การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 11 | 2 comments:

วิธีแปลง pace เป็น speed

วันนี้อยากเล่าเรื่องการแปลง pace เป็น speed ...น่าจะทำเป็นกันหมดแล้วมั้งเนาะ แต่ขอเขียนซักหน่อย เพราะ search แล้วยังไม่มีใครเขียน เอาไว้ใช้เวลาอยากวิ่งตาม pace เป้าหมาย (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น นาที/กม.) แต่มีเหตุให้ไม่สามารถวิ่งกลางแจ้งได้ จำเป็นต้องวิ่งบนลู่ไฟฟ้า ซึ่งส่วนมากตั้งความเร็วได้เป็นแบบ speed เท่านั้น (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น กม./ชม.) ขั้นตอนการคำนวณมีดังต่อไปนี้

1) แปลง pace ให้เป็นวินาที
สมมุติว่าต้องการวิ่งเพซ mm:ss (mm นาที ss วินาที) แปลงเป็นวินาที สมมุติเรียกว่า PP จะได้ว่า

                           PP = (60*mm)+ss

 2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์ 

 ไม่ต้องตกใจ เอาสูตรไปเลยแล้วกัน สมมุติให้ speed ที่คำนวณได้เรียกว่า SS จะได้ว่า

                                                     

                           SS = 3600/PP 

เท่านี้ก็สามารถเอาค่า SS ไปตั้งความเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้แล้ว

================================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งเพซ 6:50 นาที/กม.

ดังนั้น                PP  =  (60*6)+50 = 410

                         SS =  3600/410 = 8.78      กม./ชม.

ยังไม่ทันได้กลับเนื้อกลับตัวเป็นคนดีเลย Taper ซะแระ...ว้าแย่จัง 😉 

สัปดาห์นี้ ฯพณฯ ให้วิ่งแค่ 2 วัน ตอนแรกกะว่าจะขยันส่งท้ายซะหน่อย ด้วยการวิ่งเพิ่มให้ครบ 50 กม. เพราะสภาพร่างหลังวิ่ง 32k ก็สดดี ไม่เจ็บไม่ตึงอะไรเลย น่าจะยาวระดับ 25 กม.ได้อีกครั้งนึง โชคดี ว้นจันทร์ไม่รู้นั่งท่าไหน บังเอิญเอานิ้วไปกดข้างหน้าแข้งตรงเหนือตาตุ่มเข้า...เฮ้ย...กดแล้วเจ็บว่ะ T_T เอ็นแถวๆ นั้นน่าจะบอบช้ำอยู่แต่ไม่แสดงออก ในฐานะที่เป็นนักวิ่งกระดูกยุง ขอปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ใกล้แข่งแล้ว

ดังนั้นเวลาเช้าของวันเสาร์-อาทิตย์ ที่กะจะวิ่งยาวส่งท้าย คงเปลี่ยนมา Cross-Training เบาๆ ด้วยการปั่นจักรยานในยิม ในระดับ TE ไม่เกิน 3 แทน จะได้รักษาความฟิต แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

สนใจเรื่อง TE (Training Effect) อ่าน วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

พุธ TEMPO RUN 6.55 KM

TE 3.6 Recovery Time 17 ชั่วโมง Running Performance 43

Tempo ครั้งสุดท้ายของตารางซ้อมมาราธอน เบาๆ แค่ 10 นาที แปะหัวท้ายด้วยเพซวิ่งยาวอย่างละ 2.4 กม. ทำได้น่าพอใจว่ะแก ^___^ นานๆ จะรู้สึกแบบนี้ซักที 

วิ่งหัวท้าย กะเพซ/ความเหนื่อยได้แม่น Tempo ตรงกลางเพซออกมาเร็วไปนิด แต่คุมจังหวะและความเหนื่อยได้ดี กลับจากมาราธอนถ้าไม่บอบช้ำนัก อีกสัปดาห์นึงจะลองวิ่ง 10k เพซ Tempo สูงนี้ดูซักครั้ง หวังลึกๆ ว่าจะทำได้ซัก 55 นาที (ล่าสุดปลายเดือนสิงหา วิ่ง 10k ล่อไป 58 นาทีอะแกร อืดมากกก)  

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/838924170

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.9 Recovery Time 18 ชั่วโมง Running Performance 43

ครั้งแรกที่ซ้อมมาราธอนโปรแกรมนี้บน Treadmill โจทย์ต้องการให้วิ่งด้วยความเร็ววิ่งยาว นั่นคือ 6:50 นาที/กม. หรือคิดเป็น 8.78 กม./ชม. เลยตั้งไปที่ 9 ซะเลยง่ายดี ใส่ความชันไปด้วย 1% จะได้เหนื่อยใกล้เคียงการวิ่ง outdoor หน่อย (จริงๆ ต้องกี่ % ก็ไม่รู้ แต่เอาแค่นี้แหละ) กราฟความเร็วที่เห็น ได้มาจาก accelerometer ในนาฬิกา ที่ประเมินความเร็วจากการลักษณะการแกว่งแขนของเรา ผลที่ได้มักจะไม่ตรงกับความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่ง 

ถามว่าเชื่ออะไรดี? ส่วนตัวแนะนำให้เชื่อความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่งดีกว่า เพราะความเร็วลู่วิ่งคำนวณได้จริงจากความเร็วรอบของ motor แต่ความเร็วบนนาฬิกามาจากการ estimate ล้วนๆ

สนใจเรื่องการ estimate ความเร็วด้วย accelerometer อ่าน วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/839262893

Weekly Mileage 15.22 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 10 | No comments:

หายป่วยแล้วแก เหลือไอค็อกแค็กเล็กน้อยเท่านั้น ส่วนเรื่องสภาพร่าง หลังจากวิ่ง 21k วันเสาร์ที่ผ่านมา ก็ตึงๆ แถวเอ็นข้อเท้าซ้ายด้านนอกนิดหน่อย โชคดีที่ได้พักตามตาราง 3 วัน เลยหายสนิททันวันพุธพอดี (ดีใจนะเนี่ย หัดไปตึงข้างซ้ายบ้างก็ดี) สรุปตอนนี้สดแล้ว ไม่บาดเจ็บไรทั้งนั้น

แต่ได้ซ้อมมั้ย...ก็ไม่ 555+ เพราะดันเจ็บตาขวาขึ้นมา จนต้องถอดคอนแทคเลนส์ทิ้ง แว่นก็ไม่ได้เอามา แล้ววันนี้เป็นโปรแกรม Tempo ด้วย งมๆ เอาแบบวันวิ่งช้าไม่ได้ เดี๋ยวชนชาวบ้าน และถ้าโชคไม่ดีต้องหลบกะทันหันจะเจ็บเอา เลยเก็บไปซ่อมวันศุกร์แทน เพราะวันพฤหัสติดธุระตอนเย็น

ส่วนวันเสาร์ก็ข้ามอีก เพราะยังไม่ฟื้นจากการวิ่งหนักในวันศุกร์ สรุปสัปดาห์นี้ได้ซ้อม 2 วัน...เอาวะ...ก็ยังดีกว่าสัปดาห์ที่แล้ว ^ ^

ศุกร์ TEMPO RUN IN 6 INTERVALS 1H:24M:00S

TE 5.0 Recovery Time 44 ชั่วโมง Running Performance 43

โปรแกรมให้วิ่ง Tempo เพซ 5:42 ครั้งละ 5 นาที 6 เที่ยว (ตามรูป) เราก็ตามฟอร์มเดิม คือไม่ดูเพซ ไม่ดูหัวใจ กะๆเอา ว่าความเร็วขนาดนี้ น่าจะเหนื่อยประมาณนี้ จังหวะประมาณนี้

ถามว่ารู้ได้ยังไงว่าประมาณนี้มันประมาณไหน...ก็ไม่รู้หรอก ลองดู แล้วค่อยมาดูผลตอนสุดท้าย เพื่อเอามาปรับวันหลัง หลักที่บอกตัวเองคือ น่าจะเหนื่อยน้อยกว่า 10k นิดนึง 

ก่อนหน้านี้ Tempo ในความเข้าใจของเราคือ ความเหนื่อยรอยต่อระหว่างโซน 3 และโซน 4 (ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ดู HR แต่ที่ต้องอธิบายแบบนี้ เพราะไม่รู้จะอธิบายความรู้สึกยังไง) เพราะทุกครั้งที่ Endo ให้ความเร็ว Tempo มา เราก็พบว่ามันสัมพันธ์กับความรู้สึกแบบนี้ตลอด ซึ่งสำหรับเราอยู่ที่ 6:0x - 6:1x

แต่ครั้งนี้ Endo บอกว่า Tempo แต่ให้เพซมาตั้ง 5:42...เห้ย...เร็วไปปะว้า!! เราเลยหวนรำลึกกลับไปเมื่อ 3 ปีก่อนที่เคยถามพี่จุ๋งเรื่องนิยาม Tempo แกตอบว่า เป็นการวิ่งรักษาจังหวะ (ประมาณนี้ ถ้าจำไม่ผิด) และ Tempo นี้มี 2 ช่วง คือ เท็มโป้สูง กับ เท็มโป้ต่ำ...ในวันนั้นเราก็ยังแบ่งรับแบ่งสู้กับนิยามนี้อยู่ เพราะฝังใจไปแล้วว่า Tempo คือจุดที่ความเหนื่อยเท่าที่บอกไปข้างต้น แต่วันนี้...เราว่าพี่จุ๋งพูดถูกว่ะ ^ ^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429498

ความเหนื่อยวันนี้ เหนื่อยกว่า Tempo ปกติ หายใจหนักแต่ยังไม่หอบ (ออกปาก) ออกแรงแขนขาเยอะกว่า Tempo ปกติแต่ยังรักษาจังหวะได้ตลอดรอดฝั่ง เมื่อดูผลหลังวิ่งเสร็จก็พบว่า 3 เที่ยวแรกน่าจะชิวไปหน่อย ส่วน 3 เที่ยวหลังเร็วไปนิดนึง...แน่ล่ะ ยิ่งวิ่งยิ่งมันนี่นา ^ ^ คราวหน้าลองหาจุด optimal ใหม่ น่าจะดีขึ้น 

วันนี้ปลื้มใจเพราะวิ่ง Tempo ได้ตลอดรอดฝั่ง คงเพราะที่ผ่านมาซ้อมน้อย สดโคตรๆ ^ ^" เห็นได้เลยว่ามันเป็นโปรแกรมที่หนักจริงๆ สำหรับเรา เพราะได้ TE 5.0 และขานี่เมื่อยล้าไปอีก 2 วัน ที่ปลื้มใจอีกอย่างคือ ช่วงจ็อกความเร็ววิ่งยาว เราทำได้ใกล้เคียง 6:50 อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว 

อาทิตย์ LONG RUN 32k

วิ่งได้ 2:50 ชม. HRM แบตหมด ดังนั้น TE, Recovery Time และ Running Performace ไม่ valid ไม่บันทึกละกัน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429738

ตอนแรกตั้งใจจะวิ่ง 6:50 ให้ได้ตลอดรอดฝั่ง แต่แค่ออกตัวก็ล้าโคตรๆแล้ว ความล้าจากวันศุกร์ยังไม่หาย คิดในใจว่าก็ดีเหมือนกัน จะได้ฝึกวิ่งบนความล้าตั้งแต่กม.แรกเลย ครบ 2 รอบ สวนรถไฟ กดดูเพซเฉลี่ย...อัลไลว้า นี่ก็เร่งแล้วนะ แต่ปรากฏว่าเพซอย่างเต่า หัวใจก็เบา ตัดสินใจเปลี่ยนเป้าหมาย...เอาแค่ครบก็พอ ^ ^" เวลาที่เห็นคือรวมทุกอย่างแล้ว ทั้งเคารพธงชาติ เข้าห้องน้ำ กินขนมปัง 

มาถึงวันนี้ เห็นคำว่า 32 ก็ไม่รู้สึกอะไรแล้ว มั่นใจว่าวิ่งได้นิ่งๆ แน่นอน...แต่หลังจากนั้น...ก็สุดแล้วแต่วาสนานะแก

Weekly Mileage 48.30 กม. 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 9 | No comments:

ตั้งแต่กลับจากเขาชะโงกก็เป็นไข้หวัดยาวๆ เลยตัดสินใจว่าสัปดาห์นี้ขอเลือกซ้อมแค่ 1 ใน 4 ครั้ง เราเลือกทิ้งโปรแกรมซ้อม Tempo เพราะเหนื่อยไปสำหรับสภาพร่างชั่วโมงนี้ และทิ้งโปรแกรมซ้อมวิ่งช้า ทั้งระยะกลางและสั้นเพราะสบายไป เลือกซ้อมโปรแกรม "วิ่งมาราธอนเพซ ที่ระยะฮาล์ฟ" เป็นคำตอบสุดท้าย...เราอยากคุ้นเคยกับเพซนี้ให้มากที่สุด

คิดแล้วก็ตลกดีนะแก ^ ^ สัปดาห์ที่แล้วเราเพิ่งฮึกเหิม หลังพ้นจากการลุ้นอาการบาดเจ็บชนิดลูกผีลูกคน จนเขียนไว้ว่า "ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!!" (โปรดสังเกตความฮึกเหิมจากเครื่องหมายตกใจสองอันซ้อน) ...แต่ชีวิตมันไม่ใช่หนังไทยว่ะแก ไม่สิ หนังฮอลลีวู้ดก็ด้วย

ชีวิตคนเราไม่ได้เป็นเรื่องเล่าแบบ "Man in Hole" - เริ่มต้นเรื่องด้วยชีวิตสามัญของพระเอก แล้วก็เกิดวิบากกรรมทำให้ตกต่ำลงเรื่อยๆ แล้วอยู่มาอีกวันหนึ่งที่ก้นหลุมนั้น ก็เกิดเหตุอะไรบางอย่างทำให้ชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดี หลังจากวันนั้นก็มีแต่รุ่งเรืองขึ้นเรื่อยๆ แล้วก็จบบริบูรณ์ 

Man-in-hole Story Cr. rockylouproductions.com

ไม่!!...ชีวิตคนไม่เคยเป็นแบบนั้น แต่คนเราก็มักหวังให้เป็นแบบนั้นอย่างไม่รู้เบื่อ เหมือนที่เราเคยประกาศอย่างฮึกเหิมว่า "ต่อจากนี้ไปเราจะไม่บาดเจ็บอีกแล้ว" หรือ ประกาศว่า "ต่อจากนี้ไป เราจะซ้อมให้ได้ครบถ้วน" แล้วดูสิ ประกาศปุ๊บ ป่วยปั๊บ ซ้อมน้อยกว่าเดิมอีก 555+

แต่เราโคตรรักความหวังชนิดนี้เลย หวังทั้งๆ ที่รู้นี่แหละว่าชีวิตจริงอาจเป็นพล็อต "From Bad to Worse"- อะไรที่แย่อยู่แล้ว อาจแย่ก็เดิมก็ได้ แต่เราไม่สน จินตนาการเสมอว่าตัวเองเป็นพระเอกก้นหลุมนั้น และถ้าเผื่อปีนแล้วลื่นกลับที่เดิม หรือตกหลุมในหลุมลงไปลึกกว่าเดิม ก็แค่ยอมรับมันแบบขำๆ ว่า "เห็นมั้ย กุว่าแล้ว" (คนพูดคำนี้ไม่เคย "ว่าแล้ว" จริงๆซักคน 555+) ปัดฝุ่นจากก้น แล้วมองหาจุดเปลี่ยนในชีวิตเพื่อขึ้นจากหลุมจุดใหม่ต่อไป 

เสาร์ MARATHON TRAINING 21.00 KM

TE 3.5 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 43

นิวไฮอีกแล้วแก ^____^ สำหรับ Running Performance

จำได้เลยว่าตอนใช้ Suunto Ambit3 Sport เรือนนี้ครั้งแรก เราเริ่มที่ 40 แล้วขึ้นมาเป็น 41 ก่อนวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตเมื่อกรกฎา 2015 ไม่กี่วัน จากนั้นก็ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ที่สองค่านี้มาเป็นปี เพิ่งมาแตะ 42 ตอนเริ่มซ้อมมาราธอนครั้งนี้ และวันนี้ก็ขึ้นมาที่ 43 แล้ว ^ ^

ยังไม่มีเวลาศึกษาเรื่องนี้ซักที แต่จากประสบการณ์บอกได้อีกอย่างนึงว่า Running Performance เพิ่มได้ช้าๆ ต้องใช้เวลา และต้องซ้อมอย่างต่อเนื่อง

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/835616838

แต่ pace ไม่ได้ 6:30 ตามที่ ฯพณฯ Endo ต้องการนะ ได้แค่ 6:38 เท่านั้น เพราะไม่ได้ดูเพซ ไม่ได้ดูหัวใจ กะความเหนื่อยเอาเอง ประกอบกับท่าวิ่งที่คิดว่าสัมพันธ์กับเพซมาราธอน...และผลปรากฎว่า วิ่งสบายไป ^ ^" มันก็เป็นแบบนี้แหละ แม่นบ้าง มั่วบ้าง 

คิดว่าความยากคือ เริ่มวิ่งตี 4 ครึ่ง ในสรฟ. มืดตึ๊ดตื๋อ การวิ่งในความมืดมีแนวโน้มจะทำให้เรา overestimate ความเร็วและความเหนื่อยของตัวเอง อย่างที่เคยเขียนไว้ในโพสต์ 

ทำไมวิ่งตอนกลางคืนจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ซึ่งถ้าซ้อมในงานวิ่ง ถึงจะมืดสักหน่อยก็ยังมีมวลชนให้ไหลตามๆ เขาไป แต่ถ้าวิ่งเอง ก็จะเฉื่อยอย่างที่เห็นนี่แล การซ้อมครั้งนี้จึงให้บทเรียนว่า ถ้าวิ่งมืดๆ อย่ามั่นใจในตัวเองนัก นานๆ ทีก็ดู HR ประกอบไปด้วยบ้างอะไรบ้างนะแก

Weekly Mileage 21.07 กม.

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 8 | No comments:

เป็นสัปดาห์ที่ลุ้นที่สุดว่าตูจะเจ็บม้ายยยย สุดท้ายก็... ไม่บอก...อ่านเอาเองสิ ^ ^

เขาชะโงก 32k

พุธ EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.7 Recovery Time 16 ชั่วโมง Running Performance 41

จริงๆ แล้ววันนี้โปรแกรมซ้อมให้ทดสอบ Cooper แต่ดูอาการของเอ็นร้อยหวายแล้วยังไม่น่าไว้ใจ อย่างที่เล่าให้ฟังเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คือมันไม่ถึงกับเจ็บ แต่ก็รู้สึกได้ว่าไม่ปกติ ครั้นจะหยุดไปเลยก็เสียดายเวลาว่างหลังเลิกงาน อีกอย่างโดยทั่วไป ช่วง 2-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง เป็นช่วงที่ควรเก็บ mileage ให้สูงที่สุดในตารางซ้อม (ถ้าเป็นตารางของเราก็คือสัปดาห์ที่ 7-10) เราพลาดไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ไม่ควรพลาดอีก เลยเอาโปรแกรมวันพรุ่งนี้มาวิ่งแทนดีกว่า...เท้าเปล่าซะ จะได้วิ่งช้าๆ น่าจะไม่เป็นไร

วิ่งเสร็จไม่ได้เจ็บเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่ปกติอยู่ดี วิ่งเสร็จยืดน่อง ยืดแฮมนานๆ ก่อนนอนแช่น้ำแข็งรัวๆ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830910107

พฤหัส 12M:00S TEST

TE 3.5 Recovery Time 9 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้ที่รอคอย วันที่เราจะแก้มือให้ ฯพณฯ Endo รู้ให้ได้ว่าฝีมือที่แท้จริงของเราเป็นยังไง เนื่องจาก Cooper Test คราวที่แล้วกากไปหน่อย Endo เลยกดตารางซ้อมเราซะต่ำเตี้ย (ซึ่งเราก็ไม่ซ้อมตามท่านสั่งอยู่ดี 555+) 

สภาพเอ็นร้อยหวายยังไม่ 100% เลยวอร์มนอกตารางไปก่อน 20 นาที ให้ความอุ่นช่วยคลายเอ็น บอกตัวเองรัวๆ...แค่ 7-8 รอบสนามเอง!! สู้หน่อยโว้ย!! อย่างไรก็ตาม ไอเท็มสำคัญที่สุดคือ "หัวลาก" ถ้าแกทำได้ จงหาหัวลากที่วิ่งดีกว่า ให้มาวิ่งนำในวัน Cooper Test เพราะเค้าจะวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ หรือ ค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ได้ตามที่แกต้องการ ในขณะที่ถ้าแกวิ่งเอง แกจะอัดหมดสูบตั้งแต่นาทีแรกๆ แล้วแล็กติกก็จะท่วมขา วิ่งได้ซัก 6 นาทีก็จอดแล้ว...เชื่อเรา เราเป็นบ่อย 5555+

ขี้โม้แบบนี้แปลว่าสำเร็จใช่มั้ย?...เออสิ 555+ หลังส่งการบ้านข้อนี้ ฯพณฯ Endo ก็ปรับ pace วิ่งยาวของเราขึ้นมาเป็น 6:50 และคาดหมายสถิติมาราธอนให้ใหม่เป็น 4:34:43 ชม. เอ้อ!!!...อย่างงี้ค่อยเร้าใจหน่อย!!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830649570

แล้วเอ็นแกล่ะป้อม?...ขอบคุณที่เป็นห่วง น่าแปลก ตอนวิ่งเสร็จอาการดูดีกว่าเมื่อวานที่วิ่งช้าๆ ซะอีก เรายืดเยอะๆ และแช่น้ำแข็งเหมือนเดิม ตื่นเช้ามาหายจ้อย!! หายแล้วว้อยยยย ^____^

เสาร์ EASY 13.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

ถึงหายแล้วเราก็ไม่ชะล่าใจหรอกนะ เพราะเคยมีประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไม่เป็นไรเลย แต่หลังจากนั้น 2 วัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย แต่ตื่นเช้ามาเดินกะเผลกจ้อย

หมออธิบายว่า อาการบาดเจ็บมันมี limit ล่างของมันอยู่ สมมุติว่าการวิ่งทำให้เอ็นเราอักเสบ เราจะยังไม่รู้สึกเจ็บจนกว่าการอักเสบนั้นจะมากขึ้นจนถึงระดับหนึ่ง ซึ่งสิ่งที่จะทำให้เอ็นอักเสบเพิ่มขึ้นได้ก็คือการเดินในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ และพบเป็นประจำ ว่าเราจะเจ็บหลังวิ่งมาแล้ว 2-3 วัน ส่วนที่บางคนวิ่งปุ๊บเจ็บปั๊บ ก็เพราะการอักเสบจากการวิ่งครั้งนั้นมันรุนแรงจนถึง limit ล่างของความเจ็บเลย โดยไม่ต้องรอให้การเดิน มาเสริมทัพ

วันนี้เราเลยตั้งใจวิ่งให้ช้าสุดๆ ระดับโซน 2 ต้นๆ ... แกเอ๊ยยยย มันน่าเบื่อสุดๆ เมื่อยสุดๆ เพราะไม่ได้วิ่งช้าขนาดนี้มานาน วิ่งได้ 4 รอบ สรฟ. ตัดสินใจพอดีกว่า วิ่งเสร็จดูนาฬิกาเห็น HR เฉลี่ย 120 bpm ต่ำเกิ๊น หาวหวอดๆ ไม่ฟินอะไรเลยซักนิด  ทำให้พบว่า Endorphin มันจะมาเมื่อเหนื่อยถึงระดับหนึ่งนะ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายทุกครั้งแล้วมันจะมา

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831268112

อาทิตย์ LONG RUN 31.00 KM

TE 4.1 Recovery Time 120 ชั่วโมง Running Performance 42

ลืมเล่าว่าเราเป็นหวัดมีน้ำมูกใสๆ ตั้งแต่เช้าวันเสาร์แล้ว วิ่งไปปาดไป เป็นทัศนะอุจาดอย่างยิ่ง คืนวันเสาร์ก็ยังไม่หาย เลยกินยาลดน้ำมูกไปเม็ดนึง ยาแรงจริงอะไรจริง กินแป๊บเดียวง่วงสุดๆ หลับรวดเดียวถึงตี 3 ตื่นมาพบว่าน้ำมูกกลายเป็นสีเหลืองแทน T_T วิ่งยาววันนี้จะรอดม้ายตู

อย่างที่เคยเล่าว่าเราชอบใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อม พอได้ตารางซ้อมก็พบว่าวันวิ่งยาวสัปดาห์นี้ตรงกับ งานเขาชะโงก 32k พอดี ก็สมัครล่วงหน้ารัวๆ สิคะ รออะไร วิ่งมา 6 ปีไม่เคยมาเพราะได้ข่าวว่าเส้นทางเป็นคอนกรีต ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท้าเท่าไหร่ แต่เรามาวิ่งช้าๆ ไม่ได้มาแข่ง คงไม่เป็นไรมั้ง

ส่วนหนึ่งของเส้นทาง 32k เขาชะโงก

เอาเข้าจริงก็มีถนนลาดยางเยอะอยู่นะ มีคอนกรีตเฉพาะในเขตโรงเรียนนายร้อยเท่านั้น เส้นทางก็ร่มรื่น รถน้อยสุดๆ มีช่วงก่อนและหลังกลับตัวกม. 20 เท่านั้น ที่ต้องวิ่งเข้าไปในเขตชุมชน ต้องดมควันรถกระบะเป็นระยะ เขาก็ไม่โหดเท่าไหร่ เทียบกับสัปดาห์ก่อนที่เขาชีจรรย์ เราว่าเส้นนั้นเขาโหดกว่า

อีกอย่างที่ชอบคือ staff เยอะดี ^ ^ มีทหารยืนตามหน้าปากซอยทุกซอย สงสัยเพื่อคอยกันนักวิ่งหัวใสลักไก่มาสมทบขบวน เพราะงานนี้คนชนะได้รับถ้วยจากพระหัตถ์สมเด็จพระเทพฯ เลย ไม่มี chip อีกต่างหาก สุ่มเสี่ยงมาก ตามแยกก็มีทหารบอกทาง จุดให้น้ำก็มีทหารประจำจุดอย่างเหลือเฟือ ไม่มีเหตุการณ์ "ตักน้ำไม่ทัน" แน่นอน 

โปรแกรมให้วิ่งเพซ 6:50 แต่เราตั้งใจว่าจะไม่ดูความเร็ว เป้าหมายของเราคือ ไม่ต้องอุ่นเครื่องที่โซน 2 เริ่มที่ต้นโซน 3 เลย แล้วเลี้ยงไว้ พอเลยกม. 21 ไปแล้ว ปล่อยให้ขึ้นมาที่ปลายโซนได้ ถ้าเจอเขาก็เอาที่สบายใจ แต่แน่นอน...ไม่เดิน วิ่งเสร็จมาดูผล อึ้งไปเลย ได้ความเร็วเฉลี่ย 6:49 เว้ยเฮ้ย!! 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831984961

ทำได้ตามแผนตลอดเส้นทาง สิ่งเดียวที่ยังไม่พอใจคือพอถึงกม. 30 เริ่มรู้สึกล้าแล้ว สำหรับมาราธอนเราควรแข็งแกร่งกว่านี้ปะวะ ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!! 

สิ่งนึงที่เริ่มรู้สึกหลังจากซ้อมมาราธอนมา 2 เดือนคือ...เรารักร่างกายตัวเองว่ะ ^___^ จริงๆ แล้วร่างกายเรามันน่ารักมากนะ เพียงแต่เรามองข้ามไป อย่างวันนี้ มันรู้ว่าเรากำลังเผชิญความยากลำบาก น้ำมูกเลยหยุดไหลให้ชั่วคราว หรืออย่างเมื่อวันพฤหัส เราใช้งานเอ็นหนักหน่วง มันก็ไม่ประท้วง และที่ผ่านมา ขาของเรามันก็ยอมให้เราใช้งานหนักกว่าคนทั่วไป เพื่อสร้างความสุขให้ตัวเอง มาตั้ง 5-6 ปี

เราเคยกล่าวโทษเอ็นข้อเท้าเรานะ น้ำตาไหลด้วย ว่าทำไมแกอ่อนแอจังวะ ทำไมแกไม่เป็นเหมือนเอ็นชาวบ้านเค้า...วันนี้เราซึ้งแล้ว เราเอาแต่เรียกร้องโดยไม่ตอบแทน ไม่ดูแล ที่สำคัญคือ ไม่เห็นความดีของมัน มองย้อนกลับไปสิ เวลา 99.9999% ของชีวิต ทุกองคาพยพในร่างกายต่างทำงานของตัวเองอย่างเต็มที่ที่สุด ให้เรามีชีวิตรอด หรือแม้แต่ไล่ตามฝัน แต่เรากลับเอาเวลา 0.0001% ที่มันป่วยไข้ มากล่าวโทษมัน ทั้งที่เอาเข้าจริง ความป่วยไข้นั้น เราเป็นคนทำขึ้นมาทั้งสิ้น

วันนี้เรากอดคอคุยกับเอ็นใต้ตาตุ่มและร้อยหวายเท้าขวา สัญญากับมันว่า ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ไม่ต้องเป็นห่วง...เรารักแกเสมอ

Weekly Mileage 56.39 กม. 

Tweet

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 7 | 2 comments:

สัปดาห์นี้เวลาหลังเลิกงานถูกใช้ไปกับงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ นอกจากจะไม่ได้ซ้อมแล้ว ยังต้องสละเวลานอนไปหลายชั่วโมงด้วย

หลังจากปลดงานทั้งหมดไปได้ในวันศุกร์แล้ว เช้าวันเสาร์เราก็ตื่นตี 3 เพื่อเตรียมตัววิ่ง 13 กม.ตามตาราง ลุกลงจากเตียงจะเดินเข้าครัวไปชงกาแฟ ปรากฎว่า...บ้านหมุนจ้า > < เพิ่งรู้จักนี่แหละว่าเป็นฉันท์ใด มันไม่ได้หมุน 360 องศาแบบที่เคยจินตนาการไว้ แต่หมุนเป็นมุมแหลม กวาดจากตาขวามาตาซ้าย แล้วก็วาร์ปกลับที่ตาขวาเหมือนเดิม นั่งพักก็ไม่หาย เลยกลับไปนอนโลด ไม่ว่งไม่วิ่งมันละ!!

คาดว่าคงใช้สมองมากแต่พักผ่อนน้อยมาหลายวัน และที่สำคัญ...อายุเยอะแล้ว > < เพราะแต่ก่อนก็ใช้ร่างกายหนักแบบนี้บ่อยๆ แต่ไม่เคยเป็นอะไร สรุป สัปดาห์นี้ได้วิ่งวันอาทิตย์วันเดียว ถถถ+

1 กม.ก่อนเข้าเส้นชัยที่วิหารเซียน เขาลูกขวามือคือเขาชีจรรย์

อาทิตย์ MARATHON TRAINING 19.00 KM

TE 4.6 Recovery Time 98 ชั่วโมง Running Performance 42

เป็นโปรแกรมซ้อมที่ต้องการให้เราฝึกวิ่งที่ความเร็วเป้าหมาย ด้วยระยะที่น้อยกว่าวิ่งยาว เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากนัก...เพราะเราซ้อมเพื่อวันข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้

โปรแกรมกำหนดให้วิ่งที่ 7:01 นาที/กม. ซึ่งเค้าประเมินแล้วว่าน่าจะเป็น marathon pace ของเรา แต่เราไม่คิดแบบนั้นอะแก เพราะเพซนี้เราวิ่งได้ตั้งแต่ที่ river Kwai 35k แล้ว เราเลย modify เองโดยตั้งเป้าหมายควบคุม HR ให้อยู่ที่ 153-160 bpm ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเป็นพักๆ ได้ แล้วแต่สถานการณ์ คาดหวังว่าความเร็วเฉลี่ยน่าจะออกมาในช่วง 6:30-6:40 นาที/กม. ...ทำไมต้องเลือก HR ช่วงนี้? เดี๋ยวจะเล่าโดยพิสดารภายหลัง

เราสมัครงานวิ่ง half ที่เขาชีจรรย์นี้ไว้ตั้งแต่เดือนสิงหาแล้ว มาพบหลังเข้าตารางว่าบังเอิญตรงกับโปรแกรมซ้อมความเร็วเป้าหมายพอดี ก็เลยมาใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อมซะเลย ตั้งใจว่าจะคุมหัวใจจนถึงกม. 19 ที่เหลือปล่อยตามใจชอบ

เราชอบซ้อมในสนามแข่งมากๆ มันเพลิน วิ่งแป๊บๆ จบละ เพราะมีเพื่อนร่วมทางให้เกาะเพียบ น้ำท่าก็ไม่ต้องเตรียม เตรียมแค่เจลอย่างเดียวพอ แต่ที่ชอบที่สุดคือเวลาเห็นคนวิ่งเหนื่อยๆ กลับตัวสวนทางมา มันสาแก่ใจ...วันนี้ตูไม่ต้องเหนื่อย ตูรอดแล้ว สู้ๆ นะตะเอง ว่ะฮ่าๆๆๆ 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/828783313

ผลการซ้อมเป็นอย่างที่ต้องการทุกอย่าง คุมความเหนื่อยในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ตลอดทาง มีขึ้นไปถึง โซน 5 บ้างตอนขึ้นเนินชัน แต่พอลงเนินมาก็ปรับความเหนื่อยลงได้ หัวใจไม่เหิน พอดูนาฬิกาเห็นว่าพ้นกม. 19 แล้วก็ปล่อยไหลเลย ตั้งใจจะสับ 2 กม.สุดท้ายตามสูตร แต่มาได้กิโลเดียว เจอป้าย "กม.19" อ้าว...นี่คือจะแถมใช่มั้ย งั้นผ่อนดีกว่า 555+ ซึ่งก็ดี เพราะได้แวะถ่ายรูปที่เห็นด้านบนด้วย ถ้าผ่านไปคงเสียดายแย่ ^ ^

จบ 21 กม. สภาพแขนขาไม่ล้าแม้แต่น้อย ซึ่งในวันแข่งจริง กูรูกล่าวไว้ว่าควรเหลือเกินครึ่ง (เกินเยอะๆด้วย) ซึ่งเราก็ไม่รู้หรอกว่าสภาพนี้คือ "เหลือเกินครึ่ง" มั้ย รู้แต่ว่ายังสดอยู่ ในส่วนของจิตใจก็ยังไม่ชะเง้อดูระยะแต่อย่างใด  สิ่งเดียวที่น่ากังวลคือ เอ็นร้อยหวายที่ไม่ปกติ...คือไม่ได้เจ็บหรือบวมอะไร แต่รู้สึกได้ว่าสภาพหลังวิ่งไม่เหมือนก่อนวิ่ง...ก็แช่น้ำแข็งรัวๆ สิคะ ^ ^" ยังคงต้องประคบประหงมกันต่อไป

อ่อ Running Performance กลับมาที่ 42 แล้ว แต่ต้องแลกกับ Recovery Time 98 ชั่วโมง!! 4 วันกว่าเลยแกรรร > < นั่นคือ กว่าจะซ้อมได้อีกทีก็พฤหัสเย็นเลย เดี๋ยวเย็นวันพุธดูสภาพร่างอีกที ว่าซ้อมได้มั้ย

การซ้อมตามความเหนื่อย

ก่อนจะเล่าว่าเราเลือกความเร็วเป้าหมาย หรือ HR เป้าหมายสำหรับใช้ในวันแข่งยังไง ขอเล่าถึงหลักการซ้อมของเราก่อน

แกคงเคยซ้อมโดยตั้งเป้าหมายว่า วันนี้ต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเฉลี่ยเท่านั้นเท่านี้ หรือ วิ่งให้ได้หัวใจอยู่ในโซนนัั้นโซนนี้ ใช่มั้ย ? สิ่งที่แกต้องทำก็คือ วิ่งไปดูนาฬิกาไป ถ้าเร็วไปก็ผ่อน-ช้าไปก็เร่ง ไม่ว่าจะดู current pace หรือ average pace ก็ตาม หรือถ้าซ้อมตามโซนหัวใจ เห็นหัวใจสูงเกินโซนก็ผ่อน-ต่ำกว่าโซนก็เร่ง...ประมาณนี้ใช่มั้ย

แต่สำหรับเรา ไม่ได้ยึดทั้ง pace และ HR ... สิ่งที่เรายึดคือความเหนื่อย นั่นคือ เราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าการซ้อมครั้งนี้เราจะเหนื่อยอยู่ในช่วงไหน เวลาวิ่งก็สังเกตความเหนื่อยของตัวเองตลอดเวลา (แน่นอน ก็มันไม่มีนาฬิกาบอกค่าความเหนื่อยนี่นา ^ ^) ถ้าเหนื่อยมากไปก็ผ่อน-เหนื่อยน้อยไปก็เร่ง อนุญาตให้เหนื่อยเกินช่วงที่ตั้งใจได้นิดหน่อย

ทำไมเราเลือกที่จะซ้อมแบบนี้? นั่นก็เพราะ ทั้งความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็น output ทางอ้อมของการออกกำลังกายเท่านั้น output ที่แท้จริงคือ "ความเหนื่อย" (ปริมาณการใช้ออกซิเจน) ตะหาก

เราประมวลไอเดียออกมาได้ตาม block diagram ด้านล่าง (อาจไม่สอดคล้องกับหลักการเขียนบล็อกไดอะแกรมในวิชา control engineering เอาเป็นว่าเน้นความเข้าใจเป็นหลักเนาะ) 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่าง สมมุติว่าก่อนหน้านี้เราวิ่งด้วยความหนักระดับ A

ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ/อัตราการเต้นของหัวใจ/กำลังที่ใช้/ความเร็ว ที่เกิดขึ้นตอนนั้นก็ต้องอยู่ที่ระดับ A เช่นกัน (วิ่งหนักโคตรๆ ก็ต้องการออกซิเจนเยอะโคตรๆ HR สูงโคตรๆ ใช้กำลังเยอะโคตรๆ วิ่งได้เร็วโคตรๆ)

แต่จากรูปจะเห็นว่า ที่ความฟิตและความแข็งแรงเท่าเดิม วิ่งด้วยความหนักระดับ A เท่าเดิม แต่อยู่มาวันหนึ่ง HR อาจไม่ได้อยู๋ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะ วิ่งกลางแดด ร้อนมาก เมื่อคืนนอนไม่พอ กำลังเป็นหวัด ฯลฯ และอยู่มาอีกวันหนึ่ง ความเร็วอาจไม่อยู่ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะวิ่งขึ้นเขา วิ่งบนทราย วิ่งต้านลม ฯลฯ

ในทางกลับกันจะเห็นได้ว่า ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ A จะมีปริมาณ 2 อย่างคือ ออกซิเจนที่ต้องการ และ กำลังที่ใช้ เท่านั้นที่จะอยู่ในระดับ A เสมอไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว ขึ้นเขาหรือลงห้วย

Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง

การวัดกำลังที่ใช้ ทำได้โดย power meter ที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง ซึ่งตอนนี้มีขายแล้ว เราก็ซื้อมาอันนึง แต่ยังไม่มีเวลาศึกษาจริงจังเลยว่ามันแม่นแค่ไหน เลยยังไม่เอามันมาใช้ในการซ้อม ขอข้ามไปก่อน (แต่บอกได้เลยว่า ถ้าแม่น มันจะปฏิวัติการฝึกซ้อมไปเลย จากที่ซ้อมตามโซนหัวใจ จะเปลี่ยนมาซ้อมตามโซน power ทั้งหมดแน่นอน)

ส่วนการวัดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ ก็ใช้วิธีครอบหน้ากากแล้ววิเคราะห์อากาศที่หายใจออกมา แบบตอนที่เราไปทดสอบ VO2max นั่นแหละ ในการซ้อมปกติเราจึงวัดค่านี้โดยตรงไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือ สังเกตความเหนื่อย เพราะถ้าต้องการออกซิเจนมาก ก็ต้องหายใจแรงขึ้น หอบมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ถามว่าอ้าว แล้วที่ตอนต้นบอกว่าคุม HR ล่ะ ? แปลว่าอะไร แล้วจะเลือกความเหนื่อยยังไง และ ถ้าไม่มีเครื่องมือวัดความเหนื่อยเป็นกิจลักษณะ จะแน่ใจได้ยังไงว่าความรู้สึกของเรามันถูกต้อง ... เอาไว้ตอนหน้าแล้วกันนะแก ^ ^ เหนื่อยแย้ว

Weekly Mileage 24.74 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

Tweet