การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 2 | No comments:

พุธ 12M:00S TEST
TE 3.6 Recovery Time 11h

คูเปอร์เทส (Cooper Test) เป็นวิธีง่ายๆ ที่ใช้วัดระดับความฟิต (ความอดทนของระบบแอโรบิค) ของเราได้ วิธีคือ วิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 12 นาที โดยควรรักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่ ไม่ใช่วิ่ง sprint แล้วหยุดเดินเป็นพักๆ

เมื่อนำระยะทางที่วิ่งได้มาเทียบกับตารางซึ่งแบ่งตามเพศและช่วงอายุ จะบอกระดับความฟิตคร่าวๆของเราได้

และถ้าเอาระยะทางนั้น (หน่วยเป็นเมตร) มาเข้าสูตรคำนวณ ก็จะประเมินค่า VO2max ของเราได้ สูตรคือ

VO2Max = (d - 504.9) / 44.73 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1 | No comments:

ช่วงหยุดยาววันพ่อปีนี้เราจะไปวิ่งงานมาเก๊ามาราธอนกับร้านกล้วยค่ะ ที่ตัดสินใจไปวิ่งงานนี้ส่วนหนึ่งเพราะปลายปีมาเก๊าจะมีอุณหภูมิประมาณ 15 องศา ซึ่งเป็นอุณหภูมิในฝันของนักวิ่งระยะไกล (5-15 องศาเซลเซียส) ตามคำแนะนำของ IAAF

Tweet

วิ่งทันโลก 35: วิธีจับเวลาสำหรับงานวิ่ง | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนกรกฎาคม 2559
โดย oorrunningblog

ฉบับนี้วิ่งทันโลกขอเล่าเรื่องใกล้ตัวเพื่อนนักวิ่งทุกคนกันบ้างนะคะ เชื่อว่าทุกคนที่ไปงานวิ่งคงเคยได้ใช้อุปกรณ์หรือใช้บริการเหล่านี้ไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง แต่อาจไม่รู้ลึกๆ ว่ามันคืออะไรและทำงานอย่างไร วันนี้จะได้รู้กันกระจ่างแน่นอนค่ะ ตามกติกาของสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ (IAAF - International Association of Athletics Federations) แบ่งการจับเวลาไว้เป็น 3 วิธีหลักดังนี้

1) วิธีจดด้วยมือ

นาฬิกาจับเวลา Cr. womensrunning.competitor.com

Tweet

มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015 | 5 comments:

หลังจากวิ่งมาเกือบ 5 ปี ในที่สุดมาราธอนแรกของเราก็มาถึงเสียที ถามว่าพร้อมแล้วเหรอที่ตัดสินใจลงมาราธอน...ก็ไม่พร้อมหรอก สถิติที่ตั้งใจไว้เมื่อ 4 ปีที่แล้ว ว่าต้องทำให้ได้ก่อน ถึงจะวิ่งมาราธอน ตามที่โค้ชเคยแนะนำไว้ ก็ยังทำไม่ได้ซักกะอัน (มินิฯต่ำกว่า 50 นาที/ฮาล์ฟฯต่ำกว่า 1:50 ชม.) แค่รู้สึกว่าเราสะสมไมล์ ความรู้ เทคนิค มาเพียงพอแล้ว และที่สำคัญ หลังจากปลอดอาการบาดเจ็บมานาน จึงคิดเอาเองว่าน่าจะซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์ตลอดรอดฝั่งโดยไม่เจ็บได้แล้ว

ที่เลือกมาราธอนแรกที่พัทยาไม่ใช่เพราะอยากได้สนามโหดๆ แต่เพราะช่วงเวลานี้ของปีเป็นช่วงที่เรามั่นใจว่าจะไม่ติดธุระการงานอะไรกะทันหันแน่นอน ซึ่งนี่ทำให้เราเป็นแฟนพันธุ์แท้พัทยามาราธอนคนนึงก็ว่าได้ ตั้งแต่วิ่งมา ก็ลงพัทยามาราธอนทุกปี (2 มินิ 2 ฮาล์ฟ) ความดีงามอีกหลายอย่างของงานนี้ก็เช่น ปิดถนนดีมาก ที่พักใกล้จุดสตาร์ทหาง่าย ไม่แพง ไม่ไกลกรุงเทพ ของกินแถวที่พักอุดมสมบูรณ์ วิ่งเสร็จแล้วมีที่เที่ยวต่อ ไม่ได้มาวิ่งเฉยๆ แล้วกลับบ้าน

การฝึกซ้อม

แต่ปรากฏว่าซ้อมได้จริงจังแค่ 6 สัปดาห์แล้วก็เริ่มเจ็บออดๆ แอดๆ ที่จุดเดิมคือที่เอ็นใต้ตาตุ่มขวา แล้วพอไปวิ่งเทรลขึ้นดอยปุย ก็เจ็บจุดใหม่คือเอ็นร้อยหวายข้างขวา (เรื่องการบาดเจ็บนี้เดี่๋ยวจะเล่าให้ฟังในคราวถัดไป ยังไม่อยากดราม่า ^ ^) จึงทำให้ต้องซ้อมแบบ "หายก็วิ่ง เจ็บก็พัก" อยู่อย่างนั้นอีก 10 สัปดาห์ จนถึงวันแข่ง

Tweet

วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer | 2 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมิถุนายน 2559
โดย oorrunningblog

Pedometer หรือที่เรียกง่ายๆ ว่าเครื่องนับก้าว เป็นอุปกรณ์ที่มีมานานแล้ว แต่ในเมืองไทยเพิ่งจะแพร่หลายเมื่อไม่นานมานี้ พร้อมกระแสรณรงค์ให้เดินวัน 10,000 ก้าวเพื่อสุขภาพดี เชื่อว่าเพื่อนนักวิ่งส่วนใหญ่คงรู้จักแล้ว แต่ไม่ได้ใช้เอง ออกแนวซื้อให้พ่อแม่พี่น้องใช้มากกว่า สำหรับใครที่ยังไม่รู้จัก หรือรู้จักแต่ยังไม่แน่ใจบางอย่าง วันนี้วิ่งทันโลกจะเล่าให้ฟังแบบหมดไส้หมดพุงเลยค่ะ

Tweet

วิ่งไปอ่านไป 4 : Anti-Aging สูตรลับชะลอวัย | No comments:

ได้ยินเรื่องศาสตร์ แอนไท-เอจจิ้ง มาเกือบสิบปีแล้ว ตอนนั้นไม่ได้สนใจขนาดที่จะหยุดฟังหรือหาอ่าน แต่พออายุถึงวัย-ความสนใจก็มาเอง คุ้ยกองดองเจอหนังสือเล่มนี้ที่แม่ซื้อให้นานแล้ว เลยได้เวลาหยิบมาอ่านเสียที 

หะแรกก็ถามตัวเองนะ...เราจะชะลอความแก่ไปทำไมวะ? สมมุติว่าชะลอได้ 20 ปี พออายุ 100 ปี เราก็แก่หงำเหงือกเท่าคน 80 อยู่ดี ใช่ว่าจะหยุดอายุไว้ที่ 40 ตลอดไปได้เสียเมื่อไหร่...แต่พอนึกดูอีกที...ถ้าเราเกิดจับพลัดจับผลูตายตั้งแต่ 80 ขึ้นมาด้วยเหตุสุดวิสัย (ต้องสุดวิสัย เพราะถ้าชะลอได้จริง อายุร่างกายตอนนั้นก็แค่ 60 ยังไม่ควรตายด้วยความแก่) อย่างน้อยเราก็ได้ใช้ชีวิตหลังเกษียณอย่างมุ้งมิ้ง แบบที่เห็นคนแก่ญี่ปุ่นเค้าเป็นกัน ไม่ใช่ใช้ชีวิตบนเตียงผู้ป่วยแบบปู่ย่าตายายของเรา (แต่ถ้าอยู่ถึง 100 ปีก็ช่วยไม่ได้ ^ ^”)

ต่อไปนี้คือเนื้อหาที่สรุปออกมาได้ตามความสนใจของเรา (อันไหนไม่สนใจจะไม่เขียนถึงนะคะ)

Tweet

วิ่งทันโลก 33: 5 สิ่งที่ฉันค้นพบเมื่อนั่งสมาธิติดต่อกัน 33 วัน | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2559
โดย oorrunningblog

วิ่งทันโลกฉบับนี้ขออินเทรนด์ งานวิ่งสมาธิ ด้วยการเล่าเรื่องสมาธิๆ กับเค้าบ้างนะคะ ^ ^ ที่มาที่ไปก็คือ ตั้งแต่ต้นปี ผู้เขียนทดลองสร้างนิสัยใหม่ขึ้นมาทีละอย่าง สำเร็จบ้างล้มเหลวบ้างตามประสาปุถุชน อย่างไรก็ตามจนถึงวันนี้ ผู้เขียนสร้างนิสัยใหม่สำเร็จไป 3 อย่างแล้วค่ะ หนึ่งในนั้นคือ การนั่งสมาธิทุกวัน นั่นเอง

นักวิ่งท่านใดที่เข้าวัดเข้าวา นั่งสมาธิเป็นปกติอยู่แล้วก็ข้ามไปได้เลยนะคะ เพราะสิ่งที่ผู้เขียนจะเล่าต่อไปนี้คงเปรียบได้กับสอนจระเข้ว่ายน้ำเป็นแน่ แต่ท่านใดที่เป็นคนแบบเดียวกับผู้เขียน นั่นคือ... ก็รู้แหละว่านั่งสมาธิมันดี แต่นั่งทีไรก็หลับทุกที หรือรู้สึกทรมานเกินกว่าจะอดทนทำเป็นประจำได้ อยากให้ลองอ่านดูค่ะ เพราะถ้าขนาดคนอย่างผู้เขียนยังทำได้ คุณก็ทำได้แน่นอน

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ผู้เขียนค้นพบหลังจากนั่งสมาธิติดต่อกัน 33 วัน และคิดว่า...โถ่...ถ้ารู้อย่างงี้ตั้งแต่แรกก็ทำได้ไปนานแล้ว!!

Tweet

วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค | 6 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนเมษายน 2559
โดย oorrunningblog

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ซื้อนาฬิกา GPS ที่บอกค่าต่างๆ ได้มากมาย แต่ใช้ศักยภาพของมันไม่ถึงครึ่ง เพราะไม่รู้ว่าค่าเหล่านั้นเอาไปทำอะไรได้ วิ่งทันโลกฉบับนี้ขอเอาใจนักวิ่งที่มีนาฬิกาไฮเทค และไม่ได้มีตารางซ้อมจากโค้ชเป็นกิจจะลักษณะ เพียงแค่อยากวิ่งเพื่อสุขภาพและพัฒนาความฟิตอย่างเป็นระบบเท่านั้น หรือสำหรับคนที่อยากเข้าตารางซ้อม จากประสบการณ์ เราคิดว่าก็ควรมีต้นทุนความฟิตในระดับหนึ่งเตรียมไว้ก่อนอยู่ดี เพราะจะทำให้ฝึกซ้อมตามตารางได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย 

ก่อนจะไปดูแผนกัน มี 2 ค่าในนาฬิกาที่เราต้องทำความรู้จัก นั่นคือ EPOC และ TE (Training Effect) ซึ่งพวกเราที่ใช้นาฬิกา Garmin และ Suunto คงเคยเห็นกันมาแล้ว แต่ไม่รู้ว่าคืออะไร

Tweet

วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn) | 2 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมีนาคม 2559

โดย oorrunningblog

ผู้เขียนเพิ่งกลับจากเที่ยวญี่ปุ่นค่ะ แม้จะต้องเดินเยอะวันละ 10 กม. ขึ้นไปเกือบทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ลดเลย ดูจะเอวตันขึ้นด้วยซ้ำ จากอาหารญี่ปุ่นอุดมแป้ง ขนาดบริโภคใหญ่ยักษ์ และขนมญี่ปุ่นที่อร่อยไปหมดทุกอย่าง น้องที่ไปเที่ยวด้วยกันซึ่งเป็นนักวิ่งระดับติดถ้วยเป็นประจำรำพึงให้ฟังว่า กลับเมืองไทยเมื่อไหร่ต้องให้โค้ชจัดตารางซ้อมเน้นอินเทอร์วอล (interval) เยอะๆ เลย เพราะทุกครั้งที่ซ้อมแบบนี้ น้ำหนักจะลดทันตาเห็นเสมอ 

ประสบการณ์ตรงของเธอผู้นี้เป็นข้อพิสูจน์ว่า การวิ่งหรือออกกำลังกายในระดับที่หนัก อย่างการวิ่งอินเทอร์วอล เผาผลาญพลังงานสูงกว่าการวิ่งสบายๆ อย่างมีนัยสำคัญ เหตุผลเบื้องหลังมาจากสิ่งที่เรียกว่า Afterburn นั่นเอง เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำนี้กันมาบ้างแล้ว จริงๆ มันคืออะไรกันแน่ วิ่งทันโลกฉบับนี้จะมาเล่าให้ฟังค่ะ

Tweet

บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 5-10 | 2 comments:

กลับไปอ่านโพสต์ บันทึกเท้าเปล่า: กิโลเมตรที่ 0-4 พบว่าตัวเองเคยตั้งใจจะลงวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าตั้งแต่ปลายปี 2556 (2013) เอาเข้าจริง กว่าจะได้วิ่งมินิฯเท้าเปล่าครั้งแรกก็ช้ากว่าที่ตั้งใจไว้ 2 ปี 4 เดือนโน่น จำไม่ได้แล้วว่าทำไมปลายปี 56 ถึงไม่ได้วิ่ง เดาว่าคงเป็นเพราะพอวิ่งยาวขึ้นเรื่อยๆ ซัก 5-6 กม. แล้วพบว่ายังแก้ปัญหาวิ่งแล้วเท้าพองไม่ได้ 

SET BULL RUN งานวิ่งมินิมาราธอนเท้าเปล่าครั้งแรก

Tweet