รวมฮิต 50 โพสต์ ภาค 2 | 2 comments:

ครบ 200 โพสต์แล้ว
ได้เวลารวมฮิต 50 โพสต์ล่าสุด

โพสต์ที่มี view มากที่สุด 5 อันดับแรก

วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

วิ่งทันโลก 21: วิ่งฟรุ้งฟริ้งก็อายุยืนได้

คู่มือภาษาไทยนาฬิกา GPS Garmin Forerunner

รีวิวนาฬิกา Wellograph

วิ่งกับเดินด้วยความเร็วเท่ากัน จะเผาผลาญเท่ากันหรือไม่

โพสต์ที่ไม่ฮิตแต่อยากแนะนำ

อ่านง่าย เบาๆ แต่มีสารอาหาร

8 กลยุทธ์สุดเวิร์คสู้เตียงดูด

เที่ยวฮ่องกงฉบับนักวิ่ง

วิ่งทันโลก 24: มาวิ่ง (สลับเดิน) มาราธอน กันเถอะ

วิ่งไปอ่านไป 3: ตามรอยสนามซ้อมมูราคามิ

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

โพสต์ที่ออกแรงเยอะ 

ใช้เวลาหาข้อมูล รวบรวม เรียบเรียง เยอะมากกก ...ช่วยอ่านกันหน่อยน้า เสียดายแรงงาน 5555+

วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

วิ่งทันโลก 28: หัวใจเลื่อนลอย (Cardiovascular Drift)

วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn)

วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

รวมฮิตที่ผ่านมา

รวมฮิต 50 โพสต์
รวมฮิต 100 โพสต์

ตามธรรมเนียมเดิม ขอปิดท้ายด้วย time line คร่าวๆ ของบล็อกตั้งแต่แรกจนถึงวันนี้

เริ่มหัดวิ่งกรกฏาคม 2010
เริ่มเขียนบล็อก ธันวาคม 2010
แตะ 3,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก พฤศจิกายน 2012 หรือประมาณ 2 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 10,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กรกฎาคม 2014 หรือประมาณ 4 ปี หลังจากเริ่มเขียน

แตะ 20,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กันยายน 2015 หรือประมาณ 5 ปี หลังจากเริ่มเขียน

สูงสุดที่ไปถึงคือ 28,000 page view แล้วลดลงมา
ถ้ายังไม่เลิกเขียน คราวหน้ามาดูกันนะว่า blog จะฝ่าแนวต้าน 30,000 page view นี้ไปได้หรือเปล่า ^ ^

Tweet

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016 | 2 comments:

อากาศเย็น การฝึกซ้อมตามความเหนื่อย และ การแข่งขันด้วยความนิ่ง

3 อย่างนี้คือปัจจัยที่ทำให้มาราธอนครั้งนี้ทำความเร็วดีกว่าที่คาดไว้

(ซ้อมมา 6:30 ทำได้จริง 6:18 นาที/กม.)

ขโยกเขยกเข้าเส้นชัย

ปล่อยตัว 6 โมงเช้า อุณหภูมิเริ่มต้นที่ 20 c
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/843589000

1) ที่ความเร็วเท่ากัน วิ่งในอากาศเย็นจะเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งในอากาศร้อน

2) แต่แน่นอน ในการแข่งขันเราไม่ได้อยากเหนื่อยน้อยลง เราอยากวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เราทำคือ ควบคุมความเหนื่อยให้เท่ากับตอนซ้อมเพซมาราธอน แล้วปล่อยความเร็วให้เพิ่มไปตามธรรมชาติ

เราทำแบบนี้ได้เพราะฝึกควบคุมความเหนื่อยที่ระดับต่างๆ มาโดยตลอด

ปัญหาคือ เมื่อผ่านไปครึ่งทางแล้วพบว่าเพซเฉลี่ยลงมาถึง 6:1x นาที/กม. ในขณะที่หัวใจยังเหลือ room ให้เพิ่มได้อีกเยอะ...แต่เราไม่กล้าเพิ่มว่ะแก ^ ^" แค่นี้ก็เร็วกว่าที่ซ้อมมาเยอะแล้ว และท่าวิ่งตอนนี้ก็ลื่นไหลดีอยู่แล้ว ถ้าต้องออกแรงมากกว่านี้/เปลี่ยนจังหวะให้เร็วกว่านี้ เราไม่สามารถมั่นใจได้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน กม.ท้ายๆ ...และเราจะไม่เสี่ยง

HR เพี้ยนช่วงแรก เลยมีโซน 5

3) ที่ตัดสินใจแบบนี้เพราะเตรียมคาถามาจากบ้านแล้วว่า เราจะแข่งขันด้วยความนิ่ง นั่นคือ เราจะทำเฉพาะสิ่งที่ซ้อมมา เราจะไม่เปลี่ยนใจกลางอากาศ เราจะรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอที่สุด เราจะไม่แข่งกับใครทั้งสิ้น ไล่ได้ก็จะไม่ไล่ ฉีกหนีได้ก็จะไม่ฉีก ตั้งสติอยู่กับตัวเองเท่านั้น

คาถานี้ ให้ผลดีกับเราเสมอในการซ้อมวิ่งยาว เคยใช้ทดสอบตบะตัวเองเป็นระยะด้วยการซ้อมในงานวิ่ง (แกนึกออกใช่มั้ย ว่ามันเป็นยังไง 555+) อีกคาถาที่เตรียมมาคือ "อีก 1 รอบ สรฟ.เอง" เราเตรียมไว้ในกรณีที่เกิดชนกำแพง หรือท้อแท้กะทันหัน แต่ไม่ได้งัดมาใช้เพราะไม่เกิดเหตุการณ์อะไรแบบนั้นเลย

สนใจเรื่องคาถา อ่าน วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด

เรื่องเลวร้ายที่สุดในการแข่งขันครั้งนี้มีเพียงตะคริวที่ฝ่าเท้าซ้าย ตอน กม. 38 สักพักก็หายไป แต่จะเร่งขึ้นมาใหม่ก็คล้ายๆ จะมาอีก เลยได้แต่เปิดโหมด auto pilot โขยกเขยกพาร่างไปเรื่อยๆ อดเข้าเส้นชัยท่าเท่ๆ เลย เฟร็ง!!

หัวใจและเพซ
ช่วงแรกหัวใจเพี้ยน ส่วนเพซเพี้ยนในช่วงที่วิ่งใต้ทางรถไฟและช่วงที่มีตึกสูงขนาบข้าง
ทำให้จับระยะได้มากกว่าความเป็นจริง

สิ่งที่ต้องแก้ไขปรับปรุงในการซ้อมและแข่งขันครั้งต่อไป 

1) เพิ่มโปรแกรมซ้อม ให้มีวิ่งฮาล์ฟแบบเอาจริง 1-2 ครั้ง เพื่อให้อุ่นใจว่าเคยซ้อมมาแล้ว เร่งได้

2) ปรับปรุงการ Taper (ยังไม่รู้ว่าต้องทำยังไง) เพื่อให้ running performance ไม่ตก

3) ก่อนวันแข่งขัน อย่าเดินเยอะแบบครั้งนี้ เดินจนเมื่อย อยากเขกหัวตัวเองจริงๆ

พูดแบบนี้ ไม่ได้จะซ้อมมาราธอนต่อเลยหรอกนะ ^ ^" ... การแข่งมาราธอนแบบจริงจังมันทารุณต่อร่างกายพอสมควรทีเดียว เล่าเหมือนชิว แต่ขอบอกว่า...ที่สุดของแจ้เลยแกรรรร > < ปีนึงคงลงแค่ 1-2 ครั้งพอแร้ว

อ่านการฝึกซ้อมทั้ง 12 สัปดาห์ของเราได้ เริ่มต้นจาก การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ไฮไลต์ของงาน-ข้ามทะเลด้วย 2 สะพานยาวๆ

รีวิวงานวิ่งมาเก๊ามาราธอน

ข้อดี

1) จัดงานดี มีระบบ สต๊าฟเยอะ ชอบทุกอย่าง ทุกขั้นตอน

2) เส้นทางครึ่งแรกมีข้ามเกาะด้วย 2 สะพาน สวยงาม ลมเย็น บรรยากาศสุดยอด

ปิดถนนได้ดี มีส่วนที่ต้องวิ่งคู่กับรถบ้าง แต่ก็กั้นด้วยกรวยและเทปตลอดทางทำให้รู้สึกอุ่นใจ

3) เกลือแร่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งหลังมีทุกสเตชั่น

