การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 3 | No comments:

ก่อนเล่าเรื่องการฝึกซ้อม วันนี้เรามีเรื่องมาอวดด้วยนะ...เดือนกันยาที่ผ่านมาเราสะสมไมล์ได้ 180 กม. แหละแก ^___^ มากที่สุดในรอบ 5 ปีเลย ... ขอบคุณตารางซ้อมจาก 80/20 และ Endo และที่ขาดเสียมิได้...ขอบคุณร่างกายและความมุ่งมั่นของตัวเอง  ^___^ อีกไม่นานคงทำลายสถิติ 210 กม.ได้...ถ้าไม่เจ็บไปซะก่อนน่ะนะ

Monthly Mileage Jan11-Oct13 

Monthly Mileage Nov13-Oct16 

พุธ TEMPO RUN IN 1H:05M:00S

TE 4.6 Recovery Time 32 ชั่วโมง

วอร์ม 10 นาที วิ่ง Tempo 45 นาที คูลดาวน์ 10 นาที

โปรแกรมกำหนด pace มา แต่เราใช้การคุมความเหนื่อยให้อยู่ในโซน 4 แทน

ก่อนวิ่งไม่กังวลอะไรเลยกับเทมโป้ 45 นาที เพราะแต่ก่อน ถ้าไม่มีโปรแกรมอะไร ขาเราก็คอยจะเทมโป้ไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว เรียกได้ว่าเป็นโซนหัวใจที่คุ้นเคยที่สุด รู้เลยว่าตอนนี้เข้าโซนแล้ว หรือตอนนี้กำลังจะเกินโซนแล้วโดยไม่ต้องดูนาฬิกา วิ่งได้เป็นชั่วโมง

แต่อะไรๆมันก็เปลี่ยนไปแล้วอะแกร ^ ^" เราไม่ได้ซ้อม tempo นานมากแล้ว วิ่งโซน 2 โซน 3 ตลอด ผลก็คือ...ล้าแสรดดดด ล้าคอดดดด...วิ่งไปได้ครึ่งชั่วโมง หัวใจเหนื่อยแบบปริ่มๆ ตามประสาเทมโป้ ทนได้สบ๊าย แต่ขานี่สิ หนักราวกับท่อนซุง วิ่งต่อได้อีก 5 นาทีถึงกับต้องหยุดเดินให้หายล้า แล้วค่อยกัดฟันวิ่งต่ออีก 10 นาทีจนจบ

ฉากติดตา...ปิศาจกม.ที่ 35 Cr. Dailymotion

สิ่งที่ทำให้ล้าขนาดนั้นเป็นเพราะกรดแลกติกที่ท่วมท้นซึ่งร่างกายกำจัดไม่ทัน เพราะไม่ได้วิ่งเหนื่อยถึงระดับนี้นานแล้ว แก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำ สั่งสอนร่างกายบ่อยๆ ว่าฉันจะวิ่งระดับนี้แล้วนะ จงเรียนรู้การกำจัดแล็กติกให้ไว แบบที่เธอเคยทำได้ไง

รู้สึกเห็นคุณค่าของการวิ่ง Tempo ในตารางซ้อมมาราธอนขึ้นมาทันที รู้เลยว่ามันสามารถจำลองสถานการณ์กิโลเมตรท้ายๆ ของมาราธอน-ในยามที่ขาของเราหนักราวกับ "ถูกโยงด้วยโซ่เรือเดินสมุทร" ได้อย่างใกล้เคียงที่สุด ซึ่งเราจะผ่านมันไปได้ ก็ด้วยกระบวนการจัดการร่างกายและความรู้สึก อันเดียวกับที่ใช้ใน Tempo นาทีท้ายๆ นั่นเอง...ซึ่งวันนี้เราสอบตก ^ ^ แต่ไม่เป็นไร คราวหน้าแก้ตัวใหม่นะแก

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/813671749

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 7K

TE 2.4 Recovery Time 14 ชั่วโมง

วันนี้บอลงดแข่ง สนามลอยฟ้าเปิดให้ใช้ เลยได้วิ่งเท้าเปล่าเสียที ไม่ได้วิ่งมาหลายสัปดาห์แล้ว คิดถึง...ชอบฟีลลิ่งการวิ่งเท้าเปล่าด้วยความเร็วสบายๆ ... มันเบา มันฟรี มันรู้สึกถึงการ lean forward ได้ชัดกว่าใส่รองเท้ามากๆ แต่วันนี้รู้สึกไม่ค่อยไหลลื่นเท่าไหร่ อาจเพราะวิ่งช้าไปหรือไม่ก็ลืมท่าไปแล้ว > < 

สังเกตได้อย่างนึงคือ ทุกครั้งที่วิ่งเท้าเปล่า Suunto จะประเมิน running performance ออกมาต่ำกว่าปกติ ตอนนี้เรายังไม่หาข้อมูลว่ามันคืออะไร แต่ถ้าจะให้เดาก็คือ โปรแกรมจะดูว่า ด้วยความเร็วขนาดนี้ เราเหนื่อยแค่ไหน ถ้าเหนื่อยมากแต่วิ่งได้ช้า ก็แปลว่าประสิทธิภาพของการวิ่งต่ำ

เรื่องนี้พี่จุ๋งเคยบอกว่า ยังไงวิ่งเท้าเปล่าก็มีประสิทธิภาพสู้ใส่รองเท้าไม่ได้ เพราะรองเท้าจะทำให้ส้นของเราถูกยกรอไว้ก่อนแล้ว ไม่ต้องออกแรงยกตั้งแต่ส้นแตะพื้นแบบตอนวิ่งเท้าเปล่า ...ก็น่าจะจริง

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/814203838

เสาร์ EASY 15.00 KM

TE 2.5 Recovery Time 29 ชั่วโมง

เพิ่มระดับ Activity class จาก 6 เป็น 7 ไปเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ตามเซนส์แล้ว ถ้าวิ่งโปรแกรมเดิม ด้วยความเหนื่อยพอๆกับของเดิม ควรจะได้ TE และ Recovery Time น้อยลง ประมาณว่า...เอาคนแข็งแรงมาวิ่งก๊อกๆแก๊กๆ มันก็ควรจะสร้างภาระต่อร่างกายน้อยกว่าเอาคนที่ไม่ค่อยฟิตมาวิ่ง

แต่ปรากฏว่าได้ TE และ Recovery Time สูงขึ้นซะงั้น (คราวที่แล้วได้ 2.4 กับ 25 ชม.) น่าจะเป็นเพราะ Mio Link มันรวน จากรูปจะเห็นว่า ช่วงเริ่มวิ่งแรกๆ pace เต่ามาก (กราฟสีเขียว) แต่หัวใจทะลุไปเกือบ 180 bpm ซึ่งเป็นไปไม่ได้แน่นอน กราฟหัวใจมันต้องค่อยๆ ขึ้นแบบ First Order ไม่ใช่ปรู๊ดปร๊าดแบบนี้ พอหัวใจสูง TE และ Recovery Time ที่คำนวณจาก hrv (ซึ่งในกรณีนี้ได้จากการแปลง bpm) ก็เลยสูงตามไปด้วย (ดูรายละเอียดได้จากโพสต์ วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค)

คนที่ใช้ HRM แบบ optical เจอปัญหานี้กันบ่อยๆ วิธีป้องกันคือ คาด HRM แล้วเปิดให้มันอ่านก่อนวิ่งจริงประมาณ 10 นาที (อ่านเจอจาก DC Rainmaker จำเหตุผลไม่ได้และขี้เกียจหา link ^ ^ ขอโทษนะแก) หลังๆ เราไม่ค่อยเจอปัญหานี้เลยไม่เตรียมตัว คราวหน้าแก้ตัวใหม่ ^ ^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/814919897

อาทิตย์ EASY 19.00 KM

TE 3.3 Recovery Time 53h

เป็นอีกวันที่วิ่งดี คุมโซน 3 ได้หมดจดงดงาม เริ่มกม.แรกหัวใจยังขึ้นไม่ทัน แต่มั่นใจว่าท่าวิ่งและจังหวะ คือโซน 3 ก็เลยประคองไปเรื่อยๆ ไม่นานก็พบว่าหัวใจขึ้นมาค้างที่ 140 ต้นๆ กินเจลตอนครบ 4 รอบ กินปุ๊บเจลดีด ^ ^ ปรับจังหวะให้เร็วขึ้นนิดหน่อย หัวใจขึ้นมาที่ 150 bpm ต้นๆ ได้เพซ 6 ปลายๆ รู้สึกได้เลยว่าเป็นเพซวิ่งยาวที่ relax ทั้งหัวใจและท่าวิ่ง หวังว่าสัปดาห์หน้าที่ต้องวิ่ง 30 กม. จะประคองเพซนี้ไปได้จนจบ เอาใจช่วยเราด้วยนะแก

รู้สึกรักโปรแกรมของวันอาทิตย์ที่สุดแล้ว ชีวิตได้กลับมารอคอยเช้าวันอาทิตย์อีกครั้ง ^__^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/815455867

อ้อ...มีเรื่องอวดแกอีกอย่าง เราสะสมไมล์ครบ 7000 กม. แล้วนะ ^ ^

Weekly Mileage 51.7 กม.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 2

Tweet