วันศุกร์ที่ 6 ธันวาคม พ.ศ. 2556

วิ่งทันโลก 6: Cross training นั้นสำคัญไฉน | 4 ความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนตุลาคม 2556
โดย oorrunningblog


นักกีฬาทุกประเภทควรฝึกวิ่งร่วมด้วยฉันใด นักวิ่งก็เองก็ควรเล่นกีฬาประเภทอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยฉันนั้น เราเรียกการออกกำลังกายชนิดใดๆ ก็ตามที่ไม่ใช่กีฬาหลักที่เรากำลังฝึกซ้อมอยู่ แต่ยังสามารถส่งผลดีในทางใดทางหนึ่งต่อกีฬาหลักของเราได้ว่า การฝึกต่างแบบ หรือที่รู้จักกันแพร่หลายในชื่อทับศัพท์ว่า ครอสเทรนนิง (Cross-training) นั่นเอง

การฝึกต่างแบบเริ่มได้รับความสนใจเมื่อ 30 ปีที่แล้วเมื่อไตรกีฬาถือกำเนิดขึ้น เนื่องจากนักวิ่งซึ่งผันตัวมาเล่นไตรกีฬาจำเป็นต้องซ้อมกีฬาหลายประเภทควบคู่กัน นั่นคือวิ่ง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ แล้วหลังจากนั้นไม่นาน พวกเขาพบว่าสถิติการวิ่งของตัวเองดีขึ้นและบาดเจ็บน้อยลง

ครอสเทรนนิ่ง การฝึกต่างแบบ



หลังจากกระแสดังกล่าวเกิดขึ้น นักวิทยาศาสตร์การกีฬาทั่วโลกได้ทำการวิจัยผลของการฝึกต่างแบบอย่างเป็นระบบเป็นเวลานับสิบปี แต่กลับไม่พบหลักฐานที่หนักแน่นเพียงพอจะสรุปได้ว่า การฝึกต่างแบบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่ง หรือช่วยให้บาดเจ็บน้อยลงได้อย่างไร

ในด้านของประสิทธิภาพการวิ่ง ผลวิจัยมากมายต่างสรุปว่า การจะวิ่งให้เก่งต้องทำโดยการฝึกซ้อมวิ่งเท่านั้น เนื่องจากกีฬาแต่ละประเภทใช้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่แตกต่างกัน ดังนั้น แม้ว่าการวิ่งบนเครื่องวิ่งวงรี หรือการปั่นจักรยานจะทำให้รู้สึกเหมือนได้ใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกับตอนวิ่ง แต่ในความเป็นจริงมันไม่สามารถนำมาใช้ทดแทนการวิ่งปกติได้อย่างแน่นอน ส่วนในด้านการลดความบาดเจ็บนั้นเล่า... ผลวิจัยพบว่า ทางเดียวที่จะลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ก็คือ ...ไม่ต้องวิ่ง!!

เมื่อเป็นเช่นนี้ แล้วทำไมยังมีโค้ชมากมายแนะนำให้นักวิ่งของตัวเองฝึกต่างแบบอีกเล่า



ประการแรก การวิ่งอย่างเดียวตลอดทั้งปีอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย ถ้าได้ออกกำลังกายประเภทอื่นร่วมด้วย หรือทดแทนการวิ่งไปเลยในช่วงฟื้นฟูร่างกายหลังจากฤดูแข่งขัน ก็จะทำให้นักวิ่งยังคงเกาะติดการฝึกซ้อมอยู่ได้

ประการต่อมา ในนักวิ่งที่สะสมระยะระหว่างสัปดาห์มากพอแล้ว การวิ่งมากไปกว่านั้นอาจไม่มีประโยชน์และทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ (รู้จักกันทั่วไปว่า Junk mile) โค้ชหลายคนจึงแนะนำให้นักวิ่งทดแทนการวิ่งด้วยการฝึกต่างแบบ ชนิดที่ไม่มีการกระแทก เช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้ในการวิ่งได้พักผ่อน แต่ยังสามารถรักษาความอดทน และความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่น่าพอใจได้

ประการสุดท้าย งานวิจัยใหม่ๆ เริ่มพบว่าถ้าได้ฝึกต่างแบบ “เพิ่มเติม” (ไม่ใช่ “ทดแทน”) จากการวิ่ง จะทำให้วิ่งดีขึ้นได้จริงๆ ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยของมหาวิทยาลัยยูท่าห์ สหรัฐอเมริกาที่ออกแบบการทดลองโดยให้นักวิ่งออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานในยิมแบบ interval นั่นคือ ยืนปั่นจักรยานที่ตั้งแรงต้านสูงๆ ด้วยความหนักระดับเหนื่อยหอบ ช่วงละ 30, 45, 60, 45 และ 30 วินาทีตามลำดับ คั่นแต่ละช่วงด้วยการฟื้นสภาพโดยการนั่งปั่นที่แรงต้านน้อยๆ ฝึกเช่นนี้เพิ่มเติมจากตารางวิ่งปกติเป็นเวลา 6 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง พบว่านักวิ่งทำสถิติ 10 กิโลเมตร ได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่งอย่างเดียว 


เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว เพื่อนๆ ก็ลองเพิ่มการฝึกต่างแบบเข้าไปในตารางซ้อมวิ่งดูนะคะ หลักการง่ายๆ คือ เลือกชนิดกีฬาที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่อเข่าและข้อเท้า และเมื่อเล่นกีฬาชนิดนั้นๆ ต้องให้มีความเหนื่อยในระดับปานกลางขึ้นไป (70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพื่อเสริมสร้างความอดทน และความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด จะได้รักษาความฟิตให้ร่างกายพร้อมต่อการซ้อมวิ่งในวันอื่นๆตลอดเวลานั่นเองค่ะ

The Best Cross-Training for Runners

=================================
ทดลองอ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับย้อนหลัง
วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 200บาท (12ฉบับ)

4 ความคิดเห็น:

  1. เริ่มเอาจักรยานคันเก่าออกมาปั่นเล่นพอดีครับ แต่ไม่ใช่แบบเสือภูเขา เสือหมอบ ที่มีเกียร์นะครับ เป็นจักรยานธรรมดาเด็กขี่เล่นไม่มีเกียร์ครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. รถแบบไหนก็ใช้ได้ค่ะ เคยอ่านกระทู้ในพันทิป มีคนเอาจักรยานแม่บ้านปั่นข้ามจังหวัดเป็น 100 กม.เหมือนกัน
      ออกทริปเมื่อไหร่ tag มาเล่าให้ฟังบ้างนะคะ

      ลบ
  2. ผมก็พึ่งมาเริ่มวิ่งและปั่นจักรยานเสือภูเขาได้มาเดือนกว่าแล้วครับ ได้แรงบันดาลใจจากบล็อกนี้และภาพยนต์เรื่องรัก7 ทีดี 7 หน ครับผม

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. คุณมาถูกทางแล้วค่ะ!! รอดูผลตรวจร่างกายประจำปีได้เลย
      ขอบคุณมากนะคะสำหรับ feedback
      อ่านแล้วมีกำลังใจมากๆเลย ^___^

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...