วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ | 19 comments:

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ได้โปรแกรมซ้อม interval มา ก็เกิดความสงสัยว่าโปรแกรมพวกนี้มีหลักการสร้างยังไง คนเขียนโปรแกรมเค้าเอาอะไรมากำหนดว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว เที่ยวละเท่าไหร่ ใช้ความเร็วเท่าไหร่ พักนานแค่ไหน ฯลฯ

เผอิญเราได้อ่านหนังสือเรื่อง Daniels' Running Formula เพื่อเอาไว้ซ้อมแข่งวิ่งกีฬาสกอ. ระยะ 1500/3000 แล้วจึงพบว่า..โอ้ว หนังสือเล่มนี้มันระดับตำราเลยนี่หว่า ไม่ใช่แค่บอกตารางซ้อมและความรู้พื้นๆ เหมือนหนังสือทั่วไป แน่ละ เพราะ Jack Daniels คนแต่งหนังสือเล่มนี้แกเป็นดอกเตอร์ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเลย ไมได้เป็นโค้ชอย่างเดียว งานวิจัยเรื่อง VDOT ก็ฝีมือโค้ชแจ็คและทีมงานนี่แหละ ความนิยมเรื่อง cadence 180 ก็มาจากแกอีกเช่นกัน 

หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition

ตอนหนึ่งในหนังสือ อธิบายเรื่องการวิ่ง interval ไว้อย่างละเอียด อ่านแล้วกระจ่าง อะไรที่เคยสงสัยก็หายไปหมด เลยคิดว่าเอามาเล่าไว้ใน blog ด้วยดีกว่า หนึ่งคือเพื่อเรียบเรียงความคิด สร้างความเข้าใจให้ประทับในสมอง และสองคือเผื่อแผ่ให้เพื่อนนักวิ่งที่เป็นพวกอยากรู้อยากเห็นอยากเห็นอย่างเรา จะได้มีคำตอบเสียที แต่บอกไว้ก่อนนะว่าโพสต์นี้ความรู้อัดแน่นทุกอณู ไม่รู้จะเขียนยังไงให้เบากว่านี้ได้แล้ว โอเค ถ้าเตรียมใจได้แล้วก็ไปกันเถอะค่ะพี่สุชาติ

การวิ่ง interval มี 2 ประเภทแบ่งตามความหนัก

จริงๆ คำว่า interval มันเป็นคำกลางๆ เพื่อบอกว่า workout นี้ประกอบไปด้วยการวิ่งเร็วสลับกับพัก ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ เที่ยว

คำถามคือ ไอ้ที่ว่าวิ่งเร็วเนี่ย เร็วแค่ไหน? เร็วจนเหนื่อยโฮกอยากจะเลิกตลอดเวลา หรือเร็วแค่เหนื่อยหอบแต่ยังคุมทรงได้ จิตใจยังอยู่กับตัว (นี่เอาประสบการณ์ตรงมาพูดเลย ^ ^)

คำตอบคือ มีทั้งสองอย่าง ขึ้นกับประเภทของ interval ซึ่งก็ไม่รู้โค้ชเจ้าอื่นเค้าแบ่งประเภทหรือตั้งชื่อกันยังไงนะคะ แต่โค้ชแจ็คแกแบ่งประเภทไว้แบบนี้

หน้าตาโค้ชแจ็ค แดเนียล

(1) Interval

...อืม ก็เรียก interval ว่า interval นี่แหละ ^ ^

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก เรียกง่ายๆ คือเพิ่ม VO2max นั่นเอง

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ เราจะเหนื่อยหอบแต่ยังคุมจังหวะการหายใจ จังหวะขา ท่าวิ่ง ไปได้เรื่อยๆ จนจบ เที่ยวแรกจะรู้สึกชิวมาก จนเมื่อวิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวทั้งหมดนั่นแหละจึงจะเริ่มหวั่นไหว

(2) Repetition

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาระบบแอนาโรบิก ความเร็ว และ running economy

