Saturday, November 9, 2019

วิธีหาเพซแข่ง 10K | No comments:





ถ้าอยากทำสถิติมินิมาราธอน หรือ 10K ให้ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องรู้ล่วงหน้าว่า ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วย pace เท่าไหร่ ถึงจะไม่ช้าเกินไปจนเสียของ แบบ...ถึงเส้นชัยแล้วยังเหลือๆ และไม่เร็วเกินไปจนยางแตก ต้องคอตกเดินๆ วิ่งๆ ในช่วงสุดท้าย

วิธีหาเพซแข่งดังกล่าวแบ่งเป็น 2 แบบหลักๆ คือ

(1) ใช้ทฤษฎี Lactate Threshold 


ตามหลักการแล้ว ถ้าฝึกซ้อมมาดีๆ เราจะสามารถประคองความเร็วให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Lactate Threshold (LT) ได้นานถึง 60 นาที ถ้าเกินจากนั้นร่างกายจะทนไม่ไหวต้องผ่อนความเร็วลงมาเอง ดังนั้นถ้าการแข่งขันไหนที่จบด้วยเวลาใกล้เคียงแต่ไม่เกิน 60 นาที (เช่นการแข่งขันระยะ 10K) ความเร็วแข่งขันที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ไปหมดหลังเส้นชัยพอดี ก็คือ pace@LT หรือความเร็ว ณ จุดที่เกิด Lactate Threshold นั่นเอง


ใครจบได้เร็วกว่า 60 นาทีมากหน่อย ก็เร่งกม.ท้ายๆ ได้ไกลหน่อย ใครคิดว่าจะจบ 60 นาทีพอดี ก็ไม่ต้องเร่ง แค่ประคองความเร็วนี้ไปเรื่อยๆ ก็พอ ส่วนใครที่ยังไม่คิดว่าตัวเองจะทำ sub 60 ได้ ก็เลือกเพซแข่งที่ช้ากว่า pace@LT ตั้งแต่แรก

การวิ่งด้วยความหนักใกล้เคียง LT pace
การแข่งขันระยะทาง 12.7 กม. คิดว่าเวลาเข้าเส้นชัยน่าจะเกิน 1 ชม.นิดหน่อย
เลยเลือกใช้เพซช้ากว่า pace@LT เล็กน้อย


(2) ทดสอบจริงก่อนการแข่งขัน


ถึงตรงนี้ถ้าใครยังไม่รู้ pace@LT ของตัวเองก็ไม่เป็นไรค่ะ ยังมีอีกวิธี ซึ่งนอกจากจะใช้หาเพซแข่ง 10K ได้แล้ว ยังใช้ตรวจสอบได้ด้วยว่า เพซนั้นมันพอจะเป็นไปได้มั้ยสำหรับสภาพร่างกายเราตอนนี้ วิธีก็คือทดสอบวิ่งจริงมันซะเลย จบๆไป แต่เราจะไม่วิ่ง 10K รวดเดียวเหมือนในการแข่งขันค่ะ เพราะจะหนักเกินไป เก็บร่างกายไปใช้ให้เต็มที่ในวันแข่งดีกว่า การทดสอบที่นิยมกันมีสองลักษณะคือ

(2.1) วิ่ง interval ให้มีระยะรวม 10K หรือใกล้เคียงที่สุด 

คอร์ทที่เห็นกันทั่วไปก็เช่น

  •  5*2K พักเที่ยวละ 2 นาที
  • 10*1K พักเที่ยวละ 1 นาที สองคอร์ทแรกนี้ ช่วงพักให้พักสนิท หรือเดินช้าๆก็ได้ เพราะมันแป๊บบบเดียว หัวใจยังไม่ทันลงเลย
  • 12*800m พักเที่ยวละ 400m ด้วยการจ็อกความเร็วระดับเดียวกับตอน warm up ห้ามเดินอู้


ในช่วงวิ่ง ก็พยายามรักษาความเหนื่อยให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยหอบแต่ทนได้ (ที่ภาษาเทคนิคเค้าเรียกว่า comfortably hard) พอวิ่งเสร็จค่อยเอาเพซในช่วงวิ่งทั้งหมดมาหาค่าเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ก็นั่นแหละค่ะ เพซที่ควรใช้ในการแข่งขัน 10K

comfortably hard
comfortably hard ความหนักระดับที่ทำให้เกิด Lactate Threshold

เช่น ถ้าเราวิ่งคอร์ท 5*2K ได้เพซของการวิ่ง 2K แต่ละเที่ยวดังนี้ 5:03//5:06//5:10//5:02//5:03 ก็จะได้เพซเฉลี่ยเป็น 25:24/5 = 5:05 นั่นแปลว่าเพซที่เราควรใช้ในการแข่งขัน 10K คือ 5:05 นาที/กม. นั่นเอง

ส่วนคนที่มีเพซแข่ง 10K ในใจอยู่แล้ว ก็ลองวิ่งคอร์ทใดคอร์ทหนึ่งที่กล่าวไปด้านบนด้วยเพซนั้น ถ้าสามารถรักษาเพซได้ตลอดรอดฝั่ง ก็ลุยโลด!! คุณมีแนวโน้มจะทำสถิติ 10K ได้อย่างที่ตั้งใจค่ะ แต่ถ้าตอนทดสอบที่มีช่วงเวลาพักด้วยยังทำไม่ได้ บอกได้เลยว่าในวันแข่งจริงที่ต้องวิ่งต่อเนื่อง ก็ยากที่จะมีปาฏิหาริย์

(2.2) วิ่ง 5K แบบหมดถัง 

ดังนั้นความหนักคือ hard หอบฟืดฟาดๆ ตลอดทาง จากนั้นเอาเวลาที่ได้มาคูณด้วย 2.1 ก็จะได้เวลาคาดหมายของระยะ 10K แล้วค่อยเอาเวลานั้นมาหาร 10 เพื่อแปลงเป็นเพซแข่ง

เช่น ถ้าเราวิ่ง 5K ได้ 25 นาที แปลว่าถ้าวิ่ง 10K เราจะทำเวลาได้ 2.1*25 = 52.5 นาที ซึ่งก็คือเพซเฉลี่ย 5:15 นาที/กม. นั่นเอง

ถ้าคิดเลขเองระวังเรื่องฐาน 10 กับฐาน 60 นะคะ ถ้ากลัวพลาดก็ google ด้วยคำว่า pace calculator จะเจอเว็บที่บริการคำนวณเพซให้เลือกเพียบเลยค่ะ

จังหวะ 5K ช่วงเข้าเส้นชัย

ทดสอบตอนไหนดี?


จริงๆ ก็ทดสอบได้ตลอดระยะเวลาที่ฝึกซ้อม แต่ต้องตระหนักว่า การวิ่งทดสอบนี้เป็น workout ที่หนัก ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้อง ก่อนทดสอบ 2-3 วัน การซ้อมต้องมีแต่ easy เท่านั้น และหลังทดสอบต้องพักเต็มที่อย่างน้อย 1 วัน

สำหรับคนมีตารางซ้อม จะเห็นว่าถ้าทำบ่อยๆ ก็รบกวนการฝึกซ้อมพอสมควร ดังนั้นแนะนำว่าเดือนละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วถ้าอยากดูพัฒนาการ

อย่างไรก็ตาม การทดสอบครั้งสุดท้ายต้องทำภายใน 9-14 วันก่อนสนามเป้าหมาย ทั้งเพื่อให้เกิดการฟื้นสภาพที่เพียงพอ และเพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวสู้กับ workout ที่ใช้ทดสอบ (ใช่ค่ะ มันไม่ได้เป็นแค่การทดสอบ มันคือการฝึกซ้อมไปในตัว มีประโยชน์มาก) ไม่แนะนำให้ทดสอบกระชั้นชิดกว่านี้ มันเสียของค่ะ


Sunday, October 6, 2019

ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR | 5 comments:


โซนหัวใจ Lactate Threshold


Lactate Threshold (LT) คืออะไร


LT คือระดับความหนัก ที่ซึ่ง ถ้าเราวิ่งโดยใช้ความหนักเท่านี้ เราจะเหนื่อยจนไม่สามารถประคองความหนักนี้ให้ตลอดรอดฝั่งได้ โดยมือใหม่จะประคองได้แค่ไม่กี่นาที แต่ถ้าเป็นนักกีฬาจะประคองได้ประมาณ 1 ชั่วโมง ยิ่งหนักกว่า LT เท่าไหร่ยิ่งประคองได้ในระยะเวลาสั้นลงเท่านั้น ถ้าสังเกตที่สภาวะของร่างกาย จะพบว่าเราจะหายใจลึกและหนัก หรือภาษาชาวบ้านเรียกว่า “หอบ” นั่นเอง และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าขึ้นมาอย่างเฉียบพลัน 

LT ไม่สามารถเทียบจาก HRmax ได้ ถึงแม้จะใช้ค่า HRmax ที่ถูกต้องแล้วก็ตามเพราะ LT ของแต่ละคนอยู่ได้ตั้งแต่ 70-90% HRmax ยิ่งฟิตมากเท่าไหร่ LT ก็ยิ่งเกิดในจุดที่ HR ใกล้ HRmax มากขึ้นเท่านั้น 

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงไม่ควรใช้ HRmax เพื่อกำหนดโซน ถ้าต้องการซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ (ขีดเส้นใต้ 2 เส้นคำว่าเพื่อความเป็นเลิศไว้ก่อน เดี๋ยวจะพูดถึงอีกทีในหัวข้อสุดท้าย อ่านให้จบนะคะ) เพราะถ้าคนนึงมี LT ที่ 70%HRmax อีกคนนึงมี LT ที่ 90%HRmax แล้วเราสั่งให้แต่ละคนวิ่งที่ความหนัก 80%HRmax ของตัวเองเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อหวังจะให้เกิดผลลัพธ์คือยกระดับ Lactate Threshold จะพบว่าคนแรกจะเหนื่อยจนวิ่งได้ไม่ครบหนึ่งชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ ส่วนคนที่สอง LT ไม่ถูกยกระดับ แต่ไปส่งเสริมพื้นฐานความอดทนแทน


วิธีหา Lactate Threshold


แบ่งเป็น 2 วิธีคือ 

1) Metabolic Test ก็คือการไปวิ่งสายพานใน Lab ใส่หน้ากากวัดก๊าซที่เราหายใจเข้าออก แล้วเอามาวิเคราะห์เป็น VO2max นั่นเอง ผลการทดสอบที่ได้จะมีการบอก LT ของเราด้วย (จริงๆ มีอีกวิธีคือ วิ่งแล้วเจาะเลือดมาวิเคราะห์เป็นพักๆ เพื่อดูว่าความเหนื่อยระดับไหนที่พบว่าเลือดมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน) 

Metabolic Test
Metabolic Test สมัย 6 ปีที่แล้ว


2) Field Test วิธีแรกมีข้อดีคือแม่นยำ เพราะทดสอบใน Lab ภายใต้การควบคุมสภาวะแวดล้อมอื่นๆ ให้คงที่ แต่ข้อเสียคือแพง ถ้าไม่ได้รวยจริง เราคงไม่อยากไปทดสอบบ่อยๆ ในขณะที่ LT ที่ดี ควรเป็นค่าที่มีการอัพเดทอยู่เสมอไปตามความฟิตของเรา ความถี่ของการทดสอบที่แนะนำคือทุก 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นวิธีที่สมเหตุสมผล (กับคนไม่รวย) มากกว่าคือ Field Test หรือการทดสอบด้วยตัวเอง ในสภาพแวดล้อมที่เราฝึกซ้อมปกตินี่แหละ 

แล้วเนื่องจากไม่ได้ทดสอบใน Lab ดังนั้น เราควรควบคุมปัจจัยแวดล้อมให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ในการทดสอบแต่ละครั้งให้เลือกทำในวันที่อุณหภูมิเท่ากัน ความชื้นเท่ากัน ช่วงเวลาเดียวกันของวัน ทำกิจวัตรเดียวกัน เช่น กินเหมือนกัน นอนนานเท่ากัน สภาวะอารมณ์ใกล้เคียงกัน ฯลฯ เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อ LT ทั้งสิ้น


ขั้นตอนการทดสอบเพื่อหา LT ด้วยตนเอง (Field Test)


จริงๆ แล้ว Joe Friel แนะนำ field test ไว้ 2 วิธี แต่เราคิดว่าอีกวิธีนึงต้องใช้การดู RPE (Rating of Perceived Exertion) ด้วย ซึ่งเราว่ามันเหมาะกับคนที่วิ่งมายาวนานแล้ว เคยพบความเหนื่อยทุกระดับตั้งแต่ 1-10 แล้ว จนรู้ว่าประมาณนี้คือเหนื่อยระดับไหน ซึ่งมันยาก คิดดูว่าขนาดเหนื่อยระดับแข่งขันวิ่ง 10K ยังจัดเป็นแค่ RPE=7 เลย ถามว่าคนทั่วไปจะเคยวิ่งเหนื่อยถึงระดับ 10 เหรอ? ดังนั้นเราจะไม่เล่านะคะ อยากรู้ไปหาอ่านเอาเอง 

ต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้วสิ่งที่เราต้องการหาคือ “ความหนัก” ของการออกกำลังกาย ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์ สิ่งนี้บอกได้ด้วยปริมาตรของออกซิเจนที่เราใช้ ยิ่งหนักมากก็ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมาก แต่เนื่องจากในการซ้อมปกติ เราไม่สามารถวัดปริมาตรออกซิเจนได้ เลยต้องอ้อมไปใช้ HR แทน ดังนั้นจุดประสงค์ของการทดสอบจึงเป็น “การหา HR ณ จุดที่เกิด LT หรือที่เรียกว่า LTHRสิ่งที่จำเป็นต้องมีคือ นาฬิกาที่ตัด lap ได้ และ HRM แบบคาดอก (เพราะโอกาสเพี้ยนน้อยกว่าแบบ optical ที่ติดมากับนาฬิกา ไม่งั้นคุณอาจได้เหนื่อยฟรี เพราะทดสอบแล้วมาพบที่หลังว่าเพี้ยนกระจาย)


วิธี 30-minute test 


ก่อนวิ่ง 3-5 วัน ให้ลดความหนักการซ้อมเหลือแค่ easy พักผ่อนให้เพียงพอ เลือกสนามวิ่งกลางแจ้งที่เป็นที่ราบ จะรู้ระยะทางหรือไม่ก็ได้ (แต่ถ้ารู้จะดีกว่า) 

สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT
สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT


(1) วอร์มอัพให้เพียงพอ เหมือนกับตอนก่อนแข่งขัน ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที 

(2) เริ่มทดสอบ โดยการวิ่งพร้อมกับเริ่มจับเวลา พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ยังสามารถควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอได้ สิ่งที่พบคือคนส่วนมากมักจะออกตัวแรงเกินไปแล้วไปแผ่วตอนปลาย ดังนั้นในช่วง 10 นาทีแรกของการทดสอบ ควรตั้งใจยั้งความเร็วไว้ก่อนอย่าเพิ่งใส่หมด 

(3) เมื่อครบ 10 นาทีให้กด lap แต่ยังคงวิ่งต่อไปจนครบ 30 นาที แล้วจึงกดหยุด 

(4) LTHR ของเราก็คือหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของการทดสอบนั่นเอง 

เอาค่านี้แหละไปใช้ในการตั้งโซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR ต่อไป (บางครั้งเราจะเรียก LTHR ว่า HR@LT นะคะ เพราะรู้สึกว่าอ่านแล้วเห็นภาพกว่า เจอเมื่อไหร่ก็ขอให้รู้ว่ามันคือค่าเดียวกันนะ) 

(5) ในกรณีที่รู้ระยะทางที่วิ่งได้ทั้งหมดตลอดระยะเวลา 30 นาทีด้วย เช่นถ้าเรามีนาฬิกา GPS เราก็สามารถคำนวณหาความเร็วเฉลี่ยออกมาได้ ค่านี้จะถูกนำมาใช้เป็นความเร็ว ณ จุดที่เกิด LT (pace@LT) นั่นเอง 

ที่ต้องอยากรู้ pace@LT ด้วยก็เพราะเราจะใช้มันเป็น index ว่าความฟิตของเราพัฒนาขึ้นหรือไม่เมื่อทดสอบครั้งต่อไป เพราะในระยะเวลาแค่ 4-8 สัปดาห์ HR@LT อาจยังไม่เปลี่ยนแปลง จึงใช้บ่งบอกความฟิตไม่ได้ (สูงขึ้นคือดี) นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ pace@LT ไปตั้งเป็นตารางซ้อมแบบ pace zone ได้อีกด้วย แต่เอาไว้พูดเรื่องนี้ในโอกาสต่อไปค่ะ 


การยืนยันผลที่ได้จากการทดสอบ


ถ้าเป็นการทดสอบครั้งแรกๆ ควรมีการยืนยันผลด้วยว่าตรงกับความเป็นจริงมั้ย เพราะคนที่ทดสอบครั้งแรกๆ จะยังคุมความเร็วไม่เป็น มีโอกาสที่ผลการทดสอบจะคลาดเคลื่อน ต่อเมื่อเชี่ยวชาญนั่นแหละจึงไม่ต้องยืนยันอีก 

VT versus LT
จะเห็นว่า Lactic Acid เพิ่มขึ้นฉับพลันในเวลาเดียวกับที่ Ventilation เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
Cr. fitstop-lab.com


วิธีคือ หลังจากตั้งโซนด้วย LT แล้ว ในวันที่ต้องซ้อมหนักจนหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT ให้คาด HRM ด้วย แล้วเฝ้าดู HR ควรพบว่าในจุดที่หัวใจมีค่าเท่ากับ HR@LT การหายใจของเราจะลึกและหนักขึ้นอย่างฉับพลัน (เรียกสภาวะเช่นนี้ว่า ventilatory threshold, VT) นั่นเพราะในทางสรีรวิทยา VT และ LT จะเกิดขึ้นเกือบจะพร้อมกัน ดังนั้น ถ้าพบว่าหัวใจยังไม่ถึง HR@LT เลย แต่เราเกิด VT แล้ว ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้สูงเกินไป หรือในทางกลับกัน ถ้าหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT แล้ว แต่จังหวะหายใจยังปกติอยู่ ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้ต่ำเกินไป ก็ให้ปรับ HR@LT ขึ้นหรือลงให้เหมาะสมเสีย


วิธีพิเศษ ด้วยการใข้นาฬิกา Garmin รุ่นที่รองรับ


อันนี้ Joe ไม่ได้บอกไว้ เราเพิ่มเข้ามาเองค่ะ เราสามารถหา HR@LT และ speed@LT ได้โดยไม่ต้องคำนวณ ไม่ต้องจับเวลาอะไรทั้งนั้น แค่ทำตาม protocal ที่เรียกว่า Lactate Threshold Guided Test นาฬิกา Garmin ก็จะหาค่าเหล่านี้ให้เอง แต่ต้องมี HRM แบบคาดอกด้วยนะคะ จะเป็นระบบ ANT+ หรือ BT ก็ได้ 

หลักการคือ มันจะตรวจหา VT โดยการนำค่า HRV (Heart Rate Variability) ที่ได้จากข้อมูล HR ของเรามาประมวลผล อันว่า HRV นี้นับวันยิ่งพบว่าสามารถใช้บอกสภาวะของร่างกายได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าสำหรับนักกีฬาก็บอกความเครียดได้ บอก EPOC ได้ บอกได้ว่าฟื้นสภาพพอหรือยัง และในที่นี้คือ บอกอัตราการหายใจได้ ถ้าพบว่าอัตราการหายใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน มันก็ถือว่านั่นแหละคือ VT แล้วอย่างที่บอกไปแล้วว่า VT จะเกิดขึ้นพร้อมกับ LT ดังนั้นเมื่อไหร่ที่เกิด VT ก็ถือว่า HR ณ จุดนั้นก็คือ HR@LT นั่นเอง ส่วน speed@LT นี่เราไม่แน่ใจว่าหายังไง ไว้มีเวลาหาข้อมูลแล้วจะมา edit เพิ่มเติมค่ะ 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

ส่วนวิธีทดสอบ เชิญดูในคลิปเลยค่ะ





วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR


การแบ่งโซนของกีฬาแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน เช่น ถ้าเป็นการวิ่ง โซน 2 จะอยู่ที่ 81-89% LTHR แต่ถ้าเป็นการปั่น โซน 2 จะอยู่ที่ 85-90% LTHR ดังนั้นจะซ้อมอะไรก็ต้องใช้โซนหัวใจของกีฬานั้น ใช้ร่วมกันไม่ได้ วิธีตั้งก็ตามตารางนี้เลย ยกมาเฉพาะของนักวิ่งนะคะ

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR
วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

ยกตัวอย่างเช่น เรามี LTHR = 170 bpm ดังนั้นเราจะมีโซน 2 อยู่ที่ 0.85*170 = 145 bpm จนถึง 0.89*170 = 152 bpm

