วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn) | 2 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมีนาคม 2559

โดย oorrunningblog

ผู้เขียนเพิ่งกลับจากเที่ยวญี่ปุ่นค่ะ แม้จะต้องเดินเยอะวันละ 10 กม. ขึ้นไปเกือบทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ลดเลย ดูจะเอวตันขึ้นด้วยซ้ำ จากอาหารญี่ปุ่นอุดมแป้ง ขนาดบริโภคใหญ่ยักษ์ และขนมญี่ปุ่นที่อร่อยไปหมดทุกอย่าง น้องที่ไปเที่ยวด้วยกันซึ่งเป็นนักวิ่งระดับติดถ้วยเป็นประจำรำพึงให้ฟังว่า กลับเมืองไทยเมื่อไหร่ต้องให้โค้ชจัดตารางซ้อมเน้นอินเทอร์วอล (interval) เยอะๆ เลย เพราะทุกครั้งที่ซ้อมแบบนี้ น้ำหนักจะลดทันตาเห็นเสมอ 

ประสบการณ์ตรงของเธอผู้นี้เป็นข้อพิสูจน์ว่า การวิ่งหรือออกกำลังกายในระดับที่หนัก อย่างการวิ่งอินเทอร์วอล เผาผลาญพลังงานสูงกว่าการวิ่งสบายๆ อย่างมีนัยสำคัญ เหตุผลเบื้องหลังมาจากสิ่งที่เรียกว่า Afterburn นั่นเอง เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำนี้กันมาบ้างแล้ว จริงๆ มันคืออะไรกันแน่ วิ่งทันโลกฉบับนี้จะมาเล่าให้ฟังค่ะ

Afterburn คืออะไร?

ตามปกติแม้เราจะนอนนิ่งๆ หรือที่เรียกว่า พัก ร่างกายก็เผาผลาญ (burn) พลังงานอยู่แล้ว แต่ถ้ามีการทำกิจกรรมต่างๆ ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากขณะพักอีกหลายเท่าตัว ขึ้นกับความหนักของกิจกรรมนั้น ยกตัวอย่างเช่น ขณะพัก ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน 1 MET (ย่อมาจาก Metabolic Equivalent Task เป็นหน่วยที่ใช้บอกพลังงานที่ร่างกายต้องเผาผลาญในการทำกิจกรรมต่างๆ ต่อเวลา 1 ชั่วโมง ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ถ้าเดินสบายๆ ร่างกายจะเผาผลาญ 3 MET และถ้าวิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะเผาผลาญ 7 MET นั่นคือเผาผลาญพลังงาน 3 และ 7 เท่าของขณะพักเลยทีเดียว

จากการศึกษาพบว่า หลังทำกิจกรรมที่มีความหนักระดับปานกลางจนถึงเบาแล้วพัก ร่างกายก็จะกลับไปเผาผลาญพลังงานเท่ากับ 1 MET อีกครั้ง แต่ถ้าเป็นกิจกรรมที่หนักจนถึงระดับหนึ่ง แม้หยุดทำกิจกรรมนั้นไปแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญสูงกว่า 1 MET ต่อไป 

Afterburn ก็คือคำเรียกปรากฏการณ์ที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตราปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม นั่นเอง

Afterburn เกิดขึ้นได้อย่างไร?

Cr. ดัดแปลงจาก Mcgill

ในการทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน โดยปริมาตรที่ใช้จะแปรผันตามความหนักของกิจกรรม จากรูปจะเห็นว่า ขณะพักร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ก] จากนั้นในขณะออกกำลังกาย (สมมุติว่าวิ่งด้วยความเร็วคงที่ค่าหนึ่ง) ร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ค] แต่เนื่องจากในช่วงแรกของการวิ่ง ร่างกายยังไม่สามารถนำออกซิเจนมาตอบสนองความต้องการที่ระดับ [ค] ได้ทันท่วงที มันจึงนำพลังงานจากระบบแอนาโรบิคมาใช้แทน ทำให้เรายังสามารถวิ่งตามความเร็วที่ต้องการได้ 

อย่างไรก็ตามเมื่อทำกิจกรรมนั้นๆ เสร็จแล้ว ร่างกายจะต้องชดเชยแหล่งพลังงานของระบบแอนาโรบิคที่ยืมมา ยืมมาเท่าไหร่ก็ต้องใช้คืนเท่านั้นบวกดอกเบี้ยด้วย การใช้คืนทำได้โดยเพิ่มระดับการบริโภคออกซิเจนขึ้นให้มากกว่าปกติ จากรูป จะเห็นว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว แม้จะพัก แต่กราฟการบริโภคออกซิเจนไม่ได้ลดลงไปอยู่ที่ระดับ [ก] ทันที แต่จะค่อยๆ ลดลงตามกราฟช่วง [ง] โดยจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเข้าสู่ภาวะปกตินั้น ขึ้นอยู่กับว่าเราติดหนี้ออกซิเจน (พื้นที่สีดำ) มากแค่ไหน 

ในการบริโภคออกซิเจนทุกๆ 1 ลิตร ต้องใช้พลังงานประมาณ 5 แคลอรี ดังนั้นเมื่อบริโภคออกซิเจนเพิ่มขึ้น จึงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นี่คือสาเหตุว่าทำไมร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตราปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว หรือที่เรียกว่า Afterburn นั่นเอง

ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนจึงจะเกิด Afterburn?

ตัวอย่างการซ้อม interval ของเราเอง

เนื่องจาก Afterburn เกิดจากการติดหนี้ออกซิเจน ดังนั้นกิจกรรมใดก็ตามที่ร่างกายต้องติดหนี้ออกซิเจน ล้วนทำให้เกิด Afterburn ทั้งสิ้น ติดหนี้มากก็เกิด Afterburn ยาวนาน

จากรูปจะเห็นว่าการติดหนี้เกิดจากการที่เราหาออกซิเจนมาให้ไม่ทันกับความต้องการของร่างกาย ในอีกกรณีหนึ่งคือ กิจกรรมนั้นต้องการระดับออกซิเจนสูงจนไม่ว่านานแค่ไหนก็หาให้ไม่พอ ต้องยืมแหล่งพลังงานอื่นมาใช้ตั้งแต่ต้นจนจบ กิจกรรมเหล่านี้สำหรับนักวิ่งก็ได้แก่ การวิ่งอินเทอร์วอล และการวิ่งในระดับเหนื่อยหอบ (แอนาโรบิคโซน) นั่นเอง ใครที่วิ่งจนถึงระดับนี้คงจะเคยได้รับประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไปแล้วหลายชั่วโมง ก็ยังคงมีเหงื่อซึมอยู่ตลอดเวลา นั่นแหละค่ะ... Afterburn กำลังเกิดขึ้น

Afterburn จำเป็นหรือไม่สำหรับการลดน้ำหนัก?

ก่อนจะตอบคำถาม ลองมาดูผลการศึกษาที่เชื่อถือได้ชิ้นหนึ่งก่อนนะคะ งานวิจัยนี้ให้ชายวัยรุ่น 10 คน เข้าไปใช้ชีวิตอยู่ในห้องวัดการเผาผลาญ (Metabolic Chamber) ห้องนี้เป็นระบบปิด สามารถวัดอัตราการใช้ออกซิเจนของคนในห้องได้ทั้งวันโดยที่ไม่ต้องใส่หน้ากากครอบ และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ 

จากนั้นให้ปั่นจักรยานฟิตเนสเป็นเวลา 45 นาที ด้วยความหนักระดับ 70% ของ VO2max ของแต่ละคน พบว่าในระหว่างออกกำลังกาย เกิดการเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 519 แคลอรี หลังจากปั่นเสร็จก็ให้พัก แล้ววัดค่าต่อไปอีก 14 ชม. พบว่าพวกเขาเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นจากปกติเฉลี่ย 190 แคลอรี คิดเป็น 37% ของพลังงานที่เผาผลาญได้จากการปั่นจักรยาน 

สำหรับนักวิ่งอาจกล่าวได้ว่า ถ้าคุณวิ่ง 10 กม. ด้วยความหนักระดับ 70% ของ VO2max (เหนื่อยหอบเล็กน้อย) จะเกิด Afterburn เท่ากับคุณวิ่งต่ออีก 3.7 กม. เลยทีเดียว

ห้องวัดการเผาผลาญ Cr. TEDMED

จะเห็นว่า Afterburn ช่วยเราเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มเติมเยอะมาก ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงและมีความฟิตพอที่จะวิ่งให้หนักในระดับเหนื่อยหอบเล็กน้อยขึ้นไป ก็สามารถใช้การวิ่งแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ต้องมั่นใจว่าได้ฟื้นสภาพอย่างเพียงพอก่อนวิ่งหนักครั้งถัดไป 

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีน้ำหนักมาก เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน ยังไม่มีความฟิตมากพอ ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งจนเหนื่อยขนาดนั้น เพราะการวิ่งหนัก มาพร้อมกับความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ แค่วิ่งให้ไกลขึ้น นานขึ้น ก็ทดแทน Afterburn ได้เหมือนกัน แต่ถ้าอยากลองจริงๆ ก็ให้ลองกับการปั่นจักรยานฟิตเนสแทน จะได้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วในจำนวนคนที่เข้าร่วมการทดลอง 10 คนที่เล่าไปตอนต้น มีคนอ้วนรวมอยู่ด้วย 3 คนเลยนะ สู้ๆค่ะ!!

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง MET
วิ่งทันโลก 4: ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ทันโลก

เรื่องของชายผู้เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 283 กก.
วิ่งทันโลก 18: เริ่มจากเดินอยู่กับที่ จนวันนี้เขาจบฮาล์ฟมาราธอน

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีน้ำหนักเกิน
วิ่งทันโลก 15: หัดวิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ: ฉบับคนอ้วน

อ้างอิง

7 THINGS TO KNOW ABOUT EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC)

The "Afterburn" Exists, and It Can Be Very Significant

รู้งี้ผอมไปนานแล้ว สาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง)

========================================

อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนมีนาคมแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet