60 วันกับโค้ช เซ็ทที่ 1 | 2 comments:

สิ่งที่ต้องปฏิบัติทุกครั้ง ก่อนและหลังการซ้อมวิ่ง

1. วิ่งเหยาะๆช้าๆ ก่อนการซ้อมทุกครั้ง 20 นาที
2. ยืด - เหยียดและกายบริหารโดยเน้น ลำตัว แขน ขา
3. หลังการซ้อมต้องวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ อย่างน้อย 20 นาที
4. กายบริหารและยืด - เหยียด ทุกครั้งหลังการซ้อม

ตารางการซ้อมในช่วงแรก

วันอังคาร วิ่ง 4 กม. x 2 เที่ยว jog ระหว่างเที่ยว 5 นาที เวลา 6:15 นาที / กม.

วันพุธ      วิ่ง 200 เมตร x 10 เที่ยว jog 200 เมตร เวลา 60 วินาที

วันพฤหัส  วิ่ง 6 กม. เวลา 6:20 นาที / กม.

วันศุกร์     พัก

วันเสาร์    พบกันครับ เวลา 06.00 น. 

ผลการฝึกซ้อม
วันอังคาร http://connect.garmin.com/activity/93914103

4 กม.แรก     ความเร็วเฉลี่ย 5:54 นาที/กม.

3.5 กม.หลัง  ความเร็วเฉลี่ย 6:13 นาที/กม.


lap ที่สองวิ่งขาดไป 500 เมตรเพราะลืมไปว่า เวลากด lap มันจะ reset เฉพาะความเร็วเท่านั้น ส่วนระยะทางมันจะนับต่อ ดังนั้นพอเห็นระยะครบ 8 กม.แล้วก็เลยหยุดวิ่ง ลืมไปว่าต้องบวกระยะที่ jog เข้่าไปด้วย

ความรู้สึก: 4 กม.แรกเหนื่อยมาก เพราะพยายามวิ่งโดยไม่ดูนาฬิกา อยากใช้ความรู้สึกลองประมาณความเร็วดู ปรากฏว่าเร็วเกินไป พอมา 4 กม.หลังเลยพยายามดูนาฬิกาบ่อยๆ แล้ววิ่งให้ใกล้เคียงกับ 6:15 ให้มากที่สุด รู้สึกว่าเหนื่อยแต่ทนได้ สามารถยืนระยะที่ความเร็วนี้ได้เกิน 4 กม.แน่นอน (จริงๆก่อนแขนหักก็ทำได้อยู่แล้ว แต่หลังจากต้องหยุดวิ่งไปเดือนนึง อะไรๆมันก็ยากกว่าเดิมทั้งนั้น)

วันพุธ http://connect.garmin.com/activity/94125456

lap 1= 63     lap 6 = 59

lap 2 = 62    lap 7 = 58

lap 3 = 59    lap 8 = 58

lap 4 = 60    lap 9 = 58

lap 5 = 59    lap 10 = 59


ความรู้สึก: เหนื่อยน้อยกว่าเมื่อวาน เพราะโค้ชให้ jog คั่นนาน (วิ่ง 200 jog 200) มีเวลาให้คลายเหนื่อยเยอะหน่อย lap แรกพยายามวิ่งไม่ให้เร็วมาก เพราะเคยมีบทเรียนแล้วว่าเร่ง lap แรกๆมากไป พอหลังๆแรงหมด จุกด้วย เวลาเลยเกินมา 3 วินาที lap ที่สองพยายามเร็วขึ้นอีกนิด แต่ก็ยังไม่ทันอยู่ดี lap ต่อๆมาเลยจัดหนัก น่าแปลกใจว่าทำไมมันปริ่มๆ คาบเส้นตลอดๆทั้งที่ไม่ได้ดูนาฬิกาเลย สงสัยโค้ชมีตาทิพย์มั้ง เอิ๊กๆ

Note: คราวหน้าถ้าวิ่ง lap สั้นๆแบบนี้ แล้วใช้ FR110 อย่าดูที่ pace เพราะมันจะคลาดเคลื่อนมาก ตามหลักการของเลขนัยสำคัญที่เรียนในวิชาฟิสิกส์ตอนม.4 ให้ดูที่เวลาไปเลยดีกว่า ตัวอย่างเช่น lap4 pace 4:46 ใช้เวลา 60 วินาที ในขณะที่ lap5 pace 4:48 (ช้ากว่า lap4 อีก) กลับใช้เวลา 59 วินาที วัยรุ่นงงฮ่ะ!! จะให้ดีที่สุดต้องหานาฬิการุ่นที่มีโปรแกรม interval training มาใช้ จะได้ไม่ต้องมานั่งกด lap เอง

วันพฤหัส http://connect.garmin.com/activity/94320703

lap1 = 5:55, lap2 = 5:48, lap3 = 6:16 (พักดื่มน้ำ)
lap4 = 6:08, lap5 = 6:06, lap6 = 6:04
avg = 6:03


ความรู้สึก
เหนื่อยโฮก พี่ย้งบอกว่าให้พยายามวิ่งให้เต็มที่ ไม่ใช่เอาแค่พอผ่านตามเวลาที่โค้ชกำหนด หลังพักกินน้ำตอนวิ่งครบ 7 รอบสนามแทบอยากจะล้มเลิกกลางคันกันเลยทีเดียว แต่ก็กัดฟันวิ่งไปเรื่อยๆ พอวิ่งถึง 10 รอบแล้ว ก็มั่นใจว่าครบ 15 รอบได้แน่นอน เห็นเลยว่าหัวใจยังไม่คืนสภาพ