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ ไม่สามารถสำเร็จได้เพียงแค่เพิ่มรอบขาแล้วคุมจังหวะเอาไว้แบบ interval แต่ต้องใส่แรง ใส่ความพยายามเข้าไปมากกว่าปกติ ท่วงท่าการวิ่งเปลี่ยนไป คุมทรงยาก จังหวะหายใจในเที่ยวหลังๆ ระส่ำระสาย

ไม่ต้องห่วงว่าตั้งเป้าหมายเป็น %VO2max แบบนี้แล้วเวลาวิ่งจริงจะเอาอะไรมาวัด เพราะหนังสือจะมีตารางมาให้ เรียกว่าตาราง VDOT เราสามารถดูจากตารางได้เลยว่าด้วยความสามารถระดับเรา ต้องวิ่ง interval ด้วยเพซเท่าไหร่ วิ่ง repetition ด้วยเพซเท่าไหร่ โดยความสามารถที่ว่านี้อ้างอิงจากสถิติการแข่งขันในระยะต่างๆ นั่นเอง

เอาสถิติระยะต่างๆ มาเทียบดูว่าตัวเองมี VDOT เท่าไหร่
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ดูเพซของการวิ่ง interval และ repetition ตาม VDOT ของตัวเอง
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ 

(จริงๆ ตารางบอกมาเป็นเวลาสำหรับระยะทางต่างๆ เช่นบอกว่า ความสามารถระดับเรา ในการซ้อมแบบ repetition ต้องวิ่ง 200 เมตรภายในเวลา 54 วินาที แต่ขอพูดง่ายๆ ว่าเพซแล้วกันนะ) ถ้าเราวิ่งด้วยเพซที่ให้มานี้ จะทำให้เราบริโภคออกซิเจนเป็น % ตามที่แต่ละ workout ต้องการไปเอง

รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งเร็วเที่ยวละกี่นาทีหรือกี่เมตร?

คำตอบคือดูจาก VDOT ของแต่ละคน และจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด

(1) Interval

โค้ชแจ็คกล่าวว่า คนเราสามารถวิ่งด้วยความหนักระดับ 95-100% VO2max ได้สูงสุดที่ 11 นาทีเท่านั้น ดังนั้นในการวิ่งชนิด Interval ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวยังไงก็ต้องไม่ตั้งให้เกิน 11 นาทีแน่นอน โค้ชแจ็คจึงแนะนำว่าให้ตั้งไว้ระหว่าง 3-5 นาทีก็แล้วกัน เพราะไอ้ 11 นาทีนั้นคือสุดๆ แล้ว คือต้อง peak & recovery มาดีจริงๆ ถึงจะทำได้ขนาดนั้น

แล้วต่ำกว่านี้ได้มั้ย?....ตอบว่า ระยะเวลาต่ำสุดแบบไม่ได้บอกผ่านคือ 1:30 นาที เพราะจุดประสงค์ของการซ้อมแบบ Interval คือฝึกให้เราได้วิ่งด้วยความหนักในระดับ VO2max ซึ่งร่างกายของเราไม่ใช่ว่าออกวิ่งปุ๊บจะบิวด์ตัวเองขึ้นถึง VO2max ได้ปั๊บ แต่ต้องใช้เวลา 1:30-2:00 นาทีนับจากสภาวะพักเต็มที่ ดังนั้นถ้าวิ่งน้อยกว่าเที่ยวละ 1:30 นาที เราจะไม่มีโอกาสได้สัมผัสภาวะ VO2max เลย เรียกว่าไต่ยังไม่ทันถึงก็หยุดซะละ ไรงี้

กราฟแสดงให้เห็นว่า กว่าร่างกายจะไปถึงสภาวะที่เกิด VO2max ต้องใช้เวลาเกือบ 2 นาที นับจากพัก

จะเห็นว่าข้อกำหนดดั้งเดิมคือเวลา แต่ส่วนมากนักวิ่งมักชอบกำหนดเป็นระยะทาง เพราะมันเป็นรูปธรรมกว่า เป็นผลดีกับจิตใจมากกว่า (ได้เห็นว่าใกล้ถึงแล้วโว้ย!! สู้โว้ย!! ไรงี้) ซึ่งก็ทำได้ง่ายๆ เพราะตอนนี้เรารู้เพซที่ต้องวิ่ง กับเวลาที่ต้องวิ่ง เอา 2 ค่านี้มาคูณกันก็ได้ระยะทางเอง ส่วนใครที่ลงคอร์ทในสนาม 400 เมตร ก็ปัดระยะทางให้เป็นจำนวนเท่าของ 400 เสียก็จบ

หนังสือเล่มนี้คิดมาให้แล้วเสร็จสรรพว่า ระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซที่ทำให้เกิด VO2max จบในเวลา 2-5 นาทีสำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 400 เมตร (1:56 นาที) ถึง 1K (4:54 นาที) เท่านั้น นั่นแปลว่าถ้าอยากซ้อมโปรแกรม interval เราควรวิ่งแต่ละเที่ยวไกลสุดไม่เกิน 1K อย่าเปรี้ยวไปวิ่งไกลกว่านั้น เพราะถึงวิ่งไป เราก็ไม่มีปัญญาจะรักษาความหนักให้อยู่ในระดับ VO2max ได้หรอก เสียของเปล่าๆ ต้องคนที่มี VDOT 46 ขึ้นไปนู่น (นั่นคือมีสถิติ 10K ดีกว่า 44:25 นาที) ถึงจะมีสิทธิ์วิ่ง interval ได้ถึงเที่ยวละ 1200 เมตร

แล้วถ้าอยากเก่งไวๆ วิ่ง interval ให้เร็วกว่าเวลาที่หนังสือกำหนดไปเลยดีมั้ย? เช่น หนังสือกำหนดให้วิ่ง 400 เมตรภายใน 1:56 นาที แต่เรารู้ว่าถ้าเข่นสักหน่อย ตัวเองจะวิ่งได้ 1:50 นาทีอ้ะ คำตอบคือไม่มีความจำเป็นต้องทำอย่างนั้น เพราะจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด การวิ่งเร็วกว่าที่กำหนดทำให้เราขึ้นไปถึงสภาวะ VO2max ได้เร็วกว่าจริงอยู่ แต่ก็เร็วกว่าแค่ไม่กี่วินาที ไม่คุ้มกับการ stress ร่างกาย จำไว้ว่าปรัชญาการฝึกซ้อมใดๆ ก็ตามมีอยู่ว่า “เราต้องได้ประโยชน์สูง แต่ประหยัดร่างกายสุด”

ถ้าโจทย์ให้วิ่งตามเส้นทึบ แต่เราวิ่งตามเส้นประ เราจะเข้าสู่ VO2max ได้เร็วกว่า
แต่จากกราฟจะเห็นว่าเร็วกว่าเพียงแป๊บเดียวเท่านั้น

(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว ดังนั้นแต่ละเที่ยวต้องวิ่งอย่างมีคุณภาพ นั่นคือ ต้องเร็ว มีท่วงท่าของการใช้ความเร็ว และคุมทรงให้ได้ตลอดรอดฝั่ง ซึ่งโค้ชแจ็คแนะนำว่า จะทำแบบนี้ได้ เวลาของแต่ละเที่ยวต้องไม่เกิน 2:00 นาที ถ้าเกินกว่านี้ก็คุมคุณภาพไม่ได้แล้ว เสียของเปล่าๆ

ทำนองเดียวกับแบบ interval หนังสือเล่มนี้ก็คิดมาให้แล้วว่าระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซ 105-120% ของ VO2max แล้วจบในเวลาไม่เกิน 2 นาที สำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 200 เมตร (54 วินาที) ถึง 400 เมตร (1:48 นาที) เท่านั้น

รู้ได้ยังไงว่าต้องพักกี่นาทีหรือกี่เมตร? เวลาพักควรจ็อก หรือเดิน หรือหยุดยืนไปเลย?

คำตอบคือดูจากจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด

(1) Interval

เนื่องจากจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด ดังนั้นช่วงพัก เราจะไม่พักนาน ไม่พักจนฟื้น 100% เพื่อที่ว่าพอวิ่งเที่ยวต่อไป ร่างกายจะได้ไต่ขึ้นไปถึง VO2max เร็วๆ ดังนั้นเวลาพักเราควรจ็อก เพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้ ส่วนจะพักนานแค่ไหนนั้น โค้ชแจ็คให้สูตรมาว่าระยะเวลา work : rest = 1:1 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 2 นาทีด้วย จะเห็นว่าสูตรนี้อ้างอิงจากเวลา ดังนั้นถ้าใครอยากอิงเป็นระยะทางก็คำนวณเอาเอง ว่าระยะแค่ไหนที่เราจ็อกได้ภายในเวลา 2 นาที

อาจมีคำถามว่า ”จ็อก” นี่คือเร็วแค่ไหน? คำตอบคือแค่ไหนก็ได้ ขอให้เลี้ยงหัวใจไม่ให้หายเหนื่อย แต่ต้องไม่เร็วเกินไป ไม่งั้นเที่ยวหลังๆ จะทำเวลาช่วง work ไม่ได้ตามเป้า ซึ่งถ้าพบปัญหานี้ ทางแก้คือ จ็อกเที่ยวนั้นให้ช้าลง เพื่อแก้ตัวในเที่ยวถัดไป ย่อหน้านี้คือเราเอาประสบการณ์ตัวเองมาเล่านะคะ อย่างของเรา เวลาจ็อกจะเลี้ยงหัวใจไว้ที่ประมาณโซน 3 กลางๆ ความเหนื่อยระดับนี้จะทำให้ work ได้ตลอดรอดฝั่งในขณะเดียวกันก็ไม่ได้สบายจนเกินไป ต้องลองผิดลองถูกเอาเองค่ะ ร่างกายใครก็ร่างกายมัน

จะเห็นว่าขณะพักของ interval เราควรเลี้ยงความเหนื่อยไว้ (เห็นได้จาก VO2 ช่วงพักที่ลงมาแค่นิดเดียว)
เพื่อที่ว่าช่วงวิ่งเร็ว ร่างกายจะได้กลับไปแตะ VO2max ได้เร็วๆ

(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว โฟกัสอยู่ที่การวิ่งแต่ละเที่ยวให้มีคุณภาพ ดังนั้นช่วงพักต้องพักให้ฟื้นเต็มที่ สูตรของโค้ชแจ็คคือระยะเวลา W:R = 1:2-3 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลา 1:48 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 1:48x2 ถึง 1:48x3 นาที แล้วแต่ความฟิต ถ้าเพิ่งเคยวิ่งคอร์ทประเภทนี้ก็เริ่มต้นที่ x3 ไปก่อนเลย เวลาพักช่วงแรกอาจจะจ็อกช้าไปก่อนจากนั้นจะเดินก็ได้ ยังไงก็ได้ให้หายเหนื่อย แต่ไม่เคยเห็นคำแนะนำให้ยืนเฉยๆ นะคะ

อีกสูตรนึงที่คิดง่ายกว่าคือ จ็อกเบาด้วยระยะทางเท่ากับช่วง work เช่นถ้าเราวิ่งเร็ว 400 เมตร ช่วงพักก็จ็อกเบาๆ ไปเลย 400 เมตร โดยช่วงท้ายๆ จะผ่อนลงมาเดินก็ได้

ถามว่าถ้าอยากเก่งเร็วๆ พักให้น้อยกว่านี้ได้มั้ย? จ็อก 400 เมตรมันน้านนาน คำตอบก็เหมือนเดิมคือ ไม่ต้องห้าวค่ะ ไม่มีความจำเป็น workout นี้จะเก่งไม่เก่งอยู่ที่ช่วงวิ่งเร็ว ว่าทำได้ดีแค่ไหน

[ความเห็นส่วนตัว] เราไม่ค่อยได้ลงคอร์ทประเภทนี้ ตารางซ้อมมาราธอนล่าสุด วันไหนมีคอร์ท repetition เราจะเปลี่ยนเป็นคอร์ท interval แทน เพราะรู้สึกว่าคุมทรงไม่ได้ และวิ่งเสร็จแล้วรู้สึกว่ายืนอยู่บนปากเหวแห่งความบาดเจ็บมากๆ กล้ามเนื้อของเราน่าจะยังไม่แข็งแรงพอ ใครจะลงคอร์ทประเภทนี้ก็ระวังด้วยนะคะ

ไม่เกี่ยวกับเนื้อหา แค่อยากปล่อยของ

รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว?

คำตอบคือ ดูจากระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage)

(1) interval

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

ดังนั้นเราต้องคำนวณดูก่อนว่า 8% ของ weekly mileage เป็นเท่าไหร่ เช่น ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราสะสมระยะทางได้ 50 กิโลเมตร ดังนั้นเราจะซ้อม interval ได้ 8*50/100 = 4 กม. จากนั้นเอามาเปรียบเทียบกับ 10 กม. อันไหนน้อยกว่าให้เลือกอันนั้น สรุปว่าสำหรับเคสของเรา ซ้อม interval ได้แค่ครั้งละ 4 กม. เท่านั้น (ลองคำนวณดูแล้ว คนที่จะซ้อม interval 10 กม. ได้ ต้องมี weekly mileage มากกว่า 125 กม.)

จากนั้นก็ค่อยมาเลือกว่าจะวิ่งเที่ยวละกี่กม. คำแนะนำคือให้เริ่มจากเที่ยวสั้นๆ ไปก่อน เช่น เริ่มจากเที่ยวละ 400 เมตร ดังนั้นเราก็ต้องวิ่ง 4,000/400 = 10 เที่ยว เพื่อให้ระยะทางรวมเท่ากับ 4 กม. จากนั้นค่อยเขยิบเป็น 600 800 1K ตามชอบ

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท interval ของเราก็จะเป็น 400X10 @1:56 jog 2 นาที เป็นต้น

(2) repetition

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

วิธีคิดก็เหมือนกับประเภท interval แต่จะเห็นว่าเค้ากำหนดระยะไว้น้อยกว่า เพราะช่วง work ต้องวิ่งเร็วกว่า เกิด stress ต่อร่างกายมากกว่า

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท repetition ของเราก็จะเป็น 400X6 @1:48 jog 400 เป็นต้น

Weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด

บทสรุปผู้บริหาร

1) คอร์ท interval มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่ม VO2max

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:1 เวลาพักให้จ็อกเพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT

2) คอร์ท repetition มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเร็ว

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:2-3 เวลาพักให้จ็อกหรือเดินจนคลายเหนื่อย

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT

3) อย่าห้าว กำหนดมาแค่ไหนก็ทำแค่นั้น เพราะได้ไม่คุ้มเสีย

หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อยากสร้างตารางซ้อมของตัวเองนะคะ ส่วนคนที่รับตารางซ้อมมา ก็จะได้ซ้อมให้ถูกต้องตามวัตถุประสงค์ ไม่เสียแรงเปล่า คร่าวๆ ก็มีแค่นี้ค่ะ 

ถ้าเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์ ไม่ต้อง donate อะไร ช่วยสนับสนุนเราได้ ด้วยการอุดหนุนร้าน BananaRun ค่ะ เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง แต่เราเติมเต็มความรู้ ให้การวิ่งสนุกขึ้น 

Tweet