รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel | 5 comments:

สวัสดีค่ะ เราไม่ได้อัพ blog นานมากกก เพราะไม่มีฟีลลิ่งอยากเขียนอะไร แต่พอดีเมื่อสัปดาห์ที่แล้วไปแข่งกีฬา สกอ. หรือชื่อเต็มคือ กีฬาบุคลากรในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการอุดมศึกษา แล้วได้มา 2 เหรียญเงิน ในการแข่งขันวิ่ง 1500 เมตร และ 3000 เมตร ก็เลยมีแรงบันดาลใจอยากเล่าให้ฟัง ว่าเราซ้อมยังไง เผื่อใครต้องแข่งระยะนี้ จะได้เอาไปใช้เป็นแนวทางได้

2 เหรียญเงินที่ได้จากงานนี้

วิ่งแค่ 1500/3000 ต้องซ้อมด้วยเหรอ?

คนที่วิ่งถนนระยะ 10K เป็นประจำอยู่แล้วอาจเกิดคำถามนี้ เราก็ถามตัวเองเหมือนกันค่ะ ปีแรก (2017) เราเลยไปแข่งแบบไม่ได้ซ้อมนี่แหละ กลัวอะไร ระยะนี้ยังไงก็วิ่งถึงอยู่แล้ว ผลคือ 3000 เมตรได้ที่โหล่ ส่วน 1500 เมตรได้ที่ 4 แบบห่างไกลจากที่ 3 มาก ในส่วนของสถิติน้านก็ห่วยมาก (อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก)

นั่นเพราะเราไม่รู้ไง ว่าสถิติ 1500/3000 ที่ควรทำได้ เมื่อเทียบกับความฟิตขณะนั้นควรเป็นเท่าไหร่ เราก็แค่วิ่งไปตามยถากรรม สิ่งที่เกิดคือ ขามันลั่น! วิ่งตามกลุ่มเขาไป ผลคือวิ่งไปได้ 400 เมตรก็ยางแตก ระยะทางที่เหลือทำได้แค่ประคองตัวเข้าเส้นเท่านั้น...ไม่ใช่เราคนเดียว นี่คือสิ่งที่เห็นจนชินตาในสนามเลยล่ะ

กระดาษใบนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เรามุ่งมั่น
เกรงใจผจก.ทีม อุตส่าห์ชวนมาแข่ง ได้ที่โหล่ซะงั้น T_T

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรรู้สถิติคาดหมาย เพื่อคุมตัวเองไม่ให้ลั่น จากนั้นจะซ้อมเจาะจงสำหรับระยะ 1500/3000 หรือไม่ ก็ค่อยว่ากันอีกที แต่เราอยากได้เหรียญไง ^ ^ อยากรู้ว่าตัวเองจะมีปัญญาคว้าเหรียญจากงานนี้ได้มั้ย (ประสบการณ์ปีแรกมันเจ็บช้ำมาก) เราเลยซ้อม

ขอออกตัวก่อนว่าเราไม่ได้เก่งนะคะ ห่างชั้นจากคำว่าเก่งมากมาย แต่ถ้าต้องรอเก่งแล้วค่อยเขียน ชาตินี้เราก็คงไม่ได้เขียนอะไรเลย

ตารางซ้อม

เราใช้ตารางซ้อมจากหนังสือ Daniels' Running Formula ด้วยเหตุผลเดียวคือ หนังสือเล่มอื่นมีตารางซ้อมระยะต่ำสุดถึง 5K เท่านั้น มีเล่มนี้เล่มเดียวที่มีตารางซ้อมลงไปถึงระยะ 800 เมตร สูงขึ้นมาคือระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ จากนั้นจึงเป็น 5-10K, ฮาล์ฟฯ และมาราธอน ตามลำดับ

เราเลือกตารางซ้อมของระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ มาใช้นั่นเอง โดยเลือกชุดสำหรับคนที่มี Weekly Mileage (ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ซึ่งต่อไปจะแทนด้วยตัวย่อว่า WM) 48-71 กม. นี่คือ WM ต่ำสุดแล้วที่มีให้เลือก

คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ความหมายของ code ต่างๆ ในตารางซ้อม

E ย่อมาจาก Easy หมายถึงวิ่งสบาย ใช้สำหรับวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวิ่งในวันที่ไม่ใช่ Quality Workout (การซ้อมที่ต้องการคุณภาพ) เพื่อให้ได้ WM ตามต้องการ

L ย่อมาจาก Long หมายถึงวิ่งยาว ใช้ความหนักระดับเดียวกับ E โค้ชแจ๊คแนะนำว่าสำหรับคนที่ WM น้อยกว่า 64 กม. ระยะทางของการวิ่ง L แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30% ของ WM เช่น ถ้าเรามี WM = 50 เราควรวิ่งยาวไม่เกินครั้งละ 15 กม. เท่านั้น ที่โค้ชดักคอไว้แบบนี้เพราะไม่อยากให้นักวิ่งซ้อมแต่ละครั้งเกิน 2:30 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินจากนี้ ร่างกายจะถูก stress มากเกินไป (จนฟื้นไม่ทันสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป ดังนั้น การซ้อมที่ดีในมุมมองของโค้ชแจ็ค ต้องอุทิศจำนวนวันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างน้อย 5 วันแน่นอน ไม่งั้นเก็บ WM ไม่ครบ เพราะแกไม่ยอมให้วิ่งยาวทีละเยอะๆ - ในวงเล็บคือความเห็นของเราเอง)

M ย่อมาจาก Marathon Pace หมายถึงความหนักระดับที่ใช้แข่งมาราธอน ซึ่งมากกว่า E เอาไว้เราเขียนเรื่องตารางซ้อมมาราธอนของโค้ชแจ็ค แล้วค่อยพูดเรื่องนี้ละเอียดๆ นะคะ

ท่าทางตอน Marathon Pace

T ย่อมาจาก Threshold หมายถึงความหนักระดับที่ ถ้าซ้อมและพักมาดีๆ ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วยความหนักนี้ได้ถึง 1 ชั่วโมง แล้วไปหมดที่เส้นชัยพอดี ดังนั้นในระหว่างการซ้อม โค้ชแจ็คก็จะให้วิ่ง T แค่ไม่เกินครั้งละ 30 นาทีเท่านั้น

I ย่อมาจาก Interval หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 95-100% ของ VO2max พูดแบบนี้ก็คงจินตนาการไม่ออก ขออธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองแล้วกันนะคะว่า เหนื่อยระดับที่ต้องหายใจทางปากแล้ว แต่ยังคุมจังหวะไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวที่สั่งจะเริ่มมองนาฬิกาแล้วว่าเมื่อไหร่จะครบ

H ย่อมาจาก Hard หมายถึงการวิ่งด้วยความหนักระดับเดียวกับ I นั่นเอง ต่างกันแค่จะไม่กำหนดโจทย์เป็นระยะทางแบบ I แต่กำหนดเป็นเวลาแทน

R ย่อมาจาก Repetition หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 105-120% ของ VO2max อธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองก็คือ ในตอนซ้อมจะไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ เพราะโค้ชแจ๊คจำกัดเวลาไว้แค่ไม่เกิน 2 นาที หัวใจยังไม่ทันขึ้นสูงก็จบเที่ยวซะแล้ว แต่ความแตกต่างที่ชัดเจนของ R คือ ท่าทางการวิ่ง นั่นคือ ถ้าเราจะทำเวลาให้ได้ตามที่ตารางกำหนด เราจะวิ่งด้วยท่าเดิมไม่ได้ (ท่าเดิมของเราคือท่าสำหรับวิ่งมาราธอน ซึ่งระยะก้าวไม่เกิน 90 ซม. เพิ่มความเร็วด้วยการก้าวให้ถี่ขึ้น) วิ่ง R หลายๆ ครั้งจะรู้เองค่ะ ว่าเราไม่สามารถทนซอยน่องเป็นเพนกวิ้นต่อไปได้อีกแล้ว เพราะมันทำให้เหนื่อยเกินไป เราต้องเอาชีวิตรอดด้วยการเปลี่ยนท่า ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากๆ เดี๋ยวจะพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้งในหัวข้อต่อไป

ท่าทางตอน Repetition Pace

ST ย่อมาจาก Stride หมายถึงการวิ่งด้วยท่วงท่าที่ใช้ทำความเร็ว แต่ไม่ถึงกับ sprint แบบพวกวิ่ง 100-400m นะคะ เอาแค่ท่วงท่าที่ใช้สำหรับ R ก็พอ วิ่งประมาณ 70 เมตร ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น แล้วเดินกลับ อย่างเย็นใจ ไม่ต้องจ็อก เพราะเราต้องการคุณภาพของช่วงวิ่งเร็ว สำหรับมือใหม่ระวังบาดเจ็บด้วยล่ะ ไม่ต้องเร็วมาก คุมทรงดีๆ ให้ได้ฟีลลิ่งของการเร่งความเร็วก็พอ (คำอธิบายเรื่อง stride เราหาในหนังสือไม่เจอ ทั้งหมดที่เขียนเป็นความรู้ที่ได้จากโค้ช สถาวร จันทร์ผ่องศรี นะคะ ขอให้เครดิตอาจารย์ไว้ตรงนี้ค่ะ)

ตัวอย่างการอ่านตารางซ้อม

ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่ 7 วัน Q1 (Q ย่อมาจาก Quality หมายถึงเป็นวันที่เราต้องซ้อมอย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ คือ ซ้อมตามโปรแกรม ไม่ใช่วิ่งเล่นๆ สะสมไมเลจ) โปรแกรมคือ 20min E + 8*200 R w/200 jg + 10min E แปลได้ว่า

• วอร์มอัพ 20 นาที ด้วยความหนักระดับ E
• วิ่งเร็ว 200 เมตร ด้วยความหนักระดับ R สลับกับจ็อก 200 เมตร ทั้งหมด 8 เที่ยว
• คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยความหนักระดับ E 

ความหนักที่ใช้ในการซ้อม

โค้ชแจ็คกำหนดความหนักด้วยความเร็ว (ถ้าจะพูดให้ถูกต้องจริงๆ คือ กำหนดเวลาที่ต้องทำให้ได้ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางต่างๆ) นักวิ่งต้องเปิดตาราง VDOT ก่อนว่าตอนนี้ตัวเองมี VDOT ระดับไหน โดยดูจาก PB ล่าสุดของตัวเอง ควรเลือกใช้ PB ของระยะที่ใกล้เคียงระยะที่ต้องการแข่งมากที่สุด เช่นเราจะแข่ง 1500 และ 3000 เมตร เราจึงใช้ PB ของระยะ 5K มาเป็นตัวกำหนด VDOT

เราลงทุนสมัครวิ่ง Fun Run รายการที่มีถ้วย เพื่อให้บรรยากาศของการแข่งขันกระตุ้นให้ทำเวลาได้ที่ดีสุด เท่าที่สภาพร่างขณะนั้นจะอำนวย ผลคือได้เวลา 5K = 24:45 นาที ตรงกับ VDOT ประมาณ 39

Test 5K ฟลุ้กได้ Overall ด้วยนะเออ

ตาราง VDOT คลิกรูปเพื่อขยายได้ค่ะ

จากนั้นค่อยไปเปิดตาราง Training Intensity เพื่อดูว่า ที่ความหนักระดับต่างๆ (L/M/T/I/R) เราต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ 

ตาราง Training Intensity คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

คำสั่งเพิ่มเติมคือ เมื่อเข้า phase III (สัปดาห์ที่ 13)  ให้ลดเวลาของการวิ่ง R ลง 1 วินาทีต่อ 200 เมตร ยกตัวอย่างของเรา ก่อนหน้านี้เราต้องวิ่ง 53 วินาที/200 เมตร ก็ต้องเปลี่ยนเป็น 52 วินาที/200 เมตร ส่วนระยะอื่นๆ ก็ลดลงไปตามสัดส่วน เช่น ระยะ 400 เมตร ก็ต้องลดลง 2 วินาที เป็นต้น

และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 17 ถ้าวิ่ง R ตามโจทย์ใหม่ได้สำเร็จราบรื่นตลอด ก็ให้ลดเวลาลงอีก 1 วินาทีต่อ 200 เมตร แต่ถ้ายังไม่ไหวก็ใช้โจทย์เดิม

ส่วนการวิ่ง I ให้ปรับไปตามเวลาของการวิ่ง R ล่าสุด โดยให้ใช้เวลามากกว่า R 6 วินาทีต่อ 400 เมตร...ซับซ้อนหน่อยนะ ถ้าอ่านแล้วสงสัยตรงไหนก็เขียนมาถามได้ค่ะ

ก่อนไปต่อ มีเรื่องสำคัญที่ต้องรู้เพิ่มเติม ขอให้สังเกตรูปขยายตาราง Training Intensity ด้านล่าง ยกตัวอย่างที่ VDOT=39 ของเราแล้วกัน

โปรดสังเกตว่า สำหรับความหนักระดับ R ตารางจะให้เราวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 400 เมตรเท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 2 นาที ซึ่งเป็นการวิ่ง R ที่ไม่ได้คุณภาพแล้ว ในทำนองเดียวกัน ในความหนักระดับ I เราจะวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 1K เท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 5 นาที ซึ่งถึงแม้จะทำได้ แต่มัน stress ร่างกายเกินไป

ขอให้ขีดเส้นใต้ย่อหน้าข้างบนไว้ด้วยนะคะ เพราะโปรแกรมนี้เขียนมาสำหรับนักกีฬา ดังนั้นถ้าวันไหนสั่งให้วิ่ง R ระยะ 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว แล้วเราพบว่าตาราง Training Intensity ของเราไม่มีข้อมูลสำหรับระยะ 600 เมตร นั่นก็แปลว่าเรายังไม่คู่ควรที่จะวิ่งยาวขนาดนั้น ก็ให้เปลี่ยนเป็น 400 เมตร 6 เที่ยวแทน เพื่อให้ได้ระยะทางเท่ากัน ส่วนช่วงพักก็ต้องลดลงด้วย ตามความเหมาะสม โดยใช้หลักที่เราเคยเขียนไปแล้วในโพสต์เรื่อง วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ ในนั้นจะตอบปัญหาทุกอย่างที่คุณเคยสงสัยค่ะ

มีอะไรที่เราทำไม่เหมือนโปรแกรมบ้าง?

ให้ข้อมูลไว้เฉยๆ เพื่อความครบถ้วน และเพื่อเป็นบริบทในหัวข้อถัดไปค่ะ 

(1) จะเห็นว่าโปรแกรมเต็มคือ 24 สัปดาห์ แต่เราซ้อมจริงแค่ 13 สัปดาห์ก่อนแข่ง (นั่นคือเริ่มซ้อมตรงโปรแกรมสัปดาห์ที่ 12 เลย) เพราะมีเวลาแค่นั้น ก่อนหน้านี้เราซ้อมมาราธอนอยู่ พอจบมาราธอน ก็ต้องพักอีก 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้น

(2) Phase III ที่มีวันคุณภาพ 3 วัน ถ้าสัปดาห์ไหนเป็นคอร์ทความเร็วทั้ง 3 วัน เราจะเลือกซ้อมตามตารางแค่ 1-2 วัน แล้วแต่สภาพในตอนนั้น เพราะเรารู้สึกเองว่า การซ้อมความเร็ว 3 วันใน 1 สัปดาห์มันเสี่ยงเกินไป กลัวบาดเจ็บ วันไหนที่เลือกว่าจะไม่ซ้อมตามตารางเราก็จะเปลี่ยนเป็นวิ่งสบายๆ แทน

ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ตลอดการซ้อม

(3) ไม่เคยมีสัปดาห์ไหนเลยที่สะสมระยะได้ถึง 48 กม. อย่างที่โค้ชแจ็คต้องการ แต่ที่กล้าซ้อมโปรแกรมนี้เพราะลองลงคอร์ท R ดูครั้งนึง แล้วพบว่าตัวเองไม่เหนื่อยโฮก หรือวิ่งเสร็จแล้วน่องตึงไป 2 วัน หรือรู้สึกเท้ากระแทกพื้นหนักมาก ระบมมาก เหมือนปีก่อน (เราเคยลองโปรแกรมนี้ทีนึงเมื่อปีที่แล้ว แต่ซ้อมได้ 3 สัปดาห์ก็โบกมือลา) คิดว่าเหตุผลหลักคือ ก่อนเข้าโปรแกรมนี้ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น จากการซ้อมมาราธอนต่อเนื่องกันประมาณ 8 เดือน ทำ WM เฉลี่ยประมาณ 50 กม. สรุปคือ การซ้อมครั้งนี้ เราใช้ความแข็งแรงจากบุญเก่าล้วนๆ

ผลการฝึกซ้อม

(1) โปรแกรม R ทำสำเร็จ 80% อีก 20% คือมีโปรแกรม แต่เลือกที่จะไม่ซ้อม

(2) โปรแกรม I  ทำสำเร็จ 50% อีก 50% คือพัง วิ่งไม่ครบเที่ยว

(3) โปรแกรม T ทำสำเร็จ 100% มั้ง

การซ้อมสัปดาห์ที่ 1 วัน Q2

6*200R/200jog + 4*300R/300jog

ผลการแข่งขัน

• ระยะ 1500 เมตร     เวลาคาดหมาย 6:44 นาที      เวลาที่ทำได้ 6.31.35 นาที
• ระยะ 3000 เมตร     เวลาคาดหมาย 14.21 นาที    เวลาที่ทำได้ 14.17.52 นาที

ถือว่าทำผลงานระยะ 1500 ได้ดีกว่า 3000 

ขออนุญาตอวด 2 เหรียญเงินค่ะ

ไม่ที่โหล่แล้วนะ ^ ^

ความคิดเห็นต่อตารางซ้อมและคำแนะนำ

(1) ตารางนี้เหมาะสำหรับการซ้อมระยะ 1500 เมตร เพราะมีโปรแกรมให้ซ้อมความเร็วระดับ R เยอะมาก ซึ่งความเร็วระดับ R นี่แหละ คือความเร็วที่จะใช้แข่ง 1500 เมตร

ตอนแรกเราก็ไม่รู้ แผนแข่งของเราคือ พยายามทำเวลาให้ได้ 6:44 นาที (ตามที่ตาราง VDOT คาดหมายให้) ซึ่งก็คือเพซ 4:30 นั่นเอง แต่แน่นอนว่าเวลาวิ่ง track แบบนี้ เราจะไม่ดูเพซใน Garmin แต่ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกแทน และถ้าอยากเช็คความเร็วก็ใช้การดูนาฬิกาสนามเมื่อผ่านเส้นชัยแต่ละรอบเอา (ซึ่งหาไม่เจอ ^ ^") ดังนั้นแผนจึงเป็นการเลี้ยงความรู้สึกให้อยู่ระหว่าง R กับ I (เพซ R ของเราคือ 4:20 ส่วนเพซ I คือ 4:48)

แต่พอถึงตอนแข่งจริง สถานการณ์มันพาไป คู่แข่งไปไหนเราก็ต้องไปด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เหมือนร่างกายมันจำจังหวะ R ไว้แล้ว พอใช้ท่าของการวิ่ง R จังหวะและความเร็ว R มันก็มาเอง วิ่งจบยังแปลกใจตัวเองว่าทำได้ยังไง เพราะก่อนหน้านี้ สถิติ 1K ดีที่สุดของเราก็ปาเข้าไป 4:30 แล้ว

การแข่งขัน 1500 เมตร

(2) ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำให้เชี่ยวชาญในการซ้อมตามตารางนี้คือ ปรับท่าในการวิ่ง R จนเกิด Running Efficiency ที่ความเร็วนี้ ตอนเริ่มตารางใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยมาก หรือต้องสับขาถี่มาก หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้เราใช้เวลาในการซ้อม R แต่ละครั้ง ค่อยๆ ปรับปรุงฟอร์มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหนื่อยน้อยลง รู้สึกวิ่งสบาย ลื่นไหล ไม่เข่น ไม่ต้องโยกตัวจนหัวสั่นหัวคลอน

อย่างของเราคือ เราปรับท่าวิ่งให้ครบวงมากขึ้น ใช้ก้นมากขึ้น (เราวิ่งไม่เมื่อยน่องอีกต่อไปแล้ว) ทำให้ระยะก้าวยาวขึ้น และ cadence ต่ำลงโดยอัตโนมัติ (เมื่อก่อนถ้าความเร็วระดับนี้ เราสับเกือบ 190 rpm ปรับมาจนเหลือ 17x rpm เท่านั้น) 

อีกอย่างที่ปรับคือ เปลี่ยนรองเท้าใหม่ ^ ^ เพราะรู้สึกว่าเวลาเอา Tarther Japan ลงคอร์ท R มันไม่ได้ฟีลลิ่งของสปริงข้อเท้า ส้นมันโดนพื้นก่อนเวลาอันควร เราเลยเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่ส้นบางขึ้นอย่าง Sortie Japan Seiha ซึ่งก็ได้ผลอย่างที่ต้องการจริงๆ แต่เหมาะสำหรับลงคอร์ทและแข่งระยะไม่เกิน 5K เท่านั้นนะคะ เรายังไม่เก๋าพอจะเอามันลงมาราธอน เพราะพื้นบางมาก วิ่งนานๆ เกรงจะบาดเจ็บ

เครดิตตามรูปเลยค่ะ เข้า fb พิมพ์ชื่อนี้ เวลาอยากสั่งรองเท้าหายากจากญี่ปุ่น

(3) ตารางนี้เหมาะกับการซ้อมระยะ 3000 เช่นกัน เพราะตารางนี้ก็มีโปรแกรม I ให้เราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง I ก็คือความเร็วที่ต้องใช้ในการแข่งขัน 3000 นั่นเอง (ตอนแรกเราก็ไม่รู้อีกเหมือนกัน เป็นการซ้อมที่สักแต่ว่าซ้อมจริงๆ ไม่วิเคราะห์เลย ^ ^")

แผนแข่งของเรามีแค่ ทำเวลาไม่เกิน 14:30 ( เวลาคาดหมายจาก VDOT คือ 14:21 แต่เราเจียมตัว เอาแค่นี้พอ) นั่นคือเพซ 4:50 ดังนั้นแผนคร่าวๆ จึงมีแค่ วิ่งยังไงก็ได้ให้ความรู้สึกเบากว่า I นิดหน่อย (แม้จะซ้อม I พังอยู่บ่อยๆ ก็ยังจำความรู้สึกของ I ได้อยู่นะ) ซึ่งเอาเข้าจริงมันก็ไม่เป็นไปตามนั้นอีกนั่นแหละ มันไปตามเกมมมม จบที่ความเร็วเฉลี่ย 4:46 ดีกว่า I ด้วยซ้ำ

เอ้อ ถึงวิ่ง I พังตลอดๆ แต่สุดท้ายก็ทำได้เว้ยเฮ้ย

การแข่งขัน 3000 เมตร คนจะเยอะนิดนึงเพราะแข่งรวมกัน 4 รุ่นอายุ

(4) แต่ในอีกมุมหนึ่ง การต้องลงคอร์ทความเร็ว R และ I ทุกสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน ก็เรียกร้องบุญเก่าด้านความแข็งแรงจากเรามากกกก ถ้าใครไม่มีบุญเก่า แนะนำอย่างยิ่งให้ไปเก็บแต้มบุญมาก่อน ด้วยการสะสม WM สัปดาห์ละ 50 กม. ขึ้นไป ซักอย่างน้อยครึ่งปี ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บจริงๆ นะเออ

(5) ข้อสุดท้าย ตารางนี้ทำให้เรามั่นใจอีกครั้งว่า "การรวมร่างมีอยู่จริง"

...คืองี้...ก่อนหน้านี้เราเคยรู้สึกทึ่งอะไรแบบนี้มาครั้งนึงแล้ว ตอนซ้อมมาราธอนตามตารางของ Hanson (อ่านได้ที่โพสต์ รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method) ที่ทึ่งคือ Hanson ให้ซ้อม Marathon Pace ยาวที่สุดแค่ 16 กม.เท่านั้น แต่วิ่งมันทุกสัปดาห์แบบค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เอาจนจำจังหวะและความรู้สึกได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สะสม WM เยอะมาก เน้นปริมาณ ส่วนความหนักแค่ระดับ Easy เท่านั้น

แต่ในการแข่งขันจริง เรากลับวิ่งด้วย Marathon Pace ได้ตลอดระยะทางมาราธอน...มันจะเป็นอะไรได้อีกนอกจากการรวมร่างกันของ running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน

ขยายความเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ อีตอนซ้อมเร็วก็เร็วกันไปแต่ไม่ต้องยาว ส่วนอีตอนซ้อมยาวก็ยาวกันไปแต่ไม่ต้องเร็ว Keep Calm แล้วซ้อมไปตามนั้น เดี๋ยวมันจะมารวมร่างกันเอง ได้ผลลัพธ์เป็นทั้งเร็วและยาว ยิ่งถ้าเหยาะบรรยากาศการแข่งขันเข้าไปอีกหน่อย อะไรที่ยังเว้าแหว่งอยู่นิดๆ หน่อยๆ ในการซ้อม ก็จะถูกเติมให้เต็มเองด้วยอะดรีนาลีน

ใส่หมด 100 เมตรสุดท้าย

สำหรับตารางของโค้ชแจ็คก็เช่นกัน ตอนซ้อม เราไม่เอะใจเลยว่าความเร็ว R กับความเร็ว I ก็คือ race pace ที่ใช้แข่ง 1500 และ 3000 นั่นเอง ที่ไม่เอะใจเลยเพราะโค้ชให้วิ่ง R ไกลสุดแค่เที่ยวละ 400 เมตร...พี่คะ มันห่างไกลจาก 1500 เมตรมากนะคะ ส่วน I นั้นเล่า ก็ให้วิ่งไกลสุดแค่เที่ยวละ 1K ห่างไกลจาก 3000 เมตรอีกเช่นกัน แถมวิ่งแค่เที่ยวเดียวก็เฮือกแล้ว วันไหนตารางให้วิ่ง 4 เที่ยว ก็พังตลอด จินตนาการไม่ออกเลยว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วนี้ต่อเนื่องกัน 3 กม.ได้ยังไง

แต่มันได้ค่ะ!! มันคือสมการเดิม

"ผลการแข่งขัน =
running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน"

เพียงแต่สำหรับระยะ 1500/3000 ปัจจัยเรื่อง WM ระหว่างการฝึกซ้อมสำคัญน้อยลง ในขณะที่อีกสองปัจจัยสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับระยะมาราธอน เท่านั้นเอง

นักวิ่งถนน จะได้อะไรจากโพสต์นี้บ้าง?

อันนี้เขียนเผื่อๆ ไว้ เพราะผู้อ่าน blog เราส่วนมากน่าจะเป็นนักวิ่งถนน ซึ่งอย่างน้อยๆ ก็ต้องแข่งระยะ 10K ขึ้นไป คงมีซักคนแหละน่า ที่อ่านมาถึงตรงนี้แม้ในชีวิตจะไม่มี event ต้องแข่ง 1500m หรือ 3000m เลยก็ตาม

ถือว่าเป็นข้อคิดจากมุมมองและประสบการณ์ของเราแล้วกันนะคะ

• ไม่ว่าจะแข่งระยะไหน ควรรู้เป้าหมายอย่างชัดเจนว่าจะวิ่งด้วย race pace เท่าไหร่ และเป้าหมายนี้ต้องไม่ใช่การคาดเดาลอยๆ แต่ต้อง realistic ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายๆ แค่ search ด้วยคำว่า race predictor
• เมื่อได้ race pace มาแล้ว ควรมี session ที่ได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความเร็วนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับความเหนื่อย ท่วงท่า จังหวะ และถ้าท่าวิ่งที่เราใช้อยู่ มันยังไม่เหมาะสมกับความเร็วนั้น (วิธีดูคือ มันไม่ลื่นไหล เมื่อย เกร็ง รู้สึกว่าเปลืองพลังงานหรือเสี่ยงบาดเจ็บ) เราจะได้มีเวลาค่อยๆ ปรับปรุง...ความเร็วอื่นจะเป็นยังไงไม่รู้...แต่ที่ความเร็วนี้ ฉันต้องวิ่งให้ดี!!
• ส่วนจะเอา race pace มาวิ่งแบบไหนบ้าง อันนี้เราตอบไม่ได้ค่ะ ยังไม่มีความรู้มากพอ เอาเป็นว่าถ้าโปรแกรมวิ่งที่คุณใช้อยู่ มี session ของการฝึก race pace ก็ขอยินดีด้วย เราคิดว่านั่นคือหัวใจเลย

ก่อนจบ ขอขอบคุณเพื่อนร่วมสนามแข่งทุกท่าน แม้ว่าในสนามเราจะถือว่าเป็น "คู่แข่ง" กัน แต่อันที่จริงแล้ว ต่างคนต่างสนับสนุนกันและกัน ให้รีดเค้นศักยภาพออกมาให้เต็มที่ต่างหาก นับถือทุกคนค่ะ โอกาสหน้าเจอกันใหม่นะ

Tweet