ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR | 10 comments:

Lactate Threshold (LT) คืออะไร

LT คือระดับความหนัก ที่ซึ่ง ถ้าเราวิ่งโดยใช้ความหนักเท่านี้ เราจะเหนื่อยจนไม่สามารถประคองความหนักนี้ให้ตลอดรอดฝั่งได้ โดยมือใหม่จะประคองได้แค่ไม่กี่นาที แต่ถ้าเป็นนักกีฬาจะประคองได้ประมาณ 1 ชั่วโมง ยิ่งหนักกว่า LT เท่าไหร่ยิ่งประคองได้ในระยะเวลาสั้นลงเท่านั้น ถ้าสังเกตที่สภาวะของร่างกาย จะพบว่าเราจะหายใจลึกและหนัก หรือภาษาชาวบ้านเรียกว่า “หอบ” นั่นเอง และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าขึ้นมาอย่างเฉียบพลัน 

LT ไม่สามารถเทียบจาก HRmax ได้ ถึงแม้จะใช้ค่า HRmax ที่ถูกต้องแล้วก็ตามเพราะ LT ของแต่ละคนอยู่ได้ตั้งแต่ 70-90% HRmax ยิ่งฟิตมากเท่าไหร่ LT ก็ยิ่งเกิดในจุดที่ HR ใกล้ HRmax มากขึ้นเท่านั้น 

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงไม่ควรใช้ HRmax เพื่อกำหนดโซน ถ้าต้องการซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ (ขีดเส้นใต้ 2 เส้นคำว่าเพื่อความเป็นเลิศไว้ก่อน เดี๋ยวจะพูดถึงอีกทีในหัวข้อสุดท้าย อ่านให้จบนะคะ) เพราะถ้าคนนึงมี LT ที่ 70%HRmax อีกคนนึงมี LT ที่ 90%HRmax แล้วเราสั่งให้แต่ละคนวิ่งที่ความหนัก 80%HRmax ของตัวเองเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อหวังจะให้เกิดผลลัพธ์คือยกระดับ Lactate Threshold จะพบว่าคนแรกจะเหนื่อยจนวิ่งได้ไม่ครบหนึ่งชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ ส่วนคนที่สอง LT ไม่ถูกยกระดับ แต่ไปส่งเสริมพื้นฐานความอดทนแทน

วิธีหา Lactate Threshold

แบ่งเป็น 2 วิธีคือ 

1) Metabolic Test ก็คือการไปวิ่งสายพานใน Lab ใส่หน้ากากวัดก๊าซที่เราหายใจเข้าออก แล้วเอามาวิเคราะห์เป็น VO2max นั่นเอง ผลการทดสอบที่ได้จะมีการบอก LT ของเราด้วย (จริงๆ มีอีกวิธีคือ วิ่งแล้วเจาะเลือดมาวิเคราะห์เป็นพักๆ เพื่อดูว่าความเหนื่อยระดับไหนที่พบว่าเลือดมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน) 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)

Metabolic Test สมัย 6 ปีที่แล้ว

2) Field Test วิธีแรกมีข้อดีคือแม่นยำ เพราะทดสอบใน Lab ภายใต้การควบคุมสภาวะแวดล้อมอื่นๆ ให้คงที่ แต่ข้อเสียคือแพง ถ้าไม่ได้รวยจริง เราคงไม่อยากไปทดสอบบ่อยๆ ในขณะที่ LT ที่ดี ควรเป็นค่าที่มีการอัพเดทอยู่เสมอไปตามความฟิตของเรา ความถี่ของการทดสอบที่แนะนำคือทุก 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นวิธีที่สมเหตุสมผล (กับคนไม่รวย) มากกว่าคือ Field Test หรือการทดสอบด้วยตัวเอง ในสภาพแวดล้อมที่เราฝึกซ้อมปกตินี่แหละ 

แล้วเนื่องจากไม่ได้ทดสอบใน Lab ดังนั้น เราควรควบคุมปัจจัยแวดล้อมให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ในการทดสอบแต่ละครั้งให้เลือกทำในวันที่อุณหภูมิเท่ากัน ความชื้นเท่ากัน ช่วงเวลาเดียวกันของวัน ทำกิจวัตรเดียวกัน เช่น กินเหมือนกัน นอนนานเท่ากัน สภาวะอารมณ์ใกล้เคียงกัน ฯลฯ เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อ LT ทั้งสิ้น

ขั้นตอนการทดสอบเพื่อหา LT ด้วยตนเอง (Field Test)

จริงๆ แล้ว Joe Friel แนะนำ field test ไว้ 2 วิธี แต่เราคิดว่าอีกวิธีนึงต้องใช้การดู RPE (Rating of Perceived Exertion) ด้วย ซึ่งเราว่ามันเหมาะกับคนที่วิ่งมายาวนานแล้ว เคยพบความเหนื่อยทุกระดับตั้งแต่ 1-10 แล้ว จนรู้ว่าประมาณนี้คือเหนื่อยระดับไหน ซึ่งมันยาก คิดดูว่าขนาดเหนื่อยระดับแข่งขันวิ่ง 10K ยังจัดเป็นแค่ RPE=7 เลย ถามว่าคนทั่วไปจะเคยวิ่งเหนื่อยถึงระดับ 10 เหรอ? ดังนั้นเราจะไม่เล่านะคะ อยากรู้ไปหาอ่านเอาเอง 

ต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้วสิ่งที่เราต้องการหาคือ “ความหนัก” ของการออกกำลังกาย ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์ สิ่งนี้บอกได้ด้วยปริมาตรของออกซิเจนที่เราใช้ ยิ่งหนักมากก็ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมาก แต่เนื่องจากในการซ้อมปกติ เราไม่สามารถวัดปริมาตรออกซิเจนได้ เลยต้องอ้อมไปใช้ HR แทน ดังนั้นจุดประสงค์ของการทดสอบจึงเป็น “การหา HR ณ จุดที่เกิด LT หรือที่เรียกว่า LTHR” สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือ นาฬิกาที่ตัด lap ได้ และ HRM แบบคาดอก (เพราะโอกาสเพี้ยนน้อยกว่าแบบ optical ที่ติดมากับนาฬิกา ไม่งั้นคุณอาจได้เหนื่อยฟรี เพราะทดสอบแล้วมาพบที่หลังว่าเพี้ยนกระจาย)

วิธี 30-minute test 

ก่อนวิ่ง 3-5 วัน ให้ลดความหนักการซ้อมเหลือแค่ easy พักผ่อนให้เพียงพอ เลือกสนามวิ่งกลางแจ้งที่เป็นที่ราบ จะรู้ระยะทางหรือไม่ก็ได้ (แต่ถ้ารู้จะดีกว่า) 

สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT

(1) วอร์มอัพให้เพียงพอ เหมือนกับตอนก่อนแข่งขัน ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที 

(2) เริ่มทดสอบ โดยการวิ่งพร้อมกับเริ่มจับเวลา พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ยังสามารถควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอได้ สิ่งที่พบคือคนส่วนมากมักจะออกตัวแรงเกินไปแล้วไปแผ่วตอนปลาย ดังนั้นในช่วง 10 นาทีแรกของการทดสอบ ควรตั้งใจยั้งความเร็วไว้ก่อนอย่าเพิ่งใส่หมด 

(3) เมื่อครบ 10 นาทีให้กด lap แต่ยังคงวิ่งต่อไปจนครบ 30 นาที แล้วจึงกดหยุด 

(4) LTHR ของเราก็คือหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของการทดสอบนั่นเอง 

เอาค่านี้แหละไปใช้ในการตั้งโซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR ต่อไป (บางครั้งเราจะเรียก LTHR ว่า HR@LT นะคะ เพราะรู้สึกว่าอ่านแล้วเห็นภาพกว่า เจอเมื่อไหร่ก็ขอให้รู้ว่ามันคือค่าเดียวกันนะ) 

(5) ในกรณีที่รู้ระยะทางที่วิ่งได้ทั้งหมดตลอดระยะเวลา 30 นาทีด้วย เช่นถ้าเรามีนาฬิกา GPS เราก็สามารถคำนวณหาความเร็วเฉลี่ยออกมาได้ ค่านี้จะถูกนำมาใช้เป็นความเร็ว ณ จุดที่เกิด LT (pace@LT) นั่นเอง 

