วิ่งไปอ่านไป 4 : Anti-Aging สูตรลับชะลอวัย | No comments:

ได้ยินเรื่องศาสตร์ แอนไท-เอจจิ้ง มาเกือบสิบปีแล้ว ตอนนั้นไม่ได้สนใจขนาดที่จะหยุดฟังหรือหาอ่าน แต่พออายุถึงวัย-ความสนใจก็มาเอง คุ้ยกองดองเจอหนังสือเล่มนี้ที่แม่ซื้อให้นานแล้ว เลยได้เวลาหยิบมาอ่านเสียที 

หะแรกก็ถามตัวเองนะ...เราจะชะลอความแก่ไปทำไมวะ? สมมุติว่าชะลอได้ 20 ปี พออายุ 100 ปี เราก็แก่หงำเหงือกเท่าคน 80 อยู่ดี ใช่ว่าจะหยุดอายุไว้ที่ 40 ตลอดไปได้เสียเมื่อไหร่...แต่พอนึกดูอีกที...ถ้าเราเกิดจับพลัดจับผลูตายตั้งแต่ 80 ขึ้นมาด้วยเหตุสุดวิสัย (ต้องสุดวิสัย เพราะถ้าชะลอได้จริง อายุร่างกายตอนนั้นก็แค่ 60 ยังไม่ควรตายด้วยความแก่) อย่างน้อยเราก็ได้ใช้ชีวิตหลังเกษียณอย่างมุ้งมิ้ง แบบที่เห็นคนแก่ญี่ปุ่นเค้าเป็นกัน ไม่ใช่ใช้ชีวิตบนเตียงผู้ป่วยแบบปู่ย่าตายายของเรา (แต่ถ้าอยู่ถึง 100 ปีก็ช่วยไม่ได้ ^ ^”)

ต่อไปนี้คือเนื้อหาที่สรุปออกมาได้ตามความสนใจของเรา (อันไหนไม่สนใจจะไม่เขียนถึงนะคะ)

ทฤษฎีแห่งความชรา: อะไรเป็นสาเหตุให้เราแก่

จริงๆ มีการศึกษาแล้วเขียนออกมาเป็นทฤษฎีนับสิบ แต่ผู้เขียนยกมาเล่าแค่ 3 ทฤษฎี (เดาว่าอาจเป็นทฤษฎีที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด) คือ

1) การเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม

เมื่อร่างกายสึกหรอ เซลล์ต่างๆจะแบ่งตัวให้เกิดเป็นเซลล์ใหม่เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนั้น แต่ความสามารถนี้มีจำกัด เพราะทุกครั้งที่เกิดการแบ่งตัว โครโมโซมตัวหนึ่งที่ชื่อ เทโลเมียร์ จะหดสั้นลงเรื่อยๆ เมื่อแบ่งตัวจนครบ 50 ครั้งโดยประมาณ เทโลเมียร์ก็จะหมดไป เซลล์จะแบ่งตัวไม่ได้อีกต่อไป หลังจากนั้นเราก็ต้องใช้เซลล์เก่า ที่นับวันจะเสื่อมโทรมลงเรื่อยๆ ไปจนตาย

เทโลเมียร์คือสีน้ำเงินที่อยู่ปลายโครโมโซม
จะเห็นว่าทุกครั้งที่เซลล์แบ่งตัว เทโลเมียร์ จะหดลงเรื่อยๆ จนหมดไปในที่สุด
Cr. wholehealthinsider

2) ฮอร์โมนลดลง

ฮอร์โมนเป็นเหมือนพนักงานคอยทำหน้าที่ต่างๆให้ร่างกาย พออายุมากขึ้น ฮอร์โมนต่างๆจะลดลงตามธรรมชาติ ทำให้ฟังก์ชั่นของร่างกายที่สัมพันธ์กับฮอร์โมนนั้นๆ พลอยแย่ลงด้วย อาการที่ร่างกายทำฟังก์ชั่นต่างๆ ได้แย่ลงนี่แหละที่เราเรียกมันว่าความแก่ ฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับสัญญานความแก่ก็เช่น

