การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 6 | 3 comments:

Cr. Apicharn Oun Sirichote

วันจันทร์ที่ 4 พฤษภาคม 2558: พัก

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง City Run งานฉลองวันฉัตรมงคล ระยะทาง 10.22 กม. เวลา 1:39 ชม.

จริงๆวันนี้ต้องพัก แต่จำเป็นต้องวิ่งเพราะเป็นหนึ่งในทีมงานผู้จัด ก็เลยต้องสลับเอาวันพักไปไว้พรุ่งนี้แทน ถือว่าได้ 0.5 คะแนน เพราะจริงๆแล้วพรุ่งนี้เป็น interval

=====================================

วันอังคารที่ 5 พฤษภาคม 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 10 นาที คั่นด้วยจ็อก 2 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: เอาวันพักเมื่อวานมาใช้วันนี้

=====================================

วันพุธที่ 6 พฤษภาคม 2558: เลือกระหว่างวิ่งฟื้นสภาพ 30 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm หรือ บอดี้เวท 15 นาที + ออกกำลังขา 15 นาที

ผลการฝึกซ้อม: วิ่งเท้าเปล่า 31 นาที ระยะทาง 4.54 กม. เพซเฉลี่ย 6:50 นาที/กม.

http://app.endomondo.com/workouts/517135719/862998

=====================================

วันพฤหัสที่ 7 พฤษภาคม 2558: วอร์มอัพ 15 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 3 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 5 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: เอาวันพักพรุ่งนี้มาใช้วันนี้ เพราะตั้งใจจะวิ่งวันเว้นวันเพื่อถนอมเอ็นใต้ตาตุ่มที่เพิ่งหายเจ็บ วันอาทิตย์นี้มีงานใหญ่รออยู่ 

=====================================

วันศุกร์ที่ 8 พฤษภาคม 2558: พัก

ผลการฝึกซ้อม: 

วอร์มอัพ 15 นาที + (วิ่ง@168-175 bpm เวลา 3 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 5 เที่ยว + คูลดาวน์ 11 นาที รวมระยะทางทั้งหมด 6.96 กม. 

https://connect.garmin.com/modern/activity/768375759

เป็นครั้งแรกตั้งแต่เข้าโปรแกรมมาราธอนที่วิ่ง interval สำเร็จครบถ้วน ขนาดเป็นโปรแกรม interval ที่หน่อมแน้มที่สุดแล้ว (วิ่งสั้น/จำนวนเที่ยวน้อย) ยังเหนื่อยมากกกก เที่ยวที่ 4 ช่วงท้ายๆ ต้องหลับตาวิ่ง ส่วนเที่ยวที่ 5 นี่ถึงกับต้องตะโกนออกมาเลย รู้สึกแบบนี้ครั้งสุดท้ายสมัยยังรับตารางโค้ชเมื่อ 3 ปีก่อน แอบคิดว่าสมัยโน้นนี่ตูบ้าเลือดขนาดนี้เลยรึ ^ ^

มาดูเพซจึงพบว่าความเร็วหายไปเย้ออออ วิ่งแค่ 5 ต้นๆ ทำไมแกเหนื่อยขนาดเน้!! ตอบ!! 

=====================================

วันเสาร์ที่ 9 พฤษภาคม 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 10 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ซ้อม ตั้งใจไว้แล้วว่าจะเบี้ยว ^ ^

=====================================

วันอาทิตย์ที่ 10 พฤษภาคม 2558: วิ่งยาว 2 ชั่วโมง 30 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง 3:16 ชั่วโมง ระยะทาง 30.38 กม.ในงานวิ่ง Run for Save Food

ลองกลยุทธ์ "วิ่งสด" อีกครั้ง แต่คราวนี้ลองจำลองสถานการณ์วันแข่ง โดยควบคุมหัวใจให้ไม่เกิน 168 ตามที่ตารางซ้อมได้แนะนำไว้ (ว่าในวันแข่ง ให้ควบคุมหัวใจอยู่ในช่วง 162-168 bpm...โอ้...นี่มันความเหนื่อยระดับ half marathon ของข้าฯเลยนะ จะไหวเร้อ)

พบข้อดีของกลยุทธ์นี้เพิ่มเติมจากคราวที่แล้วคือ มันช่วยควบคุม HR ของเราไม่ให้เตลิดไปไกล คือพอเครื่องติดจนหัวใจใกล้ๆจะเกิน 168 bpm ก็ครบ 2 กม. ได้เวลาพักเสียก่อนแล้ว

ผลคือในแต่ละ 2 กม. เราทำเพซได้ในระดับ 6 ต้นๆ หรือเร็วกว่านั้น จนถึงกม. 25 ขาเริ่มล้าจนประคองความเร็วไม่ไหว  3 เที่ยวหลังเพซตกลงมาเหลือ 6:50//7:00//6:46 คงต้องแก้ด้วยการวิ่งยาวๆ ช้าๆ ให้เกิน 25 กม. จนขาชินกับระยะ ส่วนหัวใจ หมดปัญหาไปเลยถ้าใช้กลยุทธ์วิ่งสด

ส่วนสภาพหลังเข้าเส้นชัย ส่วนอื่นปกติดีหมด เจ็บที่เดียวคือกล้ามเนื้อก้นด้านขวา เดินๆไปต้องเอามือทิ่มก้นช่วยมัน ^ ^ แต่วันรุ่งขึ้นก็หายเป็นปกติค่ะ

https://connect.garmin.com/modern/activity/769860248

หมายเหตุ

1) การควบคุมทั้งหลายเราอาศัยความรู้สึกเป็นหลัก ดูนาฬิกาช่วงเดินเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าหัวใจลงมามากพอ (ประมาณ 150 ปลายๆ) เวลากลับไปวิ่งเที่ยวต่อไป HR จะได้ไม่ถึง limit เร็วเกินไป

2) แต่ละคนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในการวิ่งมาราธอนต่างกัน อย่าใช้เลขของเราไปอ้างอิงนะคะ

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 6

ระยะทางสะสม 52.11 กม.

คะแนนการฝึกซ้อม 3.5/5 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 3 วัน ทำได้บางส่วน 1 วัน ไม่ทำเลย 1 วัน)

บทเรียน 

1) กลยุทธ์ "วิ่งสด" ช่วยควบคุมให้การวิ่งยาวอยู่ในโซนที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป มีแนวโน้มว่าเราจะใช้สูตรนี้สำหรับมาราธอนแรกที่พัทยา

2) เมื่อวิ่งเกินกว่าระยะที่เคยวิ่งได้ ขาจะล้าขึ้นมาทันที กลยุทธ์วิ่งสดไม่ช่วยอะไร ณ จุดนี้ ดังนั้น ซ้อมให้ถึง  คือคำตอบสุดท้าย