การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 7 | 2 comments:

สัปดาห์นี้เวลาหลังเลิกงานถูกใช้ไปกับงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ นอกจากจะไม่ได้ซ้อมแล้ว ยังต้องสละเวลานอนไปหลายชั่วโมงด้วย

หลังจากปลดงานทั้งหมดไปได้ในวันศุกร์แล้ว เช้าวันเสาร์เราก็ตื่นตี 3 เพื่อเตรียมตัววิ่ง 13 กม.ตามตาราง ลุกลงจากเตียงจะเดินเข้าครัวไปชงกาแฟ ปรากฎว่า...บ้านหมุนจ้า > < เพิ่งรู้จักนี่แหละว่าเป็นฉันท์ใด มันไม่ได้หมุน 360 องศาแบบที่เคยจินตนาการไว้ แต่หมุนเป็นมุมแหลม กวาดจากตาขวามาตาซ้าย แล้วก็วาร์ปกลับที่ตาขวาเหมือนเดิม นั่งพักก็ไม่หาย เลยกลับไปนอนโลด ไม่ว่งไม่วิ่งมันละ!!

คาดว่าคงใช้สมองมากแต่พักผ่อนน้อยมาหลายวัน และที่สำคัญ...อายุเยอะแล้ว > < เพราะแต่ก่อนก็ใช้ร่างกายหนักแบบนี้บ่อยๆ แต่ไม่เคยเป็นอะไร สรุป สัปดาห์นี้ได้วิ่งวันอาทิตย์วันเดียว ถถถ+

1 กม.ก่อนเข้าเส้นชัยที่วิหารเซียน เขาลูกขวามือคือเขาชีจรรย์

อาทิตย์ MARATHON TRAINING 19.00 KM

TE 4.6 Recovery Time 98 ชั่วโมง Running Performance 42

เป็นโปรแกรมซ้อมที่ต้องการให้เราฝึกวิ่งที่ความเร็วเป้าหมาย ด้วยระยะที่น้อยกว่าวิ่งยาว เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากนัก...เพราะเราซ้อมเพื่อวันข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้

โปรแกรมกำหนดให้วิ่งที่ 7:01 นาที/กม. ซึ่งเค้าประเมินแล้วว่าน่าจะเป็น marathon pace ของเรา แต่เราไม่คิดแบบนั้นอะแก เพราะเพซนี้เราวิ่งได้ตั้งแต่ที่ river Kwai 35k แล้ว เราเลย modify เองโดยตั้งเป้าหมายควบคุม HR ให้อยู่ที่ 153-160 bpm ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเป็นพักๆ ได้ แล้วแต่สถานการณ์ คาดหวังว่าความเร็วเฉลี่ยน่าจะออกมาในช่วง 6:30-6:40 นาที/กม. ...ทำไมต้องเลือก HR ช่วงนี้? เดี๋ยวจะเล่าโดยพิสดารภายหลัง

เราสมัครงานวิ่ง half ที่เขาชีจรรย์นี้ไว้ตั้งแต่เดือนสิงหาแล้ว มาพบหลังเข้าตารางว่าบังเอิญตรงกับโปรแกรมซ้อมความเร็วเป้าหมายพอดี ก็เลยมาใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อมซะเลย ตั้งใจว่าจะคุมหัวใจจนถึงกม. 19 ที่เหลือปล่อยตามใจชอบ

เราชอบซ้อมในสนามแข่งมากๆ มันเพลิน วิ่งแป๊บๆ จบละ เพราะมีเพื่อนร่วมทางให้เกาะเพียบ น้ำท่าก็ไม่ต้องเตรียม เตรียมแค่เจลอย่างเดียวพอ แต่ที่ชอบที่สุดคือเวลาเห็นคนวิ่งเหนื่อยๆ กลับตัวสวนทางมา มันสาแก่ใจ...วันนี้ตูไม่ต้องเหนื่อย ตูรอดแล้ว สู้ๆ นะตะเอง ว่ะฮ่าๆๆๆ 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/828783313

ผลการซ้อมเป็นอย่างที่ต้องการทุกอย่าง คุมความเหนื่อยในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ตลอดทาง มีขึ้นไปถึง โซน 5 บ้างตอนขึ้นเนินชัน แต่พอลงเนินมาก็ปรับความเหนื่อยลงได้ หัวใจไม่เหิน พอดูนาฬิกาเห็นว่าพ้นกม. 19 แล้วก็ปล่อยไหลเลย ตั้งใจจะสับ 2 กม.สุดท้ายตามสูตร แต่มาได้กิโลเดียว เจอป้าย "กม.19" อ้าว...นี่คือจะแถมใช่มั้ย งั้นผ่อนดีกว่า 555+ ซึ่งก็ดี เพราะได้แวะถ่ายรูปที่เห็นด้านบนด้วย ถ้าผ่านไปคงเสียดายแย่ ^ ^

จบ 21 กม. สภาพแขนขาไม่ล้าแม้แต่น้อย ซึ่งในวันแข่งจริง กูรูกล่าวไว้ว่าควรเหลือเกินครึ่ง (เกินเยอะๆด้วย) ซึ่งเราก็ไม่รู้หรอกว่าสภาพนี้คือ "เหลือเกินครึ่ง" มั้ย รู้แต่ว่ายังสดอยู่ ในส่วนของจิตใจก็ยังไม่ชะเง้อดูระยะแต่อย่างใด  สิ่งเดียวที่น่ากังวลคือ เอ็นร้อยหวายที่ไม่ปกติ...คือไม่ได้เจ็บหรือบวมอะไร แต่รู้สึกได้ว่าสภาพหลังวิ่งไม่เหมือนก่อนวิ่ง...ก็แช่น้ำแข็งรัวๆ สิคะ ^ ^" ยังคงต้องประคบประหงมกันต่อไป

อ่อ Running Performance กลับมาที่ 42 แล้ว แต่ต้องแลกกับ Recovery Time 98 ชั่วโมง!! 4 วันกว่าเลยแกรรร > < นั่นคือ กว่าจะซ้อมได้อีกทีก็พฤหัสเย็นเลย เดี๋ยวเย็นวันพุธดูสภาพร่างอีกที ว่าซ้อมได้มั้ย

การซ้อมตามความเหนื่อย

ก่อนจะเล่าว่าเราเลือกความเร็วเป้าหมาย หรือ HR เป้าหมายสำหรับใช้ในวันแข่งยังไง ขอเล่าถึงหลักการซ้อมของเราก่อน

แกคงเคยซ้อมโดยตั้งเป้าหมายว่า วันนี้ต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเฉลี่ยเท่านั้นเท่านี้ หรือ วิ่งให้ได้หัวใจอยู่ในโซนนัั้นโซนนี้ ใช่มั้ย ? สิ่งที่แกต้องทำก็คือ วิ่งไปดูนาฬิกาไป ถ้าเร็วไปก็ผ่อน-ช้าไปก็เร่ง ไม่ว่าจะดู current pace หรือ average pace ก็ตาม หรือถ้าซ้อมตามโซนหัวใจ เห็นหัวใจสูงเกินโซนก็ผ่อน-ต่ำกว่าโซนก็เร่ง...ประมาณนี้ใช่มั้ย

แต่สำหรับเรา ไม่ได้ยึดทั้ง pace และ HR ... สิ่งที่เรายึดคือความเหนื่อย นั่นคือ เราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าการซ้อมครั้งนี้เราจะเหนื่อยอยู่ในช่วงไหน เวลาวิ่งก็สังเกตความเหนื่อยของตัวเองตลอดเวลา (แน่นอน ก็มันไม่มีนาฬิกาบอกค่าความเหนื่อยนี่นา ^ ^) ถ้าเหนื่อยมากไปก็ผ่อน-เหนื่อยน้อยไปก็เร่ง อนุญาตให้เหนื่อยเกินช่วงที่ตั้งใจได้นิดหน่อย

ทำไมเราเลือกที่จะซ้อมแบบนี้? นั่นก็เพราะ ทั้งความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็น output ทางอ้อมของการออกกำลังกายเท่านั้น output ที่แท้จริงคือ "ความเหนื่อย" (ปริมาณการใช้ออกซิเจน) ตะหาก

เราประมวลไอเดียออกมาได้ตาม block diagram ด้านล่าง (อาจไม่สอดคล้องกับหลักการเขียนบล็อกไดอะแกรมในวิชา control engineering เอาเป็นว่าเน้นความเข้าใจเป็นหลักเนาะ) 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่าง สมมุติว่าก่อนหน้านี้เราวิ่งด้วยความหนักระดับ A

ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ/อัตราการเต้นของหัวใจ/กำลังที่ใช้/ความเร็ว ที่เกิดขึ้นตอนนั้นก็ต้องอยู่ที่ระดับ A เช่นกัน (วิ่งหนักโคตรๆ ก็ต้องการออกซิเจนเยอะโคตรๆ HR สูงโคตรๆ ใช้กำลังเยอะโคตรๆ วิ่งได้เร็วโคตรๆ)

แต่จากรูปจะเห็นว่า ที่ความฟิตและความแข็งแรงเท่าเดิม วิ่งด้วยความหนักระดับ A เท่าเดิม แต่อยู่มาวันหนึ่ง HR อาจไม่ได้อยู๋ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะ วิ่งกลางแดด ร้อนมาก เมื่อคืนนอนไม่พอ กำลังเป็นหวัด ฯลฯ และอยู่มาอีกวันหนึ่ง ความเร็วอาจไม่อยู่ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะวิ่งขึ้นเขา วิ่งบนทราย วิ่งต้านลม ฯลฯ

ในทางกลับกันจะเห็นได้ว่า ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ A จะมีปริมาณ 2 อย่างคือ ออกซิเจนที่ต้องการ และ กำลังที่ใช้ เท่านั้นที่จะอยู่ในระดับ A เสมอไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว ขึ้นเขาหรือลงห้วย

Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง

การวัดกำลังที่ใช้ ทำได้โดย power meter ที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง ซึ่งตอนนี้มีขายแล้ว เราก็ซื้อมาอันนึง แต่ยังไม่มีเวลาศึกษาจริงจังเลยว่ามันแม่นแค่ไหน เลยยังไม่เอามันมาใช้ในการซ้อม ขอข้ามไปก่อน (แต่บอกได้เลยว่า ถ้าแม่น มันจะปฏิวัติการฝึกซ้อมไปเลย จากที่ซ้อมตามโซนหัวใจ จะเปลี่ยนมาซ้อมตามโซน power ทั้งหมดแน่นอน)

ส่วนการวัดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ ก็ใช้วิธีครอบหน้ากากแล้ววิเคราะห์อากาศที่หายใจออกมา แบบตอนที่เราไปทดสอบ VO2max นั่นแหละ ในการซ้อมปกติเราจึงวัดค่านี้โดยตรงไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือ สังเกตความเหนื่อย เพราะถ้าต้องการออกซิเจนมาก ก็ต้องหายใจแรงขึ้น หอบมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ถามว่าอ้าว แล้วที่ตอนต้นบอกว่าคุม HR ล่ะ ? แปลว่าอะไร แล้วจะเลือกความเหนื่อยยังไง และ ถ้าไม่มีเครื่องมือวัดความเหนื่อยเป็นกิจลักษณะ จะแน่ใจได้ยังไงว่าความรู้สึกของเรามันถูกต้อง ... เอาไว้ตอนหน้าแล้วกันนะแก ^ ^ เหนื่อยแย้ว

Weekly Mileage 24.74 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

Tweet