ที่ต้องอยากรู้ pace@LT ด้วยก็เพราะเราจะใช้มันเป็น index ว่าความฟิตของเราพัฒนาขึ้นหรือไม่เมื่อทดสอบครั้งต่อไป เพราะในระยะเวลาแค่ 4-8 สัปดาห์ HR@LT อาจยังไม่เปลี่ยนแปลง จึงใช้บ่งบอกความฟิตไม่ได้ (สูงขึ้นคือดี) นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ pace@LT ไปตั้งเป็นตารางซ้อมแบบ pace zone ได้อีกด้วย แต่เอาไว้พูดเรื่องนี้ในโอกาสต่อไปค่ะ 

การยืนยันผลที่ได้จากการทดสอบ

ถ้าเป็นการทดสอบครั้งแรกๆ ควรมีการยืนยันผลด้วยว่าตรงกับความเป็นจริงมั้ย เพราะคนที่ทดสอบครั้งแรกๆ จะยังคุมความเร็วไม่เป็น มีโอกาสที่ผลการทดสอบจะคลาดเคลื่อน ต่อเมื่อเชี่ยวชาญนั่นแหละจึงไม่ต้องยืนยันอีก 

จะเห็นว่า Lactic Acid เพิ่มขึ้นฉับพลันในเวลาเดียวกับที่ Ventilation เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
Cr. fitstop-lab.com

วิธีคือ หลังจากตั้งโซนด้วย LT แล้ว ในวันที่ต้องซ้อมหนักจนหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT ให้คาด HRM ด้วย แล้วเฝ้าดู HR ควรพบว่าในจุดที่หัวใจมีค่าเท่ากับ HR@LT การหายใจของเราจะลึกและหนักขึ้นอย่างฉับพลัน (เรียกสภาวะเช่นนี้ว่า ventilatory threshold, VT) นั่นเพราะในทางสรีรวิทยา VT และ LT จะเกิดขึ้นเกือบจะพร้อมกัน ดังนั้น ถ้าพบว่าหัวใจยังไม่ถึง HR@LT เลย แต่เราเกิด VT แล้ว ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้สูงเกินไป หรือในทางกลับกัน ถ้าหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT แล้ว แต่จังหวะหายใจยังปกติอยู่ ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้ต่ำเกินไป ก็ให้ปรับ HR@LT ขึ้นหรือลงให้เหมาะสมเสีย

วิธีพิเศษ ด้วยการใข้นาฬิกา Garmin รุ่นที่รองรับ

อันนี้ Joe ไม่ได้บอกไว้ เราเพิ่มเข้ามาเองค่ะ เราสามารถหา HR@LT และ speed@LT ได้โดยไม่ต้องคำนวณ ไม่ต้องจับเวลาอะไรทั้งนั้น แค่ทำตาม protocal ที่เรียกว่า Lactate Threshold Guided Test นาฬิกา Garmin ก็จะหาค่าเหล่านี้ให้เอง แต่ต้องมี HRM แบบคาดอกด้วยนะคะ จะเป็นระบบ ANT+ หรือ BT ก็ได้ 

หลักการคือ มันจะตรวจหา VT โดยการนำค่า HRV (Heart Rate Variability) ที่ได้จากข้อมูล HR ของเรามาประมวลผล อันว่า HRV นี้นับวันยิ่งพบว่าสามารถใช้บอกสภาวะของร่างกายได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าสำหรับนักกีฬาก็บอกความเครียดได้ บอก EPOC ได้ บอกได้ว่าฟื้นสภาพพอหรือยัง และในที่นี้คือ บอกอัตราการหายใจได้ ถ้าพบว่าอัตราการหายใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน มันก็ถือว่านั่นแหละคือ VT แล้วอย่างที่บอกไปแล้วว่า VT จะเกิดขึ้นพร้อมกับ LT ดังนั้นเมื่อไหร่ที่เกิด VT ก็ถือว่า HR ณ จุดนั้นก็คือ HR@LT นั่นเอง ส่วน speed@LT นี่เราไม่แน่ใจว่าหายังไง ไว้มีเวลาหาข้อมูลแล้วจะมา edit เพิ่มเติมค่ะ 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

ส่วนวิธีทดสอบ เชิญดูในคลิปเลยค่ะ

https://www.facebook.com/BananaRunShop/videos/2090217154621093/

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

การแบ่งโซนของกีฬาแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน เช่น ถ้าเป็นการวิ่ง โซน 2 จะอยู่ที่ 81-89% LTHR แต่ถ้าเป็นการปั่น โซน 2 จะอยู่ที่ 85-90% LTHR ดังนั้นจะซ้อมอะไรก็ต้องใช้โซนหัวใจของกีฬานั้น ใช้ร่วมกันไม่ได้ วิธีตั้งก็ตามตารางนี้เลย ยกมาเฉพาะของนักวิ่งนะคะ

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

ยกตัวอย่างเช่น เรามี LTHR = 170 bpm ดังนั้นเราจะมีโซน 2 อยู่ที่ 0.85*170 = 145 bpm จนถึง 0.89*170 = 152 bpm

หรือถ้ามีนาฬิกา Garmin ก็ป้อน LTHR เข้าไปเลย มันจะคำนวณโซนให้เอง แต่โซน 5 จะไม่แบ่งเป็น 5a,5b,5c นะคะ มันรวมกันเป็นโซน 5 กว้างๆ โซนเดียวเลย

ประโยชน์และวิธีการฝึกซ้อมในโซนหัวใจแบบอ้างอิง %LTHR

จริงๆมีรายละเอียดมากกว่านี้ เอาไว้มีเวลาจะเขียนอีกโพสต์นะคะ ในที่นี้เอาคร่าวๆ ไปก่อน 

Zone1: Active Recovery 

หลังวันซ้อมหนัก (ตั้งแต่ zone4 ขึ้นไป) จะต้องมีการฟื้นสภาพ ซึ่งการฟื้นสภาพนั้นทำได้ 2 วิธีคือ พักสนิทไปเลย ไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ (passive recovery) หรือ ออกกำลังกายเบาๆ ในโซน 1 (active recovery) คำแนะนำคือ ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือความฟิตน้อย ให้ฟื้นสภาพแบบ passive ส่วนนักวิ่งที่ฟิตมาก ให้ฟื้นสภาพแบบ active จะทำให้ฟื้นได้เร็วกว่า 

Zone 2: Aerobic Threshold (AeT) 

เป็นโซนที่เหมาะที่สุดในการพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก หรือที่เรียกอย่างเจาะจงว่า aerobic threshold fitness ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของกีฬาอดทนทุกประเภท โดยเฉพาะโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย ในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาฟื้นสภาพไม่นานเกินไป บางครั้งโซนนี้จะถูกเรียกว่า “Extensive Endurance Zone” เพราะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาดีจะสามารถออกกำลังกายในโซนนี้ได้ยาวนานหลายชั่วโมง 

การฝึกซ้อมในโซน 2 มักกำหนดให้ใช้ความพยายามคงที่ตลอด (โดยควบคุมด้วย HR) และใช้เวลายาวนานได้ถึง 4 ชั่วโมง 

ความหนักระดับ Tempo

Zone 3: Tempo 

โซนนี้ให้ประโยชน์แทบไม่ต่างกับโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย แต่กลับต้องการเวลาฟื้นสภาพนานกว่าโซน 2 มาก ดังนั้นเรามักไม่ค่อยฝึกซ้อมกัน เว้นแต่เราจะแข่งขันในระยะที่ต้องใช้ความหนักแช่งขันระดับโซน 3 (การแข่งขันที่ต้องใช้เวลา 3-8 ชั่วโมง อ้าว มาราธอนนี่หว่า! ดังนั้นจะเห็นว่าเราจะไม่วิ่งมาราธอนเพซบ่อยๆ สัปดาห์นึงวิ่งครั้งเดียวพอแล้ว แล้วก็ไม่ได้วิ่งกันยาวๆ ด้วย) 

การฝึกซ้อมในโซน 3 อาจมีทั้งแบบใช้ความพยายามคงที่ตลอดนาน 20-90 นาที หรือแบบ interval ก็ได้ ขึ้นกับความฟิตของผู้ฝึกซ้อมและระยะของการแข่งขัน 

Zone 4: Sub-Lactate Threshold 

การแข่งขันที่ใช้ระยะเวลา 1-3 ชั่วโมง จะใช้ความหนักแข่งขันในโซนนี้ ในโซนนี้จะเกิดกรดแลคติกสูงแต่ร่างกายยังกำจัดได้ทัน ดังนั้นจึงเป็นโซนที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรดแลตติก 

การฝึกในโซนนี้มักเป็น interval ที่มีช่วง work ยาวนานนั่นคือ 6-12 นาที ส่วนช่วง rest จะสั้นแค่ 1/4 ของช่วง work เท่านั้น เช่น วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที เพื่อให้ในช่วงพักนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อยังมีระดับสูงอยู่ ร่างกายจะได้ปรับตัวให้ทนทานกับกรดแลคติกในระดับนี้ได้ ระยะเวลารวมของช่วง work ควรอยู่ในช่วง 20-60 นาที เพื่อให้นานเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ไม่นานเกินไปจนต้องใช้เวลาฟื้นสภาพยาวนาน ดังนั้นถ้าโปรแกรมคือ วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที ก็สามารถทำได้ 2-5 เที่ยว แล้วแต่กรณี 

Zone 5a: Lactate Threshold 

นี่คือความหนักระดับ LT จะเห็นว่าโซนนี้แคบมาก นั่นคือประมาณ 4 bpm เท่านั้น เพราะผู้คิดค้นโซนอยากให้แน่ใจว่าโซนนี้บ่งบอก LT จริงๆ ไม่ต่ำหรือสูงไปกว่านี้ เมื่อออกกำลังกายในโซนนี้กรดแลคติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อและเลือดเพราะร่างกายกำจัดไม่ทัน การฝึกในโซนนี้จึงมีประสิทธิภาพมากในการช่วยพัฒนาความอดทนต่อความเมื่อยล้า 

แล้วเนื่องจากมีแต่นักกีฬาที่ฟิตมากเท่านั้น ที่จะสามารถทนอยู่ในสภาวะ LT นี้ได้นานต่อเนื่องถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นโดยปกติแล้วการฝึกในโซนนี้จึงเป็นแบบ interval แทน โดยมีเกณฑ์การกำหนดแบบฝึกเหมือนกับในโซน 4 

ความหนักในการแข่งขัน 10K ช่วงปลาย ใกล้เคียง LT

Zone 5b: Aerobic Capacity 

นี่คือความหนักระดับสูงกว่า LT โดยที่สุดโซนด้านบนเรียกว่า aerobic capacity นั่นคือความหนักสูงสุดที่ระบบพลังงานแบบแอโรบิกยังคงทำงานอยู่ โดยปกติเราจะสามารถทนอยู่ในโซนนี้ได้แค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น เป็นโซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนา aerobic capacity (VO2max) เนื่องจากสร้าง stress ให้กับระบบแอโรบิกได้สูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องใช้เวลาฟื้นสภาพสูงอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าเป็นกีฬาประเภทอดทน เราจะไม่ซ้อมในโซนนี้บ่อย การฝึกในโซนนี้จะเป็นแบบ interval ทั้งหมด โดยให้ช่วง work มีระยะเวลาตั้งแต่ 2-6 นาที ขึ้นกับว่ากำหนดความหนักให้อยู๋ในขอบบนหรือขอบล่างของโซน และให้ช่วง rest ยาวนานเท่าช่วง work ระยะเวลารวมของช่วง work ทั้งหมดประมาณ 15 นาที เพื่อให้เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการแต่ไม่ต้องฟื้นสภาพนานเกินไป เช่นถ้าให้วิ่งที่ขอบบนของโซน แบบฝึกก็จะเป็น วิ่ง 2 นาที พัก 2 นาที ทั้งหมด 7 เที่ยว เป็นต้น

ความหนักระดับ Aerobic Capacity

Zone 5c: Anaerobic Capacity 

เป็นโซนที่เราจะพบ HRmax ของตัวเอง ไม่แนะนำให้นักกีฬาประเภทอดทนทุกชนิดฝึกซ้อมในโซนนี้ ยกเว้นการแข่งขันที่ผลแพ้ชนะอาจตัดสินกันในวินาทีท้ายๆ เช่น จักรยานประเภทถนน เพราะเราจะรักษาความหนักในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่วินาที มากสุดคือหนึ่งนาทีเท่านั้น HR ไม่เหมาะที่จะใช้เพื่อควบคุมความหนักในโซนนี้ เพราะธรรมชาติของหัวใจนั้น กว่า HR จะตามขึ้นมาทันความเหนื่อย ต้องใช้เวลาหลายวินาทีไปจนถึงหลายนาที ดังนั้นจะใช้การควบคุมด้วยความเหนื่อยของตัวเอง (RPE), pace หรือ power แทน

ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ก่อนตอบคำถาม ขอยกตัวอย่างโซนทั้ง 3 แบบของเราว่าตรงกับ bpm เท่าไหร่กันบ้าง 

เรามี LTHR = 170 bpm ได้จากการแข่งขันวิ่ง 10K แล้วนาฬิกา detect ได้โดยอัตโนมัติ 

มี HRmax = 182 bpm ได้จากวันที่ซ้อม interval แบบวิ่งขึ้นเนิน ไม่ใช่การคำนวณจากสูตร 

มี RHR = 53 bpm เป็นค่าเฉลี่ยแบบสังเกตเอาเอง ตลอดการซ้อมมาราธอนครั้งที่ผ่านมา 

วิธีคำนวณโซนของโซนแบบอ้างอิงจาก %HRmax และ %HRR หาได้ทั่วไป ใน blog นี้ก็มี ได้ผลลัพธ์ดังตาราง

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen และ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR

เขียนเป็นกราฟเทียบเพื่อให้เห็นภาพชัดเจนได้ดังนี้

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR

อะทีนี้มาตอบคำถาม ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ในความเห็นของเรา ขอตอบว่า “ขึ้นกับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย” ค่ะ จะเห็นว่าโซนหัวใจแบบ %LTHR นั้น ให้ความสำคัญกับการซ้อมที่เกี่ยวกับการยกระดับความเร็ว เพราะแบ่งโซนที่เกี่ยวกับการพัฒนาความเร็วอย่างละเอียด แต่ละโซนมีความกว้างอยู่ในช่วง 4-8 bpm เท่านั้นและมีจุดประสงค์ของผลลัพธ์อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นโซน 4 ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับแลกติก โซน 5a ที่ช่วยยกระดับ LT และโซน 5b ที่ช่วยยกระดับ VO2max ดังนั้นถ้าอยากฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่าเพื่อความเป็นเลิศ ก็ควรใช้โซนแบบ %LTHR เพราะถ้าใช้โซนแบบอิงกับ %HRmax หรือ %HRR จะเห็นว่าโซน 5 ไม่ได้มีการแยกย่อย ทำให้อาจไม่ได้ผลลัพธ์เจาะจงแบบที่ต้องการ 

แต่ถ้าจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เพียงแค่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก นั่นคือต้องการวิ่งให้อึดขึ้น แล้วปล่อยให้ร่างกายที่แข็งแรง (จากการที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนาน) สร้างความเร็วเพิ่มขึ้นเองโดยไม่จำเป็นต้องไปทำอะไรกับ LT (ไม่จำเป็นต้องซ้อมจนเหนื่อยมาก แต่ความเร็วก็เพิ่มขึ้นได้ แม้จะไม่เพิ่มขึ้นมากแต่ก็เห็นการพัฒนา พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การซ้อมแบบนี้คือการดันฐานให้สูงขึ้น ในขณะที่การซ้อมที่เกี่ยวกับ LT เป็นการดึงยอดให้สูงขึ้น) ถ้าเป็นอย่างนี้จะใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax ก็ได้ โดยซ้อมอยู่ในโซน 2-3 ซึ่งเมื่อเทียบกับโซนแบบ %LTHR แล้วก็จะอยู่ในโซน 1-2 ต้นๆ นั่นเอง 

ดังนั้นส่วนตัวเราเห็นว่า การใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่ได้อยากแข่งขันเรื่องความเร็ว นั่นเพราะโซนแบบนี้ตั้งง่าย ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งทดสอบ LT ซึ่งเหนื่อยมาก ถ้าไม่แข็งแรงพอก็อาจทำไม่ได้ หรือได้ผลที่คลาดเคลื่อนจนใช้งานไม่ได้ ในขณะที่การได้มาซึ่ง HRmax ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจนเหนื่อยสุดชีวิต แค่ใช้สูตร HRmax = 205.8 – 0.685 x อายุ หรือง่ายกว่านั้นก็ 220-อายุ ก็ได้ แน่นอนว่ามันอาจจะไม่ตรง โดยทั่วไปมักได้ค่าต่ำกว่าความเป็นจริง และพลอยทำให้ bpm ในแต่ละโซนต่ำลงตามไปด้วย แต่ก็ไม่เป็นไรนี่นา สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งเบาไว้ก่อนดีกว่า ไม่มีอะไรเสียหายแม้แต่น้อย

สมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆเมื่อ 9 ปีที่แล้ว
จำได้เลยว่าวิ่งช้ามากกกเพราะกลัวเหนื่อย

