วันศุกร์ที่ 4 ธันวาคม พ.ศ. 2558

วิ่งทันโลก 28: หัวใจเลื่อนลอย (Cardiovascular Drift) | ไม่มีความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤศจิกายน 2558
โดย oorrunningblog


อาการนี้นักวิ่งเคยเป็นกันทุกคน ไม่ใช่อาการที่เกิดเมื่อวิ่งตามหลังสาวสวยหรือเมื่อเหนื่อยจนเบลอ แต่เกิดกับ “หัวใจ” ที่อยู่ในอกข้างซ้ายของเราจริงๆ ไม่ใช่ที่สมอง และเป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งซึ่งฝึกซ้อมด้วยโซนหัวใจ (Heart Rate Training Zone) ควรรู้จักไว้

CV drift Heart Rate Drift


หัวใจเลื่อนลอยคืออะไร


ในความเข้าใจของหลายคน อัตราการเต้นของหัวใจเป็นค่าที่สะท้อนความหนักของการออกกำลังกายใช่มั้ยคะ พูดง่ายๆ ก็คือ สำหรับนักวิ่ง ยิ่งวิ่งเร็วอัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งต้องสูง ซึ่งความเข้าใจอันนี้ไม่ผิดค่ะ แต่ปัญหาก็คือ ทำไมเราวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมไปสักพัก แล้วพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ล่ะ มันควรมีค่าคงที่ไม่ใช่หรือ? คำตอบคือ เราเกิดอาการหัวใจเลื่อนลอย หรือ Cardiovascular Drift-CVdrift นั่นเอง (คำแปลนี้เราบัญญัติเอง ^ ^)

หัวใจเลื่อนลอยเกิดจากอะไร


ยังไม่อาจสรุปได้แน่ชัดว่ากลไกเป็นอย่างไร แต่พบว่าปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดหัวใจเลื่อนลอยคือ อุณหภูมิในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ทั้งจากการออกกำลังกายและจากสภาพแวดล้อม ซึ่งอากาศในเมืองไทย ไม่ว่าฤดูไหนก็จัดอยู่ในหมวด “warm” หรือ “hot” ของฝรั่งทั้งนั้น ดังนั้นนักวิ่งไทยทุกคนจึงเจออาการนี้แน่นอน

อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิภายนอก
Cr. DR.Sircus
ในขณะพัก เลือดส่วนใหญ่จะไหลเวียนผ่านระบบย่อยอาหาร ไต และอวัยวะภายใน แต่ระหว่างการออกกำลังกาย เลือดประมาณ 70% จะเปลี่ยนมาไหลผ่านกล้ามเนื้อแทน เพื่อนำพาออกซิเจนและสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อให้มากขึ้น ตามความต้องการที่เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับความหนักของการออกกำลังกาย นอกจากนี้เมื่ออุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น เลือดจะไหลเวียนมาเลี้ยงบริเวณผิวหนังมากขึ้นด้วย เพื่อช่วยระบายความร้อน

ทั้งสองเหตุการณ์นี้ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่ไหลกลับสู่หัวใจลดลง ทำให้ในการบีบตัวแต่ละครั้ง หัวใจสูบฉีดเลือดได้ปริมาตรน้อยลง ดังนั้นเพื่อให้ปริมาตรของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิม หัวใจจึงต้องบีบตัวถี่ขึ้น เป็นที่มาของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น แม้จะวิ่งเร็วเท่าเดิมนั่นเอง

รู้เรื่องนี้แล้วมีประโยชน์อะไร


สำหรับคนที่ฝึกซ้อมโดยใช้ความเร็วเป็นเกณฑ์ หัวใจจะเลื่อนลอยแค่ไหนคงไม่สำคัญ ตราบใดที่ยังวิ่งได้ตามเพซที่ต้องการ แต่สำหรับคนที่ใช้โซนหัวใจเป็นเกณฑ์ สิ่งนี้อาจทำให้ฝึกซ้อมผิดพลาดได้เลย

จากรูป เราวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วคงที่ 8 กม./ชม. เพื่อควบคุมหัวใจให้อยู่ในโซน 2 หรือสำหรับเราคือไม่เกิน 140 ครั้ง/ต่อนาที แต่จะเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจกลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดก็เกิน 140 ครั้ง/นาที...ถามว่าเราควรทำอย่างไร? ลดความเร็วลงเพื่อให้หัวใจกลับมาอยู่ในโซน หรือ ปล่อยไปอย่างนั้น หัวใจจะเลื่อนลอยก็ปล่อยให้มันลอยไป

วิ่งด้วยความเร็วคงที่บน treadmill แต่หัวใจเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
วิ่งด้วยความเร็วคงที่บน treadmill แต่หัวใจเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ก่อนตอบคำถามนี้ต้องเข้าใจหลักของการฝึกซ้อมด้วยโซนหัวใจก่อน จริงๆ แล้วสิ่งที่เราต้องการควบคุมคือความเหนื่อย เพราะการฝึกซ้อมที่ความเหนื่อยระดับต่างๆ จะให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายไม่เหมือนกัน ไม่มีระดับไหนทดแทนกันได้ จึงต้องฝึกซ้อมกระจายกันไปให้ครบ ระดับความเหนื่อยนั้นวัดออกมาเป็นค่าได้ โดยการบอกว่าตอนนี้เหนื่อยในระดับไหนของ ventilatory threshold แต่การวัดแบบนี้ต้องทำในห้องแล็บ ไม่สามารถใช้ในชีวิตประจำวันได้ ดังนั้นจึงบอกความเหนื่อยโดยประมาณด้วยโซนหัวใจแทน เช่น ถ้าต้องการฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ก็ต้องวิ่งที่ความเหนื่อยโซน 2 หรือให้หัวใจเต้นที่ 60-70% HRmax

ทีนี้กลับมาที่คำถามว่า เราควรวิ่งช้าลงเพื่อให้หัวใจกลับมาอยู่ในโซน หรือ วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมไม่แคร์หัวใจว่าตอนนี้เกิน 70%HRmax ไปแล้ว...คำตอบคือ ตราบใดที่เรายังวิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม ถึงหัวใจจะเพิ่มขึ้นจนเกินโซนก็ปล่อยมันไป เพราะสิ่งที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นไม่ใช่ความหนักของการออกกำลังกาย แต่เป็นเพราะปรากฏการณ์หัวใจเลื่อนลอย

ในทางกลับกัน ถ้าเรายึดหัวใจเป็นหลัก แล้วลดความเร็วลง เราก็จะเหนื่อยน้อยลง โดยเฉพาะในวันวิ่งยาวก็ยิ่งต้องวิ่งช้าลงเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้หัวใจเกินโซน จนในที่สุดความเหนื่อยจะลงไปต่ำกว่าโซน 2 ซ้อมผิดวัตถุประสงค์และเสียของไปเปล่าๆ เลย

แล้วเราควรฝึกซ้อมอย่างไรดี


อาจมีคำถามว่า ถ้าไม่ยึดตัวเลขจาก HRM แล้วจะแน่ใจได้อย่างไรว่าเราเหนื่อยระดับเดิม ความรู้สึกอาจหลอกเราได้นะ? ขอตอบว่า ไม่ต้องกังวลค่ะ ยังมีวิธีวัดระดับความเหนื่อยอีกแบบที่แม้จะไม่ได้ออกมาเป็นตัวเลขให้จับต้องได้ แต่จากผลการวิจัยพบว่า ให้ผลลัพธ์ถูกต้องกว่าโซนหัวใจเสียอีก วิธีนั้นก็คือ Talk Test นั่นเอง ซึ่งขอไม่พูดในบทความนี้เพราะมีคนพูดถึงเยอะแล้ว google ได้เลยค่ะ

talk test
Cr. เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

อย่างไรก็ตาม HRM ที่ซื้อมาไม่ได้เปล่าประโยชน์ สำหรับคนที่ไม่ถนัด Talk Test เรามีคำแนะนำว่าให้ดูค่าจาก HRM ในช่วง 10-15 นาทีแรกหลังจากความเร็วเริ่มอยู่ตัวแล้ว เพื่อให้แน่ใจว่าความเร็วระดับนี้ทำให้หัวใจอยู่ในโซนที่ต้องการ จากนั้นก็จำความรู้สึกไว้ จุดสังเกตได้แก่ จังหวะการหายใจ จังหวะก้าว ท่าวิ่ง การออกแรงของแขนขา หลังจากนั้นก็ไม่ต้องดู HRM อีกเลย แค่รักษาความรู้สึกนั้นเอาไว้ตลอดการฝึกซ้อม

เราจะบรรเทาอาการหัวใจเลื่อนลอยได้อย่างไร


แม้จะบอกไปแล้วว่าอย่าได้แคร์ แต่จากการศึกษาพบว่าเมื่อหัวใจเต้นเร็วขึ้น จะทำให้เรารู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามมากขึ้น (ทั้งที่ออกกำลังกายด้วยความหนักเท่าเดิม) กลายเป็นอุปสรรคทางจิตใจ ที่ทำให้ไม่สามารถฝึกซ้อมหรือแข่งด้วยประสิทธิภาพที่ควรจะเป็น

ลดอุณหภูมิร่างกายระหว่างวิ่งด้วยการดื่มน้ำ
Cr.wikihow

ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ก็ควรหาทางบรรเทาให้หัวใจเลื่อนลอยน้อยที่สุด โดยการลดอุณหภูมิภายในร่างกายนั่นเอง ซึ่งทำได้โดย ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน/ระหว่าง/หลังการวิ่ง ถ้าวิ่งยาวต้องเติมอิเล็กโตรไลท์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ หากลยุทธ์เพื่อช่วยร่างกายระบายความร้อน และสุดท้ายฝึกซ้อมให้ร่างกายเคยชินกับสภาพอากาศร้อน

นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความทนทานต่อความร้อนได้ คำแนะนำโดยทั่วไปคือ ให้กินอาหารที่มีอัตราส่วนน้ำหนักของ คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็น 4:1 ภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย

Reference
Cardiovascular Drift
What is the best way to measure and monitor intensity during exercise?

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
========================================
อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนพฤศจิกายนแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...