Growth Hormone ทำหน้าที่ เผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก สร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มความสามารถและความทนทานในการออกกำลังกาย Growth Hormone จะลดลง 14% ทุก 10 ปีหลังจากอายุ 30 (แปลว่าคนที่อายุ 40 จะเหลือ GH 86% คนอายุ 50 เหลือ GH 74%) ดังนั้นคนอายุมากขึ้น ก็จะอ้วนง่าย เจ็บง่าย ป่วยง่าย ไม่ฟิต

เมลาโทนิน ทำหน้าที่ ควบคุมการนอนหลับให้เป็นเวลา ดังนั้นคนอายุมากขึ้น จึงนอนไม่ค่อยหลับ

เอสโทรเจน ทำหน้าที่เสริมสร้างความจำ คอลาเจน ความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมคลอเรสเตอรอล ดังนั้นคนอายุมากขึ้น จึงความจำแย่ลง ผิวเหี่ยว กระดูกบาง คลอเรสเตอรอลตัวดีลดลง

3) อนุมูลอิสระและการอักเสบในระดับเซลล์

ทั้งสองอย่างนี้เป็นผลพลอยได้ (by product) จากการเผาผลาญ เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญอาหารเพื่อเปลี่ยนรูปเป็นพลังงาน เทียบกับรถที่เผาผลาญน้ำมัน แล้วมี by product เป็นก๊าซต่างๆออกมาจากท่อไอเสีย ร่างกายเมื่อเผาผลาญอาหารก็จะเกิด by product เป็น อนุมูลอิสระ และ การอักเสบในระดับเซลล์ 

อนุมูลอิสระ (Free radicals) คือโมเลกุลใดๆก็ตามที่มีประจุไฟฟ้าไม่ครบคู่ พอมันล่องลอยไปในร่างกาย มันก็จะไปดึงประจุไฟฟ้าของเซลล์ต่างๆมาไว้กับตัวเองเพื่อให้ครบคู่ เซลล์ที่ถูกดึงประจุไปก็จะเกิดความเสียหาย อันเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งให้เกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง อัลไซเมอร์ หลอดเลือดแข็งตัว ข้อเสื่อม

อนุมูลอิสระ Cr. mitoq

ตอนอายุยังน้อย ร่างกายเรามีระบบกำจัดอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ แต่พออายุมากขึ้นระบบนี้ก็เสื่อมลง บวกกับไลฟ์สไตล์ที่ทำให้อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น เช่น กินอาหารเกินความจำเป็น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ รับควันพิษ ยาฆ่าแมลง โดนแดดมาก ออกกำลังกายหักโหม ทำให้ร่างกายกำจัดอนุมูลอิสระไม่หมด ดังนั้นคนอายุมากขึ้นจึงป่วยด้วยโรคต่างๆ ที่กล่าวไปข้างต้น

ส่วนการอักเสบในระดับเซลล์ (Sub-clinical Inflammation) มักเกิดเมื่อร่างกายเผาผลาญอาหารมากเกินไป เพราะเรากินอาหารแคลอรี่สูง (ไม่รู้เหมือนกันว่านับรวมการ “กินเยอะ” ด้วยหรือเปล่า) หรืออาหารบางอย่างที่กระตุ้นการอักเสบ เช่น น้ำตาล เค้ก ขนมหวาน พาสต้า อาหารทอด นม เนื้อหมู เนื้อวัว น้ำอัดลม ไส้กรอก ขนมขบเคี้ยว (เยอะจัง ^ ^” เราจะกินอะไรได้บ้างเนี่ย) เป็นการอักเสบในระดับที่เราไม่รู้สึกและมองไม่เห็น แต่จะแอบบ่อนทำลายร่างกายไปช้าๆ เป็นส่วนหนึ่งให้เกิดโรค เส้นเลือดหัวใจอุดตัน SLE เบาหวาน รูมาทอยด์ โรคข้อ อัลไซเมอร์ และริ้วรอยบนใบหน้า 

จะชะลอความแก่ได้ยังไง

เมื่อรู้สาเหตุก็ทำให้รู้ทางแก้ สาเหตุข้อ 1 คงแก้อะไรไม่ได้ (แต่ในอนาคตก็ไม่แน่) ส่วนข้อ 2 ต้องแก้โดยรับฮอร์โมนเพิ่ม (กิน/ฉีด) ซึ่งเราก็คงยังไม่ทำ แต่กับข้อ 3 เห็นได้ชัดว่าเกิดจากการกินและการใช้ชีวิต ซึ่งทางแก้ในด้านการใช้ชีวิต ดูแล้วโดยทั่วไปก็เป็นไปในทางเดียวกับคำแนะนำสำหรับการมีสุขภาพดีที่เคยรู้มาก่อนหน้าแล้ว เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงควันพิษ ยาฆ่าแมลง แสงแดด ส่วนที่น่าสนใจคือทางแก้ด้านการกิน จะเล่าเฉพาะที่เราเพิ่งรู้ หรือคิดว่าคนทั่วไปอาจยังไม่รู้ ดังนี้ 

Cr. northwestpharmacy

กินต้านแก่

1) น้ำตาลร้ายกว่าแค่ทำให้อ้วน 

- น้ำตาลจะไปผูกติดกับโมเลกุลจำพวกโปรตีน (เรียกว่าปฏิกิริยา ไกลเคชั่น) เช่น ถ้าผูกติดกับคอลลาเจนที่ผิวหนัง จะทำให้ผิวหนังเสียความยืดหยุ่น ผิวจะเหี่ยวย่น ถ้าผูกติดกับคอลลาเจนที่หลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เสี่ยงต่อภาวะความดันเลือดสูง และถ้าผูกติดกับ DNA ก็จะทำให้ DNA เสื่อมสภาพ เกิดความเสื่อมโทรมในระดับเซลล์

- เมื่อร่างกายพบว่ามีน้ำตาลในกระแสเลือด ก็จะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อดึงน้ำตาลไปเก็บ เมื่อกินอาหารหวานๆ (รวมทั้งอาหารที่มี GI สูง) จนน้ำตาลในเลือดสูงอย่างฉับพลัน ร่างกายก็จะปล่อยอินซูลินออกมากกว่าปกติ น้ำตาลก็จะถูกดึงไปเก็บมากเกินไปจนระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติ สมองเห็นเช่นนั้นจึงสั่งให้หิว เพื่อหาน้ำตาลมาเติม เกิดเป็นวงจรอุบาทว์ ยิ่งกินหวานยิ่งหิวบ่อย 

- การเผาผลาญอาหารน้ำตาลสูงจะเกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก และเกิดการอักเสบในระดับเซลล์

ปฏิกิริยาไกลเคชั่นทำให้ผิวเหี่ยวย่น Cr. meg21

2) โปรตีนกินดี แต่ต้องเลือกแหล่งด้วย

หลังจากที่อ่าน รู้งี้ผอมไปนานแล้ว! ของโค้ชเป้ง ก็ทำให้รู้ว่าตัวเองกินโปรตีนไม่เพียงพอ โดยคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรกินโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัม X น้ำหนักตัว การจะกินให้ได้เท่านี้ ต้องตั้งใจพอสมควรเลย เพราะข้าวแกงหรืออาหารตามสั่งทั่วไปให้เราไม่ถึง

พอมาอ่านหนังสือเล่มนี้ ทำให้รู้ว่า ควรเลือกชนิดของโปรตีนด้วย เช่น ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรเลื้อกกินเนื้อสัตว์เนื้อขาว (เช่น ปลา ไก่) มากกว่าสัตว์เนื้อแดง (เช่น หมู วัว) เหตุผลแรกคือเนื้อพวกนี้มีไขมันประเภท AA ซึ่งทำให้เกิด Sub-clinical Inflammation แทรกซึมอยู่ในระดับเซลล์ ดังนั้นถึงเฉือนเอามันออกหมดก็ยังได้รับไขมันนี้อยู่ดี 

ส่วนปลา จริงๆก็กินได้หมด แต่ถ้าจะให้มีประโยชน์ที่สุดควรกินปลาที่มีโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้าน Sub-clinical Inflammation ส่วนมากเป็นปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ปลาทู ทูน่า ซาบะ

โปรตีนอีกอย่างที่ศาสตร์ Anti-aging แนะนำคือ เต้าหู้ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีสารที่ออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนเอสโทรเจน แต่เราขอเสริมว่า ถ้าอยากกินทดแทนเนื้อสัตว์ต้องกินเยอะนะคะ เพราะเต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีนแค่ 8 กรัม ถ้าอยากได้โปรตีนมื้อละ 20 กรัม ต้องกินให้ได้ 3 ขีด พุงแตกกันไปข้างเลย 555+

สุดท้ายที่แนะนำคือถั่ว จะเป็นถั่วอะไรก็ได้ เพราะมีไขมันดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีเส้นใยสูงช่วยการขับถ่าย

ปิรามิดอาหารต้านการอักเสบ ช่วยชะลอวัย Cr. visually

3) แอลกอฮอล์เป็นของต้องห้าม

ที่รู้มาตลอดคือมันไม่ดีกับตับ และบางอย่างก็มีแคลอรี่สูงกินแล้วบวม เช่น เบียร์ หรือพวกสปาย ที่มักทำให้หวานเพื่อกลบรสแอลกอฮอล์ แต่ที่เพิ่งรู้ก็คือ แอลกอฮอล์ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ สาเหตุสำคัญของความแก่ด้วย...อ้าว...แล้วไวน์ล่ะ เคยได้ยินว่า ดื่มวันละแก้วจะดีต่อสุขภาพ หนังสือเล่มนี้ก็บอกว่างานวิจัยยังไม่มีข้อสรุป บางงานก็บอกว่าถ้าอยากให้ได้ประโยชน์จากไวน์ต้องกินวันละเกือบ 1 ขวด ซึ่งได้ไม่คุ้มเสีย เลยสรุปแบบเอาชัวร์ว่า ไม่ต้องกินเลยซักอย่างดีกว่า

4) นมวัวก็ไม่แนะนำ

เพราะในนมวัวมีไขมัน AA ที่ทำให้เกิด Sub-clinical Inflammation ให้ดื่มนมถั่วเหลืองแล้วเสริมด้วยผักใบเขียวเพื่อทดแทนแคลเซียมดีกว่า

5) ผักผลไม้กินไปโลด 

แนะนำเป็นผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เรียงจากมากไปน้อย ดังนี้

ผัก: คะน้า ปวยเล้ง บร็อคโคลี่ บีท พริกหวานแดง หอมหัวใหญ่ ข้าวโพด มะเขือม่วง 

ผลไม้: พรุน ลูกเกด บลูเบอรี่ สตรอว์เบอรี่ พลัม ส้ม องุ่นแดง กีวี 

(เราคิดว่าก็ต้องชั่งน้ำหนักกับน้ำตาลด้วย เพราะพรุน/ลูกเกด/องุ่น ก็หวานเอาเรื่องอยู่นะ)

ผักผลไม้หลากสีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง Cr. ahealthblog

นอกจากนั้นก็พวกเห็ดและผักผลไม้หลายสี เช่น สีส้มเหลือง (แครอต ส้ม มะลอกอ มะเขือเทศ แตงโม ฟักทอง) สีม่วง (บลูเบอรี่ องุ่นดำ ราสป์เบอรี่ ผักกาดม่วง เชอรี่ มะเขือม่วง) สีเขียว (คะน้า ผักบุ้ง บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง ถั่วงอกสด พริกหวานเขียว) เหตุผลโดยรวม เพราะผักผลไม้พวกนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีสารต่อต้านการอักเสบ

6) กินให้น้อยลง

ในวงการ Anti-aging มีแนวคิดนึงที่ยอมรับกันทั่วไปคือ การจำกัดแคลอรี่ให้น้อยลง ซึ่งพบว่าสามารถยืดอายุสิ่งมีชีวิตต่างๆ ได้จริง เพราะนอกจากจะผอมกว่า เป็นเบาหวานน้อยกว่า ไขมันในเลือดต่ำกว่า ความดันต่ำกว่าแล้ว ในทาง Anti-aging ยังอธิบายได้ว่า เป็นเพราะพอกินน้อยก็เผาผลาญน้อย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระและการอักเสบน้อยลงตามไปด้วย อีกเหตุผลคือ การกินน้อยกระตุ้นให้ยีนตัวหนึ่งที่ชื่อ Sirt1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดอายุขัย ทำงานมากขึ้น ส่งผลให้อายุขัยของคนๆนั้นถูกตั้งโปรแกรมใหม่ให้ยืนยาวขึ้น

วิธีการคือ ถ้าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว ก็ให้ตั้งเป้าลดน้ำหนักลง 10-20% ภายใน 1-2 ปี แต่ถ้าผอมอยู่แล้วก็ไม่ต้องลดเยอะขนาดนั้น (หนังสือไม่ได้บอกว่าลดเท่าไหร่ดี) อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลดอาหารจำพวกผักผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ระลึกว่านี่เป็นเป้าหมายระยะยาวชั่วชีวิต ไม่ได้เป็นการลดความอ้วน และในคนที่มีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

หนังสืออีกเล่มที่พูดถึงแนวคิดกินน้อยต้านแก่ Cr. readery

มีอะไรเกี่ยวกับนักวิ่งบ้าง

อันนึงที่สะดุดใจเราคือคำว่า “ออกกำลังกายหักโหม” ซึ่งจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากกว่าปกติ หนังสือเล่มนี้ไม่ได้อธิบายไว้ว่าแค่ไหนที่เรียกว่า “หักโหม” วิ่งมาราธอนหรือวิ่งอัลตร้าฯ นี่หักโหมมั้ย?

ในฐานะที่ศึกษาวิทยาศาสตร์การกีฬามาบ้าง สำหรับตัวเองก็คงใช้แนวทางว่า “วิ่งหนักได้ แต่ต้องฟื้นสภาพให้เพียงพอก่อนวิ่งหนักครั้งต่อไป” ซึ่งเวลาฟื้นสภาพดังกล่าวดูได้จาก recovery time ในนาฬิกาสำหรับนักวิ่งรุ่นใหม่ๆ ส่วนคนที่ไม่มีนาฬิกา จะใช้ app ที่ตรวจสอบความพร้อมในการออกกำลังกายแทนก็ได้ ถ้ายึดตามหลักนี้ อย่างน้อยก็ป้องกันไม่ให้ออกกำลังกายทั้งหนักทั้งบ่อยเกินไปแหละนะ...ไม่หักโหมแล้วมั้ง ^ ^ และถ้าเป็นไปได้ อาหารที่กินในช่วงฝึกซ้อมหนักก็ควรเป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะเป็นพิเศษ เพื่อให้มันมาต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เราสร้างขึ้นมา...หวังว่าคงเจ๊ากันไปได้นะ เพราะจะห้ามนักวิ่งไม่ให้วิ่ง ก็เหมือนห้ามลิงไม่ให้เกานั่นแหละ มันเป็นไปไม่ด๊ายยย 555+

app Elite HRV
มีฟีเจอร์ที่ตรวจสอบว่าเราพร้อมฝึกซ้อมมากแค่ไหน

อีกอย่างที่นักวิ่งควรรู้คือ การวิ่งนั้นดีอยู่แล้วต่อการชะลอวัย แต่ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (weight training) ด้วย เพราะนอกจากจะสอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลกแล้ว weight training ยังกระตุ้นการหลั่ง growth hormone ได้ดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นอีกด้วย

Tweet