4) อากาศค่อนข้างเย็น แม้ปีนี้จะอุ่นไปหน่อย แต่ปีอื่นๆ น่าจะเย็นกว่านี้

5) คัทออฟท้าทาย (5 ชั่วโมง) ทำให้เพื่อนร่วมสนามมีฝีเท้าดี พาให้เราฮึดไปด้วย

หน้าสเตเดียม สถานที่รับบิบ

ข้อเสีย

1) วันรับบิบไม่มีงาน Expo มีแต่จุดขายของที่ระลึกเหงาๆ ที่เดียวเท่านั้น 

2) ปล่อยตัวสายไป (6 โมงเช้า) กว่าจะเข้าเส้นชัยปาไป 10 โมงครึ่ง ถ้าปีไหนแดดแรงนี่คงนรกชัดๆ แถมปล่อยพร้อมระยะฮาล์ฟด้วย ใครเผลอวิ่งตามนักวิ่งฮาล์ฟมีหวังยางแตกแน่นอน

3) เส้นทางครึ่งหลังวนซ้ำ 2 รอบ ค่อนข้างน่าเบื่อ (แต่ส่วนตัว เราโอเคนะ เพราะใจมุ่งอยู่กับตัวเองเท่านั้น สภาพแวดล้อมไม่มีผลอะไร)

4) เสื้อฟินิชเชอร์เป็นเสื้อกล้ามง่อยๆ อะไรดลใจให้แกทำแบบน้านนนน

5) มีเช็คพ้อยท์เยอะมาก แต่ผลการแข่งขันมีแค่ Chip Time กับเวลาครึ่งทาง เค้าอยากรู้ละเอียดๆ ง่าาา 

ต้องเข้ามาก่อน Cut-off 5 ชั่วโมง ถึงจะได้เหรียญนี้
เกิน 5 ชั่วโมงปุ๊บ ปิดประตูสนามปั๊บ เดินคอตกกลับบ้าน ไม่ได้อะไรเลย T_T

ทุกคนที่เข้าเส้นชัยทันเวลาจะได้รับผ้าเช็ดตัว
(เรียกผ้าเช็ดตัวฟินิชเชอร์ได้ป่าวหว่า)

มาราธอนครั้งที่ 3 ในชีวิต ทำให้ตระหนักอย่างแท้จริงว่า "มาราธอนเริ่มขึ้นตั้งแต่วันสมัคร และจบไปแล้วในการซ้อมวันสุดท้าย" นั้นเป็นยังไง 

มาราธอนไม่มีปาฏิหาริย์ ถ้าเป็นระยะอื่นแกอาจมาระเบิดพลังในวันแข่ง สร้างความประหลาดใจให้ชาวโลกได้ เพราะอย่างไรเสียก็วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่กับมาราธอน ซ้อมมายังไง แกก็ทำได้อย่างนั้น...พูดให้ถึงที่สุดคือ แกรู้ผลการแข่งขันตั้งแต่ตอนกำหนด marathon pace ในวันแรกของตารางซ้อมแล้ว เมื่อไหร่ก็ตาม แกโลภ ซ้อมแค่เกรด C แต่อยากได้สถิติเกรด A เมื่อนั้นแกจะพัง

อีกอย่างที่ซึ้งแล้ว ณ จุดนี้ก็คือ คำของน้องสาวคนนึงที่เคยพูดไว้ว่า "การวิ่งมาราธอน (รวมมินิและฮาล์ฟด้วย) เป็นกีฬาประเภทเดียวที่ ไม่ว่าคุณจะเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 หรือที่ 238 คุณก็เป็นผู้ชนะได้"

มันใช่เลย...ตลอดการ"แข่งขัน" คนเดียวที่เราแข่งด้วยคือตัวของเรา จิตใจของเรา ดังนั้น ถึงจะเข้าเส้นชัยตอนคนโหรงเหรงแล้ว เราก็ยังชูกำปั้นข้ามเส้นอย่างไม่อายใคร รู้สึกได้ถึงชัยชนะอย่างแท้จริง

ส่วนถ้วยนะเหรอ...ก็กลับมารับกับ ฯพณฯ Endo ไง
แค่นี้ความสุขก็อาบทั่วร่างแล้ว ^_____^

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12 | 4 comments:

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic

ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B

วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
Weekly Mileage เฉลี่ย 37.55 กม. น้อยเกินไป โปรดอย่าเอาเยี่ยงอย่าง

ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41

เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42

ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้  หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก   

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/842321107

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc 

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)

=====================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)

====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 11 | 2 comments:

วิธีแปลง pace เป็น speed

วันนี้อยากเล่าเรื่องการแปลง pace เป็น speed ...น่าจะทำเป็นกันหมดแล้วมั้งเนาะ แต่ขอเขียนซักหน่อย เพราะ search แล้วยังไม่มีใครเขียน เอาไว้ใช้เวลาอยากวิ่งตาม pace เป้าหมาย (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น นาที/กม.) แต่มีเหตุให้ไม่สามารถวิ่งกลางแจ้งได้ จำเป็นต้องวิ่งบนลู่ไฟฟ้า ซึ่งส่วนมากตั้งความเร็วได้เป็นแบบ speed เท่านั้น (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น กม./ชม.) ขั้นตอนการคำนวณมีดังต่อไปนี้

1) แปลง pace ให้เป็นวินาที
สมมุติว่าต้องการวิ่งเพซ mm:ss (mm นาที ss วินาที) แปลงเป็นวินาที สมมุติเรียกว่า PP จะได้ว่า

                           PP = (60*mm)+ss

 2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์ 

 ไม่ต้องตกใจ เอาสูตรไปเลยแล้วกัน สมมุติให้ speed ที่คำนวณได้เรียกว่า SS จะได้ว่า

                                                     

                           SS = 3600/PP 

เท่านี้ก็สามารถเอาค่า SS ไปตั้งความเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้แล้ว

================================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งเพซ 6:50 นาที/กม.

ดังนั้น                PP  =  (60*6)+50 = 410

                         SS =  3600/410 = 8.78      กม./ชม.

ยังไม่ทันได้กลับเนื้อกลับตัวเป็นคนดีเลย Taper ซะแระ...ว้าแย่จัง 😉 

สัปดาห์นี้ ฯพณฯ ให้วิ่งแค่ 2 วัน ตอนแรกกะว่าจะขยันส่งท้ายซะหน่อย ด้วยการวิ่งเพิ่มให้ครบ 50 กม. เพราะสภาพร่างหลังวิ่ง 32k ก็สดดี ไม่เจ็บไม่ตึงอะไรเลย น่าจะยาวระดับ 25 กม.ได้อีกครั้งนึง โชคดี ว้นจันทร์ไม่รู้นั่งท่าไหน บังเอิญเอานิ้วไปกดข้างหน้าแข้งตรงเหนือตาตุ่มเข้า...เฮ้ย...กดแล้วเจ็บว่ะ T_T เอ็นแถวๆ นั้นน่าจะบอบช้ำอยู่แต่ไม่แสดงออก ในฐานะที่เป็นนักวิ่งกระดูกยุง ขอปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ใกล้แข่งแล้ว

ดังนั้นเวลาเช้าของวันเสาร์-อาทิตย์ ที่กะจะวิ่งยาวส่งท้าย คงเปลี่ยนมา Cross-Training เบาๆ ด้วยการปั่นจักรยานในยิม ในระดับ TE ไม่เกิน 3 แทน จะได้รักษาความฟิต แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

สนใจเรื่อง TE (Training Effect) อ่าน วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

พุธ TEMPO RUN 6.55 KM

TE 3.6 Recovery Time 17 ชั่วโมง Running Performance 43

Tempo ครั้งสุดท้ายของตารางซ้อมมาราธอน เบาๆ แค่ 10 นาที แปะหัวท้ายด้วยเพซวิ่งยาวอย่างละ 2.4 กม. ทำได้น่าพอใจว่ะแก ^___^ นานๆ จะรู้สึกแบบนี้ซักที 

วิ่งหัวท้าย กะเพซ/ความเหนื่อยได้แม่น Tempo ตรงกลางเพซออกมาเร็วไปนิด แต่คุมจังหวะและความเหนื่อยได้ดี กลับจากมาราธอนถ้าไม่บอบช้ำนัก อีกสัปดาห์นึงจะลองวิ่ง 10k เพซ Tempo สูงนี้ดูซักครั้ง หวังลึกๆ ว่าจะทำได้ซัก 55 นาที (ล่าสุดปลายเดือนสิงหา วิ่ง 10k ล่อไป 58 นาทีอะแกร อืดมากกก)  

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/838924170

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.9 Recovery Time 18 ชั่วโมง Running Performance 43

ครั้งแรกที่ซ้อมมาราธอนโปรแกรมนี้บน Treadmill โจทย์ต้องการให้วิ่งด้วยความเร็ววิ่งยาว นั่นคือ 6:50 นาที/กม. หรือคิดเป็น 8.78 กม./ชม. เลยตั้งไปที่ 9 ซะเลยง่ายดี ใส่ความชันไปด้วย 1% จะได้เหนื่อยใกล้เคียงการวิ่ง outdoor หน่อย (จริงๆ ต้องกี่ % ก็ไม่รู้ แต่เอาแค่นี้แหละ) กราฟความเร็วที่เห็น ได้มาจาก accelerometer ในนาฬิกา ที่ประเมินความเร็วจากการลักษณะการแกว่งแขนของเรา ผลที่ได้มักจะไม่ตรงกับความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่ง 

ถามว่าเชื่ออะไรดี? ส่วนตัวแนะนำให้เชื่อความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่งดีกว่า เพราะความเร็วลู่วิ่งคำนวณได้จริงจากความเร็วรอบของ motor แต่ความเร็วบนนาฬิกามาจากการ estimate ล้วนๆ

สนใจเรื่องการ estimate ความเร็วด้วย accelerometer อ่าน วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/839262893

Weekly Mileage 15.22 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 10 | No comments:

หายป่วยแล้วแก เหลือไอค็อกแค็กเล็กน้อยเท่านั้น ส่วนเรื่องสภาพร่าง หลังจากวิ่ง 21k วันเสาร์ที่ผ่านมา ก็ตึงๆ แถวเอ็นข้อเท้าซ้ายด้านนอกนิดหน่อย โชคดีที่ได้พักตามตาราง 3 วัน เลยหายสนิททันวันพุธพอดี (ดีใจนะเนี่ย หัดไปตึงข้างซ้ายบ้างก็ดี) สรุปตอนนี้สดแล้ว ไม่บาดเจ็บไรทั้งนั้น

แต่ได้ซ้อมมั้ย...ก็ไม่ 555+ เพราะดันเจ็บตาขวาขึ้นมา จนต้องถอดคอนแทคเลนส์ทิ้ง แว่นก็ไม่ได้เอามา แล้ววันนี้เป็นโปรแกรม Tempo ด้วย งมๆ เอาแบบวันวิ่งช้าไม่ได้ เดี๋ยวชนชาวบ้าน และถ้าโชคไม่ดีต้องหลบกะทันหันจะเจ็บเอา เลยเก็บไปซ่อมวันศุกร์แทน เพราะวันพฤหัสติดธุระตอนเย็น

ส่วนวันเสาร์ก็ข้ามอีก เพราะยังไม่ฟื้นจากการวิ่งหนักในวันศุกร์ สรุปสัปดาห์นี้ได้ซ้อม 2 วัน...เอาวะ...ก็ยังดีกว่าสัปดาห์ที่แล้ว ^ ^

ศุกร์ TEMPO RUN IN 6 INTERVALS 1H:24M:00S

TE 5.0 Recovery Time 44 ชั่วโมง Running Performance 43

โปรแกรมให้วิ่ง Tempo เพซ 5:42 ครั้งละ 5 นาที 6 เที่ยว (ตามรูป) เราก็ตามฟอร์มเดิม คือไม่ดูเพซ ไม่ดูหัวใจ กะๆเอา ว่าความเร็วขนาดนี้ น่าจะเหนื่อยประมาณนี้ จังหวะประมาณนี้

ถามว่ารู้ได้ยังไงว่าประมาณนี้มันประมาณไหน...ก็ไม่รู้หรอก ลองดู แล้วค่อยมาดูผลตอนสุดท้าย เพื่อเอามาปรับวันหลัง หลักที่บอกตัวเองคือ น่าจะเหนื่อยน้อยกว่า 10k นิดนึง 

ก่อนหน้านี้ Tempo ในความเข้าใจของเราคือ ความเหนื่อยรอยต่อระหว่างโซน 3 และโซน 4 (ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ดู HR แต่ที่ต้องอธิบายแบบนี้ เพราะไม่รู้จะอธิบายความรู้สึกยังไง) เพราะทุกครั้งที่ Endo ให้ความเร็ว Tempo มา เราก็พบว่ามันสัมพันธ์กับความรู้สึกแบบนี้ตลอด ซึ่งสำหรับเราอยู่ที่ 6:0x - 6:1x

แต่ครั้งนี้ Endo บอกว่า Tempo แต่ให้เพซมาตั้ง 5:42...เห้ย...เร็วไปปะว้า!! เราเลยหวนรำลึกกลับไปเมื่อ 3 ปีก่อนที่เคยถามพี่จุ๋งเรื่องนิยาม Tempo แกตอบว่า เป็นการวิ่งรักษาจังหวะ (ประมาณนี้ ถ้าจำไม่ผิด) และ Tempo นี้มี 2 ช่วง คือ เท็มโป้สูง กับ เท็มโป้ต่ำ...ในวันนั้นเราก็ยังแบ่งรับแบ่งสู้กับนิยามนี้อยู่ เพราะฝังใจไปแล้วว่า Tempo คือจุดที่ความเหนื่อยเท่าที่บอกไปข้างต้น แต่วันนี้...เราว่าพี่จุ๋งพูดถูกว่ะ ^ ^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429498

ความเหนื่อยวันนี้ เหนื่อยกว่า Tempo ปกติ หายใจหนักแต่ยังไม่หอบ (ออกปาก) ออกแรงแขนขาเยอะกว่า Tempo ปกติแต่ยังรักษาจังหวะได้ตลอดรอดฝั่ง เมื่อดูผลหลังวิ่งเสร็จก็พบว่า 3 เที่ยวแรกน่าจะชิวไปหน่อย ส่วน 3 เที่ยวหลังเร็วไปนิดนึง...แน่ล่ะ ยิ่งวิ่งยิ่งมันนี่นา ^ ^ คราวหน้าลองหาจุด optimal ใหม่ น่าจะดีขึ้น 

วันนี้ปลื้มใจเพราะวิ่ง Tempo ได้ตลอดรอดฝั่ง คงเพราะที่ผ่านมาซ้อมน้อย สดโคตรๆ ^ ^" เห็นได้เลยว่ามันเป็นโปรแกรมที่หนักจริงๆ สำหรับเรา เพราะได้ TE 5.0 และขานี่เมื่อยล้าไปอีก 2 วัน ที่ปลื้มใจอีกอย่างคือ ช่วงจ็อกความเร็ววิ่งยาว เราทำได้ใกล้เคียง 6:50 อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว 

อาทิตย์ LONG RUN 32k

วิ่งได้ 2:50 ชม. HRM แบตหมด ดังนั้น TE, Recovery Time และ Running Performace ไม่ valid ไม่บันทึกละกัน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429738

ตอนแรกตั้งใจจะวิ่ง 6:50 ให้ได้ตลอดรอดฝั่ง แต่แค่ออกตัวก็ล้าโคตรๆแล้ว ความล้าจากวันศุกร์ยังไม่หาย คิดในใจว่าก็ดีเหมือนกัน จะได้ฝึกวิ่งบนความล้าตั้งแต่กม.แรกเลย ครบ 2 รอบ สวนรถไฟ กดดูเพซเฉลี่ย...อัลไลว้า นี่ก็เร่งแล้วนะ แต่ปรากฏว่าเพซอย่างเต่า หัวใจก็เบา ตัดสินใจเปลี่ยนเป้าหมาย...เอาแค่ครบก็พอ ^ ^" เวลาที่เห็นคือรวมทุกอย่างแล้ว ทั้งเคารพธงชาติ เข้าห้องน้ำ กินขนมปัง 

มาถึงวันนี้ เห็นคำว่า 32 ก็ไม่รู้สึกอะไรแล้ว มั่นใจว่าวิ่งได้นิ่งๆ แน่นอน...แต่หลังจากนั้น...ก็สุดแล้วแต่วาสนานะแก

Weekly Mileage 48.30 กม. 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 9 | No comments:

ตั้งแต่กลับจากเขาชะโงกก็เป็นไข้หวัดยาวๆ เลยตัดสินใจว่าสัปดาห์นี้ขอเลือกซ้อมแค่ 1 ใน 4 ครั้ง เราเลือกทิ้งโปรแกรมซ้อม Tempo เพราะเหนื่อยไปสำหรับสภาพร่างชั่วโมงนี้ และทิ้งโปรแกรมซ้อมวิ่งช้า ทั้งระยะกลางและสั้นเพราะสบายไป เลือกซ้อมโปรแกรม "วิ่งมาราธอนเพซ ที่ระยะฮาล์ฟ" เป็นคำตอบสุดท้าย...เราอยากคุ้นเคยกับเพซนี้ให้มากที่สุด

คิดแล้วก็ตลกดีนะแก ^ ^ สัปดาห์ที่แล้วเราเพิ่งฮึกเหิม หลังพ้นจากการลุ้นอาการบาดเจ็บชนิดลูกผีลูกคน จนเขียนไว้ว่า "ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!!" (โปรดสังเกตความฮึกเหิมจากเครื่องหมายตกใจสองอันซ้อน) ...แต่ชีวิตมันไม่ใช่หนังไทยว่ะแก ไม่สิ หนังฮอลลีวู้ดก็ด้วย

ชีวิตคนเราไม่ได้เป็นเรื่องเล่าแบบ "Man in Hole" - เริ่มต้นเรื่องด้วยชีวิตสามัญของพระเอก แล้วก็เกิดวิบากกรรมทำให้ตกต่ำลงเรื่อยๆ แล้วอยู่มาอีกวันหนึ่งที่ก้นหลุมนั้น ก็เกิดเหตุอะไรบางอย่างทำให้ชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดี หลังจากวันนั้นก็มีแต่รุ่งเรืองขึ้นเรื่อยๆ แล้วก็จบบริบูรณ์ 

Man-in-hole Story Cr. rockylouproductions.com

ไม่!!...ชีวิตคนไม่เคยเป็นแบบนั้น แต่คนเราก็มักหวังให้เป็นแบบนั้นอย่างไม่รู้เบื่อ เหมือนที่เราเคยประกาศอย่างฮึกเหิมว่า "ต่อจากนี้ไปเราจะไม่บาดเจ็บอีกแล้ว" หรือ ประกาศว่า "ต่อจากนี้ไป เราจะซ้อมให้ได้ครบถ้วน" แล้วดูสิ ประกาศปุ๊บ ป่วยปั๊บ ซ้อมน้อยกว่าเดิมอีก 555+

แต่เราโคตรรักความหวังชนิดนี้เลย หวังทั้งๆ ที่รู้นี่แหละว่าชีวิตจริงอาจเป็นพล็อต "From Bad to Worse"- อะไรที่แย่อยู่แล้ว อาจแย่ก็เดิมก็ได้ แต่เราไม่สน จินตนาการเสมอว่าตัวเองเป็นพระเอกก้นหลุมนั้น และถ้าเผื่อปีนแล้วลื่นกลับที่เดิม หรือตกหลุมในหลุมลงไปลึกกว่าเดิม ก็แค่ยอมรับมันแบบขำๆ ว่า "เห็นมั้ย กุว่าแล้ว" (คนพูดคำนี้ไม่เคย "ว่าแล้ว" จริงๆซักคน 555+) ปัดฝุ่นจากก้น แล้วมองหาจุดเปลี่ยนในชีวิตเพื่อขึ้นจากหลุมจุดใหม่ต่อไป 

เสาร์ MARATHON TRAINING 21.00 KM

TE 3.5 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 43

นิวไฮอีกแล้วแก ^____^ สำหรับ Running Performance

จำได้เลยว่าตอนใช้ Suunto Ambit3 Sport เรือนนี้ครั้งแรก เราเริ่มที่ 40 แล้วขึ้นมาเป็น 41 ก่อนวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตเมื่อกรกฎา 2015 ไม่กี่วัน จากนั้นก็ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ที่สองค่านี้มาเป็นปี เพิ่งมาแตะ 42 ตอนเริ่มซ้อมมาราธอนครั้งนี้ และวันนี้ก็ขึ้นมาที่ 43 แล้ว ^ ^

ยังไม่มีเวลาศึกษาเรื่องนี้ซักที แต่จากประสบการณ์บอกได้อีกอย่างนึงว่า Running Performance เพิ่มได้ช้าๆ ต้องใช้เวลา และต้องซ้อมอย่างต่อเนื่อง

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/835616838

แต่ pace ไม่ได้ 6:30 ตามที่ ฯพณฯ Endo ต้องการนะ ได้แค่ 6:38 เท่านั้น เพราะไม่ได้ดูเพซ ไม่ได้ดูหัวใจ กะความเหนื่อยเอาเอง ประกอบกับท่าวิ่งที่คิดว่าสัมพันธ์กับเพซมาราธอน...และผลปรากฎว่า วิ่งสบายไป ^ ^" มันก็เป็นแบบนี้แหละ แม่นบ้าง มั่วบ้าง 

คิดว่าความยากคือ เริ่มวิ่งตี 4 ครึ่ง ในสรฟ. มืดตึ๊ดตื๋อ การวิ่งในความมืดมีแนวโน้มจะทำให้เรา overestimate ความเร็วและความเหนื่อยของตัวเอง อย่างที่เคยเขียนไว้ในโพสต์ 

ทำไมวิ่งตอนกลางคืนจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ซึ่งถ้าซ้อมในงานวิ่ง ถึงจะมืดสักหน่อยก็ยังมีมวลชนให้ไหลตามๆ เขาไป แต่ถ้าวิ่งเอง ก็จะเฉื่อยอย่างที่เห็นนี่แล การซ้อมครั้งนี้จึงให้บทเรียนว่า ถ้าวิ่งมืดๆ อย่ามั่นใจในตัวเองนัก นานๆ ทีก็ดู HR ประกอบไปด้วยบ้างอะไรบ้างนะแก

Weekly Mileage 21.07 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 8 | No comments:

เป็นสัปดาห์ที่ลุ้นที่สุดว่าตูจะเจ็บม้ายยยย สุดท้ายก็... ไม่บอก...อ่านเอาเองสิ ^ ^

เขาชะโงก 32k

พุธ EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.7 Recovery Time 16 ชั่วโมง Running Performance 41

จริงๆ แล้ววันนี้โปรแกรมซ้อมให้ทดสอบ Cooper แต่ดูอาการของเอ็นร้อยหวายแล้วยังไม่น่าไว้ใจ อย่างที่เล่าให้ฟังเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คือมันไม่ถึงกับเจ็บ แต่ก็รู้สึกได้ว่าไม่ปกติ ครั้นจะหยุดไปเลยก็เสียดายเวลาว่างหลังเลิกงาน อีกอย่างโดยทั่วไป ช่วง 2-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง เป็นช่วงที่ควรเก็บ mileage ให้สูงที่สุดในตารางซ้อม (ถ้าเป็นตารางของเราก็คือสัปดาห์ที่ 7-10) เราพลาดไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ไม่ควรพลาดอีก เลยเอาโปรแกรมวันพรุ่งนี้มาวิ่งแทนดีกว่า...เท้าเปล่าซะ จะได้วิ่งช้าๆ น่าจะไม่เป็นไร

วิ่งเสร็จไม่ได้เจ็บเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่ปกติอยู่ดี วิ่งเสร็จยืดน่อง ยืดแฮมนานๆ ก่อนนอนแช่น้ำแข็งรัวๆ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830910107

พฤหัส 12M:00S TEST

TE 3.5 Recovery Time 9 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้ที่รอคอย วันที่เราจะแก้มือให้ ฯพณฯ Endo รู้ให้ได้ว่าฝีมือที่แท้จริงของเราเป็นยังไง เนื่องจาก Cooper Test คราวที่แล้วกากไปหน่อย Endo เลยกดตารางซ้อมเราซะต่ำเตี้ย (ซึ่งเราก็ไม่ซ้อมตามท่านสั่งอยู่ดี 555+) 

สภาพเอ็นร้อยหวายยังไม่ 100% เลยวอร์มนอกตารางไปก่อน 20 นาที ให้ความอุ่นช่วยคลายเอ็น บอกตัวเองรัวๆ...แค่ 7-8 รอบสนามเอง!! สู้หน่อยโว้ย!! อย่างไรก็ตาม ไอเท็มสำคัญที่สุดคือ "หัวลาก" ถ้าแกทำได้ จงหาหัวลากที่วิ่งดีกว่า ให้มาวิ่งนำในวัน Cooper Test เพราะเค้าจะวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ หรือ ค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ได้ตามที่แกต้องการ ในขณะที่ถ้าแกวิ่งเอง แกจะอัดหมดสูบตั้งแต่นาทีแรกๆ แล้วแล็กติกก็จะท่วมขา วิ่งได้ซัก 6 นาทีก็จอดแล้ว...เชื่อเรา เราเป็นบ่อย 5555+

ขี้โม้แบบนี้แปลว่าสำเร็จใช่มั้ย?...เออสิ 555+ หลังส่งการบ้านข้อนี้ ฯพณฯ Endo ก็ปรับ pace วิ่งยาวของเราขึ้นมาเป็น 6:50 และคาดหมายสถิติมาราธอนให้ใหม่เป็น 4:34:43 ชม. เอ้อ!!!...อย่างงี้ค่อยเร้าใจหน่อย!!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830649570

แล้วเอ็นแกล่ะป้อม?...ขอบคุณที่เป็นห่วง น่าแปลก ตอนวิ่งเสร็จอาการดูดีกว่าเมื่อวานที่วิ่งช้าๆ ซะอีก เรายืดเยอะๆ และแช่น้ำแข็งเหมือนเดิม ตื่นเช้ามาหายจ้อย!! หายแล้วว้อยยยย ^____^

เสาร์ EASY 13.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

ถึงหายแล้วเราก็ไม่ชะล่าใจหรอกนะ เพราะเคยมีประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไม่เป็นไรเลย แต่หลังจากนั้น 2 วัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย แต่ตื่นเช้ามาเดินกะเผลกจ้อย

หมออธิบายว่า อาการบาดเจ็บมันมี limit ล่างของมันอยู่ สมมุติว่าการวิ่งทำให้เอ็นเราอักเสบ เราจะยังไม่รู้สึกเจ็บจนกว่าการอักเสบนั้นจะมากขึ้นจนถึงระดับหนึ่ง ซึ่งสิ่งที่จะทำให้เอ็นอักเสบเพิ่มขึ้นได้ก็คือการเดินในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ และพบเป็นประจำ ว่าเราจะเจ็บหลังวิ่งมาแล้ว 2-3 วัน ส่วนที่บางคนวิ่งปุ๊บเจ็บปั๊บ ก็เพราะการอักเสบจากการวิ่งครั้งนั้นมันรุนแรงจนถึง limit ล่างของความเจ็บเลย โดยไม่ต้องรอให้การเดิน มาเสริมทัพ

วันนี้เราเลยตั้งใจวิ่งให้ช้าสุดๆ ระดับโซน 2 ต้นๆ ... แกเอ๊ยยยย มันน่าเบื่อสุดๆ เมื่อยสุดๆ เพราะไม่ได้วิ่งช้าขนาดนี้มานาน วิ่งได้ 4 รอบ สรฟ. ตัดสินใจพอดีกว่า วิ่งเสร็จดูนาฬิกาเห็น HR เฉลี่ย 120 bpm ต่ำเกิ๊น หาวหวอดๆ ไม่ฟินอะไรเลยซักนิด  ทำให้พบว่า Endorphin มันจะมาเมื่อเหนื่อยถึงระดับหนึ่งนะ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายทุกครั้งแล้วมันจะมา

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831268112

อาทิตย์ LONG RUN 31.00 KM

TE 4.1 Recovery Time 120 ชั่วโมง Running Performance 42

ลืมเล่าว่าเราเป็นหวัดมีน้ำมูกใสๆ ตั้งแต่เช้าวันเสาร์แล้ว วิ่งไปปาดไป เป็นทัศนะอุจาดอย่างยิ่ง คืนวันเสาร์ก็ยังไม่หาย เลยกินยาลดน้ำมูกไปเม็ดนึง ยาแรงจริงอะไรจริง กินแป๊บเดียวง่วงสุดๆ หลับรวดเดียวถึงตี 3 ตื่นมาพบว่าน้ำมูกกลายเป็นสีเหลืองแทน T_T วิ่งยาววันนี้จะรอดม้ายตู

อย่างที่เคยเล่าว่าเราชอบใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อม พอได้ตารางซ้อมก็พบว่าวันวิ่งยาวสัปดาห์นี้ตรงกับ งานเขาชะโงก 32k พอดี ก็สมัครล่วงหน้ารัวๆ สิคะ รออะไร วิ่งมา 6 ปีไม่เคยมาเพราะได้ข่าวว่าเส้นทางเป็นคอนกรีต ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท้าเท่าไหร่ แต่เรามาวิ่งช้าๆ ไม่ได้มาแข่ง คงไม่เป็นไรมั้ง

ส่วนหนึ่งของเส้นทาง 32k เขาชะโงก

เอาเข้าจริงก็มีถนนลาดยางเยอะอยู่นะ มีคอนกรีตเฉพาะในเขตโรงเรียนนายร้อยเท่านั้น เส้นทางก็ร่มรื่น รถน้อยสุดๆ มีช่วงก่อนและหลังกลับตัวกม. 20 เท่านั้น ที่ต้องวิ่งเข้าไปในเขตชุมชน ต้องดมควันรถกระบะเป็นระยะ เขาก็ไม่โหดเท่าไหร่ เทียบกับสัปดาห์ก่อนที่เขาชีจรรย์ เราว่าเส้นนั้นเขาโหดกว่า

อีกอย่างที่ชอบคือ staff เยอะดี ^ ^ มีทหารยืนตามหน้าปากซอยทุกซอย สงสัยเพื่อคอยกันนักวิ่งหัวใสลักไก่มาสมทบขบวน เพราะงานนี้คนชนะได้รับถ้วยจากพระหัตถ์สมเด็จพระเทพฯ เลย ไม่มี chip อีกต่างหาก สุ่มเสี่ยงมาก ตามแยกก็มีทหารบอกทาง จุดให้น้ำก็มีทหารประจำจุดอย่างเหลือเฟือ ไม่มีเหตุการณ์ "ตักน้ำไม่ทัน" แน่นอน 

โปรแกรมให้วิ่งเพซ 6:50 แต่เราตั้งใจว่าจะไม่ดูความเร็ว เป้าหมายของเราคือ ไม่ต้องอุ่นเครื่องที่โซน 2 เริ่มที่ต้นโซน 3 เลย แล้วเลี้ยงไว้ พอเลยกม. 21 ไปแล้ว ปล่อยให้ขึ้นมาที่ปลายโซนได้ ถ้าเจอเขาก็เอาที่สบายใจ แต่แน่นอน...ไม่เดิน วิ่งเสร็จมาดูผล อึ้งไปเลย ได้ความเร็วเฉลี่ย 6:49 เว้ยเฮ้ย!! 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831984961

ทำได้ตามแผนตลอดเส้นทาง สิ่งเดียวที่ยังไม่พอใจคือพอถึงกม. 30 เริ่มรู้สึกล้าแล้ว สำหรับมาราธอนเราควรแข็งแกร่งกว่านี้ปะวะ ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!! 

สิ่งนึงที่เริ่มรู้สึกหลังจากซ้อมมาราธอนมา 2 เดือนคือ...เรารักร่างกายตัวเองว่ะ ^___^ จริงๆ แล้วร่างกายเรามันน่ารักมากนะ เพียงแต่เรามองข้ามไป อย่างวันนี้ มันรู้ว่าเรากำลังเผชิญความยากลำบาก น้ำมูกเลยหยุดไหลให้ชั่วคราว หรืออย่างเมื่อวันพฤหัส เราใช้งานเอ็นหนักหน่วง มันก็ไม่ประท้วง และที่ผ่านมา ขาของเรามันก็ยอมให้เราใช้งานหนักกว่าคนทั่วไป เพื่อสร้างความสุขให้ตัวเอง มาตั้ง 5-6 ปี

เราเคยกล่าวโทษเอ็นข้อเท้าเรานะ น้ำตาไหลด้วย ว่าทำไมแกอ่อนแอจังวะ ทำไมแกไม่เป็นเหมือนเอ็นชาวบ้านเค้า...วันนี้เราซึ้งแล้ว เราเอาแต่เรียกร้องโดยไม่ตอบแทน ไม่ดูแล ที่สำคัญคือ ไม่เห็นความดีของมัน มองย้อนกลับไปสิ เวลา 99.9999% ของชีวิต ทุกองคาพยพในร่างกายต่างทำงานของตัวเองอย่างเต็มที่ที่สุด ให้เรามีชีวิตรอด หรือแม้แต่ไล่ตามฝัน แต่เรากลับเอาเวลา 0.0001% ที่มันป่วยไข้ มากล่าวโทษมัน ทั้งที่เอาเข้าจริง ความป่วยไข้นั้น เราเป็นคนทำขึ้นมาทั้งสิ้น

วันนี้เรากอดคอคุยกับเอ็นใต้ตาตุ่มและร้อยหวายเท้าขวา สัญญากับมันว่า ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ไม่ต้องเป็นห่วง...เรารักแกเสมอ

Weekly Mileage 56.39 กม. 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 7 | 2 comments:

สัปดาห์นี้เวลาหลังเลิกงานถูกใช้ไปกับงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ นอกจากจะไม่ได้ซ้อมแล้ว ยังต้องสละเวลานอนไปหลายชั่วโมงด้วย

หลังจากปลดงานทั้งหมดไปได้ในวันศุกร์แล้ว เช้าวันเสาร์เราก็ตื่นตี 3 เพื่อเตรียมตัววิ่ง 13 กม.ตามตาราง ลุกลงจากเตียงจะเดินเข้าครัวไปชงกาแฟ ปรากฎว่า...บ้านหมุนจ้า > < เพิ่งรู้จักนี่แหละว่าเป็นฉันท์ใด มันไม่ได้หมุน 360 องศาแบบที่เคยจินตนาการไว้ แต่หมุนเป็นมุมแหลม กวาดจากตาขวามาตาซ้าย แล้วก็วาร์ปกลับที่ตาขวาเหมือนเดิม นั่งพักก็ไม่หาย เลยกลับไปนอนโลด ไม่ว่งไม่วิ่งมันละ!!

คาดว่าคงใช้สมองมากแต่พักผ่อนน้อยมาหลายวัน และที่สำคัญ...อายุเยอะแล้ว > < เพราะแต่ก่อนก็ใช้ร่างกายหนักแบบนี้บ่อยๆ แต่ไม่เคยเป็นอะไร สรุป สัปดาห์นี้ได้วิ่งวันอาทิตย์วันเดียว ถถถ+

1 กม.ก่อนเข้าเส้นชัยที่วิหารเซียน เขาลูกขวามือคือเขาชีจรรย์

อาทิตย์ MARATHON TRAINING 19.00 KM

TE 4.6 Recovery Time 98 ชั่วโมง Running Performance 42

เป็นโปรแกรมซ้อมที่ต้องการให้เราฝึกวิ่งที่ความเร็วเป้าหมาย ด้วยระยะที่น้อยกว่าวิ่งยาว เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากนัก...เพราะเราซ้อมเพื่อวันข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้

โปรแกรมกำหนดให้วิ่งที่ 7:01 นาที/กม. ซึ่งเค้าประเมินแล้วว่าน่าจะเป็น marathon pace ของเรา แต่เราไม่คิดแบบนั้นอะแก เพราะเพซนี้เราวิ่งได้ตั้งแต่ที่ river Kwai 35k แล้ว เราเลย modify เองโดยตั้งเป้าหมายควบคุม HR ให้อยู่ที่ 153-160 bpm ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเป็นพักๆ ได้ แล้วแต่สถานการณ์ คาดหวังว่าความเร็วเฉลี่ยน่าจะออกมาในช่วง 6:30-6:40 นาที/กม. ...ทำไมต้องเลือก HR ช่วงนี้? เดี๋ยวจะเล่าโดยพิสดารภายหลัง

เราสมัครงานวิ่ง half ที่เขาชีจรรย์นี้ไว้ตั้งแต่เดือนสิงหาแล้ว มาพบหลังเข้าตารางว่าบังเอิญตรงกับโปรแกรมซ้อมความเร็วเป้าหมายพอดี ก็เลยมาใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อมซะเลย ตั้งใจว่าจะคุมหัวใจจนถึงกม. 19 ที่เหลือปล่อยตามใจชอบ

เราชอบซ้อมในสนามแข่งมากๆ มันเพลิน วิ่งแป๊บๆ จบละ เพราะมีเพื่อนร่วมทางให้เกาะเพียบ น้ำท่าก็ไม่ต้องเตรียม เตรียมแค่เจลอย่างเดียวพอ แต่ที่ชอบที่สุดคือเวลาเห็นคนวิ่งเหนื่อยๆ กลับตัวสวนทางมา มันสาแก่ใจ...วันนี้ตูไม่ต้องเหนื่อย ตูรอดแล้ว สู้ๆ นะตะเอง ว่ะฮ่าๆๆๆ 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/828783313

ผลการซ้อมเป็นอย่างที่ต้องการทุกอย่าง คุมความเหนื่อยในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ตลอดทาง มีขึ้นไปถึง โซน 5 บ้างตอนขึ้นเนินชัน แต่พอลงเนินมาก็ปรับความเหนื่อยลงได้ หัวใจไม่เหิน พอดูนาฬิกาเห็นว่าพ้นกม. 19 แล้วก็ปล่อยไหลเลย ตั้งใจจะสับ 2 กม.สุดท้ายตามสูตร แต่มาได้กิโลเดียว เจอป้าย "กม.19" อ้าว...นี่คือจะแถมใช่มั้ย งั้นผ่อนดีกว่า 555+ ซึ่งก็ดี เพราะได้แวะถ่ายรูปที่เห็นด้านบนด้วย ถ้าผ่านไปคงเสียดายแย่ ^ ^

จบ 21 กม. สภาพแขนขาไม่ล้าแม้แต่น้อย ซึ่งในวันแข่งจริง กูรูกล่าวไว้ว่าควรเหลือเกินครึ่ง (เกินเยอะๆด้วย) ซึ่งเราก็ไม่รู้หรอกว่าสภาพนี้คือ "เหลือเกินครึ่ง" มั้ย รู้แต่ว่ายังสดอยู่ ในส่วนของจิตใจก็ยังไม่ชะเง้อดูระยะแต่อย่างใด  สิ่งเดียวที่น่ากังวลคือ เอ็นร้อยหวายที่ไม่ปกติ...คือไม่ได้เจ็บหรือบวมอะไร แต่รู้สึกได้ว่าสภาพหลังวิ่งไม่เหมือนก่อนวิ่ง...ก็แช่น้ำแข็งรัวๆ สิคะ ^ ^" ยังคงต้องประคบประหงมกันต่อไป

อ่อ Running Performance กลับมาที่ 42 แล้ว แต่ต้องแลกกับ Recovery Time 98 ชั่วโมง!! 4 วันกว่าเลยแกรรร > < นั่นคือ กว่าจะซ้อมได้อีกทีก็พฤหัสเย็นเลย เดี๋ยวเย็นวันพุธดูสภาพร่างอีกที ว่าซ้อมได้มั้ย

การซ้อมตามความเหนื่อย

ก่อนจะเล่าว่าเราเลือกความเร็วเป้าหมาย หรือ HR เป้าหมายสำหรับใช้ในวันแข่งยังไง ขอเล่าถึงหลักการซ้อมของเราก่อน

แกคงเคยซ้อมโดยตั้งเป้าหมายว่า วันนี้ต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเฉลี่ยเท่านั้นเท่านี้ หรือ วิ่งให้ได้หัวใจอยู่ในโซนนัั้นโซนนี้ ใช่มั้ย ? สิ่งที่แกต้องทำก็คือ วิ่งไปดูนาฬิกาไป ถ้าเร็วไปก็ผ่อน-ช้าไปก็เร่ง ไม่ว่าจะดู current pace หรือ average pace ก็ตาม หรือถ้าซ้อมตามโซนหัวใจ เห็นหัวใจสูงเกินโซนก็ผ่อน-ต่ำกว่าโซนก็เร่ง...ประมาณนี้ใช่มั้ย

แต่สำหรับเรา ไม่ได้ยึดทั้ง pace และ HR ... สิ่งที่เรายึดคือความเหนื่อย นั่นคือ เราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าการซ้อมครั้งนี้เราจะเหนื่อยอยู่ในช่วงไหน เวลาวิ่งก็สังเกตความเหนื่อยของตัวเองตลอดเวลา (แน่นอน ก็มันไม่มีนาฬิกาบอกค่าความเหนื่อยนี่นา ^ ^) ถ้าเหนื่อยมากไปก็ผ่อน-เหนื่อยน้อยไปก็เร่ง อนุญาตให้เหนื่อยเกินช่วงที่ตั้งใจได้นิดหน่อย

ทำไมเราเลือกที่จะซ้อมแบบนี้? นั่นก็เพราะ ทั้งความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็น output ทางอ้อมของการออกกำลังกายเท่านั้น output ที่แท้จริงคือ "ความเหนื่อย" (ปริมาณการใช้ออกซิเจน) ตะหาก

เราประมวลไอเดียออกมาได้ตาม block diagram ด้านล่าง (อาจไม่สอดคล้องกับหลักการเขียนบล็อกไดอะแกรมในวิชา control engineering เอาเป็นว่าเน้นความเข้าใจเป็นหลักเนาะ) 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่าง สมมุติว่าก่อนหน้านี้เราวิ่งด้วยความหนักระดับ A

ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ/อัตราการเต้นของหัวใจ/กำลังที่ใช้/ความเร็ว ที่เกิดขึ้นตอนนั้นก็ต้องอยู่ที่ระดับ A เช่นกัน (วิ่งหนักโคตรๆ ก็ต้องการออกซิเจนเยอะโคตรๆ HR สูงโคตรๆ ใช้กำลังเยอะโคตรๆ วิ่งได้เร็วโคตรๆ)

แต่จากรูปจะเห็นว่า ที่ความฟิตและความแข็งแรงเท่าเดิม วิ่งด้วยความหนักระดับ A เท่าเดิม แต่อยู่มาวันหนึ่ง HR อาจไม่ได้อยู๋ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะ วิ่งกลางแดด ร้อนมาก เมื่อคืนนอนไม่พอ กำลังเป็นหวัด ฯลฯ และอยู่มาอีกวันหนึ่ง ความเร็วอาจไม่อยู่ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะวิ่งขึ้นเขา วิ่งบนทราย วิ่งต้านลม ฯลฯ

ในทางกลับกันจะเห็นได้ว่า ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ A จะมีปริมาณ 2 อย่างคือ ออกซิเจนที่ต้องการ และ กำลังที่ใช้ เท่านั้นที่จะอยู่ในระดับ A เสมอไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว ขึ้นเขาหรือลงห้วย

Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง

การวัดกำลังที่ใช้ ทำได้โดย power meter ที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง ซึ่งตอนนี้มีขายแล้ว เราก็ซื้อมาอันนึง แต่ยังไม่มีเวลาศึกษาจริงจังเลยว่ามันแม่นแค่ไหน เลยยังไม่เอามันมาใช้ในการซ้อม ขอข้ามไปก่อน (แต่บอกได้เลยว่า ถ้าแม่น มันจะปฏิวัติการฝึกซ้อมไปเลย จากที่ซ้อมตามโซนหัวใจ จะเปลี่ยนมาซ้อมตามโซน power ทั้งหมดแน่นอน)

ส่วนการวัดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ ก็ใช้วิธีครอบหน้ากากแล้ววิเคราะห์อากาศที่หายใจออกมา แบบตอนที่เราไปทดสอบ VO2max นั่นแหละ ในการซ้อมปกติเราจึงวัดค่านี้โดยตรงไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือ สังเกตความเหนื่อย เพราะถ้าต้องการออกซิเจนมาก ก็ต้องหายใจแรงขึ้น หอบมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ถามว่าอ้าว แล้วที่ตอนต้นบอกว่าคุม HR ล่ะ ? แปลว่าอะไร แล้วจะเลือกความเหนื่อยยังไง และ ถ้าไม่มีเครื่องมือวัดความเหนื่อยเป็นกิจลักษณะ จะแน่ใจได้ยังไงว่าความรู้สึกของเรามันถูกต้อง ... เอาไว้ตอนหน้าแล้วกันนะแก ^ ^ เหนื่อยแย้ว

Weekly Mileage 24.74 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6 | 4 comments:

ครึ่งทางแย้ว \ ^_^ /
ถ้าขี้เกียจฟังเราบ่นเรื่องการซ้อม ก็ขอให้อ่านตอนสุดท้ายนะแก อันนี้กลั่นจากประสบการณ์เลย

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s

TE 4.4 Recovery Time 39 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้จริงๆ โปรแกรมให้ Tempo 10 นาที 2 เที่ยว โดยประมาณให้ว่าเราน่าจะมีความเร็ว Tempo ประมาณ 6:08 นาที/กม. ซึ่งพุธที่แล้วเราก็วิ่งได้ประมาณนี้ด้วยความเหนื่อยระดับต้นโซน 4 เห็นผลออกมาแบบนั้นเลยรู้สึกใจไม่ดี เพราะคิดมาตลอดว่าเราน่าจะฟิตกว่าที่ตารางประเมินให้ ก็จริงๆ แล้ววันที่ทดสอบ Cooper เราควรทำได้ดีกว่านั้นน้าา  > < 

อย่ากระนั้นเลย modify โปรแกรมเองดีกว่า วิ่งมันโซน 5 ปลายๆ ซะเลย คิดเอาว่า 10 นาที 2 เที่ยวเองยังไงก็ไหว...ผลปรากฏว่าได้รอบเดียวแก ครบ 10 นาทีแล้ว พอจะวิ่งอีกเที่ยวขามันก้าวไม่ออก อาการแลคติกท่วมแบบเดียวกับวันนู้นเลย แถมตอนหยุดพักกลางทางก็หน้ามืดด้วย...อาการหนักจริงๆ ที่ช้ำสุดคือ Best km ทำความเร็วได้แค่ 5:32 นาที/กม. เท่านั้น!! นี่คุมจังหวะที่โซน 5 ปลายแล้วนะแก ไม่ได้บอกผ่าน T_T

คงต้องทำใจแล้วว่า Running Performance ตกและซึมยาวที่ 41 ซึ่งน่าจะเป็นผลจากการขาดซ้อมยาว 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ดังนั้นสัปดาห์นี้ ยังไงก็ต้องจะซ่อมตารางวิ่งยาวที่ขาดไปให้จงได้

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824063431

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.7 Recovery Time 25 ชั่วโมง Running Performance 41

ผลการวิ่งเมื่อวานทำให้ตระหนักว่าประสิทธิภาพของการวิ่งโซนหัวใจสูงๆ ของเราตกไปมาก วันนี้ก็เลยแหกโปรแกรมอีกครั้ง ปล่อยหัวใจไหลขึ้นไปโซน 4 ยาวๆ ตามสถานการณ์และตามขาจะพาไป อยากวิ่งเหนื่อยๆยาวๆ ดูบ้าง ปรากฏว่าวันนี้อยู่โซน 4 เกือบ 70% แต่เพซอยู่ในช่วง 6:30-6:40 เท่านั้นเองแก อืดได้อีก > < ก็ไม่เป็นไร อย่างน้อยก็ได้รู้ว่าตอนนี้เราอยู่ตรงไหน ดูกันต่อไปแก 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

เสาร์ EASY 15.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

วิ่งแค่ 13 กม. และตั้งใจคุมโซน 2 แบบสุดๆ เพราะอยากถนอมร่างกาย...บอกตัวเองตลอดทาง...พรุ่งนี้กุต้องสด!!! ผลที่ได้น่าพอใจ จำได้เลยแต่ก่อนวิ่งโซน 2 แรกๆ นี่ยังกะเดิน เพซปาไป 8:30 เดี่๋ยวนี้ขึ้นมาที่ 8:00 แล้วแบบสบายๆ 

สิ่งใดในโลกล้วนเป็นเช่นนี้ อะไรที่ฝึกบ่อยๆ มันก็จะเชี่ยวชาญ สิ่งใดที่ห่างเหินมันก็เป็นอื่น (ประสิทธิภาพในการวิ่งโซนสูงๆ ...และความรักก็เช่นกันนะแก ^ ^)

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

อาทิตย์ EASY 18.00 KM

TE 2.6 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 41

โปรแกรมให้วิ่ง 18 แต่เราวิ่ง 28 กม. เพื่อซ่อมโปรแกรมวิ่งยาวของ 2 สัปดาห์ที่แล้วที่ขาดซ้อมไป (วิ่งจริง 11 รอบสวนรถไฟ ได้ระยะ 29.14 กม.)

ถามว่า...อย่างงี้ก็ได้เหรอ?...ซ่อมย้อนหลังตั้ง 2 สัปดาห์?!

คำตอบคือ...ไม่รู้เหมือนกัน...ลองดู ^ ^ แต่ถ้าให้ตอบด้วยวิจารณญาณก็คือ...ได้หรือไม่ ต้องดูโปรแกรมของสัปดาห์ถัดไป ถ้าสัปดาห์ถัดไปไม่ได้ยาวอีก ก็ซ่อมได้ เพราะเราจะไม่ซ้อมยาวสองสัปดาห์ติดกัน (ยาวสำหรับเราคือ 28 กม.ขึ้นไป) และในสัปดาห์ที่จะซ่อม ก็ต้องระวังไม่ให้ Mileage สะสมกระโดดขึ้นจากของเดิมมากเกินไป...อย่าถามว่าแค่ไหนถึงเรียกว่าเพิ่มมากเกินไป...เราก็ไม่รู้ว่ะ...เอาเป็นว่าใช้ heuristic algorithm เอาเองนะแก  ^ ^ Bottom line คือ ซ้อมแบบระวังตัวที่สุด ยังไงก็ได้ให้ไม่เจ็บง่ะ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/825870456

ข้อปฏิบัติ 3 อย่างที่เราเพิ่งเอามาใช้ในการซ้อมมาราธอนครั้งนี้ เพื่อจุดมุ่งหมาย "ซ้อมให้ตลอดรอดฝั่ง" คือ

1) ไม่ฟังเพลง 

เหตผลแรกเพื่อจะได้ฟังเสียงฝีเท้าตลอดเวลา เพราะเวลาวิ่งยาวตอนท้ายๆ ขาจะเริ่มล้า ถ้าไม่ควบคุมให้ดี เราจะลงเท้าหนักขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้าก็มากขึ้นด้วย เอ็นร้อยหวายอันอ่อนไหวของเราพร้อมบวมเสมอ ต้องเอาใจใส่มันหน่อย

เหตุผลถัดมาคือ ถ้าฟังเพลง จะเสียสมาธิในการควบคุมความเร็ว เพราะเรามักวิ่งไปตามจังหวะเพลง ซึ่งในการวิ่งยาว เราชอบคุมหัวใจและความเร็วให้ค่อยๆ เพิ่ม มากกว่าจะปล่อยตามยถากรรม

อย่างไรก็ตาม เวลาวิ่งลู่สายพานในยิมเรายังฟังเพลงอยู่ เพราะมันน่าเบื่อมาก การฟังเพลงช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างไม่ทรมานนัก ส่วนเรื่องการคุมความเร็วนั้นไม่ต้องกลัว เพราะลู่สายพานตั้งความเร็วคงที่ได้ และปกติเราวิ่งบนสายพานช้าๆ และวิ่งไม่นาน อยู่แล้ว...ก็ยิมที่คอนโดฯให้คิวแค่คนละ 30 นาทีเอง ^ ^"

Sony Walkman เครื่องเล่น mp3 ที่เราใช้อยู่

2) วิ่งยาวให้ช้าจริงๆ 

มีบทความมากมายที่ระบุความเร็วของการซ้อมยาว ส่วนมากบอกตรงกันว่าต้องช้ากว่าความเร็วที่ตั้งใจจะวิ่งมาราธอน 1-1:30 นาที ต่่อกม.เลยทีเดียว (เดี๋ยวว่างๆ แปลมาให้อ่านนะแก) ก่อนหน้านี้เราไม่เคยสนใจ เพราะคิดว่า จะแข่งเพซไหนก็ต้องซ้อมเพซนั้นสิ เพซมาราธอนมันก็ช้าอยู่แล้ว น่าจะซ้อมได้อยู่นา อีกอย่าง ถ้าลดความเร็วมาขนาดนั้น มันจะช้าโคตรๆ เลยนะเห้ย อย่างเรา ถ้าอยากแข่ง 6:30 ต้องซ้อม 7:30-8:00 เลยเหรอ?

          

แนวคิดเบื้องหลังหลักการนี้เราจำไม่ได้แล้ว แต่แนวคิดของเราคือ เราซ้อมยาวเพื่อให้ขาอดทนต่อระยะแข่งขัน ส่วนหัวใจในโซนแข่งขัน เอาไปซ้อมในวันที่วิ่งสั้นกว่านี้ก็ได้ (ในโปรแกรมจะมีสัปดาห์ที่ให้ซ้อมความเร็วมาราธอนที่ระยะ 19 กม.) ในวันแข่ง ร่างกายจะประกอบร่าง "ขาแข่ง+หัวใจแข่ง" เข้าด้วยกันเอง การเอา "หัวใจแข่ง" ไปไว้ในวันซ้อม "ขาแข่ง" มันหนักต่อร่างกายเกินไป อาจฟื้นไม่ทัน และที่แย่กว่านั้นคือเจ็บ 

วิ่งช้า แรกๆ มันก็ยาก รู้สึก "ตูดเตี้ย" (สำนวนโค้ชม้อก ^ ^) ขาล้าเพราะไม่ใช่ท่าที่ลื่นไหล แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายก็ปรับให้ท่วงท่าสบายกับความเร็วนี้ได้เอง ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ นะ

3) พักให้พอ

ข้อนี้จะเกี่ยวรึเปล่าก็ไม่รู้ แต่ในฐานะคนที่เชื่อมั่นในเทคโนโลยีและศึกษามานิดหน่อย เราคิดว่า Recovery Time ของ Suunto เชื่อถือได้ และควรเชื่อ เพื่อให้เกิดการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะโอเวอร์เทรน ตามที่เราเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในโพสต์ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

ดังนั้นในการซ้อมครั้งนี้ เราจะดู Recovery Time ในนาฬิกาเสมอ ซึ่งนอกจากจะบอกค่านี้ภายหลังการซ้อมแต่ละครั้งแล้ว Suunto ยังบอกค่านี้แบบสะสม (accumulate) ด้วย โดยถ้าไม่มีการฝึกซ้อมครั้งต่อไป Recovery Time แบบสะสมนี้จะลดลงเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าลงถึง 0 เมื่อไหร่ก็แปลว่าการพักเสร็จสมบูรณ์ พร้อมฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้แล้ว แต่ถ้ายังพักไม่ครบแล้วเราไปซ้อม Recovery Time จากการฝึกซ้อมครั้งใหม่ก็จะทบเข้าไปกับของเดิมที่เหลืออยู่ สะสมไปเรื่อยๆ เช่นนี้ จนกว่าเราจะใช้หนี้หมด

นาฬิกาสำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport 
ราคา 12,800 บาท

ถ้าวันไหนเมื่อถึงเวลาซ้อมแล้วพบว่า Recovery Time สะสมยังเหลือมาก (แค่ไหนเรียกว่ามากต้องพิจารณาเอาเอง สำหรับเราคือ 12 ชั่วโมง-ตัวเลขนี้เราก็ตั้งขึ้นเองนี่แหละ ^ ^) เราต้องตัดสินใจใหม่ว่าจะซ้อมดีหรือไม่ โดยดูจากสภาพร่างกายและผลประกอบการล่าสุด ตัวอย่างเช่นวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ก่อนวิ่งพบว่าเหลือ Recovery Time สะสมถึง 15 ชั่วโมง เลยตัดสินใจเลื่อนวิ่งยาวไปไว้วันจันทร์ดีกว่า เพราะสัปดาห์ที่ผ่านมารู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยดี อีกอย่าง อยากวิ่งยาวแบบสดๆ พักผ่อนเพียงพอด้วย

ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทั้ง 3 ข้อนี้ได้ผลแค่ไหน แต่ตอนนี้ซ้อมมา 6 สัปดาห์แบบไม่เจ็บเลย ยาวนานที่สุดเท่าที่เคยซ้อมมาราธอนมาแล้ว ถ้าคิดข้ออื่นออกจะมาเล่าให้แกฟังอีกนะ เอาใจช่วยเราด้วยล่ะ ^ ^

Weekly Mileage  52.04 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5 | No comments:

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s

TE 4.8 Recovery Time 43 ชั่วโมง Running Performance 41

Suunto Ambit3 Sport ที่เราใช้อยู่ เป็นนาฬิกาที่สวยงาม อดทน ไม่มีปัญหาจุกจิกกวนใจ แต่ข้อเสียอย่างนึงของมันก็คือ เวลาซ้อมโปรแกรมที่เป็น interval ตามที่เราสร้างขึ้นเองแล้วใส่ไว้ในนาฬิกา พบว่าผลการวิ่งใน Movescount กลับไม่ auto lap ตาม interval ที่ตั้งไว้ แต่ดัน lap แบบอินดี้ ชนิดที่พินิจยังไงก็ไม่เก็ตว่าทำไม lap แปลกๆ แบบนี้ บางแล็ปก็ตัดที่ 1 กม. บางแล็ปก็ตัดที่ 0.69/0.07/0.82 กม. อะไรของม้านนน > < บอกเลยว่า ณ จุดนี้ Garmin ทำได้ดีกว่า

นาฬิกา GPS สำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport

Tweet