หรือถ้ามีนาฬิกา Garmin ก็ป้อน LTHR เข้าไปเลย มันจะคำนวณโซนให้เอง แต่โซน 5 จะไม่แบ่งเป็น 5a,5b,5c นะคะ มันรวมกันเป็นโซน 5 กว้างๆ โซนเดียวเลย



ประโยชน์และวิธีการฝึกซ้อมในโซนหัวใจแบบอ้างอิง %LTHR


จริงๆมีรายละเอียดมากกว่านี้ เอาไว้มีเวลาจะเขียนอีกโพสต์นะคะ ในที่นี้เอาคร่าวๆ ไปก่อน 


Zone1: Active Recovery 


หลังวันซ้อมหนัก (ตั้งแต่ zone4 ขึ้นไป) จะต้องมีการฟื้นสภาพ ซึ่งการฟื้นสภาพนั้นทำได้ 2 วิธีคือ พักสนิทไปเลย ไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ (passive recovery) หรือ ออกกำลังกายเบาๆ ในโซน 1 (active recovery) คำแนะนำคือ ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือความฟิตน้อย ให้ฟื้นสภาพแบบ passive ส่วนนักวิ่งที่ฟิตมาก ให้ฟื้นสภาพแบบ active จะทำให้ฟื้นได้เร็วกว่า 


Zone 2: Aerobic Threshold (AeT) 


เป็นโซนที่เหมาะที่สุดในการพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก หรือที่เรียกอย่างเจาะจงว่า aerobic threshold fitness ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของกีฬาอดทนทุกประเภท โดยเฉพาะโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย ในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาฟื้นสภาพไม่นานเกินไป บางครั้งโซนนี้จะถูกเรียกว่า “Extensive Endurance Zone” เพราะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาดีจะสามารถออกกำลังกายในโซนนี้ได้ยาวนานหลายชั่วโมง 

การฝึกซ้อมในโซน 2 มักกำหนดให้ใช้ความพยายามคงที่ตลอด (โดยควบคุมด้วย HR) และใช้เวลายาวนานได้ถึง 4 ชั่วโมง 

ความหนักระดับ Tempo
ความหนักระดับ Tempo


Zone 3: Tempo 


โซนนี้ให้ประโยชน์แทบไม่ต่างกับโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย แต่กลับต้องการเวลาฟื้นสภาพนานกว่าโซน 2 มาก ดังนั้นเรามักไม่ค่อยฝึกซ้อมกัน เว้นแต่เราจะแข่งขันในระยะที่ต้องใช้ความหนักแช่งขันระดับโซน 3 (การแข่งขันที่ต้องใช้เวลา 3-8 ชั่วโมง อ้าว มาราธอนนี่หว่า! ดังนั้นจะเห็นว่าเราจะไม่วิ่งมาราธอนเพซบ่อยๆ สัปดาห์นึงวิ่งครั้งเดียวพอแล้ว แล้วก็ไม่ได้วิ่งกันยาวๆ ด้วย) 

การฝึกซ้อมในโซน 3 อาจมีทั้งแบบใช้ความพยายามคงที่ตลอดนาน 20-90 นาที หรือแบบ interval ก็ได้ ขึ้นกับความฟิตของผู้ฝึกซ้อมและระยะของการแข่งขัน 


Zone 4: Sub-Lactate Threshold 


การแข่งขันที่ใช้ระยะเวลา 1-3 ชั่วโมง จะใช้ความหนักแข่งขันในโซนนี้ ในโซนนี้จะเกิดกรดแลคติกสูงแต่ร่างกายยังกำจัดได้ทัน ดังนั้นจึงเป็นโซนที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรดแลตติก 

การฝึกในโซนนี้มักเป็น interval ที่มีช่วง work ยาวนานนั่นคือ 6-12 นาที ส่วนช่วง rest จะสั้นแค่ 1/4 ของช่วง work เท่านั้น เช่น วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที เพื่อให้ในช่วงพักนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อยังมีระดับสูงอยู่ ร่างกายจะได้ปรับตัวให้ทนทานกับกรดแลคติกในระดับนี้ได้ ระยะเวลารวมของช่วง work ควรอยู่ในช่วง 20-60 นาที เพื่อให้นานเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ไม่นานเกินไปจนต้องใช้เวลาฟื้นสภาพยาวนาน ดังนั้นถ้าโปรแกรมคือ วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที ก็สามารถทำได้ 2-5 เที่ยว แล้วแต่กรณี 


Zone 5a: Lactate Threshold 


นี่คือความหนักระดับ LT จะเห็นว่าโซนนี้แคบมาก นั่นคือประมาณ 4 bpm เท่านั้น เพราะผู้คิดค้นโซนอยากให้แน่ใจว่าโซนนี้บ่งบอก LT จริงๆ ไม่ต่ำหรือสูงไปกว่านี้ เมื่อออกกำลังกายในโซนนี้กรดแลคติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อและเลือดเพราะร่างกายกำจัดไม่ทัน การฝึกในโซนนี้จึงมีประสิทธิภาพมากในการช่วยพัฒนาความอดทนต่อความเมื่อยล้า 

แล้วเนื่องจากมีแต่นักกีฬาที่ฟิตมากเท่านั้น ที่จะสามารถทนอยู่ในสภาวะ LT นี้ได้นานต่อเนื่องถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นโดยปกติแล้วการฝึกในโซนนี้จึงเป็นแบบ interval แทน โดยมีเกณฑ์การกำหนดแบบฝึกเหมือนกับในโซน 4 

ความหนักในการแข่งขัน 10K ช่วงปลาย ใกล้เคียง LT



Zone 5b: Aerobic Capacity 


นี่คือความหนักระดับสูงกว่า LT โดยที่สุดโซนด้านบนเรียกว่า aerobic capacity นั่นคือความหนักสูงสุดที่ระบบพลังงานแบบแอโรบิกยังคงทำงานอยู่ โดยปกติเราจะสามารถทนอยู่ในโซนนี้ได้แค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น เป็นโซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนา aerobic capacity (VO2max) เนื่องจากสร้าง stress ให้กับระบบแอโรบิกได้สูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องใช้เวลาฟื้นสภาพสูงอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าเป็นกีฬาประเภทอดทน เราจะไม่ซ้อมในโซนนี้บ่อย การฝึกในโซนนี้จะเป็นแบบ interval ทั้งหมด โดยให้ช่วง work มีระยะเวลาตั้งแต่ 2-6 นาที ขึ้นกับว่ากำหนดความหนักให้อยู๋ในขอบบนหรือขอบล่างของโซน และให้ช่วง rest ยาวนานเท่าช่วง work ระยะเวลารวมของช่วง work ทั้งหมดประมาณ 15 นาที เพื่อให้เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการแต่ไม่ต้องฟื้นสภาพนานเกินไป เช่นถ้าให้วิ่งที่ขอบบนของโซน แบบฝึกก็จะเป็น วิ่ง 2 นาที พัก 2 นาที ทั้งหมด 7 เที่ยว เป็นต้น

ความหนักระดับ Aerobic Capacity
ความหนักระดับ Aerobic Capacity


Zone 5c: Anaerobic Capacity 


เป็นโซนที่เราจะพบ HRmax ของตัวเอง ไม่แนะนำให้นักกีฬาประเภทอดทนทุกชนิดฝึกซ้อมในโซนนี้ ยกเว้นการแข่งขันที่ผลแพ้ชนะอาจตัดสินกันในวินาทีท้ายๆ เช่น จักรยานประเภทถนน เพราะเราจะรักษาความหนักในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่วินาที มากสุดคือหนึ่งนาทีเท่านั้น HR ไม่เหมาะที่จะใช้เพื่อควบคุมความหนักในโซนนี้ เพราะธรรมชาติของหัวใจนั้น กว่า HR จะตามขึ้นมาทันความเหนื่อย ต้องใช้เวลาหลายวินาทีไปจนถึงหลายนาที ดังนั้นจะใช้การควบคุมด้วยความเหนื่อยของตัวเอง (RPE), pace หรือ power แทน


ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?


ก่อนตอบคำถาม ขอยกตัวอย่างโซนทั้ง 3 แบบของเราว่าตรงกับ bpm เท่าไหร่กันบ้าง 

เรามี LTHR = 170 bpm ได้จากการแข่งขันวิ่ง 10K แล้วนาฬิกา detect ได้โดยอัตโนมัติ 

มี HRmax = 182 bpm ได้จากวันที่ซ้อม interval แบบวิ่งขึ้นเนิน ไม่ใช่การคำนวณจากสูตร 

มี RHR = 53 bpm เป็นค่าเฉลี่ยแบบสังเกตเอาเอง ตลอดการซ้อมมาราธอนครั้งที่ผ่านมา 

วิธีคำนวณโซนของโซนแบบอ้างอิงจาก %HRmax และ %HRR หาได้ทั่วไป ใน blog นี้ก็มี ได้ผลลัพธ์ดังตาราง


เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR
เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR


เขียนเป็นกราฟเทียบเพื่อให้เห็นภาพชัดเจนได้ดังนี้

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR
เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR



อะทีนี้มาตอบคำถาม ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ในความเห็นของเรา ขอตอบว่า “ขึ้นกับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย” ค่ะ จะเห็นว่าโซนหัวใจแบบ %LTHR นั้น ให้ความสำคัญกับการซ้อมที่เกี่ยวกับการยกระดับความเร็ว เพราะแบ่งโซนที่เกี่ยวกับการพัฒนาความเร็วอย่างละเอียด แต่ละโซนมีความกว้างอยู่ในช่วง 4-8 bpm เท่านั้นและมีจุดประสงค์ของผลลัพธ์อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นโซน 4 ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับแลกติก โซน 5a ที่ช่วยยกระดับ LT และโซน 5b ที่ช่วยยกระดับ VO2max ดังนั้นถ้าอยากฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่าเพื่อความเป็นเลิศ ก็ควรใช้โซนแบบ %LTHR เพราะถ้าใช้โซนแบบอิงกับ %HRmax หรือ %HRR จะเห็นว่าโซน 5 ไม่ได้มีการแยกย่อย ทำให้อาจไม่ได้ผลลัพธ์เจาะจงแบบที่ต้องการ 

แต่ถ้าจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เพียงแค่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก นั่นคือต้องการวิ่งให้อึดขึ้น แล้วปล่อยให้ร่างกายที่แข็งแรง (จากการที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนาน) สร้างความเร็วเพิ่มขึ้นเองโดยไม่จำเป็นต้องไปทำอะไรกับ LT (ไม่จำเป็นต้องซ้อมจนเหนื่อยมาก แต่ความเร็วก็เพิ่มขึ้นได้ แม้จะไม่เพิ่มขึ้นมากแต่ก็เห็นการพัฒนา พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การซ้อมแบบนี้คือการดันฐานให้สูงขึ้น ในขณะที่การซ้อมที่เกี่ยวกับ LT เป็นการดึงยอดให้สูงขึ้น) ถ้าเป็นอย่างนี้จะใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax ก็ได้ โดยซ้อมอยู่ในโซน 2-3 ซึ่งเมื่อเทียบกับโซนแบบ %LTHR แล้วก็จะอยู่ในโซน 1-2 ต้นๆ นั่นเอง 

ดังนั้นส่วนตัวเราเห็นว่า การใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่ได้อยากแข่งขันเรื่องความเร็ว นั่นเพราะโซนแบบนี้ตั้งง่าย ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งทดสอบ LT ซึ่งเหนื่อยมาก ถ้าไม่แข็งแรงพอก็อาจทำไม่ได้ หรือได้ผลที่คลาดเคลื่อนจนใช้งานไม่ได้ ในขณะที่การได้มาซึ่ง HRmax ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจนเหนื่อยสุดชีวิต แค่ใช้สูตร HRmax = 205.8 – 0.685 x อายุ หรือง่ายกว่านั้นก็ 220-อายุ ก็ได้ แน่นอนว่ามันอาจจะไม่ตรง โดยทั่วไปมักได้ค่าต่ำกว่าความเป็นจริง และพลอยทำให้ bpm ในแต่ละโซนต่ำลงตามไปด้วย แต่ก็ไม่เป็นไรนี่นา สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งเบาไว้ก่อนดีกว่า ไม่มีอะไรเสียหายแม้แต่น้อย

new runner costume
สมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆเมื่อ 9 ปีที่แล้ว
จำได้เลยว่าวิ่งช้ามากกกเพราะกลัวเหนื่อย


ส่วนโซนหัวใจแบบ %HRR นั้น โซน 1-3 จะเบากว่าโซนแบบ %LTHR แต่สูงกว่าโซนแบบ %HRmax ดังนั้นจึงเหมาะกับการซ้อมในโซน 2-3 สำหรับคนที่แข็งแรงขึ้นมาบ้างแล้ว พร้อมที่จะวิ่งให้เหนื่อยขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังพบว่าโซน 4 มีขอบเขตบนเท่ากับโซนแบบ %LTHR อย่างเหลือเชื่อ (ไม่รู้คนอื่นเป็นเหมือนเรามั้ย) ดังนั้น ถ้าอยากได้ผลลัพธ์เรื่องความทนทานต่อกรดแลกติก ก็สามารถซ้อมโดยใช้โซน 4 ด้วยก็ยังได้

ตัวเราเองซึ่งวิ่งมาเกือบ 10 ปีแล้วนั้นพบว่าในวัน long run ที่ตั้งใจวิ่งสบายๆ ชิวๆ ปล่อยความเร็วไปตามธรรมชาติ แค่ควบคุมไม่ให้ลั่นไปวิ่งตามใคร หัวใจจะสอดคล้องกับโซน 2-3 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %HRR ในขณะที่ต้องตั้งใจมากทีเดียว ห้ามชิวเกินไป เพื่อให้หัวใจอยู่ในโซน 2 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %LTHR เล่าไว้เป็นข้อมูลค่ะ


สรุปสั้นๆ สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่านหัวข้อที่แล้ว


1) ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือหน้าเก่าแต่ไม่ได้อยากแข่งกับใคร >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRmax

2) ถ้าวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว อยากพัฒนาสถิติแต่ยังไม่อยากวิ่งโซนหนัก ยังไม่อยากลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRR

3) ถ้าต้องการพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขัน มีความแข็งแรงพอที่จะทดสอบ LT และลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR

ถามคนอื่นก็อาจได้คำตอบแบบอื่นนะ แต่ตามความเห็นส่วนตัวและจากประสบการณ์ เราคิดแบบนี้ค่ะ


Reference
TOTAL HEART RATE TRAINING โดย JOE FRIEL
LactateThreshold, Firstbeat Technologies Oy

Sunday, June 9, 2019

รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel | 3 comments:

สวัสดีค่ะ เราไม่ได้อัพ blog นานมากกก เพราะไม่มีฟีลลิ่งอยากเขียนอะไร แต่พอดีเมื่อสัปดาห์ที่แล้วไปแข่งกีฬา สกอ. หรือชื่อเต็มคือ กีฬาบุคลากรในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการอุดมศึกษา แล้วได้มา 2 เหรียญเงิน ในการแข่งขันวิ่ง 1500 เมตร และ 3000 เมตร ก็เลยมีแรงบันดาลใจอยากเล่าให้ฟัง ว่าเราซ้อมยังไง เผื่อใครต้องแข่งระยะนี้ จะได้เอาไปใช้เป็นแนวทางได้

2 เหรียญเงินที่ได้จากงานนี้

วิ่งแค่ 1500/3000 ต้องซ้อมด้วยเหรอ?


คนที่วิ่งถนนระยะ 10K เป็นประจำอยู่แล้วอาจเกิดคำถามนี้ เราก็ถามตัวเองเหมือนกันค่ะ ปีแรก (2017) เราเลยไปแข่งแบบไม่ได้ซ้อมนี่แหละ กลัวอะไร ระยะนี้ยังไงก็วิ่งถึงอยู่แล้ว ผลคือ 3000 เมตรได้ที่โหล่ ส่วน 1500 เมตรได้ที่ 4 แบบห่างไกลจากที่ 3 มาก ในส่วนของสถิติน้านก็ห่วยมาก (อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก)

นั่นเพราะเราไม่รู้ไง ว่าสถิติ 1500/3000 ที่ควรทำได้ เมื่อเทียบกับความฟิตขณะนั้นควรเป็นเท่าไหร่ เราก็แค่วิ่งไปตามยถากรรม สิ่งที่เกิดคือ ขามันลั่น! วิ่งตามกลุ่มเขาไป ผลคือวิ่งไปได้ 400 เมตรก็ยางแตก ระยะทางที่เหลือทำได้แค่ประคองตัวเข้าเส้นเท่านั้น...ไม่ใช่เราคนเดียว นี่คือสิ่งที่เห็นจนชินตาในสนามเลยล่ะ

กระดาษใบนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เรามุ่งมั่น
เกรงใจผจก.ทีม อุตส่าห์ชวนมาแข่ง ได้ที่โหล่ซะงั้น T_T

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรรู้สถิติคาดหมาย เพื่อคุมตัวเองไม่ให้ลั่น จากนั้นจะซ้อมเจาะจงสำหรับระยะ 1500/3000 หรือไม่ ก็ค่อยว่ากันอีกที แต่เราอยากได้เหรียญไง ^ ^ อยากรู้ว่าตัวเองจะมีปัญญาคว้าเหรียญจากงานนี้ได้มั้ย (ประสบการณ์ปีแรกมันเจ็บช้ำมาก) เราเลยซ้อม

ขอออกตัวก่อนว่าเราไม่ได้เก่งนะคะ ห่างชั้นจากคำว่าเก่งมากมาย แต่ถ้าต้องรอเก่งแล้วค่อยเขียน ชาตินี้เราก็คงไม่ได้เขียนอะไรเลย

ตารางซ้อม


เราใช้ตารางซ้อมจากหนังสือ Daniels' Running Formula ด้วยเหตุผลเดียวคือ หนังสือเล่มอื่นมีตารางซ้อมระยะต่ำสุดถึง 5K เท่านั้น มีเล่มนี้เล่มเดียวที่มีตารางซ้อมลงไปถึงระยะ 800 เมตร สูงขึ้นมาคือระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ จากนั้นจึงเป็น 5-10K, ฮาล์ฟฯ และมาราธอน ตามลำดับ

เราเลือกตารางซ้อมของระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ มาใช้นั่นเอง โดยเลือกชุดสำหรับคนที่มี Weekly Mileage (ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ซึ่งต่อไปจะแทนด้วยตัวย่อว่า WM) 48-71 กม. นี่คือ WM ต่ำสุดแล้วที่มีให้เลือก


คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ความหมายของ code ต่างๆ ในตารางซ้อม


E ย่อมาจาก Easy หมายถึงวิ่งสบาย ใช้สำหรับวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวิ่งในวันที่ไม่ใช่ Quality Workout (การซ้อมที่ต้องการคุณภาพ) เพื่อให้ได้ WM ตามต้องการ

L ย่อมาจาก Long หมายถึงวิ่งยาว ใช้ความหนักระดับเดียวกับ E โค้ชแจ๊คแนะนำว่าสำหรับคนที่ WM น้อยกว่า 64 กม. ระยะทางของการวิ่ง L แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30% ของ WM เช่น ถ้าเรามี WM = 50 เราควรวิ่งยาวไม่เกินครั้งละ 15 กม. เท่านั้น ที่โค้ชดักคอไว้แบบนี้เพราะไม่อยากให้นักวิ่งซ้อมแต่ละครั้งเกิน 2:30 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินจากนี้ ร่างกายจะถูก stress มากเกินไป (จนฟื้นไม่ทันสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป ดังนั้น การซ้อมที่ดีในมุมมองของโค้ชแจ็ค ต้องอุทิศจำนวนวันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างน้อย 5 วันแน่นอน ไม่งั้นเก็บ WM ไม่ครบ เพราะแกไม่ยอมให้วิ่งยาวทีละเยอะๆ - ในวงเล็บคือความเห็นของเราเอง)

M ย่อมาจาก Marathon Pace หมายถึงความหนักระดับที่ใช้แข่งมาราธอน ซึ่งมากกว่า E เอาไว้เราเขียนเรื่องตารางซ้อมมาราธอนของโค้ชแจ็ค แล้วค่อยพูดเรื่องนี้ละเอียดๆ นะคะ

ท่าทางตอน Marathon Pace


T ย่อมาจาก Threshold หมายถึงความหนักระดับที่ ถ้าซ้อมและพักมาดีๆ ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วยความหนักนี้ได้ถึง 1 ชั่วโมง แล้วไปหมดที่เส้นชัยพอดี ดังนั้นในระหว่างการซ้อม โค้ชแจ็คก็จะให้วิ่ง T แค่ไม่เกินครั้งละ 30 นาทีเท่านั้น

I ย่อมาจาก Interval หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 95-100% ของ VO2max พูดแบบนี้ก็คงจินตนาการไม่ออก ขออธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองแล้วกันนะคะว่า เหนื่อยระดับที่ต้องหายใจทางปากแล้ว แต่ยังคุมจังหวะไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวที่สั่งจะเริ่มมองนาฬิกาแล้วว่าเมื่อไหร่จะครบ

H ย่อมาจาก Hard หมายถึงการวิ่งด้วยความหนักระดับเดียวกับ I นั่นเอง ต่างกันแค่จะไม่กำหนดโจทย์เป็นระยะทางแบบ I แต่กำหนดเป็นเวลาแทน

R ย่อมาจาก Repetition หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 105-120% ของ VO2max อธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองก็คือ ในตอนซ้อมจะไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ เพราะโค้ชแจ๊คจำกัดเวลาไว้แค่ไม่เกิน 2 นาที หัวใจยังไม่ทันขึ้นสูงก็จบเที่ยวซะแล้ว แต่ความแตกต่างที่ชัดเจนของ R คือ ท่าทางการวิ่ง นั่นคือ ถ้าเราจะทำเวลาให้ได้ตามที่ตารางกำหนด เราจะวิ่งด้วยท่าเดิมไม่ได้ (ท่าเดิมของเราคือท่าสำหรับวิ่งมาราธอน ซึ่งระยะก้าวไม่เกิน 90 ซม. เพิ่มความเร็วด้วยการก้าวให้ถี่ขึ้น) วิ่ง R หลายๆ ครั้งจะรู้เองค่ะ ว่าเราไม่สามารถทนซอยน่องเป็นเพนกวิ้นต่อไปได้อีกแล้ว เพราะมันทำให้เหนื่อยเกินไป เราต้องเอาชีวิตรอดด้วยการเปลี่ยนท่า ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากๆ เดี๋ยวจะพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้งในหัวข้อต่อไป

ท่าทางตอน Repetition Pace


ST ย่อมาจาก Stride หมายถึงการวิ่งด้วยท่วงท่าที่ใช้ทำความเร็ว แต่ไม่ถึงกับ sprint แบบพวกวิ่ง 100-400m นะคะ เอาแค่ท่วงท่าที่ใช้สำหรับ R ก็พอ วิ่งประมาณ 70 เมตร ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น แล้วเดินกลับ อย่างเย็นใจ ไม่ต้องจ็อก เพราะเราต้องการคุณภาพของช่วงวิ่งเร็ว สำหรับมือใหม่ระวังบาดเจ็บด้วยล่ะ ไม่ต้องเร็วมาก คุมทรงดีๆ ให้ได้ฟีลลิ่งของการเร่งความเร็วก็พอ (คำอธิบายเรื่อง stride เราหาในหนังสือไม่เจอ ทั้งหมดที่เขียนเป็นความรู้ที่ได้จากโค้ช สถาวร จันทร์ผ่องศรี นะคะ ขอให้เครดิตอาจารย์ไว้ตรงนี้ค่ะ)

ตัวอย่างการอ่านตารางซ้อม



ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่ 7 วัน Q1 (Q ย่อมาจาก Quality หมายถึงเป็นวันที่เราต้องซ้อมอย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ คือ ซ้อมตามโปรแกรม ไม่ใช่วิ่งเล่นๆ สะสมไมเลจ) โปรแกรมคือ 20min E + 8*200 R w/200 jg + 10min E แปลได้ว่า

  • วอร์มอัพ 20 นาที ด้วยความหนักระดับ E
  • วิ่งเร็ว 200 เมตร ด้วยความหนักระดับ R สลับกับจ็อก 200 เมตร ทั้งหมด 8 เที่ยว
  • คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยความหนักระดับ E 

ความหนักที่ใช้ในการซ้อม


โค้ชแจ็คกำหนดความหนักด้วยความเร็ว (ถ้าจะพูดให้ถูกต้องจริงๆ คือ กำหนดเวลาที่ต้องทำให้ได้ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางต่างๆ) นักวิ่งต้องเปิดตาราง VDOT ก่อนว่าตอนนี้ตัวเองมี VDOT ระดับไหน โดยดูจาก PB ล่าสุดของตัวเอง ควรเลือกใช้ PB ของระยะที่ใกล้เคียงระยะที่ต้องการแข่งมากที่สุด เช่นเราจะแข่ง 1500 และ 3000 เมตร เราจึงใช้ PB ของระยะ 5K มาเป็นตัวกำหนด VDOT

เราลงทุนสมัครวิ่ง Fun Run รายการที่มีถ้วย เพื่อให้บรรยากาศของการแข่งขันกระตุ้นให้ทำเวลาได้ที่ดีสุด เท่าที่สภาพร่างขณะนั้นจะอำนวย ผลคือได้เวลา 5K = 24:45 นาที ตรงกับ VDOT ประมาณ 39

Test 5K ฟลุ้กได้ Overall ด้วยนะเออ

ตาราง VDOT คลิกรูปเพื่อขยายได้ค่ะ


จากนั้นค่อยไปเปิดตาราง Training Intensity เพื่อดูว่า ที่ความหนักระดับต่างๆ (L/M/T/I/R) เราต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ 

ตาราง Training Intensity คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

คำสั่งเพิ่มเติมคือ เมื่อเข้า phase III (สัปดาห์ที่ 13)  ให้ลดเวลาของการวิ่ง R ลง 1 วินาทีต่อ 200 เมตร ยกตัวอย่างของเรา ก่อนหน้านี้เราต้องวิ่ง 53 วินาที/200 เมตร ก็ต้องเปลี่ยนเป็น 52 วินาที/200 เมตร ส่วนระยะอื่นๆ ก็ลดลงไปตามสัดส่วน เช่น ระยะ 400 เมตร ก็ต้องลดลง 2 วินาที เป็นต้น

และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 17 ถ้าวิ่ง R ตามโจทย์ใหม่ได้สำเร็จราบรื่นตลอด ก็ให้ลดเวลาลงอีก 1 วินาทีต่อ 200 เมตร แต่ถ้ายังไม่ไหวก็ใช้โจทย์เดิม

ส่วนการวิ่ง I ให้ปรับไปตามเวลาของการวิ่ง R ล่าสุด โดยให้ใช้เวลามากกว่า R 6 วินาทีต่อ 400 เมตร...ซับซ้อนหน่อยนะ ถ้าอ่านแล้วสงสัยตรงไหนก็เขียนมาถามได้ค่ะ

ก่อนไปต่อ มีเรื่องสำคัญที่ต้องรู้เพิ่มเติม ขอให้สังเกตรูปขยายตาราง Training Intensity ด้านล่าง ยกตัวอย่างที่ VDOT=39 ของเราแล้วกัน



โปรดสังเกตว่า สำหรับความหนักระดับ R ตารางจะให้เราวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 400 เมตรเท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 2 นาที ซึ่งเป็นการวิ่ง R ที่ไม่ได้คุณภาพแล้ว ในทำนองเดียวกัน ในความหนักระดับ I เราจะวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 1K เท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 5 นาที ซึ่งถึงแม้จะทำได้ แต่มัน stress ร่างกายเกินไป

ขอให้ขีดเส้นใต้ย่อหน้าข้างบนไว้ด้วยนะคะ เพราะโปรแกรมนี้เขียนมาสำหรับนักกีฬา ดังนั้นถ้าวันไหนสั่งให้วิ่ง R ระยะ 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว แล้วเราพบว่าตาราง Training Intensity ของเราไม่มีข้อมูลสำหรับระยะ 600 เมตร นั่นก็แปลว่าเรายังไม่คู่ควรที่จะวิ่งยาวขนาดนั้น ก็ให้เปลี่ยนเป็น 400 เมตร 6 เที่ยวแทน เพื่อให้ได้ระยะทางเท่ากัน ส่วนช่วงพักก็ต้องลดลงด้วย ตามความเหมาะสม โดยใช้หลักที่เราเคยเขียนไปแล้วในโพสต์เรื่อง วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ ในนั้นจะตอบปัญหาทุกอย่างที่คุณเคยสงสัยค่ะ


มีอะไรที่เราทำไม่เหมือนโปรแกรมบ้าง?


ให้ข้อมูลไว้เฉยๆ เพื่อความครบถ้วน และเพื่อเป็นบริบทในหัวข้อถัดไปค่ะ 

(1) จะเห็นว่าโปรแกรมเต็มคือ 24 สัปดาห์ แต่เราซ้อมจริงแค่ 13 สัปดาห์ก่อนแข่ง (นั่นคือเริ่มซ้อมตรงโปรแกรมสัปดาห์ที่ 12 เลย) เพราะมีเวลาแค่นั้น ก่อนหน้านี้เราซ้อมมาราธอนอยู่ พอจบมาราธอน ก็ต้องพักอีก 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้น

(2) Phase III ที่มีวันคุณภาพ 3 วัน ถ้าสัปดาห์ไหนเป็นคอร์ทความเร็วทั้ง 3 วัน เราจะเลือกซ้อมตามตารางแค่ 1-2 วัน แล้วแต่สภาพในตอนนั้น เพราะเรารู้สึกเองว่า การซ้อมความเร็ว 3 วันใน 1 สัปดาห์มันเสี่ยงเกินไป กลัวบาดเจ็บ วันไหนที่เลือกว่าจะไม่ซ้อมตามตารางเราก็จะเปลี่ยนเป็นวิ่งสบายๆ แทน

ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ตลอดการซ้อม
(3) ไม่เคยมีสัปดาห์ไหนเลยที่สะสมระยะได้ถึง 48 กม. อย่างที่โค้ชแจ็คต้องการ แต่ที่กล้าซ้อมโปรแกรมนี้เพราะลองลงคอร์ท R ดูครั้งนึง แล้วพบว่าตัวเองไม่เหนื่อยโฮก หรือวิ่งเสร็จแล้วน่องตึงไป 2 วัน หรือรู้สึกเท้ากระแทกพื้นหนักมาก ระบมมาก เหมือนปีก่อน (เราเคยลองโปรแกรมนี้ทีนึงเมื่อปีที่แล้ว แต่ซ้อมได้ 3 สัปดาห์ก็โบกมือลา) คิดว่าเหตุผลหลักคือ ก่อนเข้าโปรแกรมนี้ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น จากการซ้อมมาราธอนต่อเนื่องกันประมาณ 8 เดือน ทำ WM เฉลี่ยประมาณ 50 กม. สรุปคือ การซ้อมครั้งนี้ เราใช้ความแข็งแรงจากบุญเก่าล้วนๆ

ผลการฝึกซ้อม


(1) โปรแกรม R ทำสำเร็จ 80% อีก 20% คือมีโปรแกรม แต่เลือกที่จะไม่ซ้อม
(2) โปรแกรม I  ทำสำเร็จ 50% อีก 50% คือพัง วิ่งไม่ครบเที่ยว
(3) โปรแกรม T ทำสำเร็จ 100% มั้ง


การซ้อมสัปดาห์ที่ 1 วัน Q2
6*200R/200jog + 4*300R/300jog


ผลการแข่งขัน

  • ระยะ 1500 เมตร     เวลาคาดหมาย 6:44 นาที      เวลาที่ทำได้ 6.31.35 นาที
  • ระยะ 3000 เมตร     เวลาคาดหมาย 14.21 นาที    เวลาที่ทำได้ 14.17.52 นาที
ถือว่าทำผลงานระยะ 1500 ได้ดีกว่า 3000 

ขออนุญาตอวด 2 เหรียญเงินค่ะ

ไม่ที่โหล่แล้วนะ ^ ^


ความคิดเห็นต่อตารางซ้อมและคำแนะนำ


(1) ตารางนี้เหมาะสำหรับการซ้อมระยะ 1500 เมตร เพราะมีโปรแกรมให้ซ้อมความเร็วระดับ R เยอะมาก ซึ่งความเร็วระดับ R นี่แหละ คือความเร็วที่จะใช้แข่ง 1500 เมตร

ตอนแรกเราก็ไม่รู้ แผนแข่งของเราคือ พยายามทำเวลาให้ได้ 6:44 นาที (ตามที่ตาราง VDOT คาดหมายให้) ซึ่งก็คือเพซ 4:30 นั่นเอง แต่แน่นอนว่าเวลาวิ่ง track แบบนี้ เราจะไม่ดูเพซใน Garmin แต่ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกแทน และถ้าอยากเช็คความเร็วก็ใช้การดูนาฬิกาสนามเมื่อผ่านเส้นชัยแต่ละรอบเอา (ซึ่งหาไม่เจอ ^ ^") ดังนั้นแผนจึงเป็นการเลี้ยงความรู้สึกให้อยู่ระหว่าง R กับ I (เพซ R ของเราคือ 4:20 ส่วนเพซ I คือ 4:48)

แต่พอถึงตอนแข่งจริง สถานการณ์มันพาไป คู่แข่งไปไหนเราก็ต้องไปด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เหมือนร่างกายมันจำจังหวะ R ไว้แล้ว พอใช้ท่าของการวิ่ง R จังหวะและความเร็ว R มันก็มาเอง วิ่งจบยังแปลกใจตัวเองว่าทำได้ยังไง เพราะก่อนหน้านี้ สถิติ 1K ดีที่สุดของเราก็ปาเข้าไป 4:30 แล้ว

การแข่งขัน 1500 เมตร

(2) ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำให้เชี่ยวชาญในการซ้อมตามตารางนี้คือ ปรับท่าในการวิ่ง R จนเกิด Running Efficiency ที่ความเร็วนี้ ตอนเริ่มตารางใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยมาก หรือต้องสับขาถี่มาก หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้เราใช้เวลาในการซ้อม R แต่ละครั้ง ค่อยๆ ปรับปรุงฟอร์มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหนื่อยน้อยลง รู้สึกวิ่งสบาย ลื่นไหล ไม่เข่น ไม่ต้องโยกตัวจนหัวสั่นหัวคลอน

อย่างของเราคือ เราปรับท่าวิ่งให้ครบวงมากขึ้น ใช้ก้นมากขึ้น (เราวิ่งไม่เมื่อยน่องอีกต่อไปแล้ว) ทำให้ระยะก้าวยาวขึ้น และ cadence ต่ำลงโดยอัตโนมัติ (เมื่อก่อนถ้าความเร็วระดับนี้ เราสับเกือบ 190 rpm ปรับมาจนเหลือ 17x rpm เท่านั้น) 

อีกอย่างที่ปรับคือ เปลี่ยนรองเท้าใหม่ ^ ^ เพราะรู้สึกว่าเวลาเอา Tarther Japan ลงคอร์ท R มันไม่ได้ฟีลลิ่งของสปริงข้อเท้า ส้นมันโดนพื้นก่อนเวลาอันควร เราเลยเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่ส้นบางขึ้นอย่าง Sortie Japan Seiha ซึ่งก็ได้ผลอย่างที่ต้องการจริงๆ แต่เหมาะสำหรับลงคอร์ทและแข่งระยะไม่เกิน 5K เท่านั้นนะคะ เรายังไม่เก๋าพอจะเอามันลงมาราธอน เพราะพื้นบางมาก วิ่งนานๆ เกรงจะบาดเจ็บ

เครดิตตามรูปเลยค่ะ เข้า fb พิมพ์ชื่อนี้ เวลาอยากสั่งรองเท้าหายากจากญี่ปุ่น

(3) ตารางนี้เหมาะกับการซ้อมระยะ 3000 เช่นกัน เพราะตารางนี้ก็มีโปรแกรม I ให้เราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง I ก็คือความเร็วที่ต้องใช้ในการแข่งขัน 3000 นั่นเอง (ตอนแรกเราก็ไม่รู้อีกเหมือนกัน เป็นการซ้อมที่สักแต่ว่าซ้อมจริงๆ ไม่วิเคราะห์เลย ^ ^")

แผนแข่งของเรามีแค่ ทำเวลาไม่เกิน 14:30 ( เวลาคาดหมายจาก VDOT คือ 14:21 แต่เราเจียมตัว เอาแค่นี้พอ) นั่นคือเพซ 4:50 ดังนั้นแผนคร่าวๆ จึงมีแค่ วิ่งยังไงก็ได้ให้ความรู้สึกเบากว่า I นิดหน่อย (แม้จะซ้อม I พังอยู่บ่อยๆ ก็ยังจำความรู้สึกของ I ได้อยู่นะ) ซึ่งเอาเข้าจริงมันก็ไม่เป็นไปตามนั้นอีกนั่นแหละ มันไปตามเกมมมม จบที่ความเร็วเฉลี่ย 4:46 ดีกว่า I ด้วยซ้ำ

เอ้อ ถึงวิ่ง I พังตลอดๆ แต่สุดท้ายก็ทำได้เว้ยเฮ้ย

การแข่งขัน 3000 เมตร คนจะเยอะนิดนึงเพราะแข่งรวมกัน 4 รุ่นอายุ

(4) แต่ในอีกมุมหนึ่ง การต้องลงคอร์ทความเร็ว R และ I ทุกสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน ก็เรียกร้องบุญเก่าด้านความแข็งแรงจากเรามากกกก ถ้าใครไม่มีบุญเก่า แนะนำอย่างยิ่งให้ไปเก็บแต้มบุญมาก่อน ด้วยการสะสม WM สัปดาห์ละ 50 กม. ขึ้นไป ซักอย่างน้อยครึ่งปี ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บจริงๆ นะเออ

(5) ข้อสุดท้าย ตารางนี้ทำให้เรามั่นใจอีกครั้งว่า "การรวมร่างมีอยู่จริง"

...คืองี้...ก่อนหน้านี้เราเคยรู้สึกทึ่งอะไรแบบนี้มาครั้งนึงแล้ว ตอนซ้อมมาราธอนตามตารางของ Hanson (อ่านได้ที่โพสต์ รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method) ที่ทึ่งคือ Hanson ให้ซ้อม Marathon Pace ยาวที่สุดแค่ 16 กม.เท่านั้น แต่วิ่งมันทุกสัปดาห์แบบค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เอาจนจำจังหวะและความรู้สึกได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สะสม WM เยอะมาก เน้นปริมาณ ส่วนความหนักแค่ระดับ Easy เท่านั้น

แต่ในการแข่งขันจริง เรากลับวิ่งด้วย Marathon Pace ได้ตลอดระยะทางมาราธอน...มันจะเป็นอะไรได้อีกนอกจากการรวมร่างกันของ running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน

ขยายความเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ อีตอนซ้อมเร็วก็เร็วกันไปแต่ไม่ต้องยาว ส่วนอีตอนซ้อมยาวก็ยาวกันไปแต่ไม่ต้องเร็ว Keep Calm แล้วซ้อมไปตามนั้น เดี๋ยวมันจะมารวมร่างกันเอง ได้ผลลัพธ์เป็นทั้งเร็วและยาว ยิ่งถ้าเหยาะบรรยากาศการแข่งขันเข้าไปอีกหน่อย อะไรที่ยังเว้าแหว่งอยู่นิดๆ หน่อยๆ ในการซ้อม ก็จะถูกเติมให้เต็มเองด้วยอะดรีนาลีน

ใส่หมด 100 เมตรสุดท้าย

สำหรับตารางของโค้ชแจ็คก็เช่นกัน ตอนซ้อม เราไม่เอะใจเลยว่าความเร็ว R กับความเร็ว I ก็คือ race pace ที่ใช้แข่ง 1500 และ 3000 นั่นเอง ที่ไม่เอะใจเลยเพราะโค้ชให้วิ่ง R ไกลสุดแค่เที่ยวละ 400 เมตร...พี่คะ มันห่างไกลจาก 1500 เมตรมากนะคะ ส่วน I นั้นเล่า ก็ให้วิ่งไกลสุดแค่เที่ยวละ 1K ห่างไกลจาก 3000 เมตรอีกเช่นกัน แถมวิ่งแค่เที่ยวเดียวก็เฮือกแล้ว วันไหนตารางให้วิ่ง 4 เที่ยว ก็พังตลอด จินตนาการไม่ออกเลยว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วนี้ต่อเนื่องกัน 3 กม.ได้ยังไง

แต่มันได้ค่ะ!! มันคือสมการเดิม

"ผลการแข่งขัน =
running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน"

เพียงแต่สำหรับระยะ 1500/3000 ปัจจัยเรื่อง WM ระหว่างการฝึกซ้อมสำคัญน้อยลง ในขณะที่อีกสองปัจจัยสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับระยะมาราธอน เท่านั้นเอง

นักวิ่งถนน จะได้อะไรจากโพสต์นี้บ้าง?


อันนี้เขียนเผื่อๆ ไว้ เพราะผู้อ่าน blog เราส่วนมากน่าจะเป็นนักวิ่งถนน ซึ่งอย่างน้อยๆ ก็ต้องแข่งระยะ 10K ขึ้นไป คงมีซักคนแหละน่า ที่อ่านมาถึงตรงนี้แม้ในชีวิตจะไม่มี event ต้องแข่ง 1500m หรือ 3000m เลยก็ตาม

ถือว่าเป็นข้อคิดจากมุมมองและประสบการณ์ของเราแล้วกันนะคะ
  • ไม่ว่าจะแข่งระยะไหน ควรรู้เป้าหมายอย่างชัดเจนว่าจะวิ่งด้วย race pace เท่าไหร่ และเป้าหมายนี้ต้องไม่ใช่การคาดเดาลอยๆ แต่ต้อง realistic ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายๆ แค่ search ด้วยคำว่า race predictor
  • เมื่อได้ race pace มาแล้ว ควรมี session ที่ได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความเร็วนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับความเหนื่อย ท่วงท่า จังหวะ และถ้าท่าวิ่งที่เราใช้อยู่ มันยังไม่เหมาะสมกับความเร็วนั้น (วิธีดูคือ มันไม่ลื่นไหล เมื่อย เกร็ง รู้สึกว่าเปลืองพลังงานหรือเสี่ยงบาดเจ็บ) เราจะได้มีเวลาค่อยๆ ปรับปรุง...ความเร็วอื่นจะเป็นยังไงไม่รู้...แต่ที่ความเร็วนี้ ฉันต้องวิ่งให้ดี!!
  • ส่วนจะเอา race pace มาวิ่งแบบไหนบ้าง อันนี้เราตอบไม่ได้ค่ะ ยังไม่มีความรู้มากพอ เอาเป็นว่าถ้าโปรแกรมวิ่งที่คุณใช้อยู่ มี session ของการฝึก race pace ก็ขอยินดีด้วย เราคิดว่านั่นคือหัวใจเลย

ก่อนจบ ขอขอบคุณเพื่อนร่วมสนามแข่งทุกท่าน แม้ว่าในสนามเราจะถือว่าเป็น "คู่แข่ง" กัน แต่อันที่จริงแล้ว ต่างคนต่างสนับสนุนกันและกัน ให้รีดเค้นศักยภาพออกมาให้เต็มที่ต่างหาก นับถือทุกคนค่ะ โอกาสหน้าเจอกันใหม่นะ


Saturday, November 10, 2018

วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ | 16 comments:

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ได้โปรแกรมซ้อม interval มา ก็เกิดความสงสัยว่าโปรแกรมพวกนี้มีหลักการสร้างยังไง คนเขียนโปรแกรมเค้าเอาอะไรมากำหนดว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว เที่ยวละเท่าไหร่ ใช้ความเร็วเท่าไหร่ พักนานแค่ไหน ฯลฯ

เผอิญเราได้อ่านหนังสือเรื่อง Daniels' Running Formula เพื่อเอาไว้ซ้อมแข่งวิ่งกีฬาสกอ. ระยะ 1500/3000 แล้วจึงพบว่า..โอ้ว หนังสือเล่มนี้มันระดับตำราเลยนี่หว่า ไม่ใช่แค่บอกตารางซ้อมและความรู้พื้นๆ เหมือนหนังสือทั่วไป แน่ละ เพราะ Jack Daniels คนแต่งหนังสือเล่มนี้แกเป็นดอกเตอร์ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเลย ไมได้เป็นโค้ชอย่างเดียว งานวิจัยเรื่อง VDOT ก็ฝีมือโค้ชแจ็คและทีมงานนี่แหละ ความนิยมเรื่อง cadence 180 ก็มาจากแกอีกเช่นกัน 

หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition
หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition

ตอนหนึ่งในหนังสือ อธิบายเรื่องการวิ่ง interval ไว้อย่างละเอียด อ่านแล้วกระจ่าง อะไรที่เคยสงสัยก็หายไปหมด เลยคิดว่าเอามาเล่าไว้ใน blog ด้วยดีกว่า หนึ่งคือเพื่อเรียบเรียงความคิด สร้างความเข้าใจให้ประทับในสมอง และสองคือเผื่อแผ่ให้เพื่อนนักวิ่งที่เป็นพวกอยากรู้อยากเห็นอยากเห็นอย่างเรา จะได้มีคำตอบเสียที แต่บอกไว้ก่อนนะว่าโพสต์นี้ความรู้อัดแน่นทุกอณู ไม่รู้จะเขียนยังไงให้เบากว่านี้ได้แล้ว โอเค ถ้าเตรียมใจได้แล้วก็ไปกันเถอะค่ะพี่สุชาติ


การวิ่ง interval มี 2 ประเภทแบ่งตามความหนัก


จริงๆ คำว่า interval มันเป็นคำกลางๆ เพื่อบอกว่า workout นี้ประกอบไปด้วยการวิ่งเร็วสลับกับพัก ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ เที่ยว

คำถามคือ ไอ้ที่ว่าวิ่งเร็วเนี่ย เร็วแค่ไหน? เร็วจนเหนื่อยโฮกอยากจะเลิกตลอดเวลา หรือเร็วแค่เหนื่อยหอบแต่ยังคุมทรงได้ จิตใจยังอยู่กับตัว (นี่เอาประสบการณ์ตรงมาพูดเลย ^ ^)

คำตอบคือ มีทั้งสองอย่าง ขึ้นกับประเภทของ interval ซึ่งก็ไม่รู้โค้ชเจ้าอื่นเค้าแบ่งประเภทหรือตั้งชื่อกันยังไงนะคะ แต่โค้ชแจ็คแกแบ่งประเภทไว้แบบนี้

โค้ชแจ็ค แดเนียล
หน้าตาโค้ชแจ็ค แดเนียล


(1) Interval

...อืม ก็เรียก interval ว่า interval นี่แหละ ^ ^

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก เรียกง่ายๆ คือเพิ่ม VO2max นั่นเอง

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ เราจะเหนื่อยหอบแต่ยังคุมจังหวะการหายใจ จังหวะขา ท่าวิ่ง ไปได้เรื่อยๆ จนจบ เที่ยวแรกจะรู้สึกชิวมาก จนเมื่อวิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวทั้งหมดนั่นแหละจึงจะเริ่มหวั่นไหว


(2) Repetition

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาระบบแอนาโรบิก ความเร็ว และ running economy

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ ไม่สามารถสำเร็จได้เพียงแค่เพิ่มรอบขาแล้วคุมจังหวะเอาไว้แบบ interval แต่ต้องใส่แรง ใส่ความพยายามเข้าไปมากกว่าปกติ ท่วงท่าการวิ่งเปลี่ยนไป คุมทรงยาก จังหวะหายใจในเที่ยวหลังๆ ระส่ำระสาย

ไม่ต้องห่วงว่าตั้งเป้าหมายเป็น %VO2max แบบนี้แล้วเวลาวิ่งจริงจะเอาอะไรมาวัด เพราะหนังสือจะมีตารางมาให้ เรียกว่าตาราง VDOT เราสามารถดูจากตารางได้เลยว่าด้วยความสามารถระดับเรา ต้องวิ่ง interval ด้วยเพซเท่าไหร่ วิ่ง repetition ด้วยเพซเท่าไหร่ โดยความสามารถที่ว่านี้อ้างอิงจากสถิติการแข่งขันในระยะต่างๆ นั่นเอง

ตารางเทียบ VDOT จากสถิติการวิ่งระยะต่างๆ
เอาสถิติระยะต่างๆ มาเทียบดูว่าตัวเองมี VDOT เท่าไหร่
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ


ตารางหาเพซการซ้อม interval และ repetition จาก VDOT
ดูเพซของการวิ่ง interval และ repetition ตาม VDOT ของตัวเอง
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ 

(จริงๆ ตารางบอกมาเป็นเวลาสำหรับระยะทางต่างๆ เช่นบอกว่า ความสามารถระดับเรา ในการซ้อมแบบ repetition ต้องวิ่ง 200 เมตรภายในเวลา 54 วินาที แต่ขอพูดง่ายๆ ว่าเพซแล้วกันนะ) ถ้าเราวิ่งด้วยเพซที่ให้มานี้ จะทำให้เราบริโภคออกซิเจนเป็น % ตามที่แต่ละ workout ต้องการไปเอง


รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งเร็วเที่ยวละกี่นาทีหรือกี่เมตร?


คำตอบคือดูจาก VDOT ของแต่ละคน และจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด


(1) Interval

โค้ชแจ็คกล่าวว่า คนเราสามารถวิ่งด้วยความหนักระดับ 95-100% VO2max ได้สูงสุดที่ 11 นาทีเท่านั้น ดังนั้นในการวิ่งชนิด Interval ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวยังไงก็ต้องไม่ตั้งให้เกิน 11 นาทีแน่นอน โค้ชแจ็คจึงแนะนำว่าให้ตั้งไว้ระหว่าง 3-5 นาทีก็แล้วกัน เพราะไอ้ 11 นาทีนั้นคือสุดๆ แล้ว คือต้อง peak & recovery มาดีจริงๆ ถึงจะทำได้ขนาดนั้น

แล้วต่ำกว่านี้ได้มั้ย?....ตอบว่า ระยะเวลาต่ำสุดแบบไม่ได้บอกผ่านคือ 1:30 นาที เพราะจุดประสงค์ของการซ้อมแบบ Interval คือฝึกให้เราได้วิ่งด้วยความหนักในระดับ VO2max ซึ่งร่างกายของเราไม่ใช่ว่าออกวิ่งปุ๊บจะบิวด์ตัวเองขึ้นถึง VO2max ได้ปั๊บ แต่ต้องใช้เวลา 1:30-2:00 นาทีนับจากสภาวะพักเต็มที่ ดังนั้นถ้าวิ่งน้อยกว่าเที่ยวละ 1:30 นาที เราจะไม่มีโอกาสได้สัมผัสภาวะ VO2max เลย เรียกว่าไต่ยังไม่ทันถึงก็หยุดซะละ ไรงี้

ร่ายกายใช้เวลา 2 นาทีเพื่อเข้าสู่ VO2max
กราฟแสดงให้เห็นว่า กว่าร่างกายจะไปถึงสภาวะที่เกิด VO2max ต้องใช้เวลาเกือบ 2 นาที นับจากพัก

จะเห็นว่าข้อกำหนดดั้งเดิมคือเวลา แต่ส่วนมากนักวิ่งมักชอบกำหนดเป็นระยะทาง เพราะมันเป็นรูปธรรมกว่า เป็นผลดีกับจิตใจมากกว่า (ได้เห็นว่าใกล้ถึงแล้วโว้ย!! สู้โว้ย!! ไรงี้) ซึ่งก็ทำได้ง่ายๆ เพราะตอนนี้เรารู้เพซที่ต้องวิ่ง กับเวลาที่ต้องวิ่ง เอา 2 ค่านี้มาคูณกันก็ได้ระยะทางเอง ส่วนใครที่ลงคอร์ทในสนาม 400 เมตร ก็ปัดระยะทางให้เป็นจำนวนเท่าของ 400 เสียก็จบ

