วันพฤหัสบดีที่ 19 มิถุนายน พ.ศ. 2557

ทดสอบความฟิตด้วย recovery heart rate | 3 ความคิดเห็น:

ใครที่ใช้นาฬิกา GARMIN Forerunner บางรุ่น (เท่าที่รู้คือ FR610, FR310XT, FR910XT, FR220, FR235, Fenix) ถ้าวันดีคืนดีเกิดใช้งานร่วมกับ Heart Rate Monitor เมื่อวิ่งเสร็จแล้วกดหยุด แต่ลืมกด save คุณอาจสังเกตเห็นว่า เมื่อเวลาผ่านไปสักครู่ จะมีข้อความขึ้นที่หน้าปัดนาฬิกา ดังรูป

2-minute Heart Rate Recovery จากนาฬิกา Garmin
2-minute Heart Rate Recovery จากนาฬิกา Garmin Forerunner 220
หลังจาก workout http://www.endomondo.com/workouts/359163931/862998

สงสัยกันหรือเปล่าคะว่ามันคืออะไร ? วันนี้เราหาคำตอบมาให้ค่ะ


2-Minute Recovery Heart Rate


ค่าที่เห็นในรูปด้านบนเรียกว่า 2-Minute Recovery Heart Rate เป็นค่าที่บอกว่า เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาทีหลังจากออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของเราลดลงมาเท่าไหร่

อย่างในรูป แปลความได้ว่า 
เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาที HR ของเราลดลงเหลือ 107 ครั้งต่อนาที (Beat Per Minute) และเมื่อเทียบกับ HR ค่าสุดท้ายก่อนกดหยุดเวลาแล้ว พบว่าลดลง 44 ครั้งต่อนาที

ค่าที่่ควรแก่การสนใจคือค่าในวงเล็บ [ ] ซึ่งแสดงถึงค่าที่ลดลงของ HR นี่เอง จากหลักการที่ว่า คนที่มีความฟิตมากกว่า หลังออกกำลังกายเสร็จ หัวใจของเขาจะคืนกลับไปยังค่าปกติได้เร็วกว่า นั่นแปลว่าค่าในวงเล็บนี้ ยิ่งมากยิ่งดี

คำถามคือ แค่ไหนถึงเรียกว่ามากล่ะ ?

การทดสอบความฟิตด้วย 2-minute Recovery Heart Rate


เว็บไซต์ enhancedmedicalcare มีบทความที่ตอบคำถามดังกล่าว พร้อมด้วยรายละเอียดในการทดสอบความฟิต จาก 2-minutes Recovery Heart Rate ดังนี้

1) ออกกำลังกายให้หัวใจอยู่ในโซน 60%-80% ของ HRmax
ดังนั้น ถ้าใช้ค่าประมาณของ HRmax จากสูตร HRmax = 220-อายุ จะได้โซนสำหรับผู้ทดสอบแต่ละกลุ่มอายุดังนี้
  • 20-29 ปี: 120-160 bpm
  • 30-39 ปี: 114-152 bpm
  • 40-49 ปี: 108-144 bpm
  • 50-59 ปี: 102-136 bpm
  • 60-69 ปี:   96-128 bpm
  • 70-79 ปี:   90-120 bpm
  • 80-89 ปี:   84-112 bpm
  • 90-99 ปี:   78-104 bpm
  • 100 ปี:        72-96 bpm      (นี่ใจคอจะจับคุณทวดมาทดสอบความฟิตจริงๆ เลอ!!)     

Cr. esquire

2) เมื่อหัวใจอยู่ในโซนที่ระบุแล้ว ให้หยุด แล้วอ่านค่า HR ขณะนั้นทันที (กรณีไม่มี HRM ให้วัดจากชีพจรในช่วง 10 วินาทีแรก หลังจากหยุด แล้วคูณด้วย 6)

3) เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาที ให้อ่านค่า HR อีกครั้ง 

4) เอาค่าในข้อ (2) ลบด้วยค่าในข้อ (3) ก็จะได้  2-minutes Recovery Heart Rate ออกมา

(กรณี เป็น GARMIN ทั้ง 4 รุ่นที่บอกไว้ในตอนแรก ก็ไม่ต้องทำอะไรเลยในขั้นตอน (2) และ (3) นาฬิกาจะทำให้เอง แค่กดหยุดโดยยังไม่กด save-รอ 2 นาที จนขึ้นข้อความที่หน้าจอ-ดูค่าในวงเล็บแล้วจำไว้ก็พอ

ป.ล. บางคนอาจสงสัยว่าต้องเอา 2 ไปคูณอีกมั้ย เพราะเห็นหน่วยเป็น Beat Per Minute คำตอบคือไม่ต้องค่ะ เพราะจริงๆ แล้ว ค่า 44 ที่แสดงในรูปด้านบนเป็น "จำนวนครั้ง" อยู่แล้ว เราตรวจสอบแล้วค่ะ)

5) นำมาเทียบกับตารางความฟิต ซึ่งในบทความนี้ แทนด้วยอาการ "อายุร่างกาย(biological age) อ่อนกว่าอายุจริง" ดังนี้ 

  • น้อยกว่า 22: อายุร่างกายแก่กว่าอายุจริงเล็กน้อย 
  • 22-52:          อายุร่างกายเท่ากับอายุจริง  (ข้าพเจ้าได้ 44 ตกอยู่ใน category นี้ ไรกัน...เค้าฟิตจะตาย!!)
  • 53-58:          อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงเล็กน้อย
  • 59-65:          อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงพอสมควร
  • มากกว่า 66:  อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงโพดๆ (อิจฉาวุ้ย!!)

...มันก็โอเครอะนะ แต่ๆๆ ไม่อยากจะเชื่อว่าเราได้ความฟิตแค่พอใช้เองเหรอ งั้นลองมาดูเกณฑ์อื่นดูดีกว่า เผื่อจะเลื่อนชั้นกะเค้าบ้าง 555+

ป.ล. นาฬิกา Timex Ironman ก็มีฟีเจอร์ "2-minutes Recovery Heart Rate" เหมือนกันค่ะ

Recovery Heart Rate ในช่วงเวลาอื่นๆ


กราฟ HR หลังออกกำลังกาย
กราฟ HR หลังออกกำลังกาย Cr. shapefit.com

เวลาหัวใจลดลงหลังการออกกำลังกาย มันจะมีลักษณะเป็น 2 ช่วง คือ 

(1) ภายใน 1 นาทีแรก ซึ่ง HR จะลดลงอย่างรวดเร็ว

(2) หลังออกกำลังกายหลายสิบนาทีไปจนถึงหนึ่งชั่วโมง ซึ่ง HR จะค่อยๆลดลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง

โดยทั่วไป HR หลังหยุดออกกำลังกาย 5 นาที ควรมีค่าไม่เกิน 120 bpm
HR หลังหยุดออกกำลังกาย 10 นาที ควรมีค่าไม่เกิน 100 bpm
และเมื่อหยุดออกกำลังกาย 30 นาที HR ควรกลับมามีค่าเท่ากับตอนก่อนออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามดรรชนีวัดความฟิตที่สำคัญที่สุดคือ ค่า HR 1 นาที หลังออกกำลังกาย หรือ 1-minutes Recovery Heart Rate นั่นเอง

การทดสอบความฟิตด้วย 1-minute Recovery Heart Rate


ทำเหมือนการทดสอบความฟิตแบบแรก เพียงแต่เปลี่ยนไปอ่านค่าตอน 1 นาทีหลังหยุดออกกำลังกายแทน ซึ่งนาฬิกา TomTom แสดง Recovery Heart Rate ตัวนี้ ส่วนนาฬิกา GARMIN ไม่ได้รองรับไว้ ถ้าอยากรู้เราต้องอ่านค่า HR แล้วนำมาลบกันเอาเอง

(เรื่องเศร้าก็คือ ถ้าอยากอ่าน HR จากนาฬิกาหลังกดหยุดไปแล้ว เราต้องกดปุ่ม SAVE เท่านั้น ดังนั้นฟังก์ชัน 2-minutes Recovery Heart Rate ก็จะไม่ทำงานไปโดยปริยาย ...ได้อย่างเสียอย่าง ว่างั้น)

เมื่อได้ค่า HR ที่ลดลงแล้ว ให้นำมาหารด้วย 10 จะได้เป็นดรรชนีตัวหนึ่ง เรียกว่า Recovery Rate Number นำดรรชนีนี้มาเปรียบเทียบหาความฟิตได้จากตาราง

  • น้อยกว่า 2: แย่
  • 2 ถึง 2.9   : พอใช้
  • 3 ถึง 3.9   : ดี
  • 4 ถึง 5.9   : ดีเยี่ยม  
  • มากกว่า 6: แข็งแกร่งที่สุดในปฐพี 

