การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 2 | No comments:

พุธ 12M:00S TEST
TE 3.6 Recovery Time 11h

คูเปอร์เทส (Cooper Test) เป็นวิธีง่ายๆ ที่ใช้วัดระดับความฟิต (ความอดทนของระบบแอโรบิค) ของเราได้ วิธีคือ วิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 12 นาที โดยควรรักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่ ไม่ใช่วิ่ง sprint แล้วหยุดเดินเป็นพักๆ

เมื่อนำระยะทางที่วิ่งได้มาเทียบกับตารางซึ่งแบ่งตามเพศและช่วงอายุ จะบอกระดับความฟิตคร่าวๆของเราได้

และถ้าเอาระยะทางนั้น (หน่วยเป็นเมตร) มาเข้าสูตรคำนวณ ก็จะประเมินค่า VO2max ของเราได้ สูตรคือ

VO2Max = (d - 504.9) / 44.73 

ในตารางซ้อมชุดนี้ Endo จะให้เรา test  2 ครั้ง คือสัปดาห์ที่ 2 กับสัปดาห์ที่ 8 เพื่อปรับ pace ซ้อมให้เหมาะสมกับระดับความฟิตที่แท้จริง

วันนี้เลิกงานฝนตกหนักตามเคย แต่ตั้งใจแล้วว่าถ้าไม่มีงานติดพัน ไม่ว่ายังไงก็จะซ้อม ก็เลยต้อง Cooper ท่ามกลางสายฝนไปตามระเบียบ เราจะไม่โทษฝน โทษน้ำเจิ่งนอง โทษสนามปิดหรอกนะ (ช่วงนี้สนามลอยฟ้าที่เป็นลู่ตาตั้นปิดเพื่อแข่งบอล ต้องลงมาวิ่งนอกสนามแทน) เรากากเอง ^ ^ ไม่ได้คูเปอร์มานาน กะจังหวะไม่ถูก วิ่งเร็วไป สุดท้ายต้องจ๊อกคั่น สรุปแล้ว 12 นาทีได้ระยะทาง 2.26 กม. คิดเป็น pace เฉลี่ยได้ 5:18 .... สมัยสาวๆ ข้าวิ่งเพซนี้ได้ 10 กม.เลยนะ ^ ^"

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/809550886

เทียบกับตารางได้ความฟิตระดับ Above Average และคำนวณ VO2Max ได้ประมาณ 39

กลับไปดูตารางซ้อม พบว่า Endo ลดระดับความคาดหวังให้เราอย่างฉับพลัน จากมาราธอน 4:45 ชม.กลายเป็น 4:56 ชม. ลดระยะวิ่งยาววันอาทิตย์เช่นจาก 32 เหลือ 30 กม. และเพิ่มเพซซ้อมยาวขึ้นมาจาก 7:03 เป็น 7:22 นาที/กม. เสียหายมากมาย > <  ขอ modify โดยเพิ่มระยะกลับไปคือเก่าโลด 

เทสคราวหน้าจะต้องวิ่งให้ตลอดรอดฝั่งให้ได้ คูเปอร์เอ๋ย คอยดูข้านะ!!

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS
TE 3.5 Recovery Time 27h

โปรแกรมให้วอร์ม 10 นาที จากนั้น sprint 5 เที่ยว เที่ยวละ 20 วินาที คั่นด้วยจ็อก 1 นาที จากนั้นกลับมาวิ่งสบายๆ อีก 40 นาที ทั้งหมดนี้ถ้าวิ่งตามเพซที่เค้ากำหนดจะได้ระยะประมาณ 7.57 กม. 

แต่เราตั้งโปรแกรมผิดกลายเป็นวอร์ม 20 นาที ^ ^" และไม่ได้คุมเพซ แต่คุมหัวใจที่โซน 3 แทน สุดท้ายได้ระยะมา 9.44 กม. หวังว่าคงไม่ too much นะแกร

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/810154148

เสาร์ EASY 15.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 28h

ปกติถ้าต้องวิ่งเกิน 1 ชม. เราจะต้องเติมพลังงานก่อนวิ่งด้วยอะไรก็ได้ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่น ขนมปัง เค้กกล้วยหอม คุกกี้ ฯลฯ แต่ที่ชอบที่สุดคือ Calorie Mate  พี่จุ๋งแนะนำมา แกเอาไว้กินตอนวิ่งอัลตร้า เพราะกินง่าย กินเร็ว 2 คำก็หมดแล้ว หอมอร่อย หวานน้อย มีสารอาหารครบถ้วน ตอนไปเที่ยวญี่ปุ่นเห็นขายในตู้หยอดเหรียญตามสถานีรถไฟ คาดว่าคนที่นั่นคงเอาไว้กินเวลาเร่งรีบเช่นกัน กล่องนึงมี 4 แท่ง แท่งละ 100kcal กินแท่งเดียวอยู่

มีขายที่ร้านกล้วยสวนลุม

เช้านี้พลาด แคลอรี่แมทหมด เสบียงอื่นก็ไม่ได้เตรียมไว้  เลยกินมัน+เผือกนึ่งที่เหลือติดตู้เย็นอยู่หน่อยนึง (นักวิ่งเค้ากินของพวกนี้เป็นขนมกันจ้ะแก) วิ่งไปได้ 2 รอบสวนรถไฟ...หิวจ้อย ^ ^" เลยต้องแวะกินเจลที่ติดรถไว้ตลอด เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า จะวิ่งยาวตอนตี 4 ครึ่งแบบเรา ต้องเตรียมเสบียงให้พร้อมด้วยนะตัวเธอว์ ไม่งั้นวิ่งๆ ไปแล้วเกิดหิวขึ้นมา หาไรกินไม่ได้น้า เพราะร้านยังไม่เปิด ^___^

วิ่ง15K โซน 2 ครั้งที่สอง รู้สึกหนืดน้อยลงเมื่อเทียบกับครั้งแรก เริ่มเมื่อยตอน กม.สุดท้าย หัวใจสูงไปเมื่อเทียบกับความเหนื่อย น่าจะเป็นเพราะเมื่อคืนนอนแค่ 4 ชม. แต่สุดท้ายก็ได้ TE และ Recovery Time เท่าคราวที่แล้วเป๊ะเลย 

กลับบ้านมาดู log ใน Movescount (โปรแกรมเก็บสถิติและประมวลผลของผู้ใช้นาฬิกา Suunto) เห็นว่าถึงเวลาเพิ่ม Activity Class เป็น Class7 ได้แล้ว ซึ่งตามนิยามของ Movescount คือ "คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงขึ้นไป และมี Maximum performance capability  11.8 METS " (เงื่อนไขอันหลังเดาว่าน่าจะเป็นลิมิตบน นั่นคือ ถ้าใครออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงแต่วิ่งต่ำกว่า pace 5:00 ได้ต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ก็ให้ใช้ Class8 แทน) " นาฬิกาจะได้ประมวลผล TE และ Recovery Time ได้ตรงกับความฟิตที่แท้จริงของเรามากขึ้น เดาเอาเองว่า วิ่งโปรแกรมนี้คราวหน้า น่าจะได้ Recovery Time น้อยลง 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/810981210

อาทิตย์ EASY 17.00 KM

TE 3.4 Recovery Time 48h

อาทิตย์นี้ขาไม่เบาเหมือนอาทิตย์ที่แล้ว รู้สึกเมื่อยนิดหน่อยตั้งแต่กม.แรก และคงความนิดหน่อยนี้ไว้จนจบ 17 กม. เริ่มรอบแรก นึกว่าขึ้นโซน 3 แล้ว มาดูข้อมูลหลังวิ่งจึงพบว่ายังอยู่โซน 2 แสดงว่ายังกะความรู้สึกของการเข้าโซน 3 ไม่แม่น คราวหน้าลองใหม่ แต่เมื่ออยู่โซน 3 แล้ว ก็คุมได้ยาว ยาวววว ไม่มีใครมาทำให้ต้องกดไนตรัสเหมือนสัปดาห์ที่แล้ว หัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 144 bpm เท่านั้น ^ ^

วิ่งเสร็จขาเบา แต่ Hamstring ตึง ต้องขยันยืดทุกวันแม้จะไม่ได้วิ่งก็ตาม วิ่งวันนี้ไม่มีความบอบช้ำใดเลย แต่กลับบ้านมาก็ขอแช่น้ำแข็งซะหน่อย กันเอ็นบวม วิธีของเราคือเอาน้ำใส่ถุงแกง รัดหนังยาง แล้วแช่แข็ง มันจะกลายเป็นน้ำแข็งก้อนใหญ่ที่เมื่อเอาไปลอยในถังจะละลายช้า ผ่านไป 15 นาทีน้ำก็ยังเย็นเจี๊ยบอยู่

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/811538102

Weekly Mileage 45.04 กม.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)

Tweet