หนังสือเล่มนี้คิดมาให้แล้วเสร็จสรรพว่า ระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซที่ทำให้เกิด VO2max จบในเวลา 2-5 นาทีสำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 400 เมตร (1:56 นาที) ถึง 1K (4:54 นาที) เท่านั้น นั่นแปลว่าถ้าอยากซ้อมโปรแกรม interval เราควรวิ่งแต่ละเที่ยวไกลสุดไม่เกิน 1K อย่าเปรี้ยวไปวิ่งไกลกว่านั้น เพราะถึงวิ่งไป เราก็ไม่มีปัญญาจะรักษาความหนักให้อยู่ในระดับ VO2max ได้หรอก เสียของเปล่าๆ ต้องคนที่มี VDOT 46 ขึ้นไปนู่น (นั่นคือมีสถิติ 10K ดีกว่า 44:25 นาที) ถึงจะมีสิทธิ์วิ่ง interval ได้ถึงเที่ยวละ 1200 เมตร

แล้วถ้าอยากเก่งไวๆ วิ่ง interval ให้เร็วกว่าเวลาที่หนังสือกำหนดไปเลยดีมั้ย? เช่น หนังสือกำหนดให้วิ่ง 400 เมตรภายใน 1:56 นาที แต่เรารู้ว่าถ้าเข่นสักหน่อย ตัวเองจะวิ่งได้ 1:50 นาทีอ้ะ คำตอบคือไม่มีความจำเป็นต้องทำอย่างนั้น เพราะจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด การวิ่งเร็วกว่าที่กำหนดทำให้เราขึ้นไปถึงสภาวะ VO2max ได้เร็วกว่าจริงอยู่ แต่ก็เร็วกว่าแค่ไม่กี่วินาที ไม่คุ้มกับการ stress ร่างกาย จำไว้ว่าปรัชญาการฝึกซ้อมใดๆ ก็ตามมีอยู่ว่า “เราต้องได้ประโยชน์สูง แต่ประหยัดร่างกายสุด”

ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเกินกว่าที่ตารางกำหนด
ถ้าโจทย์ให้วิ่งตามเส้นทึบ แต่เราวิ่งตามเส้นประ เราจะเข้าสู่ VO2max ได้เร็วกว่า
แต่จากกราฟจะเห็นว่าเร็วกว่าเพียงแป๊บเดียวเท่านั้น


(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว ดังนั้นแต่ละเที่ยวต้องวิ่งอย่างมีคุณภาพ นั่นคือ ต้องเร็ว มีท่วงท่าของการใช้ความเร็ว และคุมทรงให้ได้ตลอดรอดฝั่ง ซึ่งโค้ชแจ็คแนะนำว่า จะทำแบบนี้ได้ เวลาของแต่ละเที่ยวต้องไม่เกิน 2:00 นาที ถ้าเกินกว่านี้ก็คุมคุณภาพไม่ได้แล้ว เสียของเปล่าๆ


ทำนองเดียวกับแบบ interval หนังสือเล่มนี้ก็คิดมาให้แล้วว่าระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซ 105-120% ของ VO2max แล้วจบในเวลาไม่เกิน 2 นาที สำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 200 เมตร (54 วินาที) ถึง 400 เมตร (1:48 นาที) เท่านั้น


รู้ได้ยังไงว่าต้องพักกี่นาทีหรือกี่เมตร? เวลาพักควรจ็อก หรือเดิน หรือหยุดยืนไปเลย?


คำตอบคือดูจากจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด


(1) Interval

เนื่องจากจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด ดังนั้นช่วงพัก เราจะไม่พักนาน ไม่พักจนฟื้น 100% เพื่อที่ว่าพอวิ่งเที่ยวต่อไป ร่างกายจะได้ไต่ขึ้นไปถึง VO2max เร็วๆ ดังนั้นเวลาพักเราควรจ็อก เพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้ ส่วนจะพักนานแค่ไหนนั้น โค้ชแจ็คให้สูตรมาว่าระยะเวลา work : rest = 1:1 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 2 นาทีด้วย จะเห็นว่าสูตรนี้อ้างอิงจากเวลา ดังนั้นถ้าใครอยากอิงเป็นระยะทางก็คำนวณเอาเอง ว่าระยะแค่ไหนที่เราจ็อกได้ภายในเวลา 2 นาที

อาจมีคำถามว่า ”จ็อก” นี่คือเร็วแค่ไหน? คำตอบคือแค่ไหนก็ได้ ขอให้เลี้ยงหัวใจไม่ให้หายเหนื่อย แต่ต้องไม่เร็วเกินไป ไม่งั้นเที่ยวหลังๆ จะทำเวลาช่วง work ไม่ได้ตามเป้า ซึ่งถ้าพบปัญหานี้ ทางแก้คือ จ็อกเที่ยวนั้นให้ช้าลง เพื่อแก้ตัวในเที่ยวถัดไป ย่อหน้านี้คือเราเอาประสบการณ์ตัวเองมาเล่านะคะ อย่างของเรา เวลาจ็อกจะเลี้ยงหัวใจไว้ที่ประมาณโซน 3 กลางๆ ความเหนื่อยระดับนี้จะทำให้ work ได้ตลอดรอดฝั่งในขณะเดียวกันก็ไม่ได้สบายจนเกินไป ต้องลองผิดลองถูกเอาเองค่ะ ร่างกายใครก็ร่างกายมัน

ทำไมจึงต้องจ็อกในช่วงพัก interval
จะเห็นว่าขณะพักของ interval เราควรเลี้ยงความเหนื่อยไว้ (เห็นได้จาก VO2 ช่วงพักที่ลงมาแค่นิดเดียว)
เพื่อที่ว่าช่วงวิ่งเร็ว ร่างกายจะได้กลับไปแตะ VO2max ได้เร็วๆ


(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว โฟกัสอยู่ที่การวิ่งแต่ละเที่ยวให้มีคุณภาพ ดังนั้นช่วงพักต้องพักให้ฟื้นเต็มที่ สูตรของโค้ชแจ็คคือระยะเวลา W:R = 1:2-3 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลา 1:48 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 1:48x2 ถึง 1:48x3 นาที แล้วแต่ความฟิต ถ้าเพิ่งเคยวิ่งคอร์ทประเภทนี้ก็เริ่มต้นที่ x3 ไปก่อนเลย เวลาพักช่วงแรกอาจจะจ็อกช้าไปก่อนจากนั้นจะเดินก็ได้ ยังไงก็ได้ให้หายเหนื่อย แต่ไม่เคยเห็นคำแนะนำให้ยืนเฉยๆ นะคะ

อีกสูตรนึงที่คิดง่ายกว่าคือ จ็อกเบาด้วยระยะทางเท่ากับช่วง work เช่นถ้าเราวิ่งเร็ว 400 เมตร ช่วงพักก็จ็อกเบาๆ ไปเลย 400 เมตร โดยช่วงท้ายๆ จะผ่อนลงมาเดินก็ได้

ถามว่าถ้าอยากเก่งเร็วๆ พักให้น้อยกว่านี้ได้มั้ย? จ็อก 400 เมตรมันน้านนาน คำตอบก็เหมือนเดิมคือ ไม่ต้องห้าวค่ะ ไม่มีความจำเป็น workout นี้จะเก่งไม่เก่งอยู่ที่ช่วงวิ่งเร็ว ว่าทำได้ดีแค่ไหน

[ความเห็นส่วนตัว] เราไม่ค่อยได้ลงคอร์ทประเภทนี้ ตารางซ้อมมาราธอนล่าสุด วันไหนมีคอร์ท repetition เราจะเปลี่ยนเป็นคอร์ท interval แทน เพราะรู้สึกว่าคุมทรงไม่ได้ และวิ่งเสร็จแล้วรู้สึกว่ายืนอยู่บนปากเหวแห่งความบาดเจ็บมากๆ กล้ามเนื้อของเราน่าจะยังไม่แข็งแรงพอ ใครจะลงคอร์ทประเภทนี้ก็ระวังด้วยนะคะ

ไม่เกี่ยวกับเนื้อหา แค่อยากปล่อยของ


รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว?


คำตอบคือ ดูจากระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage)

(1) interval

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

ดังนั้นเราต้องคำนวณดูก่อนว่า 8% ของ weekly mileage เป็นเท่าไหร่ เช่น ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราสะสมระยะทางได้ 50 กิโลเมตร ดังนั้นเราจะซ้อม interval ได้ 8*50/100 = 4 กม. จากนั้นเอามาเปรียบเทียบกับ 10 กม. อันไหนน้อยกว่าให้เลือกอันนั้น สรุปว่าสำหรับเคสของเรา ซ้อม interval ได้แค่ครั้งละ 4 กม. เท่านั้น (ลองคำนวณดูแล้ว คนที่จะซ้อม interval 10 กม. ได้ ต้องมี weekly mileage มากกว่า 125 กม.)

จากนั้นก็ค่อยมาเลือกว่าจะวิ่งเที่ยวละกี่กม. คำแนะนำคือให้เริ่มจากเที่ยวสั้นๆ ไปก่อน เช่น เริ่มจากเที่ยวละ 400 เมตร ดังนั้นเราก็ต้องวิ่ง 4,000/400 = 10 เที่ยว เพื่อให้ระยะทางรวมเท่ากับ 4 กม. จากนั้นค่อยเขยิบเป็น 600 800 1K ตามชอบ

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท interval ของเราก็จะเป็น 400X10 @1:56 jog 2 นาที เป็นต้น

(2) repetition

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

วิธีคิดก็เหมือนกับประเภท interval แต่จะเห็นว่าเค้ากำหนดระยะไว้น้อยกว่า เพราะช่วง work ต้องวิ่งเร็วกว่า เกิด stress ต่อร่างกายมากกว่า

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท repetition ของเราก็จะเป็น 400X6 @1:48 jog 400 เป็นต้น

weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด
Weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด


บทสรุปผู้บริหาร


1) คอร์ท interval มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่ม VO2max

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:1 เวลาพักให้จ็อกเพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT



2) คอร์ท repetition มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเร็ว

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:2-3 เวลาพักให้จ็อกหรือเดินจนคลายเหนื่อย

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT



3) อย่าห้าว กำหนดมาแค่ไหนก็ทำแค่นั้น เพราะได้ไม่คุ้มเสีย


หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อยากสร้างตารางซ้อมของตัวเองนะคะ ส่วนคนที่รับตารางซ้อมมา ก็จะได้ซ้อมให้ถูกต้องตามวัตถุประสงค์ ไม่เสียแรงเปล่า คร่าวๆ ก็มีแค่นี้ค่ะ 

ถ้าเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์ ไม่ต้อง donate อะไร ช่วยสนับสนุนเราได้ ด้วยการอุดหนุนร้าน BananaRun ค่ะ เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง แต่เราเติมเต็มความรู้ ให้การวิ่งสนุกขึ้น 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...