วันศุกร์ที่ 9 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561

ขอนแก่นมาราธอน 2018 | 2 ความคิดเห็น:


เลข bib นี้ ท่านได้แต่ใดมา

จริงๆ ตั้งใจไป Taipei City Marathon 2017 แต่ไม่ได้ล็อตโต้ (เท่าที่รู้ เราเป็นคนเดียว คนอื่นเค้าได้กันหมด T_T) เลยต้องหางานอื่น พอดีงานนี้ยังไม่เต็ม และพี่ปูแนะนำมาว่าสนามง่าย อากาศดีทุกปี เลยได้มาวิ่งมาราธอนที่บ้านเกิดซักที

การฝึกซ้อม 

ก็ตามที่เขียนไว้ในโพสต์ที่แล้วเลยค่ะ แต่ขอลงเรื่องส่วนตัวต่างๆ ไว้ในโพสต์นี้แทน เราเริ่มด้วยการวิ่งทดสอบความเร็ว 10K ก่อนเข้าตารางที่งานวิ่ง Fit Your Bone เวลา 52:25 แต่ระยะขาดไป 200 เมตร ฮ่วย!! งั้นกะๆ เอาเลขกลมๆ ว่า 10K น่าจะได้ซัก 53:30 ละกัน ห่วยกว่า PB ตั้งเกือบหนึ่งนาที แต่ก็ดี จะได้กำหนด marathon pace ได้ตามความสามารถล่าสุดของตัวเองจริงๆ ตรงนี้สำคัญนะคะ อย่าเอา PB ไปกำหนดเพซ เพราะมันอาจจะเกินตัว สำหรับมาราธอนคาถาที่เราท่องเสมอคือ เบาไว้ๆ อย่าโลภ

เทียบกับตารางในหนังสือ Hanson Marathon Method จะได้เวลาเป้าหมายอยู่ระหว่าง 4:09 ถึง 4:13 ชม. จากนั้นค่อยเอาเวลาเป้าหมายไปดูว่าการวิ่งแต่ละประเภทต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ จากนั้นก็ซ้อมกันไปตามตารางเวอร์ชัน modify มีวินัยพอสมควร เห็นได้จากตลอดเวลา 18 สัปดาห์ มีสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่วันอาทิตย์ไม่ได้ตื่นไปซ้อม เพราะไปเที่ยวไต้หวันกับที่บ้าน (ก็เพราะเหตุนี้แหละถึงสมัครมาราธอนที่นั่นไว้ จะได้ถือโอกาสไปวิ่งด้วยเลย พอดีแห้วซะก่อน) เฉลี่ยสัปดาห์ละ 4 วัน weekly mileage 50 กม.

การซ้อมมาราธอน 18 สัปดาห์


ระหว่างซ้อมก็ไปงานวิ่ง 2 ครั้ง คือในสัปดาห์ที่ 11 เพื่อทดสอบเวลา 10K ล่าสุด ซึ่งเล่าไปแล้วว่าได้ new PB แบบเว่อร์วังอลังการ ทั้งๆ ที่วิ่งคุมความเหนื่อยให้ปริ่มๆโซน 5 ไม่ได้เหนื่อยโฮกอะไรเลย ส่วนหนึ่งน่าจะเพราะวันนั้นอากาศดีมากด้วยแหละ

เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับเฮือก

อีกครั้งนึงคือในสัปดาห์ที่ 16 เพื่อวิ่ง Tempo ยาวที่สุดในตารางคือ 21K เพราะอยากรู้ว่าเมื่อคุมความเร็วเท่า race pace แล้ว ผ่านไปครึ่งทางของมาราธอน จะมีอาการเป็นยังไง อาการที่คาดหวังคือ จบด้วยโซน 3 และขาสดสุดๆ (วิ่งมาราธอนครั้งที่แล้วก็ทดสอบแบบนี้) ผลที่ได้คือ จบด้วยโซน 3 กลางๆ แต่ขาไม่สดอ้ะ > < มันล้านิดๆ แต่ก็ทำอะไรไม่ทันแล้ว ได้แต่ convince ตัวเองว่า "กระบวนการสำคัญกว่าผลลัพธ์"

ซื้อมา ขอปล่อยของนิดนึง

การแข่งขัน

เราดูเส้นทางมาก่อน เพราะเป็นบ้านเราเอง แม้บางส่วนจะนึกไม่ออกเพราะเพิ่งสร้างตอนมาอยู่กรุงเทพแล้ว แต่ส่วนใหญ่ก็จินตนาการตามได้ เราจึงจัดแจง visualization เอาไว้เสร็จสรรพ อย่างที่ไม่เคยได้มีโอกาสทำที่งานไหน



visualization คือ การจินตนาการว่า ขณะที่ตัวเองอยู่บนจุดต่างๆ ของเส้นทาง เราจะทำอะไรบ้าง กินเจลกินน้ำตรงไหน วิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ สภาพแวดล้อมและสภาพของเราจะเป็นยังไง ถ้าเป็นคนที่ต้องการแข่งขัน ก็อาจต้องจินตนาการเพิ่มเติมด้วยว่า คู่แข่งจะอยู่ตรงไหน เราจะทำอะไรเพื่อเอาชนะคู่แข่ง

