การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 3 | 4 comments:

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

วันจันทร์ที่ 13 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม เพราะเอาเวลาไปวิ่งยาวซ่อมตารางเมื่อวานแล้ว

=====================================

วันอังคารที่ 14 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 5 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 5 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม เพราะไม่สบายและรู้สึกว่ายังไม่ดีขึ้น รอดูอาการก่อน

=====================================

วันพุธที่ 15 เมษายน 2558: Cross Training 45 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ปั่นจักรยานในยิม ที่แรงต้านระดับ 5 เวลา 45 นาที ระยะทาง 16 กม. รอบขาไปได้แค่ 70-74 rpm เพราะระดับ 5 มันหนืดเอาเรื่อง แต่ก็ใช้ เพราะอยากได้กล้ามเนื้อหน้าขา ส่วนหัวใจดันไปถึง Aerobic ไม่ไหว แต่อยู่ที่ Fat burn ก็โอเคแล้ว ตามหลักของ Cross Training ที่บอกว่า ควรมีความหนักระดับปานกลางขึ้นไปคือ 70% ของ HRmax

การปั่นในยิมนั้นน่าเบื่อ แต่ก็ทำให้สนุกได้ด้วยการทำให้มันเป็น challenge เพื่อทดสอบพัฒนาการของตัวเอง สมัยที่ปั่นจักรยานในยิมแรกๆ เราตั้งแรงต้านระดับ 3 เพราะรู้สึกว่าระดับ 4 มันหนืดไป แต่เมื่อขาแข็งแรงขึ้น ตอนนี้ปั่นระดับ 4 ไปถึง 100 rpm ได้แล้ว พี่จุ๋งบอกเสมอว่าร่างกายคนเราอ้ะเก่งจะตาย ขอแค่ฝึกฝนมันเท่านั้นเอง...เราก็เลยขยับขึ้นไปแตะเป็นพักๆ ซักวันจะเอา stat ตอนปั่น level 5 แบบฉิวๆมาอวดค่ะ ^ ^

http://app.endomondo.com/workouts/503388183/862998

=====================================

วันพฤหัสที่ 16 เมษายน 2558: วิ่งฟื้นสภาพ 45 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: ปั่นจักรยานบน Trainer เวลา 45 นาที ไม่รู้รอบขาและระยะทาง

งดวิ่ง และคงต้องงดไปอีกหลายวันเลย T_T เพราะเท้าขวาใต้ตาตุ่มด้านในบวมตั้งแต่เช้าวันอังคาร คิดว่าเป็นเพราะลงจากเตียงตอนงัวเงียแล้วยืนผิดเหลี่ยม แต่ตอนนั้นก็แค่รู้สึกแปล๊บๆ ยังเดินได้ปกติ พอรุ่งขึ้นอีกวันเริ่มลงน้ำหนักไม่ค่อยได้และบวมนิดๆแล้ว (แต่ปั่นจักรยานในยิมได้ เพราะไม่ได้ลงน้ำหนักที่เท้าแต่อย่างใด) ได้โอกาสกลับไปคุ้ยยานวดทั้งหลายแหล่ ที่สมัยวิ่งใหม่ๆ สนิทกันมากกกก 555+ มาวันนี้พบว่าหมดอายุเหี้ยนเตียนทุกหลอดแล้วจ้า ^___^ 

...นี่เราไม่เจ็บมาเกือบ 3 ปีแล้วสินะ เซ็งยาหมดอายุแต่ก็ภูมิใจในตัวเอง ที่พูดได้อย่างเต็มปากว่า ฉันไม่บาดเจ็บจากการวิ่งอีกต่อไปแล้ว  (ในลิงค์มีข้อปฏิบัติ 4 ข้อ แต่เมื่อถึงวันนี้เราเห็นว่าข้อ 1-2 ไม่มีผลเท่าไหร่ ส่วนข้อ 3 ยังสำคัญอยู่แต่ลดหย่อนได้ แต่ที่ต้องเชื่อฟังอย่างเคร่งครัดแบบ No Compromise จริงๆคือข้อ 4 พี่พูดเลย!! มีเวลาจะอธิบายให้ฟังโดยพิศดารคะ่)

อันนี้รูปตอนวันที่ซื้อ แต่ตอนปั่นจริงใส่กางเกงจักรยานค่ะ ไม่งั้นเจ็บตรูดแย่

วันพฤหัสอาการเจ็บดีขึ้นหน่อยนึง ส่วนอาการป่วยหายสนิทแล้ว แต่เราก็ยังไม่ห้าววิ่ง อยากหายเร็วๆ ก็เลยปั่นบนเทรนเนอร์แทน เพิ่งซื้อสดๆร้อนๆเมื่อเสาร์ที่ผ่านมา ยังไม่มี speed/cadence sensor อะไรทั้งนั้น ไว้ประกอบร่างครบสูตรเมื่อไหร่จะเขียนเล่าให้ฟังอีกทีค่ะ

การปั่นบน Trainer ทำให้หัวใจขึ้นไปได้ถึง 152 bpm เลย เข้าใจว่าเป็นเพราะองศาการปั่นที่ถนัดกว่าจักรยานฟิตเนส ทำให้ออกแรงได้มากกว่า รอบขาสูงกว่า หัวใจก็เลยสูงตามไปด้วย นาฬิกาการ์มิน FR220 บอก 2-minute recovery heart rate เป็น 34 ถือว่ายอมรับได้ งั้นขอออกจากโหมดป่วยเลยละกันนะ เย่!!

http://app.endomondo.com/workouts/504183489/862998

อ่อๆๆ มีอีกเรื่องนึง...ปั่นเสร็จแล้วอย่าลืมยืดเหยียดด้วยนะคะ ไม่ว่าจะวิ่งหรือปั่น ยืดเหยียดเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ ขอบอก Stretch4Cyclist by Nasawee Physiotherapy

==================================

วันศุกร์ที่ 17 เมษายน 2558: พัก

==================================

วันเสาร์ที่ 18 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 10 นาที คั่นด้วยจ็อก 2:00 นาที)* 2 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

  

ผลการฝึกซ้อม: ยังวิ่งไม่ได้นะคะ ปั่นจักรยานในยิมที่แรงต้านระดับ 5 เวลา 46 นาที ระยะทาง 19 กม. รอบขา 80-85 หัวใจถึงโซนแอโรบิคได้สบาย และไปสูงถึง 157 bpm ซึ่งเป็นขอบบนของโซน + เดิน treadmill ความชัน 12% ความเร็ว 3.5-4.3 kph ระยะทาง 1 กม.

แข็งใจ push ตัวเองด้วยความเหนื่อยระดับเดียวกับตอนปั่นบนเทรนเนอร์ พบว่าทำรอบขาดีกว่าคราวที่แล้ว แต่ยังไงก็ยังไม่สามารถปั่นจักรยานให้หัวใจสูงถึงโซน 4-5 เพื่อทำ interval แทนการวิ่งได้ พอจะเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้อจักรยานต้องแข็งแรงก่อน ถึงจะมีแรงสู้ความหนืด-เร่งรอบขา ให้หัวใจขึ้นไปสูงขนาดนั้นได้ (จำได้ว่าตอนปั่นจักรยานจริงๆขึ้นเขา ก็ยังไปสูงสุดได้แค่ 162 เอง ซึ่งหัวใจเท่านี้ วิ่งแค่เพซ 6:00 ก็ไปถึงแล้ว) จะพยายามฝึกฝนกล้ามเนื้อต่อไป

ข้อเท้าดีขึ้น เดินไม่เจ็บแล้วเลยขอเดินซักหน่อย ใส่ความชันไป 12% แกว่งแขนแบบตอนวิ่ง เดินช้าๆเพราะอยากถนอมเท้า แต่หัวใจก็ขึ้นไปถึง 130 กว่าได้ เวิร์คมากสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแต่วิ่งไม่ไหว แนะนำเลย

http://app.endomondo.com/workouts/505490063/862998
http://app.endomondo.com/workouts/505490068/862998

==================================

วันอาทิตย์ที่ 19 เมษายน 2558: วิ่งยาว 1 ชั่วโมง 45 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: ยังไม่อยากวิ่งเลยจัด เดิน/ปั่น/เดิน/ปั่น จนครบ 1:45 ชั่วโมง ดังนี้

- เดินบน treadmill ความชัน 12% ความเร็ว 5 kph รวม 5 กม. เวลา 60 นาที

- ปั่นจักรยานฟิตเนส แบบเอนปั่น 31 นาที แรงต้านระดับ 5 รอบขา 78-82 rpm ระยะทาง 12 กม. 

กับแบบธรรมดา 16 นาที แรงต้านระดับ 5 รอบขา 80-89 rpm ระยะทาง 7 กม.  

รวมทั้งหมด 1 ชั่วโมง 47 นาที ขาล้าใช้ได้เลย

http://app.endomondo.com/workouts/506246922/862998
http://app.endomondo.com/workouts/506247939/862998

จากการลองปั่นจักรยานฟิตเนสทั้งสองแบบ พบว่า แบบเอนปั่น (บัญญัติเอง ไม่รู้จริงๆเรียกอะไร) ออกแรงได้ยากกว่า เลยได้รอบขาน้อยกว่าแบบธรรมดา แต่นั่งสบายไม่เมื่อยหลังและเจ็บก้นน้อยกว่า มิน่าเห็นอาม่าในคอนโดใช้แต่แบบเอนปั่นเท่านั้น ส่วนเราจะใช้ทั้งสองแบบ จะได้ออกแรงกล้ามเนื้อให้หลากหลาย หวังว่าซักวันคงปั่นแบบเอนได้รอบขา 90+

จักรยานฟิตเนสแบบธรรมดาและแบบเอนปั่น (ที่อาม่าชอบ)

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 3

ระยะทางสะสม 0 กม. ไม่ได้วิ่งเลยเพราะข้อเท้าพลิก
คะแนนการฝึกซ้อม 2.5/6 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 1 วัน ทำได้บางส่วน 3 วัน ไม่ทำเลย 2 วัน)

บทเรียน 

1) โปรดลงจากเตียงอย่างมีสติ ^ ^

2) เดิน treadmill ปรับความชันโหดๆ อย่าง 12% แกว่งแขน, เดินช้าๆ ก็ทำให้หัวใจถึง Fat burn ได้ แต่ถ้าสปีด 5 kph เหมือนกับเดินตามปกติจะไปถึง Aerobic เลย เอาไว้ออกกำลังกายเวลาวิ่งไม่ได้หรือวิ่งไม่ไหวได้เวิร์คทีเดียว
3) จักรยานฟิตเนสแบบเอนปั่นออกแรงได้น้อยกว่า ถ้าอยากเร่งหัวใจให้สูงๆ ใช้แบบธรรมดาดีกว่า

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

วิ่งทันโลก: Cross training นั้นสำคัญไฉน

คำประกาศอิสรภาพต่อความบาดเจ็บ

ทดสอบความฟิตด้วย recovery heart rate

Tweet