ส่วนโซนหัวใจแบบ %HRR นั้น โซน 1-3 จะเบากว่าโซนแบบ %LTHR แต่สูงกว่าโซนแบบ %HRmax ดังนั้นจึงเหมาะกับการซ้อมในโซน 2-3 สำหรับคนที่แข็งแรงขึ้นมาบ้างแล้ว พร้อมที่จะวิ่งให้เหนื่อยขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังพบว่าโซน 4 มีขอบเขตบนเท่ากับโซนแบบ %LTHR อย่างเหลือเชื่อ (ไม่รู้คนอื่นเป็นเหมือนเรามั้ย) ดังนั้น ถ้าอยากได้ผลลัพธ์เรื่องความทนทานต่อกรดแลกติก ก็สามารถซ้อมโดยใช้โซน 4 ด้วยก็ยังได้

ตัวเราเองซึ่งวิ่งมาเกือบ 10 ปีแล้วนั้นพบว่าในวัน long run ที่ตั้งใจวิ่งสบายๆ ชิวๆ ปล่อยความเร็วไปตามธรรมชาติ แค่ควบคุมไม่ให้ลั่นไปวิ่งตามใคร หัวใจจะสอดคล้องกับโซน 2-3 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %HRR ในขณะที่ต้องตั้งใจมากทีเดียว ห้ามชิวเกินไป เพื่อให้หัวใจอยู่ในโซน 2 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %LTHR เล่าไว้เป็นข้อมูลค่ะ

สรุปสั้นๆ สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่านหัวข้อที่แล้ว

1) ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือหน้าเก่าแต่ไม่ได้อยากแข่งกับใคร >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRmax

2) ถ้าวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว อยากพัฒนาสถิติแต่ยังไม่อยากวิ่งโซนหนัก ยังไม่อยากลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRR

3) ถ้าต้องการพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขัน มีความแข็งแรงพอที่จะทดสอบ LT และลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR

ถามคนอื่นก็อาจได้คำตอบแบบอื่นนะ แต่ตามความเห็นส่วนตัวและจากประสบการณ์ เราคิดแบบนี้ค่ะ

Reference
TOTAL HEART RATE TRAINING โดย JOE FRIEL

LactateThreshold, Firstbeat Technologies Oy

Tweet

Performance condition ใน Garmin คืออะไร? และ Suunto บอก VO2max ได้มั้ย? | 3 comments:

คนที่ใช้ Garmin Fenix3 / Fenix3 HR / Fenix5 / FR630 / FR735XT / FR935 คงเคยเห็นข้อมูล Performance Condition ใน Garmin Connect กันมาแล้วนะคะ รุ่นอื่นเราไม่รู้เห็นยังไง แต่ถ้าเป็น FR935 เวลาวิ่งไปซักพัก (ในคู่มือบอกว่า 6-20 นาที) นาฬิกาจะร้องและหน้าจอนี้จะขึ้นมาเองแป๊บนึงว่าตอนนี้เรามี performance condition เท่าไหร่ เช่น -1 / 0 / +2 / +4 เป็นต้น

ค่านี้คืออะไร

ก็ไม่มีอะไรมาก มันคือการคำนวณ VO2max ณ เวลานั้น แล้วเอามาเทียบกับ VO2max ปัจจุบันของเรา (ดูโพสต์ก่อนหน้านี้เรื่องการคำนวณ VO2max) แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผลต่าง VO2max 1%

เช่น ถ้า VO2max ปัจจุบันของเราคือ 50 แล้วพบว่าวิ่งไปแป๊บนึงนาฬิกาบอกว่าเรามี performance condition +3 ก็แปลว่า ความสัมพันธ์ระหว่าง HR กับความเร็วของเราในเวลานั้น เทียบเป็น VO2max ออกมาแล้วมีค่าเท่ากับ 51.5 หรือดีกว่าค่าปัจจุบัน 3% นั่นเอง

Cr. Firstbeat

เอาไปใช้ยังไง

พี่โจในคลิปแกบอกว่า เอาไว้เป็น “Good day / Bad day indicator” นั่นคือเราจะได้รู้ตัวแต่เนิ่นๆ ว่าการซ้อมวันนี้เราจะเป็นยังไง เช่นถ้าขึ้นมา +4 ก็คาดหมายได้ว่าวันนี้เราจะซ้อมได้ดีมีอนาคตสดใส แต่ถ้าขึ้นมาก็ -2 เลย เราก็ต้องสังวรณ์แล้วว่าวันนี้อาจเป็น Bad day อาจซ้อมได้ไม่ดี (ถ้าไม่รีบร้อนอะไร จะเก็บไว้ซ้อมวันหลังก็ได้นะ – อันนี้เราบอกเอง ^ ^)

ประโยชน์อีกอย่างนึงคือ เอาไว้ดูในวันวิ่งยาว ว่าเราเริ่มเสียทรงตอนไหน ใครที่เคยวิ่งยาวก็คงจะรู้นะคะ เหมือนมันจะมีกำแพงที่มองไม่เห็นอยู่จุดนึง ที่พอวิ่งเกินระยะนี้ปุ๊บ ร่างกายจะล้า running efficiency ตกอย่างฉับพลัน สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนออกมาผ่าน performance condition ค่ะ ถ้ากลับไปดูกราฟหลังวิ่งเสร็จ จะเห็นเลยว่ากราฟ performance condition ตกฮวบฮาบ ณ จุดนี้ หรือจะให้นาฬิกาแสดง performance condition ใน data field เพื่อดูระหว่างวิ่งก็ได้ (FR935)

จะเห็นว่าประมาณ กม. 14 หัวใจสูงขึ้นพรวดพราดในขณะที่เพซคงที่
 performance condition จึงลดลงจาก +3 เป็น +2 และลดลงเรื่อยๆ

แต่ถ้าถามว่ารู้ว่าเสียทรงตอนไหนแล้วได้อะไร? ถ้าดูหลังวิ่งเสร็จ...ก็คงได้แค่รู้เพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกับครั้งต่อๆ ไปว่าเราพัฒนาขึ้นมั้ย แต่ถ้ารู้ขณะวิ่ง ก็อาจทำให้เราตรวจสอบตัวเองได้ ว่าจะทำอะไรเพื่อกู้สถานการณ์ได้บ้าง เช่นพักกินน้ำกินเจล เอาน้ำราดหัวลดความร้อน เปลี่ยนท่าวิ่ง ... ที่พูดๆ มานี่ก็เป็นไอเดียเฉยๆ นะ เพราะเราก็ไม่เคยดูระหว่างวิ่งซักที เวลาวิ่งยาวไม่ชอบดูนาฬิกาอะค่ะ กลัวต๊อแต๊

ข้อสังเกตเพิ่มเติม

1) เวลา stride ก่อนซ้อมจริงแล้วเก็บผลด้วย จะเห็น performance condition หรูหรามาก เพราะตอนนั้นหัวใจยังไม่ขึ้น แต่วิ่งได้ความเร็วดี ดังนั้นอย่าไปสนใจมันมาก อันนี้ไม่ใช่ indicator ที่แท้จริง ค่านี้ควรดูหลังจากเข้า session การซ้อมจริงๆ 

2) ถ้าให้แสดงผล running performance ในนาฬิกา แล้วพบว่าดีงาม +2 ขึ้นไปตั้งแต่ต้นจนจบ เตรียมยิ้มได้เลย เพราะวิ่งเสร็จคุณจะพบว่า VO2max เพิ่มแน่นอน ในทางกลับกัน ถ้าวิ่งยิ่งลบ ก็เตรียมล้องห้ายยยย

กราฟบน วันนั้น vo2max เพิ่มจาก 48 เป็น 49
กราฟล่าง วันนั้น vo2max ลดจาก 48 เป็น 47

Suunto ก็มีฟีเจอร์นี้นะ เอาไว้ใช้แทน VO2max ได้ด้วย

Suunto ซื้ออัลกอริทึมอันเดียวกันนี้จาก Firstbeat มาใช้ แต่มีในนาฬิกาคอลเล็คชันเดียวเท่านั้นนะคะ นั่นคือ Ambit3 (peak/vertical/sport/run) โดยระหว่างวิ่ง จะมีหน้าจอนึงแสดงค่านี้เป็นกราฟเลย ไม่ได้แสดงแค่ค่าแบบการ์มิน 

หน้าจอ Real-time Performance Condition ของ Sunnto
Cr. Suunto

โดยหลังจากวิ่งเสร็จ ก็จะมีการสรุปด้วยว่า เมื่อดูจากความสัมพันธ์ระหว่าง HR-speed แล้ว แสดงว่าเรามีความสามารถระดับไหน (Performance Level) ... ดูไปแล้วก็คล้ายๆ VO2max เนาะ

แล้วค่านี้ใช่ VO2max มั้ย? ตอบว่า ไม่ใช่ แต่มีแนวคิดเดียวกัน ใช้บอกระดับความฟิตได้ดีเหมือนกัน อธิบายได้ดังรูปค่ะ

Suunto รู้ว่า performance เป็น +/- เท่าไหร่ แสดงว่า รู้ว่าตอนนี้เราอยู่บนกราฟเส้นไหน

แต่ไม่รู้ว่า speed@HRmax แปลงเป็น VO2max ได้เท่าไหร่ (ดูวิธีคำนวณ vo2max จากโพสต์ที่แล้ว) เพราะไม่ได้ซื้อ algorithm VO2max จาก Firstbeat

Suunto ใช้องค์ความรู้ของตัวเองแปลงกราฟเป็นอีกค่านึง แล้วเรียกมันว่า Performance Level ซุนโต้อธิบายไว้ว่า “ถ้าคุณมี running efficiency ดีที่สุด Performance Level จะสามารถใช้แทน VO2max ได้” เช่นเราได้ Performance Level=42 ถ้าการวิ่งครั้งนี้เป็นการวิ่งด้วยประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของเราแล้ว ก็บอกได้เลยว่า เราจะมี VO2max=42 เช่นกัน แต่คนทั่วไป ส่วนใหญ่เลยแหละ ไม่ได้วิ่งด้วยประสิทธิภาพ (อันได้แก่ท่าวิ่ง การฝึกซ้อม ร่างกาย ความพยายาม เป็นอาทิ) ที่ดีที่สุด ดังนั้นก็บอกได้เลยว่า ถ้าวัด VO2max ออกมา จะได้ค่าสูงกว่า 42 แน่นอน 

เปรียบ VO2max เหมือนกับแรงม้าของรถอะค่ะ รถแรงม้าสูงก็มีความเป็นไปได้ที่จะวิ่งเร็ว แต่ถ้ายางลมอ่อน กระจกแตก คนขับใจไม่ถึง มันก็วิ่งได้ช้าๆ มี “ระดับความสามารถ” เทียบเท่ากับรถแรงม้าต่ำๆ เท่านั้น 

สรุปง่ายๆ ก็คือ Performance Level เป็นตัวบอกความสามารถจริงๆของเรา ในขณะที่ VO2max บอกว่าเรามีศักยภาพขนาดไหน จะเห็นว่าเอาเข้าจริงแล้วค่าอะไรก็ไม่สำคัญ ขอให้สรุปความสามารถของเราออกมาเป็นเลขตัวนึง เพื่อจะได้เอามาเป็นดัชนีชี้วัดว่า ที่เราฝึกซ้อมมานั้น มันพัฒนามั้ย พัฒนามากน้อยแค่ไหนก็พอแล้ว

อ้าว...แล้ว Est. VO2 ไม่ใช่ VO2max เหรอ?

ไม่ใช่ค่ะ ที่เห็นมีกราฟ Est. VO2 อันนั้นมันคือปริมาตรออกซิเจนโดยประมาณที่เราต้องใช้ ณ เวลานั้นเฉยๆ ถ้าออกกำลังกายหนักมากก็ต้องใช้ออกซิเจนมาก เห็นได้จากการที่ค่านี้แปรผันตามกราฟ HR 

ค่านี้จะกลายเป็น VO2max ได้ก็ต่อเมื่อเกิด HRmax ... ไอเดียเดียวกับที่เล่าไปในโพสต์ที่แล้วอะค่ะ ดังนั้นถ้าอยากรู้ VO2max ก็ต้องวิ่งให้ได้ HRmax แล้วดูค่าสูงสุดของกราฟ est. VO2 เอา หรือจะดูจาก Est. VO2 ในส่วนการสรุปผล (มุมซ้ายล่างของรูปด้านบน) ก็ได้ค่ะ

โพสต์นี้มีหลายประเด็นเลย ไม่รู้เปรอะไปหรือเปล่า ^ ^” แต่ถ้าเขียนแยกโพสต์ก็ต้องกลับมาอ้างอิงกันอยู่ดี จับมัดรวมกันโพสต์เดียวนี่แหละ กรองเอาที่ตัวเองสนใจแล้วกันนะคะ 

ปิดท้ายขายของเหมือนเดิม ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin หรือ Suunto ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง

Reference
Firstbeat Feature: Real-Time Performance Condition

How to use Ambit3's Running Performance Level

Tweet

นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง | 10 comments:

คนที่กดเข้ามาอ่านโพสต์นี้คงมีนาฬิกาที่วัด VO2max ได้กันทุกคน ดังนั้นจะไม่เกริ่นอะไรเกี่ยวกับ VO2max อีกนะคะ มาลุยกันเนื้อๆ เน้นๆ กันเลยดีกว่า และเนื่องจากเนื้อหามันค่อนข้างฮาร์ดคอร์ ดังนั้น เอาบทสรุปผู้บริหารไปอ่านก่อนเลย ถ้าอ่านแล้วไม่เชื่อหรือไม่เข้าใจ และมีเวลา ค่อยอ่านเนื้อหาเต็ม อ่ะ เริ่มได้

บทสรุปผู้บริหาร

• นาฬิกาประเมิน VO2max จากความสามารถในการวิ่งของเรา คนที่วิ่งเร็วแต่ HR ต่ำจะมี VO2max สูง

• ค่า VO2max ที่นาฬิกาประเมินได้ มีความผิดพลาดจากค่า VO2max ที่ได้จากการวัด ไม่เกิน 3 ml/kg/min

• ควรใส่ค่า HRmax ให้ถูกต้อง เพื่อให้นาฬิกาประเมิน VO2max ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

• สามารถทดสอบ VO2max ด้วยการวิ่งช้าหรือเร็วก็ได้ ไม่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน

• นาฬิกาที่วัด HR ที่ข้อมือ ไม่ว่าจะเป็น FR235/FR735/FR935/Fenix3HR/Fenix5 ก็ให้ค่า VO2max ที่ยอมรับได้ แม้จะไม่แม่นเท่าการวัดแบบคาดอก แต่ก็ไม่ได้เป็นค่ามั่วๆ เหมือนเสี่ยงเซียมซีแน่นอน

• โปรแกรมจะไม่นำข้อมูลที่ผิดปกติมากๆ มาใช้ประเมิน VO2max เช่นข้อมูลที่ได้ตอนติดไฟแดง/ วิ่งลงเขา/ HR เพี้ยนมาก/ GPS เพี้ยนมาก แต่ถ้าผิดฟอร์มของเราไม่มาก เช่น วิ่งดีกว่าปกติเพราะอากาศเย็น วิ่งช้ากว่าปกติเพราะมีลมต้าน แบบนี้โปรแกรมยอมให้เอาข้อมูลมาคิด

เอาล่ะ สำหรับคนที่พร้อมอ่านเนื้อหาระดับ white paper มาต่อกันเลยค่ะ 

แนวคิดการประเมินค่า VO2max ของ Firstbeat

Firstbeat คือ บ.ที่คิดค้น algorithm ว่าจะเอาค่าทางสรีรวิทยาต่างๆ (เช่น HR , R-R interval) มาใช้ประโยชน์ได้ยังไงบ้าง algorithm เหล่านี้...แน่นอนว่าเป็นความลับ แต่มีงานวิจัยรองรับ ไม่ได้ยกเมฆ ใครเชื่อก็ซื้อ algorithm นั้นๆ ไปใช้ บ.ที่ซื้อไปใช้ก็เช่น Garmin/Suunto/TomTom ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่อยากรู้ว่านาฬิกามันคิดค่านั้นค่านี้ยังไง ก็ต้องไปดูที่ Firstbeat 

เรื่อง VO2max ก็เช่นกัน เนื้อหาของ post นี้จะอ้างอิงจาก White paper ของ Firstbeat เป็นหลัก แล้วเสริมข้อมูลให้รอบด้านด้วยความรู้/ประสบการณ์/ความคิดเห็นที่สะสมมาจากการวิ่งหลายปีของเรา

ดัดแปลงจาก White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

VO2max ได้จากการนำข้อมูล “ความเร็ว vs. HR” ของการวิ่งครั้งหนึ่งๆ มาพล็อตลงบนกราฟ ที่แกนนอนเป็นความเร็ว แกนตั้งเป็น HR จากนั้นใช้วิธีทางคณิตศาสตร์ (เช่น linear regression) สร้างเส้นแนวโน้มของข้อมูลการวิ่งครั้งนั้นๆ เพื่อนำสมการของเส้นแนวโน้มมาทำนายค่าความเร็วที่คนๆ นั้นจะทำได้เมื่อหัวใจมีค่าสูงสูด (HRmax) จากนั้นจึงนำค่าความเร็วดังกล่าว (ต่อไปจะเรียกว่า Speed@HRmax) ไปคำนวณด้วยสูตรที่ไม่เปิดเผย (แต่แนวคิดคร่าวๆ ของสูตรคือ ความเร็วของการวิ่งมีความสัมพันธ์เป็นเชิงเส้นกับปริมาตรออกซิเจน (VO2) ที่ใช้ ดังนั้น ณ จุดที่เราวิ่งด้วย Speed@HRmax ก็จะเกิด VO2max ตามไปด้วย) ก็จะได้ออกมาเป็น VO2max ของคนๆ นั้น

ความแม่นยำของ VO2max ที่ประเมินด้วยนาฬิกา

Firstbeat ทดสอบกับอาสาสมัคร 79 คนที่กำลังอยู่ในช่วงฝึกซ้อมมาราธอน เป็นเวลา 6-9 เดือน โดยวัด VO2max ของแต่ละคนด้วยวิธีมาตรฐาน (ต่อไปจะเรียกค่าที่ได้นี้ว่าค่าจริง) ตลอดช่วงเวลานี้ทั้งหมด 4 ครั้ง เทียบกับ VO2max ที่ประเมินได้โดยใช้ข้อมูลจากการฝึกซ้อมวิ่งในชีวิตจริง ตามวิธีที่เล่าไปข้างบน

พบว่าความแตกต่างระหว่างค่าที่ประเมินได้กับค่าจริง (สนใจแต่ค่าความแตกต่าง ไม่สนว่าอันไหนมากกว่า – ต่อไปจะเรียกว่าความผิดพลาด) มีค่าเฉลี่ย 5% เช่นถ้าประเมินได้ 47 ml/kg/min แสดงว่าค่าจริงของเราจะอยู่ในช่วง 44.8-49.5 ml/kg/min

ถ้าคิดเลขไม่เก่ง ก็มีข้อมูลเพิ่มเติมให้ว่า อาสาสมัครส่วนใหญ่มีความผิดพลาดไม่เกิน 3 ml/kg/min ดังนั้น ถ้าเราโชคดีเป็นคนส่วนใหญ่ ก็บอกได้ง่ายๆว่า เราจะมีค่าจริงอยู่ในช่วง 44-50 ml/kg/min

อยากได้ค่าแม่นยำที่สุดต้องทำยังไง?

1) ใช้ HRM แบบคาดอก

2) ป้อนค่าหัวใจสูงสุด HRmax ให้ถูกต้อง

จากกราฟรูปแรกจะเห็นว่าค่านี้มีผลอย่างยิ่งต่อการทำนาย speed@HRmax จากการทดลองของ Firstbeat พบว่า ถ้าเราใส่ค่า HRmax ไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนมากขึ้น ดังแสดงในกราฟ

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใส่ค่า HRmax น้อยกว่าความจริงไป 10 bpm (นั่นคือแกน x มีค่า -10) จะทำให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนไปประมาณ 7.25% แต่ถ้าใส่ค่าถูกต้อง VO2max จะคลาดเคลื่อนประมาณ 5.6% (ไม่ได้บอกว่าคลาดเคลื่อนแบบมากไปหรือน้อยไป)

 

ใช้ที่วัดหัวใจแบบแสง (optical HRM) ได้มั้ย?

ปัจจุบันเทคโนโลยี optical HRM ทั้งฮาร์ดแวร์และซอฟท์แวร์ ไปถึงจุดที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ได้แม่นยำในระดับที่ยอมรับได้แล้ว (ปล.นิดนึงว่า แต่ต้องเป็น optical HRM ของยี่ห้อที่มีชื่อเสียงนะคะ เพราะ optical HRM ถูกๆ จะมีปัญหาวัดหัวใจผิดพลาดตอนออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ)

ดัดแปลงจาก marcoaltini.com

รูปบนเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก optical HRM เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

รูปล่างเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก HRM แบบคาดอก เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

จะเห็นว่าแบบคาดอกติดตาม HR ได้เนี้ยบมาก ส่วนแบบ optical ติดตามการเปลี่ยนแปลง HR ได้ (คือหัวใจเพิ่มก็เพิ่มตาม ลดก็ลดตาม) แต่ยังมีความผิดพลาดอยู่เล็กน้อยระดับหลักหน่วย (เราเคยทดสอบด้วยตัวเอง พบว่าแบบ optical ต่างจากแบบคาดอกเฉลี่ยไม่เกิน 3 bpm)

การประเมิน VO2max ของนาฬิกานั้นต้องการข้อมูล HR ที่แม่นยำ ดังนั้นแน่นอนว่าใช้ HRM แบบคาดอกจะให้ VO2max ที่แม่นยำกว่า อย่างไรก็ตาม แม้จะใช้ HRM แบบแสง ก็ให้ข้อมูล VO2max ที่พอยอมรับได้ ไม่ถึงขนาดมั่วซั่วเหมือนเสี่ยงเซียมซีหรอกค่ะ เชื่อดาวเหอะ

ทำไมวิ่งเร็วทีไร ได้ VO2max สูงกว่าวิ่งช้าทุกที?

ถ้าดูกราฟแรกของโพสต์จะเห็นว่า ไม่ว่าวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ก็สามารถนำมาประเมินค่า VO2max ได้ทั้งนั้น ขอให้เหนื่อยเกินกว่าระดับปานกลาง (คู่มือไม่ได้บอกเจาะจงเป็น % แต่ใช้คำว่า moderate เราขออนุมานว่า 70%HRmax ขึ้นไปแล้วกัน) และวิ่งนานกว่า 10 นาทีตามเงื่อนไขของวิธีการนี้ก็พอ แต่สาเหตุที่บางคนวิ่งช้าแล้วได้ VO2max ต่ำ นั่นก็เพราะเขาเป็นคนที่มี running economy ตอนวิ่งช้าแย่กว่าตอนวิ่งเร็ว พูดภาษาคนก็คือ ตอนวิ่งช้าหัวใจไม่ยอมต่ำตามไปด้วย...แบบ...ก็ต่ำแหละ แต่ยังถือว่าลดลงน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับสัดส่วนความเร็วที่ลดลง

นึกภาพไม่ออกก็ดูกราฟค่ะ ตราบใดที่จุดข้อมูล “ความเร็ว-HR” ยังอยู่บนเส้นแนวโน้มเส้นเดิม (จุด A,B,C) ก็จะประเมิน VO2max ได้ค่าเดิม

แต่ถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจสูง (จุด A1) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันขึ้น ทำให้ได้ Speed@HRmax ต่ำลง >> VO2max ลดลง

ในทางกลับกันถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจต่ำ (จุด A2) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันน้อยลง ทำให้ได้ Speed@HRmax มากขึ้น >> VO2max มากขึ้น

ดังนั้น ถ้าพบว่าวิ่งอะไรแล้วมักจะได้ VO2max ต่ำ ก็เป็นไปได้ว่าคุณมี running economy ที่ความเร็วนั้นต่ำกว่าความเร็วอื่น อย่างของเราจุดอ่อนน่าจะเป็น Long Tempo

โกงได้มั้ย ถ้าอยากได้ VO2max สูงๆ?

อ้าว...จะโกงทำไมล่ะคะ เอา VO2max ไปแลกไข่ได้รึก็เปล่า เราควรทำทุกวิถีทางเพื่อเอื้ออำนวยให้ VO2max ที่ประเมินได้ มีค่าใกล้เคียงค่าจริงมากที่สุดสิคะ ปัดโถ่

แต่ถ้าโกงเพราะอยาก hack ดู ว่ามันฉลาดพอที่จะจับโกงได้มั้ย ก็ขอบอกว่า Firstbeat เค้าก็มีมาตรการป้องกันอยู่นะ ไม่ได้ทำเพราะกันคนโกง แต่ป้องกันไม่ให้นำข้อมูลที่ผิดปกติมาใช้ในการประเมิน โดยเค้าจะเอาข้อมูล “ความเร็ว-HR” มาหาดัชนีความน่าเชื่อถือก่อน ข้อมูลไหนได้คะแนนความน่าเชื่อถือต่ำก็ไม่เอามาใช้

ดัชนีความน่าเชื่อถือคำนวณยังไง?

ก่อนอื่นโปรแกรมจะสร้าง baseline ของแต่ละกิจกรรมที่เราทำ เช่น ของการปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง (โดยรวบรวมข้อมูล “ความเร็ว-HR” ของการวิ่งครั้งต่างๆ ในสัปดาห์แรกๆ ของการใช้นาฬิกา มาสร้างเป็นเส้นแนวโน้ม- ความเห็นของเราเอง) ในรูปแถวที่สองที่เห็นเส้นตรงอยู่บนกราฟทุกอัน นั่นแหละค่ะคือ baseline

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

จะเห็นว่า เมื่อไหร่ก็ตาม ข้อมูลหลุดออกไปจาก baseline มากเกินไป ข้อมูลนั้นจะมีดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำ สถานการณ์ที่ทำให้เกิดข้อมูลชนิดนี้ก็เช่น ติดไฟแดง (ความเร็วต่ำมาก แต่หัวใจยังสูงอยู่) วิ่งในที่ที่ทำให้สัญญาณ GPS เพี้ยนมากเช่นใต้สะพาน (ความเร็วสูงมากแต่หัวใจปกติ) หรือสายคาดอกหลวม (ความเร็วปกติ แต่หัวใจสูงมากหรือต่ำมาก)

Firstbeat บอกใน white paper ว่า การวิ่งบนพื้นนิ่ม วิ่งลงเขา และการวิ่งไปนานๆจนกระทั่ง HR เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แม้ความเร็วจะเท่าเดิม (หรือที่เรียกว่า cardiovascular drift ที่เราเคยเล่าไปแล้ว) ก็ถือเป็นสถานการณ์ที่ทำให้ดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำเช่นกัน

งั้นทำยังไงถึงจะได้ VO2max สูงๆ?

1) วิ่งให้ดี ข่ะ! ก็กำปั้นทุบดินได้แบบนี้แหละ! นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด ถ้าคนสองคน มีอายุ เพศ น้ำหนักเท่ากัน วิ่งเร็วเท่ากัน คนที่ HR ต่ำกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า (หรือในทางกลับกัน ถ้าสองคนนี้วิ่งด้วย HR เท่ากัน คนที่วิ่งเร็วกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า)

2) ดูแลหัวใจให้ต่ำอยู่เสมอ หลักๆคือพักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพให้ดี ไม่วิ่งทั้งป่วยๆ
ส่วนสิ่งที่อาจช่วยได้คือ ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด

3) วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ความสามารถในการวิ่งดีขึ้น แต่ต้องไม่ดีผิดปกติ ไม่งั้นโปรแกรมจะกรองทิ้ง สภาพดังกล่าวก็เช่น

- อุณหภูมิ (ถ้าวิ่งในอากาศเย็น แม้ความเร็วเท่าเดิมแต่หัวใจจะต่ำลง ดังนั้นจึงพบเสมอว่า วันไหนอากาศดีๆ VO2max จะขึ้น วันไหนวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max จะตก)

- ทิศทางลม (ถ้าวิ่งตามลม VO2max จะขึ้น วิ่งสวนลม VO2max จะตก)

ข้อคิดที่อยากฝากไว้

อย่าเพิ่งรีบดีใจเวลา VO2max ขึ้น หรือเสียใจเวลา VO2max ตก เพราะนอกจากจะขึ้นกับฝีมือแล้ว ยังขึ้นกับสภาพแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max ก็อาจตกได้ หรือวันไหนอากาศดี VO2max ก็ขึ้นได้ ให้ดูกันยาวๆ ดูแนวโน้มของมันดีกว่า

อีกอย่างคือถึงมันจะแม่นหรือไม่ จริงๆแล้วก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเราเอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเอง ดังนั้น "ค่า" ไม่สำคัญ สำคัญตรงที่ฝึกๆไปแล้ว "มันเพิ่มหรือมันลด" ต่างหาก

ไม่เกี่ยวอะไรกับเนื้อหา แค่อยากอวดถ้วย
นี่คือวันแข่ง 10K ที่บอกไว้ในกราฟ VO2max ของเรา 

น่าจะตอบคำถามคาใจเพื่อนๆ นักวิ่งได้บ้างนะคะ เอาไว้จะเขียนเรื่องนี้อีก เพราะเราเพิ่งได้มีโอกาสใช้นาฬิการุ่นที่วัด VO2max ได้ แล้วพบว่ามันเป็น motivation ในการฝึกซ้อมที่ดีมากๆ อยากให้คนอื่นๆ ได้ลองใช้บ้าง และใช้อย่างเข้าใจ

ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

สนใจการวัด VO2max แบบมาตรฐาน อ่าน ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
สนใจการวัด HR เทียบกันระหว่าง HRM แบบแสงกับแบบคาดอก อ่าน เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS
สนใจ HRM สำหรับนักวิ่งแบบต่างๆ อ่าน Heart Rate Monitor สำหรับนักวิ่ง

Reference
White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

Tweet

Anearobic TE คืออะไร | No comments:

เพื่อนๆ ที่ใช้ Fenix5 (รวม 5s และ 5x ด้วย) และ FR935 คงเคยเห็นหน้าจอที่เขียนว่า Training Effect ที่มีตัวเลข 2 ฝั่ง แบบในรูปใช่มั้ยคะ

Cr. eglobalcentral.com

สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า 2 ค่านี้คืออะไร เอาไปใช้ยังไง อ่านเลยค่ะ

ฝั่งซ้ายที่เขียนว่า Aerobic หมายถึง Aerobic Training Effect

มันคือ Training Effect (TE) ตัวเดิม ที่เคยมีใน Garmin รุ่นก่อนหน้านี้เช่น FR235/FR735นั่นเอง

เป็นค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิค (Aerobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก (แปลเป็นภาษาคนได้ว่า วิ่งเหนื่อยปานกลางถึงเหนื่อยมาก) โดยจะวิ่งแบบความเร็วคงที่หรือแบบ interval ที่แต่ละเที่ยวนานกว่า 3 นาทีก็ได้

ถ้าอยากรู้ลึกๆ ว่าค่านี้คำนวณจากอะไร และเอาไปใช้งานอะไรได้บ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ 

แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

Aerobic TE ใน Garmin FR235

ฝั่งขวาที่เขียนว่า Anaer. หมายถึง Anaerobic Training Effect

ดูให้ดีนะคะ ไม่ได้เขียนซ้ำกับข้อ 1 ชื่อมันคล้ายๆ กัน เป็นการเอาคำว่า aerobic มาใส่ An ไว้ข้างหน้า

ในภาษาอังกฤษ คำไหนโดนใส่ an จะแปลว่า ไม่มีสิ่งนั้น ไม่ใช่สิ่งนั้น เช่น Archy แปลว่าการปกครอง ส่วน Anarchy แปลว่าภาวะที่บ้านเมืองไร้การปกครอง ไร้กฎระเบียบ อันนี้ก็เช่นกัน Aerobic แปลว่าใช้อากาศ (ออกซิเจน) ส่วน Anaerobic แปลว่าไม่ใช้ออกซิเจน

Anearobic TE คือ ค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอนาโรบิค (Anearobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่ง interval หนักมากๆ แต่ละเที่ยวสั้นๆ (10-110 วินาที)

ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ทำให้ได้ Anaer. TE ค่าสูงๆ

ที่ Garmin เพิ่มดัชนีตัวนี้เข้ามาเพราะ การจะวิ่งให้ดีนั้น ร่างกายต้องมีความสามารถสูงทั้ง 2 ระบบ

ถ้าเรามีระบบแอโรบิคที่ดี ร่างกายของเราจะดึงออกซิเจนได้เก่ง และใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์คือเราจะวิ่งได้อึด แต่ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว เราต้องมีระบบแอนาโรบิคที่ดีด้วย เพราะถ้าระบบนี้ของเราดี ร่างกายจะกำจัดกรดแลคติกได้เก่ง เก็บสะสมและใช้เซลล์พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีระบบกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ดี

อย่าเพิ่งถามต่อ ว่าทำไมคุณสมบัติเหล่านี้ถึงทำให้วิ่งเร็ว...แบบว่ายังไม่ได้หาข้อมูลง่ะ ^ ^” เอาเป็นว่าเชื่อตามนี้ไปก่อนนะ มีเวลาเมื่อไหร่จะ edit เพิ่มให้

TE ทั้งสองค่านี้ ยิ่งสูงยิ่งดีใช่หรือไม่?

คำตอบคือไม่ใช่

เพราะตามหลักการแล้ว การฝึกซ้อมควรมีทั้งการวิ่งสบายๆ วิ่งปานกลาง วิ่งค่อนข้างหนัก และวิ่งหนัก ปนกันไป

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าทุกครั้งที่วิ่ง ได้ Aerobic TE = 4 หรือ 5 ตลอด ก็แปลว่าเราวิ่งหนักถึงหนักมากตลอด ถึงมันจะส่งผลพัฒนาระบบแอโรบิคของเราอย่างสูง แต่มันก็ทำให้เราบอบช้ำด้วย ซึ่งถ้า recovery ไม่เพียงพอ สุดท้ายร่างก็จะพัง

อ่านเรื่องความสำคัญของการ recovery ได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

เราควรวิ่งให้มี TE หลากหลายจะดีกว่า แต่สัดส่วนระหว่างการวิ่งให้ได้ TE มากๆ กับ กับการวิ่งให้ได้ TE น้อยๆ ควรเป็นเท่าไหร่ อันนี้ฟันธงไม่ได้ แล้วแต่พรรษาการวิ่ง และระยะที่ต้องการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม แนวทางกว้างๆ คือ สัดส่วนระยะทางควรเป็น 20/80

สำหรับมือใหม่ สนใจเฉพาะ Aerobic TE อย่างเดียวก็ยังได้ ส่วน Anaer. TE จะเป็นเท่าไหร่ก็ช่างมัน เพราะสำหรับมือใหม่ แค่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ด้วยความเหนื่อยระดับต่างๆ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างพื้นฐานที่ดี ไม่จำเป็นต้องวิ่ง interval หนักๆ ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแต่อย่างใด นักวิ่งมือใหม่คนไหนสนใจแผนการฝึกซ้อมโดยใช้ Aerobic TE เป็นเกณฑ์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค  

แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น

สรุปแล้ว เอาค่า TE ไปใช้งานยังไงดี?

คุณค่าที่แท้จริงของมันคือ ใช้เป็นตัวตรวจสอบ ว่าการวิ่งครั้งนั้นๆ ของเรา เป็นไปตามจุดประสงค์ที่ต้องการหรือไม่

เช่นถ้าวิ่ง easy ทีไร ได้ Aerobic TE 3 ถึง 4 ตลอด แปลว่าเราวิ่งเร็วเกินไป ไม่ได้ประโยชน์จาก easy run เท่าที่ควรเป็น

หรือถ้าลงคอร์ท 400m ทีไร ได้ Anaer. TE ไม่เคยถึง 3.0 ก็แปลว่า เราซ้อมเบาไป ไม่ได้ประโยชน์ของการลงคอร์ทเท่าที่ควรเป็น

ตารางข้างล่างบอกเราว่า การซ้อมแต่ละแบบ ควรได้ Aerobic TE และ Anaer. TE เท่าไหร่ (ถ้าผิดไปจากนี้มาก แสดงว่าผิดวัตถุประสงค์) คลิกที่รูปเพื่อขยาย หรือจะเข้าไปโหลดใน link ที่ให้มาท้ายบทความก็ได้ค่ะ

Cr. Firstbeat

หวังว่าคงตอบข้อสงสัยของเพื่อนๆ ได้นะคะ ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^

ที่มา 
เอกสารที่ Firstbeat ส่งให้ DCR โดยเฉพาะ
https://media.dcrainmaker.com/images/2017/03/FirstBeat-GarminFeatures-DCR.pdf

Tweet

เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS | No comments:

ออกตัวก่อนว่า นี่คือการทดลองที่เก็บข้อมูลจากการวิ่งของคนคนเดียว ทดสอบเพียง 2 ครั้ง ไม่ได้ทำซ้ำหลายรอบ หรือทดลองกับผู้ใช้หลากหลายให้มีความน่าเชื่อถือทางสถิติอะไรทั้งนั้น ทำเพราะมีคนถามมา และเรามีศักยภาพจะทำได้ เพราะมีอุปกรณ์เยอะ หลายแบบ หลายยี่ห้อเฉยๆ

การวิ่งทดสอบนี้ทำโดยชายอายุ 42 มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 200 ครั้ง/นาที ใส่นาฬิกาที่แขนข้างละเรือน ส่วนเรือนที่รับสัญญานจาก hrm แบบคาดอก ใช้การผูกสายนาฬิกาเข้ากับ bib belt (ที่ต้องอธิบายเรื่องนี้ เพราะนี่เป็น best practice ของการทดสอบประสิทธิภาพของ optical hrm  นั่นคือ เราจะไม่ใส่นาฬิกา 2 เรือนบนแขนข้างเดียวกัน)

ทดสอบด้วยการวิ่ง วอร์มอัพ pace 7/วิ่งเร็ว pace 4:40 สลับจ็อกช้าๆ 3 เที่ยว/คูลดาวน์ pace 7 แล้วเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก

1) hrm แบบคาดอก ยี่ห้อ Stryd จับคู่กับนาฬิกา TomTom Runner (ซึ่งวัดหัวใจที่ข้อมือไม่ได้)

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีแดง

ในที่นี้ จะถือว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดอกเป็นค่าอ้างอิง

Styde เป็นทั้ง hrm และ power meter ในตัวเดียวกัน

2) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Polar M200

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีเหลือง

3) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Garmin FR235

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีฟ้า

ทดสอบทั้งหมด 2 ครั้ง

เพื่อดูว่า แขนที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm หรือไม่

โดยผู้วิ่งเป็นคนถนัดมือขวา ท่าทางการวิ่งของผู้ทดสอบ จะตีแขนซ้ายเป็นวง ส่วนแขนขวาแกว่งขึ้นลงตามปกติ

• ครั้งที่ 1: สวม Polar M200 ที่แขนซ้าย Garmin FR235 ที่แขนขวา

*ทุกรูป คลิกที่รูปเพื่อขยายได้หมดนะจ๊ะ

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่า ในช่วง warm up กราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

ส่วนในช่วงวิ่งเร็วสลับจ็อก กราฟหัวใจที่ได้จาก M200 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

และถ้าพิจารณาทุกช่วงรวมกันพบว่า 

M200  มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.98381 beat/sampling

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 2.562857 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161.98 หรือ 158.02 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 162 หรือ 158) ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 มีค่า 162.56 หรือ 157.44 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 163 หรือ 157)

• ครั้งที่ 2: สวม Polar M200 ที่แขนขวา Garmin FR235 ที่แขนซ้าย

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่าเมื่อสลับเอา FR235 มาอยู่แขนซ้ายแทน ทำให้กราฟหัวใจที่ได้ ใกล้เคียงค่าอ้างอิงมากกว่าครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด โดยพบว่า

M200  มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.339838 beat/sampling 

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 0.966683 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161 หรือ 159 ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 ก็มีค่า 161 หรือ 159 เช่นกัน (เป็นผลมาจากการปัดเศษ)

อุปกรณ์ทั้งหมดที่ใช้ในการทดสอบ

สรุป

• แขนข้างที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm
• Polar M200 มีความเสถียรมากกว่า นั่นคือไม่ว่าอยู่บนแขนข้างไหน ก็แม่นยำไม่ต่างกันมากนัก (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 1.98 แขนขวา 1.34)
• Garmin FR235 แม่นยำมากเมื่ออยู่บนแขนถูกข้าง (ซึ่งในการทดลองนี้คือข้างซ้าย) แต่ถ้าอยู่ผิดข้างก็คลาดเคลื่อนมากเช่นกัน (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 0.97 แขนขวา 2.56)
• อย่างไรก็ตาม ที่บอกว่า "มาก" ก็แค่ไม่เกิน 3 beat ซึ่งถือว่ารับได้...มันน้อยมากนะแกรรร เมื่อเทียบกับหัวใจระดับ 120 Up ที่เราวิ่งๆ กัน

แล้วสำหรับคนอื่น ต้องสวมไว้แขนข้างไหน? บอกไม่ได้ง่า ต้องทดลองดูเองอะจ้ะ ^ ^" 

แล้วทำไมลักษณะการแกว่งแขนถึงมีผลกับค่าที่วัดได้ล่ะ? ตอบไว้เบื้องต้นว่า เพราะรูปแบบการแกว่งแขนส่งผลต่อสัญญานความเข้มของแสงที่นาฬิกานำไปวิเคราะห์ความถี่การเต้นของหัวใจ ถ้าอ่านถึงตรงนี้ยังตาเหม่อลอยอยู่ ลองอ่านหลักการทำงานเบื้องต้นของ optical hrm ที่นี่เลยจ้ะ 

Tweet