ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR) | 1 comment:

Resting Heart Rate คืออะไร?

มันคือ

อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที) เมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก 

คำถามคือไอ้ "ขณะพัก" นี่มันคือตอนไหน ?

ตอนนั่งกินคิทแคท หรือตอนแอบงีบยามบ่ายที่โต๊ะทำงาน หรือตอนหลับสนิทกลางดึก?

จากข้อมูลของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) บอกไว้ชัดเจนว่า "ขณะพัก" หมายถึง ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว ดังนั้น 3 อิริยาบถที่ยกตัวอย่างมา ไม่ถือเป็นขณะพักทั้งนั้น ไอ้ที่ถือเป็นขณะพักได้ ก็คือ ยืนนิ่งๆ นั่งนิ่งๆ นอนนิ่งๆ แต่ไม่หลับ

อยากรู้ Resting Heart Rate ไปทำไม?

• บอกความฟิต (ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด)

ในคนที่ไม่ได้มีความผิดปกติทางหัวใจใดๆ ค่านี้สามารถบอกได้ว่าหัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน โดยถ้าเปรียบเทียบกับคนเพศเดียวกัน อายุเท่ากัน ใครมี RHR น้อยกว่าก็แปลว่าฟิตกว่า ยกตัวอย่าง ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 41 ปี  มี RHR = 52 จากตารางแปลว่า เธอมีความฟิตในระดับ Athlete หรือนักกีฬากันเลยทีเดียว (จริงเหรอเนี้ย ^ ^")  

• บอกความพร้อมต่อการฝึกซ้อม

เมื่อเราฝึกตามตารางซ้อมอย่างหนัก และติดต่อกันมากเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูตัวเองไม่ทัน สัญญาณหนึ่งที่ร่างกายจะบอกเราคือ RHR จะสูงขึ้นกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าเราไม่ฟังสัญญาณนี้ แล้วฝืนซ้อมต่อไป สิ่งที่จะเจอคือ ซ้อมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายอ่อนล้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุมฟอร์มการวิ่งไม่ได้ หัวใจขึ้นเร็ว วิ่งช้าแต่เหนื่อยมาก และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรน (Overtrain)

ดังนั้นในช่วงเข้าตารางฝึก ควรตรวจสอบ RHR ของตัวเองทุกวัน เพื่อให้รู้ว่า RHR ปกติของตัวเองอยู่ในช่วงไหน (ในทางปฏิบัติ มันจะไม่เท่ากันเป๊ะทุกวัน แต่จะมีค่าเป็นช่วง เช่น 52-54) ถ้าเกิดมีวันไหน วัดได้สูงกว่าช่วงนี้มาก (เช่นจากที่เคยวัดได้ 52-54 แต่วันนี้วัดได้ 58) ก็เป็นไปได้ว่า ร่างกายอาจมีความผิดปกติบางอย่าง เช่น อ่อนล้าสะสมจากการฝึกซ้อม หรือ กำลังจะป่วย คำแนะนำคือ ให้งดซ้อมไปก่อนจนกว่า RHR จะกลับมาอยู่ในช่วงปกติอีกครั้ง   

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

• ใช้สร้างโซนการฝึกซ้อมด้วยสูตร Kravonen

การฝึกซ้อมแบบโซนหัวใจส่วนใหญ่ จะใช้โซนหัวใจที่อ้างอิงกับ หัวใจสูงสุด (Maximun Heart Rate - HRmax) 

แต่จริงๆ แล้วยังมีโซนหัวใจอีกแบบหนึ่ง ที่แต่ละโซนจะอ้างอิงกับ % ของหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) สูตรที่ใช้ในการคำนวณเป็นดังนี้

      หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

       Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง 

จะเห็นว่าต้องใช้ RHR มาเป็นข้อมูลด้วย สูตรนี้มีชื่อว่า Kravonen's Formula สร้างขึ้นมาเพื่อให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน 

เมื่อดูจากกราฟด้านล่างจะเห็นว่า หัวใจเป้าหมายของสูตรนี้ขึ้นกับทั้ง HRmax และ RHR ในขณะที่หัวใจเป้าหมายตามสูตรทั่วไปจะขึ้นกับ HRmax เท่านั้น

หัวใจเป้าหมายสำหรับขอบเขตบนของ zone2 (70%)
ระนาบบน คือ ค่าที่ได้จาก Kravonen's Formula
ระนาบล่าง คือ ค่าที่ได้จากสูตรทั่วไป 

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen

วัด Resting Heart Rate ได้ยังไง?

ก็วัดเหมือนการวัดชีพจรปกติเลยค่ะ ตำแหน่งที่แนะนำให้วัดคือ ข้อมือ ข้อพับ ต้นคอ แต่ประเด็นสำคัญคือ ต้องวัดให้ถูกเวลา เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่า "ขณะพัก" หมายถึง "ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว" พบว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัด RHR คือหลังตื่นนอน เพราะมีแนวโน้มจะได้ค่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการวัดในขณะพักตอนอื่นๆ จะนอนหรือลุกขึ้นนั่งก็ได้ รอสักพักให้หายตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ววัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที

แล้วถ้าเผลอลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน หรือนึกได้อีกทีตอนเที่ยงแล้วล่ะ? ไม่เป็นไรค่ะ แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะพักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างกำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็เพียงพอแล้ว เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

การวัดชีพจรที่ข้อมือ Cr. wikihow.com

การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง

ปัจจุบัน นาฬิกาสำหรับนักวิ่งและ activity tracker หลายรุ่น มีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ optical อยู่ในตัว บางรุ่น จะวัดหัวใจตอนที่เราอยู่ในโหมดออกกำลังกายเท่านั้น แต่บางรุ่น จะแอบวัดหัวใจตลอดเวลาที่เราสวมใส่ เรียกคุณสมบัตินี้ว่า การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง 

แล้วทำไมต้องอยากรู้หัวใจตลอดเวลาด้วยล่ะ ? ประโยชน์ที่เราคิดออกมี 2 อย่าง หนึ่งคือการวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้คำนวณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันได้แม่นยำขึ้น แต่บอกตามตรง ถึงจะแม่นขึ้นแล้ว แต่งานวิจัยทั้งหลายที่เปรียบเทียบความแม่นยำของค่าการเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่าง activity tracker ทั้งหลายกับวิธีมาตรฐาน (metabolic chamber)  ต่างพูดตรงกันว่ามันก็ยังไม่แม่นเป๊ะหรอก แค่บอกแนวโน้มได้เท่านั้น

ประโยชน์อย่างที่สองนี่สิแน่นอนกว่า เพราะถ้าใส่แบบไม่ถอดเลยทั้งวัน คุณสมบัติวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้นาฬิกามีโอกาสวัดค่าตรงกับช่วงเวลาที่หัวใจของเราเป็น RHR ได้ เนื่องจากโดยหลักการ นาฬิกาจะวัดหัวใจทุกครั้งที่เรามีอิริยาบถที่จัดว่าเป็น "ขณะพัก" แล้วเอาค่าต่ำที่สุดมาเป็น RHR 

กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1 Cr. DC Rainmaker

แล้วค่า RHR จากอุปกรณ์พวกนี้ เชื่อถือได้หรือไม่ ?

ถ้าหลักการเป็นแบบที่อธิบายไป อาจมีคำถามว่า แล้วนาฬิกามันรู้ได้ยังไงว่าตอนไหนเราพัก? เพราะถ้านาฬิกาแค่วัดชีพจรทั้งวัน แล้วเลือกเอาค่าต่ำสุดที่วัดได้ของวันนั้นมาเป็น RHR อาจได้ค่าที่ต่ำกว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครั้งต่อนาทีเลยก็ได้ เนื่องจากหัวใจต่ำที่สุดของวัน มักเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนพัก

เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้

ดังนั้นปัญหาจึงลดเหลือแค่ว่า แล้วมันรู้ได้ยังไงว่าตอนที่เราตื่นอยู่นั้น ตอนไหนพัก ตอนไหนไม่พัก...จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องดูวิธีคิด (algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อค่ะ

ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3 Cr. Sundried.com
จะเห็นว่านาฬิการู้เองว่าเราหลับกี่โมงตื่นกี่โมง

DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า activity tracker ยี่ห้อ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจรเราอัตโนมัติทุกๆ 1 นาทีตลอดวัน ส่วน Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที จะเห็นว่า algorithm แบบนี้ ไม่ได้สนใจเลยว่าตอนไหนเป็นตอนพัก แค่สุ่มให้บ่อยเพียงพอ ยังไงมันต้องมีซักครั้งที่ตรงกับตอนที่เรากำลังพักบ้างแหละน่่า 

ส่วน Garmin จะมองว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราไม่เคลื่อนไหว (ตรวจสอบจากเซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) นั่นคือ "ขณะพัก" แล้วค่อยวัดหัวใจตอนนั้น ไม่ได้สุ่มด้วยระยะห่างคงที่เหมือนแบบแรก เหตุผลที่ต้องใช้ algorithm แบบนี้เพราะต้องการประหยัดแบตเตอรี่ เนื่องจากการวัดหัวใจแต่ละครั้ง นาฬิกาต้องยิงแสงออกมาซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานกว่าการทำงานปกติมาก

โดย Garmin แต่ละรุ่นก็จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของ algorithm ที่ต่างกันไป (เราไม่รู้ว่าต่างกันยังไง อยากรู้ต้องไปสมัครเป็น R&D ของการ์มิน) เพราะเมื่อดูจากกราฟหัวใจ 24 ชั่วโมงที่ได้ พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch  ดังนั้น ถ้าเทียบความเป็นไปได้ที่จะพบ "ขณะพัก" ก็แน่นอนว่า Fitbit Basis และ Apple Watch มีโอกาสพบมากกว่า

หน้าจอวิดเจ็ต Heart Rate ที่แสดง RHR ของ Garmin FR235
Cr. wearable.com

อย่างไรก็ตาม หลังจากเลือกค่าหัวใจต่ำสุดที่วัดได้ขณะพักแล้ว บางยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่งก่อน แล้วค่อยแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่านึง (เช่นกัน สูตรที่ใช้ในการปรับค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร)

จะเห็นได้ว่า เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้จะถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือ วัดด้วยตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกซัก 1 สัปดาห์ การทำแบบนี้มีประโยชน์ เพราะถึงจะพบว่าค่าที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่ไม่ตรงกับความเป็นจริง แต่ก็ทำให้เห็นแนวโน้ม เช่น ถ้าพบว่า RHR ค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จำเป็นต้องวัดเองแล้ว แค่อ่านจากนาฬิกาแล้วลบออก 5 ก็พอ อย่างนี้เป็นต้น

น่าจะครอบคลุมทุกสิ่งที่เพื่อนๆ อยากรู้เกี่ยวกับ RHR แล้วนะคะ ถ้ายังมีประเด็นที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็บอกกันได้ หรือถ้าเรานึกอะไรออก จะมาอีดิทเพิ่มเติมทีหลัง วันนี้แค่นี้ก่อน ยาวเฟื้อยแย้ว 

Tweet