วันพุธที่ 24 กรกฎาคม พ.ศ. 2556

บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 0-4 | 8 ความคิดเห็น:

เนื่องจากมีเป้าหมายที่จะวิ่งเท้าเปล่า-ไม่ใส่รองเท้าใดๆ ไม่ว่า minimalist หรือ 5 fingers วิ่งมินิมาราธอนในงานกรุงเทพมาราธอนปลายปีนี้ จึงจะใช้บันทึกซีรี่ส์นี้เพื่อเล่าประสบการณ์หัดวิ่งเท้าเปล่า ตั้งแต่เริ่มต้นจนครบ 10 กม. (ตอนนี้ยังไม่ครบ แต่มั่นใจว่าทำได้แน่) เพื่อเป็นแนวทางสำหรับเพื่อนนักวิ่งที่สนใจ ได้ศึกษาต่อไป (อันไหนดีก็เอาอย่าง อันไหนไม่ดีก็เอาเป็นเยี่ยงอย่างนะคะ ^ ^)

เราลองหัดวิ่งเท้าเปล่า 2 กม.แรกด้วยตัวเอง ประมาณ 1 เดือน ก่อนที่จะไปเข้า workshop ของโยชิโนะซัง ที่จัดขึ้นโดย Bangkok Barefoot Run Club  โดยวิ่งในสนาม 400 เมตรที่ปูด้วยยางใหม่กริบ ดอกยางยังคมทิ่มเท้าอยู่มากแต่ก็อุ่นใจในระดับหนึ่งว่าไม่มีเศษแก้วเศษหิน การลงเท้าด้วย BoF ไม่ยากแล้วเพราะปรับท่าวิ่งในขณะใส่รองเท้ามาก่อนหน้านี้ อาการพื้นฐานที่คนฝึกวิ่งเท้าเปล่าแรกๆพึงมี นั่นก็คือ น่องตึงเปรี๊ยะจนวิ่งไม่ได้ไปอีกหลายวัน จึงไม่เกิดกับเรา แต่ฝ่าเท้าพองไปตามระเบียบ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดา แค่รอให้หายสนิทแล้วค่อยวิ่งใหม่ ระหว่างนั้นก็วิ่งใส่รองเท้าไปตามปกติ เมื่อหายแล้ว ทีนี้ก็คอยระวังไม่วิ่งเยอะไปหรือเร็วไป คอยฟังเสียงประท้วงของฝ่าเท้าอยู่ตลอดเวลา เห็นท่าไม่ดีก็พอก่อน เมื่อทำได้เช่นนี้ก็ไม่มีอาการพองอีกเลย แม้จะยังวิ่งไม่ได้ไกลมากแต่ก็ยังดีกว่าต้องพัก

workshop วิ่งเท้าเปล่า โดย โยชิโนะซัง



เมื่อผ่าน workshop จึงได้รู้ว่าการวิ่งเท้าเปล่าที่ฝึกมาด้วยตัวเองนั้น มีข้อผิดพลาดสำคัญอยู่ประการหนึ่ง นั่นคือ เราไม่จำเป็นต้อง (จริงๆคือไม่ควร) โฟกัสว่าต้องกระทบพื้นด้วยหน้าเท้า เพียงแค่ให้มั่นใจว่าขณะกระทบพื้น เข่าต้องงอ...โอ้ว!!! แค่ไกด์ไลน์สั้นๆนี้ ก็เปิดกะลาเราจนสว่างไสว เพราะที่ผ่านมา ไม่ว่าจะวิ่งใส่หรือถอดรองเท้า ใจเราจะจดจ่ออยู่แต่การ landing ด้วยหน้าเท้าเท่านั้น ซึ่งก็ทำได้แหละ แต่เนื่องจากเรายังไม่สามารถลอยอยู่ในอากาศได้นานพอ จังหวะที่หน้าเท้าจะลงพื้นจึงเป็นจังหวะที่เข่ายังเหยียดอยู่...มิน่า...โค้ชถึงได้บอกว่า "วิ่งแซะเท้าอยู่นะ" หรือ "เข่ายังตึงอยู่ งอเข่าด้วย" แม้เราจะคิดว่าตัวเองงอเข่าสุดฤทธิ์แล้วก็ตาม

แต่ในทางกลับกัน ถ้าเราจงใจงอเข่า ไม่ว่าอย่างไร ก็จะไม่สามารถ landing ด้วยส้นเท้าได้อย่างแน่นอน โดยในกรณีที่วิ่งเท้าเปล่า เค้าจะแนะนำให้ลงเต็มเท้า (หน้าเท้าลงก่อนตามธรรมชาติ แล้วส้นลงตามมาติดๆ) ใช้การงอเข่าเป็นสปริงส่งแรงปฏิกิริยาจากพื้นเพื่อผลักตัวไปด้านหน้า แต่ถ้าเป็นการวิ่งใส่รองเท้า เราจะเห็นว่าแนวหน้านิยมวิ่งลงหน้าเท้าโดยส้นแทบไม่สัมผัสพื้นเลย เมื่อมองจากด้านหน้าจะเหมือนนักวิ่งเหล่านี้ล่องลอยอยู่บนปุยเมฆ แบบ unstable พร้อมจะหัวทิ่มอยู่ตลอดเวลา ดูแล้ว คาดว่าคงเป็นหน้าเท้าส่วนที่ค่อนไปทางด้านหน้า แต่ถ้าเป็นเท้าเปล่าจะเป็นหน้าเท้าส่วนที่ค่อนไปทางอุ้งเท้า

ส่วนแบบไหนดีกว่ากัน อันนี้เราก็ตอบไม่ได้ เพราะไม่เคยทำได้ขนาดนั้น วิดีโอด้านล่างแสดงท่าวิ่งเท้าเปล่าแบบใช้ความเร็ว


อีกข้อมูลที่ทำให้เรารู้สึกสว่างไสวก็คือ โยชิโนะให้ลองจับหน้าเท้าตรึงไว้ เพื่อจำลองการ landing แบบเท้าเปล่า แล้วชี้ให้เห็นว่า ขณะที่เท้าอยู่ในลักษณะนี้ ถึงอยาก pronate ก็ทำไม่ได้ แล้วก็สรุปว่า การวิ่งเท้าเปล่าจะไม่เกิดการ over หรือ under pronate เลย...โอ้วมาย!! ถ้าข้อสรุปนี้เป็นจริงมันจะตอบโจทย์เราได้ตรงเผงเลย เพราะจุดอ่อนหลักของเราอยู่ที่ลักษณะการลงเท้าแบบ over pronation ซึ่งทำให้เอ็นใต้ตาตุ่มคอยจะอักเสบอยู่เรื่อย

อย่างไรก็ตาม เราจะได้ทดลองและสังเกตด้วยตัวเองตามหลักกาลามสูตรต่อไป ว่าข้อมูลดังกล่าวจริงหรือไม่ ไมล์เท้าเปล่าที่เพิ่มขึ้นในอนาคต คงบอกอะไรเราได้บ้างไม่มากก็น้อย คอยติดตามกันต่อไปค่ะ

บันทึกเท้าเปล่าซักนิด ตอนนี้เราวิ่งได้ไกลสุดประมาณ 4.4 กม. pace เฉลี่ยประมาณ 7 ฝ่าเท้าไม่พอง ส่วนความเจ็บขึ้นอยู่กับสภาพถนน ที่สวนลุมฯถนนบางส่วนผุ หินเล็กๆโผล่มาทิ่มเท้าทำให้เจ็บนิดหน่อย แต่ที่รอบสวนจิตรฯถนนเรียบกริบเมิกกกก วิ่งสบายไม่เจ็บเท้าเลย

วิ่งเท้าเปล่าเรียงแถวที่งาน rainbow run ในหนังสือพิมพ์ M2F

ที่เห็นในรูปคือกลุ่มวิ่งเท้าเปล่าที่นัดกันไปวิ่งเรียงแถวตามงานวิ่งต่างๆ เพื่อสร้างความรับรู้ให้เกิดขึ้นแก่นักวิ่งทั่วไปว่า...ไม่ใส่รองเท้าก็วิ่งได้นะ...ส่วนจะดีหรือไม่ ทำไปทำไม ถ้าอยากรู้ก็มาคุยกันได้ค่ะที่ Bangkok Barefoot Run Club  หรือที่ กลุ่มรองเท้าหาย

สนใจ workshop ของโยชิโนะ ?
อ่านเนื้อหาการบรรยายและบรรยากาศได้จากบล็อก ONNUT RUNNERS
ดูคลิป drill ต่างๆในเวิร์คช็อปได้จากเพจ เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย
ดูคลิปการวิ่งเท้าเปล่าเรียงแถวได้ที่ยูทูป http://youtu.be/ObEEmZV4dkk

8 ความคิดเห็น:

  1. อุ้ย มีคน ref. มาด้วย อิอิ ^^

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ของเค้าดี ก็ต้องเรียกคนมาช่วยกันดูหน่อย ^___^

      ลบ
  2. คำตอบ
    1. ขอบคุณค่า ^____^
      มาวิ่งกันริ้วๆๆ

      ลบ
  3. อ่านสนุก ลุกนั่งสบาย...ชอบจริงๆ แต่เพิ่งเห็นอะ ^^

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ขอบคุณจ้ะตูน
      จะพยายามต่อไปจ้ะ ตอนนี้ยังวิ่งได้ไม่ถึง 7 กม.เลย คงต้องเร่งแล้ว เดี๋ยวไม่ทันกรุงเทพมาราธอน

      ลบ
  4. อาการ over pronation ใช่เอ็นใต้ตาตุ่มด้านในรึปล่าวครับ พอดีหัดวิ่งอยู่แล้วมันก็เจ็บ (เป็นครั้งแรกตอนวิ่งที่ระยะ 14 กม.) เลยจะหาแนวทางการวิ่งแบบ pose/เท้าเปล่า ไปช่วยพัฒนาการวิ่งอยู่ครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. over pronation คืออาการที่วิ่งแล้วเท้าพลิกเข้าด้านในมากกว่าปกติค่ะ
      ซึ่งการเจ็บเอ็นใต้ตาตุ่มด้านในก็เป็นการบาดเจ็บอย่างนึง ที่คนที่มีเท้าแบบ over pronate เค้าเป็นกัน เพราะเอ็นตรงนี้จะถูกใช้งานมากกว่าปกติ

      การวิ่งเท้าเปล่าช่วยมั้ย? ถ้าคนที่ over pronate เพราะเท้าแบน การวิ่งเท้าเปล่าก็อาจช่วยได้ค่ะ เพราะหลายคนที่มาวิ่งเท้าเปล่าแล้วมีอุ้งเท้ามากขึ้น พอมีอุ้งเท้า เท้าก็พลิกน้อยลง
      แต่สำหรับเรา ที่เจ็บเอ็นใต้ตาตุ่มไม่ใช่เพราะเท้าแบน แต่เพราะกล้ามเนื้อน่องและแฮมสตริงตึงเกินไป จนให้ตัวไม่ได้ จึงทำให้เอ็นต้องมาทำงานแทน พอทำงานมากๆ ก็อักเสบง่ายขึ้น
      การวิ่งเท้าเปล่าสำหรับเรา จึงมีประโยชน์ในแง่ความหลากหลายค่ะ
      เพราะแม้จะไม่ได้บาดเจ็บอะไรเลยก็ตาม คนเราก็ควรใช้รองเท้าหลายคู่ ลงเท้าให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...