การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 10 | No comments:

หายป่วยแล้วแก เหลือไอค็อกแค็กเล็กน้อยเท่านั้น ส่วนเรื่องสภาพร่าง หลังจากวิ่ง 21k วันเสาร์ที่ผ่านมา ก็ตึงๆ แถวเอ็นข้อเท้าซ้ายด้านนอกนิดหน่อย โชคดีที่ได้พักตามตาราง 3 วัน เลยหายสนิททันวันพุธพอดี (ดีใจนะเนี่ย หัดไปตึงข้างซ้ายบ้างก็ดี) สรุปตอนนี้สดแล้ว ไม่บาดเจ็บไรทั้งนั้น

แต่ได้ซ้อมมั้ย...ก็ไม่ 555+ เพราะดันเจ็บตาขวาขึ้นมา จนต้องถอดคอนแทคเลนส์ทิ้ง แว่นก็ไม่ได้เอามา แล้ววันนี้เป็นโปรแกรม Tempo ด้วย งมๆ เอาแบบวันวิ่งช้าไม่ได้ เดี๋ยวชนชาวบ้าน และถ้าโชคไม่ดีต้องหลบกะทันหันจะเจ็บเอา เลยเก็บไปซ่อมวันศุกร์แทน เพราะวันพฤหัสติดธุระตอนเย็น

ส่วนวันเสาร์ก็ข้ามอีก เพราะยังไม่ฟื้นจากการวิ่งหนักในวันศุกร์ สรุปสัปดาห์นี้ได้ซ้อม 2 วัน...เอาวะ...ก็ยังดีกว่าสัปดาห์ที่แล้ว ^ ^

ศุกร์ TEMPO RUN IN 6 INTERVALS 1H:24M:00S

TE 5.0 Recovery Time 44 ชั่วโมง Running Performance 43

โปรแกรมให้วิ่ง Tempo เพซ 5:42 ครั้งละ 5 นาที 6 เที่ยว (ตามรูป) เราก็ตามฟอร์มเดิม คือไม่ดูเพซ ไม่ดูหัวใจ กะๆเอา ว่าความเร็วขนาดนี้ น่าจะเหนื่อยประมาณนี้ จังหวะประมาณนี้

ถามว่ารู้ได้ยังไงว่าประมาณนี้มันประมาณไหน...ก็ไม่รู้หรอก ลองดู แล้วค่อยมาดูผลตอนสุดท้าย เพื่อเอามาปรับวันหลัง หลักที่บอกตัวเองคือ น่าจะเหนื่อยน้อยกว่า 10k นิดนึง 

ก่อนหน้านี้ Tempo ในความเข้าใจของเราคือ ความเหนื่อยรอยต่อระหว่างโซน 3 และโซน 4 (ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ดู HR แต่ที่ต้องอธิบายแบบนี้ เพราะไม่รู้จะอธิบายความรู้สึกยังไง) เพราะทุกครั้งที่ Endo ให้ความเร็ว Tempo มา เราก็พบว่ามันสัมพันธ์กับความรู้สึกแบบนี้ตลอด ซึ่งสำหรับเราอยู่ที่ 6:0x - 6:1x

แต่ครั้งนี้ Endo บอกว่า Tempo แต่ให้เพซมาตั้ง 5:42...เห้ย...เร็วไปปะว้า!! เราเลยหวนรำลึกกลับไปเมื่อ 3 ปีก่อนที่เคยถามพี่จุ๋งเรื่องนิยาม Tempo แกตอบว่า เป็นการวิ่งรักษาจังหวะ (ประมาณนี้ ถ้าจำไม่ผิด) และ Tempo นี้มี 2 ช่วง คือ เท็มโป้สูง กับ เท็มโป้ต่ำ...ในวันนั้นเราก็ยังแบ่งรับแบ่งสู้กับนิยามนี้อยู่ เพราะฝังใจไปแล้วว่า Tempo คือจุดที่ความเหนื่อยเท่าที่บอกไปข้างต้น แต่วันนี้...เราว่าพี่จุ๋งพูดถูกว่ะ ^ ^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429498

ความเหนื่อยวันนี้ เหนื่อยกว่า Tempo ปกติ หายใจหนักแต่ยังไม่หอบ (ออกปาก) ออกแรงแขนขาเยอะกว่า Tempo ปกติแต่ยังรักษาจังหวะได้ตลอดรอดฝั่ง เมื่อดูผลหลังวิ่งเสร็จก็พบว่า 3 เที่ยวแรกน่าจะชิวไปหน่อย ส่วน 3 เที่ยวหลังเร็วไปนิดนึง...แน่ล่ะ ยิ่งวิ่งยิ่งมันนี่นา ^ ^ คราวหน้าลองหาจุด optimal ใหม่ น่าจะดีขึ้น 

วันนี้ปลื้มใจเพราะวิ่ง Tempo ได้ตลอดรอดฝั่ง คงเพราะที่ผ่านมาซ้อมน้อย สดโคตรๆ ^ ^" เห็นได้เลยว่ามันเป็นโปรแกรมที่หนักจริงๆ สำหรับเรา เพราะได้ TE 5.0 และขานี่เมื่อยล้าไปอีก 2 วัน ที่ปลื้มใจอีกอย่างคือ ช่วงจ็อกความเร็ววิ่งยาว เราทำได้ใกล้เคียง 6:50 อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว 

อาทิตย์ LONG RUN 32k

วิ่งได้ 2:50 ชม. HRM แบตหมด ดังนั้น TE, Recovery Time และ Running Performace ไม่ valid ไม่บันทึกละกัน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429738

ตอนแรกตั้งใจจะวิ่ง 6:50 ให้ได้ตลอดรอดฝั่ง แต่แค่ออกตัวก็ล้าโคตรๆแล้ว ความล้าจากวันศุกร์ยังไม่หาย คิดในใจว่าก็ดีเหมือนกัน จะได้ฝึกวิ่งบนความล้าตั้งแต่กม.แรกเลย ครบ 2 รอบ สวนรถไฟ กดดูเพซเฉลี่ย...อัลไลว้า นี่ก็เร่งแล้วนะ แต่ปรากฏว่าเพซอย่างเต่า หัวใจก็เบา ตัดสินใจเปลี่ยนเป้าหมาย...เอาแค่ครบก็พอ ^ ^" เวลาที่เห็นคือรวมทุกอย่างแล้ว ทั้งเคารพธงชาติ เข้าห้องน้ำ กินขนมปัง 

มาถึงวันนี้ เห็นคำว่า 32 ก็ไม่รู้สึกอะไรแล้ว มั่นใจว่าวิ่งได้นิ่งๆ แน่นอน...แต่หลังจากนั้น...ก็สุดแล้วแต่วาสนานะแก

Weekly Mileage 48.30 กม. 

Tweet