วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนตุลาคม 2558
โดย oorrunningblog

แวบแรกที่อ่านหัวเรื่อง เชื่อว่านักวิ่งร้อยละ 99 ต้องงงแน่นอน HRV นี่มันอะไรเหรอ? หมายถึง HIV หรือเปล่า? ...ไม่ค่ะ แล้วก็ไม่ใช่ Heart Rate Monitor - HRM ด้วย เกริ่นไว้ตรงนี้ก่อนว่า มันคือค่าที่ในอนาคต จะถูกใช้อย่างแพร่หลายขึ้นเรื่อยๆ ในวงการกีฬา ดังนั้นวิ่งทันโลกจึงขอเอามาเล่าให้ฟังก่อนใคร อ่านไว้ทันสมัยแน่นอน

HRV คืออะไร?

นักวิ่งที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเคยสงสัยมั้ยคะ ว่าเครื่องมันรู้ได้ยังไงว่าหัวใจเราเต้นนาทีละกี่ครั้ง ทำไมวัดปุ๊บรู้ปั๊บ ไม่เห็นต้องรอจนครบ 1 นาที หรือแม้แต่ 15 วินาที เหมือนตอนที่เราจับชีพจรด้วยตัวเองเลย งั้นมาทำความเข้าใจการทำงานของมันก่อน

กรณีที่เครื่องใช้เซ็นเซอร์แบบคาดอก สิ่งที่มันวัดได้คือกระแสไฟฟ้าที่กล้ามเนื้อหัวใจผลิตออกมาขณะที่หัวใจบีบตัว ซึ่งแต่ละครั้งจะผลิตสัญญาณเป็นคลื่นหน้าตาซ้ำๆ กันดังรูป ดังนั้นถ้าอยากรู้ว่าใน 1 นาทีหัวใจเต้นกี่ครั้ง ก็อาจใช้วิธีนับคลื่นนี้ว่าปรากฏขึ้นกี่ลูก ซึ่งจะให้ง่ายก็เลือกจุดที่เห็นสัญญาณชัดๆ มาจุดนึงเพื่อนับ นั่นก็คือจุด R แต่ถ้าใช้วิธีนี้เราต้องเสียเวลารอ 1 นาที 

คลื่นหัวใจ และ R-R interval

ดังนั้นแทนที่จะนับจำนวนลูกคลื่น เครื่องจะวัดระยะเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง หรือพูดอีกอย่างคือวัดระยะเวลาระหว่างจุด R แทน สมมุติว่าวัดได้ 0.5 วินาที ก็แปลว่าใน 60 วินาที หัวใจเต้น 120 ครั้ง ซึ่งหมายถึงหัวใจเต้น 120 ครั้ง/นาที นั่นเอง จะเห็นว่าใช้เวลาแค่ครึ่งวินาทีก็บอกได้แล้วว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเท่าไหร่ เราเรียกระยะเวลาระหว่างจุด R ว่า R-R interval หรือคาบการเต้นของหัวใจ

โดยปกติค่า R-R interval จะไม่คงที่ หรือพูดอีกอย่างคือโดยปกติหัวใจคนเราจะเต้นเร็วบ้างช้าบ้าง แต่ความแตกต่างมันน้อยจนเราไม่รู้สึก เราเรียกการที่คาบการเต้นของหัวใจมีค่าไม่คงที่ว่า ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate Variability – HRV นั่นเอง

คาบการเต้นของหัวใจ จะเห็นว่ามีค่าไม่คงที่
ตัวเลขในรูปมีหน่วยเป็น มิลลิวินาที

ถ้า HRV มีค่าสูงก็แปลว่าหัวใจเต้นด้วยจังหวะที่แตกต่างกันมาก (อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ก็ยังน้อยจนเราไม่รู้สึกอยู่ดี) ถ้า HRV มีค่าต่ำก็แปลว่าหัวใจเต้นด้วยจังหวะที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ

HRV มีประโยชน์ต่อนักวิ่งอย่างไร?

อัตราการเต้นของหัวใจถูกควบคุมหลักๆโดย ระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ระบบคือ ซิมพาเทติก (sympathetic) ซึ่งทำหน้าที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และพาราซิมพาเทติก (parasympathetic) ซึ่งทำหน้าที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ 

ในขณะพักระบบทั้งสองจะสมดุลกัน ถ้าอยากเพิ่มความฟิต คุณต้องรบกวนสมดุลนั้นโดยใส่ความเครียด (stress) เข้าไประดับหนึ่งเพื่อให้ร่างกายตอบสนอง ความเครียดดังกล่าวก็คือการฝึกซ้อมนั่นเอง และปฏิกิริยาที่ร่างกายมีต่อการฝึกซ้อมหนึ่งๆ เรียกว่า ผลกระทบของการฝึกซ้อม (training effect) 

การเลือกระดับความหนักของการฝึกซ้อมที่คุ้นเคยกันทั่วไปคือ เลือกจาก training zones ที่แบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) หรือแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของช่วงห่างระหว่างหัวใจสูงสุดและหัวใจขณะพัก (HRR) การเลือกเช่นนี้ไม่ได้ผิดอะไร เพียงแต่อัตราการเต้นของหัวใจบ่งชี้ถึงความหนักของการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เราทำการวัดค่าเท่านั้น ไม่สามารถสะท้อนถึง training effect ที่แท้จริงได้ 

Training Zone แบบที่แบ่งตาม %HRmax

ลองเปรียบเทียบดูนะคะ ตอนที่เราอ่อนล้าจากการฝึกซ้อมสะสมมาหลายวัน กับตอนที่เราสดสุดๆ ถ้าต้องวิ่งแบบเดียวกันเป๊ะ ในตอนที่วิ่งเราอาจเหนื่อยเท่ากัน ดูจาก training zone แล้วไม่ต่างกันเลย แต่การวิ่งครั้งนี้จะสร้างความความเครียดต่อร่างกาย (รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด) ที่อ่อนล้ามากกว่าร่างกายที่สดอย่างแน่นอน 

จากงานวิจัยในช่วงไม่เกิน 10 ปีที่ผ่านมาพบว่า HRV สามารถสะท้อนถึง training effect และเวลาฟื้นสภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยชิ้นหนึ่งใช้ HRV เป็นเกณฑ์ในการเลือกระดับความหนักของการฝึกซ้อมกีฬาประเภทอดทน และสุดท้ายพบว่าสามารถเพิ่ม VO2max ได้รวดเร็วกว่าการใช้เกณฑ์อย่างอื่น อย่างไรก็ตาม ในตอนนี้ประโยชน์ของ HRV ที่นำมาใช้ในท้องตลาดแล้วก็คือ ใช้บอก Recovery Time หรือเวลาฟื้นสภาพ อย่างที่พวกเราอาจเคยเห็นกันแล้วในนาฬิกา Polar Gamin และ Suunto หรือใน activity tracker ยี่ห้อ Wellograph นั่นเอง 

ฟังก์ชั่น Recovery Time ในนาฬิกา Suunto

มีเรื่องควรรู้อย่างหนึ่งคือ HRM ประเภทคาดอกให้ข้อมูล HRV ที่แม่นยำกว่าประเภท optical (ที่เราใช้คาดข้อมือ) เพราะประเภทคาดอกจะเก็บข้อมูลถี่กว่า ในขณะที่แบบ optical ถูกออกแบบให้ยิงแสงไม่ถี่นักเพื่อประหยัดพลังงาน ดังนั้นถ้าต้องการรู้ Recovery Time ที่แม่นยำ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะโอเวอร์เทรน แนะนำให้ใช้ HRM แบบคาดอกจะดีกว่า

ถ้าไม่มีนาฬิกาไฮเทคแต่อยากรู้ HRV ต้องทำยังไง?

ปัจจุบันมี app หลายตัวที่สามารถวัด HRV ได้ เช่น HRV Logger/HRV4Training/ithlete/EliteHRV โดยสามารถเลือกได้ว่าจะใช้ HRM แบบคาดอกผ่านการสื่อสารระบบ Bluetooth Smart หรือใช้ไฟแฟลชที่อยู่ด้านหลังโทรศัพท์แทน HRM แบบ optical ได้เลย สิ่งที่ app ทำได้ในปัจจุบันคือ เก็บค่า HRV ตอนตื่นนอนทุกวัน เพื่อให้ผู้ใช้เห็นแนวโน้มว่ากำลังเสี่ยงต่อภาวะโอเวอร์เทรนหรือไม่ และกำหนดระดับความหนักของการฝึกซ้อมให้สอดคล้องกับ HRV ส่วนการบอก Recovery time ยังไม่มีในตอนนี้ แต่จะบอกเป็น Readiness Score แทน นั่นคือจะบอกว่า วันนี้เราพร้อมกับการฝึกซ้อมหนักมากน้อยแค่ไหน

เทคโนโลยีไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นส่วนเกินของนักวิ่งเสมอไป ถ้าเลือกใช้ให้เป็น...ลองดูค่ะ

screen shot ของแอพ ithlete และ HRV4Training

Readiness Score จาก app Elite HRV
ในรูปจะเห็นว่าเข็มเอียงไปทางขวานิดๆ ถือว่าพร้อมพอสมควร จะให้ดีควรเอียงขวามากๆ

Reference 

Monitoring Heart Rate Variability (HRV) is so much more valuable than just monitoring heart rate

Heart Vitality Training and Heart Rate Monitors as Aids to Athletic Performance

Heart Rate Variability for Training

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ไม่เคยมีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจมาก่อน อยากรู้ว่าเลือกแบบไหนดี อ่าน 
Heart Rate Monitor สำหรับนักวิ่ง
ความสำคัญของ recovery time และสัญญานบ่งบอกว่าคุณกำลังโอเวอร์เทรน อ่าน
วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน
Training Effect คืออะไร เอามาใช้งานยังไง อ่าน
วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

========================================

อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนตุลาคมแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet