การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 1 | 6 comments:

วันจันทร์ที่ 30 มีนาคม 2558: ครอสเทรนนิ่ง 40 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม เพราะเข้าใจผิดว่ายังไม่ได้เริ่มตาราง
=====================================



วันอังคารที่ 31 มีนาคม 2558: วิ่งสบายๆ 40 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: เวลา 40:09 นาที//ระยะทาง 6:01 กม.//ความเร็ว 6:41 นาที/กม.//หัวใจเฉลี่ย 151
คุมหัวใจได้ประมาณ 30 นาที จากนั้นก็วิ่งตามคนอื่นเพลิน ท้ายๆเลยเกินโซนไปจนถึง 169 หลังจากพักดื่มน้ำจึงชลออีกครั้ง

http://app.endomondo.com/workouts/494937446/862998

===================================

วันพุธที่ 1 เมษายน 2558: พัก

===================================

วันพฤหัสที่ 2 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 4 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 4 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที 

ผลการฝึกซ้อม: วอร์มอัพ 16:33 นาที//interval 2.5 เที่ยว แล้ววิ่งสบายๆจนครบเวลาที่เหลือ//คูลดาวน์ 15 นาที รวมระยะทางทั้งหมด 8:41 กม.  

เริ่ม interval ประมาณ 17:20 น. แดดยังแรงอยู่ ร้อนมาก จังหวะวิ่งโอเคแล้วเพซประมาณ 5:10-5:20 แต่ HR ขึ้นไประดับ 173 ทนเหนื่อยไม่ไหวเลยได้แค่ 2.5 เที่ยว //คูลดาวน์เท้าเปล่า สนามยางดอกไม่คมแล้ว วิ่งไม่เจ็บ จะลองค่อยๆเพิ่มระยะดู

หัวใจอยู่ในโซน 7 นาที จากเป้าหมาย 16 นาที

http://app.endomondo.com/workouts/495865213/862998

====================================

วันศุกร์ที่ 3 เมษายน 2558: พัก

====================================

วันเสาร์ที่ 4 เมษายน 2558: วิ่งช้าสลับเร็ว (Fartlek) 45 นาที

    

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง treadmill HR โซน Fatburn 30 นาที//ปั่นจักรยานในยิม HR โซนแอโรบิค 10 กม.

เมื่อวานรู้สึกตึงที่เอ็นใต้ตาตุ่มขวา คงเป็นผลมาจากการลงคอร์ต เลยตั้งใจไม่วิ่งตามตารางแต่ออกกำลังกายให้ได้ 50 นาที เน้น HR โซน Fatburn ...อยากผอม ^ ^

http://app.endomondo.com/workouts/496635836/862998

====================================

วันอาทิตย์ที่ 6 เมษายน 2558: วิ่งยาว 1 ชั่วโมง 15 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง City Run อีเวนต์ BKK Running Boom ระยะทางประมาณ 42 กม. เวลา 6:49 ชม. รวมพัก ความเร็วเฉลี่ยคิดเฉพาะช่วงที่มีการเคลื่อนไหว 7:49 นาที/กม.

ตั้งใจไว้แล้วว่าจะวิ่งยาวให้มากกว่าที่ตารางกำหนดครั้งละ 1 ชม. แต่ครั้งนี้ยาวเป็นพิเศษ จะว่าไปก็คือการวิ่งถึงระยะมาราธอนครั้งแรกของเรา (แม้ในความเป็นจริง เมื่อกลับมาดูเส้นทางจาก GPS แล้วพบว่า มีการแถมระยะให้ในช่วงที่วิ่งใต้ราง BTS รวมแล้วน่าจะเกือบกิโลก็ตาม)

ฝ่าเท้าเริ่มระบม ประมาณ กม.ที่ 23 พอพ้นกม. 32 ซึ่งเราเคยวิ่งถึงแค่ครั้งเดียว ร่างกายเหมือนสับสวิตช์ ขาเริ่มไม่มีแรงยกขึ้นมาทันที (เป็นเรื่องจิตใจด้วยแน่นอน) ยังดีที่เตรียมท่าวิ่งไว้หลายท่า เราเปลี่ยนมาใช้ตัววิ่ง ยกแขนสูง สับขาสั้นลงแต่ถี่ขึ้น ก็พอจะลากขาเรี่ยๆพื้นต่อไปได้ แต่ก็ต้องใช้กำลังใจอย่างแรงอยู่ดี เพราะฝ่าเท้าระบมมากๆๆ การวิ่งกันเป็นกลุ่มทำให้มีแรงฮึด และการวิ่งแบบ City Run ทำให้พักเดิน พักกินน้ำได้อย่างไม่รู้สึกผิด นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้สภาพยังไม่แย่ไปนัก สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมมาราธอนมาแบบเรา วันรุ่งขึ้นก็กลับเป็นปกติ ไม่กรอบ ไม่อาม่าเวลาลงบันได แต่อย่างใด

http://app.endomondo.com/workouts/497628758/862998

เพิ่มเติมไว้ตรงนี้ว่า เปิดใช้งานนาฬิกา Garmin FR220 ร่วมกับสายคาดวัดหัวใจ Mio Link ตลอดเวลา 6 ชม. 49 นาที และตั้งให้สั่นเตือนทุก 1 กม. เริ่มต้นนาฬิกามีแบต 89% พบว่านาฬิกาเตือน Low Bat ตั้งแต่กม.ที่ 30 แต่ก็ใช้จนจบได้ไม่มีปัญหา แบตเหลือไม่เกิน 5% (จำตัวเลขไม่ได้)

คือต้องการบอกว่า คนที่คาดว่าจะวิ่งมาราธอนระดับ 5-6 ชั่วโมง โดยเปิดที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่สื่อสารด้วยระบบ ANT+ ไปด้วย สามารถใช้ FR220 ได้อย่างไม่มีปัญหา

อ่าน รีวิวนาฬิกา GPS สำหรับนักวิ่ง GARMIN FORERUNNER 220 ได้ ที่นี่
อ่าน ที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับนักวิ่ง ได้ ที่นี่

====================================

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ระยะทางสะสม 59.82 กม.
คะแนนการฝึกซ้อม 3/5 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 2 วัน ทำได้บางส่วน 2 วัน ไม่ทำเลย 1 วัน)
บทเรียน 
1) สนามหลังคณะ ถ้าจะลงคอร์ต เริ่มซัก 17:40 ก็ยังทัน คนจะเริ่มเยอะช่วง 18:15 เป็นต้นไป
2) การวิ่งสลับเดิน ช่วยให้สภาพร่างกายไม่บอบช้ำมาก จะลองวิ่งครบ 42 อีกครั้งต้นเดือนหน้า โดยวิ่งสลับเดิน เลียนแบบ City Run เป้าหมายคือเร็วกว่า 7:49 นาที/กม.
3) แต่อาการฝ่าเท้าระบม ประมาณ กม. 20 ต้นๆ ต้องดูต่อไปว่าจะแก้ยังไงดี

City Run BKK Running Boom 2015

Tweet