วิ่งทันโลก 23: มาวิ่งอัลตร้ากันเถอะ | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2558
โดย oorrunningblog

การวิ่งอัลตร้ามาราธอน หมายถึงการวิ่งในระยะใดๆ ก็ตามที่เกินฟูลมาราธอนหรือ 42.195 กม. ในทางปฏิบัติ ระยะทางจะมีตั้งแต่ระดับ 50 ไปจนถึงหลายร้อยกิโลเมตร ส่วนภูมิประเทศก็มีตั้งแต่ถนนธรรมดา เทรลขึ้นเขาลงห้วย ทะเลทราย ไปจนถึงขั้วโลก 

Cr.ดาบทอง ชมรมวิ่งบางขุนเทียน

มันจะเป็นไปได้อย่างไร?

นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยฟูลมาราธอนอย่างหมดสภาพ ส่วนมากคงจินตนาการไม่ออกว่าจะวิ่งมากกว่านี้อีกแม้แต่กิโลเมตรเดียวได้ยังไง? แล้ววิ่งเป็นร้อยกิโลเมตรรวดเดียวจบมันต้องทำอีท่าไหน? ลองรำลึกความหลังดูสิคะ ยังจำวันที่เริ่มวิ่งใหม่ๆได้หรือเปล่า แค่ 10 กม.คุณก็คิดว่าไกลสุดๆ แล้ว ส่วนฟูลมาราธอนนั้นเลิกคิดไปได้เลย แต่ด้วยความอดทน การฝึกซ้อมที่ถูกต้องเพียงพอ และการที่เราค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งยาวขึ้นทีละนิด วันหนึ่งคุณก็ไปถึงมาราธอนจนได้ 

การซ้อมเพื่อวิ่งอัลตร้าฯ ก็ไม่แตกต่างกัน...คุณแค่ต้องวิ่งให้ช้าลง ควบคุมหัวใจให้เต้นช้าลง และฝึกเดินให้ดีพอๆ กับฝึกวิ่ง เพราะในการแข่งอัลตร้าฯ เราต้องเดินกันเยอะเลยล่ะ ส่วนเรื่องสถิติและการแข่งขันให้ลืมไปก่อน อัลตร้าฯเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจส่วนตัว ความผูกพันธ์ระหว่างบัดดี้ และการไปถึงเส้นชัยให้ได้

แล้วมันปลอดภัยหรือเปล่า?

ไม่ต้องสงสัยเลย การวิ่งไกลขนาดนั้นโหดร้ายและท้าทายขีดจำกัดของร่างกายคนเราในหลายด้าน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่ประเมินสุขภาพของนักวิ่งอัลตร้า 1,200 คนตลอดระยะเวลา 20 ปี สิ่งที่พบคือ อัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งของพวกเขาไม่ได้สูงกว่านักวิ่งทั่วไปแต่อย่างใด (77% และ 80% ตามลำดับ) และที่น่าสนใจคือ มีเพียง 3.7% ของการบาดเจ็บที่เป็นชนิด stress fractures (กระดูกร้าวหรือได้รับความบอบช้ำอย่างรุนแรง) ในขณะที่นักวิ่งทั่วไปบาดเจ็บชนิด stress fractures ถึง 16% คำอธิบายหนึ่งที่เป็นไปได้คือ เนื่องจากนักวิ่งอัลตร้าเดินเยอะกว่า และภูมิประเทศของการแข่งขันทำให้นักวิ่งอัลตร้าต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ได้ใช้ชุดเดียวซ้ำๆ ตลอดเส้นทาง เรื่องที่ต้องกังวลมีเพียงข้อเดียวคือ นักวิ่งอัลตร้า 5% ต้องเข้าโรงพยาบาลหลังจากจบการแข่งขัน ด้วยสาเหตุอาทิเช่น ขาดน้ำ ระดับอิเลคโทรไลท์แปรปรวน หรือ อ่อนเพลียจากความร้อน

การวิ่งทดสอบเส้นทางของงาน UTCM

งั้นถ้าสนใจแล้วจะเริ่มฝึกซ้อมยังไง ?

ไม่มีกฏตายตัว ต้องหาเองว่าแบบไหนเหมาะกับเรา การจะเป็นนักวิ่งอัลตร้าที่ดี คุณต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการฟังเสียงร่างกายตัวเอง แล้วตอบสนองมันไปตามนั้น ไม่ว่าในการฝึกซ้อมหรือการแข่ง อย่างไรก็ตามเรามีแนวทางปฏิบัติคร่าวๆ ให้ดังต่อไปนี้

สร้างพื้นฐาน

ในการแข่งขันอัลตร้ามาราธอน คุณอาจต้องวิ่งเป็นเวลา 6 หรือ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น และเส้นทางส่วนมากก็ไม่ใช่ทางถนนด้วย ดังนั้น ร่างกายที่แข็งแรงอดทนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรให้ 2-3 เดือนแรกเพื่อฝึกซ้อมโปรแกรมผสมผสาน นั่นคือมีทั้งการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นและแกนลำตัว ปีนเขา ปั่นจักรยาน และครอสเทรนนิ่งอื่นๆ นอกเหนือจากการวิ่งด้วย

ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (Mileage) ควรเป็นเท่าไหร่?

ให้เริ่มด้วยไมเลจในระดับเดียวกับมาราธอน คือประมาณ 50 กม. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด ประเด็นคือคุณต้องฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งทั้งๆ ที่ยังมีความอ่อนล้าสะสม ซึ่งทำได้โดยการวิ่งค่อนข้างยาวในช่วงกลางสัปดาห์ แล้ววิ่งยาวสุดสัปดาห์ หรือไม่ก็วิ่งค่อนข้างยาวสองวันติดกัน เช่นวิ่งวันเสาร์ 3 ชม. แล้ววิ่งวันอาทิตย์อีก 3-4 ชม. ซึ่งการฝึกเช่นนี้ก็จะทำให้ไมเลจสูงไปเองโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว

Cliff Young เจ้าของไร่มันฝรั่งวัย 61
ผู้ชนะการแข่งขัน Sydney to Melbourne Ultramarathon ไปแบบม้านอกสายตา
เรื่องของเขาถูกนำมาสร้างเป็นหนังชื่อ Cliffy

วิ่งด้วยเพซเท่าไหร่ดี?

ในการวิ่งอัลตร้า เราต้องฝึกฝนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น โดยการวิ่งช้าๆ ให้อยู่ในโซนแอโรบิคตลอดเวลา ดังนั้นลืมเรื่องเพซไปเลย แล้วโฟกัสไปที่การวิ่งช้าๆ ยาวๆ สลับเดิน ยังไงก็ได้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน 

วันวิ่งยาวต้องยาวแค่ไหน?

แน่นอนว่าเราจะไม่ซ้อมวิ่งยาวจนเท่ากับระยะแข่งขัน อย่างไรเสีย ในวันแข่งจริงคุณต้องก้าวข้ามระยะซ้อมไปสู่เขตแดนใหม่ที่ไม่เคยรู้จักแน่นอน คำแนะนำโดยทั่วไปคือ ไม่ควรวิ่งยาวเกินกว่าครั้งละ 50 กม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่อัลตร้า เพราะยิ่งซ้อมหนักก็ยิ่งฟื้นตัวช้า วิธีที่ช่วยให้ยังสะสมระยะได้ในขณะเดียวกันก็ฟื้นตัวทัน คือแบ่งวิ่งเป็น 2 คาบ เช่น คาบเช้า 30 กม. คาบเย็นอีก 20 กม. หรืออาจวิ่งยาวครั้งละ 25 กม. ติดกัน 2 วัน 

พูดอย่างถึงที่สุด หัวใจของการซ้อมอัลตร้าคือ ค่อยๆ เพิ่มระยะสะสมต่อสัปดาห์ขึ้นทีละน้อย เพิ่มระยะวิ่งยาวขึ้นทีละน้อย ให้อยู่ในจุดสมดุลระหว่างการฝึกซ้อมและการฟื้นสภาพ และฝึกอย่างปลอดความบาดเจ็บ 

จุดหนึ่งของเส้นทาง UTCM

อย่าวิ่งอย่างเดียว

ยิ่งวิ่งมากก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไมเลจและระยะวิ่งยาวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายต่างแบบ (Cross-training) ร่วมด้วย เช่นปั่นจักรยาน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการวิ่ง ทั้งในแง่ความแข็งแรง วงรอบการก้าวเท้า การได้อยู่ในโซนแอโรบิคเป็นเวลานาน และการฟื้นสภาพ ถ้าเป็นไปได้ให้หาโอกาสปั่นไกลๆ ในภูมิประเทศที่เป็นภูเขา ลองสลับระหว่างปั่นยาวกับวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้ง หรือปั่นเบาๆ เพื่อฟื้นสภาพหลังวันวิ่งยาวก็ได้ค่ะ 

หมายเหตุ ขอบคุณคำแนะนำและภาพประกอบจากพี่จุ๋งและ Thailand Mountain Trail / Vincent Kronental Photography เป็นภาพการวิ่งทดสอบเส้นทางของงาน UTCM (อัลตร้าไทย เชียงใหม่-เชียงดาว) ที่จะจัดขึ้นครั้งแรกในวันที่ 4-6 ธันวาคม 2015 ระยะทาง 150 กม. มีแข่ง 2 ประเภท คือวิ่งเดี่ยวรวดเดียวภายในเวลา 45 ชั่วโมง กับวิ่งแบบ 3 สเตจ คือแบ่งเส้นทางเป็นสามช่วง วิ่งเฉพาะกลางวันแล้วค้างโฮมสเตย์ในหมู่บ้านชาวเขา 2 คืน น่าจะเป็นเส้นทางที่มีธรรมชาติงดงามที่สุดสนามหนึ่งของโลก อีกทั้งได้เรียนรู้วิถีชีวิตชาวเขาของไทย ในความยากเทียบเท่ากับสนามระดับโลกอย่าง UTMB และ UTMF เลยทีเดียวค่ะ ดูรายละเอียดได้ที่ www.ultra-thai.com

ที่มา

Why You Should Not be Scared of Running an Ultra

How to Train for an Ultra

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
วิ่งทันโลก 22: 3 อัลตร้ามาราธอนสุดโหดของโลก

========================================

อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนพฤษภาคมแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet