วิธีปรับความชันของ treadmill เพื่อซ้อมวิ่งขึ้นเขา | 5 comments:

นักวิ่งที่อยู่ในเมือง บางครั้งจะเกิดอาการหนักใจเมื่อรู้ว่างานวิ่งที่กำลังจะมาถึง มีภูมิประเทศเป็นเขา เนิน หรือแม้แต่ขึ้นสะพานยาวๆ ครั้นจะซ้อมจำลองสถานการณ์จริงไปก่อน ก็ไม่รู้จะหาเนินที่ไหนมาซ้อม จะวิ่งขึ้นสะพานก็กลัวรถสอย วันนี้เรามี solution นึงมานำเสนอสำหรับนักวิ่งนครบาลอย่างเราๆ ท่านๆ นั่นก็คือ การฝึกซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือที่เรียกทับศัพท์กันว่า treadmill นั่นเอง

ตัวเลข % ที่เห็นบนแผงควบคุมหมายถึงอะไร

ตามปกติแล้ว treadmill เครื่องใหญ่ๆ ตามฟิตเนส นอกจากปรับความเร็วและตั้งโปรแกรมต่างๆได้แล้ว ยังสามารถปรับความชันได้อีกด้วย เราอาจจะเห็นว่าแต่ละเครื่องมีชื่อเรียกเรียกปุ่มปรับความชันแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น grade/ incline/ ascend/ elevate แต่ไม่ว่าจะเรียกอย่างไร ถ้าตัวเลขที่แสดง มีหน่วยเป็น % มันจะหมายถึง "%gradient" เสมอ

แผงควบคุมของลู่วิ่งไฟฟ้า ชนิดที่สามารถปรับความชันได้

gradient มีความหมายทางคณิตศาสตร์ว่า "ความชันของเส้นโค้ง ณ จุดหนึ่งๆ" (เนื่องจากแต่ละจุดบนเส้นโค้งมีความชันไม่เท่ากัน) แต่เมื่อนำมาใช้กับ treadmill ก็มีความหมายง่ายๆ ว่า "ความชัน" นั่นเอง 

สูตรของความชันก็เหมือนกับที่เราเรียนตอนประถมนั่นคือ [ระยะทางตามแนวตั้ง] / [ระยะทางตามแนวนอน] ดังรูป

วิธีคำนวณความชัน Cr. murderousmaths

แต่เนื่องจาก treadmill ปรับความชันได้ไม่มากเท่าในรูป (แค่ gradient = 1/3 = 0.33 แบบรูปทางซ้ายก็ไต่ไม่ไหวแล้วค่ะ มิพักต้องเอ่ยถึง gradient = 2 แบบรูปตรงกลาง) อย่างมากก็ทำได้แค่ 0.1 นั่นคือ ถ้าลู่วิ่งยาว 1 เมตร (100 เซ็นติเมตร) ก็จะยกสูงขึ้นมาได้อย่างมากแค่ 10 เซ็นติเมตร ดังนั้น จึงปรับหน่วยความชันให้เป็น % ซึ่งหมายถึง ([ระยะทางตามแนวตั้ง]*100) / [ระยะทางตามแนวนอน]  นั่นเอง เพื่อให้ตัวเลขดูสวยงามขึ้น ไม่เป็นจุดทศนิยมเว้าๆ แหว่งๆ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราปรับ treadmill ให้มีความชัน = 3% ก็หมายความว่า ถ้าลู่วิ่งยาว 100 ซม. เครื่องจะยกสูงขึ้นจากพื้น 3 ซม.เท่านั้น ... เห็นอย่างงี้หลายคนอาจจะคิดว่า อะไรกัน สูงแค่นี้สงสัยแทบจะไม่รู้สึกอะไรเลยม้างงง ... ช้าก่อนท่านผู้เจริญ ข้าจักสำแดงอะไรให้ดู

จำเนินยาวๆ ขึ้นเขาจนท้อตลอด 8 กม. ตั้งแต่ออกจากจุดสตาร์ทของงาน มิซูโน่ริเวอร์แคว ได้หรือเปล่า ศิริรวมแล้วระยะทาง 8 กม.นั้นมีความชัน 1.74 หรือประมาณ 2% ค่ะ

เส้นทางวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน Mizuno River Kwai
http://www.endomondo.com/workouts/92453554/862998

แล้วจำเขาตำหนัก ที่ทำเอาหลายคนเดินโลดดด ของเส้นทางพัทยามาราธอนได้หรือเปล่า ระยะทาง 1 กม.นั้นมีความชัน 4.67 หรือประมาณ 5% เท่านั้น

เส้นทางวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน Pattaya Marathon
http://www.endomondo.com/workouts/71900273/862998

ดังนั้น ขอให้มั่นใจว่า ความชันที่ treadmill เตรียมไว้ให้เรา เพียงพอแล้ว ที่จะจำลองความชันของสนามวิ่งจริง ไม่ว่ามันจะโหดแค่ไหนก็ตาม (ยกเว้นสนามวิ่งของงาน vertical run ที่วิ่งขึ้นตึกใบหยกนะ อันนี้ยอม!!)

วิธีหา % gradient ของเส้นทางวิ่ง

แน่ละ ก่อนอื่นคุณต้องรู้เส้นทางวิ่งให้แน่ชัดก่อน ว่าจะผ่านตรงไหนบนแผนที่บ้าง จากนั้นก็วาดเส้นทางโดยใช้โปรแกรมที่สามารถแสดงกราฟความสูงของพื้นที่ ณ จุดต่างๆได้ ซึ่งในที่นี้เราใช้โปรแกรม endomondo วิธีวาด ดูได้จากโพสต์ วัดระยะทางวิ่งโดยไม่ต้องใช้ GPS

ในที่นี้จะยกตัวอย่างโดยใช้เส้นทางของงาน วิ่งสามัคคี 100 ปี คมนาคมรวมใจ ซึ่งเราวิ่งไว้เมื่อ 2 ปีก่อน งานนี้ปิดทางด่วนให้วิ่ง และได้วิ่งข้ามสะพานภูมิพลด้วย อ่านบันทึกได้จากลิงค์ด้านบนเลยค่ะ 

สิ่งที่จำได้แม่นที่สุดของงานนี้ก็คือ สะพานภูมิพลทำไมช่างสูงและยาวขนาดนี้ ไต่เท่าไหร่ก็ไม่ถึงกลางสะพานเสียที งั้นมาดูดีกว่าว่าเฉพาะช่วงสะพาน มีความชันเท่าไหร่

เส้นทางวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน วิ่งสามัคคี 100 ปี คมนาคมรวมใจ
http://www.endomondo.com/workouts/36050505/862998

วิธีซูมกราฟของ endomondo คือ คลิกเมาส์ค้างไว้แล้วลากไปตามแกน X ให้ครอบคลุมระยะทางที่เราต้องการซูม ซึ่งในที่นี้คือระหว่างกิโลเมตรที่ 10 ถึง 12.5

ภาพขยายของเส้นทางวิ่งเฉพาะส่วนที่เป็นสะพาน

เมื่อชี้ cursor ไปที่จุดใดๆ บนกราฟ จะมีข้อมูลต่างๆเกี่ยวกับจุดนั้นแสดงขึ้นมาที่ด้านบนซ้าย ประกอบด้วยระยะทางวัดจากจุดเริ่มต้น และความสูงจากระดับน้ำทะเล (Altitude)

ที่ตีนสะพาน   ระยะทางเท่ากับ 10.16 กิโลเมตร , Altitude 12 เมตร

ที่ยอดสะพาน ระยะทางเท่ากับ 12.08 กิโลเมตร , Altitude 59 เมตร

นั่นคือ [ระยะทางตามแนวตั้ง]    = 59-12 = [47] เมตร

           [ระยะทางตามแนวนอน] = 12.08-10.16 = 1.92 กิโลเมตร = [1920] เมตร

ดังนั้นความชันของสะพานภูมิพลจึงเป็น (47*100)/1920 = 2.45 หรือประมาณ 2.5% นั่นเอง

การใช้ treadmill เพื่อซ้อมขึ้นเนิน

จากตัวอย่าง จะเห็นว่าถ้าอยากซ้อมขึ้นสะพานภูมิพลไว้ล่วงหน้า ก็ไปที่ treadmill ปรับความชันเป็น 2.5% (หรือมากกว่าเล็กน้อยเช่น 3% เพื่อชดเชยแรงต้านของอากาศ) แล้ววิ่งเป็นระยะทางประมาณ 2 กม. แต่ถ้าอยากซ้อมขึ้นเนินของเส้นทางฮาล์ฟฯ งานพัทยามาราธอน ก็ต้องหาความชันในช่วงอื่นๆ ของเส้นทางเพิ่มเติม เพราะเนินแต่เนิน เขาแต่ละลูก มีความชันไม่เท่ากัน เช่นอาจต้องวิ่ง 3 กม. ด้วยความชัน 2% ต่อด้วยทางราบอีก 1 กม. ต่อด้วยความชัน 3% อีก 1 กม. อย่างนี้เป็นต้น

การจำลองความชันของเส้นทางแข่งขัน ไม่ใช่เรื่องโอเวอร์แต่ประการใด นักวิ่งแนวหน้าของต่างประเทศก็ฝึกซ้อมแบบนี้เช่นกัน ถึงกับมี treadmill ที่ทำมาเพื่อจำลองสนามบางแห่งเช่น Boston Marathon โดยเฉพาะเลยทีเดียว!! 

THE OFFICIAL BOSTON MARATHON® TREADMILL 4.0

นักวิ่งแนวน่ารักอย่างพวกเราอาจไม่จำเป็นต้องทำถึงขนาดนั้น แต่ถ้าใครมี treadmill ให้ใช้อยู่แล้ว จะลองจำลองความชันของสนามแข่งเพื่อซ้อมไว้ล่วงหน้าดูบ้าง ก็ไม่เสียหายอะไรใช่มั้ยคะ มาใช้ treadmill ให้คุ้มค่าสมาชิกฟิตเนสกันเถิดเอย ^ ^ 

หมายเหตุ ใครวาด route เป็นแล้ว ก็ลองอ่านโพสต์
ชวนเพื่อนนักวิ่งและนักปั่นมาร่วมสร้าง ROUTE ใน Endomondo กันเถอะค่ะ 

ดูด้วยนะคะ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
สูตรวิ่งบนสายพานเพื่อรักษาความฟิต โดย Jeff Galloway

#IDoThisWhileStanding

Tweet