รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method | 27 comments:

เลือกเล่มนี้เพราะชอบ Desiree (นักวิ่งอเมริกัน สังกัดทีม Hansons-Brooks) เลยอยากลองใช้โปรแกรมที่ contribute โดยโค้ชคนเดียวกับนักวิ่งในดวงใจ แค่นี้แหละ เหตุผล ^ ^

หน้าปกหนังสือ Hansons Marathon Method

ตารางซ้อมสำหรับ Beginner (ตรงไหนฟระ)
Cr. therunningdad

โครงสร้างของตารางซ้อม

1) เน้นให้วิ่งเยอะ-เยอะโคตรๆ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (ต่อไปจะเรียกย่อๆ ว่า mileage) สูงสุดขึ้นไปถึง 90 กม.!!

2) ดังนั้นจึงต้องซ้อมถึงสัปดาห์ละ 6 วัน โดยแต่ละสัปดาห์ประกอบด้วย workout หลัก 3 วันคือ Tempo Interval และ Long Run คั่นด้วย easy หรือพัก

3) ที่ต้องให้วิ่งเยอะเพราะ mileage จะเป็นตัวกำหนดระยะ Long Run หลักการคือ Long Run ควรยาวไม่เกิน 30% ของ mileage เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้น ถ้าสัปดาห์ไหนอยากวิ่งยาว (แค่) 20 กม. แปลว่าสัปดาห์นั้นต้องมี mileage 66 กม.!! หรือถ้าอยากวิ่งยาว 26K (ซึ่งเป็น Long Run ที่ยาวสุดของตาราง Beginner แล้ว) สัปดาห์นั้นต้องมี mileage 87 กม.!!!

4) 5 สัปดาห์แรกจะปูพื้นด้วยการวิ่ง easy ล้วนๆ โดยจะค่อยๆ ให้เพิ่ม mileage เพื่อให้ Beginner ที่เคยซ้อมแบบ mileage น้อยๆ มาตลอดได้ปรับสภาพร่างกาย โดยก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะทำ mileage ได้ถึง 40 กม. (นี่คือเราเลยล่ะ 40 กม. นี่เยอะแล้วสำหรับเรา)

ระยะทางสะสมแต่ละเดือน
จะเห็นว่าก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมากกกก

5) ก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบ ต้องเลือกความเร็วเป้าหมายที่จะใช้ในการแข่งขันมาราธอน (ต่อไปจะเรียกว่า race pace) โดยจะมีตารางมาให้ เทียบกับความเร็วของการแข่งขัน Half หรือ 10K ล่าสุดของเรา ดังนั้น ถ้ายังไม่เคยวิ่ง Half หรือ 10K แบบสุดชีวิต ก็ต้องไปวิ่งมาซะ

เพิ่มเติม 7/21/2018
จงใจไม่ถ่ายหน้าตารางเทียบสถิติเพื่อหา race pace ที่เหมาะสม รวมทั้ง pace สำหรับการซ้อม Tempo และ interval มาลงในบล็อกเพราะเกรงว่าจะผิดลิขสิทธิ์ ถ้าอยากทราบ ลองหาซื้อเล่มนี้เป็นอีบุ๊คได้ค่ะ หรือถ้าอยู่ในกรุงเทพก็ลองดูที่คิโนะฯ แต่ถ้าขัดข้องจริงๆ ก็ถามมาทางเมล หรือ ib นะคะ จะเปิดหนังสือตอบให้เป็นรายๆ ไป

6) Tempo คือการวิ่งด้วย race pace โปรแกรมจะให้เราวิ่ง Tempo ทุกสัปดาห์โดยเพิ่มระยะทางขึ้นทีละนิด ตั้งแต่ 8K ถึง 16K [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับท่วงท่า-จังหวะ ที่จะใช้แข่ง และเมื่อวิ่งที่ความเร็วใดบ่อยๆ เราจะมี running economy ที่ความเร็วนั้นดีขึ้นเรื่อยๆ พูดภาษาคนคือ เราจะเหนื่อยน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

7) Interval แบ่งเป็น 2 แบบคือ Speed กับ Strength โดยเริ่มที่แบบ Speed ก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อยกระดับ VO2max [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เมื่อ VO2max สูงขึ้น เราจะวิ่ง 10K ได้ดีขึ้นแน่นอน และพลอยทำให้ race pace ที่ทำนายจากผล 10K เปลี่ยนตามไปด้วย ส่วนเราจะปรับการซ้อมตาม race pace ใหม่หรือไม่ ก็ต้องดูการซ้อม Tempo เอาเองว่าไหวมั้ย

ลักษณะของ interval แบบ speed คือ interval สั้นๆ 400-1600 เมตร แต่ใช้ความเร็วค่อนข้างสูง ระยะทางรวมวอร์มอัพคูลดาวน์ประมาณ 10 กม. อย่างไรก็ตาม ถือว่าสบายเมื่อเทียบกับโปรแกรมของคนอื่น เพราะ Hansons จะให้วิ่งแค่ 95-98% ของ VO2max เรียกว่าวิ่งเสร็จแล้วสามารถคั่นด้วยการจ็อกได้ทันที แต่ interval ทั่วไปจะให้วิ่งเร็ว 100% VO2max หรือสูงกว่านั้น วิ่งเสร็จต้องเดินแป๊บนึง หรือต้องพักเลย

ตัวอย่าง interval แบบ speed (800@4:00 min jog 400)*6
จะเห็นว่าหัวใจไม่สูงมากนัก สูงสุดคือปลาย Z4 

ส่วน interval แบบ strength คือ interval ยาวๆ เริ่มตั้งแต่ 1.6 กม. จนถึง 4.8 กม. ความเร็วเร็วกว่า Tempo ประมาณ 10 วินาทีต่อกม. ระยะทางรวม WU/CD ประมาณ 15 กม. [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] หนังสือบอกว่า workout นี้คือ marathon specific เราก็ไม่รู้เหมือนกันว่ามัน specific ยังไง เพราะตอนแข่งก็ต้องแข่งด้วยความเร็ว Tempo ไม่ใช่ความเร็วนี้อยู่ดี เดาว่าเอาไว้ใช้ตอนมีเหตุให้ต้องเร่งความเร็วตอนแข่งมั้ง จะได้เร่งได้เพราะเคยซ้อมมาแล้ว

ตัวอย่าง interval แบบ strength (2.4K @5:40-5:50 min/km jog 800m)*4
หัวใจสูงสุดประมาณต้น Z4

8) โปรแกรมนี้ให้วิ่ง Long Run ยาวสุดแค่ 26K !!! เพื่อให้สอดคล้องกับหลักการของ Hansons ที่ว่า จะไม่วิ่งยาวเกิน 3 ชม. เพราะหลังจาก 3 ชม. จะทำให้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติมาก ดังนั้นยิ่งคนวิ่งช้า ยิ่งได้วิ่ง Long Run สั้นกว่านี้อีก (ความเร็ว Long Run ช้ากว่า race pace ประมาณ 1 นาทีต่อกม.)

แต่สิ่งที่ซ่อนอยู่คือ "การวิ่งยาวบนความล้า" จะเห็นว่าเค้าให้วิ่งยาวหลังจากซ้อมติดกันมา 3 วัน ไม่ได้พักเลย ดังนั้นแม้จะวิ่ง 26K ก็เปรียบเสมือนกำลังวิ่ง 26K สุดท้ายของมาราธอน ไม่ใช่ 26K แรก...คมไปอีก

9) Tempo ยาวสุดแค่ 16K นั่นแปลว่าโปรแกรมนี้ ให้ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 16K เท่านั้น อีก 26K ไปวัดกันหน้างาน ^ ^ อินดี้มากกกก เราเคยเห็นเค้าซ้อม race pace กัน 32K นะพี่นะ

แม้แต่ Elite ที่อยู่ในทีม Hansons ก็ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 26K เท่านั้น เรียก Workout นี้ว่า The Simulator (ในคลิปมีทั้ง Desiree และ Luke Humphrey คนเขียนหนังสือเล่มนี้)

 

การนำไปใช้งาน (เคสของเรา)

1) ตารางนี้คนเขียนเป็นอเมริกัน ดังนั้น pace ทั้งหมดจึงเป็นหน่วย นาที/ไมล์ และระยะทางทั้งหมดเป็นหน่วย mile ต้องแปลงหน่วยกันมือหงิก

