Performance condition ใน Garmin คืออะไร? และ Suunto บอก VO2max ได้มั้ย? | 3 comments:

คนที่ใช้ Garmin Fenix3 / Fenix3 HR / Fenix5 / FR630 / FR735XT / FR935 คงเคยเห็นข้อมูล Performance Condition ใน Garmin Connect กันมาแล้วนะคะ รุ่นอื่นเราไม่รู้เห็นยังไง แต่ถ้าเป็น FR935 เวลาวิ่งไปซักพัก (ในคู่มือบอกว่า 6-20 นาที) นาฬิกาจะร้องและหน้าจอนี้จะขึ้นมาเองแป๊บนึงว่าตอนนี้เรามี performance condition เท่าไหร่ เช่น -1 / 0 / +2 / +4 เป็นต้น

ค่านี้คืออะไร

ก็ไม่มีอะไรมาก มันคือการคำนวณ VO2max ณ เวลานั้น แล้วเอามาเทียบกับ VO2max ปัจจุบันของเรา (ดูโพสต์ก่อนหน้านี้เรื่องการคำนวณ VO2max) แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผลต่าง VO2max 1%

เช่น ถ้า VO2max ปัจจุบันของเราคือ 50 แล้วพบว่าวิ่งไปแป๊บนึงนาฬิกาบอกว่าเรามี performance condition +3 ก็แปลว่า ความสัมพันธ์ระหว่าง HR กับความเร็วของเราในเวลานั้น เทียบเป็น VO2max ออกมาแล้วมีค่าเท่ากับ 51.5 หรือดีกว่าค่าปัจจุบัน 3% นั่นเอง

Cr. Firstbeat

เอาไปใช้ยังไง

พี่โจในคลิปแกบอกว่า เอาไว้เป็น “Good day / Bad day indicator” นั่นคือเราจะได้รู้ตัวแต่เนิ่นๆ ว่าการซ้อมวันนี้เราจะเป็นยังไง เช่นถ้าขึ้นมา +4 ก็คาดหมายได้ว่าวันนี้เราจะซ้อมได้ดีมีอนาคตสดใส แต่ถ้าขึ้นมาก็ -2 เลย เราก็ต้องสังวรณ์แล้วว่าวันนี้อาจเป็น Bad day อาจซ้อมได้ไม่ดี (ถ้าไม่รีบร้อนอะไร จะเก็บไว้ซ้อมวันหลังก็ได้นะ – อันนี้เราบอกเอง ^ ^)

ประโยชน์อีกอย่างนึงคือ เอาไว้ดูในวันวิ่งยาว ว่าเราเริ่มเสียทรงตอนไหน ใครที่เคยวิ่งยาวก็คงจะรู้นะคะ เหมือนมันจะมีกำแพงที่มองไม่เห็นอยู่จุดนึง ที่พอวิ่งเกินระยะนี้ปุ๊บ ร่างกายจะล้า running efficiency ตกอย่างฉับพลัน สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนออกมาผ่าน performance condition ค่ะ ถ้ากลับไปดูกราฟหลังวิ่งเสร็จ จะเห็นเลยว่ากราฟ performance condition ตกฮวบฮาบ ณ จุดนี้ หรือจะให้นาฬิกาแสดง performance condition ใน data field เพื่อดูระหว่างวิ่งก็ได้ (FR935)

จะเห็นว่าประมาณ กม. 14 หัวใจสูงขึ้นพรวดพราดในขณะที่เพซคงที่
 performance condition จึงลดลงจาก +3 เป็น +2 และลดลงเรื่อยๆ

แต่ถ้าถามว่ารู้ว่าเสียทรงตอนไหนแล้วได้อะไร? ถ้าดูหลังวิ่งเสร็จ...ก็คงได้แค่รู้เพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกับครั้งต่อๆ ไปว่าเราพัฒนาขึ้นมั้ย แต่ถ้ารู้ขณะวิ่ง ก็อาจทำให้เราตรวจสอบตัวเองได้ ว่าจะทำอะไรเพื่อกู้สถานการณ์ได้บ้าง เช่นพักกินน้ำกินเจล เอาน้ำราดหัวลดความร้อน เปลี่ยนท่าวิ่ง ... ที่พูดๆ มานี่ก็เป็นไอเดียเฉยๆ นะ เพราะเราก็ไม่เคยดูระหว่างวิ่งซักที เวลาวิ่งยาวไม่ชอบดูนาฬิกาอะค่ะ กลัวต๊อแต๊

ข้อสังเกตเพิ่มเติม

1) เวลา stride ก่อนซ้อมจริงแล้วเก็บผลด้วย จะเห็น performance condition หรูหรามาก เพราะตอนนั้นหัวใจยังไม่ขึ้น แต่วิ่งได้ความเร็วดี ดังนั้นอย่าไปสนใจมันมาก อันนี้ไม่ใช่ indicator ที่แท้จริง ค่านี้ควรดูหลังจากเข้า session การซ้อมจริงๆ 

2) ถ้าให้แสดงผล running performance ในนาฬิกา แล้วพบว่าดีงาม +2 ขึ้นไปตั้งแต่ต้นจนจบ เตรียมยิ้มได้เลย เพราะวิ่งเสร็จคุณจะพบว่า VO2max เพิ่มแน่นอน ในทางกลับกัน ถ้าวิ่งยิ่งลบ ก็เตรียมล้องห้ายยยย

กราฟบน วันนั้น vo2max เพิ่มจาก 48 เป็น 49
กราฟล่าง วันนั้น vo2max ลดจาก 48 เป็น 47

Suunto ก็มีฟีเจอร์นี้นะ เอาไว้ใช้แทน VO2max ได้ด้วย

Suunto ซื้ออัลกอริทึมอันเดียวกันนี้จาก Firstbeat มาใช้ แต่มีในนาฬิกาคอลเล็คชันเดียวเท่านั้นนะคะ นั่นคือ Ambit3 (peak/vertical/sport/run) โดยระหว่างวิ่ง จะมีหน้าจอนึงแสดงค่านี้เป็นกราฟเลย ไม่ได้แสดงแค่ค่าแบบการ์มิน 

หน้าจอ Real-time Performance Condition ของ Sunnto
Cr. Suunto

โดยหลังจากวิ่งเสร็จ ก็จะมีการสรุปด้วยว่า เมื่อดูจากความสัมพันธ์ระหว่าง HR-speed แล้ว แสดงว่าเรามีความสามารถระดับไหน (Performance Level) ... ดูไปแล้วก็คล้ายๆ VO2max เนาะ

แล้วค่านี้ใช่ VO2max มั้ย? ตอบว่า ไม่ใช่ แต่มีแนวคิดเดียวกัน ใช้บอกระดับความฟิตได้ดีเหมือนกัน อธิบายได้ดังรูปค่ะ

Suunto รู้ว่า performance เป็น +/- เท่าไหร่ แสดงว่า รู้ว่าตอนนี้เราอยู่บนกราฟเส้นไหน

แต่ไม่รู้ว่า speed@HRmax แปลงเป็น VO2max ได้เท่าไหร่ (ดูวิธีคำนวณ vo2max จากโพสต์ที่แล้ว) เพราะไม่ได้ซื้อ algorithm VO2max จาก Firstbeat

Suunto ใช้องค์ความรู้ของตัวเองแปลงกราฟเป็นอีกค่านึง แล้วเรียกมันว่า Performance Level ซุนโต้อธิบายไว้ว่า “ถ้าคุณมี running efficiency ดีที่สุด Performance Level จะสามารถใช้แทน VO2max ได้” เช่นเราได้ Performance Level=42 ถ้าการวิ่งครั้งนี้เป็นการวิ่งด้วยประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของเราแล้ว ก็บอกได้เลยว่า เราจะมี VO2max=42 เช่นกัน แต่คนทั่วไป ส่วนใหญ่เลยแหละ ไม่ได้วิ่งด้วยประสิทธิภาพ (อันได้แก่ท่าวิ่ง การฝึกซ้อม ร่างกาย ความพยายาม เป็นอาทิ) ที่ดีที่สุด ดังนั้นก็บอกได้เลยว่า ถ้าวัด VO2max ออกมา จะได้ค่าสูงกว่า 42 แน่นอน 

เปรียบ VO2max เหมือนกับแรงม้าของรถอะค่ะ รถแรงม้าสูงก็มีความเป็นไปได้ที่จะวิ่งเร็ว แต่ถ้ายางลมอ่อน กระจกแตก คนขับใจไม่ถึง มันก็วิ่งได้ช้าๆ มี “ระดับความสามารถ” เทียบเท่ากับรถแรงม้าต่ำๆ เท่านั้น 

สรุปง่ายๆ ก็คือ Performance Level เป็นตัวบอกความสามารถจริงๆของเรา ในขณะที่ VO2max บอกว่าเรามีศักยภาพขนาดไหน จะเห็นว่าเอาเข้าจริงแล้วค่าอะไรก็ไม่สำคัญ ขอให้สรุปความสามารถของเราออกมาเป็นเลขตัวนึง เพื่อจะได้เอามาเป็นดัชนีชี้วัดว่า ที่เราฝึกซ้อมมานั้น มันพัฒนามั้ย พัฒนามากน้อยแค่ไหนก็พอแล้ว

อ้าว...แล้ว Est. VO2 ไม่ใช่ VO2max เหรอ?

ไม่ใช่ค่ะ ที่เห็นมีกราฟ Est. VO2 อันนั้นมันคือปริมาตรออกซิเจนโดยประมาณที่เราต้องใช้ ณ เวลานั้นเฉยๆ ถ้าออกกำลังกายหนักมากก็ต้องใช้ออกซิเจนมาก เห็นได้จากการที่ค่านี้แปรผันตามกราฟ HR 

ค่านี้จะกลายเป็น VO2max ได้ก็ต่อเมื่อเกิด HRmax ... ไอเดียเดียวกับที่เล่าไปในโพสต์ที่แล้วอะค่ะ ดังนั้นถ้าอยากรู้ VO2max ก็ต้องวิ่งให้ได้ HRmax แล้วดูค่าสูงสุดของกราฟ est. VO2 เอา หรือจะดูจาก Est. VO2 ในส่วนการสรุปผล (มุมซ้ายล่างของรูปด้านบน) ก็ได้ค่ะ

โพสต์นี้มีหลายประเด็นเลย ไม่รู้เปรอะไปหรือเปล่า ^ ^” แต่ถ้าเขียนแยกโพสต์ก็ต้องกลับมาอ้างอิงกันอยู่ดี จับมัดรวมกันโพสต์เดียวนี่แหละ กรองเอาที่ตัวเองสนใจแล้วกันนะคะ 

ปิดท้ายขายของเหมือนเดิม ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin หรือ Suunto ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง

Reference
Firstbeat Feature: Real-Time Performance Condition

How to use Ambit3's Running Performance Level

Tweet

นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง | 10 comments:

คนที่กดเข้ามาอ่านโพสต์นี้คงมีนาฬิกาที่วัด VO2max ได้กันทุกคน ดังนั้นจะไม่เกริ่นอะไรเกี่ยวกับ VO2max อีกนะคะ มาลุยกันเนื้อๆ เน้นๆ กันเลยดีกว่า และเนื่องจากเนื้อหามันค่อนข้างฮาร์ดคอร์ ดังนั้น เอาบทสรุปผู้บริหารไปอ่านก่อนเลย ถ้าอ่านแล้วไม่เชื่อหรือไม่เข้าใจ และมีเวลา ค่อยอ่านเนื้อหาเต็ม อ่ะ เริ่มได้

บทสรุปผู้บริหาร

• นาฬิกาประเมิน VO2max จากความสามารถในการวิ่งของเรา คนที่วิ่งเร็วแต่ HR ต่ำจะมี VO2max สูง

• ค่า VO2max ที่นาฬิกาประเมินได้ มีความผิดพลาดจากค่า VO2max ที่ได้จากการวัด ไม่เกิน 3 ml/kg/min

• ควรใส่ค่า HRmax ให้ถูกต้อง เพื่อให้นาฬิกาประเมิน VO2max ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

• สามารถทดสอบ VO2max ด้วยการวิ่งช้าหรือเร็วก็ได้ ไม่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน

• นาฬิกาที่วัด HR ที่ข้อมือ ไม่ว่าจะเป็น FR235/FR735/FR935/Fenix3HR/Fenix5 ก็ให้ค่า VO2max ที่ยอมรับได้ แม้จะไม่แม่นเท่าการวัดแบบคาดอก แต่ก็ไม่ได้เป็นค่ามั่วๆ เหมือนเสี่ยงเซียมซีแน่นอน

• โปรแกรมจะไม่นำข้อมูลที่ผิดปกติมากๆ มาใช้ประเมิน VO2max เช่นข้อมูลที่ได้ตอนติดไฟแดง/ วิ่งลงเขา/ HR เพี้ยนมาก/ GPS เพี้ยนมาก แต่ถ้าผิดฟอร์มของเราไม่มาก เช่น วิ่งดีกว่าปกติเพราะอากาศเย็น วิ่งช้ากว่าปกติเพราะมีลมต้าน แบบนี้โปรแกรมยอมให้เอาข้อมูลมาคิด

เอาล่ะ สำหรับคนที่พร้อมอ่านเนื้อหาระดับ white paper มาต่อกันเลยค่ะ 

แนวคิดการประเมินค่า VO2max ของ Firstbeat

Firstbeat คือ บ.ที่คิดค้น algorithm ว่าจะเอาค่าทางสรีรวิทยาต่างๆ (เช่น HR , R-R interval) มาใช้ประโยชน์ได้ยังไงบ้าง algorithm เหล่านี้...แน่นอนว่าเป็นความลับ แต่มีงานวิจัยรองรับ ไม่ได้ยกเมฆ ใครเชื่อก็ซื้อ algorithm นั้นๆ ไปใช้ บ.ที่ซื้อไปใช้ก็เช่น Garmin/Suunto/TomTom ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่อยากรู้ว่านาฬิกามันคิดค่านั้นค่านี้ยังไง ก็ต้องไปดูที่ Firstbeat 

เรื่อง VO2max ก็เช่นกัน เนื้อหาของ post นี้จะอ้างอิงจาก White paper ของ Firstbeat เป็นหลัก แล้วเสริมข้อมูลให้รอบด้านด้วยความรู้/ประสบการณ์/ความคิดเห็นที่สะสมมาจากการวิ่งหลายปีของเรา

ดัดแปลงจาก White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

VO2max ได้จากการนำข้อมูล “ความเร็ว vs. HR” ของการวิ่งครั้งหนึ่งๆ มาพล็อตลงบนกราฟ ที่แกนนอนเป็นความเร็ว แกนตั้งเป็น HR จากนั้นใช้วิธีทางคณิตศาสตร์ (เช่น linear regression) สร้างเส้นแนวโน้มของข้อมูลการวิ่งครั้งนั้นๆ เพื่อนำสมการของเส้นแนวโน้มมาทำนายค่าความเร็วที่คนๆ นั้นจะทำได้เมื่อหัวใจมีค่าสูงสูด (HRmax) จากนั้นจึงนำค่าความเร็วดังกล่าว (ต่อไปจะเรียกว่า Speed@HRmax) ไปคำนวณด้วยสูตรที่ไม่เปิดเผย (แต่แนวคิดคร่าวๆ ของสูตรคือ ความเร็วของการวิ่งมีความสัมพันธ์เป็นเชิงเส้นกับปริมาตรออกซิเจน (VO2) ที่ใช้ ดังนั้น ณ จุดที่เราวิ่งด้วย Speed@HRmax ก็จะเกิด VO2max ตามไปด้วย) ก็จะได้ออกมาเป็น VO2max ของคนๆ นั้น

ความแม่นยำของ VO2max ที่ประเมินด้วยนาฬิกา

Firstbeat ทดสอบกับอาสาสมัคร 79 คนที่กำลังอยู่ในช่วงฝึกซ้อมมาราธอน เป็นเวลา 6-9 เดือน โดยวัด VO2max ของแต่ละคนด้วยวิธีมาตรฐาน (ต่อไปจะเรียกค่าที่ได้นี้ว่าค่าจริง) ตลอดช่วงเวลานี้ทั้งหมด 4 ครั้ง เทียบกับ VO2max ที่ประเมินได้โดยใช้ข้อมูลจากการฝึกซ้อมวิ่งในชีวิตจริง ตามวิธีที่เล่าไปข้างบน

พบว่าความแตกต่างระหว่างค่าที่ประเมินได้กับค่าจริง (สนใจแต่ค่าความแตกต่าง ไม่สนว่าอันไหนมากกว่า – ต่อไปจะเรียกว่าความผิดพลาด) มีค่าเฉลี่ย 5% เช่นถ้าประเมินได้ 47 ml/kg/min แสดงว่าค่าจริงของเราจะอยู่ในช่วง 44.8-49.5 ml/kg/min

ถ้าคิดเลขไม่เก่ง ก็มีข้อมูลเพิ่มเติมให้ว่า อาสาสมัครส่วนใหญ่มีความผิดพลาดไม่เกิน 3 ml/kg/min ดังนั้น ถ้าเราโชคดีเป็นคนส่วนใหญ่ ก็บอกได้ง่ายๆว่า เราจะมีค่าจริงอยู่ในช่วง 44-50 ml/kg/min

อยากได้ค่าแม่นยำที่สุดต้องทำยังไง?

1) ใช้ HRM แบบคาดอก

2) ป้อนค่าหัวใจสูงสุด HRmax ให้ถูกต้อง

จากกราฟรูปแรกจะเห็นว่าค่านี้มีผลอย่างยิ่งต่อการทำนาย speed@HRmax จากการทดลองของ Firstbeat พบว่า ถ้าเราใส่ค่า HRmax ไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนมากขึ้น ดังแสดงในกราฟ

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใส่ค่า HRmax น้อยกว่าความจริงไป 10 bpm (นั่นคือแกน x มีค่า -10) จะทำให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนไปประมาณ 7.25% แต่ถ้าใส่ค่าถูกต้อง VO2max จะคลาดเคลื่อนประมาณ 5.6% (ไม่ได้บอกว่าคลาดเคลื่อนแบบมากไปหรือน้อยไป)

 

ใช้ที่วัดหัวใจแบบแสง (optical HRM) ได้มั้ย?

ปัจจุบันเทคโนโลยี optical HRM ทั้งฮาร์ดแวร์และซอฟท์แวร์ ไปถึงจุดที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ได้แม่นยำในระดับที่ยอมรับได้แล้ว (ปล.นิดนึงว่า แต่ต้องเป็น optical HRM ของยี่ห้อที่มีชื่อเสียงนะคะ เพราะ optical HRM ถูกๆ จะมีปัญหาวัดหัวใจผิดพลาดตอนออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ)

ดัดแปลงจาก marcoaltini.com

รูปบนเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก optical HRM เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

รูปล่างเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก HRM แบบคาดอก เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

จะเห็นว่าแบบคาดอกติดตาม HR ได้เนี้ยบมาก ส่วนแบบ optical ติดตามการเปลี่ยนแปลง HR ได้ (คือหัวใจเพิ่มก็เพิ่มตาม ลดก็ลดตาม) แต่ยังมีความผิดพลาดอยู่เล็กน้อยระดับหลักหน่วย (เราเคยทดสอบด้วยตัวเอง พบว่าแบบ optical ต่างจากแบบคาดอกเฉลี่ยไม่เกิน 3 bpm)

การประเมิน VO2max ของนาฬิกานั้นต้องการข้อมูล HR ที่แม่นยำ ดังนั้นแน่นอนว่าใช้ HRM แบบคาดอกจะให้ VO2max ที่แม่นยำกว่า อย่างไรก็ตาม แม้จะใช้ HRM แบบแสง ก็ให้ข้อมูล VO2max ที่พอยอมรับได้ ไม่ถึงขนาดมั่วซั่วเหมือนเสี่ยงเซียมซีหรอกค่ะ เชื่อดาวเหอะ

ทำไมวิ่งเร็วทีไร ได้ VO2max สูงกว่าวิ่งช้าทุกที?

ถ้าดูกราฟแรกของโพสต์จะเห็นว่า ไม่ว่าวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ก็สามารถนำมาประเมินค่า VO2max ได้ทั้งนั้น ขอให้เหนื่อยเกินกว่าระดับปานกลาง (คู่มือไม่ได้บอกเจาะจงเป็น % แต่ใช้คำว่า moderate เราขออนุมานว่า 70%HRmax ขึ้นไปแล้วกัน) และวิ่งนานกว่า 10 นาทีตามเงื่อนไขของวิธีการนี้ก็พอ แต่สาเหตุที่บางคนวิ่งช้าแล้วได้ VO2max ต่ำ นั่นก็เพราะเขาเป็นคนที่มี running economy ตอนวิ่งช้าแย่กว่าตอนวิ่งเร็ว พูดภาษาคนก็คือ ตอนวิ่งช้าหัวใจไม่ยอมต่ำตามไปด้วย...แบบ...ก็ต่ำแหละ แต่ยังถือว่าลดลงน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับสัดส่วนความเร็วที่ลดลง

นึกภาพไม่ออกก็ดูกราฟค่ะ ตราบใดที่จุดข้อมูล “ความเร็ว-HR” ยังอยู่บนเส้นแนวโน้มเส้นเดิม (จุด A,B,C) ก็จะประเมิน VO2max ได้ค่าเดิม

แต่ถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจสูง (จุด A1) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันขึ้น ทำให้ได้ Speed@HRmax ต่ำลง >> VO2max ลดลง

ในทางกลับกันถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจต่ำ (จุด A2) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันน้อยลง ทำให้ได้ Speed@HRmax มากขึ้น >> VO2max มากขึ้น

ดังนั้น ถ้าพบว่าวิ่งอะไรแล้วมักจะได้ VO2max ต่ำ ก็เป็นไปได้ว่าคุณมี running economy ที่ความเร็วนั้นต่ำกว่าความเร็วอื่น อย่างของเราจุดอ่อนน่าจะเป็น Long Tempo

โกงได้มั้ย ถ้าอยากได้ VO2max สูงๆ?

อ้าว...จะโกงทำไมล่ะคะ เอา VO2max ไปแลกไข่ได้รึก็เปล่า เราควรทำทุกวิถีทางเพื่อเอื้ออำนวยให้ VO2max ที่ประเมินได้ มีค่าใกล้เคียงค่าจริงมากที่สุดสิคะ ปัดโถ่

แต่ถ้าโกงเพราะอยาก hack ดู ว่ามันฉลาดพอที่จะจับโกงได้มั้ย ก็ขอบอกว่า Firstbeat เค้าก็มีมาตรการป้องกันอยู่นะ ไม่ได้ทำเพราะกันคนโกง แต่ป้องกันไม่ให้นำข้อมูลที่ผิดปกติมาใช้ในการประเมิน โดยเค้าจะเอาข้อมูล “ความเร็ว-HR” มาหาดัชนีความน่าเชื่อถือก่อน ข้อมูลไหนได้คะแนนความน่าเชื่อถือต่ำก็ไม่เอามาใช้

ดัชนีความน่าเชื่อถือคำนวณยังไง?

ก่อนอื่นโปรแกรมจะสร้าง baseline ของแต่ละกิจกรรมที่เราทำ เช่น ของการปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง (โดยรวบรวมข้อมูล “ความเร็ว-HR” ของการวิ่งครั้งต่างๆ ในสัปดาห์แรกๆ ของการใช้นาฬิกา มาสร้างเป็นเส้นแนวโน้ม- ความเห็นของเราเอง) ในรูปแถวที่สองที่เห็นเส้นตรงอยู่บนกราฟทุกอัน นั่นแหละค่ะคือ baseline

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

จะเห็นว่า เมื่อไหร่ก็ตาม ข้อมูลหลุดออกไปจาก baseline มากเกินไป ข้อมูลนั้นจะมีดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำ สถานการณ์ที่ทำให้เกิดข้อมูลชนิดนี้ก็เช่น ติดไฟแดง (ความเร็วต่ำมาก แต่หัวใจยังสูงอยู่) วิ่งในที่ที่ทำให้สัญญาณ GPS เพี้ยนมากเช่นใต้สะพาน (ความเร็วสูงมากแต่หัวใจปกติ) หรือสายคาดอกหลวม (ความเร็วปกติ แต่หัวใจสูงมากหรือต่ำมาก)

Firstbeat บอกใน white paper ว่า การวิ่งบนพื้นนิ่ม วิ่งลงเขา และการวิ่งไปนานๆจนกระทั่ง HR เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แม้ความเร็วจะเท่าเดิม (หรือที่เรียกว่า cardiovascular drift ที่เราเคยเล่าไปแล้ว) ก็ถือเป็นสถานการณ์ที่ทำให้ดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำเช่นกัน

งั้นทำยังไงถึงจะได้ VO2max สูงๆ?

1) วิ่งให้ดี ข่ะ! ก็กำปั้นทุบดินได้แบบนี้แหละ! นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด ถ้าคนสองคน มีอายุ เพศ น้ำหนักเท่ากัน วิ่งเร็วเท่ากัน คนที่ HR ต่ำกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า (หรือในทางกลับกัน ถ้าสองคนนี้วิ่งด้วย HR เท่ากัน คนที่วิ่งเร็วกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า)

2) ดูแลหัวใจให้ต่ำอยู่เสมอ หลักๆคือพักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพให้ดี ไม่วิ่งทั้งป่วยๆ
ส่วนสิ่งที่อาจช่วยได้คือ ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด

3) วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ความสามารถในการวิ่งดีขึ้น แต่ต้องไม่ดีผิดปกติ ไม่งั้นโปรแกรมจะกรองทิ้ง สภาพดังกล่าวก็เช่น

- อุณหภูมิ (ถ้าวิ่งในอากาศเย็น แม้ความเร็วเท่าเดิมแต่หัวใจจะต่ำลง ดังนั้นจึงพบเสมอว่า วันไหนอากาศดีๆ VO2max จะขึ้น วันไหนวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max จะตก)

- ทิศทางลม (ถ้าวิ่งตามลม VO2max จะขึ้น วิ่งสวนลม VO2max จะตก)

ข้อคิดที่อยากฝากไว้

อย่าเพิ่งรีบดีใจเวลา VO2max ขึ้น หรือเสียใจเวลา VO2max ตก เพราะนอกจากจะขึ้นกับฝีมือแล้ว ยังขึ้นกับสภาพแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max ก็อาจตกได้ หรือวันไหนอากาศดี VO2max ก็ขึ้นได้ ให้ดูกันยาวๆ ดูแนวโน้มของมันดีกว่า

อีกอย่างคือถึงมันจะแม่นหรือไม่ จริงๆแล้วก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเราเอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเอง ดังนั้น "ค่า" ไม่สำคัญ สำคัญตรงที่ฝึกๆไปแล้ว "มันเพิ่มหรือมันลด" ต่างหาก

ไม่เกี่ยวอะไรกับเนื้อหา แค่อยากอวดถ้วย
นี่คือวันแข่ง 10K ที่บอกไว้ในกราฟ VO2max ของเรา 

น่าจะตอบคำถามคาใจเพื่อนๆ นักวิ่งได้บ้างนะคะ เอาไว้จะเขียนเรื่องนี้อีก เพราะเราเพิ่งได้มีโอกาสใช้นาฬิการุ่นที่วัด VO2max ได้ แล้วพบว่ามันเป็น motivation ในการฝึกซ้อมที่ดีมากๆ อยากให้คนอื่นๆ ได้ลองใช้บ้าง และใช้อย่างเข้าใจ

ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

สนใจการวัด VO2max แบบมาตรฐาน อ่าน ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
สนใจการวัด HR เทียบกันระหว่าง HRM แบบแสงกับแบบคาดอก อ่าน เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS
สนใจ HRM สำหรับนักวิ่งแบบต่างๆ อ่าน Heart Rate Monitor สำหรับนักวิ่ง

Reference
White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

Tweet

Anearobic TE คืออะไร | No comments:

เพื่อนๆ ที่ใช้ Fenix5 (รวม 5s และ 5x ด้วย) และ FR935 คงเคยเห็นหน้าจอที่เขียนว่า Training Effect ที่มีตัวเลข 2 ฝั่ง แบบในรูปใช่มั้ยคะ

Cr. eglobalcentral.com

สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า 2 ค่านี้คืออะไร เอาไปใช้ยังไง อ่านเลยค่ะ

ฝั่งซ้ายที่เขียนว่า Aerobic หมายถึง Aerobic Training Effect

มันคือ Training Effect (TE) ตัวเดิม ที่เคยมีใน Garmin รุ่นก่อนหน้านี้เช่น FR235/FR735นั่นเอง

เป็นค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิค (Aerobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก (แปลเป็นภาษาคนได้ว่า วิ่งเหนื่อยปานกลางถึงเหนื่อยมาก) โดยจะวิ่งแบบความเร็วคงที่หรือแบบ interval ที่แต่ละเที่ยวนานกว่า 3 นาทีก็ได้

ถ้าอยากรู้ลึกๆ ว่าค่านี้คำนวณจากอะไร และเอาไปใช้งานอะไรได้บ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ 

แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

Aerobic TE ใน Garmin FR235

ฝั่งขวาที่เขียนว่า Anaer. หมายถึง Anaerobic Training Effect

ดูให้ดีนะคะ ไม่ได้เขียนซ้ำกับข้อ 1 ชื่อมันคล้ายๆ กัน เป็นการเอาคำว่า aerobic มาใส่ An ไว้ข้างหน้า

ในภาษาอังกฤษ คำไหนโดนใส่ an จะแปลว่า ไม่มีสิ่งนั้น ไม่ใช่สิ่งนั้น เช่น Archy แปลว่าการปกครอง ส่วน Anarchy แปลว่าภาวะที่บ้านเมืองไร้การปกครอง ไร้กฎระเบียบ อันนี้ก็เช่นกัน Aerobic แปลว่าใช้อากาศ (ออกซิเจน) ส่วน Anaerobic แปลว่าไม่ใช้ออกซิเจน

Anearobic TE คือ ค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอนาโรบิค (Anearobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่ง interval หนักมากๆ แต่ละเที่ยวสั้นๆ (10-110 วินาที)

ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ทำให้ได้ Anaer. TE ค่าสูงๆ

ที่ Garmin เพิ่มดัชนีตัวนี้เข้ามาเพราะ การจะวิ่งให้ดีนั้น ร่างกายต้องมีความสามารถสูงทั้ง 2 ระบบ

ถ้าเรามีระบบแอโรบิคที่ดี ร่างกายของเราจะดึงออกซิเจนได้เก่ง และใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์คือเราจะวิ่งได้อึด แต่ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว เราต้องมีระบบแอนาโรบิคที่ดีด้วย เพราะถ้าระบบนี้ของเราดี ร่างกายจะกำจัดกรดแลคติกได้เก่ง เก็บสะสมและใช้เซลล์พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีระบบกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ดี

อย่าเพิ่งถามต่อ ว่าทำไมคุณสมบัติเหล่านี้ถึงทำให้วิ่งเร็ว...แบบว่ายังไม่ได้หาข้อมูลง่ะ ^ ^” เอาเป็นว่าเชื่อตามนี้ไปก่อนนะ มีเวลาเมื่อไหร่จะ edit เพิ่มให้

TE ทั้งสองค่านี้ ยิ่งสูงยิ่งดีใช่หรือไม่?

คำตอบคือไม่ใช่

เพราะตามหลักการแล้ว การฝึกซ้อมควรมีทั้งการวิ่งสบายๆ วิ่งปานกลาง วิ่งค่อนข้างหนัก และวิ่งหนัก ปนกันไป

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าทุกครั้งที่วิ่ง ได้ Aerobic TE = 4 หรือ 5 ตลอด ก็แปลว่าเราวิ่งหนักถึงหนักมากตลอด ถึงมันจะส่งผลพัฒนาระบบแอโรบิคของเราอย่างสูง แต่มันก็ทำให้เราบอบช้ำด้วย ซึ่งถ้า recovery ไม่เพียงพอ สุดท้ายร่างก็จะพัง

อ่านเรื่องความสำคัญของการ recovery ได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

เราควรวิ่งให้มี TE หลากหลายจะดีกว่า แต่สัดส่วนระหว่างการวิ่งให้ได้ TE มากๆ กับ กับการวิ่งให้ได้ TE น้อยๆ ควรเป็นเท่าไหร่ อันนี้ฟันธงไม่ได้ แล้วแต่พรรษาการวิ่ง และระยะที่ต้องการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม แนวทางกว้างๆ คือ สัดส่วนระยะทางควรเป็น 20/80

สำหรับมือใหม่ สนใจเฉพาะ Aerobic TE อย่างเดียวก็ยังได้ ส่วน Anaer. TE จะเป็นเท่าไหร่ก็ช่างมัน เพราะสำหรับมือใหม่ แค่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ด้วยความเหนื่อยระดับต่างๆ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างพื้นฐานที่ดี ไม่จำเป็นต้องวิ่ง interval หนักๆ ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแต่อย่างใด นักวิ่งมือใหม่คนไหนสนใจแผนการฝึกซ้อมโดยใช้ Aerobic TE เป็นเกณฑ์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค  

แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น

สรุปแล้ว เอาค่า TE ไปใช้งานยังไงดี?

คุณค่าที่แท้จริงของมันคือ ใช้เป็นตัวตรวจสอบ ว่าการวิ่งครั้งนั้นๆ ของเรา เป็นไปตามจุดประสงค์ที่ต้องการหรือไม่

เช่นถ้าวิ่ง easy ทีไร ได้ Aerobic TE 3 ถึง 4 ตลอด แปลว่าเราวิ่งเร็วเกินไป ไม่ได้ประโยชน์จาก easy run เท่าที่ควรเป็น

หรือถ้าลงคอร์ท 400m ทีไร ได้ Anaer. TE ไม่เคยถึง 3.0 ก็แปลว่า เราซ้อมเบาไป ไม่ได้ประโยชน์ของการลงคอร์ทเท่าที่ควรเป็น

ตารางข้างล่างบอกเราว่า การซ้อมแต่ละแบบ ควรได้ Aerobic TE และ Anaer. TE เท่าไหร่ (ถ้าผิดไปจากนี้มาก แสดงว่าผิดวัตถุประสงค์) คลิกที่รูปเพื่อขยาย หรือจะเข้าไปโหลดใน link ที่ให้มาท้ายบทความก็ได้ค่ะ

Cr. Firstbeat

หวังว่าคงตอบข้อสงสัยของเพื่อนๆ ได้นะคะ ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^

ที่มา 
เอกสารที่ Firstbeat ส่งให้ DCR โดยเฉพาะ
https://media.dcrainmaker.com/images/2017/03/FirstBeat-GarminFeatures-DCR.pdf

Tweet

Auto lap by Position แม่นยำแค่ไหน | 8 comments:

เคยสังเกตมั้ยคะ ในนาฬิกา GARMIN จะมี Auto Lap 2 ประเภทคือ By Distance กับ By Position แบบที่เราใช้กันทั่วไปคือ By Distance เช่น ให้ตัด Lap อัตโนมัติทุก 1 กม. หรือ 500 เมตร หรือระยะทางอื่นๆ ตามที่เราต้องการ ...เอ...แล้ว By Position ล่ะ เอาไว้ทำอะไร?

มาดูการทำงานของมันก่อน นาฬิกาจะจำพิกัด GPS ของตำแหน่งบนพื้นโลก ณ จุดที่เรากดปุ่ม start เอาไว้ จากนั้น ทุกครั้งที่เราวิ่งผ่านตำแหน่งนี้ มันจะตัด Lap ให้โดยอัตโนมัติ ดังนั้น ถ้าเราวิ่งรอบสวนสาธารณะ มันก็จะตัด lap ทุกๆ 1 รอบสวนนั่นเอง ทำให้เรารู้ข้อมูลของการวิ่งแต่ละรอบได้โดยไม่ต้องกด lap เอง

ฟังดูเข้าที อย่างงี้ก็เอาไปจับเวลา 1 รอบสนาม 400 เมตรได้สิ เวลาลงคอร์ทจะได้ไม่ต้องกด lap เอง ?! เพราะก่อนหน้านี้เวลาลงคอร์ท 400/800 บนสนามมาตรฐานจะไม่กล้าให้ GARMIN ตัด lap by Distance ให้ (มีหน้าที่วิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวครบ 400 เมตรเมื่อไหร่มันจะมีเสียงสวรรค์ 3 ติ๊ด แล้วตัด lap ให้เอง ไรงิ) เพราะเคยทดลองแล้วว่า วิ่งครบ 1 รอบสนามแล้ว นาฬิกายังจับระยะได้ไม่ถึง 400 เมตร

ในทางทฤษฎีก็น่าจะได้ค่ะ แต่เพื่อความมั่นใจ เราเลยลองทดสอบความแม่นยำของมันดู เพราะอย่างที่รู้กันว่า แม้จะรับดาวเทียมได้จำนวนมากเพียงพอ แต่พิกัดที่นาฬิการับรู้สามารถคลาดเคลื่อนจากตำแหน่งจริงได้ถึง +/- 10 เมตร 

เราทดลองโดยการวิ่งรอบสนามมาตรฐาน 400 เมตร ด้วยเพซ 5/6/7 อย่างละ 10 รอบ สวมนาฬิกา 2 เรือน คือ FR220 เพื่อกด Lap ด้วยมือทุกครั้งที่ผ่านจุดเริ่มต้น และ FR235 ที่ตั้งค่าให้มัน Auto Lap by Position แล้วนำ Lap time ที่ได้จากนาฬิกา 2 เรือนมาเปรียบเทียบกัน สรุปประเด็นที่น่าสนใจจากการทดลองได้ดังนี้

1) พบว่า lap by Position จะตัด lap ในตำแหน่งหลังจากตำแหน่งเริ่มต้นที่แท้จริงเสมอ ในทุกระดับความเร็ว

เช่น ถ้าวิ่งรอบสนาม 3 รอบ ด้วยเพซประมาณ 5 นาที/กม. ถ้ากด lap ด้วยมือที่เวลา 121.6 / 248.4 / 375.1 วินาทีนับจากเริ่มต้น ตามลำดับ จะพบว่า auto lap by position ตัด lap ที่เวลา   122.5 / 429.5 / 376.5 วินาทีนับจากเริ่มต้น ตามลำดับ

เหตุผลเพราะนาฬิกาเห็นตำแหน่งที่ต้องการให้ตัด lap เลยจุดเริ่มต้นที่แท้จริงเสมอ ในทุกระดับความเร็ว แบบที่เห็นในรูปด้านบน (เลยไปกี่เมตร เดี๋ยวบอกอีกที)

2) ถ้าไม่สนใจว่าตำแหน่งที่ต้องการให้ตัด lap ถูกต้องหรือไม่ สนใจเพียงแค่ว่า ตัด lap ทุกรอบที่ตำแหน่งเดิมหรือไม่ (นั่นคือ ถึงจะตัดผิดตำแหน่ง แต่ถ้าสามารถตัดที่ตำแหน่งเดิมได้ทุกรอบ ก็ถือว่าแต่ละ lap ครบ 400 เมตรได้ตามปกติ ถ้าอ้างอิงจากรูปด้านบนก็คือ บอลลูนสีขาวทับจุดเดียวกันทุกอัน) พบว่ายิ่งความเร็วมาก นาฬิกายิ่งตัด auto lap by position ได้ใกล้เคียงกับตำแหน่งเดิม 

ด้านบนคือกราฟแจกแจงความถี่ เป็นการนำ Lap time ทั้งหมด 10 Lap ของ manual lap (ซึ่งถือว่าเป็นค่ามาตรฐาน) มาลบกับ auto lap by position จะเห็นว่าเมื่อวิ่งด้วยเพซประมาณ 5 นาที/กม. Lap time จะเกาะกลุ่มกันมากที่สุด นั่นคือมี 6 รอบ ที่ Lap time มีค่าเท่าค่ามาตรฐานเลย อีก 2 รอบ มีค่ามากกว่ามาตรฐาน 1 วินาที และอีก 2 รอบน้อยกว่ามาตรฐาน 1 วินาที (ของจริงคือ เวลามีจุดทศนิยม แต่ปัดให้เป็นจำนวนเต็มค่ะ) แต่ถ้าวิ่งด้วยเพซ 7 จะมีอยู่ 1 รอบที่ lap time ผิดพลาดไปถึง 4 วินาที     

ถ้าดูกราฟแล้วนึกภาพไม่ออก ลองดูจากรูปการทดลองจริงก็ได้ค่ะ ฝาท่อระบายน้ำมีความยาวจากรูหนึ่งถึงรูหนึ่งประมาณ 1 เมตร จะเห็นว่านาฬิกาตัด auto lap ห่างจากตำแหน่งที่ต้องการประมาณ 5 เมตร โดยที่ ถ้าวิ่งด้วยเพซ 5 นาฬิกาจะตัด Lap เกาะกลุ่มกันในระยะรอบจุด auto lap ไม่เกิน +/- 0.5 เมตร แต่ถ้าวิ่งด้วยเพซ 7 นาฬิกาจะตัด Lap รอบจุด auto lap ในช่วง +/- 1 เมตร หรือบางรอบก็มากกว่านั้น 

เหตุผลว่าทำไมยิ่งวิ่งเร็ว auto lap by position ยิ่งเกาะกลุ่มกัน ณ จุดนี้ยังคิดไม่ออกค่ะ ไว้คิดออกจะมาเขียนเพิ่มเติม 

3) จากข้อมูล 2 ข้อที่กล่าวมา ถ้าปลงใจแล้วว่า จะใช้ Auto lap by Position นี่แหละ เพราะขี้เกียจกด lap เอง ก็ขอให้ข้อมูลเพื่อเตรียมใจว่าจะมี error เกิดขึ้นประมาณเท่าไหร่

พบว่า lap time ที่ได้จากการวิ่งรอบสนาม 10 รอบ ด้วยเพซ 5/6/7 จะมี error เฉลี่ย 0.53/0.80/0.84 วินาที ตามลำดับ เมื่อเทียบกับ lap time ที่ได้จากการกดด้วยมือ.... เออ น้อยกว่าที่คิดวุ้ย

เราสันนิษฐานต่อเอาเองจากผลการทดลองว่า ถ้าลงคอร์ท 400 เร็วกว่าเพซ 5 (รอบละ 120 วินาที) ก็จะยิ่งได้ error น้อยลงไปอีก นั่นคือ น้อยกว่า 0.53 วินาที ซึ่งดูๆ แล้วก็ยอมรับได้นะ

บทสรุปผู้บริหาร

• Auto lap by position ตัด lap คลาดเคลื่อนจากจุดเริ่มต้นประมาณ 5 เมตร
• แต่ยังให้ค่า lap time ที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อวิ่งเร็ว
• ดังนั้น จึงสามารถนำมาใช้เพื่อการลงคอร์ท 400/800/1200 etc. ได้

อย่างไรก็ตาม ถ้าจะใช้ auto lap by position ต้องมั่นใจว่า ที่สนามแห่งนั้นรับสัญญาน GPS ได้ดีตลอดเวลาที่ลงคอร์ท ดูได้จากเส้นทางที่ track ได้จาก GPS ในการวิ่งครั้งก่อนๆ ว่ามันแนบไปบนลู่วิ่งหรือไม่ ถ้าวิ่งทีไรก็บูดๆ เบี้ยวๆ หรือโดดไปมาตลอด แสดงว่าทำเลของสนามไม่เหมาะกับการรับสัญญานจากดาวเทียม กรณีนี้แนะนำให้กด lap เองด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

อาจมีคำถามว่า ถ้าใช้ฟีเจอร์นี้แล้ว จะลงคอร์ทกันอีท่าไหน เพราะมันต้องมีระยะจ็อกด้วยนี่นา? บอกตามตรง เราก็ยังไม่เคยลอง แหะๆ ^ ^ มีแผนที่คิดไว้แล้วล่ะ เดี๋ยวถ้าลองแล้วเวิร์ค จะมาเล่าให้ฟังทีหลังค่ะ

ปล. วิธีตั้งค่า
สำหรับ FR235

Menu >> activity settings >> Lap >> Auto Lap >> by position

สำหรับ FR935

Menu >> settings >> activity&apps >> run >> activity settings >> auto Lap >> auto by position

ถ้าเลือก  >> Start and Lap นาฬิกาจะจำพิกัดของจุด start ไว้เลย เพื่อเป็นจุดสำหรับการตัด lap
ถ้าเลือก >> press only นาฬิกาจะ start เฉยๆ ต่อเมื่อเราวิ่งถึงจุดที่อยากให้ตัด lap จึงกดปุ่ม select อีกครั้ง นาฬิกาก็จะจำตำแหน่งนั้นไว้ ทำแค่ตอนแรกทีเดียวเท่านั้น

ฟังก์ชั่นนี้ไม่มีในซีรี่ส์ Fenix ค่ะ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

เรื่องน่ารู้ของสนามมาตรฐาน 400 เมตร (จะรู้ได้ยังไงว่าวิ่งลู่ไหน ตรงไหน ถึงได้รอบละ 400เมตร พอดี)

Tweet

เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS | No comments:

ออกตัวก่อนว่า นี่คือการทดลองที่เก็บข้อมูลจากการวิ่งของคนคนเดียว ทดสอบเพียง 2 ครั้ง ไม่ได้ทำซ้ำหลายรอบ หรือทดลองกับผู้ใช้หลากหลายให้มีความน่าเชื่อถือทางสถิติอะไรทั้งนั้น ทำเพราะมีคนถามมา และเรามีศักยภาพจะทำได้ เพราะมีอุปกรณ์เยอะ หลายแบบ หลายยี่ห้อเฉยๆ

การวิ่งทดสอบนี้ทำโดยชายอายุ 42 มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 200 ครั้ง/นาที ใส่นาฬิกาที่แขนข้างละเรือน ส่วนเรือนที่รับสัญญานจาก hrm แบบคาดอก ใช้การผูกสายนาฬิกาเข้ากับ bib belt (ที่ต้องอธิบายเรื่องนี้ เพราะนี่เป็น best practice ของการทดสอบประสิทธิภาพของ optical hrm  นั่นคือ เราจะไม่ใส่นาฬิกา 2 เรือนบนแขนข้างเดียวกัน)

ทดสอบด้วยการวิ่ง วอร์มอัพ pace 7/วิ่งเร็ว pace 4:40 สลับจ็อกช้าๆ 3 เที่ยว/คูลดาวน์ pace 7 แล้วเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก

1) hrm แบบคาดอก ยี่ห้อ Stryd จับคู่กับนาฬิกา TomTom Runner (ซึ่งวัดหัวใจที่ข้อมือไม่ได้)

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีแดง

ในที่นี้ จะถือว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดอกเป็นค่าอ้างอิง

Styde เป็นทั้ง hrm และ power meter ในตัวเดียวกัน

2) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Polar M200

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีเหลือง

3) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Garmin FR235

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีฟ้า

ทดสอบทั้งหมด 2 ครั้ง

เพื่อดูว่า แขนที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm หรือไม่

โดยผู้วิ่งเป็นคนถนัดมือขวา ท่าทางการวิ่งของผู้ทดสอบ จะตีแขนซ้ายเป็นวง ส่วนแขนขวาแกว่งขึ้นลงตามปกติ

• ครั้งที่ 1: สวม Polar M200 ที่แขนซ้าย Garmin FR235 ที่แขนขวา

*ทุกรูป คลิกที่รูปเพื่อขยายได้หมดนะจ๊ะ

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่า ในช่วง warm up กราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

ส่วนในช่วงวิ่งเร็วสลับจ็อก กราฟหัวใจที่ได้จาก M200 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

และถ้าพิจารณาทุกช่วงรวมกันพบว่า 

M200  มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.98381 beat/sampling

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 2.562857 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161.98 หรือ 158.02 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 162 หรือ 158) ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 มีค่า 162.56 หรือ 157.44 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 163 หรือ 157)

• ครั้งที่ 2: สวม Polar M200 ที่แขนขวา Garmin FR235 ที่แขนซ้าย

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่าเมื่อสลับเอา FR235 มาอยู่แขนซ้ายแทน ทำให้กราฟหัวใจที่ได้ ใกล้เคียงค่าอ้างอิงมากกว่าครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด โดยพบว่า

M200  มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.339838 beat/sampling 

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 0.966683 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161 หรือ 159 ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 ก็มีค่า 161 หรือ 159 เช่นกัน (เป็นผลมาจากการปัดเศษ)

