การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1 | No comments:

ช่วงหยุดยาววันพ่อปีนี้เราจะไปวิ่งงานมาเก๊ามาราธอนกับร้านกล้วยค่ะ ที่ตัดสินใจไปวิ่งงานนี้ส่วนหนึ่งเพราะปลายปีมาเก๊าจะมีอุณหภูมิประมาณ 15 องศา ซึ่งเป็นอุณหภูมิในฝันของนักวิ่งระยะไกล (5-15 องศาเซลเซียส) ตามคำแนะนำของ IAAF

แอบหวังว่าน่าจะช่วยให้ทำเวลาได้ดี เพราะเคยวิ่งเล่นรอบเกาะฮ่องกงช่วงเวลาใกล้เคียงกันนี้...มันเยี่ยมมาก หนาวลมแค่ตอนเริ่ม จากนั้นก็เย็นสบาย เหงื่อแทบไม่มี เหนื่อยยาก (ยากไม่ใช่คำสร้อย แต่เป็น adj. แปลไทยเป็นไทยได้ว่า "ไม่ค่อยเหนื่อย" ) ในขณะที่ปลายปีที่แล้วไปวิ่งเล่นที่โตเกียว อุณหภูมิเลขตัวเดียว...ทรมานนน วิ่งไม่ออก หนาวเกิ๊น

อุปสรรคอย่างเดียวที่ขวางกั้นให้คนไม่กล้าวิ่งงานนี้ก็คือ Cut off 5 ชั่วโมง!! ขุ่นพระ!! โชคดีที่เราพอจะมีความมั่นใจส่วนตัวอยู่บ้าง เพราะเคยวิ่งพัทยามาราธอนปีที่แล้วจบก่อน 5 ชั่วโมงมาแล้ว...แต่เดี๋ยวก่อน!! ได้ข่าวว่าพัทยาปีนี้แกจบที่ 6 ชั่วโมงมิใช่รึ!!

ดังนั้นก่อนตกลงปลงใจ ลอง simulate ดูหน่อยดีกว่าว่าด้วยศักยภาพในตอนนี้...ตูจะรอดคัทออฟมั้ย ^ ^" พอดีงาน Mizuno River Kwai ฉลองครบรอบ 35 ปีด้วยการเปิดระยะ 35 กม. (ทุกปีจะมีแค่มินิกับฮาล์ฟ) ก็เลยสมัครรัวๆ งานดี เส้นทางสวย อากาศเย็น บรรยากาศสุดยอด มีเนินยาวๆ จำลองสะพานมาเก๊าได้สบาย 

ดูหมอกนั่นสิตัวเธอว์

พบว่าอานิสงส์จากการหัด "วิ่งช้า" มา 1 ปีเต็ม ทำให้คุมหัวใจโซน 3-4 ได้ตลอดเส้นทาง ด้วยเวลาที่ไม่ขี้เหร่ 35 กม. จบก่อน 4 ชม. ดังนั้นอีก 7.195 กม.ที่เหลือ ถ้าซ้อมยาวสม่ำเสมอก็น่าจะจบภายใน 1 ชม.ได้...โอเค...งั้นลุยล่ะจ้า!!! 

HR ระหว่างการวิ่ง River Kwai 35K

ตารางซ้อม เราใช้ของ Endomondo เหตุผลเพราะมันยอม generate ตารางซ้อม 12 สัปดาห์ให้ ถ้าเป็นโปรแกรมอื่นอาจไม่ยอม ต้องมี 15-16 สัปดาห์เป็นอย่างต่ำ อีกเหตุผลคือ โปรแกรมไม่หนักเกินไป อยู่ในวิสัยที่ทำได้ ท้าทายด้วยการวิ่งยาว back-to-back วันเสาร์อาทิตย์

ถึงวันนี้บอกได้เต็มปากว่าเราเป็นนักวิ่งกระดูกยุง ^ ^ ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเราคือ โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ conservative อันแปลเป็นไทยได้ว่า ปลอดภัยไว้ก่อน จะพัฒนาไม่เต็มที่ไม่เป็นไร ขอไม่เจ็บเป็นใช้ได้

สำหรับเรา สเน่ห์ของมาราธอนอยู่ที่การฝึกซ้อม และการที่ต้องอุทิศเวลา 3-4 เดือน เปลี่ยน lifestyle เพื่อให้เอื้อกับการฝึกซ้อม ดังนั้น เพียงแค่ได้ซ้อมตามตารางอย่างครบถ้วน ทุ่มเท มาราธอนของเราก็สำเร็จแล้ว ส่วนสถิติเป็นผลพลอยได้ ถ้าดีก็ถือเป็นกำลังใจ ถ้าห่วยก็ถือเป็นแรงผลักดัน ให้ยอมอุทิศช่วงเวลา 3-4 เดือนในชีวิตครั้งต่อๆ ไป 

ตัวอย่างตารางฝึกซ้อมมาราธอนจาก Endomondo

โปรแกรมของ Endomondo ให้เลือกวันซ้อมที่เราสะดวกได้ตามใจ แต่อย่างน้อยต้องมี 4 วันต่อสัปดาห์ เราก็เอาแค่ 4 สิคะ วิ่งไรกันเยอะแยะ ^ ^ ลองรีวิวดูแล้วพบว่าส่วนมากใน 1 สัปดาห์จะมีรูปแบบตายตัวคือ Tempo 1 ครั้ง ระยะประมาณ 6-12 กม./วิ่งเบา 1 ครั้ง 5-8 กม./ยาวติดกัน 2 วัน รวมแล้วอีก 32 กม.ขึ้นไป โดย Mileage แต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (มีแช่บ้าง เบาลงบ้าง แต่แนวโน้มคือเพิ่ม) ตั้งแต่ 42-66 กม. 

สำหรับการซ้อมมาราธอนที่ 3 นี้ เราเริ่มตบะแก่กล้า รู้แล้วว่าอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับตัวเอง ยั้งตัวเองไม่ให้ห้าวได้แล้ว ดังนั้นเราจึงทำการ modify ตารางซ้อมซ้าาา นั่นคือทุกโปรแกรมยังคงไว้ แต่ไม่ยึด pace ตามเค้า เปลี่ยนไปยึดโซนหัวใจแทน โดยวัน tempo จะวิ่งโซน 4-5 วันเบาและวันเสาร์โซน 2-3 วันอาทิตย์ โซน 3-4 โดยการคุมโซนทั้งหมดใช้ความรู้สึกเป็นหลัก เอา HRM ไว้เก็บข้อมูลเท่านั้น 

ผลการฝึกซ้อมสัปดาห์ที่ 1

พุธ EASY RUN WITH 5 SPRINTS, 7.97 KM: 

งานติดพันไม่ได้วิ่ง...เปิดมาก็เฟลเลย ^ ^"

พฤหัส TEMPO RUN 10.17 KM:
TE 2.4 Recovery Time 20h

หลังเลิกงานพายุเข้า ฝนตกหนักไม่มีทีท่าจะหยุด ก็วิ่งตากฝนไปสิคะ แต่ไม่กล้าวิ่งเร็ว กลัวลื่นหัวแตก เอาแค่เพซ 8 ไปแล้วกันนะ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/806623463

เสาร์ EASY 15.00 KM:
TE 2.3 Recovery Time 28h

การวิ่งโซน 2 นั้นแสนจะเมื่อยล้าเพราะต้องฝืนตัวเองให้วิ่งช้า แค่กม.แรกก็หนืดแล้ว แต่ข้อดีคือเพิ่มไมเลจได้แบบ injury free ซึ่งสำคัญมากสำหรับเรา 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/807144512

อาทิตย์ EASY 19.00 KM:
TE 4.4 Recovery Time 66h

ตอนแรกหวั่นๆ ว่าวิ่งยาวสองวันติดกันจะเป็นยังไงหนอ แต่ปรากฏว่า พอได้วิ่งโซน 3 ซึ่งใช้ท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติ ลื่นไหลแล้ว รู้สึกขาเบามาก ราวกับว่าการวิ่งช้าๆ เมื่อวานเป็นการสะสมพลังให้ flywheel แล้ววันนี้คือวันที่ flywheel คืนพลังงานกลับออกมากระนั้น (เพ้อตามประสาคนเรียนวิศวะจ่ะ ข้ามไปก็ได้) วันนี้จึงเป็นครั้งแรกที่ได้ Performance Level 42 - สูงสุดเท่าที่เคยได้มาจาก Suunto ปลื้มใจวนไปข่ะ!! อย่างไรก็ตาม พอเกิน 15 กม. ต้นขาเริ่มล้านิดหน่อย 

วันนี้มีลุงคนนึงก็วิ่งของแกอยู่ดีๆ แต่พอเราแซงออกขวาแล้วจะตบเข้าซ้ายแกดันไม่ยอม เร่งขึ้นมากันเลนซะงั้น เลยต้องกดไนตรัสขึ้นโซน 4 ยาวๆ เพื่อฉีกแกให้ขาด ทีนี้พอจะเปลี่ยนเกียร์กลับโซน 3 รอบขามันเข้าที่ ไม่ค่อยยอมลงให้ซะงั้น คราวหน้าช่างลุงละ กันได้กันไป กุไม่แซงก็ด้ะ!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/807547351

Weekly Mileage 44.41 กม.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015