2) ต้อง modify ตาราง เพราะวิ่งเยอะขนาดนั้นไม่ไหวแน่ เหตุผลหลักคือเวลาไม่พอและไม่สามารถวิ่ง 6 วันได้ คิดง่ายๆว่าถ้าต้องวิ่งสัปดาห์ละ 70 กม. สมมุติเฉลี่ยวิ่ง pace 7:00 ก็ต้องใช้เวลา 490 นาที ถ้าวิ่ง 5 วันต้องใช้เวลาวันละ  1:38 ชม. ยังไม่รวมเปลี่ยนเสื้อผ้า เดินทาง ยืดเหยียด

แนะนำให้ตั้งต้นจากเวลาที่มี แล้วค่อยคำนวณออกมาว่าเป้าหมาย mileage สูงสุดที่ realistic เป็นเท่าไหร่ อย่างของเรารู้แล้วว่าซ้อมได้สูงสุดแค่ 70 กม. และซ้อมได้ 4-5 วัน สัปดาห์อื่นๆ ก็ต้องลดลงไปตามสัดส่วนเดียวกับตาราง

Desiree Cr. Runner's World

3) พอ mileage ไม่ถึง แต่ยังอยากวิ่งยาวตามตาราง จึงจำเป็นต้องตระหนักไว้ว่าเรากำลังแหกกฎ 30% อยู่ ดังนั้นจึงชดเชยด้วยการวิ่ง Long Run ให้ช้าลง เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ (เคยบอกไปหรือยัง ว่าเราเป็นนักวิ่งสาย safe)

4) ก็เชื่อผลวิจัยอะนะ (ขี้เกียจตามไปหาว่าจริงมั้ย เชื่อเลยละกัน) ว่าวิ่งเกิน 3 ชม. มันเสี่ยง แต่การวิ่งยาวสุดแค่ 26K มันทำให้เราขาดความมั่นใจ จึงขอแหกตารางอีก 1 อย่าง ด้วยการวิ่งยาวสุดที่ 30K หนึ่งครั้ง และยาวรองลงมาที่ 28K อีก 2 ครั้ง

5) อุ้ย ลืมไป นี่แหกตารางอย่างสุดท้ายแล้ว เราขอวิ่ง Tempo ยาวสุดที่ 21K นะ จะได้วิ่งในงานแข่งฮาล์ฟได้ มันน่าจะจำลองบรรยากาศการแข่งขันได้ดี อีก 21K ไปวัดใจกันวันจริง

ความเห็นต่อตารางซ้อม

1) การซ้อม speed interval เวิร์คมากสำหรับเรา เพราะเริ่มจากง่ายแบบไม่แคร์สื่อ (400 jog 400) เพื่อทำให้ผู้ซ้อมมีกำลังใจว่า workout นี้เป็นสิ่งที่ทำสำเร็จได้ ไม่เกินเอื้อม แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้น ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นเราก็มีความมั่นใจ มีความมุ่งมั่น ทำให้รู้เลยว่า สำหรับ interval...ใจเป็นเรื่องสำคัญมาก

ความดีอีกอย่างของ interval คือทำให้การเก็บระยะไม่น่าเบื่อ เผลอแป๊บเดียวได้ 10 กม. แล้ว ไม่เหมือนวิ่ง easy ที่วิ่งไปหาวไป

2) Tempo ก็ดีงาม การได้วิ่งที่ race pace อาทิตย์ละครั้งมันทำให้คุ้นเคยกับจังหวะ ท่วงท่า และที่ชัดเจนคือจากสัปดาห์แรกที่วิ่ง 8K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z4 ต้น เมื่อซ้อมจนจบตารางสามารถวิ่ง 21K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z3 กลาง มี Z3 ปลายบ้างเพราะเผลอวิ่งเร็วกว่า race pace

Tempo สัปดาห์ที่ 1

Tempo สัปดาห์ที่ 16 (ที่เห็นบางกม. Max HR สูงมากๆ เพราะ HRM เพี้ยนค่ะ)

3) การซ้อม strength interval ส่วนตัวเห็นว่าเบาไปหน่อย และไม่ค่อยแน่ใจว่าได้ประโยชน์อะไรจากมัน ที่เห็นอย่างเดียวคือ ทำให้เก็บระยะได้ 15K แบบไม่น่าเบื่อ

4) เป็นการออกแบบตารางที่เหมาะกับสาย safe มากๆ เพราะเอาความปลอดเจ็บเป็นที่ตั้งตลอดๆ 

5) แต่การต้องวิ่ง mileage เยอะๆ มันบีบคั้นร่างกายนักวิ่งกระดูกยุงอย่างเรามากทีเดียว เพราะก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมาก บางเดือนแทบไม่วิ่งเลย พอต้องมาเพิ่ม mileage ปุบปับ จึงทำให้เอ็นร้อยหวายเท้าขวาปรับตัวไม่ทัน เจียนอยู่เจียนไปตลอดในช่วงแรกๆ ถ้าได้เตรียมตัวด้วยการรักษา mileage ก่อนเข้าตารางให้อยู่ที่ 30-40 ซักครึ่งปี คงดีกว่านี้   

ผลการฝึกซ้อม

1) หลังจากซ้อมได้ 11 สัปดาห์ เราลองไปทดสอบความเร็ว 10K ตามคำแนะนำของตาราง จุดประสงค์เพื่อปรับ race pace ให้เป็นไปตามศักยภาพล่าสุด ผลที่ได้คือ เราทำเวลา 10K ดีขึ้นจาก 52:40 เป็น 50:49 ดีขึ้นเยอะมากอย่างเหลือเชื่อ ด้วยหัวใจที่แทบไม่แตะ Z5 เลย

ได้ถ้วยและเงินติดมือมาด้วย

2) แต่พอเอา race pace ใหม่มาซ้อม (ปรับขึ้นประมาณ 10 วินาทีต่อกม.) รู้สึกว่าเหนื่อยเกินจะปรับตัวทันในเวลาอีกแค่ 7 สัปดาห์ เลยใช้เพซเก่าคือ 5:50-6:00 ต่อไป

3) ในวันแข่งขัน สามารถวิ่งได้ตาม race pace ที่ซ้อมมาตลอดเส้นทาง หัวใจอยู่ใน Z3 ตั้งแต่ต้นจนจบ ขาเริ่มล้าตั้งแต่ กม. 32 แต่ไม่เป็นตะคริวเลย (ขอกรีดร้องงงงตรงนี้นิดนึง เป็นการแข่งขันมาราธอนครั้งแรกที่ไม่เป็นตะคริว amazing มาก)

ขอนแก่นมาราธอน

โค้งสุดท้าย

บทสรุป

เป็นตารางซ้อมที่ indy มากในสายตาเรา อย่างที่บอก...ตารางมาราธอนอะไรวะ ให้วิ่งยาวสุดแค่ 3 ชั่วโมง และวิ่ง race pace ยาวสุดแค่ 16K แต่หลังจากวิ่งจนจบได้ตามแผน ก็ได้ข้อสรุปว่า มันคือพลังของ mileage ล้วนๆ ความแข็งแกร่งจากการวิ่ง mileage สูงๆ มาหลายเดือน ทำให้ขาของเรามีแรงประคองความเร็วที่ต้องการได้จนจบ แม้จะซ้อมมาแค่ครึ่งทางเท่านั้น ที่สำคัญ mileage นี่เองที่ทำให้เราไม่เป็นตะคริว

มาราธอนครั้งก่อนก็ว่าซ้อมดีแล้วนะ เก็บยาวได้ 32K ตั้ง 2 ครั้ง แต่ก็ยังเป็นตะคริว มาคิดดูแล้วน่าจะเพราะ mileage คราวที่แล้วเฉลี่ยอยู่ที่ 37.55 กม. เท่านั้น ในขณะที่ครั้งนี้เฉลี่ยอยู่ที่ 50 กม.

mileage ตลอดการซ้อมทั้ง 18 สัปดาห์ของเรา
สูงสุดที่ 73 กม. เฉลี่ยประมาณ 50 กม.

ถ้าคุณสะสมระยะต่อเดือนได้ 120-160 กม. ขึ้นไปอย่างต่อเนื่องมาแล้วครึ่งปี และมีเวลาเหลือเฟือในช่วง 4-5 เดือนของการซ้อม เราว่าตารางนี้เหมาะมากสำหรับคุณค่ะ

-เพิ่มเติม-

เพิ่งเห็นว่ามีฝรั่งรีวิวตารางนี้ไว้เหมือนกันแต่เป็นของหนังสือ 2nd edition ละเอียดยิบ มีผล survey ด้วย ลองอ่านความเห็นในแง่มุมอื่นดูค่ะ http://fellrnr.com/wiki/Hanson

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ขอนแก่นมาราธอน 2018

Tweet