การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12 | 4 comments:

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic

ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B

วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
Weekly Mileage เฉลี่ย 37.55 กม. น้อยเกินไป โปรดอย่าเอาเยี่ยงอย่าง

ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41

เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42

ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้  หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก   

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/842321107

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc 

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)

=====================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)

====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 8 | No comments:

เป็นสัปดาห์ที่ลุ้นที่สุดว่าตูจะเจ็บม้ายยยย สุดท้ายก็... ไม่บอก...อ่านเอาเองสิ ^ ^

เขาชะโงก 32k

พุธ EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.7 Recovery Time 16 ชั่วโมง Running Performance 41

จริงๆ แล้ววันนี้โปรแกรมซ้อมให้ทดสอบ Cooper แต่ดูอาการของเอ็นร้อยหวายแล้วยังไม่น่าไว้ใจ อย่างที่เล่าให้ฟังเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คือมันไม่ถึงกับเจ็บ แต่ก็รู้สึกได้ว่าไม่ปกติ ครั้นจะหยุดไปเลยก็เสียดายเวลาว่างหลังเลิกงาน อีกอย่างโดยทั่วไป ช่วง 2-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง เป็นช่วงที่ควรเก็บ mileage ให้สูงที่สุดในตารางซ้อม (ถ้าเป็นตารางของเราก็คือสัปดาห์ที่ 7-10) เราพลาดไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ไม่ควรพลาดอีก เลยเอาโปรแกรมวันพรุ่งนี้มาวิ่งแทนดีกว่า...เท้าเปล่าซะ จะได้วิ่งช้าๆ น่าจะไม่เป็นไร

วิ่งเสร็จไม่ได้เจ็บเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่ปกติอยู่ดี วิ่งเสร็จยืดน่อง ยืดแฮมนานๆ ก่อนนอนแช่น้ำแข็งรัวๆ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830910107

พฤหัส 12M:00S TEST

TE 3.5 Recovery Time 9 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้ที่รอคอย วันที่เราจะแก้มือให้ ฯพณฯ Endo รู้ให้ได้ว่าฝีมือที่แท้จริงของเราเป็นยังไง เนื่องจาก Cooper Test คราวที่แล้วกากไปหน่อย Endo เลยกดตารางซ้อมเราซะต่ำเตี้ย (ซึ่งเราก็ไม่ซ้อมตามท่านสั่งอยู่ดี 555+) 

สภาพเอ็นร้อยหวายยังไม่ 100% เลยวอร์มนอกตารางไปก่อน 20 นาที ให้ความอุ่นช่วยคลายเอ็น บอกตัวเองรัวๆ...แค่ 7-8 รอบสนามเอง!! สู้หน่อยโว้ย!! อย่างไรก็ตาม ไอเท็มสำคัญที่สุดคือ "หัวลาก" ถ้าแกทำได้ จงหาหัวลากที่วิ่งดีกว่า ให้มาวิ่งนำในวัน Cooper Test เพราะเค้าจะวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ หรือ ค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ได้ตามที่แกต้องการ ในขณะที่ถ้าแกวิ่งเอง แกจะอัดหมดสูบตั้งแต่นาทีแรกๆ แล้วแล็กติกก็จะท่วมขา วิ่งได้ซัก 6 นาทีก็จอดแล้ว...เชื่อเรา เราเป็นบ่อย 5555+

ขี้โม้แบบนี้แปลว่าสำเร็จใช่มั้ย?...เออสิ 555+ หลังส่งการบ้านข้อนี้ ฯพณฯ Endo ก็ปรับ pace วิ่งยาวของเราขึ้นมาเป็น 6:50 และคาดหมายสถิติมาราธอนให้ใหม่เป็น 4:34:43 ชม. เอ้อ!!!...อย่างงี้ค่อยเร้าใจหน่อย!!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830649570

แล้วเอ็นแกล่ะป้อม?...ขอบคุณที่เป็นห่วง น่าแปลก ตอนวิ่งเสร็จอาการดูดีกว่าเมื่อวานที่วิ่งช้าๆ ซะอีก เรายืดเยอะๆ และแช่น้ำแข็งเหมือนเดิม ตื่นเช้ามาหายจ้อย!! หายแล้วว้อยยยย ^____^

เสาร์ EASY 13.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

ถึงหายแล้วเราก็ไม่ชะล่าใจหรอกนะ เพราะเคยมีประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไม่เป็นไรเลย แต่หลังจากนั้น 2 วัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย แต่ตื่นเช้ามาเดินกะเผลกจ้อย

หมออธิบายว่า อาการบาดเจ็บมันมี limit ล่างของมันอยู่ สมมุติว่าการวิ่งทำให้เอ็นเราอักเสบ เราจะยังไม่รู้สึกเจ็บจนกว่าการอักเสบนั้นจะมากขึ้นจนถึงระดับหนึ่ง ซึ่งสิ่งที่จะทำให้เอ็นอักเสบเพิ่มขึ้นได้ก็คือการเดินในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ และพบเป็นประจำ ว่าเราจะเจ็บหลังวิ่งมาแล้ว 2-3 วัน ส่วนที่บางคนวิ่งปุ๊บเจ็บปั๊บ ก็เพราะการอักเสบจากการวิ่งครั้งนั้นมันรุนแรงจนถึง limit ล่างของความเจ็บเลย โดยไม่ต้องรอให้การเดิน มาเสริมทัพ

วันนี้เราเลยตั้งใจวิ่งให้ช้าสุดๆ ระดับโซน 2 ต้นๆ ... แกเอ๊ยยยย มันน่าเบื่อสุดๆ เมื่อยสุดๆ เพราะไม่ได้วิ่งช้าขนาดนี้มานาน วิ่งได้ 4 รอบ สรฟ. ตัดสินใจพอดีกว่า วิ่งเสร็จดูนาฬิกาเห็น HR เฉลี่ย 120 bpm ต่ำเกิ๊น หาวหวอดๆ ไม่ฟินอะไรเลยซักนิด  ทำให้พบว่า Endorphin มันจะมาเมื่อเหนื่อยถึงระดับหนึ่งนะ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายทุกครั้งแล้วมันจะมา

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831268112

อาทิตย์ LONG RUN 31.00 KM

TE 4.1 Recovery Time 120 ชั่วโมง Running Performance 42

ลืมเล่าว่าเราเป็นหวัดมีน้ำมูกใสๆ ตั้งแต่เช้าวันเสาร์แล้ว วิ่งไปปาดไป เป็นทัศนะอุจาดอย่างยิ่ง คืนวันเสาร์ก็ยังไม่หาย เลยกินยาลดน้ำมูกไปเม็ดนึง ยาแรงจริงอะไรจริง กินแป๊บเดียวง่วงสุดๆ หลับรวดเดียวถึงตี 3 ตื่นมาพบว่าน้ำมูกกลายเป็นสีเหลืองแทน T_T วิ่งยาววันนี้จะรอดม้ายตู

อย่างที่เคยเล่าว่าเราชอบใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อม พอได้ตารางซ้อมก็พบว่าวันวิ่งยาวสัปดาห์นี้ตรงกับ งานเขาชะโงก 32k พอดี ก็สมัครล่วงหน้ารัวๆ สิคะ รออะไร วิ่งมา 6 ปีไม่เคยมาเพราะได้ข่าวว่าเส้นทางเป็นคอนกรีต ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท้าเท่าไหร่ แต่เรามาวิ่งช้าๆ ไม่ได้มาแข่ง คงไม่เป็นไรมั้ง

ส่วนหนึ่งของเส้นทาง 32k เขาชะโงก

เอาเข้าจริงก็มีถนนลาดยางเยอะอยู่นะ มีคอนกรีตเฉพาะในเขตโรงเรียนนายร้อยเท่านั้น เส้นทางก็ร่มรื่น รถน้อยสุดๆ มีช่วงก่อนและหลังกลับตัวกม. 20 เท่านั้น ที่ต้องวิ่งเข้าไปในเขตชุมชน ต้องดมควันรถกระบะเป็นระยะ เขาก็ไม่โหดเท่าไหร่ เทียบกับสัปดาห์ก่อนที่เขาชีจรรย์ เราว่าเส้นนั้นเขาโหดกว่า

อีกอย่างที่ชอบคือ staff เยอะดี ^ ^ มีทหารยืนตามหน้าปากซอยทุกซอย สงสัยเพื่อคอยกันนักวิ่งหัวใสลักไก่มาสมทบขบวน เพราะงานนี้คนชนะได้รับถ้วยจากพระหัตถ์สมเด็จพระเทพฯ เลย ไม่มี chip อีกต่างหาก สุ่มเสี่ยงมาก ตามแยกก็มีทหารบอกทาง จุดให้น้ำก็มีทหารประจำจุดอย่างเหลือเฟือ ไม่มีเหตุการณ์ "ตักน้ำไม่ทัน" แน่นอน 

โปรแกรมให้วิ่งเพซ 6:50 แต่เราตั้งใจว่าจะไม่ดูความเร็ว เป้าหมายของเราคือ ไม่ต้องอุ่นเครื่องที่โซน 2 เริ่มที่ต้นโซน 3 เลย แล้วเลี้ยงไว้ พอเลยกม. 21 ไปแล้ว ปล่อยให้ขึ้นมาที่ปลายโซนได้ ถ้าเจอเขาก็เอาที่สบายใจ แต่แน่นอน...ไม่เดิน วิ่งเสร็จมาดูผล อึ้งไปเลย ได้ความเร็วเฉลี่ย 6:49 เว้ยเฮ้ย!! 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831984961

ทำได้ตามแผนตลอดเส้นทาง สิ่งเดียวที่ยังไม่พอใจคือพอถึงกม. 30 เริ่มรู้สึกล้าแล้ว สำหรับมาราธอนเราควรแข็งแกร่งกว่านี้ปะวะ ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!! 

สิ่งนึงที่เริ่มรู้สึกหลังจากซ้อมมาราธอนมา 2 เดือนคือ...เรารักร่างกายตัวเองว่ะ ^___^ จริงๆ แล้วร่างกายเรามันน่ารักมากนะ เพียงแต่เรามองข้ามไป อย่างวันนี้ มันรู้ว่าเรากำลังเผชิญความยากลำบาก น้ำมูกเลยหยุดไหลให้ชั่วคราว หรืออย่างเมื่อวันพฤหัส เราใช้งานเอ็นหนักหน่วง มันก็ไม่ประท้วง และที่ผ่านมา ขาของเรามันก็ยอมให้เราใช้งานหนักกว่าคนทั่วไป เพื่อสร้างความสุขให้ตัวเอง มาตั้ง 5-6 ปี

เราเคยกล่าวโทษเอ็นข้อเท้าเรานะ น้ำตาไหลด้วย ว่าทำไมแกอ่อนแอจังวะ ทำไมแกไม่เป็นเหมือนเอ็นชาวบ้านเค้า...วันนี้เราซึ้งแล้ว เราเอาแต่เรียกร้องโดยไม่ตอบแทน ไม่ดูแล ที่สำคัญคือ ไม่เห็นความดีของมัน มองย้อนกลับไปสิ เวลา 99.9999% ของชีวิต ทุกองคาพยพในร่างกายต่างทำงานของตัวเองอย่างเต็มที่ที่สุด ให้เรามีชีวิตรอด หรือแม้แต่ไล่ตามฝัน แต่เรากลับเอาเวลา 0.0001% ที่มันป่วยไข้ มากล่าวโทษมัน ทั้งที่เอาเข้าจริง ความป่วยไข้นั้น เราเป็นคนทำขึ้นมาทั้งสิ้น

วันนี้เรากอดคอคุยกับเอ็นใต้ตาตุ่มและร้อยหวายเท้าขวา สัญญากับมันว่า ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ไม่ต้องเป็นห่วง...เรารักแกเสมอ

Weekly Mileage 56.39 กม. 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5 | No comments:

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s

TE 4.8 Recovery Time 43 ชั่วโมง Running Performance 41

Suunto Ambit3 Sport ที่เราใช้อยู่ เป็นนาฬิกาที่สวยงาม อดทน ไม่มีปัญหาจุกจิกกวนใจ แต่ข้อเสียอย่างนึงของมันก็คือ เวลาซ้อมโปรแกรมที่เป็น interval ตามที่เราสร้างขึ้นเองแล้วใส่ไว้ในนาฬิกา พบว่าผลการวิ่งใน Movescount กลับไม่ auto lap ตาม interval ที่ตั้งไว้ แต่ดัน lap แบบอินดี้ ชนิดที่พินิจยังไงก็ไม่เก็ตว่าทำไม lap แปลกๆ แบบนี้ บางแล็ปก็ตัดที่ 1 กม. บางแล็ปก็ตัดที่ 0.69/0.07/0.82 กม. อะไรของม้านนน > < บอกเลยว่า ณ จุดนี้ Garmin ทำได้ดีกว่า

นาฬิกา GPS สำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 3 | No comments:

ก่อนเล่าเรื่องการฝึกซ้อม วันนี้เรามีเรื่องมาอวดด้วยนะ...เดือนกันยาที่ผ่านมาเราสะสมไมล์ได้ 180 กม. แหละแก ^___^ มากที่สุดในรอบ 5 ปีเลย ... ขอบคุณตารางซ้อมจาก 80/20 และ Endo และที่ขาดเสียมิได้...ขอบคุณร่างกายและความมุ่งมั่นของตัวเอง  ^___^ อีกไม่นานคงทำลายสถิติ 210 กม.ได้...ถ้าไม่เจ็บไปซะก่อนน่ะนะ

Monthly Mileage Jan11-Oct13 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 2 | No comments:

พุธ 12M:00S TEST
TE 3.6 Recovery Time 11h

คูเปอร์เทส (Cooper Test) เป็นวิธีง่ายๆ ที่ใช้วัดระดับความฟิต (ความอดทนของระบบแอโรบิค) ของเราได้ วิธีคือ วิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 12 นาที โดยควรรักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่ ไม่ใช่วิ่ง sprint แล้วหยุดเดินเป็นพักๆ

เมื่อนำระยะทางที่วิ่งได้มาเทียบกับตารางซึ่งแบ่งตามเพศและช่วงอายุ จะบอกระดับความฟิตคร่าวๆของเราได้

และถ้าเอาระยะทางนั้น (หน่วยเป็นเมตร) มาเข้าสูตรคำนวณ ก็จะประเมินค่า VO2max ของเราได้ สูตรคือ

VO2Max = (d - 504.9) / 44.73 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1 | No comments:

ช่วงหยุดยาววันพ่อปีนี้เราจะไปวิ่งงานมาเก๊ามาราธอนกับร้านกล้วยค่ะ ที่ตัดสินใจไปวิ่งงานนี้ส่วนหนึ่งเพราะปลายปีมาเก๊าจะมีอุณหภูมิประมาณ 15 องศา ซึ่งเป็นอุณหภูมิในฝันของนักวิ่งระยะไกล (5-15 องศาเซลเซียส) ตามคำแนะนำของ IAAF

Tweet

เที่ยวฮ่องกงฉบับนักวิ่ง | 11 comments:

เมื่อต้นเดือนธันวาที่ผ่านมา เราไปเที่ยวฮ่องกงกับครอบครัวมาค่ะ 3 วัน 3 คืน ไปเอง-จัดโปรแกรมเอง ส่วนใหญ่ก็ไปที่ที่ชาวบ้านเค้าไปกันนั่นแหละ ไม่ว่าจะเป็น The Peak /Nong Ping/ดูไฟที่ Avenue of The Star ฯลฯ แต่ที่พิเศษก็คือ เราขอแยกตัวออกมาครึ่งวันเพื่อสร้างแลนด์มาร์ค วิ่งรอบเกาะฮ่องกงฝั่งตะวันตก ให้สมกับที่ได้มาฮ่องกงตอนสังขารยังไหวอยู่ ^ ^ (เขียนมาถึงตรงนี้ก็นึกเสียดายว่า เราน่าจะรู้จักการวิ่งตั้งแต่ยังสาวกว่านี้เนอะ การไปต่างประเทศที่ผ่านๆ มาคงมีสีสันขึ้นอีกโข บางประเทศก็ไม่รู้จะได้กลับไปอีกเมื่อไหร่เลย)

แล้วทำไมต้องเป็นเกาะฮ่องกงฝั่งตะวันตก?! ไม่มีอะไรมากค่ะ เหตุผลหลักก็คือ เราไปส่องใน Garmin Connect และ Endomondo เห็นวิ่งฝั่งนี้กันมากกว่าฝั่งตะวันออก เหตุผลถัดมาคือระยะทางอยู่ในวิสัยที่เราจะวิ่งได้ภายในครึ่งวัน (ประมาณ 26 กม.) ส่วนเรื่องที่ว่า ระหว่างทางวิ่งจะมีสถานที่ท่องเที่ยวอะไรให้ดูมั้ย อันนั้นเป็นแค่น้ำจิ้ม เพราะสำหรับเรา การได้เห็นบ้านเมือง เห็นธรรมชาติ เห็นความเป็นอยู่ของคนในพื้นที่อย่างแท้จริง แค่นี้ก็ถือว่าได้ “เที่ยว” แล้วอะค่ะ

Tweet

วิธีปรับความชันของ treadmill เพื่อซ้อมวิ่งขึ้นเขา | 5 comments:

นักวิ่งที่อยู่ในเมือง บางครั้งจะเกิดอาการหนักใจเมื่อรู้ว่างานวิ่งที่กำลังจะมาถึง มีภูมิประเทศเป็นเขา เนิน หรือแม้แต่ขึ้นสะพานยาวๆ ครั้นจะซ้อมจำลองสถานการณ์จริงไปก่อน ก็ไม่รู้จะหาเนินที่ไหนมาซ้อม จะวิ่งขึ้นสะพานก็กลัวรถสอย วันนี้เรามี solution นึงมานำเสนอสำหรับนักวิ่งนครบาลอย่างเราๆ ท่านๆ นั่นก็คือ การฝึกซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือที่เรียกทับศัพท์กันว่า treadmill นั่นเอง

ตัวเลข % ที่เห็นบนแผงควบคุมหมายถึงอะไร

ตามปกติแล้ว treadmill เครื่องใหญ่ๆ ตามฟิตเนส นอกจากปรับความเร็วและตั้งโปรแกรมต่างๆได้แล้ว ยังสามารถปรับความชันได้อีกด้วย เราอาจจะเห็นว่าแต่ละเครื่องมีชื่อเรียกเรียกปุ่มปรับความชันแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น grade/ incline/ ascend/ elevate แต่ไม่ว่าจะเรียกอย่างไร ถ้าตัวเลขที่แสดง มีหน่วยเป็น % มันจะหมายถึง "%gradient" เสมอ

แผงควบคุมของลู่วิ่งไฟฟ้า ชนิดที่สามารถปรับความชันได้

Tweet

วิ่งทันโลก 11: เทคโนโลยีเพื่อความปลอดภัยสำหรับนักวิ่ง | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมีนาคม 2557
โดย oorrunningblog

Cr: Timesunion.com

ฉันรักเทคโนโลยี แม้หนังฮอลีวูดจะชอบฉายภาพโลกอนาคตที่เสื่อมโทรมลงทั้งในด้านกายภาพและจิตสำนึกของผู้อยู่อาศัย แล้วมอบหมายให้เจ้าเทคโนโลยีเป็นตัวโกง แต่ฉันเชื่อเสมอว่ามนุษย์มีปัญญาญาณสูงพอที่จะช่วยกันตรวจสอบ เหนี่ยวรั้ง เพื่อไม่ให้สิ่งที่สร้างจากน้ำมือของเราย้อนกลับมาทำร้ายเราเอง หรือหากแม้ได้พลั้งเผลอใช้เทคโนโลยีจนเป็นโทษแก่ตน สุดท้ายมนุษย์ก็จะเกิดการเรียนรู้และหาทางแก้ไขร่วมกัน

ด้วยเหตุนี้นักวิ่งอย่างฉันจึงไม่เคยปฏิเสธเทคโนโลยี ฉันพูดเสมอว่านักวิ่งไม่จำเป็นต้อง “เพื่อชีวิต” ที่จำกัดเครื่องแบบไว้เพียงเสื้อกล้ามกับกางเกงขาสั้น วิ่งเงียบๆเพื่อฟังเสียงหัวใจตัวเองและนกร้องยามเช้า ใส่รองเท้าวิ่งแค่เพื่อกันไม่ให้หินตำเท้าหรือมิเช่นนั้นก็วิ่งเท้าเปล่าเสียเลย และใส่นาฬิกาตลาดนัดเรือนละ 199 เพียงเพื่อดูเวลาเท่านั้น ...เราทุกคนมีทางเลือกตามใจปรารถนา

วิ่งทันโลกฉบับนี้ขอนำเสนอเทคโนโลยีที่ช่วยเพิ่มทางเลือกให้กับวิถีแห่งความปลอดภัย ที่พวกเรานักวิ่งถือปฏิบัติกันทั่วไปอยู่แล้ว ลองมาดูกันเลยค่ะว่ามีอะไรให้เลือกสรรบ้าง อ่านจบแล้วจะเป็นมินิมอลลิสม์วิ่งตัวเบาๆ แบบเดิม หรือแมกซิมอลลิสม์โปะแกดเจ็ตเต็มตัวก็แล้วแต่แม่จำเนียรเถิดเอย ^ ^

Tweet

วิธีใช้ Tag ใน Endomondo | 2 comments:

ฟีเจอร์นี้ Endomondo เปิดให้สมาชิก premium ใช้มานานแล้ว แต่มีบางคนอาจยังไม่เคยใช้ เพราะไม่รู้ว่ามันมีประโยชน์อะไร วันนี้เราจะมาอธิบายและสาธิตให้ดูค่ะ

Tag คืออะไร

คือรายละเอียดปลีกย่อย ที่เราต้องการบันทึกใน workout ครั้งนั้นๆ เช่น

• ยี่ห้อและรุ่นรองเท้าที่ใส่ กรณีมีรองเท้าหลายคู่
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หลังจากตื่นนอน
• ซ้อมแบบไหน เช่น วิ่งสบายๆ, วิ่งยาว, Tempo, Interval หรือสำหรับบางคน(เช่นเรา) ก็จะมี Barefoot เพิ่มมาด้วย
• รู้สึกเป็นยังไง เช่นสดชื่น หมดแรง เจ็บตรงนู้นตรงนี้ (ระบุจุดเจ็บ) หรืออาจให้คะแนนสภาพของตัวเองจาก 1-10 อะไรทำนองนี้ก็ได้
• วิ่งที่ไหน พื้นถนนเป็นยังไง อุณหภูมิเท่าไหร่ 
• วิ่งกับใคร ^ ^ 

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่ควรจดบันทึกร่วมกับผลการฝึกซ้อมทั้งนั้น ให้เลือกใส่ตามความสนใจของเรา อ่านเพิ่มเติมได้จาก Running Log Power

Tweet

ชวนเพื่อนนักวิ่งและนักปั่นมาร่วมสร้าง ROUTE ใน Endomondo กันเถอะค่ะ | No comments:

เคยได้กล่าวถึงการใช้งาน Route ที่นักวิ่ง(หรือนักปั่น)เจ้าถิ่นผู้ใจดีได้สร้างเอาไว้ในโพสต์ วิธีค้นหาเส้นทางวิ่งด้วยฟีเจอร์ ROUTES ของ Endomondo ไปแล้ว คราวนี้จะมาเชิญชวนเพื่อนนักวิ่งและนักปั่นที่ใช้ endomondo ให้ช่วยกันสร้าง route เพื่อ "Pay it forward" ส่งต่อความใจดีเหล่านี้ให้คนอื่นบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อนนักวิ่งที่อยู่ต่างจังหวัด และเพื่อนนักปั่นที่รู้จักเส้นทางปั่นที่เวิร์คๆ...เชื่อเถิดค่ะว่า route ของท่านจะเป็นประโยชน์มหาศาลต่อคนอื่นๆอย่างแน่นอน

การสร้าง route ใน endomondo นั้นสามารถทำได้ 2 วิธี วิธีแรกคือวาดเอาเองเลย ตามที่เคยอธิบายในโพสต์ วัดระยะทางวิ่งโดยไม่ต้องใช้ GPS ส่วนอีกวิธีที่จะนำเสนอในโพสต์นี้ทำได้ง่ายกว่ามาก เพียงแต่คุณต้องมีบันทึกการวิ่งหรือปั่นในเส้นทางที่ต้องการจะสร้าง route เท่านั้น

Tweet

วิธีค้นหาเส้นทางวิ่งด้วยฟีเจอร์ ROUTES ของ Endomondo | No comments:

เพื่อนนักวิ่งทั้งหลายเคยมั้ยคะ เวลาไปต่างประเทศหรือต่างจังหวัด ติดรองเท้าวิ่งไปด้วยเสร็จสรรพตามประสานักวิ่งที่ดี แต่พอไปถึง...ไม่รู้จะวิ่งที่ไหน ^ ^" จะถามรีเซฟชั่นที่โรงแรม บางครั้งเธอก็ไม่รู้เหมือนกันเพราะไม่ใช่นักวิ่ง หรือถึงรู้ ก็ต้องอธิบายเส้นทางกันจนเหนื่อย...จะดีกว่ามั้ย ถ้าเรามี "นักวิ่งเจ้าบ้าน" วาดเส้นทางไว้ให้วิ่งตาม...endomondo จัดเส้นทางเหล่านี้ไว้ให้คุณเรียบร้อยแล้วในฟีเจอร์ ROUTE

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

Tweet

วัดระยะทางวิ่งโดยไม่ต้องใช้ GPS | 14 comments:

ถ้าคุณไม่มีนาฬิกา GPS และไม่มี smart phone เพื่อโหลด app วัดระยะทางของนักวิ่งมาใช้ แต่คุณอยากรู้ระยะทางของสวนสาธารณะที่ใช้ซ้อมวิ่งอยู่เป็นประจำ หรือระยะของงานวิ่งที่เพิ่งไปแข่งมาสดๆร้อนๆ แล้วสงสัยว่า ทำไมตรูสถิติดีจังว้า...คุณจะทำยังไงคะ

วิธีง่ายๆที่จะว่าไปก็เหมือนเอามะพร้าวห้าวมาขายสวน แต่ก็ยังอยากจะขาย ก็คือ วัดเอาจาก google map เลยค่ะ ^___^ ปัญหาก็คือ ฟีเจอร์ direction ของ google map ใช้งานยาก และคอยจะทำงานนอกสั่งให้เราเสมอ เช่นไม่ยอมให้เราเดินออกนอกถนนที่ google วาดไว้ ดังนั้นโพสต์นี้จึงขอนำเสนอเว็บที่มีเครื่องมือช่วยให้นักวิ่ง(และนักปั่น)สามารถวัดระยะทางจาก google map ได้อย่างเหมาะสมและง่ายดาย จริงๆแล้วเว็บพวกนี้มีเพียบนะคะ ลองเซิร์ชด้วยคำว่า Route Mapping Tool ดูก็ได้ แต่ในที่นี้จะนำเสนอแค่ 2 เว็บที่เราคิดว่าเวิร์คที่สุด

Mapometer

คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

Tweet

update จาก endomondo | 4 comments:

ในฐานะที่ใช้ endomondo เก็บสถิติการวิ่งมาฟรีๆเกือบ 2 ปี ในวันนี้เมื่อ endo เริ่ม offer premium member (หรือพูดง่ายๆว่า เก็บตังค์ในกรณีที่ต้องการใช้ feature เทพๆ) เราจึงขอตอบแทนน้ำใจของทีมงาน ด้วยการช่วยขายของ เอ๊ย ช่วยแนะนำสิ่งที่คุณจะได้ เมื่ออัพเกรดเป็น premium member แล้ว

แน่นอนว่า คุณยังสามารถใช้ endomondo เป็น running logbook แบบฟรีได้ เพียงแต่ถูกจำกัดการใช้ feature บางอย่าง ซึ่งผู้ใช้ที่ต้องการเพียงแค่หาที่เก็บสถิติการวิ่งแบบเป็นระบบ สืบค้นง่าย จะไม่ได้รับผลกระทบใดๆ แต่ถ้าคุณยอมจ่ายตังค์ 19.99 USD ต่อปีเพื่ออัพเกรดเป็น premium member สิ่งที่คุณจะได้รับเพิ่มเติมก็หวือหวา น่าสนุกในสายตาข้าพเจ้าซึ่งเป็น serious runner ยิ่งนัก

1) Peer Benchmark

ฟีเจอร์นี้เราชอบที่สุด เป็นการเปรียบเทียบให้เห็นว่า Personal Best ของเราในการแข่งขันระยะต่างๆ เทียบกับชาวบ้าน อยู่ที่เปอร์เซนไทล์เท่าไหร่ โดยสามารถเลือกได้ว่า "ชาวบ้าน" ที่ว่านี้จะเป็นคนกลุ่มไหน จะเป็นคนทั้งโลก, เฉพาะคนไทย, เฉพาะผู้หญิง หรือเฉพาะคนในกลุ่มอายุเดียวกับเราก็ได้

Tweet

endomondo: online running logbook ที่เปิดกว้างสำหรับทุกคน | 6 comments:

นักวิ่งที่มีอุปกรณ์ GPS tracking ของ GARMIN ถ้าอยากเก็บสถิติการวิ่งก็ใช้ http://connect.garmin.com/

นักวิ่งที่มีอุปกรณ์นับจำนวนก้าวของไนกี้ (จริงๆแล้วในเดือนเมษาที่จะถึงนี้ Nike จะออกนาฬิกาที่มี GPS tracking ด้วย) ถ้าอยากเก็บสถิติการวิ่งก็ใช้ http://www.nikerunning.com/

คำถามคือ แล้วนักวิ่งที่มีแต่นาฬิกาจับเวลาล่ะ จะมีเว็บไหนที่เปิดโอกาสให้เราได้เก็บสถิติการวิ่งลงใน logbook ได้บ้าง คำตอบคือ มีเยอะแยะ แต่ในจำนวนเว็บเหล่านั้น อันที่มีฟีเจอร์ครบที่สุด หน้าตาดีที่สุด มี serious runner รวมตัวกันอยู่มากที่สุด (เรานับเฉพาะนักวิ่งในไทย) เห็นจะไม่พ้น http://www.endomondo.com/ วันนี้เราจึงมารีวิวฟีเจอร์บางส่วนของ endomondo ให้ดูกัน

Tweet

การแก้ปัญหากรณีไม่ใช้โหมด auto lap ของ Garmin Forerunner 110 | 4 comments:

จากที่เคยรีวิวไปแล้วใน"ผลการทดลองใช้ Garmin Forerunner 110" ว่านักวิ่งอย่างเราลำบากใจยิ่งนักเมื่อจะต้องเลือกว่าจะใช้โหมด auto lap หรือไม่ เพราะถ้าใช้ ระหว่างวิ่ง ความเร็วที่แสดงบนนาฬิกาจะเป็นความเร็วเฉลี่ยของ lap ล่าสุดซึ่งสำหรับเราชอบที่จะเห็นความเร็วเฉลี่ยตั้งแต่เริ่มต้นการวิ่งจนถึงปัจจุบันมากกว่า แต่ข้อดีของการใช้ auto lap ก็คือ เมื่อคุณ upload ข้อมูลขึ้นบนเว็บ garmin connect คุณจะเห็นความเร็วของแต่ละ lap (แบบนี้) ทำให้วิเคราะห์และแก้ไขการวิ่งครั้งต่อๆไปได้

ถ้าเลือกที่จะไม่ใช้โหมด auto lap แน่นอนใน garmin connect คุณก็จะเห็นแต่ความเร็วเฉลี่ยของทั้งคอร์ส แต่จริงๆแล้วถ้าเราอยากเห็นความเร็วเฉลี่ยแต่ละ lap ก็สามารถทำได้ แค่คุณเปลี่ยนไปใช้ online running logbook ตัวอื่นนั่นเอง ในที่นี้เราขอเสนอเว็บ http://www.endomondo.com/ ซึ่งจะได้พูดถึงโดยละเอียดต่อไป

Tweet