วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค | 6 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนเมษายน 2559
โดย oorrunningblog

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ซื้อนาฬิกา GPS ที่บอกค่าต่างๆ ได้มากมาย แต่ใช้ศักยภาพของมันไม่ถึงครึ่ง เพราะไม่รู้ว่าค่าเหล่านั้นเอาไปทำอะไรได้ วิ่งทันโลกฉบับนี้ขอเอาใจนักวิ่งที่มีนาฬิกาไฮเทค และไม่ได้มีตารางซ้อมจากโค้ชเป็นกิจจะลักษณะ เพียงแค่อยากวิ่งเพื่อสุขภาพและพัฒนาความฟิตอย่างเป็นระบบเท่านั้น หรือสำหรับคนที่อยากเข้าตารางซ้อม จากประสบการณ์ เราคิดว่าก็ควรมีต้นทุนความฟิตในระดับหนึ่งเตรียมไว้ก่อนอยู่ดี เพราะจะทำให้ฝึกซ้อมตามตารางได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย 

ก่อนจะไปดูแผนกัน มี 2 ค่าในนาฬิกาที่เราต้องทำความรู้จัก นั่นคือ EPOC และ TE (Training Effect) ซึ่งพวกเราที่ใช้นาฬิกา Garmin และ Suunto คงเคยเห็นกันมาแล้ว แต่ไม่รู้ว่าคืออะไร

บอกความหนักของการวิ่งด้วย EPOC

EPOC ย่อมาจาก Excess Post-exercise Oxygen Consumption ค่านี้เป็นตัวบอกปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจากปกติเพื่อใช้ในการฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย...คุ้นๆ มั้ยคะ มันก็คือสิ่งที่ทำให้เกิด Afterburn ตามที่เล่าไว้ในวิ่งทันโลกฉบับที่แล้วนั่นเอง

สิ่งที่ทำให้เกิด Afterburn
อ่านคำอธิบายรูปที่นี่

EPOC เป็นตัวบอกว่าการวิ่งที่เพิ่งเสร็จสิ้นไป “หนัก” แค่ไหนสำหรับเรา ค่านี้ขึ้นกับทั้งระยะเวลา ความเข้มข้น (intensity) ของการวิ่ง รวมทั้งปัจจัยทั้งด้านกายภาพและจิตใจ อาทิเช่น ความเครียดและความล้า

ตามปกติค่า EPOC ที่แม่นยำจะได้จากการวัดด้วย Metabolic Chamber แบบที่เล่าไปเมื่อคราวก่อน ส่วน EPOC ที่แสดงบนนาฬิกาเป็นค่าที่ได้จากการประเมิน โดยใช้ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ร่วมกับข้อมูลส่วนตัวเช่น เพศ อายุ ฯลฯ ที่เราป้อนให้นาฬิกาตั้งแต่ครั้งแรก ดังนั้น ถ้าต้องการรู้ค่านี้ ต้องคาดสายวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยทุกครั้ง

บอกผลกระทบของการวิ่งด้วย TE

TE ย่อมาจาก Training Effect ค่านี้เป็นตัวบอกว่า การวิ่งครั้งนั้นๆ ส่งผลต่อการพัฒนาความสามารถของระบบหัวใจหลอดเลือด (หรือที่เราจะเรียกต่อไปว่า ความฟิต) และความต้านทานต่อความเมื่อยล้าได้มากเพียงใด 

TE เป็นการนำ EPOC ของการวิ่งครั้งนั้นๆ มาประมวลร่วมกับระดับความสามารถในปัจจุบันของคุณ (อันได้แก่ความฟิตและคุณภาพของการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้) โดยจะแสดงผลออกมาเป็นตัวเลขตั้งแต่ 1-5 แต่ละระดับมีความหมายดังนี้ 

1.0 - 1.9 = ช่วยให้เกิดการฟื้นสภาพ

2.0 - 2.9 = ส่งผลในการรักษาความฟิตให้เท่าเดิม

3.0 - 3.9 = ส่งผลให้พัฒนาความฟิต

4.0 - 4.9 = ส่งผลให้พัฒนาความฟิตอย่างมาก

5 = หนักเกินไป ทำได้นานๆครั้ง และควรฟื้นสภาพให้เพียงพอ

โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีระดับความฟิตสูงขึ้นก็ยิ่งต้องฝึกซ้อมหนักขึ้น (ให้ได้ค่า EPOC สูงขึ้น) เพื่อให้เกิดการพัฒนาศักยภาพในระดับเดิม ดังนั้นในทางกลับกัน ถ้าวันนี้พบว่าวิ่งทีไรก็ได้ TE = 5 ตลอด นั่นก็แปลว่าความฟิตของคุณยังต่ำเกินไปเมื่อเทียบกับความหนักของการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม ถ้าฝึกซ้อมด้วยแผนที่เหมาะสมและมีการฟื้นสภาพที่เพียงพอ คุณก็จะมีความฟิตเพิ่มขึ้น และเห็น TE = 5 น้อยลงในที่สุด

แผนการฝึกซ้อมด้วย TE

หลังจากได้รู้จักความหมายของ EPOC และ TE ไปแล้ว ทีนี้เรามาดูกันค่ะ ว่าจะเอา TE ไปทำอะไรได้บ้าง

แทนที่จะยึด HR เป็นเกณฑ์ในการออกกำลังกาย อย่างที่เราเรียกกันว่า Heart Rate Training Zone เราจะใช้แผนการฝึกซ้อมแบบที่ใช้ TE เป็นเกณฑ์แทน เพราะ TE แสดงถึงผลกระทบของการฝึกซ้อมที่มีต่อความฟิตโดยตรง และเป็นค่าที่นำเอาศักยภาพดั้งเดิมของเรามาพิจารณาด้วย ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำเป็นอันดับแรกคือ เลือก data field ของนาฬิกาให้แสดง TE ในหน้าหลัก แบบที่เห็นในรูปแรก เพื่อจะได้ดูว่า TE ถึงค่าที่ต้องการหรือยัง

Cr. Firstbeat Technologies Ltd.

กราฟด้านบนแสดงการเปลี่ยนแปลงของ TE ตลอดการวิ่งครั้งหนึ่ง จะเห็นว่า TE เริ่มต้นจาก 0 เสมอ แล้วจึงเพิ่มขึ้นตามเวลาและความหนักของการวิ่ง ถ้าวิ่งเบาๆ TE จะค่อยๆเพิ่ม แต่ถ้าวิ่งหนัก TE จะเพิ่มเร็วขึ้น ถ้าวิ่งหนักแล้วพักหรือวิ่งเบาลง TE ก็ลดลงได้ ขึ้นกับว่าพักนานแค่ไหน

อย่างไรก็ตาม เวลาจะดูว่าการวิ่งครั้งนี้มี TE เท่าไหร่ ให้ยึดเอา TE สูงสุดที่เกิดขึ้นในการวิ่งครั้งนั้นๆ ดังนั้น ถ้าวิ่งอยู่แล้วพบว่า TE ไปถึงค่าที่ต้องการแล้ว แต่เวลายังไม่หมด ก็ให้วิ่งเบาลงจนครบเวลา

เอาล่ะ ที่นี้มาดูแผนการฝึกซ้อมกัน แผนนี้เป็นไปตามแนวปฏิบัติของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาสหรัฐอเมริกา (ACSM 2001) แบ่งเป็น 3 แผนตามระดับกิจกรรมทางกาย ดังนี้ (ตัวเลขในกราฟแท่งหมายถึงระยะเวลา หน่วยเป็นนาที)

1) สำหรับผู้เริ่มต้น (มีกิจกรรมทางกายระดับ 0-2, ชอบอยู่เฉยๆ แทบไม่เคยออกกำลังกาย งานสบายไม่ต้องออกแรง) 

• ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ต้องออกกำลังกายเบาๆ สลับกับหนัก
• นอกจากการออกกำลังกายแบบอดทนแล้ว ต้องออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย นั่นคือ ประเภทเสริมสร้างความแข็งแรง และเสริมสร้างความยืดหยุ่น อย่างละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

จะเห็นว่าแผนฝึกเริ่มจากสัปดาห์ง่าย แล้วจึงหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อครบ 21 วันก็ให้วนกลับมาสัปดาห์ง่ายอีกครั้ง หลังจากฝึกซ้อมครบ 1 เดือน คุณก็จะกลายเป็นคนที่มีกิจกรรมทางกายระดับ 3-5 นั่นคือพร้อมแล้วที่จะฝึกในแผนต่อไป

ตัวอย่างการอ่านกราฟ สมมุติว่าเริ่มนับจากวันจันทร์ สัปดาห์แรกกราฟกำหนดให้ออกกำลังกายเพียง 2 วัน คือวันพุธ เป็นเวลา 20 นาที ด้วย TE=1 กับวันศุกร์ เป็นเวลา 30 นาที ด้วย TE=2

2) สำหรับคนทั่วไป (มีกิจกรรมทางกายระดับ 3-5, ออกกำลังกายบ้างสัปดาห์ละไม่เกิน 1 ชั่วโมง) 

• ต้องฝึกในระดับที่ส่งผลให้พัฒนาความฟิต (TE 3.0-4.9) สัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง
• ควรใช้กีฬาชนิดเดียวในการฝึกซ้อม โดยเลือกกีฬาที่เราต้องการพัฒนาศักยภาพ
• ให้คั่นการฝึกซ้อมระดับหนัก ด้วยการซ้อมระดับเบาแต่ใช้เวลายาวนาน เพื่อรักษาระดับความอดทน
• ฝึกหนักสลับเบาเสมอ

ควรทำซ้ำตารางนี้จนครบ 2-3 เดือน ก่อนจะขยับสู่แผนถัดไป จะเห็นว่ามีวันพักอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและภาวะโอเวอร์เทรน

3) สำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายสูงกว่าคนทั่วไป (ระดับกิจกรรมทางกาย 6-7, ออกกำลังกายสม่ำเสมอสัปดาห์ละไม่เกิน 5 ชั่วโมง)

ในระดับนี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ขึ้นอีกแล้ว เว้นแต่คนที่ต้องการพัฒนาความฟิตไปสู่ระดับนักกีฬา อย่างไรก็ตาม ในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายต้องมี TE มากกว่าตารางสำหรับคนทั่วไป นั่นแปลว่า มีความหนักหรือระยะเวลามากขึ้น หรือทั้งสองอย่าง 

จริงๆ ยังมีแผนสำหรับคนที่ฟิตกว่านี้ นั่นคือระดับนักกีฬา แต่ส่วนตัวผู้เขียนเห็นว่า สำหรับนักวิ่งที่ต้องการไปสู่ความเป็นเลิศแบบนักกีฬา เมื่อฝึกขั้น 3 จนอยู่ตัวแล้ว ควรมีโค้ชสอนวิ่งอย่างเป็นกิจจะลักษณะจะดีกว่า แต่ถ้าต้องการแค่ใช้นาฬิกาให้คุ้มค่าและวิ่งเพื่อสุขภาพเท่านั้น เพียง 3 แผนนี้ก็เพียงพอแล้วค่ะ 

========================================
เพิ่มเติมสำหรับคนที่คิดว่านาฬิกาแสดงค่า TE ไม่ตรงกับความรู้สึก (เช่นแสดง TE=5 ตลอด แม้จะรู้สึกว่าไม่ได้วิ่งหนักอะไรขนาดนั้น) เป็นไปได้ว่าในหนึ่งเดือนที่ผ่านมา คุณอาจซ้อมน้อยเกินไปจนซอฟท์แวร์จัดให้คุณเป็นพวกมีกิจกรรมทางกาย (Activity Class) ต่ำ ซึ่งจาก algorithm ของ Firstbeat จะเห็นว่ามีผลกับการประเมิน TE อย่างชัดเจน ทางแก้คือขยันซ้อมมากขึ้น เมื่อครบ 1 เดือนจะเห็น TE เข้าที่เข้าทางเองค่ะ

Cr. Firstbeat Technologies Ltd.

===============

edit 1/9/2560

Garmin รุ่น Fenix5 และ FR935 พัฒนาฟีเจอร์ให้บอก TE ได้ทั้งสองระบบคือ Aerobic TE (ซึ่งก็คือ TE ตามบทความนี้) และ Anaerobic TE ใครสนใจฟีเจอร์นี้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ Anearobic TE คืออะไร

ที่มา
EPOC Based Training Effect Assessment, White paper by Firstbeat Technologies Ltd.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าเราฟื้นสภาพอย่างเพียงพอแล้ว อ่าน
วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน 

========================================
อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนเมษายนแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet