การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12 | 4 comments:

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic

ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B

วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
Weekly Mileage เฉลี่ย 37.55 กม. น้อยเกินไป โปรดอย่าเอาเยี่ยงอย่าง

ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41

เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42

ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้  หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก   

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/842321107

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc 

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)

=====================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)

====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

Tweet