วันศุกร์ที่ 3 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

วิ่งทันโลก 24: มาวิ่ง (สลับเดิน) มาราธอน กันเถอะ | ไม่มีความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมิถุนายน 2558
โดย oorrunningblog



เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงเคยได้ยินแผนการวิ่งมาราธอนที่เรียกว่า “วิ่งสด” กันมาแล้วใช่มั้ยคะ สำหรับเรา เคยอ่านเรื่องนี้จากบทความของลุง กฤตย์ ทองคง เจ้าของคอลัมน์ “วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช” ใน Thai Jogging ของเรานี่เอง ในบทความดังกล่าว ท่านได้อ้างอิงไว้ว่าเป็นแนวคิดของ Jeff Galloway ที่เขียนไว้เมื่อ 17 ปีที่แล้ว

พูดอย่างรวบรัด “วิ่งสด” คือการวิ่งสลับเดินอย่างมีแบบแผนตั้งแต่เริ่มออกสตาร์ท ไม่ใช่รอจนอ่อนเปลี้ยวิ่งไม่ไหวแล้วค่อยเดิน ส่วนแบบแผนที่ว่า อาจเป็น วิ่ง 2 กิโลเมตรสลับเดิน 1 นาที หรือ วิ่ง 1 กิโลเมตรสลับเดิน 30 วินาที หรืออื่นๆ ...ยังไงก็ได้แล้วแต่เราจะออกแบบ

วิ่งสลับเดิน มาราธอน
Cr. nypost.com



อานิสงส์ของการวิ่งสดที่ลุงกฤตย์เขียนไว้คือ ทำให้วิ่งมาราธอนด้วยความรู้สึกสดชื่นตลอดเส้นทาง และสถิติไม่ช้าลงมากอย่างที่กังวล ...อ่านแล้วคนที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อมาราธอนแรกในชีวิตอย่างเราก็สนใจขึ้นมาตงิดๆ เพราะเราอยากทำเวลาให้ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อยากวิ่งด้วยความทรมาน ชนิดที่วิ่งเสร็จต้องพักไปอีก 1 เดือน อะไรทำนองนี้

จากความสนใจส่วนตัวและเพื่อให้เข้ากับคอนเซ็ปต์ “วิ่งทันโลก” เราจึงขอนำเสนองานวิจัยใหม่ๆ ที่ยืนยันถึงข้อดีของการวิ่งสลับเดินในการแข่งมาราธอน มาดูกันค่ะว่า 17 ปีผ่านไป เขาค้นพบอะไรเพิ่มเติมกันบ้าง

ความสะบักสะบอมน้อยกว่า


จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Science and Medicine in Sport เมื่อเดือนตุลาคมปี 2014 พบว่า เมื่อจบการแข่งขัน คนที่วิ่งสลับเดินจะล้าน้อยกว่าและปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่า

นักวิจัยทำการทดลองกับนักวิ่งธรรมดาอย่างเราๆ ท่านๆ (ไม่ใช่แนวหน้า) จำนวน 42 คน (ชาย 22 หญิง 20) ซึ่งก่อนเข้าโครงการ พวกเขาวิ่งประมาณสัปดาห์ละ 10-20 กม. อาสาสมัครเหล่านี้เข้าโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อมาราธอนแรกเป็นเวลา 3 เดือน ด้วยโปรแกรมเดียวกัน ต่างเพียงแผนการวิ่งในวันแข่ง โดยกลุ่มแรกถูกกำหนดให้วิ่งตลอดเส้นทาง ส่วนกลุ่มที่สองถูกกำหนดให้วิ่ง 2.5 กม. สลับกับเดิน 1 นาที ตลอดเส้นทาง

วิ่งสลับเดิน บอบช้ำน้อยกว่า
Cr. imgkid.com

เมื่อจบการแข่งขันพบว่า กลุ่มที่วิ่งสลับเดินทำเวลาเฉลี่ย 4:14 ชั่วโมง ส่วนกลุ่มที่วิ่งตลอดทำเวลาเฉลี่ย 4:07 ชั่วโมง ถามว่าสถิติดังกล่าวต่างกันเยอะมั้ย? ก็แล้วแต่มุมมอง แต่สำหรับเรา...ถือว่าไม่ต่างกันเท่าไหร่ 

แต่สิ่งที่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญคือ ความล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อ พบว่ามากกว่า 40% ของกลุ่มที่วิ่งตลอดเส้นทาง รายงานอาการหลังเข้าเส้นชัยว่า “อ่อนล้าหมดแรงแบบเกลี้ยงถัง” ในขณะที่มีไม่ถึง 5% ของกลุ่มวิ่งสลับเดินที่มีอาการดังกล่าว

สรุปได้ว่า วิ่งสลับเดินทำให้สะบักสะบอมน้อยกว่าแต่สถิติไม่ต่างกันมาก

ใช้พลังงานน้อยกว่า


เคยลองตั้งใจวิ่งแบบช้าสุดๆ มั้ยคะ ช้าในระดับที่เปลี่ยนเป็นเดินก็ยังได้ความเร็วเท่าเดิม เพื่อนๆ คิดว่าแบบไหนเหนื่อยกว่ากัน...ใช่ค่ะ วิ่งเหนื่อยกว่า (เราเคยทดลองเรื่องนี้แล้ว)

แล้วเคยลองพยายามเดินเร็วสุดๆ แบบที่เห็นเค้าเดินทนก้นบิดๆ กัน เพื่อให้เร็วเท่ากับตอนเราวิ่งมั้ยคะ เพื่อนๆ คิดว่าแบบไหนเหนื่อยกว่ากัน...ใช่ค่ะ เดินเหนื่อยกว่า

เดินทน
เดินเร็วระดับแนวหน้านี่เร็วกว่าความเร็ว 10K ของเราอีกนะคะ Cr. Saji mj 

สรุปได้ว่า ที่ความเร็วต่ำการเดินใช้พลังงานน้อยกว่า ส่วนที่ความเร็วสูงการวิ่งใช้พลังงานน้อยกว่า เรื่องนี้ถูกค้นพบและเขียนเป็นหนังสือมาตั้งแต่ปี 1976 แล้ว จากนั้นก็มีการวิจัยต่อยอดเรื่อยมา จนได้ข้อสรุปว่า ที่ความเร็วปานกลาง การวิ่งสลับเดินเป็นวิธีที่ใช้พลังงานน้อยที่สุด เมื่อเทียบกับเดินอย่างเดียวหรือวิ่งอย่างเดียวตลอดเส้นทาง

ความเร็วปานกลางนี่คือแค่ไหน? ล่าสุดในปี 2013 งานวิจัยชิ้นหนึ่งในวารสาร Interface ของราชสมาคมอังกฤษ (Royal Society) ซึ่งเป็นสมาคมด้านวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงและเก่าแก่ที่สุดในโลก ได้แนะนำไว้ว่า สำหรับการวิ่งมาราธอน ความเร็วปานกลางคือความเร็วที่ทำให้จบการแข่งขันด้วยเวลาประมาณ 4:30-5:00 ชม. 


วิ่งสลับเดิน มาราธอน
Cr. imgkid.com

ดังนั้น สำหรับคนที่ตั้งเป้าหมายมาราธอนไว้ที่ 4:30-5:00 ชม. ถ้าอยากสะบักสะบอมน้อยและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ลองอุทิศซักมาราธอนนึงเพื่อทดลองสูตรวิ่งสลับเดินดู ก็ไม่น่าจะเสียหายอะไร ได้ผลเป็นยังไงก็มาเล่าให้ฟังบ้างนะคะที่ www.oorrunningblog.blogspot.com แล้วเจอกันที่พัทยามาราธอนค่ะ ^ ^

**UPDATE**
แข่งมาเรียบร้อยแล้วค่ะ โดยการใช้สูตรวิ่งสลับเดิน ทำเวลาได้ 4:53 ชม. อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015


Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?
Study: Walk-Run Mix Can Be Most Energy-Efficient Way to Go
Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

========================================
อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนมิถุนายนแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...