การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6 | 4 comments:

ครึ่งทางแย้ว \ ^_^ /
ถ้าขี้เกียจฟังเราบ่นเรื่องการซ้อม ก็ขอให้อ่านตอนสุดท้ายนะแก อันนี้กลั่นจากประสบการณ์เลย

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s

TE 4.4 Recovery Time 39 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้จริงๆ โปรแกรมให้ Tempo 10 นาที 2 เที่ยว โดยประมาณให้ว่าเราน่าจะมีความเร็ว Tempo ประมาณ 6:08 นาที/กม. ซึ่งพุธที่แล้วเราก็วิ่งได้ประมาณนี้ด้วยความเหนื่อยระดับต้นโซน 4 เห็นผลออกมาแบบนั้นเลยรู้สึกใจไม่ดี เพราะคิดมาตลอดว่าเราน่าจะฟิตกว่าที่ตารางประเมินให้ ก็จริงๆ แล้ววันที่ทดสอบ Cooper เราควรทำได้ดีกว่านั้นน้าา  > < 

อย่ากระนั้นเลย modify โปรแกรมเองดีกว่า วิ่งมันโซน 5 ปลายๆ ซะเลย คิดเอาว่า 10 นาที 2 เที่ยวเองยังไงก็ไหว...ผลปรากฏว่าได้รอบเดียวแก ครบ 10 นาทีแล้ว พอจะวิ่งอีกเที่ยวขามันก้าวไม่ออก อาการแลคติกท่วมแบบเดียวกับวันนู้นเลย แถมตอนหยุดพักกลางทางก็หน้ามืดด้วย...อาการหนักจริงๆ ที่ช้ำสุดคือ Best km ทำความเร็วได้แค่ 5:32 นาที/กม. เท่านั้น!! นี่คุมจังหวะที่โซน 5 ปลายแล้วนะแก ไม่ได้บอกผ่าน T_T

คงต้องทำใจแล้วว่า Running Performance ตกและซึมยาวที่ 41 ซึ่งน่าจะเป็นผลจากการขาดซ้อมยาว 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ดังนั้นสัปดาห์นี้ ยังไงก็ต้องจะซ่อมตารางวิ่งยาวที่ขาดไปให้จงได้

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824063431

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.7 Recovery Time 25 ชั่วโมง Running Performance 41

ผลการวิ่งเมื่อวานทำให้ตระหนักว่าประสิทธิภาพของการวิ่งโซนหัวใจสูงๆ ของเราตกไปมาก วันนี้ก็เลยแหกโปรแกรมอีกครั้ง ปล่อยหัวใจไหลขึ้นไปโซน 4 ยาวๆ ตามสถานการณ์และตามขาจะพาไป อยากวิ่งเหนื่อยๆยาวๆ ดูบ้าง ปรากฏว่าวันนี้อยู่โซน 4 เกือบ 70% แต่เพซอยู่ในช่วง 6:30-6:40 เท่านั้นเองแก อืดได้อีก > < ก็ไม่เป็นไร อย่างน้อยก็ได้รู้ว่าตอนนี้เราอยู่ตรงไหน ดูกันต่อไปแก 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

เสาร์ EASY 15.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

วิ่งแค่ 13 กม. และตั้งใจคุมโซน 2 แบบสุดๆ เพราะอยากถนอมร่างกาย...บอกตัวเองตลอดทาง...พรุ่งนี้กุต้องสด!!! ผลที่ได้น่าพอใจ จำได้เลยแต่ก่อนวิ่งโซน 2 แรกๆ นี่ยังกะเดิน เพซปาไป 8:30 เดี่๋ยวนี้ขึ้นมาที่ 8:00 แล้วแบบสบายๆ 

สิ่งใดในโลกล้วนเป็นเช่นนี้ อะไรที่ฝึกบ่อยๆ มันก็จะเชี่ยวชาญ สิ่งใดที่ห่างเหินมันก็เป็นอื่น (ประสิทธิภาพในการวิ่งโซนสูงๆ ...และความรักก็เช่นกันนะแก ^ ^)

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

อาทิตย์ EASY 18.00 KM

TE 2.6 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 41

โปรแกรมให้วิ่ง 18 แต่เราวิ่ง 28 กม. เพื่อซ่อมโปรแกรมวิ่งยาวของ 2 สัปดาห์ที่แล้วที่ขาดซ้อมไป (วิ่งจริง 11 รอบสวนรถไฟ ได้ระยะ 29.14 กม.)

ถามว่า...อย่างงี้ก็ได้เหรอ?...ซ่อมย้อนหลังตั้ง 2 สัปดาห์?!

คำตอบคือ...ไม่รู้เหมือนกัน...ลองดู ^ ^ แต่ถ้าให้ตอบด้วยวิจารณญาณก็คือ...ได้หรือไม่ ต้องดูโปรแกรมของสัปดาห์ถัดไป ถ้าสัปดาห์ถัดไปไม่ได้ยาวอีก ก็ซ่อมได้ เพราะเราจะไม่ซ้อมยาวสองสัปดาห์ติดกัน (ยาวสำหรับเราคือ 28 กม.ขึ้นไป) และในสัปดาห์ที่จะซ่อม ก็ต้องระวังไม่ให้ Mileage สะสมกระโดดขึ้นจากของเดิมมากเกินไป...อย่าถามว่าแค่ไหนถึงเรียกว่าเพิ่มมากเกินไป...เราก็ไม่รู้ว่ะ...เอาเป็นว่าใช้ heuristic algorithm เอาเองนะแก  ^ ^ Bottom line คือ ซ้อมแบบระวังตัวที่สุด ยังไงก็ได้ให้ไม่เจ็บง่ะ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/825870456

ข้อปฏิบัติ 3 อย่างที่เราเพิ่งเอามาใช้ในการซ้อมมาราธอนครั้งนี้ เพื่อจุดมุ่งหมาย "ซ้อมให้ตลอดรอดฝั่ง" คือ

1) ไม่ฟังเพลง 

เหตผลแรกเพื่อจะได้ฟังเสียงฝีเท้าตลอดเวลา เพราะเวลาวิ่งยาวตอนท้ายๆ ขาจะเริ่มล้า ถ้าไม่ควบคุมให้ดี เราจะลงเท้าหนักขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้าก็มากขึ้นด้วย เอ็นร้อยหวายอันอ่อนไหวของเราพร้อมบวมเสมอ ต้องเอาใจใส่มันหน่อย

เหตุผลถัดมาคือ ถ้าฟังเพลง จะเสียสมาธิในการควบคุมความเร็ว เพราะเรามักวิ่งไปตามจังหวะเพลง ซึ่งในการวิ่งยาว เราชอบคุมหัวใจและความเร็วให้ค่อยๆ เพิ่ม มากกว่าจะปล่อยตามยถากรรม

อย่างไรก็ตาม เวลาวิ่งลู่สายพานในยิมเรายังฟังเพลงอยู่ เพราะมันน่าเบื่อมาก การฟังเพลงช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างไม่ทรมานนัก ส่วนเรื่องการคุมความเร็วนั้นไม่ต้องกลัว เพราะลู่สายพานตั้งความเร็วคงที่ได้ และปกติเราวิ่งบนสายพานช้าๆ และวิ่งไม่นาน อยู่แล้ว...ก็ยิมที่คอนโดฯให้คิวแค่คนละ 30 นาทีเอง ^ ^"

Sony Walkman เครื่องเล่น mp3 ที่เราใช้อยู่

2) วิ่งยาวให้ช้าจริงๆ 

มีบทความมากมายที่ระบุความเร็วของการซ้อมยาว ส่วนมากบอกตรงกันว่าต้องช้ากว่าความเร็วที่ตั้งใจจะวิ่งมาราธอน 1-1:30 นาที ต่่อกม.เลยทีเดียว (เดี๋ยวว่างๆ แปลมาให้อ่านนะแก) ก่อนหน้านี้เราไม่เคยสนใจ เพราะคิดว่า จะแข่งเพซไหนก็ต้องซ้อมเพซนั้นสิ เพซมาราธอนมันก็ช้าอยู่แล้ว น่าจะซ้อมได้อยู่นา อีกอย่าง ถ้าลดความเร็วมาขนาดนั้น มันจะช้าโคตรๆ เลยนะเห้ย อย่างเรา ถ้าอยากแข่ง 6:30 ต้องซ้อม 7:30-8:00 เลยเหรอ?

          

แนวคิดเบื้องหลังหลักการนี้เราจำไม่ได้แล้ว แต่แนวคิดของเราคือ เราซ้อมยาวเพื่อให้ขาอดทนต่อระยะแข่งขัน ส่วนหัวใจในโซนแข่งขัน เอาไปซ้อมในวันที่วิ่งสั้นกว่านี้ก็ได้ (ในโปรแกรมจะมีสัปดาห์ที่ให้ซ้อมความเร็วมาราธอนที่ระยะ 19 กม.) ในวันแข่ง ร่างกายจะประกอบร่าง "ขาแข่ง+หัวใจแข่ง" เข้าด้วยกันเอง การเอา "หัวใจแข่ง" ไปไว้ในวันซ้อม "ขาแข่ง" มันหนักต่อร่างกายเกินไป อาจฟื้นไม่ทัน และที่แย่กว่านั้นคือเจ็บ 

วิ่งช้า แรกๆ มันก็ยาก รู้สึก "ตูดเตี้ย" (สำนวนโค้ชม้อก ^ ^) ขาล้าเพราะไม่ใช่ท่าที่ลื่นไหล แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายก็ปรับให้ท่วงท่าสบายกับความเร็วนี้ได้เอง ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ นะ

3) พักให้พอ

ข้อนี้จะเกี่ยวรึเปล่าก็ไม่รู้ แต่ในฐานะคนที่เชื่อมั่นในเทคโนโลยีและศึกษามานิดหน่อย เราคิดว่า Recovery Time ของ Suunto เชื่อถือได้ และควรเชื่อ เพื่อให้เกิดการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะโอเวอร์เทรน ตามที่เราเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในโพสต์ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

ดังนั้นในการซ้อมครั้งนี้ เราจะดู Recovery Time ในนาฬิกาเสมอ ซึ่งนอกจากจะบอกค่านี้ภายหลังการซ้อมแต่ละครั้งแล้ว Suunto ยังบอกค่านี้แบบสะสม (accumulate) ด้วย โดยถ้าไม่มีการฝึกซ้อมครั้งต่อไป Recovery Time แบบสะสมนี้จะลดลงเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าลงถึง 0 เมื่อไหร่ก็แปลว่าการพักเสร็จสมบูรณ์ พร้อมฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้แล้ว แต่ถ้ายังพักไม่ครบแล้วเราไปซ้อม Recovery Time จากการฝึกซ้อมครั้งใหม่ก็จะทบเข้าไปกับของเดิมที่เหลืออยู่ สะสมไปเรื่อยๆ เช่นนี้ จนกว่าเราจะใช้หนี้หมด

นาฬิกาสำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport 
ราคา 12,800 บาท

ถ้าวันไหนเมื่อถึงเวลาซ้อมแล้วพบว่า Recovery Time สะสมยังเหลือมาก (แค่ไหนเรียกว่ามากต้องพิจารณาเอาเอง สำหรับเราคือ 12 ชั่วโมง-ตัวเลขนี้เราก็ตั้งขึ้นเองนี่แหละ ^ ^) เราต้องตัดสินใจใหม่ว่าจะซ้อมดีหรือไม่ โดยดูจากสภาพร่างกายและผลประกอบการล่าสุด ตัวอย่างเช่นวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ก่อนวิ่งพบว่าเหลือ Recovery Time สะสมถึง 15 ชั่วโมง เลยตัดสินใจเลื่อนวิ่งยาวไปไว้วันจันทร์ดีกว่า เพราะสัปดาห์ที่ผ่านมารู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยดี อีกอย่าง อยากวิ่งยาวแบบสดๆ พักผ่อนเพียงพอด้วย

ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทั้ง 3 ข้อนี้ได้ผลแค่ไหน แต่ตอนนี้ซ้อมมา 6 สัปดาห์แบบไม่เจ็บเลย ยาวนานที่สุดเท่าที่เคยซ้อมมาราธอนมาแล้ว ถ้าคิดข้ออื่นออกจะมาเล่าให้แกฟังอีกนะ เอาใจช่วยเราด้วยล่ะ ^ ^

Weekly Mileage  52.04 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5

Tweet