การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 2 | 6 comments:

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

วันจันทร์ที่ 6 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม อยากฟื้นสภาพให้เพียงพอเพราะเมื่อวานวิ่ง 42 กม.มา
=====================================



วันอังคารที่ 7 เมษายน 2558: วิ่งฟื้นสภาพ 45 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: เวลา 47 นาที//ระยะทาง 6:63 กม.//ความเร็ว 7:08 นาที/กม.//หัวใจเฉลี่ย 153
วิ่งเท้าเปล่าประมาณ 30 นาทีหลัง เป็นระยะประมาณ 4.22 กม. การวิ่งเท้าเปล่าทำให้แน่ใจว่าจะไม่ซิ่ง ^ ^

http://app.endomondo.com/workouts/498538102/862998

===================================

วันพุธที่ 8 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 5 นาที คั่นด้วยจ็อก 1:30 นาที)* 4 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที 

ผลการฝึกซ้อม: วอร์มอัพ 10 นาที//interval 4 เที่ยว //คูลดาวน์ 6 นาที รวมระยะทางทั้งหมด 6:30 กม.  

เที่ยวแรกยังอยู่ในเป้าหมาย เพราะมีเด็กผู้ชายคนนึงมาวิ่งประกบ สงสัยนึกว่าเราจะแข่งด้วย ไอ้บ้าเอ๊ย!! ข้าซ้อมอยู่เฟ้ย เป็นหนุ่มเป็นแน่นเอาชนะป้าได้นี่ภูมิใจมากใช่มะ!! (บันทึกหลังซ้อมเสร็จหมาดๆ เลยยังอินอยู่ 555+) เที่ยวที่สองเด็กนั่นสูบแตก หยุดวิ่งไปแระ เลยลดความเร็วลงมาหัวใจเริ่มปริ่มๆอยู่ที่ 168 bpm พอเที่ยว 3-4 ก็นึกว่าหัวใจจะถึงเป้าหมาย เพราะเหนื่อยระดับหายใจจังหวะ 2-2 ตลอดทางเหมือนที่ผ่านมา แต่เมื่อมาดูผลจึงพบว่าได้แค่ 166-167 เท่านั้น ^ ^" แต่ก็ดีเหมือนกัน เพราะแปลว่าเริ่มฟิตขึ้นละ 

เพซของแต่ละเที่ยวคือ 5:14//5:27//5:52(จ็อกเกินเวลาเพราะไม่ได้ยินเสียงเตือน)//5:47 เต่ามากกกก ความเร็วหายหมดแย้วววว >*<  สู้ต่อไป

อยู่ในโซนแค่ 5 นาทีจากเป้าหมาย 20 นาที

http://app.endomondo.com/workouts/499128106/862998

==================================

วันพฤหัสที่ 9 เมษายน 2558: Recovery Run หรือ Cross Training 30 นาที

ผลการฝึกซ้อม: เลือก Cross Training อย่างไม่ต้องคิดเพราะอยากลดภาระของกล้ามเนื้อวิ่งเสียบ้าง เลือกปั่นจักรยานในยิม ที่ความหนืดระดับ 4 เวลา 30 นาที รอบขาค่อยๆขึ้น ช่วงปลายอยู่ที่ 85 rpm หัวใจไปไม่ถึงโซนแอโรบิค แต่ปั่นแค่นี้ก็หัวสั่นหัวคลอนละ ดีนะที่ใส่กางเกงจักรยานแบบเสริมก้น ไม่งั้นตูดระบมแน่ ได้ระยะทาง 12.5 กม. ความเร็วเฉลี่ย 24.9 กม./ชม.

http://app.endomondo.com/workouts/499816814/862998

==================================
วันศุกร์ที่ 10 เมษายน 2558: พัก
==================================

วันเสาร์ที่ 11 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 5 นาที คั่นด้วยจ็อก 2:00 นาที)* 4 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที ถ้าเป็นไปได้ ให้วิ่งขึ้นเนิน

ผลการฝึกซ้อม: วอร์มอัพ 10 นาที//interval 2 เที่ยวกับอีกแป๊บนึง แล้ววิ่งสบายๆจนครบ 5 นาที//คูลดาวน์ด้วยการปั่นจักรยาน 13 นาที รวมระยะทางวิ่งทั้งหมด 3:88 กม.

วิ่ง treadmill ในยิมเพื่อให้สามารถปรับความชันจำลองการขึ้นเนิน ยังไม่รู้ว่าควรปรับความชันเท่าไหร่ดีก็เลยดูความชันของเขาพระตำหนัก พัทยา ที่เคยหาไว้ เที่ยวแรกเลยตั้งไว้ 5% ความเร็ว 10 kph (เทียบได้กับเพซ 6) วิ่งๆไปหัวใจขึ้นมาแค่ 158 เลยปรับเป็น 6% หัวใจก็ขึ้นมาสูงสุดที่ 164 เท่านั้น เที่ยวที่สองเลยปรับความชันเป็น 7%

เส้นทางวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน Pattaya Marathon 2013

ที่ไม่ปรับความเร็ว เพราะการฝึกวิ่งขึ้นเนินไม่เน้นความเร็ว แต่อยากฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadricept) มากกว่า ผลคือหัวใจขึ้นไปถึง 174 อยู่ในโซนที่ต้องการจนได้ แต่ต้นขาก็ล้ามากๆ สมใจเลย พอขึ้นเที่ยวที่ 3 ได้นาทีเดียวเลยพอดีกว่า คราวหน้าแก้ตัวใหม่ (มาถึงตรงนี้ผู้อ่านคงรู้แล้วสินะ ว่าเราซ้อมแบบตามมีตามเกิด ^ ^" เห็นท่าไม่ดีก็พอดีกว่า เราเรียกมันว่า "ซ้อมแบบเอื้้ออาทร" ) อาการกล้ามเนื้อหน้าขาล้านี้ อยู่กับเราไปอีกหลายชั่วโมงเลย

เวลาที่เหลืออีก 4 นาทีเลยปรับความชันลงมาเป็น 1% รู้สึกสวรรค์มาก ขาเบา ลื่นปรี๊ด...เห็นคุณค่าของการฝึกวิ่งขึ้นเนินขึ้นมาทันที ถ้าทำได้ เราคงแกร่งขึ้นอีกมากกกเลย จบเที่ยว 3 ก็พอเลย เพราะมีคนรอต่อคิว treadmill อยู่ เลือกคูลดาวน์ด้วยการปั่นแทน เพื่อให้ได้ใช้ Quad อย่างต่อเนื่อง

อยู่ในโซน 2:37 นาทีจากเป้าหมาย 20 นาที

http://app.endomondo.com/workouts/500728866/862998

==================================

วันอาทิตย์ที่ 12 เมษายน 2558: วิ่งยาว 1 ชั่วโมง 30 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง 1:37 ชม. ระยะทาง 14 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:57 นาที/กม.

เช้าวันเสาร์ตื่นมาพร้อมอาการเจ็บคอ และเหนื่อยหอบนิดๆ ซึ่งเป็นอาการนำทุกครั้งที่จะไม่สบาย วันอาทิตย์ก็ยังทรงๆ เลยยังไม่กล้าซ้อม เพราะเคยได้ยินพี่จุ๋งเล่าว่า ถ้าเริ่มป่วยแล้วไปวิ่งจะป่วยหนักขึ้น แต่ถ้าใกล้หายแล้วไปวิ่งจะหายเร็วขึ้น เช้าวันจันทร์รู้สึกดีขึ้นนิดหน่อย (ซึ่งแปลก เพราะปกติวันที่ 2-3 จะต้องหนักขึ้นๆ) ก็เลยลงไปจัดซ้าาา เอาเท่าตารางพอ ไม่อยากห้าวมาก

วิ่งบน treadmill ปรับความชัน 3% แบบว่าอยากลื่นปรื๊ดเวลาวิ่งทางราบ ค่อยๆปรับความเร็วเพิ่มจนหัวใจอยู่ในในโซน 148 ขึ้นไป สุดท้ายจบที่ความเร็ว 9.2 Kph หรือประมาณ 6:30 นาที/กม. ไม่ค่อยรู้สึกเมื่อยหน้าขาเท่าไหร่เลย คราวหน้าปรับเพิ่มเป็น 3.5% ดีกว่า

วิ่งเสร็จนาฬิกา TomTom เตือนว่า 1-minute recovery heart rate ของเราอยู่ในระดับ Poor (19 bpm) วันอังคารดูอีกที ถ้า poor อีกคงต้องพักก่อน

http://app.endomondo.com/workouts/502192555/862998

================================

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 2

ระยะทางสะสม 30.82 กม.
คะแนนการฝึกซ้อม 4/6 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 3 วัน ทำได้บางส่วน 2 วัน ไม่ทำเลย 1 วัน)
บทเรียน 
1) ถึงจะรู้สึกเหนื่อยโคตรๆ แต่หัวใจก็อาจไม่ถึง 168 ก็ได้ ต้องดูนาฬิกาด้วยจะได้ไม่เหนื่อยฟรี
2) การมีคนมาแข่งด้วยตอนลงคอร์ตเป็นเรื่องดี ดังนั้น จงหาโจทก์ในสนามซะ 555+
3) ลงคอร์ทขึ้นเขาครั้งหน้า จัดไป grade 6.5% speed 10 หัวใจจะได้ไม่กระฉูดเกินไป
4) วิ่งสบาย/วิ่ง recovery บน treadmill ครั้งหน้า จัดไป grade 3.5% speed 9.2 ขึ้นไป
5) ตั้งแต่กลับมาทำงานตอนกลางเดือนกุมภา ป่วยไป 2 รอบแล้ว...มันไม่ใช่แล้วอะกิ๊บ!! ต้องดูแลตัวเองให้ดีขึ้น ที่จะทำคือ กินวิตามินซี กับ ล้างมือบ่อยๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ทดสอบความฟิตด้วย recovery heart rate

วิธีปรับความชันของ treadmill เพื่อซ้อมวิ่งขึ้นเขา

Tweet