Sunday, June 9, 2019

รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel | 2 comments:

สวัสดีค่ะ เราไม่ได้อัพ blog นานมากกก เพราะไม่มีฟีลลิ่งอยากเขียนอะไร แต่พอดีเมื่อสัปดาห์ที่แล้วไปแข่งกีฬา สกอ. หรือชื่อเต็มคือ กีฬาบุคลากรในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการอุดมศึกษา แล้วได้มา 2 เหรียญเงิน ในการแข่งขันวิ่ง 1500 เมตร และ 3000 เมตร ก็เลยมีแรงบันดาลใจอยากเล่าให้ฟัง ว่าเราซ้อมยังไง เผื่อใครต้องแข่งระยะนี้ จะได้เอาไปใช้เป็นแนวทางได้

2 เหรียญเงินที่ได้จากงานนี้

วิ่งแค่ 1500/3000 ต้องซ้อมด้วยเหรอ?


คนที่วิ่งถนนระยะ 10K เป็นประจำอยู่แล้วอาจเกิดคำถามนี้ เราก็ถามตัวเองเหมือนกันค่ะ ปีแรก (2017) เราเลยไปแข่งแบบไม่ได้ซ้อมนี่แหละ กลัวอะไร ระยะนี้ยังไงก็วิ่งถึงอยู่แล้ว ผลคือ 3000 เมตรได้ที่โหล่ ส่วน 1500 เมตรได้ที่ 4 แบบห่างไกลจากที่ 3 มาก ในส่วนของสถิติน้านก็ห่วยมาก (อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก)

นั่นเพราะเราไม่รู้ไง ว่าสถิติ 1500/3000 ที่ควรทำได้ เมื่อเทียบกับความฟิตขณะนั้นควรเป็นเท่าไหร่ เราก็แค่วิ่งไปตามยถากรรม สิ่งที่เกิดคือ ขามันลั่น! วิ่งตามกลุ่มเขาไป ผลคือวิ่งไปได้ 400 เมตรก็ยางแตก ระยะทางที่เหลือทำได้แค่ประคองตัวเข้าเส้นเท่านั้น...ไม่ใช่เราคนเดียว นี่คือสิ่งที่เห็นจนชินตาในสนามเลยล่ะ

กระดาษใบนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เรามุ่งมั่น
เกรงใจผจก.ทีม อุตส่าห์ชวนมาแข่ง ได้ที่โหล่ซะงั้น T_T

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรรู้สถิติคาดหมาย เพื่อคุมตัวเองไม่ให้ลั่น จากนั้นจะซ้อมเจาะจงสำหรับระยะ 1500/3000 หรือไม่ ก็ค่อยว่ากันอีกที แต่เราอยากได้เหรียญไง ^ ^ อยากรู้ว่าตัวเองจะมีปัญญาคว้าเหรียญจากงานนี้ได้มั้ย (ประสบการณ์ปีแรกมันเจ็บช้ำมาก) เราเลยซ้อม

ขอออกตัวก่อนว่าเราไม่ได้เก่งนะคะ ห่างชั้นจากคำว่าเก่งมากมาย แต่ถ้าต้องรอเก่งแล้วค่อยเขียน ชาตินี้เราก็คงไม่ได้เขียนอะไรเลย

ตารางซ้อม


เราใช้ตารางซ้อมจากหนังสือ Daniels' Running Formula ด้วยเหตุผลเดียวคือ หนังสือเล่มอื่นมีตารางซ้อมระยะต่ำสุดถึง 5K เท่านั้น มีเล่มนี้เล่มเดียวที่มีตารางซ้อมลงไปถึงระยะ 800 เมตร สูงขึ้นมาคือระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ จากนั้นจึงเป็น 5-10K, ฮาล์ฟฯ และมาราธอน ตามลำดับ

เราเลือกตารางซ้อมของระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ มาใช้นั่นเอง โดยเลือกชุดสำหรับคนที่มี Weekly Mileage (ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ซึ่งต่อไปจะแทนด้วยตัวย่อว่า WM) 48-71 กม. นี่คือ WM ต่ำสุดแล้วที่มีให้เลือก


คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ความหมายของ code ต่างๆ ในตารางซ้อม


E ย่อมาจาก Easy หมายถึงวิ่งสบาย ใช้สำหรับวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวิ่งในวันที่ไม่ใช่ Quality Workout (การซ้อมที่ต้องการคุณภาพ) เพื่อให้ได้ WM ตามต้องการ

L ย่อมาจาก Long หมายถึงวิ่งยาว ใช้ความหนักระดับเดียวกับ E โค้ชแจ๊คแนะนำว่าสำหรับคนที่ WM น้อยกว่า 64 กม. ระยะทางของการวิ่ง L แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30% ของ WM เช่น ถ้าเรามี WM = 50 เราควรวิ่งยาวไม่เกินครั้งละ 15 กม. เท่านั้น ที่โค้ชดักคอไว้แบบนี้เพราะไม่อยากให้นักวิ่งซ้อมแต่ละครั้งเกิน 2:30 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินจากนี้ ร่างกายจะถูก stress มากเกินไป (จนฟื้นไม่ทันสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป ดังนั้น การซ้อมที่ดีในมุมมองของโค้ชแจ็ค ต้องอุทิศจำนวนวันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างน้อย 5 วันแน่นอน ไม่งั้นเก็บ WM ไม่ครบ เพราะแกไม่ยอมให้วิ่งยาวทีละเยอะๆ - ในวงเล็บคือความเห็นของเราเอง)

M ย่อมาจาก Marathon Pace หมายถึงความหนักระดับที่ใช้แข่งมาราธอน ซึ่งมากกว่า E เอาไว้เราเขียนเรื่องตารางซ้อมมาราธอนของโค้ชแจ็ค แล้วค่อยพูดเรื่องนี้ละเอียดๆ นะคะ

ท่าทางตอน Marathon Pace


T ย่อมาจาก Threshold หมายถึงความหนักระดับที่ ถ้าซ้อมและพักมาดีๆ ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วยความหนักนี้ได้ถึง 1 ชั่วโมง แล้วไปหมดที่เส้นชัยพอดี ดังนั้นในระหว่างการซ้อม โค้ชแจ็คก็จะให้วิ่ง T แค่ไม่เกินครั้งละ 30 นาทีเท่านั้น

I ย่อมาจาก Interval หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 95-100% ของ VO2max พูดแบบนี้ก็คงจินตนาการไม่ออก ขออธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองแล้วกันนะคะว่า เหนื่อยระดับที่ต้องหายใจทางปากแล้ว แต่ยังคุมจังหวะไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวที่สั่งจะเริ่มมองนาฬิกาแล้วว่าเมื่อไหร่จะครบ

H ย่อมาจาก Hard หมายถึงการวิ่งด้วยความหนักระดับเดียวกับ I นั่นเอง ต่างกันแค่จะไม่กำหนดโจทย์เป็นระยะทางแบบ I แต่กำหนดเป็นเวลาแทน

R ย่อมาจาก Repetition หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 105-120% ของ VO2max อธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองก็คือ ในตอนซ้อมจะไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ เพราะโค้ชแจ๊คจำกัดเวลาไว้แค่ไม่เกิน 2 นาที หัวใจยังไม่ทันขึ้นสูงก็จบเที่ยวซะแล้ว แต่ความแตกต่างที่ชัดเจนของ R คือ ท่าทางการวิ่ง นั่นคือ ถ้าเราจะทำเวลาให้ได้ตามที่ตารางกำหนด เราจะวิ่งด้วยท่าเดิมไม่ได้ (ท่าเดิมของเราคือท่าสำหรับวิ่งมาราธอน ซึ่งระยะก้าวไม่เกิน 90 ซม. เพิ่มความเร็วด้วยการก้าวให้ถี่ขึ้น) วิ่ง R หลายๆ ครั้งจะรู้เองค่ะ ว่าเราไม่สามารถทนซอยน่องเป็นเพนกวิ้นต่อไปได้อีกแล้ว เพราะมันทำให้เหนื่อยเกินไป เราต้องเอาชีวิตรอดด้วยการเปลี่ยนท่า ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากๆ เดี๋ยวจะพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้งในหัวข้อต่อไป

ท่าทางตอน Repetition Pace


ST ย่อมาจาก Stride หมายถึงการวิ่งด้วยท่วงท่าที่ใช้ทำความเร็ว แต่ไม่ถึงกับ sprint แบบพวกวิ่ง 100-400m นะคะ เอาแค่ท่วงท่าที่ใช้สำหรับ R ก็พอ วิ่งประมาณ 70 เมตร ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น แล้วเดินกลับ อย่างเย็นใจ ไม่ต้องจ็อก เพราะเราต้องการคุณภาพของช่วงวิ่งเร็ว สำหรับมือใหม่ระวังบาดเจ็บด้วยล่ะ ไม่ต้องเร็วมาก คุมทรงดีๆ ให้ได้ฟีลลิ่งของการเร่งความเร็วก็พอ (คำอธิบายเรื่อง stride เราหาในหนังสือไม่เจอ ทั้งหมดที่เขียนเป็นความรู้ที่ได้จากโค้ช สถาวร จันทร์ผ่องศรี นะคะ ขอให้เครดิตอาจารย์ไว้ตรงนี้ค่ะ)

ตัวอย่างการอ่านตารางซ้อม



ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่ 7 วัน Q1 (Q ย่อมาจาก Quality หมายถึงเป็นวันที่เราต้องซ้อมอย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ คือ ซ้อมตามโปรแกรม ไม่ใช่วิ่งเล่นๆ สะสมไมเลจ) โปรแกรมคือ 20min E + 8*200 R w/200 jg + 10min E แปลได้ว่า

  • วอร์มอัพ 20 นาที ด้วยความหนักระดับ E
  • วิ่งเร็ว 200 เมตร ด้วยความหนักระดับ R สลับกับจ็อก 200 เมตร ทั้งหมด 8 เที่ยว
  • คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยความหนักระดับ E 

ความหนักที่ใช้ในการซ้อม


โค้ชแจ็คกำหนดความหนักด้วยความเร็ว (ถ้าจะพูดให้ถูกต้องจริงๆ คือ กำหนดเวลาที่ต้องทำให้ได้ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางต่างๆ) นักวิ่งต้องเปิดตาราง VDOT ก่อนว่าตอนนี้ตัวเองมี VDOT ระดับไหน โดยดูจาก PB ล่าสุดของตัวเอง ควรเลือกใช้ PB ของระยะที่ใกล้เคียงระยะที่ต้องการแข่งมากที่สุด เช่นเราจะแข่ง 1500 และ 3000 เมตร เราจึงใช้ PB ของระยะ 5K มาเป็นตัวกำหนด VDOT

เราลงทุนสมัครวิ่ง Fun Run รายการที่มีถ้วย เพื่อให้บรรยากาศของการแข่งขันกระตุ้นให้ทำเวลาได้ที่ดีสุด เท่าที่สภาพร่างขณะนั้นจะอำนวย ผลคือได้เวลา 5K = 24:45 นาที ตรงกับ VDOT ประมาณ 39

Test 5K ฟลุ้กได้ Overall ด้วยนะเออ

ตาราง VDOT คลิกรูปเพื่อขยายได้ค่ะ


จากนั้นค่อยไปเปิดตาราง Training Intensity เพื่อดูว่า ที่ความหนักระดับต่างๆ (L/M/T/I/R) เราต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ 

ตาราง Training Intensity คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

คำสั่งเพิ่มเติมคือ เมื่อเข้า phase III (สัปดาห์ที่ 13)  ให้ลดเวลาของการวิ่ง R ลง 1 วินาทีต่อ 200 เมตร ยกตัวอย่างของเรา ก่อนหน้านี้เราต้องวิ่ง 53 วินาที/200 เมตร ก็ต้องเปลี่ยนเป็น 52 วินาที/200 เมตร ส่วนระยะอื่นๆ ก็ลดลงไปตามสัดส่วน เช่น ระยะ 400 เมตร ก็ต้องลดลง 2 วินาที เป็นต้น

และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 17 ถ้าวิ่ง R ตามโจทย์ใหม่ได้สำเร็จราบรื่นตลอด ก็ให้ลดเวลาลงอีก 1 วินาทีต่อ 200 เมตร แต่ถ้ายังไม่ไหวก็ใช้โจทย์เดิม

ส่วนการวิ่ง I ให้ปรับไปตามเวลาของการวิ่ง R ล่าสุด โดยให้ใช้เวลามากกว่า R 6 วินาทีต่อ 400 เมตร...ซับซ้อนหน่อยนะ ถ้าอ่านแล้วสงสัยตรงไหนก็เขียนมาถามได้ค่ะ

ก่อนไปต่อ มีเรื่องสำคัญที่ต้องรู้เพิ่มเติม ขอให้สังเกตรูปขยายตาราง Training Intensity ด้านล่าง ยกตัวอย่างที่ VDOT=39 ของเราแล้วกัน



โปรดสังเกตว่า สำหรับความหนักระดับ R ตารางจะให้เราวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 400 เมตรเท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 2 นาที ซึ่งเป็นการวิ่ง R ที่ไม่ได้คุณภาพแล้ว ในทำนองเดียวกัน ในความหนักระดับ I เราจะวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 1K เท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 5 นาที ซึ่งถึงแม้จะทำได้ แต่มัน stress ร่างกายเกินไป

ขอให้ขีดเส้นใต้ย่อหน้าข้างบนไว้ด้วยนะคะ เพราะโปรแกรมนี้เขียนมาสำหรับนักกีฬา ดังนั้นถ้าวันไหนสั่งให้วิ่ง R ระยะ 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว แล้วเราพบว่าตาราง Training Intensity ของเราไม่มีข้อมูลสำหรับระยะ 600 เมตร นั่นก็แปลว่าเรายังไม่คู่ควรที่จะวิ่งยาวขนาดนั้น ก็ให้เปลี่ยนเป็น 400 เมตร 6 เที่ยวแทน เพื่อให้ได้ระยะทางเท่ากัน ส่วนช่วงพักก็ต้องลดลงด้วย ตามความเหมาะสม โดยใช้หลักที่เราเคยเขียนไปแล้วในโพสต์เรื่อง วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ ในนั้นจะตอบปัญหาทุกอย่างที่คุณเคยสงสัยค่ะ


มีอะไรที่เราทำไม่เหมือนโปรแกรมบ้าง?


ให้ข้อมูลไว้เฉยๆ เพื่อความครบถ้วน และเพื่อเป็นบริบทในหัวข้อถัดไปค่ะ 

(1) จะเห็นว่าโปรแกรมเต็มคือ 24 สัปดาห์ แต่เราซ้อมจริงแค่ 13 สัปดาห์ก่อนแข่ง (นั่นคือเริ่มซ้อมตรงโปรแกรมสัปดาห์ที่ 12 เลย) เพราะมีเวลาแค่นั้น ก่อนหน้านี้เราซ้อมมาราธอนอยู่ พอจบมาราธอน ก็ต้องพักอีก 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้น

(2) Phase III ที่มีวันคุณภาพ 3 วัน ถ้าสัปดาห์ไหนเป็นคอร์ทความเร็วทั้ง 3 วัน เราจะเลือกซ้อมตามตารางแค่ 1-2 วัน แล้วแต่สภาพในตอนนั้น เพราะเรารู้สึกเองว่า การซ้อมความเร็ว 3 วันใน 1 สัปดาห์มันเสี่ยงเกินไป กลัวบาดเจ็บ วันไหนที่เลือกว่าจะไม่ซ้อมตามตารางเราก็จะเปลี่ยนเป็นวิ่งสบายๆ แทน

ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ตลอดการซ้อม
(3) ไม่เคยมีสัปดาห์ไหนเลยที่สะสมระยะได้ถึง 48 กม. อย่างที่โค้ชแจ็คต้องการ แต่ที่กล้าซ้อมโปรแกรมนี้เพราะลองลงคอร์ท R ดูครั้งนึง แล้วพบว่าตัวเองไม่เหนื่อยโฮก หรือวิ่งเสร็จแล้วน่องตึงไป 2 วัน หรือรู้สึกเท้ากระแทกพื้นหนักมาก ระบมมาก เหมือนปีก่อน (เราเคยลองโปรแกรมนี้ทีนึงเมื่อปีที่แล้ว แต่ซ้อมได้ 3 สัปดาห์ก็โบกมือลา) คิดว่าเหตุผลหลักคือ ก่อนเข้าโปรแกรมนี้ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น จากการซ้อมมาราธอนต่อเนื่องกันประมาณ 8 เดือน ทำ WM เฉลี่ยประมาณ 50 กม. สรุปคือ การซ้อมครั้งนี้ เราใช้ความแข็งแรงจากบุญเก่าล้วนๆ

ผลการฝึกซ้อม


(1) โปรแกรม R ทำสำเร็จ 80% อีก 20% คือมีโปรแกรม แต่เลือกที่จะไม่ซ้อม
(2) โปรแกรม I  ทำสำเร็จ 50% อีก 50% คือพัง วิ่งไม่ครบเที่ยว
(3) โปรแกรม T ทำสำเร็จ 100% มั้ง


การซ้อมสัปดาห์ที่ 1 วัน Q2
6*200R/200jog + 4*300R/300jog


ผลการแข่งขัน

  • ระยะ 1500 เมตร     เวลาคาดหมาย 6:44 นาที      เวลาที่ทำได้ 6.31.35 นาที
  • ระยะ 3000 เมตร     เวลาคาดหมาย 14.21 นาที    เวลาที่ทำได้ 14.17.52 นาที
ถือว่าทำผลงานระยะ 1500 ได้ดีกว่า 3000 

ขออนุญาตอวด 2 เหรียญเงินค่ะ

ไม่ที่โหล่แล้วนะ ^ ^


ความคิดเห็นต่อตารางซ้อมและคำแนะนำ


(1) ตารางนี้เหมาะสำหรับการซ้อมระยะ 1500 เมตร เพราะมีโปรแกรมให้ซ้อมความเร็วระดับ R เยอะมาก ซึ่งความเร็วระดับ R นี่แหละ คือความเร็วที่จะใช้แข่ง 1500 เมตร

ตอนแรกเราก็ไม่รู้ แผนแข่งของเราคือ พยายามทำเวลาให้ได้ 6:44 นาที (ตามที่ตาราง VDOT คาดหมายให้) ซึ่งก็คือเพซ 4:30 นั่นเอง แต่แน่นอนว่าเวลาวิ่ง track แบบนี้ เราจะไม่ดูเพซใน Garmin แต่ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกแทน และถ้าอยากเช็คความเร็วก็ใช้การดูนาฬิกาสนามเมื่อผ่านเส้นชัยแต่ละรอบเอา (ซึ่งหาไม่เจอ ^ ^") ดังนั้นแผนจึงเป็นการเลี้ยงความรู้สึกให้อยู่ระหว่าง R กับ I (เพซ R ของเราคือ 4:20 ส่วนเพซ I คือ 4:48)

แต่พอถึงตอนแข่งจริง สถานการณ์มันพาไป คู่แข่งไปไหนเราก็ต้องไปด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เหมือนร่างกายมันจำจังหวะ R ไว้แล้ว พอใช้ท่าของการวิ่ง R จังหวะและความเร็ว R มันก็มาเอง วิ่งจบยังแปลกใจตัวเองว่าทำได้ยังไง เพราะก่อนหน้านี้ สถิติ 1K ดีที่สุดของเราก็ปาเข้าไป 4:30 แล้ว

การแข่งขัน 1500 เมตร

(2) ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำให้เชี่ยวชาญในการซ้อมตามตารางนี้คือ ปรับท่าในการวิ่ง R จนเกิด Running Efficiency ที่ความเร็วนี้ ตอนเริ่มตารางใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยมาก หรือต้องสับขาถี่มาก หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้เราใช้เวลาในการซ้อม R แต่ละครั้ง ค่อยๆ ปรับปรุงฟอร์มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหนื่อยน้อยลง รู้สึกวิ่งสบาย ลื่นไหล ไม่เข่น ไม่ต้องโยกตัวจนหัวสั่นหัวคลอน

อย่างของเราคือ เราปรับท่าวิ่งให้ครบวงมากขึ้น ใช้ก้นมากขึ้น (เราวิ่งไม่เมื่อยน่องอีกต่อไปแล้ว) ทำให้ระยะก้าวยาวขึ้น และ cadence ต่ำลงโดยอัตโนมัติ (เมื่อก่อนถ้าความเร็วระดับนี้ เราสับเกือบ 190 rpm ปรับมาจนเหลือ 17x rpm เท่านั้น) 

อีกอย่างที่ปรับคือ เปลี่ยนรองเท้าใหม่ ^ ^ เพราะรู้สึกว่าเวลาเอา Tarther Japan ลงคอร์ท R มันไม่ได้ฟีลลิ่งของสปริงข้อเท้า ส้นมันโดนพื้นก่อนเวลาอันควร เราเลยเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่ส้นบางขึ้นอย่าง Sortie Japan Seiha ซึ่งก็ได้ผลอย่างที่ต้องการจริงๆ แต่เหมาะสำหรับลงคอร์ทและแข่งระยะไม่เกิน 5K เท่านั้นนะคะ เรายังไม่เก๋าพอจะเอามันลงมาราธอน เพราะพื้นบางมาก วิ่งนานๆ เกรงจะบาดเจ็บ

เครดิตตามรูปเลยค่ะ เข้า fb พิมพ์ชื่อนี้ เวลาอยากสั่งรองเท้าหายากจากญี่ปุ่น

(3) ตารางนี้เหมาะกับการซ้อมระยะ 3000 เช่นกัน เพราะตารางนี้ก็มีโปรแกรม I ให้เราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง I ก็คือความเร็วที่ต้องใช้ในการแข่งขัน 3000 นั่นเอง (ตอนแรกเราก็ไม่รู้อีกเหมือนกัน เป็นการซ้อมที่สักแต่ว่าซ้อมจริงๆ ไม่วิเคราะห์เลย ^ ^")

แผนแข่งของเรามีแค่ ทำเวลาไม่เกิน 14:30 ( เวลาคาดหมายจาก VDOT คือ 14:21 แต่เราเจียมตัว เอาแค่นี้พอ) นั่นคือเพซ 4:50 ดังนั้นแผนคร่าวๆ จึงมีแค่ วิ่งยังไงก็ได้ให้ความรู้สึกเบากว่า I นิดหน่อย (แม้จะซ้อม I พังอยู่บ่อยๆ ก็ยังจำความรู้สึกของ I ได้อยู่นะ) ซึ่งเอาเข้าจริงมันก็ไม่เป็นไปตามนั้นอีกนั่นแหละ มันไปตามเกมมมม จบที่ความเร็วเฉลี่ย 4:46 ดีกว่า I ด้วยซ้ำ

เอ้อ ถึงวิ่ง I พังตลอดๆ แต่สุดท้ายก็ทำได้เว้ยเฮ้ย

การแข่งขัน 3000 เมตร คนจะเยอะนิดนึงเพราะแข่งรวมกัน 4 รุ่นอายุ

(4) แต่ในอีกมุมหนึ่ง การต้องลงคอร์ทความเร็ว R และ I ทุกสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน ก็เรียกร้องบุญเก่าด้านความแข็งแรงจากเรามากกกก ถ้าใครไม่มีบุญเก่า แนะนำอย่างยิ่งให้ไปเก็บแต้มบุญมาก่อน ด้วยการสะสม WM สัปดาห์ละ 50 กม. ขึ้นไป ซักอย่างน้อยครึ่งปี ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บจริงๆ นะเออ

(5) ข้อสุดท้าย ตารางนี้ทำให้เรามั่นใจอีกครั้งว่า "การรวมร่างมีอยู่จริง"

...คืองี้...ก่อนหน้านี้เราเคยรู้สึกทึ่งอะไรแบบนี้มาครั้งนึงแล้ว ตอนซ้อมมาราธอนตามตารางของ Hanson (อ่านได้ที่โพสต์ รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method) ที่ทึ่งคือ Hanson ให้ซ้อม Marathon Pace ยาวที่สุดแค่ 16 กม.เท่านั้น แต่วิ่งมันทุกสัปดาห์แบบค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เอาจนจำจังหวะและความรู้สึกได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สะสม WM เยอะมาก เน้นปริมาณ ส่วนความหนักแค่ระดับ Easy เท่านั้น

แต่ในการแข่งขันจริง เรากลับวิ่งด้วย Marathon Pace ได้ตลอดระยะทางมาราธอน...มันจะเป็นอะไรได้อีกนอกจากการรวมร่างกันของ running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน

ขยายความเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ อีตอนซ้อมเร็วก็เร็วกันไปแต่ไม่ต้องยาว ส่วนอีตอนซ้อมยาวก็ยาวกันไปแต่ไม่ต้องเร็ว Keep Calm แล้วซ้อมไปตามนั้น เดี๋ยวมันจะมารวมร่างกันเอง ได้ผลลัพธ์เป็นทั้งเร็วและยาว ยิ่งถ้าเหยาะบรรยากาศการแข่งขันเข้าไปอีกหน่อย อะไรที่ยังเว้าแหว่งอยู่นิดๆ หน่อยๆ ในการซ้อม ก็จะถูกเติมให้เต็มเองด้วยอะดรีนาลีน

ใส่หมด 100 เมตรสุดท้าย

สำหรับตารางของโค้ชแจ็คก็เช่นกัน ตอนซ้อม เราไม่เอะใจเลยว่าความเร็ว R กับความเร็ว I ก็คือ race pace ที่ใช้แข่ง 1500 และ 3000 นั่นเอง ที่ไม่เอะใจเลยเพราะโค้ชให้วิ่ง R ไกลสุดแค่เที่ยวละ 400 เมตร...พี่คะ มันห่างไกลจาก 1500 เมตรมากนะคะ ส่วน I นั้นเล่า ก็ให้วิ่งไกลสุดแค่เที่ยวละ 1K ห่างไกลจาก 3000 เมตรอีกเช่นกัน แถมวิ่งแค่เที่ยวเดียวก็เฮือกแล้ว วันไหนตารางให้วิ่ง 4 เที่ยว ก็พังตลอด จินตนาการไม่ออกเลยว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วนี้ต่อเนื่องกัน 3 กม.ได้ยังไง

แต่มันได้ค่ะ!! มันคือสมการเดิม

"ผลการแข่งขัน =
running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน"

เพียงแต่สำหรับระยะ 1500/3000 ปัจจัยเรื่อง WM ระหว่างการฝึกซ้อมสำคัญน้อยลง ในขณะที่อีกสองปัจจัยสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับระยะมาราธอน เท่านั้นเอง

นักวิ่งถนน จะได้อะไรจากโพสต์นี้บ้าง?


อันนี้เขียนเผื่อๆ ไว้ เพราะผู้อ่าน blog เราส่วนมากน่าจะเป็นนักวิ่งถนน ซึ่งอย่างน้อยๆ ก็ต้องแข่งระยะ 10K ขึ้นไป คงมีซักคนแหละน่า ที่อ่านมาถึงตรงนี้แม้ในชีวิตจะไม่มี event ต้องแข่ง 1500m หรือ 3000m เลยก็ตาม

ถือว่าเป็นข้อคิดจากมุมมองและประสบการณ์ของเราแล้วกันนะคะ
  • ไม่ว่าจะแข่งระยะไหน ควรรู้เป้าหมายอย่างชัดเจนว่าจะวิ่งด้วย race pace เท่าไหร่ และเป้าหมายนี้ต้องไม่ใช่การคาดเดาลอยๆ แต่ต้อง realistic ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายๆ แค่ search ด้วยคำว่า race predictor
  • เมื่อได้ race pace มาแล้ว ควรมี session ที่ได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความเร็วนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับความเหนื่อย ท่วงท่า จังหวะ และถ้าท่าวิ่งที่เราใช้อยู่ มันยังไม่เหมาะสมกับความเร็วนั้น (วิธีดูคือ มันไม่ลื่นไหล เมื่อย เกร็ง รู้สึกว่าเปลืองพลังงานหรือเสี่ยงบาดเจ็บ) เราจะได้มีเวลาค่อยๆ ปรับปรุง...ความเร็วอื่นจะเป็นยังไงไม่รู้...แต่ที่ความเร็วนี้ ฉันต้องวิ่งให้ดี!!
  • ส่วนจะเอา race pace มาวิ่งแบบไหนบ้าง อันนี้เราตอบไม่ได้ค่ะ ยังไม่มีความรู้มากพอ เอาเป็นว่าถ้าโปรแกรมวิ่งที่คุณใช้อยู่ มี session ของการฝึก race pace ก็ขอยินดีด้วย เราคิดว่านั่นคือหัวใจเลย

ก่อนจบ ขอขอบคุณเพื่อนร่วมสนามแข่งทุกท่าน แม้ว่าในสนามเราจะถือว่าเป็น "คู่แข่ง" กัน แต่อันที่จริงแล้ว ต่างคนต่างสนับสนุนกันและกัน ให้รีดเค้นศักยภาพออกมาให้เต็มที่ต่างหาก นับถือทุกคนค่ะ โอกาสหน้าเจอกันใหม่นะ


Saturday, November 10, 2018

วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ | 15 comments:

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ได้โปรแกรมซ้อม interval มา ก็เกิดความสงสัยว่าโปรแกรมพวกนี้มีหลักการสร้างยังไง คนเขียนโปรแกรมเค้าเอาอะไรมากำหนดว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว เที่ยวละเท่าไหร่ ใช้ความเร็วเท่าไหร่ พักนานแค่ไหน ฯลฯ

เผอิญเราได้อ่านหนังสือเรื่อง Daniels' Running Formula เพื่อเอาไว้ซ้อมแข่งวิ่งกีฬาสกอ. ระยะ 1500/3000 แล้วจึงพบว่า..โอ้ว หนังสือเล่มนี้มันระดับตำราเลยนี่หว่า ไม่ใช่แค่บอกตารางซ้อมและความรู้พื้นๆ เหมือนหนังสือทั่วไป แน่ละ เพราะ Jack Daniels คนแต่งหนังสือเล่มนี้แกเป็นดอกเตอร์ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเลย ไมได้เป็นโค้ชอย่างเดียว งานวิจัยเรื่อง VDOT ก็ฝีมือโค้ชแจ็คและทีมงานนี่แหละ ความนิยมเรื่อง cadence 180 ก็มาจากแกอีกเช่นกัน 

หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition
หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition

ตอนหนึ่งในหนังสือ อธิบายเรื่องการวิ่ง interval ไว้อย่างละเอียด อ่านแล้วกระจ่าง อะไรที่เคยสงสัยก็หายไปหมด เลยคิดว่าเอามาเล่าไว้ใน blog ด้วยดีกว่า หนึ่งคือเพื่อเรียบเรียงความคิด สร้างความเข้าใจให้ประทับในสมอง และสองคือเผื่อแผ่ให้เพื่อนนักวิ่งที่เป็นพวกอยากรู้อยากเห็นอยากเห็นอย่างเรา จะได้มีคำตอบเสียที แต่บอกไว้ก่อนนะว่าโพสต์นี้ความรู้อัดแน่นทุกอณู ไม่รู้จะเขียนยังไงให้เบากว่านี้ได้แล้ว โอเค ถ้าเตรียมใจได้แล้วก็ไปกันเถอะค่ะพี่สุชาติ


การวิ่ง interval มี 2 ประเภทแบ่งตามความหนัก


จริงๆ คำว่า interval มันเป็นคำกลางๆ เพื่อบอกว่า workout นี้ประกอบไปด้วยการวิ่งเร็วสลับกับพัก ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ เที่ยว

คำถามคือ ไอ้ที่ว่าวิ่งเร็วเนี่ย เร็วแค่ไหน? เร็วจนเหนื่อยโฮกอยากจะเลิกตลอดเวลา หรือเร็วแค่เหนื่อยหอบแต่ยังคุมทรงได้ จิตใจยังอยู่กับตัว (นี่เอาประสบการณ์ตรงมาพูดเลย ^ ^)

คำตอบคือ มีทั้งสองอย่าง ขึ้นกับประเภทของ interval ซึ่งก็ไม่รู้โค้ชเจ้าอื่นเค้าแบ่งประเภทหรือตั้งชื่อกันยังไงนะคะ แต่โค้ชแจ็คแกแบ่งประเภทไว้แบบนี้

โค้ชแจ็ค แดเนียล
หน้าตาโค้ชแจ็ค แดเนียล


(1) Interval

...อืม ก็เรียก interval ว่า interval นี่แหละ ^ ^

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก เรียกง่ายๆ คือเพิ่ม VO2max นั่นเอง

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ เราจะเหนื่อยหอบแต่ยังคุมจังหวะการหายใจ จังหวะขา ท่าวิ่ง ไปได้เรื่อยๆ จนจบ เที่ยวแรกจะรู้สึกชิวมาก จนเมื่อวิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวทั้งหมดนั่นแหละจึงจะเริ่มหวั่นไหว


(2) Repetition

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาระบบแอนาโรบิก ความเร็ว และ running economy

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ ไม่สามารถสำเร็จได้เพียงแค่เพิ่มรอบขาแล้วคุมจังหวะเอาไว้แบบ interval แต่ต้องใส่แรง ใส่ความพยายามเข้าไปมากกว่าปกติ ท่วงท่าการวิ่งเปลี่ยนไป คุมทรงยาก จังหวะหายใจในเที่ยวหลังๆ ระส่ำระสาย

ไม่ต้องห่วงว่าตั้งเป้าหมายเป็น %VO2max แบบนี้แล้วเวลาวิ่งจริงจะเอาอะไรมาวัด เพราะหนังสือจะมีตารางมาให้ เรียกว่าตาราง VDOT เราสามารถดูจากตารางได้เลยว่าด้วยความสามารถระดับเรา ต้องวิ่ง interval ด้วยเพซเท่าไหร่ วิ่ง repetition ด้วยเพซเท่าไหร่ โดยความสามารถที่ว่านี้อ้างอิงจากสถิติการแข่งขันในระยะต่างๆ นั่นเอง

ตารางเทียบ VDOT จากสถิติการวิ่งระยะต่างๆ
เอาสถิติระยะต่างๆ มาเทียบดูว่าตัวเองมี VDOT เท่าไหร่
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ


ตารางหาเพซการซ้อม interval และ repetition จาก VDOT
ดูเพซของการวิ่ง interval และ repetition ตาม VDOT ของตัวเอง
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ 

(จริงๆ ตารางบอกมาเป็นเวลาสำหรับระยะทางต่างๆ เช่นบอกว่า ความสามารถระดับเรา ในการซ้อมแบบ repetition ต้องวิ่ง 200 เมตรภายในเวลา 54 วินาที แต่ขอพูดง่ายๆ ว่าเพซแล้วกันนะ) ถ้าเราวิ่งด้วยเพซที่ให้มานี้ จะทำให้เราบริโภคออกซิเจนเป็น % ตามที่แต่ละ workout ต้องการไปเอง


รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งเร็วเที่ยวละกี่นาทีหรือกี่เมตร?


คำตอบคือดูจาก VDOT ของแต่ละคน และจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด


(1) Interval

โค้ชแจ็คกล่าวว่า คนเราสามารถวิ่งด้วยความหนักระดับ 95-100% VO2max ได้สูงสุดที่ 11 นาทีเท่านั้น ดังนั้นในการวิ่งชนิด Interval ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวยังไงก็ต้องไม่ตั้งให้เกิน 11 นาทีแน่นอน โค้ชแจ็คจึงแนะนำว่าให้ตั้งไว้ระหว่าง 3-5 นาทีก็แล้วกัน เพราะไอ้ 11 นาทีนั้นคือสุดๆ แล้ว คือต้อง peak & recovery มาดีจริงๆ ถึงจะทำได้ขนาดนั้น

แล้วต่ำกว่านี้ได้มั้ย?....ตอบว่า ระยะเวลาต่ำสุดแบบไม่ได้บอกผ่านคือ 1:30 นาที เพราะจุดประสงค์ของการซ้อมแบบ Interval คือฝึกให้เราได้วิ่งด้วยความหนักในระดับ VO2max ซึ่งร่างกายของเราไม่ใช่ว่าออกวิ่งปุ๊บจะบิวด์ตัวเองขึ้นถึง VO2max ได้ปั๊บ แต่ต้องใช้เวลา 1:30-2:00 นาทีนับจากสภาวะพักเต็มที่ ดังนั้นถ้าวิ่งน้อยกว่าเที่ยวละ 1:30 นาที เราจะไม่มีโอกาสได้สัมผัสภาวะ VO2max เลย เรียกว่าไต่ยังไม่ทันถึงก็หยุดซะละ ไรงี้

ร่ายกายใช้เวลา 2 นาทีเพื่อเข้าสู่ VO2max
กราฟแสดงให้เห็นว่า กว่าร่างกายจะไปถึงสภาวะที่เกิด VO2max ต้องใช้เวลาเกือบ 2 นาที นับจากพัก

จะเห็นว่าข้อกำหนดดั้งเดิมคือเวลา แต่ส่วนมากนักวิ่งมักชอบกำหนดเป็นระยะทาง เพราะมันเป็นรูปธรรมกว่า เป็นผลดีกับจิตใจมากกว่า (ได้เห็นว่าใกล้ถึงแล้วโว้ย!! สู้โว้ย!! ไรงี้) ซึ่งก็ทำได้ง่ายๆ เพราะตอนนี้เรารู้เพซที่ต้องวิ่ง กับเวลาที่ต้องวิ่ง เอา 2 ค่านี้มาคูณกันก็ได้ระยะทางเอง ส่วนใครที่ลงคอร์ทในสนาม 400 เมตร ก็ปัดระยะทางให้เป็นจำนวนเท่าของ 400 เสียก็จบ

หนังสือเล่มนี้คิดมาให้แล้วเสร็จสรรพว่า ระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซที่ทำให้เกิด VO2max จบในเวลา 2-5 นาทีสำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 400 เมตร (1:56 นาที) ถึง 1K (4:54 นาที) เท่านั้น นั่นแปลว่าถ้าอยากซ้อมโปรแกรม interval เราควรวิ่งแต่ละเที่ยวไกลสุดไม่เกิน 1K อย่าเปรี้ยวไปวิ่งไกลกว่านั้น เพราะถึงวิ่งไป เราก็ไม่มีปัญญาจะรักษาความหนักให้อยู่ในระดับ VO2max ได้หรอก เสียของเปล่าๆ ต้องคนที่มี VDOT 46 ขึ้นไปนู่น (นั่นคือมีสถิติ 10K ดีกว่า 44:25 นาที) ถึงจะมีสิทธิ์วิ่ง interval ได้ถึงเที่ยวละ 1200 เมตร

แล้วถ้าอยากเก่งไวๆ วิ่ง interval ให้เร็วกว่าเวลาที่หนังสือกำหนดไปเลยดีมั้ย? เช่น หนังสือกำหนดให้วิ่ง 400 เมตรภายใน 1:56 นาที แต่เรารู้ว่าถ้าเข่นสักหน่อย ตัวเองจะวิ่งได้ 1:50 นาทีอ้ะ คำตอบคือไม่มีความจำเป็นต้องทำอย่างนั้น เพราะจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด การวิ่งเร็วกว่าที่กำหนดทำให้เราขึ้นไปถึงสภาวะ VO2max ได้เร็วกว่าจริงอยู่ แต่ก็เร็วกว่าแค่ไม่กี่วินาที ไม่คุ้มกับการ stress ร่างกาย จำไว้ว่าปรัชญาการฝึกซ้อมใดๆ ก็ตามมีอยู่ว่า “เราต้องได้ประโยชน์สูง แต่ประหยัดร่างกายสุด”

ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเกินกว่าที่ตารางกำหนด
ถ้าโจทย์ให้วิ่งตามเส้นทึบ แต่เราวิ่งตามเส้นประ เราจะเข้าสู่ VO2max ได้เร็วกว่า
แต่จากกราฟจะเห็นว่าเร็วกว่าเพียงแป๊บเดียวเท่านั้น


(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว ดังนั้นแต่ละเที่ยวต้องวิ่งอย่างมีคุณภาพ นั่นคือ ต้องเร็ว มีท่วงท่าของการใช้ความเร็ว และคุมทรงให้ได้ตลอดรอดฝั่ง ซึ่งโค้ชแจ็คแนะนำว่า จะทำแบบนี้ได้ เวลาของแต่ละเที่ยวต้องไม่เกิน 2:00 นาที ถ้าเกินกว่านี้ก็คุมคุณภาพไม่ได้แล้ว เสียของเปล่าๆ


ทำนองเดียวกับแบบ interval หนังสือเล่มนี้ก็คิดมาให้แล้วว่าระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซ 105-120% ของ VO2max แล้วจบในเวลาไม่เกิน 2 นาที สำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 200 เมตร (54 วินาที) ถึง 400 เมตร (1:48 นาที) เท่านั้น


รู้ได้ยังไงว่าต้องพักกี่นาทีหรือกี่เมตร? เวลาพักควรจ็อก หรือเดิน หรือหยุดยืนไปเลย?


คำตอบคือดูจากจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด


(1) Interval

เนื่องจากจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด ดังนั้นช่วงพัก เราจะไม่พักนาน ไม่พักจนฟื้น 100% เพื่อที่ว่าพอวิ่งเที่ยวต่อไป ร่างกายจะได้ไต่ขึ้นไปถึง VO2max เร็วๆ ดังนั้นเวลาพักเราควรจ็อก เพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้ ส่วนจะพักนานแค่ไหนนั้น โค้ชแจ็คให้สูตรมาว่าระยะเวลา work : rest = 1:1 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 2 นาทีด้วย จะเห็นว่าสูตรนี้อ้างอิงจากเวลา ดังนั้นถ้าใครอยากอิงเป็นระยะทางก็คำนวณเอาเอง ว่าระยะแค่ไหนที่เราจ็อกได้ภายในเวลา 2 นาที

อาจมีคำถามว่า ”จ็อก” นี่คือเร็วแค่ไหน? คำตอบคือแค่ไหนก็ได้ ขอให้เลี้ยงหัวใจไม่ให้หายเหนื่อย แต่ต้องไม่เร็วเกินไป ไม่งั้นเที่ยวหลังๆ จะทำเวลาช่วง work ไม่ได้ตามเป้า ซึ่งถ้าพบปัญหานี้ ทางแก้คือ จ็อกเที่ยวนั้นให้ช้าลง เพื่อแก้ตัวในเที่ยวถัดไป ย่อหน้านี้คือเราเอาประสบการณ์ตัวเองมาเล่านะคะ อย่างของเรา เวลาจ็อกจะเลี้ยงหัวใจไว้ที่ประมาณโซน 3 กลางๆ ความเหนื่อยระดับนี้จะทำให้ work ได้ตลอดรอดฝั่งในขณะเดียวกันก็ไม่ได้สบายจนเกินไป ต้องลองผิดลองถูกเอาเองค่ะ ร่างกายใครก็ร่างกายมัน

ทำไมจึงต้องจ็อกในช่วงพัก interval
จะเห็นว่าขณะพักของ interval เราควรเลี้ยงความเหนื่อยไว้ (เห็นได้จาก VO2 ช่วงพักที่ลงมาแค่นิดเดียว)
เพื่อที่ว่าช่วงวิ่งเร็ว ร่างกายจะได้กลับไปแตะ VO2max ได้เร็วๆ


(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว โฟกัสอยู่ที่การวิ่งแต่ละเที่ยวให้มีคุณภาพ ดังนั้นช่วงพักต้องพักให้ฟื้นเต็มที่ สูตรของโค้ชแจ็คคือระยะเวลา W:R = 1:2-3 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลา 1:48 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 1:48x2 ถึง 1:48x3 นาที แล้วแต่ความฟิต ถ้าเพิ่งเคยวิ่งคอร์ทประเภทนี้ก็เริ่มต้นที่ x3 ไปก่อนเลย เวลาพักช่วงแรกอาจจะจ็อกช้าไปก่อนจากนั้นจะเดินก็ได้ ยังไงก็ได้ให้หายเหนื่อย แต่ไม่เคยเห็นคำแนะนำให้ยืนเฉยๆ นะคะ

อีกสูตรนึงที่คิดง่ายกว่าคือ จ็อกเบาด้วยระยะทางเท่ากับช่วง work เช่นถ้าเราวิ่งเร็ว 400 เมตร ช่วงพักก็จ็อกเบาๆ ไปเลย 400 เมตร โดยช่วงท้ายๆ จะผ่อนลงมาเดินก็ได้

ถามว่าถ้าอยากเก่งเร็วๆ พักให้น้อยกว่านี้ได้มั้ย? จ็อก 400 เมตรมันน้านนาน คำตอบก็เหมือนเดิมคือ ไม่ต้องห้าวค่ะ ไม่มีความจำเป็น workout นี้จะเก่งไม่เก่งอยู่ที่ช่วงวิ่งเร็ว ว่าทำได้ดีแค่ไหน

[ความเห็นส่วนตัว] เราไม่ค่อยได้ลงคอร์ทประเภทนี้ ตารางซ้อมมาราธอนล่าสุด วันไหนมีคอร์ท repetition เราจะเปลี่ยนเป็นคอร์ท interval แทน เพราะรู้สึกว่าคุมทรงไม่ได้ และวิ่งเสร็จแล้วรู้สึกว่ายืนอยู่บนปากเหวแห่งความบาดเจ็บมากๆ กล้ามเนื้อของเราน่าจะยังไม่แข็งแรงพอ ใครจะลงคอร์ทประเภทนี้ก็ระวังด้วยนะคะ

ไม่เกี่ยวกับเนื้อหา แค่อยากปล่อยของ


รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว?


คำตอบคือ ดูจากระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage)

(1) interval

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

ดังนั้นเราต้องคำนวณดูก่อนว่า 8% ของ weekly mileage เป็นเท่าไหร่ เช่น ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราสะสมระยะทางได้ 50 กิโลเมตร ดังนั้นเราจะซ้อม interval ได้ 8*50/100 = 4 กม. จากนั้นเอามาเปรียบเทียบกับ 10 กม. อันไหนน้อยกว่าให้เลือกอันนั้น สรุปว่าสำหรับเคสของเรา ซ้อม interval ได้แค่ครั้งละ 4 กม. เท่านั้น (ลองคำนวณดูแล้ว คนที่จะซ้อม interval 10 กม. ได้ ต้องมี weekly mileage มากกว่า 125 กม.)

จากนั้นก็ค่อยมาเลือกว่าจะวิ่งเที่ยวละกี่กม. คำแนะนำคือให้เริ่มจากเที่ยวสั้นๆ ไปก่อน เช่น เริ่มจากเที่ยวละ 400 เมตร ดังนั้นเราก็ต้องวิ่ง 4,000/400 = 10 เที่ยว เพื่อให้ระยะทางรวมเท่ากับ 4 กม. จากนั้นค่อยเขยิบเป็น 600 800 1K ตามชอบ

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท interval ของเราก็จะเป็น 400X10 @1:56 jog 2 นาที เป็นต้น

(2) repetition

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

วิธีคิดก็เหมือนกับประเภท interval แต่จะเห็นว่าเค้ากำหนดระยะไว้น้อยกว่า เพราะช่วง work ต้องวิ่งเร็วกว่า เกิด stress ต่อร่างกายมากกว่า

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท repetition ของเราก็จะเป็น 400X6 @1:48 jog 400 เป็นต้น

weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด
Weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด


บทสรุปผู้บริหาร


1) คอร์ท interval มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่ม VO2max

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:1 เวลาพักให้จ็อกเพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT



2) คอร์ท repetition มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเร็ว

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:2-3 เวลาพักให้จ็อกหรือเดินจนคลายเหนื่อย

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT



3) อย่าห้าว กำหนดมาแค่ไหนก็ทำแค่นั้น เพราะได้ไม่คุ้มเสีย


หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อยากสร้างตารางซ้อมของตัวเองนะคะ ส่วนคนที่รับตารางซ้อมมา ก็จะได้ซ้อมให้ถูกต้องตามวัตถุประสงค์ ไม่เสียแรงเปล่า คร่าวๆ ก็มีแค่นี้ค่ะ 

ถ้าเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์ ไม่ต้อง donate อะไร ช่วยสนับสนุนเราได้ ด้วยการอุดหนุนร้าน BananaRun ค่ะ เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง แต่เราเติมเต็มความรู้ ให้การวิ่งสนุกขึ้น 

Friday, February 9, 2018

ขอนแก่นมาราธอน 2018 | 2 comments:


เลข bib นี้ ท่านได้แต่ใดมา

จริงๆ ตั้งใจไป Taipei City Marathon 2017 แต่ไม่ได้ล็อตโต้ (เท่าที่รู้ เราเป็นคนเดียว คนอื่นเค้าได้กันหมด T_T) เลยต้องหางานอื่น พอดีงานนี้ยังไม่เต็ม และพี่ปูแนะนำมาว่าสนามง่าย อากาศดีทุกปี เลยได้มาวิ่งมาราธอนที่บ้านเกิดซักที

การฝึกซ้อม 

ก็ตามที่เขียนไว้ในโพสต์ที่แล้วเลยค่ะ แต่ขอลงเรื่องส่วนตัวต่างๆ ไว้ในโพสต์นี้แทน เราเริ่มด้วยการวิ่งทดสอบความเร็ว 10K ก่อนเข้าตารางที่งานวิ่ง Fit Your Bone เวลา 52:25 แต่ระยะขาดไป 200 เมตร ฮ่วย!! งั้นกะๆ เอาเลขกลมๆ ว่า 10K น่าจะได้ซัก 53:30 ละกัน ห่วยกว่า PB ตั้งเกือบหนึ่งนาที แต่ก็ดี จะได้กำหนด marathon pace ได้ตามความสามารถล่าสุดของตัวเองจริงๆ ตรงนี้สำคัญนะคะ อย่าเอา PB ไปกำหนดเพซ เพราะมันอาจจะเกินตัว สำหรับมาราธอนคาถาที่เราท่องเสมอคือ เบาไว้ๆ อย่าโลภ

เทียบกับตารางในหนังสือ Hanson Marathon Method จะได้เวลาเป้าหมายอยู่ระหว่าง 4:09 ถึง 4:13 ชม. จากนั้นค่อยเอาเวลาเป้าหมายไปดูว่าการวิ่งแต่ละประเภทต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ จากนั้นก็ซ้อมกันไปตามตารางเวอร์ชัน modify มีวินัยพอสมควร เห็นได้จากตลอดเวลา 18 สัปดาห์ มีสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่วันอาทิตย์ไม่ได้ตื่นไปซ้อม เพราะไปเที่ยวไต้หวันกับที่บ้าน (ก็เพราะเหตุนี้แหละถึงสมัครมาราธอนที่นั่นไว้ จะได้ถือโอกาสไปวิ่งด้วยเลย พอดีแห้วซะก่อน) เฉลี่ยสัปดาห์ละ 4 วัน weekly mileage 50 กม.

การซ้อมมาราธอน 18 สัปดาห์


ระหว่างซ้อมก็ไปงานวิ่ง 2 ครั้ง คือในสัปดาห์ที่ 11 เพื่อทดสอบเวลา 10K ล่าสุด ซึ่งเล่าไปแล้วว่าได้ new PB แบบเว่อร์วังอลังการ ทั้งๆ ที่วิ่งคุมความเหนื่อยให้ปริ่มๆโซน 5 ไม่ได้เหนื่อยโฮกอะไรเลย ส่วนหนึ่งน่าจะเพราะวันนั้นอากาศดีมากด้วยแหละ

เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับเฮือก

อีกครั้งนึงคือในสัปดาห์ที่ 16 เพื่อวิ่ง Tempo ยาวที่สุดในตารางคือ 21K เพราะอยากรู้ว่าเมื่อคุมความเร็วเท่า race pace แล้ว ผ่านไปครึ่งทางของมาราธอน จะมีอาการเป็นยังไง อาการที่คาดหวังคือ จบด้วยโซน 3 และขาสดสุดๆ (วิ่งมาราธอนครั้งที่แล้วก็ทดสอบแบบนี้) ผลที่ได้คือ จบด้วยโซน 3 กลางๆ แต่ขาไม่สดอ้ะ > < มันล้านิดๆ แต่ก็ทำอะไรไม่ทันแล้ว ได้แต่ convince ตัวเองว่า "กระบวนการสำคัญกว่าผลลัพธ์"

ซื้อมา ขอปล่อยของนิดนึง

การแข่งขัน

เราดูเส้นทางมาก่อน เพราะเป็นบ้านเราเอง แม้บางส่วนจะนึกไม่ออกเพราะเพิ่งสร้างตอนมาอยู่กรุงเทพแล้ว แต่ส่วนใหญ่ก็จินตนาการตามได้ เราจึงจัดแจง visualization เอาไว้เสร็จสรรพ อย่างที่ไม่เคยได้มีโอกาสทำที่งานไหน



visualization คือ การจินตนาการว่า ขณะที่ตัวเองอยู่บนจุดต่างๆ ของเส้นทาง เราจะทำอะไรบ้าง กินเจลกินน้ำตรงไหน วิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ สภาพแวดล้อมและสภาพของเราจะเป็นยังไง ถ้าเป็นคนที่ต้องการแข่งขัน ก็อาจต้องจินตนาการเพิ่มเติมด้วยว่า คู่แข่งจะอยู่ตรงไหน เราจะทำอะไรเพื่อเอาชนะคู่แข่ง

จุดประสงค์ก็เพื่อให้จิตใจสงบ เพราะมีแผนให้ทำตามแล้ว อีกทั้งเห็นแผนนั้นชัดเจนในหัว ไม่ใช่ไปตายเอาดาบหน้าล้วนๆ ของจริงจะทำได้หรือไม่ได้เอาไว้ว่ากันอีกที (น้องเบสแนวหน้าหญิงคนนึง ที่ขณะนี้เธอไปเรียนป.เอกที่ Stanford เคยให้สัมภาษณ์เรื่องนี้ไว้ยาวเหยียด ถ้ามีโอกาสจะถอดเทปให้ฟังกันค่ะ)  

แผนของเรามีง่ายๆ คือ คุมเพซ 5:50-6:00 ให้ได้ตลอดทาง นิ่งๆ ไม่ต้องอยาก Negative Split อะไร เพราะจากประสบการณ์วิ่งมา 3 ครั้งเรารู้เลยว่าถึงอยากเร่งก็เร่งไม่ขึ้น แค่รักษาความเร็วเดิมให้ตลอดรอดฝั่งก็ยากแล้ว และในกม. 24-32 ที่เป็นทางเลี่ยงเมืองฝั่งอุดร มันจะดูอ้างว้างน่าเบื่อราวกับไม่รู้จบสิ้น (พี่ปูเตือนไว้) จงก้มหน้าก้มตาสับขาไปด้วยจังหวะเดิม ไม่ต้องสนระยะทาง จะมีสะพานข้ามทางรถไฟอันนึง (สะพานมีลักษณะนามเป็นอะไรฟระ ขี้เกียจหา) ที่กม. 30 ซึ่งนั่นคือระยะวิ่งยาวสูงสุดที่เราเคยซ้อม เราจะเคาะขึ้นสะพานไปเรื่อยๆ ไม่ยอมเดินเด็ดขาด 


สะพาน กม.30

เมื่อลงสะพานแล้ว ถนนเลี่ยงเมืองอันอ้างว้างจะมาตัดกับถนนมิตรภาพ อย่าเพิ่งส่งใจไปที่ถนนมิตรภาพ จงรู้ไว้ว่าเส้นทางจะไม่เลี้ยวซ้ายเลย แต่ต้องข้ามแยกไปกลับตัวมาอีกเกือบ 2 กม. แข็งใจเอาไว้  ต่อเมื่อเลี้ยวเข้ามิตรภาพแล้วกำลังใจจะมา เพราะเป็นทางลงยาวๆ อีก 4 กม. จนถึงประตูมหาลัย (อันนี้คือที่เราคิดจากความทรงจำสมัยอยู่ขอนแก่น) พอเข้ามอได้แล้ว ทีนี้ถ้ายังเร่งไหวก็ค่อยเร่ง ตายเป็นตาย-เจ๊งเป็นเจ๊ง เพราะแม้จะมีเนินลูกคลื่นแต่ภาพรวมมันคือทางลง และกองเชียร์จะทำให้การวิ่งสนุกมากกกก (อันนี้คือความทรงจำสมัยมาวิ่งมินิฯ เมื่อ 7 ปีที่แล้ว)

ข้างบนคือสิ่งที่ visualization มา ความเป็นจริงคือ...

มันเป็นไปตามนั้นมากทีเดียว จนนึกขอบคุณตัวเองว่าวางแผน+เตรียมใจมาดี ผ่าน 21 กม. ด้วยความสดเหลือเชื่อ ความอ้างว้างของถนนเลี่ยงเมืองไม่เป็นปัญหาสำหรับเรา สะพานกม. 30 ก็ไม่เป็นปัญหา พอถึงแยกก็ไม่ส่งใจไปถนนมิตรภาพก่อนเวลาอันควร

ปัญหาเริ่มมาตอนกม. 32 ตอนเลี้ยวเข้าถนนมิตรภาพ... เราเริ่มล้าจริงจังแล้ว ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษาความเร็วให้เท่าเดิม ยังดีที่เป็นทางลงยาวๆ .... แต่....มันไม่ได้ลงยาวจนถึงหน้ามอนี่หว่า 555+ วิ่งไปได้แค่ 2 กม. ก็ต้องขึ้นเนินอีกครั้ง และขึ้นยาวไปจนเกือบถึงประตูมอ

ต้องซาดิสม์ขนาดไหนถึงมาถ่ายนักวิ่งมาราธอนที่กำลังขึ้นเนินในกม. 36!!
อยากยิ้มนะ แต่มั่นใจว่าตอนนั้นทำได้แค่ยิงฟัน

เป็น 2 กม. ที่ต้นขากรีดร้อง นึกขอบคุณร่างกาย ขอบคุณพ่อแม่ อาราธนา mileage 73 กม. มาเป็นเครื่องปลอบประโลมจิตใจ ผ่านศาลเจ้าพ่อมอดินแดงก็ยกมือไหว้ คุ้มครองลูกด้วยนะคะ จนในที่สุดก็เคาะมาถึงประตูมอโดยความเร็วไม่ตกไปไกลนัก

เข้ามอได้ก็ใจชื้นแล้ว เหลืออีก 6 กม. แต่ไม่ได้นับถอยหลังเลย เพราะใจคิดอย่างเดียวว่า "อีกนิดเดียว" ... นี่คือข้อได้เปรียบของเจ้าถิ่น .... 6 กม. ในพื้นที่ที่เราไม่เคยมา กับ 6 กม. ในเส้นทางที่เราผ่านเกือบทุกวันมันให้ความรู้สึกต่างกันมาก...ใจเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ

แก๊งค์กองเชียร์สาว2 ที่ฮามาก
สังเกตหน้าค่ะ ทั้งที่ขาเจ็บปวดรวดร้าว แต่ก็ยังอดขำไม่ได้


ดังนั้นแม้ขาจะแทบยกไม่ขึ้น รู้สึกได้เลยว่าเอ็นขาหนีบกับเอ็นข้อเท้าด้านขวาครากไปแล้ว ^ ^ การวิ่งตอนนี้เป็นเพียงการสั่งต้นขาให้ยก ส่วนอีตอนลงพื้นจะลงยังไงมัน control ไม่ได้แล้ว ... แต่...เออ ไม่ได้ก็ไม่ได้ ตูก็จะวิ่งไปแบบนี้แหละ!! เดี๋ยวก็ถึงแล้ว!!

ด้วยลักษณาการเช่นนี้ เราเร่งอะไรไม่ขึ้นทั้งนั้น (แต่ตายเป็นตายเจ๊งเป็นเจ๊งน่ะมีแน่) ประคองความเร็ว ประคองร่างเข้าเส้นด้วยเพซเฉลี่ย 5:56 นาที/กม. 

จบแล้วก็นิ่งๆ ... ก็ดีใจ-ภูมิใจแหละ new PB หนิ...แต่มันไม่หวือหวาไง อยู่กับเพซนี้มาตลอด เห็นมันมาตลอด ซ้อมมันมาใน workout Tempo 16 ครั้ง เพียงแต่วันนี้เพิ่มระยะขึ้นสองเท่าจากระยะ Tempo ยาวสุดแค่นั้นเอง ... ความรู้สึกเหมือนที่เคยบอกเลย ... มาราธอนสำหรับเราจบก่อนซ้อมเสร็จซะอีก ... มันจบไปตั้งแต่กำหนด race pace ที่ realistic แล้ว

เพซแต่ละกิโลเมตร


สรุปบทเรียน

1) visualization ช่วยคุณได้ (แต่อาจต้องเป็นสนามวิ่งที่คุ้นเคย)

2) ถ้าได้แข่งในเส้นทางที่คุ้นเคย โดยเฉพาะกิโลเมตรท้ายๆ จะช่วยเรื่องจิตใจได้ดีมาก

3) ซ้อมหลากหลายแล้วเมื่อเทียบกับมาราธอนครั้งก่อน 
- shot interval ได้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็ว 10K แต่ไหวตัวช้าเกินไป ทำให้ไม่กล้าเปลี่ยน race pace การซ้อมครั้งต่อไปอาจต้องทดสอบความเร็ว 10K ไม่เกินสัปดาห์ที่ 8
- long interval ไม่ได้ใช้ เพราะสภาพขาไม่แข็งแรงพอจะเพิ่มความเร็วได้ แม้หัวใจจะเหลือๆ

4) Mileage ขั้นต่ำสุดๆ ของมาราธอนควรเป็น 50 กม. แล้วจะไม่เป็นตะคริว  แต่ถ้าอยากมีแรงขาเหลือให้เร่งความเร็วต้องมี mileage สูงกว่านี้ เท่าไหร่ยังไม่รู้

5) ครั้งนี้ซ้อมวิ่งยาวที่ 30K ก็เริ่มล้าที่ 32  ครั้งที่แล้วซ้อมวิ่งยาว 32K เริ่มล้าที่ 35 มันคงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องวิ่งยาวให้ยาว แต่ต้อง trade off เอาเอง ว่ายาวแค่ไหนที่จะไม่ทำให้เจ็บ หรือทำให้ตารางซ้อมวันต่อๆไปเสียหาย

6) ความสม่ำเสมอคือเรื่องสำคัญ แม้ไม่ได้ซ้อมมาราธอนก็ควรรักษา mileage อย่างน้อย 30 กม. จะได้ไม่ มีปัญหา too much เมื่อต้องการปรับฐาน mileage เข้าสู่ตารางมาราธอน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/1062954687

ขอบคุณร่างกายที่รับใช้เราแบบถึงไหนถึงกัน ขอบคุณพ่อแม่ที่ให้ชีวิต ให้ร่างกายที่ครบ 32 รอเราไป update firmware เอาเองตามอัธยาศัย ขอบคุณที่ทำงานที่มีสนามกีฬาไว้ให้เราได้ซ้อมหลังเลิกงาน ถ้าไม่มีสนามนี้ ก็ไม่รู้จะได้ซ้อมเยอะขนาดนี้มั้ย ขอบคุณกทม. และพี่รปภ.สวนรถไฟ สนามซ้อมอีกแห่งหนึ่งทุกเช้าวันอาทิตย์

ปล. สนามขอนแก่น เราว่าง่ายนะ เมื่อเทียบกับพัทยาและมาเก๊า จุดเด่นคือ 6 กม.สุดท้ายวิ่งในมหาลัย กองเชียร์มันส์มาก ช่วยให้มีแรงฮึด 4 กม.สุดท้ายเป็นทางลง ประเสริฐมากสำหรับนักวิ่งมาราธอน

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015
บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

Saturday, February 3, 2018

รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method | 26 comments:

เลือกเล่มนี้เพราะชอบ Desiree (นักวิ่งอเมริกัน สังกัดทีม Hansons-Brooks) เลยอยากลองใช้โปรแกรมที่ contribute โดยโค้ชคนเดียวกับนักวิ่งในดวงใจ แค่นี้แหละ เหตุผล ^ ^

หน้าปกหนังสือ Hansons Marathon Method



ตารางซ้อมสำหรับ Beginner (ตรงไหนฟระ)
Cr. therunningdad

โครงสร้างของตารางซ้อม


1) เน้นให้วิ่งเยอะ-เยอะโคตรๆ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (ต่อไปจะเรียกย่อๆ ว่า mileage) สูงสุดขึ้นไปถึง 90 กม.!!

2) ดังนั้นจึงต้องซ้อมถึงสัปดาห์ละ 6 วัน โดยแต่ละสัปดาห์ประกอบด้วย workout หลัก 3 วันคือ Tempo Interval และ Long Run คั่นด้วย easy หรือพัก

3) ที่ต้องให้วิ่งเยอะเพราะ mileage จะเป็นตัวกำหนดระยะ Long Run หลักการคือ Long Run ควรยาวไม่เกิน 30% ของ mileage เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้น ถ้าสัปดาห์ไหนอยากวิ่งยาว (แค่) 20 กม. แปลว่าสัปดาห์นั้นต้องมี mileage 66 กม.!! หรือถ้าอยากวิ่งยาว 26K (ซึ่งเป็น Long Run ที่ยาวสุดของตาราง Beginner แล้ว) สัปดาห์นั้นต้องมี mileage 87 กม.!!!

4) 5 สัปดาห์แรกจะปูพื้นด้วยการวิ่ง easy ล้วนๆ โดยจะค่อยๆ ให้เพิ่ม mileage เพื่อให้ Beginner ที่เคยซ้อมแบบ mileage น้อยๆ มาตลอดได้ปรับสภาพร่างกาย โดยก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะทำ mileage ได้ถึง 40 กม. (นี่คือเราเลยล่ะ 40 กม. นี่เยอะแล้วสำหรับเรา)

ระยะทางสะสมแต่ละเดือน
จะเห็นว่าก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมากกกก

5) ก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบ ต้องเลือกความเร็วเป้าหมายที่จะใช้ในการแข่งขันมาราธอน (ต่อไปจะเรียกว่า race pace) โดยจะมีตารางมาให้ เทียบกับความเร็วของการแข่งขัน Half หรือ 10K ล่าสุดของเรา ดังนั้น ถ้ายังไม่เคยวิ่ง Half หรือ 10K แบบสุดชีวิต ก็ต้องไปวิ่งมาซะ

เพิ่มเติม 7/21/2018
จงใจไม่ถ่ายหน้าตารางเทียบสถิติเพื่อหา race pace ที่เหมาะสม รวมทั้ง pace สำหรับการซ้อม Tempo และ interval มาลงในบล็อกเพราะเกรงว่าจะผิดลิขสิทธิ์ ถ้าอยากทราบ ลองหาซื้อเล่มนี้เป็นอีบุ๊คได้ค่ะ หรือถ้าอยู่ในกรุงเทพก็ลองดูที่คิโนะฯ แต่ถ้าขัดข้องจริงๆ ก็ถามมาทางเมล หรือ ib นะคะ จะเปิดหนังสือตอบให้เป็นรายๆ ไป

6) Tempo คือการวิ่งด้วย race pace โปรแกรมจะให้เราวิ่ง Tempo ทุกสัปดาห์โดยเพิ่มระยะทางขึ้นทีละนิด ตั้งแต่ 8K ถึง 16K [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับท่วงท่า-จังหวะ ที่จะใช้แข่ง และเมื่อวิ่งที่ความเร็วใดบ่อยๆ เราจะมี running economy ที่ความเร็วนั้นดีขึ้นเรื่อยๆ พูดภาษาคนคือ เราจะเหนื่อยน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

7) Interval แบ่งเป็น 2 แบบคือ Speed กับ Strength โดยเริ่มที่แบบ Speed ก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อยกระดับ VO2max [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เมื่อ VO2max สูงขึ้น เราจะวิ่ง 10K ได้ดีขึ้นแน่นอน และพลอยทำให้ race pace ที่ทำนายจากผล 10K เปลี่ยนตามไปด้วย ส่วนเราจะปรับการซ้อมตาม race pace ใหม่หรือไม่ ก็ต้องดูการซ้อม Tempo เอาเองว่าไหวมั้ย

ลักษณะของ interval แบบ speed คือ interval สั้นๆ 400-1600 เมตร แต่ใช้ความเร็วค่อนข้างสูง ระยะทางรวมวอร์มอัพคูลดาวน์ประมาณ 10 กม. อย่างไรก็ตาม ถือว่าสบายเมื่อเทียบกับโปรแกรมของคนอื่น เพราะ Hansons จะให้วิ่งแค่ 95-98% ของ VO2max เรียกว่าวิ่งเสร็จแล้วสามารถคั่นด้วยการจ็อกได้ทันที แต่ interval ทั่วไปจะให้วิ่งเร็ว 100% VO2max หรือสูงกว่านั้น วิ่งเสร็จต้องเดินแป๊บนึง หรือต้องพักเลย

ตัวอย่าง interval แบบ speed (800@4:00 min jog 400)*6
จะเห็นว่าหัวใจไม่สูงมากนัก สูงสุดคือปลาย Z4 

ส่วน interval แบบ strength คือ interval ยาวๆ เริ่มตั้งแต่ 1.6 กม. จนถึง 4.8 กม. ความเร็วเร็วกว่า Tempo ประมาณ 10 วินาทีต่อกม. ระยะทางรวม WU/CD ประมาณ 15 กม. [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] หนังสือบอกว่า workout นี้คือ marathon specific เราก็ไม่รู้เหมือนกันว่ามัน specific ยังไง เพราะตอนแข่งก็ต้องแข่งด้วยความเร็ว Tempo ไม่ใช่ความเร็วนี้อยู่ดี เดาว่าเอาไว้ใช้ตอนมีเหตุให้ต้องเร่งความเร็วตอนแข่งมั้ง จะได้เร่งได้เพราะเคยซ้อมมาแล้ว

ตัวอย่าง interval แบบ strength (2.4K @5:40-5:50 min/km jog 800m)*4
หัวใจสูงสุดประมาณต้น Z4


8) โปรแกรมนี้ให้วิ่ง Long Run ยาวสุดแค่ 26K !!! เพื่อให้สอดคล้องกับหลักการของ Hansons ที่ว่า จะไม่วิ่งยาวเกิน 3 ชม. เพราะหลังจาก 3 ชม. จะทำให้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติมาก ดังนั้นยิ่งคนวิ่งช้า ยิ่งได้วิ่ง Long Run สั้นกว่านี้อีก (ความเร็ว Long Run ช้ากว่า race pace ประมาณ 1 นาทีต่อกม.)

แต่สิ่งที่ซ่อนอยู่คือ "การวิ่งยาวบนความล้า" จะเห็นว่าเค้าให้วิ่งยาวหลังจากซ้อมติดกันมา 3 วัน ไม่ได้พักเลย ดังนั้นแม้จะวิ่ง 26K ก็เปรียบเสมือนกำลังวิ่ง 26K สุดท้ายของมาราธอน ไม่ใช่ 26K แรก...คมไปอีก

9) Tempo ยาวสุดแค่ 16K นั่นแปลว่าโปรแกรมนี้ ให้ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 16K เท่านั้น อีก 26K ไปวัดกันหน้างาน ^ ^ อินดี้มากกกก เราเคยเห็นเค้าซ้อม race pace กัน 32K นะพี่นะ

แม้แต่ Elite ที่อยู่ในทีม Hansons ก็ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 26K เท่านั้น เรียก Workout นี้ว่า The Simulator (ในคลิปมีทั้ง Desiree และ Luke Humphrey คนเขียนหนังสือเล่มนี้)


 



การนำไปใช้งาน (เคสของเรา)


1) ตารางนี้คนเขียนเป็นอเมริกัน ดังนั้น pace ทั้งหมดจึงเป็นหน่วย นาที/ไมล์ และระยะทางทั้งหมดเป็นหน่วย mile ต้องแปลงหน่วยกันมือหงิก

2) ต้อง modify ตาราง เพราะวิ่งเยอะขนาดนั้นไม่ไหวแน่ เหตุผลหลักคือเวลาไม่พอและไม่สามารถวิ่ง 6 วันได้ คิดง่ายๆว่าถ้าต้องวิ่งสัปดาห์ละ 70 กม. สมมุติเฉลี่ยวิ่ง pace 7:00 ก็ต้องใช้เวลา 490 นาที ถ้าวิ่ง 5 วันต้องใช้เวลาวันละ  1:38 ชม. ยังไม่รวมเปลี่ยนเสื้อผ้า เดินทาง ยืดเหยียด

แนะนำให้ตั้งต้นจากเวลาที่มี แล้วค่อยคำนวณออกมาว่าเป้าหมาย mileage สูงสุดที่ realistic เป็นเท่าไหร่ อย่างของเรารู้แล้วว่าซ้อมได้สูงสุดแค่ 70 กม. และซ้อมได้ 4-5 วัน สัปดาห์อื่นๆ ก็ต้องลดลงไปตามสัดส่วนเดียวกับตาราง

Desiree Cr. Runner's World
3) พอ mileage ไม่ถึง แต่ยังอยากวิ่งยาวตามตาราง จึงจำเป็นต้องตระหนักไว้ว่าเรากำลังแหกกฎ 30% อยู่ ดังนั้นจึงชดเชยด้วยการวิ่ง Long Run ให้ช้าลง เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ (เคยบอกไปหรือยัง ว่าเราเป็นนักวิ่งสาย safe)

4) ก็เชื่อผลวิจัยอะนะ (ขี้เกียจตามไปหาว่าจริงมั้ย เชื่อเลยละกัน) ว่าวิ่งเกิน 3 ชม. มันเสี่ยง แต่การวิ่งยาวสุดแค่ 26K มันทำให้เราขาดความมั่นใจ จึงขอแหกตารางอีก 1 อย่าง ด้วยการวิ่งยาวสุดที่ 30K หนึ่งครั้ง และยาวรองลงมาที่ 28K อีก 2 ครั้ง

5) อุ้ย ลืมไป นี่แหกตารางอย่างสุดท้ายแล้ว เราขอวิ่ง Tempo ยาวสุดที่ 21K นะ จะได้วิ่งในงานแข่งฮาล์ฟได้ มันน่าจะจำลองบรรยากาศการแข่งขันได้ดี อีก 21K ไปวัดใจกันวันจริง


ความเห็นต่อตารางซ้อม


1) การซ้อม speed interval เวิร์คมากสำหรับเรา เพราะเริ่มจากง่ายแบบไม่แคร์สื่อ (400 jog 400) เพื่อทำให้ผู้ซ้อมมีกำลังใจว่า workout นี้เป็นสิ่งที่ทำสำเร็จได้ ไม่เกินเอื้อม แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้น ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นเราก็มีความมั่นใจ มีความมุ่งมั่น ทำให้รู้เลยว่า สำหรับ interval...ใจเป็นเรื่องสำคัญมาก

ความดีอีกอย่างของ interval คือทำให้การเก็บระยะไม่น่าเบื่อ เผลอแป๊บเดียวได้ 10 กม. แล้ว ไม่เหมือนวิ่ง easy ที่วิ่งไปหาวไป

2) Tempo ก็ดีงาม การได้วิ่งที่ race pace อาทิตย์ละครั้งมันทำให้คุ้นเคยกับจังหวะ ท่วงท่า และที่ชัดเจนคือจากสัปดาห์แรกที่วิ่ง 8K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z4 ต้น เมื่อซ้อมจนจบตารางสามารถวิ่ง 21K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z3 กลาง มี Z3 ปลายบ้างเพราะเผลอวิ่งเร็วกว่า race pace

Tempo สัปดาห์ที่ 1

Tempo สัปดาห์ที่ 16 (ที่เห็นบางกม. Max HR สูงมากๆ เพราะ HRM เพี้ยนค่ะ)



3) การซ้อม strength interval ส่วนตัวเห็นว่าเบาไปหน่อย และไม่ค่อยแน่ใจว่าได้ประโยชน์อะไรจากมัน ที่เห็นอย่างเดียวคือ ทำให้เก็บระยะได้ 15K แบบไม่น่าเบื่อ

4) เป็นการออกแบบตารางที่เหมาะกับสาย safe มากๆ เพราะเอาความปลอดเจ็บเป็นที่ตั้งตลอดๆ 

5) แต่การต้องวิ่ง mileage เยอะๆ มันบีบคั้นร่างกายนักวิ่งกระดูกยุงอย่างเรามากทีเดียว เพราะก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมาก บางเดือนแทบไม่วิ่งเลย พอต้องมาเพิ่ม mileage ปุบปับ จึงทำให้เอ็นร้อยหวายเท้าขวาปรับตัวไม่ทัน เจียนอยู่เจียนไปตลอดในช่วงแรกๆ ถ้าได้เตรียมตัวด้วยการรักษา mileage ก่อนเข้าตารางให้อยู่ที่ 30-40 ซักครึ่งปี คงดีกว่านี้   

ผลการฝึกซ้อม


1) หลังจากซ้อมได้ 11 สัปดาห์ เราลองไปทดสอบความเร็ว 10K ตามคำแนะนำของตาราง จุดประสงค์เพื่อปรับ race pace ให้เป็นไปตามศักยภาพล่าสุด ผลที่ได้คือ เราทำเวลา 10K ดีขึ้นจาก 52:40 เป็น 50:49 ดีขึ้นเยอะมากอย่างเหลือเชื่อ ด้วยหัวใจที่แทบไม่แตะ Z5 เลย

ได้ถ้วยและเงินติดมือมาด้วย

2) แต่พอเอา race pace ใหม่มาซ้อม (ปรับขึ้นประมาณ 10 วินาทีต่อกม.) รู้สึกว่าเหนื่อยเกินจะปรับตัวทันในเวลาอีกแค่ 7 สัปดาห์ เลยใช้เพซเก่าคือ 5:50-6:00 ต่อไป

3) ในวันแข่งขัน สามารถวิ่งได้ตาม race pace ที่ซ้อมมาตลอดเส้นทาง หัวใจอยู่ใน Z3 ตั้งแต่ต้นจนจบ ขาเริ่มล้าตั้งแต่ กม. 32 แต่ไม่เป็นตะคริวเลย (ขอกรีดร้องงงงตรงนี้นิดนึง เป็นการแข่งขันมาราธอนครั้งแรกที่ไม่เป็นตะคริว amazing มาก)

ขอนแก่นมาราธอน

โค้งสุดท้าย


บทสรุป


เป็นตารางซ้อมที่ indy มากในสายตาเรา อย่างที่บอก...ตารางมาราธอนอะไรวะ ให้วิ่งยาวสุดแค่ 3 ชั่วโมง และวิ่ง race pace ยาวสุดแค่ 16K แต่หลังจากวิ่งจนจบได้ตามแผน ก็ได้ข้อสรุปว่า มันคือพลังของ mileage ล้วนๆ ความแข็งแกร่งจากการวิ่ง mileage สูงๆ มาหลายเดือน ทำให้ขาของเรามีแรงประคองความเร็วที่ต้องการได้จนจบ แม้จะซ้อมมาแค่ครึ่งทางเท่านั้น ที่สำคัญ mileage นี่เองที่ทำให้เราไม่เป็นตะคริว

มาราธอนครั้งก่อนก็ว่าซ้อมดีแล้วนะ เก็บยาวได้ 32K ตั้ง 2 ครั้ง แต่ก็ยังเป็นตะคริว มาคิดดูแล้วน่าจะเพราะ mileage คราวที่แล้วเฉลี่ยอยู่ที่ 37.55 กม. เท่านั้น ในขณะที่ครั้งนี้เฉลี่ยอยู่ที่ 50 กม.

mileage ตลอดการซ้อมทั้ง 18 สัปดาห์ของเรา
สูงสุดที่ 73 กม. เฉลี่ยประมาณ 50 กม.

ถ้าคุณสะสมระยะต่อเดือนได้ 120-160 กม. ขึ้นไปอย่างต่อเนื่องมาแล้วครึ่งปี และมีเวลาเหลือเฟือในช่วง 4-5 เดือนของการซ้อม เราว่าตารางนี้เหมาะมากสำหรับคุณค่ะ

-เพิ่มเติม-

เพิ่งเห็นว่ามีฝรั่งรีวิวตารางนี้ไว้เหมือนกันแต่เป็นของหนังสือ 2nd edition ละเอียดยิบ มีผล survey ด้วย ลองอ่านความเห็นในแง่มุมอื่นดูค่ะ http://fellrnr.com/wiki/Hanson

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ขอนแก่นมาราธอน 2018
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...