รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel | 5 comments:

สวัสดีค่ะ เราไม่ได้อัพ blog นานมากกก เพราะไม่มีฟีลลิ่งอยากเขียนอะไร แต่พอดีเมื่อสัปดาห์ที่แล้วไปแข่งกีฬา สกอ. หรือชื่อเต็มคือ กีฬาบุคลากรในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการอุดมศึกษา แล้วได้มา 2 เหรียญเงิน ในการแข่งขันวิ่ง 1500 เมตร และ 3000 เมตร ก็เลยมีแรงบันดาลใจอยากเล่าให้ฟัง ว่าเราซ้อมยังไง เผื่อใครต้องแข่งระยะนี้ จะได้เอาไปใช้เป็นแนวทางได้

2 เหรียญเงินที่ได้จากงานนี้

วิ่งแค่ 1500/3000 ต้องซ้อมด้วยเหรอ?

คนที่วิ่งถนนระยะ 10K เป็นประจำอยู่แล้วอาจเกิดคำถามนี้ เราก็ถามตัวเองเหมือนกันค่ะ ปีแรก (2017) เราเลยไปแข่งแบบไม่ได้ซ้อมนี่แหละ กลัวอะไร ระยะนี้ยังไงก็วิ่งถึงอยู่แล้ว ผลคือ 3000 เมตรได้ที่โหล่ ส่วน 1500 เมตรได้ที่ 4 แบบห่างไกลจากที่ 3 มาก ในส่วนของสถิติน้านก็ห่วยมาก (อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก)

นั่นเพราะเราไม่รู้ไง ว่าสถิติ 1500/3000 ที่ควรทำได้ เมื่อเทียบกับความฟิตขณะนั้นควรเป็นเท่าไหร่ เราก็แค่วิ่งไปตามยถากรรม สิ่งที่เกิดคือ ขามันลั่น! วิ่งตามกลุ่มเขาไป ผลคือวิ่งไปได้ 400 เมตรก็ยางแตก ระยะทางที่เหลือทำได้แค่ประคองตัวเข้าเส้นเท่านั้น...ไม่ใช่เราคนเดียว นี่คือสิ่งที่เห็นจนชินตาในสนามเลยล่ะ

กระดาษใบนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เรามุ่งมั่น
เกรงใจผจก.ทีม อุตส่าห์ชวนมาแข่ง ได้ที่โหล่ซะงั้น T_T

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรรู้สถิติคาดหมาย เพื่อคุมตัวเองไม่ให้ลั่น จากนั้นจะซ้อมเจาะจงสำหรับระยะ 1500/3000 หรือไม่ ก็ค่อยว่ากันอีกที แต่เราอยากได้เหรียญไง ^ ^ อยากรู้ว่าตัวเองจะมีปัญญาคว้าเหรียญจากงานนี้ได้มั้ย (ประสบการณ์ปีแรกมันเจ็บช้ำมาก) เราเลยซ้อม

ขอออกตัวก่อนว่าเราไม่ได้เก่งนะคะ ห่างชั้นจากคำว่าเก่งมากมาย แต่ถ้าต้องรอเก่งแล้วค่อยเขียน ชาตินี้เราก็คงไม่ได้เขียนอะไรเลย

ตารางซ้อม

เราใช้ตารางซ้อมจากหนังสือ Daniels' Running Formula ด้วยเหตุผลเดียวคือ หนังสือเล่มอื่นมีตารางซ้อมระยะต่ำสุดถึง 5K เท่านั้น มีเล่มนี้เล่มเดียวที่มีตารางซ้อมลงไปถึงระยะ 800 เมตร สูงขึ้นมาคือระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ จากนั้นจึงเป็น 5-10K, ฮาล์ฟฯ และมาราธอน ตามลำดับ

เราเลือกตารางซ้อมของระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ มาใช้นั่นเอง โดยเลือกชุดสำหรับคนที่มี Weekly Mileage (ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ซึ่งต่อไปจะแทนด้วยตัวย่อว่า WM) 48-71 กม. นี่คือ WM ต่ำสุดแล้วที่มีให้เลือก

คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ความหมายของ code ต่างๆ ในตารางซ้อม

E ย่อมาจาก Easy หมายถึงวิ่งสบาย ใช้สำหรับวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวิ่งในวันที่ไม่ใช่ Quality Workout (การซ้อมที่ต้องการคุณภาพ) เพื่อให้ได้ WM ตามต้องการ

L ย่อมาจาก Long หมายถึงวิ่งยาว ใช้ความหนักระดับเดียวกับ E โค้ชแจ๊คแนะนำว่าสำหรับคนที่ WM น้อยกว่า 64 กม. ระยะทางของการวิ่ง L แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30% ของ WM เช่น ถ้าเรามี WM = 50 เราควรวิ่งยาวไม่เกินครั้งละ 15 กม. เท่านั้น ที่โค้ชดักคอไว้แบบนี้เพราะไม่อยากให้นักวิ่งซ้อมแต่ละครั้งเกิน 2:30 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินจากนี้ ร่างกายจะถูก stress มากเกินไป (จนฟื้นไม่ทันสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป ดังนั้น การซ้อมที่ดีในมุมมองของโค้ชแจ็ค ต้องอุทิศจำนวนวันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างน้อย 5 วันแน่นอน ไม่งั้นเก็บ WM ไม่ครบ เพราะแกไม่ยอมให้วิ่งยาวทีละเยอะๆ - ในวงเล็บคือความเห็นของเราเอง)

M ย่อมาจาก Marathon Pace หมายถึงความหนักระดับที่ใช้แข่งมาราธอน ซึ่งมากกว่า E เอาไว้เราเขียนเรื่องตารางซ้อมมาราธอนของโค้ชแจ็ค แล้วค่อยพูดเรื่องนี้ละเอียดๆ นะคะ

ท่าทางตอน Marathon Pace

T ย่อมาจาก Threshold หมายถึงความหนักระดับที่ ถ้าซ้อมและพักมาดีๆ ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วยความหนักนี้ได้ถึง 1 ชั่วโมง แล้วไปหมดที่เส้นชัยพอดี ดังนั้นในระหว่างการซ้อม โค้ชแจ็คก็จะให้วิ่ง T แค่ไม่เกินครั้งละ 30 นาทีเท่านั้น

I ย่อมาจาก Interval หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 95-100% ของ VO2max พูดแบบนี้ก็คงจินตนาการไม่ออก ขออธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองแล้วกันนะคะว่า เหนื่อยระดับที่ต้องหายใจทางปากแล้ว แต่ยังคุมจังหวะไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวที่สั่งจะเริ่มมองนาฬิกาแล้วว่าเมื่อไหร่จะครบ

H ย่อมาจาก Hard หมายถึงการวิ่งด้วยความหนักระดับเดียวกับ I นั่นเอง ต่างกันแค่จะไม่กำหนดโจทย์เป็นระยะทางแบบ I แต่กำหนดเป็นเวลาแทน

R ย่อมาจาก Repetition หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 105-120% ของ VO2max อธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองก็คือ ในตอนซ้อมจะไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ เพราะโค้ชแจ๊คจำกัดเวลาไว้แค่ไม่เกิน 2 นาที หัวใจยังไม่ทันขึ้นสูงก็จบเที่ยวซะแล้ว แต่ความแตกต่างที่ชัดเจนของ R คือ ท่าทางการวิ่ง นั่นคือ ถ้าเราจะทำเวลาให้ได้ตามที่ตารางกำหนด เราจะวิ่งด้วยท่าเดิมไม่ได้ (ท่าเดิมของเราคือท่าสำหรับวิ่งมาราธอน ซึ่งระยะก้าวไม่เกิน 90 ซม. เพิ่มความเร็วด้วยการก้าวให้ถี่ขึ้น) วิ่ง R หลายๆ ครั้งจะรู้เองค่ะ ว่าเราไม่สามารถทนซอยน่องเป็นเพนกวิ้นต่อไปได้อีกแล้ว เพราะมันทำให้เหนื่อยเกินไป เราต้องเอาชีวิตรอดด้วยการเปลี่ยนท่า ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากๆ เดี๋ยวจะพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้งในหัวข้อต่อไป

ท่าทางตอน Repetition Pace

ST ย่อมาจาก Stride หมายถึงการวิ่งด้วยท่วงท่าที่ใช้ทำความเร็ว แต่ไม่ถึงกับ sprint แบบพวกวิ่ง 100-400m นะคะ เอาแค่ท่วงท่าที่ใช้สำหรับ R ก็พอ วิ่งประมาณ 70 เมตร ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น แล้วเดินกลับ อย่างเย็นใจ ไม่ต้องจ็อก เพราะเราต้องการคุณภาพของช่วงวิ่งเร็ว สำหรับมือใหม่ระวังบาดเจ็บด้วยล่ะ ไม่ต้องเร็วมาก คุมทรงดีๆ ให้ได้ฟีลลิ่งของการเร่งความเร็วก็พอ (คำอธิบายเรื่อง stride เราหาในหนังสือไม่เจอ ทั้งหมดที่เขียนเป็นความรู้ที่ได้จากโค้ช สถาวร จันทร์ผ่องศรี นะคะ ขอให้เครดิตอาจารย์ไว้ตรงนี้ค่ะ)

ตัวอย่างการอ่านตารางซ้อม

ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่ 7 วัน Q1 (Q ย่อมาจาก Quality หมายถึงเป็นวันที่เราต้องซ้อมอย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ คือ ซ้อมตามโปรแกรม ไม่ใช่วิ่งเล่นๆ สะสมไมเลจ) โปรแกรมคือ 20min E + 8*200 R w/200 jg + 10min E แปลได้ว่า

• วอร์มอัพ 20 นาที ด้วยความหนักระดับ E
• วิ่งเร็ว 200 เมตร ด้วยความหนักระดับ R สลับกับจ็อก 200 เมตร ทั้งหมด 8 เที่ยว
• คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยความหนักระดับ E 

ความหนักที่ใช้ในการซ้อม

โค้ชแจ็คกำหนดความหนักด้วยความเร็ว (ถ้าจะพูดให้ถูกต้องจริงๆ คือ กำหนดเวลาที่ต้องทำให้ได้ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางต่างๆ) นักวิ่งต้องเปิดตาราง VDOT ก่อนว่าตอนนี้ตัวเองมี VDOT ระดับไหน โดยดูจาก PB ล่าสุดของตัวเอง ควรเลือกใช้ PB ของระยะที่ใกล้เคียงระยะที่ต้องการแข่งมากที่สุด เช่นเราจะแข่ง 1500 และ 3000 เมตร เราจึงใช้ PB ของระยะ 5K มาเป็นตัวกำหนด VDOT

เราลงทุนสมัครวิ่ง Fun Run รายการที่มีถ้วย เพื่อให้บรรยากาศของการแข่งขันกระตุ้นให้ทำเวลาได้ที่ดีสุด เท่าที่สภาพร่างขณะนั้นจะอำนวย ผลคือได้เวลา 5K = 24:45 นาที ตรงกับ VDOT ประมาณ 39

Test 5K ฟลุ้กได้ Overall ด้วยนะเออ

ตาราง VDOT คลิกรูปเพื่อขยายได้ค่ะ

จากนั้นค่อยไปเปิดตาราง Training Intensity เพื่อดูว่า ที่ความหนักระดับต่างๆ (L/M/T/I/R) เราต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ 

ตาราง Training Intensity คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

คำสั่งเพิ่มเติมคือ เมื่อเข้า phase III (สัปดาห์ที่ 13)  ให้ลดเวลาของการวิ่ง R ลง 1 วินาทีต่อ 200 เมตร ยกตัวอย่างของเรา ก่อนหน้านี้เราต้องวิ่ง 53 วินาที/200 เมตร ก็ต้องเปลี่ยนเป็น 52 วินาที/200 เมตร ส่วนระยะอื่นๆ ก็ลดลงไปตามสัดส่วน เช่น ระยะ 400 เมตร ก็ต้องลดลง 2 วินาที เป็นต้น

และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 17 ถ้าวิ่ง R ตามโจทย์ใหม่ได้สำเร็จราบรื่นตลอด ก็ให้ลดเวลาลงอีก 1 วินาทีต่อ 200 เมตร แต่ถ้ายังไม่ไหวก็ใช้โจทย์เดิม

ส่วนการวิ่ง I ให้ปรับไปตามเวลาของการวิ่ง R ล่าสุด โดยให้ใช้เวลามากกว่า R 6 วินาทีต่อ 400 เมตร...ซับซ้อนหน่อยนะ ถ้าอ่านแล้วสงสัยตรงไหนก็เขียนมาถามได้ค่ะ

ก่อนไปต่อ มีเรื่องสำคัญที่ต้องรู้เพิ่มเติม ขอให้สังเกตรูปขยายตาราง Training Intensity ด้านล่าง ยกตัวอย่างที่ VDOT=39 ของเราแล้วกัน

โปรดสังเกตว่า สำหรับความหนักระดับ R ตารางจะให้เราวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 400 เมตรเท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 2 นาที ซึ่งเป็นการวิ่ง R ที่ไม่ได้คุณภาพแล้ว ในทำนองเดียวกัน ในความหนักระดับ I เราจะวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 1K เท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 5 นาที ซึ่งถึงแม้จะทำได้ แต่มัน stress ร่างกายเกินไป

ขอให้ขีดเส้นใต้ย่อหน้าข้างบนไว้ด้วยนะคะ เพราะโปรแกรมนี้เขียนมาสำหรับนักกีฬา ดังนั้นถ้าวันไหนสั่งให้วิ่ง R ระยะ 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว แล้วเราพบว่าตาราง Training Intensity ของเราไม่มีข้อมูลสำหรับระยะ 600 เมตร นั่นก็แปลว่าเรายังไม่คู่ควรที่จะวิ่งยาวขนาดนั้น ก็ให้เปลี่ยนเป็น 400 เมตร 6 เที่ยวแทน เพื่อให้ได้ระยะทางเท่ากัน ส่วนช่วงพักก็ต้องลดลงด้วย ตามความเหมาะสม โดยใช้หลักที่เราเคยเขียนไปแล้วในโพสต์เรื่อง วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ ในนั้นจะตอบปัญหาทุกอย่างที่คุณเคยสงสัยค่ะ

มีอะไรที่เราทำไม่เหมือนโปรแกรมบ้าง?

ให้ข้อมูลไว้เฉยๆ เพื่อความครบถ้วน และเพื่อเป็นบริบทในหัวข้อถัดไปค่ะ 

(1) จะเห็นว่าโปรแกรมเต็มคือ 24 สัปดาห์ แต่เราซ้อมจริงแค่ 13 สัปดาห์ก่อนแข่ง (นั่นคือเริ่มซ้อมตรงโปรแกรมสัปดาห์ที่ 12 เลย) เพราะมีเวลาแค่นั้น ก่อนหน้านี้เราซ้อมมาราธอนอยู่ พอจบมาราธอน ก็ต้องพักอีก 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้น

(2) Phase III ที่มีวันคุณภาพ 3 วัน ถ้าสัปดาห์ไหนเป็นคอร์ทความเร็วทั้ง 3 วัน เราจะเลือกซ้อมตามตารางแค่ 1-2 วัน แล้วแต่สภาพในตอนนั้น เพราะเรารู้สึกเองว่า การซ้อมความเร็ว 3 วันใน 1 สัปดาห์มันเสี่ยงเกินไป กลัวบาดเจ็บ วันไหนที่เลือกว่าจะไม่ซ้อมตามตารางเราก็จะเปลี่ยนเป็นวิ่งสบายๆ แทน

ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ตลอดการซ้อม

(3) ไม่เคยมีสัปดาห์ไหนเลยที่สะสมระยะได้ถึง 48 กม. อย่างที่โค้ชแจ็คต้องการ แต่ที่กล้าซ้อมโปรแกรมนี้เพราะลองลงคอร์ท R ดูครั้งนึง แล้วพบว่าตัวเองไม่เหนื่อยโฮก หรือวิ่งเสร็จแล้วน่องตึงไป 2 วัน หรือรู้สึกเท้ากระแทกพื้นหนักมาก ระบมมาก เหมือนปีก่อน (เราเคยลองโปรแกรมนี้ทีนึงเมื่อปีที่แล้ว แต่ซ้อมได้ 3 สัปดาห์ก็โบกมือลา) คิดว่าเหตุผลหลักคือ ก่อนเข้าโปรแกรมนี้ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น จากการซ้อมมาราธอนต่อเนื่องกันประมาณ 8 เดือน ทำ WM เฉลี่ยประมาณ 50 กม. สรุปคือ การซ้อมครั้งนี้ เราใช้ความแข็งแรงจากบุญเก่าล้วนๆ

ผลการฝึกซ้อม

(1) โปรแกรม R ทำสำเร็จ 80% อีก 20% คือมีโปรแกรม แต่เลือกที่จะไม่ซ้อม

(2) โปรแกรม I  ทำสำเร็จ 50% อีก 50% คือพัง วิ่งไม่ครบเที่ยว

(3) โปรแกรม T ทำสำเร็จ 100% มั้ง

การซ้อมสัปดาห์ที่ 1 วัน Q2

6*200R/200jog + 4*300R/300jog

ผลการแข่งขัน

• ระยะ 1500 เมตร     เวลาคาดหมาย 6:44 นาที      เวลาที่ทำได้ 6.31.35 นาที
• ระยะ 3000 เมตร     เวลาคาดหมาย 14.21 นาที    เวลาที่ทำได้ 14.17.52 นาที

ถือว่าทำผลงานระยะ 1500 ได้ดีกว่า 3000 

ขออนุญาตอวด 2 เหรียญเงินค่ะ

ไม่ที่โหล่แล้วนะ ^ ^

ความคิดเห็นต่อตารางซ้อมและคำแนะนำ

(1) ตารางนี้เหมาะสำหรับการซ้อมระยะ 1500 เมตร เพราะมีโปรแกรมให้ซ้อมความเร็วระดับ R เยอะมาก ซึ่งความเร็วระดับ R นี่แหละ คือความเร็วที่จะใช้แข่ง 1500 เมตร

ตอนแรกเราก็ไม่รู้ แผนแข่งของเราคือ พยายามทำเวลาให้ได้ 6:44 นาที (ตามที่ตาราง VDOT คาดหมายให้) ซึ่งก็คือเพซ 4:30 นั่นเอง แต่แน่นอนว่าเวลาวิ่ง track แบบนี้ เราจะไม่ดูเพซใน Garmin แต่ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกแทน และถ้าอยากเช็คความเร็วก็ใช้การดูนาฬิกาสนามเมื่อผ่านเส้นชัยแต่ละรอบเอา (ซึ่งหาไม่เจอ ^ ^") ดังนั้นแผนจึงเป็นการเลี้ยงความรู้สึกให้อยู่ระหว่าง R กับ I (เพซ R ของเราคือ 4:20 ส่วนเพซ I คือ 4:48)

แต่พอถึงตอนแข่งจริง สถานการณ์มันพาไป คู่แข่งไปไหนเราก็ต้องไปด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เหมือนร่างกายมันจำจังหวะ R ไว้แล้ว พอใช้ท่าของการวิ่ง R จังหวะและความเร็ว R มันก็มาเอง วิ่งจบยังแปลกใจตัวเองว่าทำได้ยังไง เพราะก่อนหน้านี้ สถิติ 1K ดีที่สุดของเราก็ปาเข้าไป 4:30 แล้ว

การแข่งขัน 1500 เมตร

(2) ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำให้เชี่ยวชาญในการซ้อมตามตารางนี้คือ ปรับท่าในการวิ่ง R จนเกิด Running Efficiency ที่ความเร็วนี้ ตอนเริ่มตารางใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยมาก หรือต้องสับขาถี่มาก หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้เราใช้เวลาในการซ้อม R แต่ละครั้ง ค่อยๆ ปรับปรุงฟอร์มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหนื่อยน้อยลง รู้สึกวิ่งสบาย ลื่นไหล ไม่เข่น ไม่ต้องโยกตัวจนหัวสั่นหัวคลอน

อย่างของเราคือ เราปรับท่าวิ่งให้ครบวงมากขึ้น ใช้ก้นมากขึ้น (เราวิ่งไม่เมื่อยน่องอีกต่อไปแล้ว) ทำให้ระยะก้าวยาวขึ้น และ cadence ต่ำลงโดยอัตโนมัติ (เมื่อก่อนถ้าความเร็วระดับนี้ เราสับเกือบ 190 rpm ปรับมาจนเหลือ 17x rpm เท่านั้น) 

อีกอย่างที่ปรับคือ เปลี่ยนรองเท้าใหม่ ^ ^ เพราะรู้สึกว่าเวลาเอา Tarther Japan ลงคอร์ท R มันไม่ได้ฟีลลิ่งของสปริงข้อเท้า ส้นมันโดนพื้นก่อนเวลาอันควร เราเลยเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่ส้นบางขึ้นอย่าง Sortie Japan Seiha ซึ่งก็ได้ผลอย่างที่ต้องการจริงๆ แต่เหมาะสำหรับลงคอร์ทและแข่งระยะไม่เกิน 5K เท่านั้นนะคะ เรายังไม่เก๋าพอจะเอามันลงมาราธอน เพราะพื้นบางมาก วิ่งนานๆ เกรงจะบาดเจ็บ

เครดิตตามรูปเลยค่ะ เข้า fb พิมพ์ชื่อนี้ เวลาอยากสั่งรองเท้าหายากจากญี่ปุ่น

(3) ตารางนี้เหมาะกับการซ้อมระยะ 3000 เช่นกัน เพราะตารางนี้ก็มีโปรแกรม I ให้เราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง I ก็คือความเร็วที่ต้องใช้ในการแข่งขัน 3000 นั่นเอง (ตอนแรกเราก็ไม่รู้อีกเหมือนกัน เป็นการซ้อมที่สักแต่ว่าซ้อมจริงๆ ไม่วิเคราะห์เลย ^ ^")

แผนแข่งของเรามีแค่ ทำเวลาไม่เกิน 14:30 ( เวลาคาดหมายจาก VDOT คือ 14:21 แต่เราเจียมตัว เอาแค่นี้พอ) นั่นคือเพซ 4:50 ดังนั้นแผนคร่าวๆ จึงมีแค่ วิ่งยังไงก็ได้ให้ความรู้สึกเบากว่า I นิดหน่อย (แม้จะซ้อม I พังอยู่บ่อยๆ ก็ยังจำความรู้สึกของ I ได้อยู่นะ) ซึ่งเอาเข้าจริงมันก็ไม่เป็นไปตามนั้นอีกนั่นแหละ มันไปตามเกมมมม จบที่ความเร็วเฉลี่ย 4:46 ดีกว่า I ด้วยซ้ำ

เอ้อ ถึงวิ่ง I พังตลอดๆ แต่สุดท้ายก็ทำได้เว้ยเฮ้ย

การแข่งขัน 3000 เมตร คนจะเยอะนิดนึงเพราะแข่งรวมกัน 4 รุ่นอายุ

(4) แต่ในอีกมุมหนึ่ง การต้องลงคอร์ทความเร็ว R และ I ทุกสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน ก็เรียกร้องบุญเก่าด้านความแข็งแรงจากเรามากกกก ถ้าใครไม่มีบุญเก่า แนะนำอย่างยิ่งให้ไปเก็บแต้มบุญมาก่อน ด้วยการสะสม WM สัปดาห์ละ 50 กม. ขึ้นไป ซักอย่างน้อยครึ่งปี ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บจริงๆ นะเออ

(5) ข้อสุดท้าย ตารางนี้ทำให้เรามั่นใจอีกครั้งว่า "การรวมร่างมีอยู่จริง"

...คืองี้...ก่อนหน้านี้เราเคยรู้สึกทึ่งอะไรแบบนี้มาครั้งนึงแล้ว ตอนซ้อมมาราธอนตามตารางของ Hanson (อ่านได้ที่โพสต์ รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method) ที่ทึ่งคือ Hanson ให้ซ้อม Marathon Pace ยาวที่สุดแค่ 16 กม.เท่านั้น แต่วิ่งมันทุกสัปดาห์แบบค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เอาจนจำจังหวะและความรู้สึกได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สะสม WM เยอะมาก เน้นปริมาณ ส่วนความหนักแค่ระดับ Easy เท่านั้น

แต่ในการแข่งขันจริง เรากลับวิ่งด้วย Marathon Pace ได้ตลอดระยะทางมาราธอน...มันจะเป็นอะไรได้อีกนอกจากการรวมร่างกันของ running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน

ขยายความเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ อีตอนซ้อมเร็วก็เร็วกันไปแต่ไม่ต้องยาว ส่วนอีตอนซ้อมยาวก็ยาวกันไปแต่ไม่ต้องเร็ว Keep Calm แล้วซ้อมไปตามนั้น เดี๋ยวมันจะมารวมร่างกันเอง ได้ผลลัพธ์เป็นทั้งเร็วและยาว ยิ่งถ้าเหยาะบรรยากาศการแข่งขันเข้าไปอีกหน่อย อะไรที่ยังเว้าแหว่งอยู่นิดๆ หน่อยๆ ในการซ้อม ก็จะถูกเติมให้เต็มเองด้วยอะดรีนาลีน

ใส่หมด 100 เมตรสุดท้าย

สำหรับตารางของโค้ชแจ็คก็เช่นกัน ตอนซ้อม เราไม่เอะใจเลยว่าความเร็ว R กับความเร็ว I ก็คือ race pace ที่ใช้แข่ง 1500 และ 3000 นั่นเอง ที่ไม่เอะใจเลยเพราะโค้ชให้วิ่ง R ไกลสุดแค่เที่ยวละ 400 เมตร...พี่คะ มันห่างไกลจาก 1500 เมตรมากนะคะ ส่วน I นั้นเล่า ก็ให้วิ่งไกลสุดแค่เที่ยวละ 1K ห่างไกลจาก 3000 เมตรอีกเช่นกัน แถมวิ่งแค่เที่ยวเดียวก็เฮือกแล้ว วันไหนตารางให้วิ่ง 4 เที่ยว ก็พังตลอด จินตนาการไม่ออกเลยว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วนี้ต่อเนื่องกัน 3 กม.ได้ยังไง

แต่มันได้ค่ะ!! มันคือสมการเดิม

"ผลการแข่งขัน =
running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน"

เพียงแต่สำหรับระยะ 1500/3000 ปัจจัยเรื่อง WM ระหว่างการฝึกซ้อมสำคัญน้อยลง ในขณะที่อีกสองปัจจัยสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับระยะมาราธอน เท่านั้นเอง

นักวิ่งถนน จะได้อะไรจากโพสต์นี้บ้าง?

อันนี้เขียนเผื่อๆ ไว้ เพราะผู้อ่าน blog เราส่วนมากน่าจะเป็นนักวิ่งถนน ซึ่งอย่างน้อยๆ ก็ต้องแข่งระยะ 10K ขึ้นไป คงมีซักคนแหละน่า ที่อ่านมาถึงตรงนี้แม้ในชีวิตจะไม่มี event ต้องแข่ง 1500m หรือ 3000m เลยก็ตาม

ถือว่าเป็นข้อคิดจากมุมมองและประสบการณ์ของเราแล้วกันนะคะ

• ไม่ว่าจะแข่งระยะไหน ควรรู้เป้าหมายอย่างชัดเจนว่าจะวิ่งด้วย race pace เท่าไหร่ และเป้าหมายนี้ต้องไม่ใช่การคาดเดาลอยๆ แต่ต้อง realistic ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายๆ แค่ search ด้วยคำว่า race predictor
• เมื่อได้ race pace มาแล้ว ควรมี session ที่ได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความเร็วนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับความเหนื่อย ท่วงท่า จังหวะ และถ้าท่าวิ่งที่เราใช้อยู่ มันยังไม่เหมาะสมกับความเร็วนั้น (วิธีดูคือ มันไม่ลื่นไหล เมื่อย เกร็ง รู้สึกว่าเปลืองพลังงานหรือเสี่ยงบาดเจ็บ) เราจะได้มีเวลาค่อยๆ ปรับปรุง...ความเร็วอื่นจะเป็นยังไงไม่รู้...แต่ที่ความเร็วนี้ ฉันต้องวิ่งให้ดี!!
• ส่วนจะเอา race pace มาวิ่งแบบไหนบ้าง อันนี้เราตอบไม่ได้ค่ะ ยังไม่มีความรู้มากพอ เอาเป็นว่าถ้าโปรแกรมวิ่งที่คุณใช้อยู่ มี session ของการฝึก race pace ก็ขอยินดีด้วย เราคิดว่านั่นคือหัวใจเลย

ก่อนจบ ขอขอบคุณเพื่อนร่วมสนามแข่งทุกท่าน แม้ว่าในสนามเราจะถือว่าเป็น "คู่แข่ง" กัน แต่อันที่จริงแล้ว ต่างคนต่างสนับสนุนกันและกัน ให้รีดเค้นศักยภาพออกมาให้เต็มที่ต่างหาก นับถือทุกคนค่ะ โอกาสหน้าเจอกันใหม่นะ

Tweet

ขอนแก่นมาราธอน 2018 | 2 comments:

เลข bib นี้ ท่านได้แต่ใดมา

จริงๆ ตั้งใจไป Taipei City Marathon 2017 แต่ไม่ได้ล็อตโต้ (เท่าที่รู้ เราเป็นคนเดียว คนอื่นเค้าได้กันหมด T_T) เลยต้องหางานอื่น พอดีงานนี้ยังไม่เต็ม และพี่ปูแนะนำมาว่าสนามง่าย อากาศดีทุกปี เลยได้มาวิ่งมาราธอนที่บ้านเกิดซักที

การฝึกซ้อม 

ก็ตามที่เขียนไว้ในโพสต์ที่แล้วเลยค่ะ แต่ขอลงเรื่องส่วนตัวต่างๆ ไว้ในโพสต์นี้แทน เราเริ่มด้วยการวิ่งทดสอบความเร็ว 10K ก่อนเข้าตารางที่งานวิ่ง Fit Your Bone เวลา 52:25 แต่ระยะขาดไป 200 เมตร ฮ่วย!! งั้นกะๆ เอาเลขกลมๆ ว่า 10K น่าจะได้ซัก 53:30 ละกัน ห่วยกว่า PB ตั้งเกือบหนึ่งนาที แต่ก็ดี จะได้กำหนด marathon pace ได้ตามความสามารถล่าสุดของตัวเองจริงๆ ตรงนี้สำคัญนะคะ อย่าเอา PB ไปกำหนดเพซ เพราะมันอาจจะเกินตัว สำหรับมาราธอนคาถาที่เราท่องเสมอคือ เบาไว้ๆ อย่าโลภ

เทียบกับตารางในหนังสือ Hanson Marathon Method จะได้เวลาเป้าหมายอยู่ระหว่าง 4:09 ถึง 4:13 ชม. จากนั้นค่อยเอาเวลาเป้าหมายไปดูว่าการวิ่งแต่ละประเภทต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ จากนั้นก็ซ้อมกันไปตามตารางเวอร์ชัน modify มีวินัยพอสมควร เห็นได้จากตลอดเวลา 18 สัปดาห์ มีสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่วันอาทิตย์ไม่ได้ตื่นไปซ้อม เพราะไปเที่ยวไต้หวันกับที่บ้าน (ก็เพราะเหตุนี้แหละถึงสมัครมาราธอนที่นั่นไว้ จะได้ถือโอกาสไปวิ่งด้วยเลย พอดีแห้วซะก่อน) เฉลี่ยสัปดาห์ละ 4 วัน weekly mileage 50 กม.

การซ้อมมาราธอน 18 สัปดาห์

ระหว่างซ้อมก็ไปงานวิ่ง 2 ครั้ง คือในสัปดาห์ที่ 11 เพื่อทดสอบเวลา 10K ล่าสุด ซึ่งเล่าไปแล้วว่าได้ new PB แบบเว่อร์วังอลังการ ทั้งๆ ที่วิ่งคุมความเหนื่อยให้ปริ่มๆโซน 5 ไม่ได้เหนื่อยโฮกอะไรเลย ส่วนหนึ่งน่าจะเพราะวันนั้นอากาศดีมากด้วยแหละ

เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับเฮือก

อีกครั้งนึงคือในสัปดาห์ที่ 16 เพื่อวิ่ง Tempo ยาวที่สุดในตารางคือ 21K เพราะอยากรู้ว่าเมื่อคุมความเร็วเท่า race pace แล้ว ผ่านไปครึ่งทางของมาราธอน จะมีอาการเป็นยังไง อาการที่คาดหวังคือ จบด้วยโซน 3 และขาสดสุดๆ (วิ่งมาราธอนครั้งที่แล้วก็ทดสอบแบบนี้) ผลที่ได้คือ จบด้วยโซน 3 กลางๆ แต่ขาไม่สดอ้ะ > < มันล้านิดๆ แต่ก็ทำอะไรไม่ทันแล้ว ได้แต่ convince ตัวเองว่า "กระบวนการสำคัญกว่าผลลัพธ์"

ซื้อมา ขอปล่อยของนิดนึง

การแข่งขัน

เราดูเส้นทางมาก่อน เพราะเป็นบ้านเราเอง แม้บางส่วนจะนึกไม่ออกเพราะเพิ่งสร้างตอนมาอยู่กรุงเทพแล้ว แต่ส่วนใหญ่ก็จินตนาการตามได้ เราจึงจัดแจง visualization เอาไว้เสร็จสรรพ อย่างที่ไม่เคยได้มีโอกาสทำที่งานไหน

visualization คือ การจินตนาการว่า ขณะที่ตัวเองอยู่บนจุดต่างๆ ของเส้นทาง เราจะทำอะไรบ้าง กินเจลกินน้ำตรงไหน วิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ สภาพแวดล้อมและสภาพของเราจะเป็นยังไง ถ้าเป็นคนที่ต้องการแข่งขัน ก็อาจต้องจินตนาการเพิ่มเติมด้วยว่า คู่แข่งจะอยู่ตรงไหน เราจะทำอะไรเพื่อเอาชนะคู่แข่ง

จุดประสงค์ก็เพื่อให้จิตใจสงบ เพราะมีแผนให้ทำตามแล้ว อีกทั้งเห็นแผนนั้นชัดเจนในหัว ไม่ใช่ไปตายเอาดาบหน้าล้วนๆ ของจริงจะทำได้หรือไม่ได้เอาไว้ว่ากันอีกที (น้องเบสแนวหน้าหญิงคนนึง ที่ขณะนี้เธอไปเรียนป.เอกที่ Stanford เคยให้สัมภาษณ์เรื่องนี้ไว้ยาวเหยียด ถ้ามีโอกาสจะถอดเทปให้ฟังกันค่ะ)  

แผนของเรามีง่ายๆ คือ คุมเพซ 5:50-6:00 ให้ได้ตลอดทาง นิ่งๆ ไม่ต้องอยาก Negative Split อะไร เพราะจากประสบการณ์วิ่งมา 3 ครั้งเรารู้เลยว่าถึงอยากเร่งก็เร่งไม่ขึ้น แค่รักษาความเร็วเดิมให้ตลอดรอดฝั่งก็ยากแล้ว และในกม. 24-32 ที่เป็นทางเลี่ยงเมืองฝั่งอุดร มันจะดูอ้างว้างน่าเบื่อราวกับไม่รู้จบสิ้น (พี่ปูเตือนไว้) จงก้มหน้าก้มตาสับขาไปด้วยจังหวะเดิม ไม่ต้องสนระยะทาง จะมีสะพานข้ามทางรถไฟอันนึง (สะพานมีลักษณะนามเป็นอะไรฟระ ขี้เกียจหา) ที่กม. 30 ซึ่งนั่นคือระยะวิ่งยาวสูงสุดที่เราเคยซ้อม เราจะเคาะขึ้นสะพานไปเรื่อยๆ ไม่ยอมเดินเด็ดขาด 

สะพาน กม.30

เมื่อลงสะพานแล้ว ถนนเลี่ยงเมืองอันอ้างว้างจะมาตัดกับถนนมิตรภาพ อย่าเพิ่งส่งใจไปที่ถนนมิตรภาพ จงรู้ไว้ว่าเส้นทางจะไม่เลี้ยวซ้ายเลย แต่ต้องข้ามแยกไปกลับตัวมาอีกเกือบ 2 กม. แข็งใจเอาไว้  ต่อเมื่อเลี้ยวเข้ามิตรภาพแล้วกำลังใจจะมา เพราะเป็นทางลงยาวๆ อีก 4 กม. จนถึงประตูมหาลัย (อันนี้คือที่เราคิดจากความทรงจำสมัยอยู่ขอนแก่น) พอเข้ามอได้แล้ว ทีนี้ถ้ายังเร่งไหวก็ค่อยเร่ง ตายเป็นตาย-เจ๊งเป็นเจ๊ง เพราะแม้จะมีเนินลูกคลื่นแต่ภาพรวมมันคือทางลง และกองเชียร์จะทำให้การวิ่งสนุกมากกกก (อันนี้คือความทรงจำสมัยมาวิ่งมินิฯ เมื่อ 7 ปีที่แล้ว)

ข้างบนคือสิ่งที่ visualization มา ความเป็นจริงคือ...

มันเป็นไปตามนั้นมากทีเดียว จนนึกขอบคุณตัวเองว่าวางแผน+เตรียมใจมาดี ผ่าน 21 กม. ด้วยความสดเหลือเชื่อ ความอ้างว้างของถนนเลี่ยงเมืองไม่เป็นปัญหาสำหรับเรา สะพานกม. 30 ก็ไม่เป็นปัญหา พอถึงแยกก็ไม่ส่งใจไปถนนมิตรภาพก่อนเวลาอันควร

ปัญหาเริ่มมาตอนกม. 32 ตอนเลี้ยวเข้าถนนมิตรภาพ... เราเริ่มล้าจริงจังแล้ว ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษาความเร็วให้เท่าเดิม ยังดีที่เป็นทางลงยาวๆ .... แต่....มันไม่ได้ลงยาวจนถึงหน้ามอนี่หว่า 555+ วิ่งไปได้แค่ 2 กม. ก็ต้องขึ้นเนินอีกครั้ง และขึ้นยาวไปจนเกือบถึงประตูมอ

ต้องซาดิสม์ขนาดไหนถึงมาถ่ายนักวิ่งมาราธอนที่กำลังขึ้นเนินในกม. 36!!
อยากยิ้มนะ แต่มั่นใจว่าตอนนั้นทำได้แค่ยิงฟัน

เป็น 2 กม. ที่ต้นขากรีดร้อง นึกขอบคุณร่างกาย ขอบคุณพ่อแม่ อาราธนา mileage 73 กม. มาเป็นเครื่องปลอบประโลมจิตใจ ผ่านศาลเจ้าพ่อมอดินแดงก็ยกมือไหว้ คุ้มครองลูกด้วยนะคะ จนในที่สุดก็เคาะมาถึงประตูมอโดยความเร็วไม่ตกไปไกลนัก

เข้ามอได้ก็ใจชื้นแล้ว เหลืออีก 6 กม. แต่ไม่ได้นับถอยหลังเลย เพราะใจคิดอย่างเดียวว่า "อีกนิดเดียว" ... นี่คือข้อได้เปรียบของเจ้าถิ่น .... 6 กม. ในพื้นที่ที่เราไม่เคยมา กับ 6 กม. ในเส้นทางที่เราผ่านเกือบทุกวันมันให้ความรู้สึกต่างกันมาก...ใจเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ

แก๊งค์กองเชียร์สาว2 ที่ฮามาก
สังเกตหน้าค่ะ ทั้งที่ขาเจ็บปวดรวดร้าว แต่ก็ยังอดขำไม่ได้

ดังนั้นแม้ขาจะแทบยกไม่ขึ้น รู้สึกได้เลยว่าเอ็นขาหนีบกับเอ็นข้อเท้าด้านขวาครากไปแล้ว ^ ^ การวิ่งตอนนี้เป็นเพียงการสั่งต้นขาให้ยก ส่วนอีตอนลงพื้นจะลงยังไงมัน control ไม่ได้แล้ว ... แต่...เออ ไม่ได้ก็ไม่ได้ ตูก็จะวิ่งไปแบบนี้แหละ!! เดี๋ยวก็ถึงแล้ว!!

ด้วยลักษณาการเช่นนี้ เราเร่งอะไรไม่ขึ้นทั้งนั้น (แต่ตายเป็นตายเจ๊งเป็นเจ๊งน่ะมีแน่) ประคองความเร็ว ประคองร่างเข้าเส้นด้วยเพซเฉลี่ย 5:56 นาที/กม. 

จบแล้วก็นิ่งๆ ... ก็ดีใจ-ภูมิใจแหละ new PB หนิ...แต่มันไม่หวือหวาไง อยู่กับเพซนี้มาตลอด เห็นมันมาตลอด ซ้อมมันมาใน workout Tempo 16 ครั้ง เพียงแต่วันนี้เพิ่มระยะขึ้นสองเท่าจากระยะ Tempo ยาวสุดแค่นั้นเอง ... ความรู้สึกเหมือนที่เคยบอกเลย ... มาราธอนสำหรับเราจบก่อนซ้อมเสร็จซะอีก ... มันจบไปตั้งแต่กำหนด race pace ที่ realistic แล้ว

เพซแต่ละกิโลเมตร

สรุปบทเรียน

1) visualization ช่วยคุณได้ (แต่อาจต้องเป็นสนามวิ่งที่คุ้นเคย)

2) ถ้าได้แข่งในเส้นทางที่คุ้นเคย โดยเฉพาะกิโลเมตรท้ายๆ จะช่วยเรื่องจิตใจได้ดีมาก

3) ซ้อมหลากหลายแล้วเมื่อเทียบกับมาราธอนครั้งก่อน 

- shot interval ได้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็ว 10K แต่ไหวตัวช้าเกินไป ทำให้ไม่กล้าเปลี่ยน race pace การซ้อมครั้งต่อไปอาจต้องทดสอบความเร็ว 10K ไม่เกินสัปดาห์ที่ 8

- long interval ไม่ได้ใช้ เพราะสภาพขาไม่แข็งแรงพอจะเพิ่มความเร็วได้ แม้หัวใจจะเหลือๆ

4) Mileage ขั้นต่ำสุดๆ ของมาราธอนควรเป็น 50 กม. แล้วจะไม่เป็นตะคริว  แต่ถ้าอยากมีแรงขาเหลือให้เร่งความเร็วต้องมี mileage สูงกว่านี้ เท่าไหร่ยังไม่รู้

5) ครั้งนี้ซ้อมวิ่งยาวที่ 30K ก็เริ่มล้าที่ 32  ครั้งที่แล้วซ้อมวิ่งยาว 32K เริ่มล้าที่ 35 มันคงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องวิ่งยาวให้ยาว แต่ต้อง trade off เอาเอง ว่ายาวแค่ไหนที่จะไม่ทำให้เจ็บ หรือทำให้ตารางซ้อมวันต่อๆไปเสียหาย

6) ความสม่ำเสมอคือเรื่องสำคัญ แม้ไม่ได้ซ้อมมาราธอนก็ควรรักษา mileage อย่างน้อย 30 กม. จะได้ไม่ มีปัญหา too much เมื่อต้องการปรับฐาน mileage เข้าสู่ตารางมาราธอน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/1062954687

ขอบคุณร่างกายที่รับใช้เราแบบถึงไหนถึงกัน ขอบคุณพ่อแม่ที่ให้ชีวิต ให้ร่างกายที่ครบ 32 รอเราไป update firmware เอาเองตามอัธยาศัย ขอบคุณที่ทำงานที่มีสนามกีฬาไว้ให้เราได้ซ้อมหลังเลิกงาน ถ้าไม่มีสนามนี้ ก็ไม่รู้จะได้ซ้อมเยอะขนาดนี้มั้ย ขอบคุณกทม. และพี่รปภ.สวนรถไฟ สนามซ้อมอีกแห่งหนึ่งทุกเช้าวันอาทิตย์

ปล. สนามขอนแก่น เราว่าง่ายนะ เมื่อเทียบกับพัทยาและมาเก๊า จุดเด่นคือ 6 กม.สุดท้ายวิ่งในมหาลัย กองเชียร์มันส์มาก ช่วยให้มีแรงฮึด 4 กม.สุดท้ายเป็นทางลง ประเสริฐมากสำหรับนักวิ่งมาราธอน

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

Tweet

บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก | 4 comments:

จะว่าไปแล้วก็ไม่ใช่ครั้งแรกซะทีเดียว เพราะสมัยประถมเคยแข่ง 3000 เมตร อยู่ครั้งนึงในกีฬาสี ตอนนั้นอยู่ ป.6 แล้วไม่มีคนลง เราในฐานะพี่ใหญ่เลยต้องแสดงสปิริตลงเอง แข่งกัน 4 สี...มีเหรียญให้ 3 อันดับแรก...และเราได้ที่ 4 T_T

หลังจากนั้นก็ไม่เคยได้เฉียดใกล้กีฬาลู่ใดๆ อีกเลย ได้แต่เล่นซอฟท์บอล วอลเล่ย์ สนุกๆไปตามประสา ไม่เคยเป็นนักกีฬาตัวแทนโรงเรียนอะไรทั้งนั้น มาเล่นกีฬาอีกทีตอนสามสิบกว่า ก็คือการวิ่งถนนนี่แหละ เรียกว่าต้นทุนเป็น 0 อย่างแท้จริง

ปีนี้โชคดี ผจก.ทีมกรีฑาของมหาลัย ชวนไปแข่งกีฬาบุคลากร สกอ. (บุคลากรของมหาวิทยาลัยทั่วประเทศ) รีบตกลงทันที กลัวเค้าเปลี่ยนใจ ^ ^"

ป้ายห้อยคอนักกีฬาอันแรกในชีวิต น้ำตาจิไหล

ปีนี้ ม.พะเยาเป็นเจ้าภาพ รายการนี้จึงชื่อว่า พะเยาเกมส์ แต่เนื่องจาก ม.พะเยาไม่มีสนามกรีฑามาตรฐาน ทีมกรีฑาเลยต้องมาแข่งที่ ม.แม่ฟ้าหลวง เชียงราย แทน

พี่คะ...นี่มันมหาลัยหรือรีสอร์ทคะ บรรยากาศดีโคตรๆ มหาลัยตั้งอยู่เชิงเขา อาคารเรียน หอพัก ปลูกขึ้นไปบนภูเขา พื้นที่ส่วนใหญ่เป็นป่า แบบป่าจริงๆ ป่าทึบๆ เลย มองทางไหนก็เขียวสบายตาไปหมด เคยไป ม.ต่างจังหวัดมาหลายที่ บอกเลย ที่นี่ชนะเลิศ

สนามกีฬา มฟล. อยู่ท่ามกลางขุนเขาเช่นนี้แล

เราแข่ง 2 รายการ คือ 3000 ม. และ 1500 ม. ถ้าเป็นนักวิ่งถนนก็คงจะคิดว่า แค่ 3 กม. กับ 1.5 กม. ชิวๆ ...เราก็คิดอย่างงั้น ^ ^" จริงๆ ก็รู้นะ ว่ายิ่งวิ่งสั้นยิ่งต้องเหนื่อย แต่เพราะไม่เคยแข่ง เลยจินตนาการไม่ออก

ผลคือรายการแรก 3000ม. จบ 400 เมตรแรกอย่างสง่างาม เพซ 4:00 ก็มันยังไม่เหนื่อยไง นี่ยั้งๆ แล้วนะ ขอแค่เกาะกลุ่มแรกไปห่างๆ แต่หลังจากนั้นความเหนื่อยเริ่มมา ขาเริ่มหนัก ความเร็วตกลงเรื่อยๆ จบกม.แรกที่เพซเฉลี่ย 4:30 เริ่มรู้ตัวว่าแล้วไม่ใช่คู่แข่งที่คู่ควรของกลุ่มผู้ชนะ หลังจากนั้นก็หนังชีวิต โดนแซงไปคนแล้วคนเล่า แต่ละรอบช่างผ่านไปอย่างเชื่องช้า ในที่สุดก็ลากสังขารจนครบระยะได้ด้วยเวลา 15:43 นาที หรือเพซเฉลี่ย 5:14 นาที/กม. ... นี่แกวิ่ง 10K ใช่ม้าย อืดขนาดนี้

จับระยะและ hr ด้วย Polar M200 จะเห็นว่ามี hr เพี้ยนช่วงต้นกม.3
เพราะความจริงเราเหนื่อยระดับโซน 5 ตลอดทาง
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/945323014 

เข้าเส้นชัยแล้วก็ยังไม่รู้ว่าตัวเองได้ที่เท่าไหร่ ที่แน่ๆ ไม่ใช่ 1-3 ที่ไม่รู้เพราะเค้าแข่งรวม 3 รุ่นอายุพร้อมกัน เลยดูไม่ออกว่าใครเป็นใคร หลังจากรออยู่นานผลก็ออกมาดังนี้

ที่โหล่

คำว่า >>ที่โหล่<< ก้องสะท้อนในหัว (DNS คือ Did not start - ไม่ได้ลงแข่ง) ไม่น้าาาา เพราะสถิติที่ลงไว้ก็ไม่ตรงกับ Polar M200 ที่ข้อมือของเรา ซึ่งจับได้ 15:43 นาที คาดว่าที่ใช้เวลานานคงเพราะมีปัญหาเรื่องตรวจสอบเวลานี่แหละ เค้าไม่ได้ใช้ชิปจับเวลา แต่ใช้คนขาน+กล้อง ตาม procedure มาตรฐาน พอคนเยอะและมีหลายกลุ่มอายุปนกัน เลยมั่ว แต่ไม่ว่าเราจะอยู่อันดับ 7-6-5 หรือ 4 ดูจากสถิติแล้วก็ถือว่าเราวิ่งห่วยนั่นแหละ จบ!!

