Sunday, October 6, 2019

ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR | 5 comments:


โซนหัวใจ Lactate Threshold


Lactate Threshold (LT) คืออะไร


LT คือระดับความหนัก ที่ซึ่ง ถ้าเราวิ่งโดยใช้ความหนักเท่านี้ เราจะเหนื่อยจนไม่สามารถประคองความหนักนี้ให้ตลอดรอดฝั่งได้ โดยมือใหม่จะประคองได้แค่ไม่กี่นาที แต่ถ้าเป็นนักกีฬาจะประคองได้ประมาณ 1 ชั่วโมง ยิ่งหนักกว่า LT เท่าไหร่ยิ่งประคองได้ในระยะเวลาสั้นลงเท่านั้น ถ้าสังเกตที่สภาวะของร่างกาย จะพบว่าเราจะหายใจลึกและหนัก หรือภาษาชาวบ้านเรียกว่า “หอบ” นั่นเอง และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าขึ้นมาอย่างเฉียบพลัน 

LT ไม่สามารถเทียบจาก HRmax ได้ ถึงแม้จะใช้ค่า HRmax ที่ถูกต้องแล้วก็ตามเพราะ LT ของแต่ละคนอยู่ได้ตั้งแต่ 70-90% HRmax ยิ่งฟิตมากเท่าไหร่ LT ก็ยิ่งเกิดในจุดที่ HR ใกล้ HRmax มากขึ้นเท่านั้น 

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงไม่ควรใช้ HRmax เพื่อกำหนดโซน ถ้าต้องการซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ (ขีดเส้นใต้ 2 เส้นคำว่าเพื่อความเป็นเลิศไว้ก่อน เดี๋ยวจะพูดถึงอีกทีในหัวข้อสุดท้าย อ่านให้จบนะคะ) เพราะถ้าคนนึงมี LT ที่ 70%HRmax อีกคนนึงมี LT ที่ 90%HRmax แล้วเราสั่งให้แต่ละคนวิ่งที่ความหนัก 80%HRmax ของตัวเองเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อหวังจะให้เกิดผลลัพธ์คือยกระดับ Lactate Threshold จะพบว่าคนแรกจะเหนื่อยจนวิ่งได้ไม่ครบหนึ่งชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ ส่วนคนที่สอง LT ไม่ถูกยกระดับ แต่ไปส่งเสริมพื้นฐานความอดทนแทน


วิธีหา Lactate Threshold


แบ่งเป็น 2 วิธีคือ 

1) Metabolic Test ก็คือการไปวิ่งสายพานใน Lab ใส่หน้ากากวัดก๊าซที่เราหายใจเข้าออก แล้วเอามาวิเคราะห์เป็น VO2max นั่นเอง ผลการทดสอบที่ได้จะมีการบอก LT ของเราด้วย (จริงๆ มีอีกวิธีคือ วิ่งแล้วเจาะเลือดมาวิเคราะห์เป็นพักๆ เพื่อดูว่าความเหนื่อยระดับไหนที่พบว่าเลือดมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน) 

Metabolic Test
Metabolic Test สมัย 6 ปีที่แล้ว


2) Field Test วิธีแรกมีข้อดีคือแม่นยำ เพราะทดสอบใน Lab ภายใต้การควบคุมสภาวะแวดล้อมอื่นๆ ให้คงที่ แต่ข้อเสียคือแพง ถ้าไม่ได้รวยจริง เราคงไม่อยากไปทดสอบบ่อยๆ ในขณะที่ LT ที่ดี ควรเป็นค่าที่มีการอัพเดทอยู่เสมอไปตามความฟิตของเรา ความถี่ของการทดสอบที่แนะนำคือทุก 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นวิธีที่สมเหตุสมผล (กับคนไม่รวย) มากกว่าคือ Field Test หรือการทดสอบด้วยตัวเอง ในสภาพแวดล้อมที่เราฝึกซ้อมปกตินี่แหละ 

แล้วเนื่องจากไม่ได้ทดสอบใน Lab ดังนั้น เราควรควบคุมปัจจัยแวดล้อมให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ในการทดสอบแต่ละครั้งให้เลือกทำในวันที่อุณหภูมิเท่ากัน ความชื้นเท่ากัน ช่วงเวลาเดียวกันของวัน ทำกิจวัตรเดียวกัน เช่น กินเหมือนกัน นอนนานเท่ากัน สภาวะอารมณ์ใกล้เคียงกัน ฯลฯ เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อ LT ทั้งสิ้น


ขั้นตอนการทดสอบเพื่อหา LT ด้วยตนเอง (Field Test)


จริงๆ แล้ว Joe Friel แนะนำ field test ไว้ 2 วิธี แต่เราคิดว่าอีกวิธีนึงต้องใช้การดู RPE (Rating of Perceived Exertion) ด้วย ซึ่งเราว่ามันเหมาะกับคนที่วิ่งมายาวนานแล้ว เคยพบความเหนื่อยทุกระดับตั้งแต่ 1-10 แล้ว จนรู้ว่าประมาณนี้คือเหนื่อยระดับไหน ซึ่งมันยาก คิดดูว่าขนาดเหนื่อยระดับแข่งขันวิ่ง 10K ยังจัดเป็นแค่ RPE=7 เลย ถามว่าคนทั่วไปจะเคยวิ่งเหนื่อยถึงระดับ 10 เหรอ? ดังนั้นเราจะไม่เล่านะคะ อยากรู้ไปหาอ่านเอาเอง 

ต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้วสิ่งที่เราต้องการหาคือ “ความหนัก” ของการออกกำลังกาย ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์ สิ่งนี้บอกได้ด้วยปริมาตรของออกซิเจนที่เราใช้ ยิ่งหนักมากก็ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมาก แต่เนื่องจากในการซ้อมปกติ เราไม่สามารถวัดปริมาตรออกซิเจนได้ เลยต้องอ้อมไปใช้ HR แทน ดังนั้นจุดประสงค์ของการทดสอบจึงเป็น “การหา HR ณ จุดที่เกิด LT หรือที่เรียกว่า LTHRสิ่งที่จำเป็นต้องมีคือ นาฬิกาที่ตัด lap ได้ และ HRM แบบคาดอก (เพราะโอกาสเพี้ยนน้อยกว่าแบบ optical ที่ติดมากับนาฬิกา ไม่งั้นคุณอาจได้เหนื่อยฟรี เพราะทดสอบแล้วมาพบที่หลังว่าเพี้ยนกระจาย)


วิธี 30-minute test 


ก่อนวิ่ง 3-5 วัน ให้ลดความหนักการซ้อมเหลือแค่ easy พักผ่อนให้เพียงพอ เลือกสนามวิ่งกลางแจ้งที่เป็นที่ราบ จะรู้ระยะทางหรือไม่ก็ได้ (แต่ถ้ารู้จะดีกว่า) 

สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT
สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT


(1) วอร์มอัพให้เพียงพอ เหมือนกับตอนก่อนแข่งขัน ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที 

(2) เริ่มทดสอบ โดยการวิ่งพร้อมกับเริ่มจับเวลา พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ยังสามารถควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอได้ สิ่งที่พบคือคนส่วนมากมักจะออกตัวแรงเกินไปแล้วไปแผ่วตอนปลาย ดังนั้นในช่วง 10 นาทีแรกของการทดสอบ ควรตั้งใจยั้งความเร็วไว้ก่อนอย่าเพิ่งใส่หมด 

(3) เมื่อครบ 10 นาทีให้กด lap แต่ยังคงวิ่งต่อไปจนครบ 30 นาที แล้วจึงกดหยุด 

(4) LTHR ของเราก็คือหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของการทดสอบนั่นเอง 

เอาค่านี้แหละไปใช้ในการตั้งโซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR ต่อไป (บางครั้งเราจะเรียก LTHR ว่า HR@LT นะคะ เพราะรู้สึกว่าอ่านแล้วเห็นภาพกว่า เจอเมื่อไหร่ก็ขอให้รู้ว่ามันคือค่าเดียวกันนะ) 

(5) ในกรณีที่รู้ระยะทางที่วิ่งได้ทั้งหมดตลอดระยะเวลา 30 นาทีด้วย เช่นถ้าเรามีนาฬิกา GPS เราก็สามารถคำนวณหาความเร็วเฉลี่ยออกมาได้ ค่านี้จะถูกนำมาใช้เป็นความเร็ว ณ จุดที่เกิด LT (pace@LT) นั่นเอง 

ที่ต้องอยากรู้ pace@LT ด้วยก็เพราะเราจะใช้มันเป็น index ว่าความฟิตของเราพัฒนาขึ้นหรือไม่เมื่อทดสอบครั้งต่อไป เพราะในระยะเวลาแค่ 4-8 สัปดาห์ HR@LT อาจยังไม่เปลี่ยนแปลง จึงใช้บ่งบอกความฟิตไม่ได้ (สูงขึ้นคือดี) นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ pace@LT ไปตั้งเป็นตารางซ้อมแบบ pace zone ได้อีกด้วย แต่เอาไว้พูดเรื่องนี้ในโอกาสต่อไปค่ะ 


การยืนยันผลที่ได้จากการทดสอบ


ถ้าเป็นการทดสอบครั้งแรกๆ ควรมีการยืนยันผลด้วยว่าตรงกับความเป็นจริงมั้ย เพราะคนที่ทดสอบครั้งแรกๆ จะยังคุมความเร็วไม่เป็น มีโอกาสที่ผลการทดสอบจะคลาดเคลื่อน ต่อเมื่อเชี่ยวชาญนั่นแหละจึงไม่ต้องยืนยันอีก 

VT versus LT
จะเห็นว่า Lactic Acid เพิ่มขึ้นฉับพลันในเวลาเดียวกับที่ Ventilation เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
Cr. fitstop-lab.com


วิธีคือ หลังจากตั้งโซนด้วย LT แล้ว ในวันที่ต้องซ้อมหนักจนหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT ให้คาด HRM ด้วย แล้วเฝ้าดู HR ควรพบว่าในจุดที่หัวใจมีค่าเท่ากับ HR@LT การหายใจของเราจะลึกและหนักขึ้นอย่างฉับพลัน (เรียกสภาวะเช่นนี้ว่า ventilatory threshold, VT) นั่นเพราะในทางสรีรวิทยา VT และ LT จะเกิดขึ้นเกือบจะพร้อมกัน ดังนั้น ถ้าพบว่าหัวใจยังไม่ถึง HR@LT เลย แต่เราเกิด VT แล้ว ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้สูงเกินไป หรือในทางกลับกัน ถ้าหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT แล้ว แต่จังหวะหายใจยังปกติอยู่ ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้ต่ำเกินไป ก็ให้ปรับ HR@LT ขึ้นหรือลงให้เหมาะสมเสีย


วิธีพิเศษ ด้วยการใข้นาฬิกา Garmin รุ่นที่รองรับ


อันนี้ Joe ไม่ได้บอกไว้ เราเพิ่มเข้ามาเองค่ะ เราสามารถหา HR@LT และ speed@LT ได้โดยไม่ต้องคำนวณ ไม่ต้องจับเวลาอะไรทั้งนั้น แค่ทำตาม protocal ที่เรียกว่า Lactate Threshold Guided Test นาฬิกา Garmin ก็จะหาค่าเหล่านี้ให้เอง แต่ต้องมี HRM แบบคาดอกด้วยนะคะ จะเป็นระบบ ANT+ หรือ BT ก็ได้ 

หลักการคือ มันจะตรวจหา VT โดยการนำค่า HRV (Heart Rate Variability) ที่ได้จากข้อมูล HR ของเรามาประมวลผล อันว่า HRV นี้นับวันยิ่งพบว่าสามารถใช้บอกสภาวะของร่างกายได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าสำหรับนักกีฬาก็บอกความเครียดได้ บอก EPOC ได้ บอกได้ว่าฟื้นสภาพพอหรือยัง และในที่นี้คือ บอกอัตราการหายใจได้ ถ้าพบว่าอัตราการหายใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน มันก็ถือว่านั่นแหละคือ VT แล้วอย่างที่บอกไปแล้วว่า VT จะเกิดขึ้นพร้อมกับ LT ดังนั้นเมื่อไหร่ที่เกิด VT ก็ถือว่า HR ณ จุดนั้นก็คือ HR@LT นั่นเอง ส่วน speed@LT นี่เราไม่แน่ใจว่าหายังไง ไว้มีเวลาหาข้อมูลแล้วจะมา edit เพิ่มเติมค่ะ 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

ส่วนวิธีทดสอบ เชิญดูในคลิปเลยค่ะ





วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR


การแบ่งโซนของกีฬาแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน เช่น ถ้าเป็นการวิ่ง โซน 2 จะอยู่ที่ 81-89% LTHR แต่ถ้าเป็นการปั่น โซน 2 จะอยู่ที่ 85-90% LTHR ดังนั้นจะซ้อมอะไรก็ต้องใช้โซนหัวใจของกีฬานั้น ใช้ร่วมกันไม่ได้ วิธีตั้งก็ตามตารางนี้เลย ยกมาเฉพาะของนักวิ่งนะคะ

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR
วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

ยกตัวอย่างเช่น เรามี LTHR = 170 bpm ดังนั้นเราจะมีโซน 2 อยู่ที่ 0.85*170 = 145 bpm จนถึง 0.89*170 = 152 bpm

หรือถ้ามีนาฬิกา Garmin ก็ป้อน LTHR เข้าไปเลย มันจะคำนวณโซนให้เอง แต่โซน 5 จะไม่แบ่งเป็น 5a,5b,5c นะคะ มันรวมกันเป็นโซน 5 กว้างๆ โซนเดียวเลย



ประโยชน์และวิธีการฝึกซ้อมในโซนหัวใจแบบอ้างอิง %LTHR


จริงๆมีรายละเอียดมากกว่านี้ เอาไว้มีเวลาจะเขียนอีกโพสต์นะคะ ในที่นี้เอาคร่าวๆ ไปก่อน 


Zone1: Active Recovery 


หลังวันซ้อมหนัก (ตั้งแต่ zone4 ขึ้นไป) จะต้องมีการฟื้นสภาพ ซึ่งการฟื้นสภาพนั้นทำได้ 2 วิธีคือ พักสนิทไปเลย ไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ (passive recovery) หรือ ออกกำลังกายเบาๆ ในโซน 1 (active recovery) คำแนะนำคือ ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือความฟิตน้อย ให้ฟื้นสภาพแบบ passive ส่วนนักวิ่งที่ฟิตมาก ให้ฟื้นสภาพแบบ active จะทำให้ฟื้นได้เร็วกว่า 


Zone 2: Aerobic Threshold (AeT) 


เป็นโซนที่เหมาะที่สุดในการพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก หรือที่เรียกอย่างเจาะจงว่า aerobic threshold fitness ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของกีฬาอดทนทุกประเภท โดยเฉพาะโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย ในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาฟื้นสภาพไม่นานเกินไป บางครั้งโซนนี้จะถูกเรียกว่า “Extensive Endurance Zone” เพราะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาดีจะสามารถออกกำลังกายในโซนนี้ได้ยาวนานหลายชั่วโมง 

การฝึกซ้อมในโซน 2 มักกำหนดให้ใช้ความพยายามคงที่ตลอด (โดยควบคุมด้วย HR) และใช้เวลายาวนานได้ถึง 4 ชั่วโมง 

ความหนักระดับ Tempo
ความหนักระดับ Tempo


Zone 3: Tempo 


โซนนี้ให้ประโยชน์แทบไม่ต่างกับโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย แต่กลับต้องการเวลาฟื้นสภาพนานกว่าโซน 2 มาก ดังนั้นเรามักไม่ค่อยฝึกซ้อมกัน เว้นแต่เราจะแข่งขันในระยะที่ต้องใช้ความหนักแช่งขันระดับโซน 3 (การแข่งขันที่ต้องใช้เวลา 3-8 ชั่วโมง อ้าว มาราธอนนี่หว่า! ดังนั้นจะเห็นว่าเราจะไม่วิ่งมาราธอนเพซบ่อยๆ สัปดาห์นึงวิ่งครั้งเดียวพอแล้ว แล้วก็ไม่ได้วิ่งกันยาวๆ ด้วย) 

การฝึกซ้อมในโซน 3 อาจมีทั้งแบบใช้ความพยายามคงที่ตลอดนาน 20-90 นาที หรือแบบ interval ก็ได้ ขึ้นกับความฟิตของผู้ฝึกซ้อมและระยะของการแข่งขัน 


Zone 4: Sub-Lactate Threshold 


การแข่งขันที่ใช้ระยะเวลา 1-3 ชั่วโมง จะใช้ความหนักแข่งขันในโซนนี้ ในโซนนี้จะเกิดกรดแลคติกสูงแต่ร่างกายยังกำจัดได้ทัน ดังนั้นจึงเป็นโซนที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรดแลตติก 

การฝึกในโซนนี้มักเป็น interval ที่มีช่วง work ยาวนานนั่นคือ 6-12 นาที ส่วนช่วง rest จะสั้นแค่ 1/4 ของช่วง work เท่านั้น เช่น วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที เพื่อให้ในช่วงพักนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อยังมีระดับสูงอยู่ ร่างกายจะได้ปรับตัวให้ทนทานกับกรดแลคติกในระดับนี้ได้ ระยะเวลารวมของช่วง work ควรอยู่ในช่วง 20-60 นาที เพื่อให้นานเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ไม่นานเกินไปจนต้องใช้เวลาฟื้นสภาพยาวนาน ดังนั้นถ้าโปรแกรมคือ วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที ก็สามารถทำได้ 2-5 เที่ยว แล้วแต่กรณี 


Zone 5a: Lactate Threshold 


นี่คือความหนักระดับ LT จะเห็นว่าโซนนี้แคบมาก นั่นคือประมาณ 4 bpm เท่านั้น เพราะผู้คิดค้นโซนอยากให้แน่ใจว่าโซนนี้บ่งบอก LT จริงๆ ไม่ต่ำหรือสูงไปกว่านี้ เมื่อออกกำลังกายในโซนนี้กรดแลคติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อและเลือดเพราะร่างกายกำจัดไม่ทัน การฝึกในโซนนี้จึงมีประสิทธิภาพมากในการช่วยพัฒนาความอดทนต่อความเมื่อยล้า 

แล้วเนื่องจากมีแต่นักกีฬาที่ฟิตมากเท่านั้น ที่จะสามารถทนอยู่ในสภาวะ LT นี้ได้นานต่อเนื่องถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นโดยปกติแล้วการฝึกในโซนนี้จึงเป็นแบบ interval แทน โดยมีเกณฑ์การกำหนดแบบฝึกเหมือนกับในโซน 4 

ความหนักในการแข่งขัน 10K ช่วงปลาย ใกล้เคียง LT



Zone 5b: Aerobic Capacity 


นี่คือความหนักระดับสูงกว่า LT โดยที่สุดโซนด้านบนเรียกว่า aerobic capacity นั่นคือความหนักสูงสุดที่ระบบพลังงานแบบแอโรบิกยังคงทำงานอยู่ โดยปกติเราจะสามารถทนอยู่ในโซนนี้ได้แค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น เป็นโซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนา aerobic capacity (VO2max) เนื่องจากสร้าง stress ให้กับระบบแอโรบิกได้สูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องใช้เวลาฟื้นสภาพสูงอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าเป็นกีฬาประเภทอดทน เราจะไม่ซ้อมในโซนนี้บ่อย การฝึกในโซนนี้จะเป็นแบบ interval ทั้งหมด โดยให้ช่วง work มีระยะเวลาตั้งแต่ 2-6 นาที ขึ้นกับว่ากำหนดความหนักให้อยู๋ในขอบบนหรือขอบล่างของโซน และให้ช่วง rest ยาวนานเท่าช่วง work ระยะเวลารวมของช่วง work ทั้งหมดประมาณ 15 นาที เพื่อให้เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการแต่ไม่ต้องฟื้นสภาพนานเกินไป เช่นถ้าให้วิ่งที่ขอบบนของโซน แบบฝึกก็จะเป็น วิ่ง 2 นาที พัก 2 นาที ทั้งหมด 7 เที่ยว เป็นต้น

ความหนักระดับ Aerobic Capacity
ความหนักระดับ Aerobic Capacity


Zone 5c: Anaerobic Capacity 


เป็นโซนที่เราจะพบ HRmax ของตัวเอง ไม่แนะนำให้นักกีฬาประเภทอดทนทุกชนิดฝึกซ้อมในโซนนี้ ยกเว้นการแข่งขันที่ผลแพ้ชนะอาจตัดสินกันในวินาทีท้ายๆ เช่น จักรยานประเภทถนน เพราะเราจะรักษาความหนักในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่วินาที มากสุดคือหนึ่งนาทีเท่านั้น HR ไม่เหมาะที่จะใช้เพื่อควบคุมความหนักในโซนนี้ เพราะธรรมชาติของหัวใจนั้น กว่า HR จะตามขึ้นมาทันความเหนื่อย ต้องใช้เวลาหลายวินาทีไปจนถึงหลายนาที ดังนั้นจะใช้การควบคุมด้วยความเหนื่อยของตัวเอง (RPE), pace หรือ power แทน


ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?


ก่อนตอบคำถาม ขอยกตัวอย่างโซนทั้ง 3 แบบของเราว่าตรงกับ bpm เท่าไหร่กันบ้าง 

เรามี LTHR = 170 bpm ได้จากการแข่งขันวิ่ง 10K แล้วนาฬิกา detect ได้โดยอัตโนมัติ 

มี HRmax = 182 bpm ได้จากวันที่ซ้อม interval แบบวิ่งขึ้นเนิน ไม่ใช่การคำนวณจากสูตร 

มี RHR = 53 bpm เป็นค่าเฉลี่ยแบบสังเกตเอาเอง ตลอดการซ้อมมาราธอนครั้งที่ผ่านมา 

วิธีคำนวณโซนของโซนแบบอ้างอิงจาก %HRmax และ %HRR หาได้ทั่วไป ใน blog นี้ก็มี ได้ผลลัพธ์ดังตาราง


เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR
เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR


เขียนเป็นกราฟเทียบเพื่อให้เห็นภาพชัดเจนได้ดังนี้

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR
เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR



อะทีนี้มาตอบคำถาม ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ในความเห็นของเรา ขอตอบว่า “ขึ้นกับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย” ค่ะ จะเห็นว่าโซนหัวใจแบบ %LTHR นั้น ให้ความสำคัญกับการซ้อมที่เกี่ยวกับการยกระดับความเร็ว เพราะแบ่งโซนที่เกี่ยวกับการพัฒนาความเร็วอย่างละเอียด แต่ละโซนมีความกว้างอยู่ในช่วง 4-8 bpm เท่านั้นและมีจุดประสงค์ของผลลัพธ์อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นโซน 4 ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับแลกติก โซน 5a ที่ช่วยยกระดับ LT และโซน 5b ที่ช่วยยกระดับ VO2max ดังนั้นถ้าอยากฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่าเพื่อความเป็นเลิศ ก็ควรใช้โซนแบบ %LTHR เพราะถ้าใช้โซนแบบอิงกับ %HRmax หรือ %HRR จะเห็นว่าโซน 5 ไม่ได้มีการแยกย่อย ทำให้อาจไม่ได้ผลลัพธ์เจาะจงแบบที่ต้องการ 

แต่ถ้าจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เพียงแค่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก นั่นคือต้องการวิ่งให้อึดขึ้น แล้วปล่อยให้ร่างกายที่แข็งแรง (จากการที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนาน) สร้างความเร็วเพิ่มขึ้นเองโดยไม่จำเป็นต้องไปทำอะไรกับ LT (ไม่จำเป็นต้องซ้อมจนเหนื่อยมาก แต่ความเร็วก็เพิ่มขึ้นได้ แม้จะไม่เพิ่มขึ้นมากแต่ก็เห็นการพัฒนา พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การซ้อมแบบนี้คือการดันฐานให้สูงขึ้น ในขณะที่การซ้อมที่เกี่ยวกับ LT เป็นการดึงยอดให้สูงขึ้น) ถ้าเป็นอย่างนี้จะใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax ก็ได้ โดยซ้อมอยู่ในโซน 2-3 ซึ่งเมื่อเทียบกับโซนแบบ %LTHR แล้วก็จะอยู่ในโซน 1-2 ต้นๆ นั่นเอง 

ดังนั้นส่วนตัวเราเห็นว่า การใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่ได้อยากแข่งขันเรื่องความเร็ว นั่นเพราะโซนแบบนี้ตั้งง่าย ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งทดสอบ LT ซึ่งเหนื่อยมาก ถ้าไม่แข็งแรงพอก็อาจทำไม่ได้ หรือได้ผลที่คลาดเคลื่อนจนใช้งานไม่ได้ ในขณะที่การได้มาซึ่ง HRmax ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจนเหนื่อยสุดชีวิต แค่ใช้สูตร HRmax = 205.8 – 0.685 x อายุ หรือง่ายกว่านั้นก็ 220-อายุ ก็ได้ แน่นอนว่ามันอาจจะไม่ตรง โดยทั่วไปมักได้ค่าต่ำกว่าความเป็นจริง และพลอยทำให้ bpm ในแต่ละโซนต่ำลงตามไปด้วย แต่ก็ไม่เป็นไรนี่นา สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งเบาไว้ก่อนดีกว่า ไม่มีอะไรเสียหายแม้แต่น้อย

new runner costume
สมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆเมื่อ 9 ปีที่แล้ว
จำได้เลยว่าวิ่งช้ามากกกเพราะกลัวเหนื่อย


ส่วนโซนหัวใจแบบ %HRR นั้น โซน 1-3 จะเบากว่าโซนแบบ %LTHR แต่สูงกว่าโซนแบบ %HRmax ดังนั้นจึงเหมาะกับการซ้อมในโซน 2-3 สำหรับคนที่แข็งแรงขึ้นมาบ้างแล้ว พร้อมที่จะวิ่งให้เหนื่อยขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังพบว่าโซน 4 มีขอบเขตบนเท่ากับโซนแบบ %LTHR อย่างเหลือเชื่อ (ไม่รู้คนอื่นเป็นเหมือนเรามั้ย) ดังนั้น ถ้าอยากได้ผลลัพธ์เรื่องความทนทานต่อกรดแลกติก ก็สามารถซ้อมโดยใช้โซน 4 ด้วยก็ยังได้

ตัวเราเองซึ่งวิ่งมาเกือบ 10 ปีแล้วนั้นพบว่าในวัน long run ที่ตั้งใจวิ่งสบายๆ ชิวๆ ปล่อยความเร็วไปตามธรรมชาติ แค่ควบคุมไม่ให้ลั่นไปวิ่งตามใคร หัวใจจะสอดคล้องกับโซน 2-3 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %HRR ในขณะที่ต้องตั้งใจมากทีเดียว ห้ามชิวเกินไป เพื่อให้หัวใจอยู่ในโซน 2 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %LTHR เล่าไว้เป็นข้อมูลค่ะ


สรุปสั้นๆ สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่านหัวข้อที่แล้ว


1) ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือหน้าเก่าแต่ไม่ได้อยากแข่งกับใคร >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRmax

2) ถ้าวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว อยากพัฒนาสถิติแต่ยังไม่อยากวิ่งโซนหนัก ยังไม่อยากลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRR

3) ถ้าต้องการพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขัน มีความแข็งแรงพอที่จะทดสอบ LT และลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR

ถามคนอื่นก็อาจได้คำตอบแบบอื่นนะ แต่ตามความเห็นส่วนตัวและจากประสบการณ์ เราคิดแบบนี้ค่ะ


Reference
TOTAL HEART RATE TRAINING โดย JOE FRIEL
LactateThreshold, Firstbeat Technologies Oy
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...