อุปกรณ์ทั้งหมดที่ใช้ในการทดสอบ

สรุป

• แขนข้างที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm
• Polar M200 มีความเสถียรมากกว่า นั่นคือไม่ว่าอยู่บนแขนข้างไหน ก็แม่นยำไม่ต่างกันมากนัก (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 1.98 แขนขวา 1.34)
• Garmin FR235 แม่นยำมากเมื่ออยู่บนแขนถูกข้าง (ซึ่งในการทดลองนี้คือข้างซ้าย) แต่ถ้าอยู่ผิดข้างก็คลาดเคลื่อนมากเช่นกัน (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 0.97 แขนขวา 2.56)
• อย่างไรก็ตาม ที่บอกว่า "มาก" ก็แค่ไม่เกิน 3 beat ซึ่งถือว่ารับได้...มันน้อยมากนะแกรรร เมื่อเทียบกับหัวใจระดับ 120 Up ที่เราวิ่งๆ กัน

แล้วสำหรับคนอื่น ต้องสวมไว้แขนข้างไหน? บอกไม่ได้ง่า ต้องทดลองดูเองอะจ้ะ ^ ^" 

แล้วทำไมลักษณะการแกว่งแขนถึงมีผลกับค่าที่วัดได้ล่ะ? ตอบไว้เบื้องต้นว่า เพราะรูปแบบการแกว่งแขนส่งผลต่อสัญญานความเข้มของแสงที่นาฬิกานำไปวิเคราะห์ความถี่การเต้นของหัวใจ ถ้าอ่านถึงตรงนี้ยังตาเหม่อลอยอยู่ ลองอ่านหลักการทำงานเบื้องต้นของ optical hrm ที่นี่เลยจ้ะ 

Tweet

บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก | 4 comments:

จะว่าไปแล้วก็ไม่ใช่ครั้งแรกซะทีเดียว เพราะสมัยประถมเคยแข่ง 3000 เมตร อยู่ครั้งนึงในกีฬาสี ตอนนั้นอยู่ ป.6 แล้วไม่มีคนลง เราในฐานะพี่ใหญ่เลยต้องแสดงสปิริตลงเอง แข่งกัน 4 สี...มีเหรียญให้ 3 อันดับแรก...และเราได้ที่ 4 T_T

หลังจากนั้นก็ไม่เคยได้เฉียดใกล้กีฬาลู่ใดๆ อีกเลย ได้แต่เล่นซอฟท์บอล วอลเล่ย์ สนุกๆไปตามประสา ไม่เคยเป็นนักกีฬาตัวแทนโรงเรียนอะไรทั้งนั้น มาเล่นกีฬาอีกทีตอนสามสิบกว่า ก็คือการวิ่งถนนนี่แหละ เรียกว่าต้นทุนเป็น 0 อย่างแท้จริง

ปีนี้โชคดี ผจก.ทีมกรีฑาของมหาลัย ชวนไปแข่งกีฬาบุคลากร สกอ. (บุคลากรของมหาวิทยาลัยทั่วประเทศ) รีบตกลงทันที กลัวเค้าเปลี่ยนใจ ^ ^"

ป้ายห้อยคอนักกีฬาอันแรกในชีวิต น้ำตาจิไหล

ปีนี้ ม.พะเยาเป็นเจ้าภาพ รายการนี้จึงชื่อว่า พะเยาเกมส์ แต่เนื่องจาก ม.พะเยาไม่มีสนามกรีฑามาตรฐาน ทีมกรีฑาเลยต้องมาแข่งที่ ม.แม่ฟ้าหลวง เชียงราย แทน

พี่คะ...นี่มันมหาลัยหรือรีสอร์ทคะ บรรยากาศดีโคตรๆ มหาลัยตั้งอยู่เชิงเขา อาคารเรียน หอพัก ปลูกขึ้นไปบนภูเขา พื้นที่ส่วนใหญ่เป็นป่า แบบป่าจริงๆ ป่าทึบๆ เลย มองทางไหนก็เขียวสบายตาไปหมด เคยไป ม.ต่างจังหวัดมาหลายที่ บอกเลย ที่นี่ชนะเลิศ

สนามกีฬา มฟล. อยู่ท่ามกลางขุนเขาเช่นนี้แล

เราแข่ง 2 รายการ คือ 3000 ม. และ 1500 ม. ถ้าเป็นนักวิ่งถนนก็คงจะคิดว่า แค่ 3 กม. กับ 1.5 กม. ชิวๆ ...เราก็คิดอย่างงั้น ^ ^" จริงๆ ก็รู้นะ ว่ายิ่งวิ่งสั้นยิ่งต้องเหนื่อย แต่เพราะไม่เคยแข่ง เลยจินตนาการไม่ออก

ผลคือรายการแรก 3000ม. จบ 400 เมตรแรกอย่างสง่างาม เพซ 4:00 ก็มันยังไม่เหนื่อยไง นี่ยั้งๆ แล้วนะ ขอแค่เกาะกลุ่มแรกไปห่างๆ แต่หลังจากนั้นความเหนื่อยเริ่มมา ขาเริ่มหนัก ความเร็วตกลงเรื่อยๆ จบกม.แรกที่เพซเฉลี่ย 4:30 เริ่มรู้ตัวว่าแล้วไม่ใช่คู่แข่งที่คู่ควรของกลุ่มผู้ชนะ หลังจากนั้นก็หนังชีวิต โดนแซงไปคนแล้วคนเล่า แต่ละรอบช่างผ่านไปอย่างเชื่องช้า ในที่สุดก็ลากสังขารจนครบระยะได้ด้วยเวลา 15:43 นาที หรือเพซเฉลี่ย 5:14 นาที/กม. ... นี่แกวิ่ง 10K ใช่ม้าย อืดขนาดนี้

จับระยะและ hr ด้วย Polar M200 จะเห็นว่ามี hr เพี้ยนช่วงต้นกม.3
เพราะความจริงเราเหนื่อยระดับโซน 5 ตลอดทาง
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/945323014 

เข้าเส้นชัยแล้วก็ยังไม่รู้ว่าตัวเองได้ที่เท่าไหร่ ที่แน่ๆ ไม่ใช่ 1-3 ที่ไม่รู้เพราะเค้าแข่งรวม 3 รุ่นอายุพร้อมกัน เลยดูไม่ออกว่าใครเป็นใคร หลังจากรออยู่นานผลก็ออกมาดังนี้

ที่โหล่

คำว่า >>ที่โหล่<< ก้องสะท้อนในหัว (DNS คือ Did not start - ไม่ได้ลงแข่ง) ไม่น้าาาา เพราะสถิติที่ลงไว้ก็ไม่ตรงกับ Polar M200 ที่ข้อมือของเรา ซึ่งจับได้ 15:43 นาที คาดว่าที่ใช้เวลานานคงเพราะมีปัญหาเรื่องตรวจสอบเวลานี่แหละ เค้าไม่ได้ใช้ชิปจับเวลา แต่ใช้คนขาน+กล้อง ตาม procedure มาตรฐาน พอคนเยอะและมีหลายกลุ่มอายุปนกัน เลยมั่ว แต่ไม่ว่าเราจะอยู่อันดับ 7-6-5 หรือ 4 ดูจากสถิติแล้วก็ถือว่าเราวิ่งห่วยนั่นแหละ จบ!!

  

กล้องถ่ายเส้นชัย มีเขตกั้นห้ามคนยืนขวาง

เซ็นเซอร์อะไรซักอย่าง ถ้ามีคนวิ่งผ่านคงจะ trig ให้กล้องถ่ายภาพ 1 ช็อต
(เดาจากเซนส์ ยังไม่ได้หาข้อมูล)

จบวันแรกด้วยความช้ำใจ วันรุ่งขึ้นแข่ง 1500 เมตร คราวนี้แข่งรวมแค่ 2 รุ่น คือ 40-44 ปี และ 45-49 ปี เราจำหน้า จำชุดคู่แข่งร่วมรุ่นมาอย่างถ้วนถี่ จะต้องรู้ให้ได้ว่าตัวเองได้อันดับไหน ไม่อยากเชื่อกรรมการแล้ว และอีกบทเรียนที่สำคัญมากคือ เราจะไม่เร่งตามกลุ่มผู้นำแล้ว รักษาจังหวะที่เคยลงคอร์ต 1K ของตัวเองไปเรื่อยๆ ดีกว่า แล้วค่อยไป fine tune กันหน้างานอีกที (เราไม่เคยซ้อมสำหรับ 1500/3000 โดยเฉพาะเลย อาศัยบุญเก่าจากการวิ่งถนนล้วนๆ)

มีเวลา 9 นาทีค่อยเปิดดูค่ะ มาเชียร์นักวิ่งจากหมู่บ้านเพนกวิ้นกัน ^ ^ เปิด CC ด้วยนะ

ผลคือ ได้อันดับ 4 ค่ะ ห่างจากที่ 3 แบบไม่มีลุ้น แต่ก็พอใจที่คุมจังหวะตัวเองได้ รอบสุดท้ายเร่งได้ และหนีการโดนปาดหน้าเส้นได้ ณ จุดนั้น ตาลาย ขายกไม่ขึ้นแล้ว แต่พยายามจัดระเบียบร่างกายให้ฟอร์มพาไป 

คาดว่าคนที่ 6 คงเห็นว่าห่างมากแล้ว เลยถนอมตัว DNF ไปรอแข่งรายการอื่นดีกว่า...เค้าเอาจริงกันขนาดนี้

การแข่งวิ่งระยะไกล (ในกรีฑาประเภทลู่นั้น 1500 ขึ้นไปก็ถือว่าเป็นระยะไกลแล้วค่ะ) ครั้งแรกนี้เป็นประสบการณ์ที่ล้ำค่ามาก ทำให้รู้จักความตื่นเต้นแบบสุดๆ ขณะรอสตาร์ท ทำให้รู้ว่าทำไมนักกรีฑาถึงต้องตั้งสมาธิ ทำให้รู้ว่าแผนการวิ่งสำคัญขนาดไหน ทำให้รู้ว่าอยากเก่งระยะไหนก็ต้องซ้อมระยะนั้นอย่างจำเพาะเจาะจง และทำให้รู้ว่า "การแข่งขัน" ทำให้คนระเบิดพลังออกมาได้ ยิ่งแข่งในลู่ที่เห็นคู่ต่อสู้ทั้งหมด และมีคนเห็นเราตลอดเวลา ยิ่งสู้ตาย สิ่งนี้เป็นสเน่ห์สูงสุดของการวิ่งในลู่ ที่การวิ่งถนนให้ไม่ได้ เราเชียร์นักกีฬาทั้งม.เดียวกันและม.อื่น อยู่ 3 วัน บางรายการอินถึงขนาดน้ำตาคลอๆ ในสปิริต ... เหรียญกรีฑารายการนี้มันมีคุณค่าจริงๆ 

เหนือสิ่งอื่นใด มันเป็นหลักไมล์ให้เราตั้งเป้าหมาย ว่าสถิติในปีหน้าต้องดีกว่านี้ และถ้ายังไม่ตายเสียก่อน เรามีเวลาอีก 18 ปี จะต้องสอยเหรียญรายการนี้มาให้ได้...สักครั้งในชีวิต   *** (update มิถุนายน 2019)  วันนี้เราได้เหรียญทั้งสองรายการแล้วนะคะ เขียนเล่าไว้แล้วใน รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel ***

ปล. พบข้อเสียอย่างนึงของ Polar M200 นั่นคือ เวลาจะวิ่งมันกด start ยาก ต้องใช้การกดปุ่มค้างไว้แป๊บนึง อีตอนวิ่งถนนมันก็พอมีเวลารอนะ แต่ถ้าเอามาวิ่งลู่เนี่ย จะมาพะวงกดนาฬิกามันก็ไม่ใช่อะกิ๊บ ผลก็คือตอนวิ่ง 1500 เรากดสตาร์ทไม่นานพอ นาฬิกาไม่จับระยะให้ T_T อดเห็นข้อมูลเลย

Tweet

ก๊อกสอง | 1 comment:

วันเสาร์ที่ผ่านมาเราไปเข้าค่าย Blogger Bootcamp ที่จัดโดย CP ALL มาค่ะ เค้าเชิญตัวพ่อตัวแม่ในวงการ blogger รวมทั้ง ครีเอทีฟและนักเขียน มาเล่าประสบการณ์ให้ฟังพร้อมคำแนะนำที่น่าสนใจมากมาย โพสต์นี้เราเลยเขียนขึ้นโดยใช้คำแนะนำที่เราเห็นว่าเข้าท่า น่าหยิบยืมมาใช้ ดังนี้ (จริงๆ มีไอเดียที่เราชอบอีกเยอะ แต่เก็บไว้ก่อน ค่อยทยอยปล่อยของไปนะแก)

• โปรยด้วยโควทคมๆ อ่านแล้วเรียกแขก ต่อด้วยเนื้อหาที่เป็นฝั่งเดียวกับคนอ่าน แล้วค่อยตบด้วยเรื่องที่ขัดแย้งกัน (จากคุณบี จากเพจ HR - The Next Gen)

• จินตนาการผู้อ่าน และบรรยากาศรอบตัวในขณะที่เล่าเรื่อง (จากคุณบี จากเพจ HR - The Next Gen) เราจินตนาการว่าตัวเองกำลังอยู่ในสนาม 400 เมตรของมหาลัย เล่าเรื่องนี้ให้นักเรียนที่กำลังนั่งพักเหนื่อยอยู่ข้างสนามหลังจากลงคอร์ต

• ทำ brand ให้มีความ “เวร” นิดๆ ก็ได้ แบรนด์จะได้สนิทสนมกับลูกค้า ดูเป็นมนุษย์มากขึ้น (จากคุณ Benz&วิชัย จากแซลมอนเฮาส์) แบรนด์คือตัวเราเอง ลูกค้าคือคนอ่าน (ซึ่งจุดเริ่มต้นคืออยากเขียนให้นักเรียนอ่าน) ...ส่วนความเวรอะเหรอ...ปกติไม่เวรนะ แค่กวนประสาทนิดหน่อย จัดสิ่งนี้ไปแทน

อ่ะ...ทีนี้มาอ่านกัน 

====================

โค้ช วินซ์ ลอมบาดีเคยกล่าวไว้ว่า "Fatigue makes cowards of us all"

…ความเหนื่อยล้าทำให้เราขี้ขลาด…

เชื่อว่านักวิ่งทุกคนคงเข้าใจโควทนี้อย่างถึงกึ๋น

ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 32 กม. แต่วิ่งได้แค่ 28 กม. ก็ขาลากแล้ว เลยบอกตัวเองว่าพอแค่นี้แล้วกัน วิ่งเยอะกว่านี้เดี๋ยวบาดเจ็บ

หรืออยากลงคอร์ต 2K * 3 ด้วยความเร็วระดับ shot tempo แต่วิ่งหอบพะงาบๆไปได้แค่ 2 เที่ยว ขาก็ล้าปรี๊ดขึ้นมาฉับพลันจนแทบยกไม่ขึ้น เลยบอกตัวเองว่าเที่ยวสุดท้ายจ็อกแล้วกัน คราวหน้าค่อยแก้ตัวใหม่ เดี๋ยวหัวใจวายตายซะก่อน

เรารู้...เพราะเราก็เป็น ^ ^

แต่รู้หรือไม่ ในโลกของวิทยาศาสตร์การกีฬา มีทฤษฎีหนึ่งพูดไว้กลับกันว่า "Cowardice produces fatigue"

…ความขลาดทำให้เราเหนื่อยล้า…

โดยทั่วไปเราเชื่อกันว่า การที่กล้ามเนื้ออ่อนล้า เป็นเพราะแลคติกท่วม ไกลโคเจนหมด แต่ Timothy Noakes ศาสตราจารย์เจ้าของทฤษฎีอันโด่งดังนี้ เสนอว่า ความอ่อนล้าเป็นแค่ความรู้สึกชนิดหนึ่งเท่านั้น สมองสร้างความรู้สึกนี้ขึ้นมาเพราะอยากปกป้องเรา

เมื่อพบว่าร่างกายกำลังทำงานหนัก หัวใจสูบฉีดเลือดรุนแรง พลังงานสำรองลดลงอย่างรวดเร็ว ระบบหนึ่งของสมองที่เรียกว่า Central Governor จะเข้ามาแทรกแซง เพราะมันกลัวเราตาย โดยมันจะสั่งให้กล้ามเนื้อล้าและสั่งให้เรารู้สึกเหนื่อยเกินจริง เราจะได้หยุดกิจกรรมนั้นซะ ทำนองเดียวกับที่เรารู้สึกขยะแขยงจนกินข้าวต่อไม่ลง เมื่อเจอขาแมลงสาบในจาน เพราะสมองไม่อยากให้เรากินของสกปรกนั่นแหละ ^ ^”

นั่นแปลว่า ความเหนื่อยล้า เป็นเพียงระบบเตือนภัยขั้นต้นเท่านั้น ไม่ใช่ขีดจำกัดที่แท้จริง

เราทุกคนต่างมี “ก๊อกสอง” 

เพียงแต่จะกล้าหือกับสมอง แล้วเดินเข้าไปเปิดก๊อกนี้หรือไม่เท่านั้นเอง

ในการแข่งขันวิ่ง

มันจะมีห้วงเวลานึงที่ตัดสินแพ้ชนะ

ห้วงเวลานี้ มักเกิดตอนใกล้ถึงเส้นชัย

ในตอนนั้น สิ่งที่กำหนดการแพ้ชนะไม่ใช่ร่างกายอีกต่อไป

แต่คือความคิดของนักวิ่ง

คนได้ลำดับรองๆ จะเป็นคนที่ในห้วงเวลานั้น เขารับสภาพแล้วว่าตัวเองจะอยู่ในลำดับนี้ 

และไม่คิดจะใส่ความพยายามใดๆลงไปอีก

แต่คนเป็นแชมป์แค่ยืนยันจะปฏิเสธลำดับที่เป็นอยู่

- Tim Noakes

(อ่านเอาคมๆ อ่านเอาแรงบันดาลใจนะแก อย่าถามว่า...อ้าวแล้วถ้าไอ้คนชนะมันนำอยู่ล่ะ เจ๊ตอบให้ไม่ได้ ไปถามทิมเอาเองจ่ะ )

ปล. ดัดแปลงจากโพสต์ที่เขียนให้เพจ 10K Thailand Championship เมื่อวันที่ 25 เมษายน 2560 ดูต้นฉบับได้ ที่นี่ 

#SamsungGalaxy10k

#bloggersbootcamp

Tweet

ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR) | 1 comment:

Resting Heart Rate คืออะไร?

มันคือ

อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที) เมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก 

คำถามคือไอ้ "ขณะพัก" นี่มันคือตอนไหน ?

ตอนนั่งกินคิทแคท หรือตอนแอบงีบยามบ่ายที่โต๊ะทำงาน หรือตอนหลับสนิทกลางดึก?

จากข้อมูลของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) บอกไว้ชัดเจนว่า "ขณะพัก" หมายถึง ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว ดังนั้น 3 อิริยาบถที่ยกตัวอย่างมา ไม่ถือเป็นขณะพักทั้งนั้น ไอ้ที่ถือเป็นขณะพักได้ ก็คือ ยืนนิ่งๆ นั่งนิ่งๆ นอนนิ่งๆ แต่ไม่หลับ

อยากรู้ Resting Heart Rate ไปทำไม?

• บอกความฟิต (ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด)

ในคนที่ไม่ได้มีความผิดปกติทางหัวใจใดๆ ค่านี้สามารถบอกได้ว่าหัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน โดยถ้าเปรียบเทียบกับคนเพศเดียวกัน อายุเท่ากัน ใครมี RHR น้อยกว่าก็แปลว่าฟิตกว่า ยกตัวอย่าง ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 41 ปี  มี RHR = 52 จากตารางแปลว่า เธอมีความฟิตในระดับ Athlete หรือนักกีฬากันเลยทีเดียว (จริงเหรอเนี้ย ^ ^")  

• บอกความพร้อมต่อการฝึกซ้อม

เมื่อเราฝึกตามตารางซ้อมอย่างหนัก และติดต่อกันมากเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูตัวเองไม่ทัน สัญญาณหนึ่งที่ร่างกายจะบอกเราคือ RHR จะสูงขึ้นกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าเราไม่ฟังสัญญาณนี้ แล้วฝืนซ้อมต่อไป สิ่งที่จะเจอคือ ซ้อมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายอ่อนล้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุมฟอร์มการวิ่งไม่ได้ หัวใจขึ้นเร็ว วิ่งช้าแต่เหนื่อยมาก และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรน (Overtrain)

ดังนั้นในช่วงเข้าตารางฝึก ควรตรวจสอบ RHR ของตัวเองทุกวัน เพื่อให้รู้ว่า RHR ปกติของตัวเองอยู่ในช่วงไหน (ในทางปฏิบัติ มันจะไม่เท่ากันเป๊ะทุกวัน แต่จะมีค่าเป็นช่วง เช่น 52-54) ถ้าเกิดมีวันไหน วัดได้สูงกว่าช่วงนี้มาก (เช่นจากที่เคยวัดได้ 52-54 แต่วันนี้วัดได้ 58) ก็เป็นไปได้ว่า ร่างกายอาจมีความผิดปกติบางอย่าง เช่น อ่อนล้าสะสมจากการฝึกซ้อม หรือ กำลังจะป่วย คำแนะนำคือ ให้งดซ้อมไปก่อนจนกว่า RHR จะกลับมาอยู่ในช่วงปกติอีกครั้ง   

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

• ใช้สร้างโซนการฝึกซ้อมด้วยสูตร Kravonen

การฝึกซ้อมแบบโซนหัวใจส่วนใหญ่ จะใช้โซนหัวใจที่อ้างอิงกับ หัวใจสูงสุด (Maximun Heart Rate - HRmax) 

แต่จริงๆ แล้วยังมีโซนหัวใจอีกแบบหนึ่ง ที่แต่ละโซนจะอ้างอิงกับ % ของหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) สูตรที่ใช้ในการคำนวณเป็นดังนี้

      หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

       Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง 

จะเห็นว่าต้องใช้ RHR มาเป็นข้อมูลด้วย สูตรนี้มีชื่อว่า Kravonen's Formula สร้างขึ้นมาเพื่อให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน 

เมื่อดูจากกราฟด้านล่างจะเห็นว่า หัวใจเป้าหมายของสูตรนี้ขึ้นกับทั้ง HRmax และ RHR ในขณะที่หัวใจเป้าหมายตามสูตรทั่วไปจะขึ้นกับ HRmax เท่านั้น

หัวใจเป้าหมายสำหรับขอบเขตบนของ zone2 (70%)
ระนาบบน คือ ค่าที่ได้จาก Kravonen's Formula
ระนาบล่าง คือ ค่าที่ได้จากสูตรทั่วไป 

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen

วัด Resting Heart Rate ได้ยังไง?

ก็วัดเหมือนการวัดชีพจรปกติเลยค่ะ ตำแหน่งที่แนะนำให้วัดคือ ข้อมือ ข้อพับ ต้นคอ แต่ประเด็นสำคัญคือ ต้องวัดให้ถูกเวลา เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่า "ขณะพัก" หมายถึง "ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว" พบว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัด RHR คือหลังตื่นนอน เพราะมีแนวโน้มจะได้ค่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการวัดในขณะพักตอนอื่นๆ จะนอนหรือลุกขึ้นนั่งก็ได้ รอสักพักให้หายตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ววัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที

แล้วถ้าเผลอลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน หรือนึกได้อีกทีตอนเที่ยงแล้วล่ะ? ไม่เป็นไรค่ะ แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะพักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างกำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็เพียงพอแล้ว เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

การวัดชีพจรที่ข้อมือ Cr. wikihow.com

การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง

ปัจจุบัน นาฬิกาสำหรับนักวิ่งและ activity tracker หลายรุ่น มีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ optical อยู่ในตัว บางรุ่น จะวัดหัวใจตอนที่เราอยู่ในโหมดออกกำลังกายเท่านั้น แต่บางรุ่น จะแอบวัดหัวใจตลอดเวลาที่เราสวมใส่ เรียกคุณสมบัตินี้ว่า การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง 

แล้วทำไมต้องอยากรู้หัวใจตลอดเวลาด้วยล่ะ ? ประโยชน์ที่เราคิดออกมี 2 อย่าง หนึ่งคือการวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้คำนวณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันได้แม่นยำขึ้น แต่บอกตามตรง ถึงจะแม่นขึ้นแล้ว แต่งานวิจัยทั้งหลายที่เปรียบเทียบความแม่นยำของค่าการเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่าง activity tracker ทั้งหลายกับวิธีมาตรฐาน (metabolic chamber)  ต่างพูดตรงกันว่ามันก็ยังไม่แม่นเป๊ะหรอก แค่บอกแนวโน้มได้เท่านั้น

ประโยชน์อย่างที่สองนี่สิแน่นอนกว่า เพราะถ้าใส่แบบไม่ถอดเลยทั้งวัน คุณสมบัติวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้นาฬิกามีโอกาสวัดค่าตรงกับช่วงเวลาที่หัวใจของเราเป็น RHR ได้ เนื่องจากโดยหลักการ นาฬิกาจะวัดหัวใจทุกครั้งที่เรามีอิริยาบถที่จัดว่าเป็น "ขณะพัก" แล้วเอาค่าต่ำที่สุดมาเป็น RHR 

กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1 Cr. DC Rainmaker

แล้วค่า RHR จากอุปกรณ์พวกนี้ เชื่อถือได้หรือไม่ ?

ถ้าหลักการเป็นแบบที่อธิบายไป อาจมีคำถามว่า แล้วนาฬิกามันรู้ได้ยังไงว่าตอนไหนเราพัก? เพราะถ้านาฬิกาแค่วัดชีพจรทั้งวัน แล้วเลือกเอาค่าต่ำสุดที่วัดได้ของวันนั้นมาเป็น RHR อาจได้ค่าที่ต่ำกว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครั้งต่อนาทีเลยก็ได้ เนื่องจากหัวใจต่ำที่สุดของวัน มักเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนพัก

เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้

ดังนั้นปัญหาจึงลดเหลือแค่ว่า แล้วมันรู้ได้ยังไงว่าตอนที่เราตื่นอยู่นั้น ตอนไหนพัก ตอนไหนไม่พัก...จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องดูวิธีคิด (algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อค่ะ

ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3 Cr. Sundried.com
จะเห็นว่านาฬิการู้เองว่าเราหลับกี่โมงตื่นกี่โมง

DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า activity tracker ยี่ห้อ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจรเราอัตโนมัติทุกๆ 1 นาทีตลอดวัน ส่วน Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที จะเห็นว่า algorithm แบบนี้ ไม่ได้สนใจเลยว่าตอนไหนเป็นตอนพัก แค่สุ่มให้บ่อยเพียงพอ ยังไงมันต้องมีซักครั้งที่ตรงกับตอนที่เรากำลังพักบ้างแหละน่่า 

ส่วน Garmin จะมองว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราไม่เคลื่อนไหว (ตรวจสอบจากเซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) นั่นคือ "ขณะพัก" แล้วค่อยวัดหัวใจตอนนั้น ไม่ได้สุ่มด้วยระยะห่างคงที่เหมือนแบบแรก เหตุผลที่ต้องใช้ algorithm แบบนี้เพราะต้องการประหยัดแบตเตอรี่ เนื่องจากการวัดหัวใจแต่ละครั้ง นาฬิกาต้องยิงแสงออกมาซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานกว่าการทำงานปกติมาก

โดย Garmin แต่ละรุ่นก็จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของ algorithm ที่ต่างกันไป (เราไม่รู้ว่าต่างกันยังไง อยากรู้ต้องไปสมัครเป็น R&D ของการ์มิน) เพราะเมื่อดูจากกราฟหัวใจ 24 ชั่วโมงที่ได้ พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch  ดังนั้น ถ้าเทียบความเป็นไปได้ที่จะพบ "ขณะพัก" ก็แน่นอนว่า Fitbit Basis และ Apple Watch มีโอกาสพบมากกว่า

หน้าจอวิดเจ็ต Heart Rate ที่แสดง RHR ของ Garmin FR235
Cr. wearable.com

อย่างไรก็ตาม หลังจากเลือกค่าหัวใจต่ำสุดที่วัดได้ขณะพักแล้ว บางยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่งก่อน แล้วค่อยแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่านึง (เช่นกัน สูตรที่ใช้ในการปรับค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร)

จะเห็นได้ว่า เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้จะถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือ วัดด้วยตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกซัก 1 สัปดาห์ การทำแบบนี้มีประโยชน์ เพราะถึงจะพบว่าค่าที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่ไม่ตรงกับความเป็นจริง แต่ก็ทำให้เห็นแนวโน้ม เช่น ถ้าพบว่า RHR ค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จำเป็นต้องวัดเองแล้ว แค่อ่านจากนาฬิกาแล้วลบออก 5 ก็พอ อย่างนี้เป็นต้น

น่าจะครอบคลุมทุกสิ่งที่เพื่อนๆ อยากรู้เกี่ยวกับ RHR แล้วนะคะ ถ้ายังมีประเด็นที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็บอกกันได้ หรือถ้าเรานึกอะไรออก จะมาอีดิทเพิ่มเติมทีหลัง วันนี้แค่นี้ก่อน ยาวเฟื้อยแย้ว 

Tweet