  

กล้องถ่ายเส้นชัย มีเขตกั้นห้ามคนยืนขวาง

เซ็นเซอร์อะไรซักอย่าง ถ้ามีคนวิ่งผ่านคงจะ trig ให้กล้องถ่ายภาพ 1 ช็อต
(เดาจากเซนส์ ยังไม่ได้หาข้อมูล)

จบวันแรกด้วยความช้ำใจ วันรุ่งขึ้นแข่ง 1500 เมตร คราวนี้แข่งรวมแค่ 2 รุ่น คือ 40-44 ปี และ 45-49 ปี เราจำหน้า จำชุดคู่แข่งร่วมรุ่นมาอย่างถ้วนถี่ จะต้องรู้ให้ได้ว่าตัวเองได้อันดับไหน ไม่อยากเชื่อกรรมการแล้ว และอีกบทเรียนที่สำคัญมากคือ เราจะไม่เร่งตามกลุ่มผู้นำแล้ว รักษาจังหวะที่เคยลงคอร์ต 1K ของตัวเองไปเรื่อยๆ ดีกว่า แล้วค่อยไป fine tune กันหน้างานอีกที (เราไม่เคยซ้อมสำหรับ 1500/3000 โดยเฉพาะเลย อาศัยบุญเก่าจากการวิ่งถนนล้วนๆ)

มีเวลา 9 นาทีค่อยเปิดดูค่ะ มาเชียร์นักวิ่งจากหมู่บ้านเพนกวิ้นกัน ^ ^ เปิด CC ด้วยนะ

ผลคือ ได้อันดับ 4 ค่ะ ห่างจากที่ 3 แบบไม่มีลุ้น แต่ก็พอใจที่คุมจังหวะตัวเองได้ รอบสุดท้ายเร่งได้ และหนีการโดนปาดหน้าเส้นได้ ณ จุดนั้น ตาลาย ขายกไม่ขึ้นแล้ว แต่พยายามจัดระเบียบร่างกายให้ฟอร์มพาไป 

คาดว่าคนที่ 6 คงเห็นว่าห่างมากแล้ว เลยถนอมตัว DNF ไปรอแข่งรายการอื่นดีกว่า...เค้าเอาจริงกันขนาดนี้

การแข่งวิ่งระยะไกล (ในกรีฑาประเภทลู่นั้น 1500 ขึ้นไปก็ถือว่าเป็นระยะไกลแล้วค่ะ) ครั้งแรกนี้เป็นประสบการณ์ที่ล้ำค่ามาก ทำให้รู้จักความตื่นเต้นแบบสุดๆ ขณะรอสตาร์ท ทำให้รู้ว่าทำไมนักกรีฑาถึงต้องตั้งสมาธิ ทำให้รู้ว่าแผนการวิ่งสำคัญขนาดไหน ทำให้รู้ว่าอยากเก่งระยะไหนก็ต้องซ้อมระยะนั้นอย่างจำเพาะเจาะจง และทำให้รู้ว่า "การแข่งขัน" ทำให้คนระเบิดพลังออกมาได้ ยิ่งแข่งในลู่ที่เห็นคู่ต่อสู้ทั้งหมด และมีคนเห็นเราตลอดเวลา ยิ่งสู้ตาย สิ่งนี้เป็นสเน่ห์สูงสุดของการวิ่งในลู่ ที่การวิ่งถนนให้ไม่ได้ เราเชียร์นักกีฬาทั้งม.เดียวกันและม.อื่น อยู่ 3 วัน บางรายการอินถึงขนาดน้ำตาคลอๆ ในสปิริต ... เหรียญกรีฑารายการนี้มันมีคุณค่าจริงๆ 

เหนือสิ่งอื่นใด มันเป็นหลักไมล์ให้เราตั้งเป้าหมาย ว่าสถิติในปีหน้าต้องดีกว่านี้ และถ้ายังไม่ตายเสียก่อน เรามีเวลาอีก 18 ปี จะต้องสอยเหรียญรายการนี้มาให้ได้...สักครั้งในชีวิต   *** (update มิถุนายน 2019)  วันนี้เราได้เหรียญทั้งสองรายการแล้วนะคะ เขียนเล่าไว้แล้วใน รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel ***

ปล. พบข้อเสียอย่างนึงของ Polar M200 นั่นคือ เวลาจะวิ่งมันกด start ยาก ต้องใช้การกดปุ่มค้างไว้แป๊บนึง อีตอนวิ่งถนนมันก็พอมีเวลารอนะ แต่ถ้าเอามาวิ่งลู่เนี่ย จะมาพะวงกดนาฬิกามันก็ไม่ใช่อะกิ๊บ ผลก็คือตอนวิ่ง 1500 เรากดสตาร์ทไม่นานพอ นาฬิกาไม่จับระยะให้ T_T อดเห็นข้อมูลเลย

Tweet

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016 | 2 comments:

อากาศเย็น การฝึกซ้อมตามความเหนื่อย และ การแข่งขันด้วยความนิ่ง

3 อย่างนี้คือปัจจัยที่ทำให้มาราธอนครั้งนี้ทำความเร็วดีกว่าที่คาดไว้

(ซ้อมมา 6:30 ทำได้จริง 6:18 นาที/กม.)

ขโยกเขยกเข้าเส้นชัย

ปล่อยตัว 6 โมงเช้า อุณหภูมิเริ่มต้นที่ 20 c
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/843589000

1) ที่ความเร็วเท่ากัน วิ่งในอากาศเย็นจะเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งในอากาศร้อน

2) แต่แน่นอน ในการแข่งขันเราไม่ได้อยากเหนื่อยน้อยลง เราอยากวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เราทำคือ ควบคุมความเหนื่อยให้เท่ากับตอนซ้อมเพซมาราธอน แล้วปล่อยความเร็วให้เพิ่มไปตามธรรมชาติ

เราทำแบบนี้ได้เพราะฝึกควบคุมความเหนื่อยที่ระดับต่างๆ มาโดยตลอด

ปัญหาคือ เมื่อผ่านไปครึ่งทางแล้วพบว่าเพซเฉลี่ยลงมาถึง 6:1x นาที/กม. ในขณะที่หัวใจยังเหลือ room ให้เพิ่มได้อีกเยอะ...แต่เราไม่กล้าเพิ่มว่ะแก ^ ^" แค่นี้ก็เร็วกว่าที่ซ้อมมาเยอะแล้ว และท่าวิ่งตอนนี้ก็ลื่นไหลดีอยู่แล้ว ถ้าต้องออกแรงมากกว่านี้/เปลี่ยนจังหวะให้เร็วกว่านี้ เราไม่สามารถมั่นใจได้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน กม.ท้ายๆ ...และเราจะไม่เสี่ยง

HR เพี้ยนช่วงแรก เลยมีโซน 5

3) ที่ตัดสินใจแบบนี้เพราะเตรียมคาถามาจากบ้านแล้วว่า เราจะแข่งขันด้วยความนิ่ง นั่นคือ เราจะทำเฉพาะสิ่งที่ซ้อมมา เราจะไม่เปลี่ยนใจกลางอากาศ เราจะรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอที่สุด เราจะไม่แข่งกับใครทั้งสิ้น ไล่ได้ก็จะไม่ไล่ ฉีกหนีได้ก็จะไม่ฉีก ตั้งสติอยู่กับตัวเองเท่านั้น

คาถานี้ ให้ผลดีกับเราเสมอในการซ้อมวิ่งยาว เคยใช้ทดสอบตบะตัวเองเป็นระยะด้วยการซ้อมในงานวิ่ง (แกนึกออกใช่มั้ย ว่ามันเป็นยังไง 555+) อีกคาถาที่เตรียมมาคือ "อีก 1 รอบ สรฟ.เอง" เราเตรียมไว้ในกรณีที่เกิดชนกำแพง หรือท้อแท้กะทันหัน แต่ไม่ได้งัดมาใช้เพราะไม่เกิดเหตุการณ์อะไรแบบนั้นเลย

สนใจเรื่องคาถา อ่าน วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด

เรื่องเลวร้ายที่สุดในการแข่งขันครั้งนี้มีเพียงตะคริวที่ฝ่าเท้าซ้าย ตอน กม. 38 สักพักก็หายไป แต่จะเร่งขึ้นมาใหม่ก็คล้ายๆ จะมาอีก เลยได้แต่เปิดโหมด auto pilot โขยกเขยกพาร่างไปเรื่อยๆ อดเข้าเส้นชัยท่าเท่ๆ เลย เฟร็ง!!

หัวใจและเพซ
ช่วงแรกหัวใจเพี้ยน ส่วนเพซเพี้ยนในช่วงที่วิ่งใต้ทางรถไฟและช่วงที่มีตึกสูงขนาบข้าง
ทำให้จับระยะได้มากกว่าความเป็นจริง

สิ่งที่ต้องแก้ไขปรับปรุงในการซ้อมและแข่งขันครั้งต่อไป 

1) เพิ่มโปรแกรมซ้อม ให้มีวิ่งฮาล์ฟแบบเอาจริง 1-2 ครั้ง เพื่อให้อุ่นใจว่าเคยซ้อมมาแล้ว เร่งได้

2) ปรับปรุงการ Taper (ยังไม่รู้ว่าต้องทำยังไง) เพื่อให้ running performance ไม่ตก

3) ก่อนวันแข่งขัน อย่าเดินเยอะแบบครั้งนี้ เดินจนเมื่อย อยากเขกหัวตัวเองจริงๆ

พูดแบบนี้ ไม่ได้จะซ้อมมาราธอนต่อเลยหรอกนะ ^ ^" ... การแข่งมาราธอนแบบจริงจังมันทารุณต่อร่างกายพอสมควรทีเดียว เล่าเหมือนชิว แต่ขอบอกว่า...ที่สุดของแจ้เลยแกรรรร > < ปีนึงคงลงแค่ 1-2 ครั้งพอแร้ว

อ่านการฝึกซ้อมทั้ง 12 สัปดาห์ของเราได้ เริ่มต้นจาก การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ไฮไลต์ของงาน-ข้ามทะเลด้วย 2 สะพานยาวๆ

รีวิวงานวิ่งมาเก๊ามาราธอน

ข้อดี

1) จัดงานดี มีระบบ สต๊าฟเยอะ ชอบทุกอย่าง ทุกขั้นตอน

2) เส้นทางครึ่งแรกมีข้ามเกาะด้วย 2 สะพาน สวยงาม ลมเย็น บรรยากาศสุดยอด

ปิดถนนได้ดี มีส่วนที่ต้องวิ่งคู่กับรถบ้าง แต่ก็กั้นด้วยกรวยและเทปตลอดทางทำให้รู้สึกอุ่นใจ

3) เกลือแร่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งหลังมีทุกสเตชั่น

4) อากาศค่อนข้างเย็น แม้ปีนี้จะอุ่นไปหน่อย แต่ปีอื่นๆ น่าจะเย็นกว่านี้

5) คัทออฟท้าทาย (5 ชั่วโมง) ทำให้เพื่อนร่วมสนามมีฝีเท้าดี พาให้เราฮึดไปด้วย

หน้าสเตเดียม สถานที่รับบิบ

ข้อเสีย

1) วันรับบิบไม่มีงาน Expo มีแต่จุดขายของที่ระลึกเหงาๆ ที่เดียวเท่านั้น 

2) ปล่อยตัวสายไป (6 โมงเช้า) กว่าจะเข้าเส้นชัยปาไป 10 โมงครึ่ง ถ้าปีไหนแดดแรงนี่คงนรกชัดๆ แถมปล่อยพร้อมระยะฮาล์ฟด้วย ใครเผลอวิ่งตามนักวิ่งฮาล์ฟมีหวังยางแตกแน่นอน

3) เส้นทางครึ่งหลังวนซ้ำ 2 รอบ ค่อนข้างน่าเบื่อ (แต่ส่วนตัว เราโอเคนะ เพราะใจมุ่งอยู่กับตัวเองเท่านั้น สภาพแวดล้อมไม่มีผลอะไร)

4) เสื้อฟินิชเชอร์เป็นเสื้อกล้ามง่อยๆ อะไรดลใจให้แกทำแบบน้านนนน

5) มีเช็คพ้อยท์เยอะมาก แต่ผลการแข่งขันมีแค่ Chip Time กับเวลาครึ่งทาง เค้าอยากรู้ละเอียดๆ ง่าาา 

ต้องเข้ามาก่อน Cut-off 5 ชั่วโมง ถึงจะได้เหรียญนี้
เกิน 5 ชั่วโมงปุ๊บ ปิดประตูสนามปั๊บ เดินคอตกกลับบ้าน ไม่ได้อะไรเลย T_T

ทุกคนที่เข้าเส้นชัยทันเวลาจะได้รับผ้าเช็ดตัว
(เรียกผ้าเช็ดตัวฟินิชเชอร์ได้ป่าวหว่า)

มาราธอนครั้งที่ 3 ในชีวิต ทำให้ตระหนักอย่างแท้จริงว่า "มาราธอนเริ่มขึ้นตั้งแต่วันสมัคร และจบไปแล้วในการซ้อมวันสุดท้าย" นั้นเป็นยังไง 

มาราธอนไม่มีปาฏิหาริย์ ถ้าเป็นระยะอื่นแกอาจมาระเบิดพลังในวันแข่ง สร้างความประหลาดใจให้ชาวโลกได้ เพราะอย่างไรเสียก็วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่กับมาราธอน ซ้อมมายังไง แกก็ทำได้อย่างนั้น...พูดให้ถึงที่สุดคือ แกรู้ผลการแข่งขันตั้งแต่ตอนกำหนด marathon pace ในวันแรกของตารางซ้อมแล้ว เมื่อไหร่ก็ตาม แกโลภ ซ้อมแค่เกรด C แต่อยากได้สถิติเกรด A เมื่อนั้นแกจะพัง

อีกอย่างที่ซึ้งแล้ว ณ จุดนี้ก็คือ คำของน้องสาวคนนึงที่เคยพูดไว้ว่า "การวิ่งมาราธอน (รวมมินิและฮาล์ฟด้วย) เป็นกีฬาประเภทเดียวที่ ไม่ว่าคุณจะเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 หรือที่ 238 คุณก็เป็นผู้ชนะได้"

มันใช่เลย...ตลอดการ"แข่งขัน" คนเดียวที่เราแข่งด้วยคือตัวของเรา จิตใจของเรา ดังนั้น ถึงจะเข้าเส้นชัยตอนคนโหรงเหรงแล้ว เราก็ยังชูกำปั้นข้ามเส้นอย่างไม่อายใคร รู้สึกได้ถึงชัยชนะอย่างแท้จริง

ส่วนถ้วยนะเหรอ...ก็กลับมารับกับ ฯพณฯ Endo ไง
แค่นี้ความสุขก็อาบทั่วร่างแล้ว ^_____^

Tweet

มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015 | 5 comments:

หลังจากวิ่งมาเกือบ 5 ปี ในที่สุดมาราธอนแรกของเราก็มาถึงเสียที ถามว่าพร้อมแล้วเหรอที่ตัดสินใจลงมาราธอน...ก็ไม่พร้อมหรอก สถิติที่ตั้งใจไว้เมื่อ 4 ปีที่แล้ว ว่าต้องทำให้ได้ก่อน ถึงจะวิ่งมาราธอน ตามที่โค้ชเคยแนะนำไว้ ก็ยังทำไม่ได้ซักกะอัน (มินิฯต่ำกว่า 50 นาที/ฮาล์ฟฯต่ำกว่า 1:50 ชม.) แค่รู้สึกว่าเราสะสมไมล์ ความรู้ เทคนิค มาเพียงพอแล้ว และที่สำคัญ หลังจากปลอดอาการบาดเจ็บมานาน จึงคิดเอาเองว่าน่าจะซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ตลอดรอดฝั่งโดยไม่เจ็บได้แล้ว

ที่เลือกมาราธอนแรกที่พัทยาไม่ใช่เพราะอยากได้สนามโหดๆ แต่เพราะช่วงเวลานี้ของปีเป็นช่วงที่เรามั่นใจว่าจะไม่ติดธุระการงานอะไรกะทันหันแน่นอน ซึ่งนี่ทำให้เราเป็นแฟนพันธุ์แท้พัทยามาราธอนคนนึงก็ว่าได้ ตั้งแต่วิ่งมา ก็ลงพัทยามาราธอนทุกปี (2 มินิ 2 ฮาล์ฟ) ความดีงามอีกหลายอย่างของงานนี้ก็เช่น ปิดถนนดีมาก ที่พักใกล้จุดสตาร์ทหาง่าย ไม่แพง ไม่ไกลกรุงเทพ ของกินแถวที่พักอุดมสมบูรณ์ วิ่งเสร็จแล้วมีที่เที่ยวต่อ ไม่ได้มาวิ่งเฉยๆ แล้วกลับบ้าน

การฝึกซ้อม

แต่ปรากฏว่าซ้อมได้จริงจังแค่ 6 สัปดาห์แล้วก็เริ่มเจ็บออดๆ แอดๆ ที่จุดเดิมคือที่เอ็นใต้ตาตุ่มขวา แล้วพอไปวิ่งเทรลขึ้นดอยปุย ก็เจ็บจุดใหม่คือเอ็นร้อยหวายข้างขวา (เรื่องการบาดเจ็บนี้เดี่๋ยวจะเล่าให้ฟังในคราวถัดไป ยังไม่อยากดราม่า ^ ^) จึงทำให้ต้องซ้อมแบบ "หายก็วิ่ง เจ็บก็พัก" อยู่อย่างนั้นอีก 10 สัปดาห์ จนถึงวันแข่ง

Tweet

บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 5-10 | 2 comments:

กลับไปอ่านโพสต์ บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 0-4 พบว่าตัวเองเคยตั้งใจจะลงวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าตั้งแต่ปลายปี 2556 (2013) เอาเข้าจริง กว่าจะได้วิ่งมินิฯเท้าเปล่าครั้งแรกก็ช้ากว่าที่ตั้งใจไว้ 2 ปี 4 เดือนโน่น จำไม่ได้แล้วว่าทำไมปลายปี 56 ถึงไม่ได้วิ่ง เดาว่าคงเป็นเพราะพอวิ่งยาวขึ้นเรื่อยๆ ซัก 5-6 กม. แล้วพบว่ายังแก้ปัญหาวิ่งแล้วเท้าพองไม่ได้ 

SET BULL RUN งานวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าครั้งแรก

Tweet

วิ่งทันโลก 29: การวัดระยะทางในงานวิ่งด้วยวิธี Calibrated Bicycle | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนธันวาคม 2558

โดย oorrunningblog

กลางเดือนพฤศจิกายนที่ผ่านมา วงการวิ่งถนนของไทยมีดราม่าระดับที่ดังไกลไปทั่วโลก นั่นคือกรณีที่งานวิ่งงานหนึ่งระบุระยะแข่งขันไว้ว่าฮาล์ฟมาราธอน แต่ในวันจริงนักวิ่งที่มี GPS กลับพบว่าระยะทางที่พวกเขาวิ่งยืดไปเกือบ 7 กิโลเมตร คำถามที่เกิดขึ้นในใจของหลายคนก็คือ เค้าวัดระยะทางกันอีท่าไหนทำไมถึงได้ผิดพลาดมโหฬารเช่นนี้ เบื้องต้นคำตอบออกมาแล้วก็คือ การวัดระยะทางไม่ได้มีปัญหา แต่ความผิดพลาดเกิดจากผู้ปฏิบัติงานที่ตั้งจุดกลับตัวผิดจากตำแหน่งที่กำหนดไว้ 

ผู้เขียนเดาไว้แต่แรกว่าน่าจะเป็นเช่นนั้น เพราะงานนี้ได้รับการรับรองจาก AIMS ซึ่งข้อกำหนดหนึ่งของการออกใบรับรองก็คือ จะต้องทำการวัดระยะทางของการแข่งขันด้วยวิธีที่เรียกว่า Calibrated Bicycle Method ซึ่งถือว่ามีความแม่นยำมาก ผิดพลาดไม่เกิน 0.1% วันนี้วิ่งทันโลกจึงนำขั้นตอนการวัดระยะทางดังกล่าวมาเล่าสู่กันฟัง มาดูกันค่ะว่าเขาออกแบบไว้รัดกุมขนาดไหน

Cr.: The Wall Street Journal

Tweet

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 6 | 3 comments:

Cr. Apicharn Oun Sirichote

วันจันทร์ที่ 4 พฤษภาคม 2558: พัก

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง City Run งานฉลองวันฉัตรมงคล ระยะทาง 10.22 กม. เวลา 1:39 ชม.

จริงๆวันนี้ต้องพัก แต่จำเป็นต้องวิ่งเพราะเป็นหนึ่งในทีมงานผู้จัด ก็เลยต้องสลับเอาวันพักไปไว้พรุ่งนี้แทน ถือว่าได้ 0.5 คะแนน เพราะจริงๆแล้วพรุ่งนี้เป็น interval

Tweet

race 31: ขอชิวบ้างอะไรบ้าง (1) | 4 comments:

สิ่งนึงที่อดีตทีมชาติ เจ้าของเหรียญทองแดงวิ่งมาราธอน ซีเกมส์มักบอกกับเราเสมอก็คือ เป็นนักกีฬาจะต้องมีสปิริต สิ่งหนึ่งที่แสดงถึงสปิริตนักกีฬาก็คือ ในทุกการแข่งขัน เราจะต้องทำให้สุดความสามารถ เพื่อให้เกียรติผู้จัดงานและคู่แข่ง จะต้องไม่มีคำแก้ตัวหลังจากพ่ายแพ้ว่า ออมแรงหรือมาวิ่งเล่นๆ ดังนั้น ในช่วงเวลา 1 ปี 3 เดือนที่ได้รู้จักโค้ช เราจึงไม่เคยได้สัมผัสความรู้สึก "วิ่งสบายๆ" เลยสักครั้งเดียว แม้แต่ในช่วงที่อ่อนซ้อม แต่ได้กำหนดตารางแข่งไว้แล้ว เมื่อปรารภกับโค้ชว่ารายการนี้หนูขอวิ่งสนุกๆชมวิวได้มั้ย โค้ชก็ยังยืนยันคำเดิมว่า "เมื่่่อเสียตังค์สมัครแล้วก็ต้องวิ่งให้เต็มที่" ถึงไม่ชนะคนอื่น ก็ต้องชนะตัวเอง

Tweet

race 29-30: Blossom(2) | 3 comments:

 race 29: ADIDAS King of The Road

กาปฏิทินสำหรับงานนี้ไว้นานแล้ว เพราะเป็นการวิ่งเพื่อฉลองครบรอบ 1 ปีที่ได้เจอกันของกลุ่มเพื่อนนักวิ่งจาก endomondo ชาวแก๊งซึ่ง ณ บัดนี้ซ้อมด้วยกันทุกวันเสาร์ ทำงานให้ชมรมด้วยกัน จนกลายมาเป็นเพื่อนสนิทอีกกลุ่มหนึ่งของชีวิต ขอบคุณการวิ่งที่ทำให้ได้มาพบเพื่อน(และพี่)ดีๆ มา ณ ที่นี้

ช่วงเวลา 2 อาทิตย์ก่อนแข่งเราได้ซ้อมเพียง 3 ครั้งเท่านั้นเพราะงานยุ่งมาก แต่ผลการแข่งขันที่พัทยาและความศรัทธาในโค้ชมันทำให้เราแบบ...ไม่ซ้อม...แต่กล้าฮึกเหิม 555+

หลังจากหนังรัก 7 ปีดี 7 หนออกฉายครั้งแรกวันที่ 26 กรกฎาคม งานนี้ก็ออกมารับกระแสพอดี ผลคือคนสมัครเต็มจำนวนทุกระยะ ทั้งหมดประมาณ 6 พันคน!! น่าเสียดายที่ ADIDAS ไม่สามารถใช้โอกาสนี้สร้างความประทับใจแรกให้กับนักวิ่งที่กำลังตื่นตาตื่นใจกับโลกใบใหม่ที่ไม่มีใครอยากเดินใบนี้ได้ เพราะปีนี้เกิดเปลี่ยนใจใช้ organizer ที่ไม่เคยจัดงานวิ่งมาก่อน(จัดแต่งานประเภทอื่น) ทำให้เกิดข้อผิดพลาดมากมาย ที่ไม่บ่นไม่ได้คือ น้ำขาด ระยะทาง 16.3 กม. เราได้ดื่มน้ำแบบปกติเพียง 2 จุดเท่านั้น อีกหนึ่งจุดหลังกลับตัวไม่มีแก้ว ให้นักวิ่งที่มั่นใจในภูมิต้านทานไวรัสยกเหยือกซดเอาเอง(เราเป็นหนึ่งในนั้น) ส่วนจุดที่เหลือมีแต่โต๊ะเปล่าๆ โชคดีที่ปล่อยตัวเช้ากว่างานทั่วไป อากาศยังเย็นทำให้ไม่กระหายน้ำมากนัก

อย่างไรก็ตาม มีเรื่องที่ไม่ชมไม่ได้เช่นกัน นั่นคือเส้นทางวิ่งดีมาก ปิดถนนและสะพานสาทรครึ่งหนึ่งให้วิ่งแบบสบายๆ จุดที่ต้องข้ามแยกก็กักรถได้ดี ไม่ต้องรอไฟแดงแบบงานปีที่แล้ว บวกกับพื้นถนนที่ดี ภูมิประเทศที่ส่วนมากเป็นทางราบ มีสะพานที่ไม่ชันมาก เราจึงทำความเร็วได้อย่างน่าพอใจใน 12 กม.แรก...แล้วทำไมจึงไม่พอใจทั้ง 16 กม.ล่ะ ?...เรื่องมันก็มีอยู่ว่า...

Tweet

race 27-28 : Blossom(1) | 4 comments:

race 27: งานวิ่งเครือข่ายครอบครัว
หลังจากกลับสู่ถนนสายนักสู้อีกครั้ง เชื่อมั่นในตัวเองอีกครั้ง อะไรๆก็เริ่มดีขึ้น แม้ว่าเวลา 10K ยังกลับคืนฟอร์มไปสู่สถิติเดิมที่เคยทำไว้เมื่อครึ่งปีที่แล้วไม่ได้ แต่ก็มีพัฒนาการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือฉันทะ เมื่ออยากเก่งก็ทำให้ขยันซ้อม ขณะอยู่ในสนามแข่งก็พยายามทำเวลาให้ดีที่สุด ไม่ปล่อยให้ความคิดประเภท "ผ่อนหน่อยก็ได้ ไม่มีใครบังคับให้วิ่งเร็วซักหน่อย" หรือ "วิ่งยังไงก็ไม่ติดถ้วยอยู่แล้ว จะรีบไปทำไม" หรือ "วันนี้ขอวิ่งเร็วทำ new PB 5K พอ ที่เหลือชิวๆดีกว่า เหนื่อยวุ้ย" ที่มักแว้บเข้ามาในสมองเป็น infinite series มาทำให้ไขว้เขว

อีกประการที่ทำให้วิ่งได้ดีคือความคุ้นเคยกับสนามและการสำรวจเส้นทางก่อนแข่ง การที่ต้องวิ่งทั้งๆที่ไม่รู้ว่าอะไรรออยู่ข้างหน้าอาจทำให้ท้อแท้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสนามที่มีการสับขาหลอก ให้วิ่งไปเกือบถึงเส้นชัยแต่แล้วกลับให้เลี้ยวหนีไปอีกทางแบบสนามกระทรวงสาธารณสุขนี้  คนที่คิดว่าใกล้ถึงแล้วก็จะใส่หมดแม้ก แต่พอรู้ความจริงว่าต้องวิ่งอีก 2 กม. อาจถอดใจหรือยางแตกไปแล้วก็ได้ นี่เป็นความสำคัญของการสำรวจเส้นทาง ซึ่งนักวิ่งประเภทที่ให้ความสำคัญกับสถิติพึงกระทำ ถ้าไปดูสถานที่จริงไม่ได้ก็ควรดูจากแผนที่ตามโบรชัวร์ หรือจะให้ดีกว่านั้นก็ดูจาก google map จะได้ปักหมุดแต่ละกิโลเมตรไว้ในใจล่วงหน้า และวางแผนวิ่งให้สอดคล้องกับพื้นที่

Tweet