การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen | 2 comments:

กล่าวโดยย่อมันคือการสร้างโซนหัวใจ ที่นำค่า หัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR) มาพิจารณาด้วย 

กล่าวโดยไม่ย่อ เชิญอ่านจ้ะ

การคำนวณโซนหัวใจแบบทั่วไป

รูปด้านล่างคือตารางโซนหัวใจที่เราคุ้นเคยกันดี โดย % ที่ระบุไว้ในรูป คือ % เทียบกับ หัวใจสูงสุด (HRmax) ของเรา

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 180 แล้วอยากวิ่งในโซน 2 หรือในรูปก็คือโซนสีฟ้า เราก็ต้องควบคุมหัวใจให้ไม่เกิน 70% ของ 180 หรือเท่ากับ 126 ครั้งต่อนาที

จะเห็นว่าสูตรนี้ใช้เฉพาะ HRmax เท่านั้น

การคำนวณโซนหัวใจแบบ Kravonen

แต่ยังมีการสร้างโซนหัวใจอีกแบบ...ใช้ตารางเดิมนี่แหละ แต่แทนที่จะคิดเป็น % เทียบกับหัวใจสูงสุด ก็ไปเทียบกับหัวใจสำรอง (Reserved Heart Rate) แทน โดยที่

                           หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

แล้วพออยากหาหัวใจที่ต้องการ (Target HR) ก็ใช้เปอร์เซ็นตามตารางด้านบนคิดเทียบกับหัวใจสำรองแทน สูตรคือ

                           Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง 

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรามี RHR = 50 เราจะมีหัวใจสำรอง = 180-50 = 130 แล้วถ้าอยากวิ่งในโซน 2 ก็จะได้ว่า Target HR = 50 + (0.7*130) = 141 นั่นคือต้องควบคุมหัวใจไม่ให้เกิน 141 ครั้งต่อนาที

ปล.1 ในนาฬิกา Garmin จะเรียกโซนแบบนี้ว่า %HRR คุ้นยัง ^ ^

ปล.2 สนใจวิธีหา RHR อ่านเพิ่มเติมที่ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

อธิบาย Kravonen แบบภาษาคน

สูตร Kravonen จะหาก่อนว่า เรามีพื้นที่ระหว่าง ตอนที่เหนื่อยน้อยสุดกับตอนที่เหนื่อยมากสุด เป็นเท่าไหร่ (เรียกพื้นที่นี้ว่า หัวใจสำรอง) จากนั้นจึงแบ่งโซนโดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของพื้นที่นี้ จะเห็นว่า 0% ของสูตรนี้ตรงกับตอนที่เหนื่อยน้อยที่สุด (RHR) ส่วน 100% ตรงกับตอนที่เหนื่อยมากที่สุด (HRmax)

เมื่อมองในแง่การใช้ศักยภาพ ถ้าเป้าหมายเราคือ 0% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพต่ำที่สุด (ไม่ได้พยายามอะไรเลย แค่นอนเฉยๆ ก็ได้หัวใจเท่าที่ต้องการแล้ว) และถ้าเป้าหมายเราคือ 100% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพสูงที่สุด (ต้องวิ่งจนหัวใจขึ้นไปถึงค่า HRmax) นั่นแปลว่า ถ้าเป้าหมายเราคือ 50% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพครึ่งหนึ่ง

ในขณะที่ถ้าใช้สูตรทั่วไป ตัวเลข 0% หรือ 50% ไม่ได้ให้ภาพเหล่านี้เลย เป็นเพียงการบอกว่าเป้าหมายที่เราต้องทำให้ได้คิดเป็นกี่ % ของ HRmax เท่านั้น

สรุปเป็นภาษาคนก็คือ สูตร Kravonen พยายามทำโซนให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน โดยการนำ RHR มาพิจารณาร่วมด้วย นั่นเอง

เปรียบเทียบโซนที่ได้จากสูตร HRmax และสูตร Kravonen

เปรียบเทียบขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen และสูตร HRmax
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ในรูปคือกราฟ 3 มิติ

ระนาบสีเขียวๆแดงๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen

ระนาบสีน้ำเงินๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร HRmax

จากกราฟจะเห็นว่า

1)  Target HR จากสูตร HRmax มีค่าแปรผันตาม HRmax เท่านั้น

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 เราจะมี Target HR = 140 เสมอ ไม่ว่าเราจะมี RHR เป็นเท่าไหร่

2) Target HR จากสูตร Kravonen มีค่าแปรผันตาม HRmax และ RHR

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 40  เราจะมี Target HR ประมาณ 152

แต่ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 60  เราจะมี Target HR ประมาณ 158

3) Target HR ที่ได้จากสูตร Kravonen จะมีค่าสูงกว่าที่ได้จากสูตร HRmax เสมอ 

ไม่ว่าจะเป็นโซนไหน และไม่ว่า HRmax และ RHR จะเป็นเท่าไหร่

วิธีหา Target HR ตามสูตร Kravonen จากกราฟ

สำหรับคนที่ไม่ถนัดคำนวณแต่อยากใช้สูตร Kravonen หา Target HR ที่โซนต่างๆ แทนสูตร HRmax เราทำกราฟไว้ให้แล้วในหัวข้อถัดไป แต่เนื่องจากเป็นกราฟ 3 มิติ ขออธิบายวิธีอ่านกราฟก่อน ดังนี้

วิธีอ่านกราฟ Target HR
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

1) ที่แกน RHR 

ลากเส้นตรง จากค่า RHR ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

2) ที่แกน HRmax 

ลากเส้นตรง จากค่า HRmax ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

3) เชื่อมปลายของเส้นตรงจากข้อ (1) และ (2) เข้าหากัน โดยลากเส้นไปบนระนาบ

4) ดูสีของระนาบ ในจุดที่ทั้งสองเส้นบรรจบกัน แล้วเทียบกับแถบสีด้านขวา 

ตัวอย่างเช่น เรามี RHR = 53 และมี HRmax = 185 จากกราฟเราจะได้ Target HR ที่ขอบบนของโซน 1 อยู่ที่ประมาณ 132 ครั้งต่อนาที (ไม่ต้องซีเรียสกับความเป๊ะค่ะ เอาคร่าวๆก็ได้ ในความเป็นจริง ขอบเขตระหว่างโซนมันก็เบลอๆ อยู่แล้ว)

กราฟ Target HR ที่ขอบเขตบนของโซนต่างๆ ตามสูตร Kravonen

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ขอบเขตบนของโซน 1 (60%)

ขอบเขตบนของโซน 2 (70%)

ขอบเขตบนของโซน 3 (80%)

ขอบเขตบนของโซน 4 (90%)

แต่ถ้าคำนวณก็ไม่ถนัด อ่านกราฟก็งง แนะนำเข้าเว็บที่มีโปรแกรมคำนวณโซนตามสูตร Kravonen ให้โดยอัตโนมัติ ใส่คำค้นลงใน google ว่า karvonen formula calculator มีเพียบค่ะ 

ทำไมต้องเปลี่ยนมาใช้โซนแบบนี้

อ่านถึงตรงนี้ อาจมีคนตั้งคำถามว่า เห้ย!! ช้าก่อนท่านผู้เจริญ!! ใช้โซนแบบ Kravonen มันดีกว่าแบบเก่ายังไงอ้ะ? ...เอาจริงๆ เลยนะ...จากการหาข้อมูลมาหลายปีตั้งแต่ตอนเขียนเรื่องนี้ครั้งแรก (ไม่ได้หาตลอดนะ แต่คอยหาอยู่เรื่อยๆ) พบว่าจนป่านนี้ฝรั่งก็ยังเถียงกันอยู่เลยว่า มันดีกว่ากันจริงเหรอ? (ที่ว่าดีนี้หมายถึง บอกความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้แม่นยำกว่า) ถ้าหา HRmax ได้แม่นยำ ไม่ได้ใช้สูตร 220-อายุ ใช้โซนแบบเดิมก็ได้ม้าง? ฯลฯ

คำแนะนำของเราง่ายๆ ...อยากรู้ก็ต้องลองด้วยตัวเอง แล้วดูว่าผลลัพธ์ดีขึ้นมั้ย ชอบมั้ย ...เราใช้ปรัชญานี้มาตลอดกับการวิ่ง เพราะเราไม่รีบ ลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ ให้เหมาะกับตัวเอง เพราะยังไงเราก็วิ่งตลอดชีวิตอยู่แล้ว ^ ^

ปล. เท่าที่เคยอ่านมา เคยเห็นข้อบ่งใช้สำหรับโซนแบบ Kravonen ที่แตกต่างจากโซนแบบ HRmax อยู่ครั้งเดียว ที่นี่

Tweet