1 วันของข้าพเจ้า...นักวิ่ง(มือใหม่) | 7 comments:

ลองเขียนตารางชีวิตใน 1 วันทำงานของตัวเองเล่นๆ ได้ออกมาดังนี้

==============================================

- นอน 7 ชั่วโมง

สมัยก่อนนอน 6 ชั่วโมง เพราะเคยอ่านเจอว่าผู้ใหญ่นอน 6 ชั่วโมงก็พอแล้ว ก็เลยนอนแค่นั้น ไม่ได้เอาความรู้สึกตัวเองมาจับ

พอได้มาวิ่ง เริ่มฟังสัญญานต่างๆของร่างกายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อย ความล้า ความง่วง ความเพลีย เลยลองนอนให้เต็มตื่นดู สรุปว่าสำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา...ต้องนอน 7 ชั่วโมงถึงจะสดชื่น พร้อมที่จะวิ่งทุกวันอย่างมีความสุข

- ทำงาน 8 ชั่วโมง

ตั้งแต่เริ่มวิ่งจริงจัง ช่วงรอผลรันโปรแกรมก็เข้าเว็บบอร์ดเกี่ยวกับการวิ่ง ดูนักวิ่งเค้าคุยกันสนุกสนาน

เมื่อก่อนเคยเซ็งๆบ้างเมื่อต้องไปหา advisor ตอนเย็น เพราะจะต้องโดนเพิ่มงาน โดนบ่น หรือโดนให้หาคำตอบแปลกๆของแก ไหนจะปวดหัวกับภาษาอังกฤษสำเนียงอินเดีย ที่ฟังมาเกือบปีก็ยังฟังไม่ค่อยออก แต่เดี๋ยวนี้ชิลล์ๆ คิดเสียว่าผ่านเย็นนี้ไป ก็ได้วิ่งแล้ว เย้!!!

- พักผ่อน 9 ชั่วโมง แบ่งเป็น

   - อาบน้ำ, แต่งตัว, เดินทาง 2 ชั่วโมง

  - กินข้าว 3 ชั่วโมง เมื่อก่อนข้าวเช้าบางทีก็ไม่กิน เดี๋ยวนี้ต้องกินให้ครบทุกมื้อ อย่างใส่ใจในคุณภาพ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเอาไว้วิ่ง

   - วิ่ง 2 ชั่วโมง รวมเวลาแต่งตัว, warm up, cool down, ยืดเส้น, เดินพัก, ซื้อเกเตอเรทที่ 108 shop, โอ้เอ้อีกนิดหน่อยเพื่อซึมซาบเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาหลังวิ่ง

   - ก่อนนอนอ่านเว็บวิ่ง อ่านบทความเรื่องวิ่ง อ่านนิตยสารสำหรับนักวิ่ง เขียนบล็อกเรื่องวิ่งอีก 2 ชั่วโมง

==============================================

อ่านแล้วจึงรู้ตัวว่า ที่คนรอบข้างบอกว่าเราบ้าวิ่ง...สงสัยจะจริงของมัน ^ ^

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 2 | No comments:

เนื่องสถิติการแข่งขันของเราดีขึ้นจาก 6 นาที/กม. เป็น 5:51 นาที/กม. และรู้สึกว่าตารางฝึกซ้อมอันเก่าให้วิ่งช้าไปหน่อย วันวิ่งยาวก็ไม่เห็นจะยาวเท่าไหร่เลย ไม่สะใจ เลยขอตารางฝึกใหม่จาก SmartCoach โดยยังคงเป้าหมายวันแข่งตามเดิมคือ 1 พ.ค. วันแรงงาน ได้ตารางฝึกมาแบบนี้ (ตัดให้ดูเฉพาะอาทิตย์แรก)

เห็นแล้วก็คิดว่า ขอโมฯเองนิดหน่อยเพื่อให้ตรงกับจริตของเราดีกว่า

1) เราติดวิ่งซะแล้ว ขอพักวันจันทร์วันเดียวก็พอ ร่างกายจะได้พักฟื้นหลังการวิ่งยาว ส่วนวันอื่นที่ให้พัก ขออนุญาตวิ่ง 5 กม. ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70%HRR แทน เพราะด้วยความเร็วนี้เราแทบไม่เหนื่อยเลย และระยะทางขนาดนี้ก็กำลังพอเหมาะกับเรา ไม่น้อยจนเสียดายเวลาแต่งตัว ไม่มากจนทำให้ล้า (เรื่อง %HRR จะเล่าโดยพิศดารต่อไปภายภาคหน้า)

2) วันที่กำหนดให้วิ่งน้อยกว่า 5 กม. เราขอวิ่ง 5 กม. ด้วยเหตุผลที่บอกไปแล้ว

3) อาทิตย์หลังๆกำหนดให้วิ่งยาวถึง 21 กม. เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เราจะขอแอบไปลงแข่งจริงซะเลย วิ่งขำๆเผื่อฟลุกได้ถ้วยติดมือก็ดี 555+

ผลการฝึกเป็นดังนี้
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: วิ่ง 6 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. ค่อยยังชั่วหน่อย วิ่งช้าแล้วเหมือนไม่ได้ซ้อม สบายเกิ๊น
วันพุธ: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:28 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 70%HRR
วันพฤหัส: warm up 2 กม., วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 6:04 นาที/กม., cool down 1 กม. วิ่งเร็วเกินที่กำหนดเพราะกะไม่ถูก เล่นเอาเหนื่อยกันเลยทีเดียว ^ ^
วันศุกร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:00 นาที/กม. โดยเฉลี่ยหัวใจเต้นช้าลงกว่าการวิ่งที่ความเร็วเดียวกันนี้เมื่อวันอังคาร คือจาก 158 เป็น 156 bpm
วันเสาร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:35 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 68%HRR
วันอาทิตย์: วิ่งยาว 13 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. เกือบไม่ได้แน่ะ ต้องมาเร่งตอนท้าย สงสัยกินข้าวเย็นเยอะไป 555+

Tweet

race 8: สนุก+สะดวก+สบาย | 3 comments:

ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 8

คำเตือน!!! โปรดใช้วิจารณญานในการอ่าน เนื่องจากผู้เขียนเป็นไทบ้านขอนแก่นและรักบ้านเกิดมั่กมาก ความเห็นใดๆในที่นี้อาจเอียงกะเท่เร่ได้ทุกขณะ ^ ^

เราไม่กล้าฟันธงว่านี่คืองานวิ่งที่ดีที่สุดของเมืองไทย บอกได้แต่เพียงว่าเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดตั้งแต่เคยวิ่งมา ยังเหลือพัทยาและภูเก็ตซึ่งเป็น international tournament อีก 2 แห่งที่รอการเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตามจากฟีดแบ็คของนักวิ่งที่ได้อ่านตามเว็บวิ่ง ทำให้ได้รู้ว่าเราไม่ได้ไบแอสไปเอง เพราะหลายท่านต่างยกให้งานนี้เป็นอันดับหนึ่งของเมืองไทยเช่นกัน

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 1 | 9 comments:

อาทิตย์ที่ 1 วันที่ 1 : พัก หรือ Cross Training
ผลการฝึก: ขออภัยคุณครูอย่างสูง ข้าพเจ้าเห่อของใหม่เลยขออณุญาตไม่พัก
ลองวิ่งเพื่อทดสอบดูว่า ที่ 80% ของ HRR พอดี (159 bpm) ความเร็วจะเป็นเท่าไร

Tweet

แนะนำแผนการฝึกวิ่งจาก internet | 2 comments:

จากที่เคยเล่าให้ฟังในโพสต์ก่อนๆว่าปัจจุบันนี้มีเว็บไซต์หลายแห่งจัดทำแผนการฝึกวิ่งระยะไกล เพื่อให้นักวิ่งมือสมัครเล่น ได้ download ไปใช้ฝึกซ้อม โดยครั้งที่แล้วได้แนะนำไปหนึ่งแห่งคือเว็บของไนกี้ ในโพสต์นี้จึงขอแนะนำอีก 2 เว็บไซต์ที่น่าสนใจ นั่นคือ New Balace และ Runner's World

New Balace นำเสนอแผนการวิ่งตั้งแต่ 5K, 10K, Half Marathon ไปจนถึง Full Marathon แต่ละประเภทแยกเป็น 3 แผนแบบเดียวกับของไนกี้ นั่นคือ Beginner, Intermediate และ Advace ซึ่งนักวิ่งต้องประเมินเอาเองว่าตัวเองจัดอยู่ในระดับไหน แผนของ New Balace เหมาะกับคนที่มีเวลาหรือติดวิ่ง เพราะกำหนดให้วิ่ง 4-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และให้ออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ต่างจากของไนกี้ที่กำหนดให้วิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น นักวิ่งที่ใช้แผนนี้ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลา หรือนาฬิกาที่วัดความเร็วได้แต่อย่างใด เพราะแผนนี้กำหนดความเร็วเพียงคร่าวๆเท่านั้นเช่น "conversational speed" ซึ่งหมายถึงวิ่งด้วยความเร็วในระดับที่วิ่งไปพูดไปได้อย่างปกติ ข้อดีของเว็บนี้คือเราสามารถ downloadแผนการวิ่งได้ฟรีในรูปแบบ pdf file ส่วนข้อเสีย (สำหรับเรา) คือใช้หน่วยเป็น mile เท่านั้น คนไทยอย่างข้าพเจ้าไม่คุ้นเคย ต้องเสียเวลาเอา 1.609344 ไปคูณอีก

Tweet

ผลการทดลองใช้ Garmin Forerunner 110 | 5 comments:

สิ่งที่ชอบ
- มีรุ่นสำหรับผู้หญิง, ขนาดเล็กที่สุดในบรรดานาฬิกา GPS (แต่ก็ใหญ่อยู่ดี แหะ แหะ)
- ใช้งานง่าย
- มีฟังก์ชั่นที่เพียงพอสำหรับนักวิ่ง outdoor มือสมัครเล่น
- ปิดโหมดการเชื่อมต่อ GPS โดยอัตโนมัติหลังจบการวิ่ง ช่วยให้ประหยัดแบตเตอรี่

สิ่งที่ไม่ชอบ
- ปุ่ม up,down กดยาก
- สายรัดของ chest strap ยาวเกินไป ต้องโมเองเพื่อให้ใส่ได้กระชับ
- ต้องเลือกระหว่าง "ใช้" หรือ "ไม่ใช้" auto lap  ส่วนตัวแล้วหลายใจ อยากได้ข้อดีของทั้งสองแบบ ไม่อยากเลือกอ้ะ ^ ^

Tweet

เก็บสถิติการวิ่งกับ Nike+ | No comments:

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากฝึกฝนตัวเองอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะเพื่อมุ่งไปสู่การวิ่ง 5 กิโลเมตรแรกในชีวิต หรือฝึกเพื่อมาราธอน การมีแผนการซ้อมที่เป็นรูปธรรม สามารถวัดและติดตามผลได้ จะช่วยให้การฝึกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ในส่วนของแผนการซ้อม ถ้าเป็นสมัยก่อน ตอนที่ยังไม่มีอินเตอร์เน็ต คนมีกุนซือก็โชคดีไป ให้กุนซือเขียนแผนให้ ส่วนคนที่วิ่งเองอยู่แถวบ้านก็คงต้องไปตระเวณหาหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งมาอ่านและเขียนแผนเอาเอง หรือไม่อย่างงั้นก็ซ้อมมันแบบไม่มีแผนนี่แหละ ส่วนการวัดและติดตามผล ถ้ามีนาฬิกาจับเวลาและรู้ระยะของเส้นทางที่ใช้ซ้อมวิ่งเป็นประจำ ก็สามารถคำนวณความเร็วเฉลี่ยหรือความเร็วฝีเท้า(pace)ออกมาได้ แล้วจะจดลงสมุดหรือพิมพ์ลง excel ก็แล้วแต่ความไฮเท็คของแต่ละคน แต่ปัญหาก็คือ กรณีที่ต้องวิ่งในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย จะรู้ได้อย่างไรว่าเราวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่

Tweet

race 7: บู้บี้ | 4 comments:

ภปร. สามพราน มินิ-ฮาล์ฟ มาราธอน 2011

งานนี้ทำให้ได้บทเรียนใหม่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อย่างเรา "ถ้าเจ็บก็อย่าฝืน" อย่างที่เคยเล่าให้ฟังว่าเราเจ็บมาก่อน จริงๆก็เจ็บเล็กเจ็บน้อยมาตั้งแต่เปลี่ยนท่าวิ่งแล้ว คาดว่าเพราะวิ่งผิดท่า ลงน้ำหนักแบบไม่ยอมเซฟข้อเท้า แต่พอเห็นว่าทายาก็ยุบเลยไม่ยอมพัก หลังสุดคือซ้อม 14 กม. อันนี้เล่นจริง เจ็บจริง แบบไม่ต้องง้อสตั๊นท์เลย ขนาดเดินยังแปล๊บๆที่เข่าขวาเป็นระยะ แต่ด้วยความอยากวิ่งเพราะอุตส่าห์ซ้อมมาแล้ว ทำให้เราดันทุรังมาแข่งจนได้

Tweet

Training Video สำหรับ Garmin's Forerunner 110 | 2 comments:

กำลังจะได้ gadget ใหม่ เป็นนาฬิกาที่ track GPS ได้ และมี feature ต่างๆสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ เช่นจับเวลา คำนวณความเร็ว(กิโลเมตร/ชั่วโมง) และความเร็ว pace (นาที/กิโลเมตร) แคลอรี่ที่ใช้ มีออปชั่น Heart rate monitor ด้วย โดยใช้ร่วมกับ chest strap จึงขอนำ training video มาลงไว้ในที่นี้ เวลาอยากดูจะได้หาง่ายๆ ถ้ามีโอกาสจะทำรีวิวให้ดูกันอีกทีค่ะ

Tweet

ร้านสวีท ใกล้สวนกุหลาบ | No comments:

รีวิวนี้ดองไว้ตั้งแต่ไปวิ่งงานของสวนกุหลาบเมื่อ 2 อาทิตย์ที่แล้ว แม้จะไม่ถึงกับประทับใจ แต่ก็คิดว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งที่อยากหาอาหารเช้ากินเมื่อไปวิ่งในโซนเกาะรัตนโกสินทร์ตอนใต้ เช่นงานวิ่งไทย-ซิกข์ ปลายเดือนนี้ เพราะร้านเปิดทุกวันตั้งแต่ 6 โมงเช้า

ร้านนี้เค้าดังที่สเต๊ก อเมริกันเบรคฟาสต์ หรือถ้าอยากกินแบบไทยๆก็แค่เปลี่ยนจากขนมปังมาเป็นข้าว เป็นอาหารเนื้อๆ เหมาะกับผู้ชายที่ส่วนมากเป็นพวก carnivor ดี วันที่ไปก็มีเด็กสวนฯมากินกันเต็มร้านเลย ท่าทางจะมีชื่อเสียงพอสมควรเพราะข้างฝามีรูปถ่ายกับดาราเต็มไปหมด เราสั่งข้าวกับหมูรมควัน+ไส้กรอก+ไข่ดาว ราคา 45 บาท หมูรมควันหอมๆเค็มๆ อร่อยดี แต่ข้าวน้อยไปหน่อย ผู้ชายอาจต้องเบิ้ล

ที่ตั้งหาง่ายมาก อยู่ตึกแถวตรงข้ามกับเพาะช่างพอดี หรือถ้าเอาสวนกุหลาบเป็นหลักก็ให้ออกจากประตูสวนกุหลาบ ข้ามถนน เดินไปทางซ้ายไม่เกิน 200 เมตรก็ถึงแล้ว หรือจะพิมพ์คำว่า "สวีท" ลงไปใน google map เลยก็ได้ค่ะ

โทรศัพท์ 02 222 9611

Tweet

ผลการฝึกซ้อม 14K | 4 comments:

จากโพสต์ DIY ตารางฝึกซ้อม 14K ที่เคยลงให้ดู พบปัญหาในการฝึกซ้อมดังนี้

1) ในวันอาทิตย์ที่ตั้งใจให้เป็นวันวิ่งยาว ไม่สามารถวิ่งยาวได้เท่าที่ตั้งใจไว้ เพราะลงแข่ง minimarathon ซึ่งเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วสถานที่ไม่อำนวยให้วิ่งต่อจาก 10K ได้
2) บาดเจ็บจากการใช้ท่าวิ่งใหม่ ข้อเท้าและขาซ้ายบวมแต่ไม่เจ็บ นวดด้วยโวทาเรน อีมัลเจล ตื่นเช้ามาก็หายบวม แต่ทำให้ต้องพักวิ่ง 1 วันด้วยเกรงจะเจ็บซ้ำ และหลังจากนั้นก็ซ้อมเพียงเบาๆ วันละ 6K
3) อาทิตย์ที่ 4 ของตารางฝึก ย้ายสถานที่มาวิ่งบน treadmill เพื่อหวังจะลดแรงกระแทก และพยายามปรับท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง ใช้ความเร็ว 9.5 km/h ถึงกระนั้นก็ยังเจ็บอยู่ดี แต่เปลี่ยนมาเจ็บที่หัวเข่าด้านในแทน

จากปัญหาทั้งหมด ทำให้เราเพิ่งจะวิ่งเต็มระยะ 14K เป็นครั้งแรกในวันนี้ (2 วันก่อนแข่งจริง ^ ^") โดยพยายาม simulate ให้ใกล้เคียงสถานการณ์จริงนั่นคือ พักเดินเพื่อจิบน้ำทุกๆ  2.5K และวิ่งถนอมตัวอย่างยิ่งเพราะกลัวจะเจ็บจนไปไม่ถึงเส้นชัย ใช้เวลาไปทั้งหมด 95 นาที หรือ 6.79 นาที/กิโลเมตร

ไม่น่าเชื่อว่าระยะที่เกินจากปกติแค่ 3.5K จะบั่นทอนกำลังเราได้ถึงเพียงนี้ หัวใจยังเต้นในระดับปกติ แต่ขาประท้วงแทบไม่ยอมก้าวต่อในกิโลเมตรสุดท้าย แม้จะไม่ซีเรียสเพราะอย่างน้อยก็วิ่งครบระยะได้แล้ว แต่ก็ทำให้รู้เลยว่าเรา underestimate การวิ่งระยะไกลขึ้นไปอย่าง Half (และ Full) Marathon มาตลอด คิดเสมอว่าภายใน 2-3 เดือน ถ้าวิ่งตามโปรแกรมฝึกซ้อมเดี๋ยวก็ลงแข่งได้ นั่นอาจเป็นจริง แต่อย่าลืมว่าคำว่า "ตามโปรแกรมฝึกซ้อม" มันหมายถึงการวิ่งที่มีแต่จะยาวขึ้นเรื่อยๆ หมายถึงความบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการซ้อม หมายถึงความสม่ำเสมอจริงจังที่จะเกาะติดกับตารางซ้อมโดยไม่ยอมให้อะไรมาเบี่ยงเบน คุณต้องผ่านสิ่งเหล่านี้ให้ได้เสียก่อน ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ง่ายเลย

จากนี้อีกสองวันเราคงลดระยะลง แต่จะเปลี่ยนไปวิ่งถนนเพื่อให้ได้ความรู้สึก"ถนนๆ" กลับมา ไม่ใช่ "ลู่วิ่งๆ" แบบที่เป็นอยู่ตอนนี้ นับวันรอจะได้ไปสามพรานแล้ว อยากรู้ว่าสถิติจะออกมาเป็นยังไง

Tweet