60 วันกับโค้ช เซ็ทที่ 1 | 2 comments:

สิ่งที่ต้องปฏิบัติทุกครั้ง ก่อนและหลังการซ้อมวิ่ง

1. วิ่งเหยาะๆช้าๆ ก่อนการซ้อมทุกครั้ง 20 นาที
2. ยืด - เหยียดและกายบริหารโดยเน้น ลำตัว แขน ขา
3. หลังการซ้อมต้องวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ อย่างน้อย 20 นาที
4. กายบริหารและยืด - เหยียด ทุกครั้งหลังการซ้อม

Tweet

การบริหารมือและข้อมือ หลังจากถอดเฝือก | 21 comments:

ต้องพยายามฝืนทำให้บ่อยเท่าที่จะนึกได้ ก่อนการบริหารอาจนวดด้วยเจลที่ให้ความร้อนเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นขึ้น หมอสั่ง corilax ให้กิน 3 เวลาหลังอาหารเพื่อช่วยคลายเส้นเอ็นด้วยอีกทาง 

ภาพนิ่ง

http://www.drfoot.co.uk/wrist_pain/Wrist%20Exercises.htm

Tweet

หนึ่งเดือนกับแขนเดียว ภาค mission | 2 comments:

จันทร์ที่ 16 พ.ค. แขนหัก

พุธที่ 18 พ.ค. เข้าเฝือก

วันที่ 8 หลังจากเข้าเฝือก เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการปั่นจักรยานในยิม อย่างต่ำวันละ 40 นาที

วันที่ 11 หลังจากเข้าเฝือก เพิ่มการเดินบนสายพานด้วยความชัน 6% ความเร็วระหว่าง 6.0-6.5 km/h เพื่อให้หัวใจขึ้นถึงระดับ >150 bpm รวมแล้วออกกำลังอย่างต่ำวันละ 1 ชั่วโมง

วันที่ 21 หลังจากเข้าเฝือก เพิ่มการวิ่งบนสายพาน ความเร็วระหว่าง 7.0-8.0 km/h รวมแล้วออกกำลังกายอย่างต่ำวันละ 1.5 ชั่วโมง

หมายเหตุ การออกกำลังกายในขณะใส่เฝือกต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์นะคะ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ ใส่เฝือกอยู่จะวิ่งได้มั้ย

พุธที่ 15 มิ.ย. ถอดเฝือก วัดอัตราการเต้นหัวใจขณะพักได้ 59 bpm เท่ากับก่อนบาดเจ็บ ลองวิ่งด้วยความเร็ว 6:40 นาที/กม. พบว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่แตกต่างจากก่อนบาดเจ็บ

สรุป mission complete 

Tweet

ใส่เฝือกอยู่จะวิ่งได้มั้ย | 7 comments:

สำหรับนักวิ่ง การต้องหยุดวิ่งไม่ว่าจะด้วยอาการบาดเจ็บใดๆ ช่างเป็นเรื่องที่แสนทรมาน นักวิ่งมักถูกชักนำจากความเป็นห่วงความฟิตของตนเอง หรือไม่ก็จากสารแห่งความสุขอย่างเอนโดฟิน ให้พยายามหาหนทางกลับมาวิ่งให้เร็วที่สุด 

เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าในกรณีที่บาดเจ็บกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเนื่องมาจากการวิ่ง เราจะต้องหยุดวิ่งและรักษา(หรือปล่อยไว้เฉยๆรอมันเยียวยาตัวเอง)ให้หายเสียก่อน จากนั้นควรพักต่ออีกเป็นเวลาเท่ากับที่บาดเจ็บมา  แต่ถ้าเป็นการบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น แต่ร้ายแรงถึงขั้นกระดูกหักจนต้องใส่เฝือกเลยล่ะ นักวิ่งจำเป็นต้องรอจนถอดเฝือก (ซึ่งอาจต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือมากกว่านั้น) และกระดูกเชื่อมกัน 100% (ซึ่งต้องใช้เวลาอย่างต่ำ 3 เดือน) เลยหรือไม่ ... ถ้าคุณเป็นนักวิ่งใจเย็นมากกก คุณจะรอถึงวันนั้นก็ได้ แต่นักวิ่งทั่วไปใจร้อนดังเหตุผลที่กล่าวมาแล้วข้างต้น และคงต้องการคำตอบแบบอื่นมากกว่า

Tweet

ชงเองกินเอง 1: สปาเกตตี้คาโบนาร่า | 3 comments:

สืบเนื่องจากแขนหัก ต้องหาหมอที่โรงพยาบาลแถวคอนโดทุกอาทิตย์ เราเลยเนียนๆขอลา advisor มา work@home เดือนนึง คิดถึงครัวแสนรักเป็นที่สุด

อย่ากระนั้นเลย ทำอาหารสำหรับนักวิ่งลง blog ดีกว่า เปิดศักราชด้วยของง่ายๆแต่ดูไฮโซอย่างสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าแล้วกัน เหตุผลไม่มีไรมาก...ข้่าพเจ้าอยากกิน ^ ^

ติดๆขัดๆ พูดไม่ค่อยรู้เรื่องก็ขออภัยด้วยนะคะ ครั้งหน้าจะโพรเฟสชันแนลกว่านี้แน่นอน (ถ้ามี)

Tweet

หนึ่งเดือนกับแขนเดียว ภาคกำเนิดอีสาวแขนเดียว (2) | No comments:

จากวันที่แขนหักจนถึงขณะนี้นับได้ 12 วันแล้ว เป็น 12 วันที่ผ่านไปอย่างแสนเชื่องช้า อาการปวดจากบาดแผลภายในหมดไปแล้ว เหลือเพียงอาการเจ็บแปล๊บๆเมื่อแขนเคลื่อนไหวในบางอิริยาบท ที่เกิดจากการเสียดสีกันของกระดูกส่วนที่หักทั้งสองฝั่ง ความเจ็บ ความลำบากในชีวิตประจำวันนั้นพอทนได้ แต่ชีวิตที่ต้องนั่งๆนอนๆและเคลื่อนไหวอย่างเชื่องช้ามันสุดจะทนจริงๆ เฝ้าแต่นับว่าเมื่อไหร่จะถึงวันที่ 18 มิ.ย.

Tweet

race 13: คิดใหม่ทำใหม่ | 3 comments:

ADIDAS King of the Road THAILAND 2011 

ขอบันทึกความรู้สึกสั้นๆไว้ก่อน กันลืมโมเมนต์ของงาน จะมาอีดิทให้สมบูรณ์ในภายหลังค่ะ

- งานนี้วิ่งอย่างระวังตัว พยายามทำให้ดีที่สุด ภายใต้เงื่อนไขว่าต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองด้วย เพราะเห็นแล้วว่าการต้องเจ็บแลกกับสถิติที่ดีขึ้น ไม่คุ้มเลย ผลการแข่งขันน่าพอใจ สถิติดีเมื่อเทียบกับวิ่ง 16k กว่าๆเมื่อวันจักรี ที่สำคัญคือไม่เจ็บเลย

Tweet

หนึ่งเดือนกับแขนเดียว ภาคกำเนิดอีสาวแขนเดียว | 5 comments:

***mission***  นับจากวันที่ 18 พ.ค. เป็นเวลาอีก 30 วันถ้วน (หวังว่าอย่างนั้น) ข้าพเจ้าจะต้องดำรงชีวิตอยู่ด้วยแขนขวาเพียงข้างเดียว และจะต้องพยายามรักษาระดับความฟิต (วัดจาก resting heart rate) ให้คงที่อยู่ที่ 59 bpm ให้ได้ โดยไม่ทำให้แขนซ้ายกระทบกระเทือน.... ข้าพเจ้าจะทำได้หรือไม่.... โปรดติดตาม update ด้วยใจระทึกพลัน!!!

flashback กลับไปเมื่อวันจันทร์ที่ 16 พ.ค. เวลาประมาณเที่ยง ณ ที่ทำการอุทยานแห่งชาติน้ำพอง จ.ขอนแก่น หลังจากพาพ่อแม่เดินไต่เขาระยะสั้นๆ เพื่อชมหินพิศดารต่างๆที่เป็นกิมมิกของอุทยานและถ่ายรูปกับป้ายอุทยานตามธรรมเนียมแล้ว เราเดินลงจากเนินหญ้าที่ตั้งป้ายด้วยอิริยาบทธรรมดา ไม่ได้รีบร้อนแต่อย่างใด อย่างไม่ทันตั้งตัว เพิ่งรู้สึกว่าพื้นหญ้าจุดที่เหยียบมันไร้แรงเสียดทานต่อพื้นรองเท้าอย่างสิ้นเชิง ส่งผลให้มวลขนาด 47 Kg หงายหลังลงมายังพื้นด้วยความเร่ง g = 9.8 m/s^2 ด้วยสัญชาติญาน เราจึงเอามือซ้ายเท้าพื้น ดังนั้น ณ วินาทีปะทะจึงเกิดแรง F = 460.6 N กระทำต่อมือซ้ายของเรา ส่งผลให้กระดูกแขนอันค่อนข้างบางอยู่แล้วหักกร๊อบในทันทีทันใด เรายังไม่รู้ตัวจนกระทั่งชักแขนมาดู คุณพระ!! แขนและหลังมือที่ควรมีระนาบเดียวกัน ตอนนี้กลายเป็นแขนเล่นระดับไปเสียแล้ว ดูดีมีรสนิยมเหลือเกิน กระนั้นเราก็ยังคิดเข้าข้างตัวเองว่ามันแค่เคลื่อน ไม่ได้หัก เพราะไม่ได้ปวดขนาดต้องร้องโอดโอยเหมือนที่เห็นนักบอลเป็น เวลาแขนขาหักคาสนาม เดี๋ยวหมอดึงกรึ๊บเดียวก็โอเคแล้วม้าง

Tweet

race 12: ไม่ล่ายหลั่งใจ | 7 comments:

2011 อัลตร้ามาราธอน 10 ชั่วโมง

การแข่งครั้งนี้คือจุดหมายปลายทางของการฝึกซ้อม Half Marathon 15 สัปดาห์ของเรา ในตอนแรกแค่กะคร่าวๆว่าจะลงแข่งฮาล์ฟแบบเอาจริงให้ได้ภายในต้นเดือนพ.ค. เพราะเป็นเวลาที่เราจะสอบ progress เสร็จพอดี เรียกว่าโล่งใจ พร้อมปลดปล่อยพลังงานเต็มที่ และเมื่อเห็นว่าต้นเดือนพ.ค.มีโปรแกรมที่น่าสนใจอย่างยิ่งสำหรับระยะฮาล์ฟ นั่นก็คือการวิ่งผลัด 2:30 ชั่วโมงในงานอัลตร้ามาราธอน เราจึงเริ่มชักชวนคุณ RookieX มาฟอร์มทีมวิ่งผลัดกัน โชคดีที่คุณ RookieX สังกัดชมรมเรียบร้อยแล้วเลยสามารถหาเหยื่อ เอ๊ย หาเพื่อนร่วมทีมอีก 2 ท่านได้โดยความอนุเคราะห์จากพี่สุเทพและพี่เตือนแห่งชมรมบางขุนเทียน สรุปว่าทีมเรามีบางขุนเทียน 3 คนและนักเตะต่างชาติ 1 คน ซึ่งก็คือเรานั่นเอง ^ ^ ส่วนชื่อทีม หลังจากการเสี่ยงทายเล็กๆน้อยๆ ระหว่าง 2 candidates ก็มาสรุปที่ชื่อ "ผมมาซื้อลูกชิ้น" ซึ่งให้บังเอิญมากๆว่า อีกทีมของบางขุนเทียนก็ตั้งชื่อทำนองเดียวกัน(แต่ดูห้าวหาญกว่า)ว่า "Ku(s)มาซ้อม"... เอิ่ม...สรุปมีใครจะมาวิ่งบ้างมั้ยเนี้ย

Tweet

เจ็บ | 9 comments:

เราเคยเจ็บมาหนนึงแล้วตอนพยายามเปลี่ยนท่าวิ่งเป็น forefoot ด้วยความไม่รู้ว่าจะต้องฝึกกล้ามเนื้อร่วมด้วย ทำให้เราเจ็บไปทั้งขา ไล่ตั้งแต่ข้อเท้า หน้าแข้ง หลังขาอ่อน แต่ครั้งนั้นพักประมาณ 5 วันก็หาย เรากลับมาวิ่งท่าเดิม และเริ่มวิ่งหนักขึ้นเรื่อยๆ เราเริ่มมีเจ็บเข่าบ้างนิดหน่อย แต่ก็ยังฝืนวิ่งโดยเปลี่ยนท่าวิ่งให้เซฟเข่ามากขึ้น (แม้ท่าจะดูแย่ก็ตาม) อาการก็ค่อยๆทุเลาลงและหายไปในที่สุด อุตส่าห์โล่งใจว่าต่อไปคงวิ่งได้อย่างไม่ต้องกังวลเรื่องความบาดเจ็บอีกแล้ว ไม่คิดเลยว่าจะมาเจ็บอีกครั้ง

Tweet