1-minute recovery heart rate
1-minute recovery heart rate
หลังจาก workout http://www.endomondo.com/workouts/358592215/862998

จากรูป Recovery Rate Number = (165-135)/10 = 3 จัดอยู่ในระดับ "ดี" แบบปริ่มๆ
โอเค พอใจแระ ^____^ 

ป.ล. ยังมีการทดสอบความฟิตด้วยดรรชนี recovery heat rate แบบอื่นๆ อีก อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่

****
UPDATE 9/13/17
Apple Watch 3 มีฟีเจอร์วัด recovery heat rate ทั้งแบบ 1-minute และ 2-minute แล้วแสดงออกมาเป็นกราฟเลย ดูเรือนขวาสุด
****

apple watch recovery HR
Cr. Outside


นอกจากความฟิตแล้ว Recovery Heart Rate บอกอะไรเราได้อีก


จากข้อมูลของ Wikipedia
  • มีหลักฐานว่าผู้ป่วยที่มี 1-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 12 bpm มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ป่วยทั่วไป 4 เท่า 
  • มีหลักฐานว่าผู้ป่วยที่มี 2-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 42 bpm มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ป่วยทั่วไป 2.5 เท่า
จากข้อแนะนำของ support team ของ Garmin 
  • ถ้าคุณมี 1-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 12 bpm ควรปรึกษาแพทย์
อ่านจบแล้ว วันนี้ก็ลองคาด HRM ออกไปวิ่ง เพื่อหาค่า recovery heart rate กันดูนะคะ แม้ไม่ได้ซีเรียสกับความฟิต แต่การได้มีหลักไมล์เอาไว้ตรวจสอบพัฒนาการของตัวเอง ก็เป็นแรงจูงใจอย่างหนึ่งให้เราเกาะติดการวิ่งไปเรื่อยๆ ได้ 

วันนี้อาจยัง "พอใช้" แต่ถ้าไม่ล้มเลิกไปเสียก่อน วันหน้าต้อง "ดี" - "ดีเยี่ยม" - และ "แข็งแกร่งที่สุดในปฐพี" พร้อมไฝว้กับชัชชาติแน่นอนค่ะ ^ ^


โพสต์อื่นๆเกี่ยวกับการทดสอบความฟิต
ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

#IDoThisWhileStanding

3 ความคิดเห็น:

  1. ขอบคุณครับ เลยรู้เลยว่าตัวเองไม่ฟิตจริงๆอย่างที่เคยมโนไว้
    ว่าแต่เสียดายที่ตามไปอ่าน paper สนับสนุนข้อมูลในwiki นั่นไม่ได้ เพราะรู้สึกว่าโหดจังครับ ขนาด 2 min recovery 40 อายุร่างกายเท่ากับอายุจริง ยังมีความเสี่ยงอีก เพราะเอา 42 T-T

    ส่วนตัว เคยอ่านอันนี้ครับ http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa043012
    ตีพิมพ์ปี 2005 ในpaper นี้บอกว่า ถ้า resting น้อยกว่า 75 HRระหว่าง exercise น้อยกว่า 89 แล้วก็ 1 min recovery น้อยกว่า 25 จะมีความเสี่ยงต่อการตายมากขึ้น โดยมีค่าต่างๆไป อันกลางเหมือนจะเสี่ยงที่สุด ก็นะ HR ช้าๆใช่ว่าจะดี

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. แก้ไขนะครับ เพิ่งไปอ่านดีๆ อันที่HR 89 นี่หมายถึง HR ที่เพิ่มขึ้นระหว่าง resting HR กับ peak HR ช่วง exercise ถ้าเพิ่มมาน้อยกว่า 89 ครั้งพบว่าเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และตายเฉียบพลันมากที่สุด แต่ก็สงสัยอยู่ว่า ในpaperนี้เค้าให้ ปั่นจักรยาน 10 นาที ถ้าเราทำexercise อย่างอื่น เวลาไม่เท่ากัน มันจะเอามาแปลผลได้ไหมเนี่ย

      ลบ
    2. นั่นสิคะ
      Criteria โหดจัง ^ ^ เราก็เอาแต่อันที่ดูแล้วสบายใจละกัน 555+
      ไม่ช่ายยย งั้นเราก็พยายามสร้างความฟิตให้มากขึ้น เพราะแม้ว่าสุดท้ายจะพบว่าการแปลผลมัน conservative เกินไป เราก็ win อยู่ดี
      เนาะะะ ^___^

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...