การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 11 | 2 comments:

วิธีแปลง pace เป็น speed

วันนี้อยากเล่าเรื่องการแปลง pace เป็น speed ...น่าจะทำเป็นกันหมดแล้วมั้งเนาะ แต่ขอเขียนซักหน่อย เพราะ search แล้วยังไม่มีใครเขียน เอาไว้ใช้เวลาอยากวิ่งตาม pace เป้าหมาย (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น นาที/กม.) แต่มีเหตุให้ไม่สามารถวิ่งกลางแจ้งได้ จำเป็นต้องวิ่งบนลู่ไฟฟ้า ซึ่งส่วนมากตั้งความเร็วได้เป็นแบบ speed เท่านั้น (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น กม./ชม.) ขั้นตอนการคำนวณมีดังต่อไปนี้

1) แปลง pace ให้เป็นวินาที
สมมุติว่าต้องการวิ่งเพซ mm:ss (mm นาที ss วินาที) แปลงเป็นวินาที สมมุติเรียกว่า PP จะได้ว่า

                           PP = (60*mm)+ss

 2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์ 

 ไม่ต้องตกใจ เอาสูตรไปเลยแล้วกัน สมมุติให้ speed ที่คำนวณได้เรียกว่า SS จะได้ว่า

                                                     

                           SS = 3600/PP 

เท่านี้ก็สามารถเอาค่า SS ไปตั้งความเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้แล้ว

================================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งเพซ 6:50 นาที/กม.

ดังนั้น                PP  =  (60*6)+50 = 410

                         SS =  3600/410 = 8.78      กม./ชม.

ยังไม่ทันได้กลับเนื้อกลับตัวเป็นคนดีเลย Taper ซะแระ...ว้าแย่จัง 😉 

สัปดาห์นี้ ฯพณฯ ให้วิ่งแค่ 2 วัน ตอนแรกกะว่าจะขยันส่งท้ายซะหน่อย ด้วยการวิ่งเพิ่มให้ครบ 50 กม. เพราะสภาพร่างหลังวิ่ง 32k ก็สดดี ไม่เจ็บไม่ตึงอะไรเลย น่าจะยาวระดับ 25 กม.ได้อีกครั้งนึง โชคดี ว้นจันทร์ไม่รู้นั่งท่าไหน บังเอิญเอานิ้วไปกดข้างหน้าแข้งตรงเหนือตาตุ่มเข้า...เฮ้ย...กดแล้วเจ็บว่ะ T_T เอ็นแถวๆ นั้นน่าจะบอบช้ำอยู่แต่ไม่แสดงออก ในฐานะที่เป็นนักวิ่งกระดูกยุง ขอปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ใกล้แข่งแล้ว

ดังนั้นเวลาเช้าของวันเสาร์-อาทิตย์ ที่กะจะวิ่งยาวส่งท้าย คงเปลี่ยนมา Cross-Training เบาๆ ด้วยการปั่นจักรยานในยิม ในระดับ TE ไม่เกิน 3 แทน จะได้รักษาความฟิต แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

สนใจเรื่อง TE (Training Effect) อ่าน วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

พุธ TEMPO RUN 6.55 KM

TE 3.6 Recovery Time 17 ชั่วโมง Running Performance 43

Tempo ครั้งสุดท้ายของตารางซ้อมมาราธอน เบาๆ แค่ 10 นาที แปะหัวท้ายด้วยเพซวิ่งยาวอย่างละ 2.4 กม. ทำได้น่าพอใจว่ะแก ^___^ นานๆ จะรู้สึกแบบนี้ซักที 

วิ่งหัวท้าย กะเพซ/ความเหนื่อยได้แม่น Tempo ตรงกลางเพซออกมาเร็วไปนิด แต่คุมจังหวะและความเหนื่อยได้ดี กลับจากมาราธอนถ้าไม่บอบช้ำนัก อีกสัปดาห์นึงจะลองวิ่ง 10k เพซ Tempo สูงนี้ดูซักครั้ง หวังลึกๆ ว่าจะทำได้ซัก 55 นาที (ล่าสุดปลายเดือนสิงหา วิ่ง 10k ล่อไป 58 นาทีอะแกร อืดมากกก)  

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/838924170

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.9 Recovery Time 18 ชั่วโมง Running Performance 43

ครั้งแรกที่ซ้อมมาราธอนโปรแกรมนี้บน Treadmill โจทย์ต้องการให้วิ่งด้วยความเร็ววิ่งยาว นั่นคือ 6:50 นาที/กม. หรือคิดเป็น 8.78 กม./ชม. เลยตั้งไปที่ 9 ซะเลยง่ายดี ใส่ความชันไปด้วย 1% จะได้เหนื่อยใกล้เคียงการวิ่ง outdoor หน่อย (จริงๆ ต้องกี่ % ก็ไม่รู้ แต่เอาแค่นี้แหละ) กราฟความเร็วที่เห็น ได้มาจาก accelerometer ในนาฬิกา ที่ประเมินความเร็วจากการลักษณะการแกว่งแขนของเรา ผลที่ได้มักจะไม่ตรงกับความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่ง 

ถามว่าเชื่ออะไรดี? ส่วนตัวแนะนำให้เชื่อความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่งดีกว่า เพราะความเร็วลู่วิ่งคำนวณได้จริงจากความเร็วรอบของ motor แต่ความเร็วบนนาฬิกามาจากการ estimate ล้วนๆ

สนใจเรื่องการ estimate ความเร็วด้วย accelerometer อ่าน วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/839262893

Weekly Mileage 15.22 กม.

Tweet