วิธีหาเพซแข่ง 10K | No comments:

ถ้าอยากทำสถิติมินิมาราธอน หรือ 10K ให้ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องรู้ล่วงหน้าว่า ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วย pace เท่าไหร่ ถึงจะไม่ช้าเกินไปจนเสียของ แบบ...ถึงเส้นชัยแล้วยังเหลือๆ และไม่เร็วเกินไปจนยางแตก ต้องคอตกเดินๆ วิ่งๆ ในช่วงสุดท้าย

วิธีหาเพซแข่งดังกล่าวแบ่งเป็น 2 แบบหลักๆ คือ

(1) ใช้ทฤษฎี Lactate Threshold 

ตามหลักการแล้ว ถ้าฝึกซ้อมมาดีๆ เราจะสามารถประคองความเร็วให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Lactate Threshold (LT) ได้นานถึง 60 นาที ถ้าเกินจากนั้นร่างกายจะทนไม่ไหวต้องผ่อนความเร็วลงมาเอง ดังนั้นถ้าการแข่งขันไหนที่จบด้วยเวลาใกล้เคียงแต่ไม่เกิน 60 นาที (เช่นการแข่งขันระยะ 10K) ความเร็วแข่งขันที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ไปหมดหลังเส้นชัยพอดี ก็คือ pace@LT หรือความเร็ว ณ จุดที่เกิด Lactate Threshold นั่นเอง

อ่านวิธีหา pace@LT ได้ที่โพสต์ ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR

ใครจบได้เร็วกว่า 60 นาทีมากหน่อย ก็เร่งกม.ท้ายๆ ได้ไกลหน่อย ใครคิดว่าจะจบ 60 นาทีพอดี ก็ไม่ต้องเร่ง แค่ประคองความเร็วนี้ไปเรื่อยๆ ก็พอ ส่วนใครที่ยังไม่คิดว่าตัวเองจะทำ sub 60 ได้ ก็เลือกเพซแข่งที่ช้ากว่า pace@LT ตั้งแต่แรก

การแข่งขันระยะทาง 12.7 กม. คิดว่าเวลาเข้าเส้นชัยน่าจะเกิน 1 ชม.นิดหน่อย
เลยเลือกใช้เพซช้ากว่า pace@LT เล็กน้อย

(2) ทดสอบจริงก่อนการแข่งขัน

ถึงตรงนี้ถ้าใครยังไม่รู้ pace@LT ของตัวเองก็ไม่เป็นไรค่ะ ยังมีอีกวิธี ซึ่งนอกจากจะใช้หาเพซแข่ง 10K ได้แล้ว ยังใช้ตรวจสอบได้ด้วยว่า เพซนั้นมันพอจะเป็นไปได้มั้ยสำหรับสภาพร่างกายเราตอนนี้ วิธีก็คือทดสอบวิ่งจริงมันซะเลย จบๆไป แต่เราจะไม่วิ่ง 10K รวดเดียวเหมือนในการแข่งขันค่ะ เพราะจะหนักเกินไป เก็บร่างกายไปใช้ให้เต็มที่ในวันแข่งดีกว่า การทดสอบที่นิยมกันมีสองลักษณะคือ

(2.1) วิ่ง interval ให้มีระยะรวม 10K หรือใกล้เคียงที่สุด 

คอร์ทที่เห็นกันทั่วไปก็เช่น

•  5*2K พักเที่ยวละ 2 นาที
• 10*1K พักเที่ยวละ 1 นาที สองคอร์ทแรกนี้ ช่วงพักให้พักสนิท หรือเดินช้าๆก็ได้ เพราะมันแป๊บบบเดียว หัวใจยังไม่ทันลงเลย
• 12*800m พักเที่ยวละ 400m ด้วยการจ็อกความเร็วระดับเดียวกับตอน warm up ห้ามเดินอู้

ในช่วงวิ่ง ก็พยายามรักษาความเหนื่อยให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยหอบแต่ทนได้ (ที่ภาษาเทคนิคเค้าเรียกว่า comfortably hard) พอวิ่งเสร็จค่อยเอาเพซในช่วงวิ่งทั้งหมดมาหาค่าเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ก็นั่นแหละค่ะ เพซที่ควรใช้ในการแข่งขัน 10K

comfortably hard ความหนักระดับที่ทำให้เกิด Lactate Threshold

เช่น ถ้าเราวิ่งคอร์ท 5*2K ได้เพซของการวิ่ง 2K แต่ละเที่ยวดังนี้ 5:03//5:06//5:10//5:02//5:03 ก็จะได้เพซเฉลี่ยเป็น 25:24/5 = 5:05 นั่นแปลว่าเพซที่เราควรใช้ในการแข่งขัน 10K คือ 5:05 นาที/กม. นั่นเอง

ส่วนคนที่มีเพซแข่ง 10K ในใจอยู่แล้ว ก็ลองวิ่งคอร์ทใดคอร์ทหนึ่งที่กล่าวไปด้านบนด้วยเพซนั้น ถ้าสามารถรักษาเพซได้ตลอดรอดฝั่ง ก็ลุยโลด!! คุณมีแนวโน้มจะทำสถิติ 10K ได้อย่างที่ตั้งใจค่ะ แต่ถ้าตอนทดสอบที่มีช่วงเวลาพักด้วยยังทำไม่ได้ บอกได้เลยว่าในวันแข่งจริงที่ต้องวิ่งต่อเนื่อง ก็ยากที่จะมีปาฏิหาริย์

(2.2) วิ่ง 5K แบบหมดถัง 

ดังนั้นความหนักคือ hard หอบฟืดฟาดๆ ตลอดทาง จากนั้นเอาเวลาที่ได้มาคูณด้วย 2.1 ก็จะได้เวลาคาดหมายของระยะ 10K แล้วค่อยเอาเวลานั้นมาหาร 10 เพื่อแปลงเป็นเพซแข่ง

เช่น ถ้าเราวิ่ง 5K ได้ 25 นาที แปลว่าถ้าวิ่ง 10K เราจะทำเวลาได้ 2.1*25 = 52.5 นาที ซึ่งก็คือเพซเฉลี่ย 5:15 นาที/กม. นั่นเอง

ถ้าคิดเลขเองระวังเรื่องฐาน 10 กับฐาน 60 นะคะ ถ้ากลัวพลาดก็ google ด้วยคำว่า pace calculator จะเจอเว็บที่บริการคำนวณเพซให้เลือกเพียบเลยค่ะ

จังหวะ 5K ช่วงเข้าเส้นชัย

ทดสอบตอนไหนดี?

จริงๆ ก็ทดสอบได้ตลอดระยะเวลาที่ฝึกซ้อม แต่ต้องตระหนักว่า การวิ่งทดสอบนี้เป็น workout ที่หนัก ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้อง ก่อนทดสอบ 2-3 วัน การซ้อมต้องมีแต่ easy เท่านั้น และหลังทดสอบต้องพักเต็มที่อย่างน้อย 1 วัน

สำหรับคนมีตารางซ้อม จะเห็นว่าถ้าทำบ่อยๆ ก็รบกวนการฝึกซ้อมพอสมควร ดังนั้นแนะนำว่าเดือนละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วถ้าอยากดูพัฒนาการ

อย่างไรก็ตาม การทดสอบครั้งสุดท้ายต้องทำภายใน 9-14 วันก่อนสนามเป้าหมาย ทั้งเพื่อให้เกิดการฟื้นสภาพที่เพียงพอ และเพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวสู้กับ workout ที่ใช้ทดสอบ (ใช่ค่ะ มันไม่ได้เป็นแค่การทดสอบ มันคือการฝึกซ้อมไปในตัว มีประโยชน์มาก) ไม่แนะนำให้ทดสอบกระชั้นชิดกว่านี้ มันเสียของค่ะ

Tweet

บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 5-10 | 2 comments:

กลับไปอ่านโพสต์ บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 0-4 พบว่าตัวเองเคยตั้งใจจะลงวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าตั้งแต่ปลายปี 2556 (2013) เอาเข้าจริง กว่าจะได้วิ่งมินิฯเท้าเปล่าครั้งแรกก็ช้ากว่าที่ตั้งใจไว้ 2 ปี 4 เดือนโน่น จำไม่ได้แล้วว่าทำไมปลายปี 56 ถึงไม่ได้วิ่ง เดาว่าคงเป็นเพราะพอวิ่งยาวขึ้นเรื่อยๆ ซัก 5-6 กม. แล้วพบว่ายังแก้ปัญหาวิ่งแล้วเท้าพองไม่ได้ 

SET BULL RUN งานวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าครั้งแรก

Tweet

ปั่นไปวิ่งไป 3: พุทธมณฑล | 2 comments:

นี่คือการ "ปั่นไปวิ่ง" ที่ไม่มีตัวช่วยเลยเป็นครั้งแรก หลังจากสองครั้งที่ผ่านมา คือที่ราชบุรีและพิษณุโลก ใช้ตัวช่วยเป็นรถไฟและรถสองแถวรับส่งจากผู้จัดงาน เพื่อทุ่นระยะทางปั่นให้ แต่เนื่องจากครั้งนี้สถานที่จัดงานวิ่งอยู่นครปฐมแค่นี้เอง เราจึงตัดสินใจ "ปั่นล้วน" ทั้งขาไปและขากลับ

Tweet

ปั่นไปวิ่งไป 2: เขื่อนแควน้อยบำรุงแดน พิษณุโลก | 17 comments:

เป็นนักวิ่งให้อะไรมากกว่าที่คุณคิด

หนึ่งในนั้นคือ ให้เพื่อนนอกวงโคจรปกติของชีวิต ...มานั่งคิดๆดู ถ้าไม่ได้ทำกิจกรรมสหวิชาชีพแบบการวิ่ง เราก็คงมีแต่เพื่อนเรียนกับเพื่อนที่ทำงาน ซึ่งถ้าไม่เป็นวิศกรก็คงเป็นอาจารย์ และส่วนใหญ่ก็คงใช้ชีวิตอยู่ในกรุงเทพเท่านั้น

แต่เมื่อมาวิ่ง เราได้รู้จักตั้งแต่เจ้าของบริษัทไล่มาจนถึงวินมอ'ไซค์ คนเชียงใหม่ถึงคนเบตง แต่ไม่ว่าจะทำอาชีพอะไรหรือเป็นคนที่ไหน ความรักในสิ่งเดียวกันทำให้เราคุยกันได้อย่างถูกอัธยาศัยและคุ้นเคยกันอย่างง่ายดาย ดังเช่นเพื่อนนักวิ่งชาวพิดโลก 2 ท่าน ที่คนนึงเป็นเพื่อนคนแรกๆที่รู้จักกันผ่าน blog อีกทั้งยังเคยแชร์ไอเดีย ทำยังไงเมื่อสายนาฬิกาขาด ใน blog นี้ อีกคนเป็นรุ่นพี่ที่รู้จักกันใน social network และเราได้อาศัยวิ่งเกาะไปเมื่อคราวพัทยามาราธอน ที่อำนวยความสะดวกทุกอย่าง ทำให้เรามีไฟจนได้คลอดทริปนี้ขึ้นมาด้วย ขอถือโอกาสเปิดเรื่องด้วยการขอบคุณ คุณโจ้และพี่ต่อ มา ณ ที่นี้ก่อนเลยละกันค่ะ โชคดีจังเลยน้อเรา ^____^

Tweet

ท่าวิ่ง version 2 | 8 comments:

ผ่านไป 1 ปี จากที่เคยลงคลิปท่าวิ่ง version 1 
เรามีพัฒนาการด้านท่าวิ่งยังไงบ้าง มาดูกันค่ะ

เช่นเดิม ที่เห็นในคลิปคือท่าวิ่งของเราขณะ pace ประมาณ 5:10 นาที/กม.
(เพื่อการเปรียบเทียบที่ชัดเจน เราใส่ชุดเดิม รองเท้าเดิม แต่หมวกเดิมอยู่อีกที่นึง หาไม่ทัน...อ้อ...น้ำหนักเพิ่มจากปีที่แล้วเกือบ 3 กก.ด้วย T_T )

Tweet

race 31: ขอชิวบ้างอะไรบ้าง (1) | 4 comments:

สิ่งนึงที่อดีตทีมชาติ เจ้าของเหรียญทองแดงวิ่งมาราธอน ซีเกมส์มักบอกกับเราเสมอก็คือ เป็นนักกีฬาจะต้องมีสปิริต สิ่งหนึ่งที่แสดงถึงสปิริตนักกีฬาก็คือ ในทุกการแข่งขัน เราจะต้องทำให้สุดความสามารถ เพื่อให้เกียรติผู้จัดงานและคู่แข่ง จะต้องไม่มีคำแก้ตัวหลังจากพ่ายแพ้ว่า ออมแรงหรือมาวิ่งเล่นๆ ดังนั้น ในช่วงเวลา 1 ปี 3 เดือนที่ได้รู้จักโค้ช เราจึงไม่เคยได้สัมผัสความรู้สึก "วิ่งสบายๆ" เลยสักครั้งเดียว แม้แต่ในช่วงที่อ่อนซ้อม แต่ได้กำหนดตารางแข่งไว้แล้ว เมื่อปรารภกับโค้ชว่ารายการนี้หนูขอวิ่งสนุกๆชมวิวได้มั้ย โค้ชก็ยังยืนยันคำเดิมว่า "เมื่่่อเสียตังค์สมัครแล้วก็ต้องวิ่งให้เต็มที่" ถึงไม่ชนะคนอื่น ก็ต้องชนะตัวเอง

Tweet

race 29-30: Blossom(2) | 3 comments:

 race 29: ADIDAS King of The Road

กาปฏิทินสำหรับงานนี้ไว้นานแล้ว เพราะเป็นการวิ่งเพื่อฉลองครบรอบ 1 ปีที่ได้เจอกันของกลุ่มเพื่อนนักวิ่งจาก endomondo ชาวแก๊งซึ่ง ณ บัดนี้ซ้อมด้วยกันทุกวันเสาร์ ทำงานให้ชมรมด้วยกัน จนกลายมาเป็นเพื่อนสนิทอีกกลุ่มหนึ่งของชีวิต ขอบคุณการวิ่งที่ทำให้ได้มาพบเพื่อน(และพี่)ดีๆ มา ณ ที่นี้

ช่วงเวลา 2 อาทิตย์ก่อนแข่งเราได้ซ้อมเพียง 3 ครั้งเท่านั้นเพราะงานยุ่งมาก แต่ผลการแข่งขันที่พัทยาและความศรัทธาในโค้ชมันทำให้เราแบบ...ไม่ซ้อม...แต่กล้าฮึกเหิม 555+

หลังจากหนังรัก 7 ปีดี 7 หนออกฉายครั้งแรกวันที่ 26 กรกฎาคม งานนี้ก็ออกมารับกระแสพอดี ผลคือคนสมัครเต็มจำนวนทุกระยะ ทั้งหมดประมาณ 6 พันคน!! น่าเสียดายที่ ADIDAS ไม่สามารถใช้โอกาสนี้สร้างความประทับใจแรกให้กับนักวิ่งที่กำลังตื่นตาตื่นใจกับโลกใบใหม่ที่ไม่มีใครอยากเดินใบนี้ได้ เพราะปีนี้เกิดเปลี่ยนใจใช้ organizer ที่ไม่เคยจัดงานวิ่งมาก่อน(จัดแต่งานประเภทอื่น) ทำให้เกิดข้อผิดพลาดมากมาย ที่ไม่บ่นไม่ได้คือ น้ำขาด ระยะทาง 16.3 กม. เราได้ดื่มน้ำแบบปกติเพียง 2 จุดเท่านั้น อีกหนึ่งจุดหลังกลับตัวไม่มีแก้ว ให้นักวิ่งที่มั่นใจในภูมิต้านทานไวรัสยกเหยือกซดเอาเอง(เราเป็นหนึ่งในนั้น) ส่วนจุดที่เหลือมีแต่โต๊ะเปล่าๆ โชคดีที่ปล่อยตัวเช้ากว่างานทั่วไป อากาศยังเย็นทำให้ไม่กระหายน้ำมากนัก

อย่างไรก็ตาม มีเรื่องที่ไม่ชมไม่ได้เช่นกัน นั่นคือเส้นทางวิ่งดีมาก ปิดถนนและสะพานสาทรครึ่งหนึ่งให้วิ่งแบบสบายๆ จุดที่ต้องข้ามแยกก็กักรถได้ดี ไม่ต้องรอไฟแดงแบบงานปีที่แล้ว บวกกับพื้นถนนที่ดี ภูมิประเทศที่ส่วนมากเป็นทางราบ มีสะพานที่ไม่ชันมาก เราจึงทำความเร็วได้อย่างน่าพอใจใน 12 กม.แรก...แล้วทำไมจึงไม่พอใจทั้ง 16 กม.ล่ะ ?...เรื่องมันก็มีอยู่ว่า...

Tweet

race 27-28 : Blossom(1) | 4 comments:

race 27: งานวิ่งเครือข่ายครอบครัว
หลังจากกลับสู่ถนนสายนักสู้อีกครั้ง เชื่อมั่นในตัวเองอีกครั้ง อะไรๆก็เริ่มดีขึ้น แม้ว่าเวลา 10K ยังกลับคืนฟอร์มไปสู่สถิติเดิมที่เคยทำไว้เมื่อครึ่งปีที่แล้วไม่ได้ แต่ก็มีพัฒนาการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือฉันทะ เมื่ออยากเก่งก็ทำให้ขยันซ้อม ขณะอยู่ในสนามแข่งก็พยายามทำเวลาให้ดีที่สุด ไม่ปล่อยให้ความคิดประเภท "ผ่อนหน่อยก็ได้ ไม่มีใครบังคับให้วิ่งเร็วซักหน่อย" หรือ "วิ่งยังไงก็ไม่ติดถ้วยอยู่แล้ว จะรีบไปทำไม" หรือ "วันนี้ขอวิ่งเร็วทำ new PB 5K พอ ที่เหลือชิวๆดีกว่า เหนื่อยวุ้ย" ที่มักแว้บเข้ามาในสมองเป็น infinite series มาทำให้ไขว้เขว

อีกประการที่ทำให้วิ่งได้ดีคือความคุ้นเคยกับสนามและการสำรวจเส้นทางก่อนแข่ง การที่ต้องวิ่งทั้งๆที่ไม่รู้ว่าอะไรรออยู่ข้างหน้าอาจทำให้ท้อแท้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสนามที่มีการสับขาหลอก ให้วิ่งไปเกือบถึงเส้นชัยแต่แล้วกลับให้เลี้ยวหนีไปอีกทางแบบสนามกระทรวงสาธารณสุขนี้  คนที่คิดว่าใกล้ถึงแล้วก็จะใส่หมดแม้ก แต่พอรู้ความจริงว่าต้องวิ่งอีก 2 กม. อาจถอดใจหรือยางแตกไปแล้วก็ได้ นี่เป็นความสำคัญของการสำรวจเส้นทาง ซึ่งนักวิ่งประเภทที่ให้ความสำคัญกับสถิติพึงกระทำ ถ้าไปดูสถานที่จริงไม่ได้ก็ควรดูจากแผนที่ตามโบรชัวร์ หรือจะให้ดีกว่านั้นก็ดูจาก google map จะได้ปักหมุดแต่ละกิโลเมตรไว้ในใจล่วงหน้า และวางแผนวิ่งให้สอดคล้องกับพื้นที่

Tweet

race 23-25 : วิ่งมินิไปงั้นๆ | No comments:

race 23 : Thailand International Half Marathon ครั้งที่ 1 (แต่ข้าพเจ้าลงมินิ)

เป็นไข้เพราะเล็บขบเลยไม่ได้ซ้อม แข่งทั้งป่วยๆนี่แหละ เป็นงานแรกที่พยายามใช้ท่าวิ่งที่เรียนมาจากโค้ช กิโลเมตรแรกเลยเร็วปรื๋อ ประกอบกับพยายามรอออกตัวที่แถวแรกๆ เลยได้เห็นบรรยากาศการวิ่งของแนวหน้า(และแถวสอง)ก็ครั้งนี้ เห็นน้องเบสอยู่ข้างหน้าแว็บๆ แล้วก็ค่อยห่างออกไปเรื่อยๆ ผ่านไปแค่ 2 กม. เราก็หมด ท่าดีแต่หัวใจแข็งแรงตามไม่ทัน ทำเวลาไม่ดีแต่ก็พอใจแล้วเมื่อเทียบกับสภาพร่างกาย เสียดายนิดหน่อย ถ้าใจสู้กว่านี้อาจติดถ้วย เพราะกลับมาดูวิดีโอแล้วข้าพเจ้าได้ที่ 6 ของกลุ่มอายุ T_T

10K = 58:03 นาที

Tweet

race 14-19: hit the plateau | No comments:

race 14 : กระทุ่มแบนมินิมาราธอน
วิ่งเพื่อดูต้นทุน หลังถอดเฝือกได้ 4 วัน แขนยังบวมอยู่เลย
10K= 64m:22s 

Tweet

race 20: ใกล้เป้าหมายเข้ามาอีกนิด | 2 comments:

เฉลิมพระเกียรติมหาราชจอมราชัน มหกรรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ

นอกจากเป้าหมายหลักที่ตั้งไว้ตั้งแต่เริ่มวิ่งเมื่อเดือนพย.ปีก่อน ว่าจะวิ่งฟูลมาราธอนให้ได้ในงานกรุงเทพมาราธอนครั้งต่อไปแล้ว เรายังมีอีกเป้าหมายหนึ่งที่เพิ่มเข้ามาหลังจากได้เริ่่มฝึกอย่างเป็นระบบกับโค้ช หลังจากที่รู้ตัวเองแล้วว่ามีความสุขกับการพัฒนาฝีเท้า อยากทำสถิติให้ดียิ่งๆขึ้นไปด้วย เป้าหมายนั้นก็คือ วิ่ง 10 กม. ให้ได้ภายใน 52 นาที ซึ่งเป็นเป้าหมายแรกที่โค้ชวางไว้ เพื่อที่จะได้เป็นตัวเลขที่ไม่เกินเอื้อมแต่ในขณะเดียวกันก็ท้าทาย ไม่ใช่จะได้มาง่ายๆถ้าไม่พยายาม (ขณะนั้นคือปลายเดือนมิถุนา สถิติ 10K หลังจากแขนหัก หยุดวิ่งไปหนึ่งเดือนอยู่ที่ 64นาที:22วินาที)

Tweet

race 13: คิดใหม่ทำใหม่ | 3 comments:

ADIDAS King of the Road THAILAND 2011 

ขอบันทึกความรู้สึกสั้นๆไว้ก่อน กันลืมโมเมนต์ของงาน จะมาอีดิทให้สมบูรณ์ในภายหลังค่ะ

- งานนี้วิ่งอย่างระวังตัว พยายามทำให้ดีที่สุด ภายใต้เงื่อนไขว่าต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองด้วย เพราะเห็นแล้วว่าการต้องเจ็บแลกกับสถิติที่ดีขึ้น ไม่คุ้มเลย ผลการแข่งขันน่าพอใจ สถิติดีเมื่อเทียบกับวิ่ง 16k กว่าๆเมื่อวันจักรี ที่สำคัญคือไม่เจ็บเลย

Tweet

race 11: ของแถมที่ไม่ต้องการ | 3 comments:

เดินวิ่งเฉลิมพระเกียรติวันจักรี 2011

กลับมาวิ่งมินิมาราธอนอีกครั้งเนื่องจากตารางฝึกซ้อมของอาทิตย์ที่ 11 นั้นให้พักวิ่งยาว นั่นคือในวันอาทิตย์ให้วิ่งแค่ 9 กม.เท่านั้น คงต้องการให้ผู้ฝึกพักผ่อนกล้ามเนื้อ ก่อนจะให้อัด 21 กม. ในวันวิ่งยาวของอีก 3 อาทิตย์ที่เหลือ เราเลยถือโอกาสหางานวิ่งระดับมินิฯ เพื่อทดสอบความเร็วล่าสุดของตัวเองเสียหน่อย

จริงๆแล้วอาทิตย์นี้มีงานวิ่งมินิในกรุงเทพ 2 งาน เราเลือกมางานนี้อย่างไม่คิดอะไรมากเพราะชื่นชอบเส้นทางและทิวทัศน์ของสะพานพระราม 8 และสะพานบรมราชชนนีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ไม่นึกเลยว่าการเลือกแบบคิดน้อยเช่นนี้จะนำความเซ็งอย่างยิ่งมาสู่ตัว

Tweet

race9: ชื่นใจ | 2 comments:

กสท.-ปณท. มินิมาราธอน

6 อาทิตย์ที่ผ่านมา เราข้องใจอยู่ลึกๆมาโดยตลอดว่าโปรแกรมฝึกซ้อมของ SmartCoach ที่กำลังก้มหน้าก้มตาฝึกอย่างไม่ขาดตกบกพร่องนั้น จะสามารถนำพาให้เราจบคอร์ส 15 สัปดาห์ได้ด้วย pace 5:47 ในการวิ่ง 21 กม. ได้จริงหรือ ในขณะที่สถิติล่าสุดของเราอยู่ที่ 5:52 เท่านั้น หนำซ้ำยังเป็นการวิ่งแค่ 11 กม. กว่าๆอีกต่างหาก การแข่งวันนี้เราจึงตื่นเต้นเป็นพิเศษ (จากที่ปกติก็ตื่นเต้นกับงานแข่งทุกครั้งอยู่แล้ว) อยากจะรู้ว่า หลังจากฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอมาเดือนกว่า เราจะสามารถทำสถิติดีขึ้นอย่างที่คาดหวังได้หรือไม่ เพราะถ้าคำตอบคือ"ได้" นอกจากจะดีใจแล้ว ยังทำให้เชื่อมั่น พร้อมที่จะฝึกต่อไปตามแผนโดยปราศจากวิจิกิจฉาอีกด้วย

Tweet

race 8: สนุก+สะดวก+สบาย | 3 comments:

ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 8

คำเตือน!!! โปรดใช้วิจารณญานในการอ่าน เนื่องจากผู้เขียนเป็นไทบ้านขอนแก่นและรักบ้านเกิดมั่กมาก ความเห็นใดๆในที่นี้อาจเอียงกะเท่เร่ได้ทุกขณะ ^ ^

เราไม่กล้าฟันธงว่านี่คืองานวิ่งที่ดีที่สุดของเมืองไทย บอกได้แต่เพียงว่าเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดตั้งแต่เคยวิ่งมา ยังเหลือพัทยาและภูเก็ตซึ่งเป็น international tournament อีก 2 แห่งที่รอการเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตามจากฟีดแบ็คของนักวิ่งที่ได้อ่านตามเว็บวิ่ง ทำให้ได้รู้ว่าเราไม่ได้ไบแอสไปเอง เพราะหลายท่านต่างยกให้งานนี้เป็นอันดับหนึ่งของเมืองไทยเช่นกัน

Tweet

race 7: บู้บี้ | 4 comments:

ภปร. สามพราน มินิ-ฮาล์ฟ มาราธอน 2011

งานนี้ทำให้ได้บทเรียนใหม่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อย่างเรา "ถ้าเจ็บก็อย่าฝืน" อย่างที่เคยเล่าให้ฟังว่าเราเจ็บมาก่อน จริงๆก็เจ็บเล็กเจ็บน้อยมาตั้งแต่เปลี่ยนท่าวิ่งแล้ว คาดว่าเพราะวิ่งผิดท่า ลงน้ำหนักแบบไม่ยอมเซฟข้อเท้า แต่พอเห็นว่าทายาก็ยุบเลยไม่ยอมพัก หลังสุดคือซ้อม 14 กม. อันนี้เล่นจริง เจ็บจริง แบบไม่ต้องง้อสตั๊นท์เลย ขนาดเดินยังแปล๊บๆที่เข่าขวาเป็นระยะ แต่ด้วยความอยากวิ่งเพราะอุตส่าห์ซ้อมมาแล้ว ทำให้เราดันทุรังมาแข่งจนได้

Tweet

ผลการฝึกซ้อม 14K | 4 comments:

จากโพสต์ DIY ตารางฝึกซ้อม 14K ที่เคยลงให้ดู พบปัญหาในการฝึกซ้อมดังนี้

1) ในวันอาทิตย์ที่ตั้งใจให้เป็นวันวิ่งยาว ไม่สามารถวิ่งยาวได้เท่าที่ตั้งใจไว้ เพราะลงแข่ง minimarathon ซึ่งเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วสถานที่ไม่อำนวยให้วิ่งต่อจาก 10K ได้
2) บาดเจ็บจากการใช้ท่าวิ่งใหม่ ข้อเท้าและขาซ้ายบวมแต่ไม่เจ็บ นวดด้วยโวทาเรน อีมัลเจล ตื่นเช้ามาก็หายบวม แต่ทำให้ต้องพักวิ่ง 1 วันด้วยเกรงจะเจ็บซ้ำ และหลังจากนั้นก็ซ้อมเพียงเบาๆ วันละ 6K
3) อาทิตย์ที่ 4 ของตารางฝึก ย้ายสถานที่มาวิ่งบน treadmill เพื่อหวังจะลดแรงกระแทก และพยายามปรับท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง ใช้ความเร็ว 9.5 km/h ถึงกระนั้นก็ยังเจ็บอยู่ดี แต่เปลี่ยนมาเจ็บที่หัวเข่าด้านในแทน

จากปัญหาทั้งหมด ทำให้เราเพิ่งจะวิ่งเต็มระยะ 14K เป็นครั้งแรกในวันนี้ (2 วันก่อนแข่งจริง ^ ^") โดยพยายาม simulate ให้ใกล้เคียงสถานการณ์จริงนั่นคือ พักเดินเพื่อจิบน้ำทุกๆ  2.5K และวิ่งถนอมตัวอย่างยิ่งเพราะกลัวจะเจ็บจนไปไม่ถึงเส้นชัย ใช้เวลาไปทั้งหมด 95 นาที หรือ 6.79 นาที/กิโลเมตร

ไม่น่าเชื่อว่าระยะที่เกินจากปกติแค่ 3.5K จะบั่นทอนกำลังเราได้ถึงเพียงนี้ หัวใจยังเต้นในระดับปกติ แต่ขาประท้วงแทบไม่ยอมก้าวต่อในกิโลเมตรสุดท้าย แม้จะไม่ซีเรียสเพราะอย่างน้อยก็วิ่งครบระยะได้แล้ว แต่ก็ทำให้รู้เลยว่าเรา underestimate การวิ่งระยะไกลขึ้นไปอย่าง Half (และ Full) Marathon มาตลอด คิดเสมอว่าภายใน 2-3 เดือน ถ้าวิ่งตามโปรแกรมฝึกซ้อมเดี๋ยวก็ลงแข่งได้ นั่นอาจเป็นจริง แต่อย่าลืมว่าคำว่า "ตามโปรแกรมฝึกซ้อม" มันหมายถึงการวิ่งที่มีแต่จะยาวขึ้นเรื่อยๆ หมายถึงความบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการซ้อม หมายถึงความสม่ำเสมอจริงจังที่จะเกาะติดกับตารางซ้อมโดยไม่ยอมให้อะไรมาเบี่ยงเบน คุณต้องผ่านสิ่งเหล่านี้ให้ได้เสียก่อน ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ง่ายเลย

จากนี้อีกสองวันเราคงลดระยะลง แต่จะเปลี่ยนไปวิ่งถนนเพื่อให้ได้ความรู้สึก"ถนนๆ" กลับมา ไม่ใช่ "ลู่วิ่งๆ" แบบที่เป็นอยู่ตอนนี้ นับวันรอจะได้ไปสามพรานแล้ว อยากรู้ว่าสถิติจะออกมาเป็นยังไง

Tweet

race 6: ไกล | 6 comments:

เซ็นทรัลรีเทล มินิมาราธอน เดิน-วิ่ง การกุศล

Time-space แถวในเมืองมันบิดเบี้ยวหรืออย่างไรไม่ทราบ การวิ่งมินิมาราธอนในวันนี้จึงดูไกลเหลือเกิน ส่วนหนึ่งคงเพราะมันไกลกว่างานวิ่งที่ผ่านๆมาจริง ดูจาก google map ระยะทางทั้งหมดคือ 10.9 กม. ส่วน GPS ของคุณ rookiex บอกไว้ที่ 10.77 กม. จริงอยู่มันอาจเกินจากระยะปกติอยู่แค่ 300-400 เมตร แต่สำหรับคนที่อยู่ใน condition ที่กะปลกกะเปลี้ยจากการวิ่งมา 10 กม. เต็มๆ ระยะที่เกินมาแค่นั้นก็ถือว่าเต็มกลืนแล้ว

Tweet

race 5: ทันตาเห็น | 4 comments:

เดิน-วิ่ง สวนกุหลาบวิทยาลัย มินิมาราธอน 2010

งานนี้เป็นงานเฉพาะกิจ จัดขึ้นเพื่อหารายได้สมทบทุนงานฉลองตึกยาวซึ่งเป็น signature ของโรงเรียนครบรอบ 100 ปี ด้วยความที่เป็นงานโรงเรียน นักเรียน ศิษย์เก่าและครูช่วยกันจัด บรรยากาศก็เลยออกมาอบอุ่นแบบมือสมัครเล่น ได้ฟีลลิ่งแปลกๆไปอีกแบบ

เหตุผลแรกที่ทำให้ตัดสินใจมาวิ่งงานนี้ก็คือ ท่าทางผู้หญิงจะน้อย น่าจะมีสิทธิ์ลุ้นถ้วยกะเค้าบ้าง (อิอิ) งานนี้ไม่มีเงินรางวัล แต่ที่อยากได้ถ้วยเพราะอยากกระทบไหล่คนดัง นั่นคือท่านสุรยุทธ์ จุลานนท์ ศิษย์เก่าสวนฯ ที่จะมาเป็นประธานมอบรางวัลในงานนี้ เหตุผลรองคือ อยากวิ่งเส้นทางภายในเกาะรัตนโกสินทร์ นอกเหนือจากถ.สนามไชย สนามหลวงดูบ้าง ชอบที่จะได้วิ่งในที่ซึ่งในชิวิตปกติคงไม่ได้มีโอกาสวิ่ง หรือถึงได้วิ่ง, Ideally (หุหุ), ก็คงไม่สะดวกสบายเหมือนงานวิ่งที่มีคนมาคอยกันรถให้แบบนี้

Tweet

เริ่มฝึกวิ่งแบบ forefoot | 12 comments:

รู้สึกมานานแล้วว่าท่าวิ่งของตัวเองไม่ถูกต้อง เป็นท่าวิ่งแบบ heel ไม่ใช่ forefoot ที่เป็นแบบนี้เพราะเราเริ่มฝึกวิ่งจากระดับที่ช้ามากคือ 6km/h ตอนนั้นวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทียังแทบคลานเลย ซึ่งเมื่อวิ่งช้าๆ มันจะเป็นท่า heel ไปเองตามธรรมชาติ แม้จะเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนปัจจุบันอยู่ที่ประมาณ 9.5 km/h แต่ก็ยังติดกับท่าเดิม เหตุผลน่าจะเพราะเราเคยชินที่จะใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิม ส่วนที่ได้รับการฝึกฝนมาเพื่อใช้วิ่งแบบ heel ถึงแม้บางครั้งจะพยายามวิ่งในแบบ forefoot แต่พอเผลอเมื่อไหร่ ร่างกายมันก็กลับไปใช้กล้ามเนื้อตามความเคยชินของมันร่ำไป

เมื่อวานได้ดูคลิปการวิ่งของ Ryan Hall ซึ่งเป็นนักวิ่งระยะ half  คนแรกของอเมริกาที่ทำเวลาได้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง รู้สึกได้เลยว่านี่แหละ ท่าวิ่งในฝัน  ในขณะที่วิ่งด้วยท่าที่ดูสบายๆ วิ่งไปพูดไปเหมือนไม่เหนื่อยเลย แต่ก็สังเกตได้ว่าความเร็วไม่ใช่ระดับจ็อกกิ้ง มันทำให้เราเกิดความตั้งใจอย่างแรงกล้าที่จะปฏิวัติท่าวิ่งของตัวเองเสียใหม่

Tweet