จุดประสงค์ก็เพื่อให้จิตใจสงบ เพราะมีแผนให้ทำตามแล้ว อีกทั้งเห็นแผนนั้นชัดเจนในหัว ไม่ใช่ไปตายเอาดาบหน้าล้วนๆ ของจริงจะทำได้หรือไม่ได้เอาไว้ว่ากันอีกที (น้องเบสแนวหน้าหญิงคนนึง ที่ขณะนี้เธอไปเรียนป.เอกที่ Stanford เคยให้สัมภาษณ์เรื่องนี้ไว้ยาวเหยียด ถ้ามีโอกาสจะถอดเทปให้ฟังกันค่ะ)  

แผนของเรามีง่ายๆ คือ คุมเพซ 5:50-6:00 ให้ได้ตลอดทาง นิ่งๆ ไม่ต้องอยาก Negative Split อะไร เพราะจากประสบการณ์วิ่งมา 3 ครั้งเรารู้เลยว่าถึงอยากเร่งก็เร่งไม่ขึ้น แค่รักษาความเร็วเดิมให้ตลอดรอดฝั่งก็ยากแล้ว และในกม. 24-32 ที่เป็นทางเลี่ยงเมืองฝั่งอุดร มันจะดูอ้างว้างน่าเบื่อราวกับไม่รู้จบสิ้น (พี่ปูเตือนไว้) จงก้มหน้าก้มตาสับขาไปด้วยจังหวะเดิม ไม่ต้องสนระยะทาง จะมีสะพานข้ามทางรถไฟอันนึง (สะพานมีลักษณะนามเป็นอะไรฟระ ขี้เกียจหา) ที่กม. 30 ซึ่งนั่นคือระยะวิ่งยาวสูงสุดที่เราเคยซ้อม เราจะเคาะขึ้นสะพานไปเรื่อยๆ ไม่ยอมเดินเด็ดขาด 


สะพาน กม.30

เมื่อลงสะพานแล้ว ถนนเลี่ยงเมืองอันอ้างว้างจะมาตัดกับถนนมิตรภาพ อย่าเพิ่งส่งใจไปที่ถนนมิตรภาพ จงรู้ไว้ว่าเส้นทางจะไม่เลี้ยวซ้ายเลย แต่ต้องข้ามแยกไปกลับตัวมาอีกเกือบ 2 กม. แข็งใจเอาไว้  ต่อเมื่อเลี้ยวเข้ามิตรภาพแล้วกำลังใจจะมา เพราะเป็นทางลงยาวๆ อีก 4 กม. จนถึงประตูมหาลัย (อันนี้คือที่เราคิดจากความทรงจำสมัยอยู่ขอนแก่น) พอเข้ามอได้แล้ว ทีนี้ถ้ายังเร่งไหวก็ค่อยเร่ง ตายเป็นตาย-เจ๊งเป็นเจ๊ง เพราะแม้จะมีเนินลูกคลื่นแต่ภาพรวมมันคือทางลง และกองเชียร์จะทำให้การวิ่งสนุกมากกกก (อันนี้คือความทรงจำสมัยมาวิ่งมินิฯ เมื่อ 7 ปีที่แล้ว)

ข้างบนคือสิ่งที่ visualization มา ความเป็นจริงคือ...

มันเป็นไปตามนั้นมากทีเดียว จนนึกขอบคุณตัวเองว่าวางแผน+เตรียมใจมาดี ผ่าน 21 กม. ด้วยความสดเหลือเชื่อ ความอ้างว้างของถนนเลี่ยงเมืองไม่เป็นปัญหาสำหรับเรา สะพานกม. 30 ก็ไม่เป็นปัญหา พอถึงแยกก็ไม่ส่งใจไปถนนมิตรภาพก่อนเวลาอันควร

ปัญหาเริ่มมาตอนกม. 32 ตอนเลี้ยวเข้าถนนมิตรภาพ... เราเริ่มล้าจริงจังแล้ว ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษาความเร็วให้เท่าเดิม ยังดีที่เป็นทางลงยาวๆ .... แต่....มันไม่ได้ลงยาวจนถึงหน้ามอนี่หว่า 555+ วิ่งไปได้แค่ 2 กม. ก็ต้องขึ้นเนินอีกครั้ง และขึ้นยาวไปจนเกือบถึงประตูมอ

ต้องซาดิสม์ขนาดไหนถึงมาถ่ายนักวิ่งมาราธอนที่กำลังขึ้นเนินในกม. 36!!
อยากยิ้มนะ แต่มั่นใจว่าตอนนั้นทำได้แค่ยิงฟัน

เป็น 2 กม. ที่ต้นขากรีดร้อง นึกขอบคุณร่างกาย ขอบคุณพ่อแม่ อาราธนา mileage 73 กม. มาเป็นเครื่องปลอบประโลมจิตใจ ผ่านศาลเจ้าพ่อมอดินแดงก็ยกมือไหว้ คุ้มครองลูกด้วยนะคะ จนในที่สุดก็เคาะมาถึงประตูมอโดยความเร็วไม่ตกไปไกลนัก

เข้ามอได้ก็ใจชื้นแล้ว เหลืออีก 6 กม. แต่ไม่ได้นับถอยหลังเลย เพราะใจคิดอย่างเดียวว่า "อีกนิดเดียว" ... นี่คือข้อได้เปรียบของเจ้าถิ่น .... 6 กม. ในพื้นที่ที่เราไม่เคยมา กับ 6 กม. ในเส้นทางที่เราผ่านเกือบทุกวันมันให้ความรู้สึกต่างกันมาก...ใจเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ

แก๊งค์กองเชียร์สาว2 ที่ฮามาก
สังเกตหน้าค่ะ ทั้งที่ขาเจ็บปวดรวดร้าว แต่ก็ยังอดขำไม่ได้


ดังนั้นแม้ขาจะแทบยกไม่ขึ้น รู้สึกได้เลยว่าเอ็นขาหนีบกับเอ็นข้อเท้าด้านขวาครากไปแล้ว ^ ^ การวิ่งตอนนี้เป็นเพียงการสั่งต้นขาให้ยก ส่วนอีตอนลงพื้นจะลงยังไงมัน control ไม่ได้แล้ว ... แต่...เออ ไม่ได้ก็ไม่ได้ ตูก็จะวิ่งไปแบบนี้แหละ!! เดี๋ยวก็ถึงแล้ว!!

ด้วยลักษณาการเช่นนี้ เราเร่งอะไรไม่ขึ้นทั้งนั้น (แต่ตายเป็นตายเจ๊งเป็นเจ๊งน่ะมีแน่) ประคองความเร็ว ประคองร่างเข้าเส้นด้วยเพซเฉลี่ย 5:56 นาที/กม. 

จบแล้วก็นิ่งๆ ... ก็ดีใจ-ภูมิใจแหละ new PB หนิ...แต่มันไม่หวือหวาไง อยู่กับเพซนี้มาตลอด เห็นมันมาตลอด ซ้อมมันมาใน workout Tempo 16 ครั้ง เพียงแต่วันนี้เพิ่มระยะขึ้นสองเท่าจากระยะ Tempo ยาวสุดแค่นั้นเอง ... ความรู้สึกเหมือนที่เคยบอกเลย ... มาราธอนสำหรับเราจบก่อนซ้อมเสร็จซะอีก ... มันจบไปตั้งแต่กำหนด race pace ที่ realistic แล้ว

เพซแต่ละกิโลเมตร


สรุปบทเรียน

1) visualization ช่วยคุณได้ (แต่อาจต้องเป็นสนามวิ่งที่คุ้นเคย)

2) ถ้าได้แข่งในเส้นทางที่คุ้นเคย โดยเฉพาะกิโลเมตรท้ายๆ จะช่วยเรื่องจิตใจได้ดีมาก

3) ซ้อมหลากหลายแล้วเมื่อเทียบกับมาราธอนครั้งก่อน 
- shot interval ได้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็ว 10K แต่ไหวตัวช้าเกินไป ทำให้ไม่กล้าเปลี่ยน race pace การซ้อมครั้งต่อไปอาจต้องทดสอบความเร็ว 10K ไม่เกินสัปดาห์ที่ 8
- long interval ไม่ได้ใช้ เพราะสภาพขาไม่แข็งแรงพอจะเพิ่มความเร็วได้ แม้หัวใจจะเหลือๆ

4) Mileage ขั้นต่ำสุดๆ ของมาราธอนควรเป็น 50 กม. แล้วจะไม่เป็นตะคริว  แต่ถ้าอยากมีแรงขาเหลือให้เร่งความเร็วต้องมี mileage สูงกว่านี้ เท่าไหร่ยังไม่รู้

5) ครั้งนี้ซ้อมวิ่งยาวที่ 30K ก็เริ่มล้าที่ 32  ครั้งที่แล้วซ้อมวิ่งยาว 32K เริ่มล้าที่ 35 มันคงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องวิ่งยาวให้ยาว แต่ต้อง trade off เอาเอง ว่ายาวแค่ไหนที่จะไม่ทำให้เจ็บ หรือทำให้ตารางซ้อมวันต่อๆไปเสียหาย

6) ความสม่ำเสมอคือเรื่องสำคัญ แม้ไม่ได้ซ้อมมาราธอนก็ควรรักษา mileage อย่างน้อย 30 กม. จะได้ไม่ มีปัญหา too much เมื่อต้องการปรับฐาน mileage เข้าสู่ตารางมาราธอน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/1062954687

ขอบคุณร่างกายที่รับใช้เราแบบถึงไหนถึงกัน ขอบคุณพ่อแม่ที่ให้ชีวิต ให้ร่างกายที่ครบ 32 รอเราไป update firmware เอาเองตามอัธยาศัย ขอบคุณที่ทำงานที่มีสนามกีฬาไว้ให้เราได้ซ้อมหลังเลิกงาน ถ้าไม่มีสนามนี้ ก็ไม่รู้จะได้ซ้อมเยอะขนาดนี้มั้ย ขอบคุณกทม. และพี่รปภ.สวนรถไฟ สนามซ้อมอีกแห่งหนึ่งทุกเช้าวันอาทิตย์

ปล. สนามขอนแก่น เราว่าง่ายนะ เมื่อเทียบกับพัทยาและมาเก๊า จุดเด่นคือ 6 กม.สุดท้ายวิ่งในมหาลัย กองเชียร์มันส์มาก ช่วยให้มีแรงฮึด 4 กม.สุดท้ายเป็นทางลง ประเสริฐมากสำหรับนักวิ่งมาราธอน

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015
บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

วันเสาร์ที่ 3 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561

รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method | 19 ความคิดเห็น:

เลือกเล่มนี้เพราะชอบ Desiree (นักวิ่งอเมริกัน สังกัดทีม Hansons-Brooks) เลยอยากลองใช้โปรแกรมที่ contribute โดยโค้ชคนเดียวกับนักวิ่งในดวงใจ แค่นี้แหละ เหตุผล ^ ^

หน้าปกหนังสือ Hansons Marathon Method



ตารางซ้อมสำหรับ Beginner (ตรงไหนฟระ)
Cr. therunningdad

โครงสร้างของตารางซ้อม


1) เน้นให้วิ่งเยอะ-เยอะโคตรๆ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (ต่อไปจะเรียกย่อๆ ว่า mileage) สูงสุดขึ้นไปถึง 90 กม.!!

2) ดังนั้นจึงต้องซ้อมถึงสัปดาห์ละ 6 วัน โดยแต่ละสัปดาห์ประกอบด้วย workout หลัก 3 วันคือ Tempo Interval และ Long Run คั่นด้วย easy หรือพัก

3) ที่ต้องให้วิ่งเยอะเพราะ mileage จะเป็นตัวกำหนดระยะ Long Run หลักการคือ Long Run ควรยาวไม่เกิน 30% ของ mileage เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้น ถ้าสัปดาห์ไหนอยากวิ่งยาว (แค่) 20 กม. แปลว่าสัปดาห์นั้นต้องมี mileage 66 กม.!! หรือถ้าอยากวิ่งยาว 26K (ซึ่งเป็น Long Run ที่ยาวสุดของตาราง Beginner แล้ว) สัปดาห์นั้นต้องมี mileage 87 กม.!!!

4) 5 สัปดาห์แรกจะปูพื้นด้วยการวิ่ง easy ล้วนๆ โดยจะค่อยๆ ให้เพิ่ม mileage เพื่อให้ Beginner ที่เคยซ้อมแบบ mileage น้อยๆ มาตลอดได้ปรับสภาพร่างกาย โดยก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะทำ mileage ได้ถึง 40 กม. (นี่คือเราเลยล่ะ 40 กม. นี่เยอะแล้วสำหรับเรา)

ระยะทางสะสมแต่ละเดือน
จะเห็นว่าก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมากกกก

5) ก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบ ต้องเลือกความเร็วเป้าหมายที่จะใช้ในการแข่งขันมาราธอน (ต่อไปจะเรียกว่า race pace) โดยจะมีตารางมาให้ เทียบกับความเร็วของการแข่งขัน Half หรือ 10K ล่าสุดของเรา ดังนั้น ถ้ายังไม่เคยวิ่ง Half หรือ 10K แบบสุดชีวิต ก็ต้องไปวิ่งมาซะ

6) Tempo คือการวิ่งด้วย race pace โปรแกรมจะให้เราวิ่ง Tempo ทุกสัปดาห์โดยเพิ่มระยะทางขึ้นทีละนิด ตั้งแต่ 8K ถึง 16K [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับท่วงท่า-จังหวะ ที่จะใช้แข่ง และเมื่อวิ่งที่ความเร็วใดบ่อยๆ เราจะมี running economy ที่ความเร็วนั้นดีขึ้นเรื่อยๆ พูดภาษาคนคือ เราจะเหนื่อยน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

7) Interval แบ่งเป็น 2 แบบคือ Speed กับ Strength โดยเริ่มที่แบบ Speed ก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อยกระดับ VO2max [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เมื่อ VO2max สูงขึ้น เราจะวิ่ง 10K ได้ดีขึ้นแน่นอน และพลอยทำให้ race pace ที่ทำนายจากผล 10K เปลี่ยนตามไปด้วย ส่วนเราจะปรับการซ้อมตาม race pace ใหม่หรือไม่ ก็ต้องดูการซ้อม Tempo เอาเองว่าไหวมั้ย

ลักษณะของ interval แบบ speed คือ interval สั้นๆ 400-1600 เมตร แต่ใช้ความเร็วค่อนข้างสูง ระยะทางรวมวอร์มอัพคูลดาวน์ประมาณ 10 กม. อย่างไรก็ตาม ถือว่าสบายเมื่อเทียบกับโปรแกรมของคนอื่น เพราะ Hansons จะให้วิ่งแค่ 95-98% ของ VO2max เรียกว่าวิ่งเสร็จแล้วสามารถคั่นด้วยการจ็อกได้ทันที แต่ interval ทั่วไปจะให้วิ่งเร็ว 100% VO2max หรือสูงกว่านั้น วิ่งเสร็จต้องเดินแป๊บนึง หรือต้องพักเลย

ตัวอย่าง interval แบบ speed (800@4:00 min jog 400)*6
จะเห็นว่าหัวใจไม่สูงมากนัก สูงสุดคือปลาย Z4 

ส่วน interval แบบ strength คือ interval ยาวๆ เริ่มตั้งแต่ 1.6 กม. จนถึง 4.8 กม. ความเร็วเร็วกว่า Tempo ประมาณ 10 วินาทีต่อกม. ระยะทางรวม WU/CD ประมาณ 15 กม. [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] หนังสือบอกว่า workout นี้คือ marathon specific เราก็ไม่รู้เหมือนกันว่ามัน specific ยังไง เพราะตอนแข่งก็ต้องแข่งด้วยความเร็ว Tempo ไม่ใช่ความเร็วนี้อยู่ดี เดาว่าเอาไว้ใช้ตอนมีเหตุให้ต้องเร่งความเร็วตอนแข่งมั้ง จะได้เร่งได้เพราะเคยซ้อมมาแล้ว

ตัวอย่าง interval แบบ strength (2.4K @5:40-5:50 min/km jog 800m)*4
หัวใจสูงสุดประมาณต้น Z4


8) โปรแกรมนี้ให้วิ่ง Long Run ยาวสุดแค่ 26K !!! เพื่อให้สอดคล้องกับหลักการของ Hansons ที่ว่า จะไม่วิ่งยาวเกิน 3 ชม. เพราะหลังจาก 3 ชม. จะทำให้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติมาก ดังนั้นยิ่งคนวิ่งช้า ยิ่งได้วิ่ง Long Run สั้นกว่านี้อีก (ความเร็ว Long Run ช้ากว่า race pace ประมาณ 1 นาทีต่อกม.)

แต่สิ่งที่ซ่อนอยู่คือ "การวิ่งยาวบนความล้า" จะเห็นว่าเค้าให้วิ่งยาวหลังจากซ้อมติดกันมา 3 วัน ไม่ได้พักเลย ดังนั้นแม้จะวิ่ง 26K ก็เปรียบเสมือนกำลังวิ่ง 26K สุดท้ายของมาราธอน ไม่ใช่ 26K แรก...คมไปอีก

9) Tempo ยาวสุดแค่ 16K นั่นแปลว่าโปรแกรมนี้ ให้ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 16K เท่านั้น อีก 26K ไปวัดกันหน้างาน ^ ^ อินดี้มากกกก เราเคยเห็นเค้าซ้อม race pace กัน 32K นะพี่นะ

แม้แต่ Elite ที่อยู่ในทีม Hansons ก็ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 26K เท่านั้น เรียก Workout นี้ว่า The Simulator (ในคลิปมีทั้ง Desiree และ Luke Humphrey คนเขียนหนังสือเล่มนี้)


 



การนำไปใช้งาน (เคสของเรา)


1) ตารางนี้คนเขียนเป็นอเมริกัน ดังนั้น pace ทั้งหมดจึงเป็นหน่วย นาที/ไมล์ และระยะทางทั้งหมดเป็นหน่วย mile ต้องแปลงหน่วยกันมือหงิก

2) ต้อง modify ตาราง เพราะวิ่งเยอะขนาดนั้นไม่ไหวแน่ เหตุผลหลักคือเวลาไม่พอและไม่สามารถวิ่ง 6 วันได้ คิดง่ายๆว่าถ้าต้องวิ่งสัปดาห์ละ 70 กม. สมมุติเฉลี่ยวิ่ง pace 7:00 ก็ต้องใช้เวลา 490 นาที ถ้าวิ่ง 5 วันต้องใช้เวลาวันละ  1:38 ชม. ยังไม่รวมเปลี่ยนเสื้อผ้า เดินทาง ยืดเหยียด

แนะนำให้ตั้งต้นจากเวลาที่มี แล้วค่อยคำนวณออกมาว่าเป้าหมาย mileage สูงสุดที่ realistic เป็นเท่าไหร่ อย่างของเรารู้แล้วว่าซ้อมได้สูงสุดแค่ 70 กม. และซ้อมได้ 4-5 วัน สัปดาห์อื่นๆ ก็ต้องลดลงไปตามสัดส่วนเดียวกับตาราง

Desiree Cr. Runner's World
3) พอ mileage ไม่ถึง แต่ยังอยากวิ่งยาวตามตาราง จึงจำเป็นต้องตระหนักไว้ว่าเรากำลังแหกกฎ 30% อยู่ ดังนั้นจึงชดเชยด้วยการวิ่ง Long Run ให้ช้าลง เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ (เคยบอกไปหรือยัง ว่าเราเป็นนักวิ่งสาย safe)

4) ก็เชื่อผลวิจัยอะนะ (ขี้เกียจตามไปหาว่าจริงมั้ย เชื่อเลยละกัน) ว่าวิ่งเกิน 3 ชม. มันเสี่ยง แต่การวิ่งยาวสุดแค่ 26K มันทำให้เราขาดความมั่นใจ จึงขอแหกตารางอีก 1 อย่าง ด้วยการวิ่งยาวสุดที่ 30K หนึ่งครั้ง และยาวรองลงมาที่ 28K อีก 2 ครั้ง

5) อุ้ย ลืมไป นี่แหกตารางอย่างสุดท้ายแล้ว เราขอวิ่ง Tempo ยาวสุดที่ 21K นะ จะได้วิ่งในงานแข่งฮาล์ฟได้ มันน่าจะจำลองบรรยากาศการแข่งขันได้ดี อีก 21K ไปวัดใจกันวันจริง


ความเห็นต่อตารางซ้อม


1) การซ้อม speed interval เวิร์คมากสำหรับเรา เพราะเริ่มจากง่ายแบบไม่แคร์สื่อ (400 jog 400) เพื่อทำให้ผู้ซ้อมมีกำลังใจว่า workout นี้เป็นสิ่งที่ทำสำเร็จได้ ไม่เกินเอื้อม แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้น ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นเราก็มีความมั่นใจ มีความมุ่งมั่น ทำให้รู้เลยว่า สำหรับ interval...ใจเป็นเรื่องสำคัญมาก

ความดีอีกอย่างของ interval คือทำให้การเก็บระยะไม่น่าเบื่อ เผลอแป๊บเดียวได้ 10 กม. แล้ว ไม่เหมือนวิ่ง easy ที่วิ่งไปหาวไป

2) Tempo ก็ดีงาม การได้วิ่งที่ race pace อาทิตย์ละครั้งมันทำให้คุ้นเคยกับจังหวะ ท่วงท่า และที่ชัดเจนคือจากสัปดาห์แรกที่วิ่ง 8K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z4 ต้น เมื่อซ้อมจนจบตารางสามารถวิ่ง 21K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z3 กลาง มี Z3 ปลายบ้างเพราะเผลอวิ่งเร็วกว่า race pace

Tempo สัปดาห์ที่ 1

Tempo สัปดาห์ที่ 16 (ที่เห็นบางกม. Max HR สูงมากๆ เพราะ HRM เพี้ยนค่ะ)



3) การซ้อม strength interval ส่วนตัวเห็นว่าเบาไปหน่อย และไม่ค่อยแน่ใจว่าได้ประโยชน์อะไรจากมัน ที่เห็นอย่างเดียวคือ ทำให้เก็บระยะได้ 15K แบบไม่น่าเบื่อ

4) เป็นการออกแบบตารางที่เหมาะกับสาย safe มากๆ เพราะเอาความปลอดเจ็บเป็นที่ตั้งตลอดๆ 

5) แต่การต้องวิ่ง mileage เยอะๆ มันบีบคั้นร่างกายนักวิ่งกระดูกยุงอย่างเรามากทีเดียว เพราะก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมาก บางเดือนแทบไม่วิ่งเลย พอต้องมาเพิ่ม mileage ปุบปับ จึงทำให้เอ็นร้อยหวายเท้าขวาปรับตัวไม่ทัน เจียนอยู่เจียนไปตลอดในช่วงแรกๆ ถ้าได้เตรียมตัวด้วยการรักษา mileage ก่อนเข้าตารางให้อยู่ที่ 30-40 ซักครึ่งปี คงดีกว่านี้   

ผลการฝึกซ้อม


1) หลังจากซ้อมได้ 11 สัปดาห์ เราลองไปทดสอบความเร็ว 10K ตามคำแนะนำของตาราง จุดประสงค์เพื่อปรับ race pace ให้เป็นไปตามศักยภาพล่าสุด ผลที่ได้คือ เราทำเวลา 10K ดีขึ้นจาก 52:40 เป็น 50:49 ดีขึ้นเยอะมากอย่างเหลือเชื่อ ด้วยหัวใจที่แทบไม่แตะ Z5 เลย

ได้ถ้วยและเงินติดมือมาด้วย

2) แต่พอเอา race pace ใหม่มาซ้อม (ปรับขึ้นประมาณ 10 วินาทีต่อกม.) รู้สึกว่าเหนื่อยเกินจะปรับตัวทันในเวลาอีกแค่ 7 สัปดาห์ เลยใช้เพซเก่าคือ 5:50-6:00 ต่อไป

3) ในวันแข่งขัน สามารถวิ่งได้ตาม race pace ที่ซ้อมมาตลอดเส้นทาง หัวใจอยู่ใน Z3 ตั้งแต่ต้นจนจบ ขาเริ่มล้าตั้งแต่ กม. 32 แต่ไม่เป็นตะคริวเลย (ขอกรีดร้องงงงตรงนี้นิดนึง เป็นการแข่งขันมาราธอนครั้งแรกที่ไม่เป็นตะคริว amazing มาก)

ขอนแก่นมาราธอน

โค้งสุดท้าย


บทสรุป


เป็นตารางซ้อมที่ indy มากในสายตาเรา อย่างที่บอก...ตารางมาราธอนอะไรวะ ให้วิ่งยาวสุดแค่ 3 ชั่วโมง และวิ่ง race pace ยาวสุดแค่ 16K แต่หลังจากวิ่งจนจบได้ตามแผน ก็ได้ข้อสรุปว่า มันคือพลังของ mileage ล้วนๆ ความแข็งแกร่งจากการวิ่ง mileage สูงๆ มาหลายเดือน ทำให้ขาของเรามีแรงประคองความเร็วที่ต้องการได้จนจบ แม้จะซ้อมมาแค่ครึ่งทางเท่านั้น ที่สำคัญ mileage นี่เองที่ทำให้เราไม่เป็นตะคริว

มาราธอนครั้งก่อนก็ว่าซ้อมดีแล้วนะ เก็บยาวได้ 32K ตั้ง 2 ครั้ง แต่ก็ยังเป็นตะคริว มาคิดดูแล้วน่าจะเพราะ mileage คราวที่แล้วเฉลี่ยอยู่ที่ 37.55 กม. เท่านั้น ในขณะที่ครั้งนี้เฉลี่ยอยู่ที่ 50 กม.

mileage ตลอดการซ้อมทั้ง 18 สัปดาห์ของเรา
สูงสุดที่ 73 กม. เฉลี่ยประมาณ 50 กม.

ถ้าคุณสะสมระยะต่อเดือนได้ 120-160 กม. ขึ้นไปอย่างต่อเนื่องมาแล้วครึ่งปี และมีเวลาเหลือเฟือในช่วง 4-5 เดือนของการซ้อม เราว่าตารางนี้เหมาะมากสำหรับคุณค่ะ

-เพิ่มเติม-

เพิ่งเห็นว่ามีฝรั่งรีวิวตารางนี้ไว้เหมือนกันแต่เป็นของหนังสือ 2nd edition ละเอียดยิบ มีผล survey ด้วย ลองอ่านความเห็นในแง่มุมอื่นดูค่ะ http://fellrnr.com/wiki/Hanson

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ขอนแก่นมาราธอน 2018

วันเสาร์ที่ 18 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

Performance condition ใน Garmin คืออะไร? และ Suunto บอก VO2max ได้มั้ย? | 3 ความคิดเห็น:

คนที่ใช้ Garmin Fenix3 / Fenix3 HR / Fenix5 / FR630 / FR735XT / FR935 คงเคยเห็นข้อมูล Performance Condition ใน Garmin Connect กันมาแล้วนะคะ รุ่นอื่นเราไม่รู้เห็นยังไง แต่ถ้าเป็น FR935 เวลาวิ่งไปซักพัก (ในคู่มือบอกว่า 6-20 นาที) นาฬิกาจะร้องและหน้าจอนี้จะขึ้นมาเองแป๊บนึงว่าตอนนี้เรามี performance condition เท่าไหร่ เช่น -1 / 0 / +2 / +4 เป็นต้น

performance condition FR935



ค่านี้คืออะไร


ก็ไม่มีอะไรมาก มันคือการคำนวณ VO2max ณ เวลานั้น แล้วเอามาเทียบกับ VO2max ปัจจุบันของเรา (ดูโพสต์ก่อนหน้านี้เรื่องการคำนวณ VO2max) แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผลต่าง VO2max 1%

เช่น ถ้า VO2max ปัจจุบันของเราคือ 50 แล้วพบว่าวิ่งไปแป๊บนึงนาฬิกาบอกว่าเรามี performance condition +3 ก็แปลว่า ความสัมพันธ์ระหว่าง HR กับความเร็วของเราในเวลานั้น เทียบเป็น VO2max ออกมาแล้วมีค่าเท่ากับ 51.5 หรือดีกว่าค่าปัจจุบัน 3% นั่นเอง

Performace condition Firstbeat
Cr. Firstbeat


เอาไปใช้ยังไง



พี่โจในคลิปแกบอกว่า เอาไว้เป็น “Good day / Bad day indicator” นั่นคือเราจะได้รู้ตัวแต่เนิ่นๆ ว่าการซ้อมวันนี้เราจะเป็นยังไง เช่นถ้าขึ้นมา +4 ก็คาดหมายได้ว่าวันนี้เราจะซ้อมได้ดีมีอนาคตสดใส แต่ถ้าขึ้นมาก็ -2 เลย เราก็ต้องสังวรณ์แล้วว่าวันนี้อาจเป็น Bad day อาจซ้อมได้ไม่ดี (ถ้าไม่รีบร้อนอะไร จะเก็บไว้ซ้อมวันหลังก็ได้นะ – อันนี้เราบอกเอง ^ ^)

ประโยชน์อีกอย่างนึงคือ เอาไว้ดูในวันวิ่งยาว ว่าเราเริ่มเสียทรงตอนไหน ใครที่เคยวิ่งยาวก็คงจะรู้นะคะ เหมือนมันจะมีกำแพงที่มองไม่เห็นอยู่จุดนึง ที่พอวิ่งเกินระยะนี้ปุ๊บ ร่างกายจะล้า running efficiency ตกอย่างฉับพลัน สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนออกมาผ่าน performance condition ค่ะ ถ้ากลับไปดูกราฟหลังวิ่งเสร็จ จะเห็นเลยว่ากราฟ performance condition ตกฮวบฮาบ ณ จุดนี้ หรือจะให้นาฬิกาแสดง performance condition ใน data field เพื่อดูระหว่างวิ่งก็ได้ (FR935)


performance condition ในวันวิ่งยาว
จะเห็นว่าประมาณ กม. 14 หัวใจสูงขึ้นพรวดพราดในขณะที่เพซคงที่
 performance condition จึงลดลงจาก +3 เป็น +2 และลดลงเรื่อยๆ

แต่ถ้าถามว่ารู้ว่าเสียทรงตอนไหนแล้วได้อะไร? ถ้าดูหลังวิ่งเสร็จ...ก็คงได้แค่รู้เพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกับครั้งต่อๆ ไปว่าเราพัฒนาขึ้นมั้ย แต่ถ้ารู้ขณะวิ่ง ก็อาจทำให้เราตรวจสอบตัวเองได้ ว่าจะทำอะไรเพื่อกู้สถานการณ์ได้บ้าง เช่นพักกินน้ำกินเจล เอาน้ำราดหัวลดความร้อน เปลี่ยนท่าวิ่ง ... ที่พูดๆ มานี่ก็เป็นไอเดียเฉยๆ นะ เพราะเราก็ไม่เคยดูระหว่างวิ่งซักที เวลาวิ่งยาวไม่ชอบดูนาฬิกาอะค่ะ กลัวต๊อแต๊


ข้อสังเกตเพิ่มเติม


1) เวลา stride ก่อนซ้อมจริงแล้วเก็บผลด้วย จะเห็น performance condition หรูหรามาก เพราะตอนนั้นหัวใจยังไม่ขึ้น แต่วิ่งได้ความเร็วดี ดังนั้นอย่าไปสนใจมันมาก อันนี้ไม่ใช่ indicator ที่แท้จริง ค่านี้ควรดูหลังจากเข้า session การซ้อมจริงๆ 

2) ถ้าให้แสดงผล running performance ในนาฬิกา แล้วพบว่าดีงาม +2 ขึ้นไปตั้งแต่ต้นจนจบ เตรียมยิ้มได้เลย เพราะวิ่งเสร็จคุณจะพบว่า VO2max เพิ่มแน่นอน ในทางกลับกัน ถ้าวิ่งยิ่งลบ ก็เตรียมล้องห้ายยยย


performance condition กับ vo2max
กราฟบน วันนั้น vo2max เพิ่มจาก 48 เป็น 49
กราฟล่าง วันนั้น vo2max ลดจาก 48 เป็น 47


Suunto ก็มีฟีเจอร์นี้นะ เอาไว้ใช้แทน VO2max ได้ด้วย


Suunto ซื้ออัลกอริทึมอันเดียวกันนี้จาก Firstbeat มาใช้ แต่มีในนาฬิกาคอลเล็คชันเดียวเท่านั้นนะคะ นั่นคือ Ambit3 (peak/vertical/sport/run) โดยระหว่างวิ่ง จะมีหน้าจอนึงแสดงค่านี้เป็นกราฟเลย ไม่ได้แสดงแค่ค่าแบบการ์มิน 

หน้าจอ Real-time Performance Condition ของ Sunnto
Cr. Suunto
โดยหลังจากวิ่งเสร็จ ก็จะมีการสรุปด้วยว่า เมื่อดูจากความสัมพันธ์ระหว่าง HR-speed แล้ว แสดงว่าเรามีความสามารถระดับไหน (Performance Level) ... ดูไปแล้วก็คล้ายๆ VO2max เนาะ




แล้วค่านี้ใช่ VO2max มั้ย? ตอบว่า ไม่ใช่ แต่มีแนวคิดเดียวกัน ใช้บอกระดับความฟิตได้ดีเหมือนกัน อธิบายได้ดังรูปค่ะ

Suunto รู้ว่า performance เป็น +/- เท่าไหร่ แสดงว่า รู้ว่าตอนนี้เราอยู่บนกราฟเส้นไหน



แต่ไม่รู้ว่า speed@HRmax แปลงเป็น VO2max ได้เท่าไหร่ (ดูวิธีคำนวณ vo2max จากโพสต์ที่แล้ว) เพราะไม่ได้ซื้อ algorithm VO2max จาก Firstbeat




Suunto ใช้องค์ความรู้ของตัวเองแปลงกราฟเป็นอีกค่านึง แล้วเรียกมันว่า Performance Level ซุนโต้อธิบายไว้ว่า “ถ้าคุณมี running efficiency ดีที่สุด Performance Level จะสามารถใช้แทน VO2max ได้” เช่นเราได้ Performance Level=42 ถ้าการวิ่งครั้งนี้เป็นการวิ่งด้วยประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของเราแล้ว ก็บอกได้เลยว่า เราจะมี VO2max=42 เช่นกัน แต่คนทั่วไป ส่วนใหญ่เลยแหละ ไม่ได้วิ่งด้วยประสิทธิภาพ (อันได้แก่ท่าวิ่ง การฝึกซ้อม ร่างกาย ความพยายาม เป็นอาทิ) ที่ดีที่สุด ดังนั้นก็บอกได้เลยว่า ถ้าวัด VO2max ออกมา จะได้ค่าสูงกว่า 42 แน่นอน 

เปรียบ VO2max เหมือนกับแรงม้าของรถอะค่ะ รถแรงม้าสูงก็มีความเป็นไปได้ที่จะวิ่งเร็ว แต่ถ้ายางลมอ่อน กระจกแตก คนขับใจไม่ถึง มันก็วิ่งได้ช้าๆ มี “ระดับความสามารถ” เทียบเท่ากับรถแรงม้าต่ำๆ เท่านั้น 

สรุปง่ายๆ ก็คือ Performance Level เป็นตัวบอกความสามารถจริงๆของเรา ในขณะที่ VO2max บอกว่าเรามีศักยภาพขนาดไหน จะเห็นว่าเอาเข้าจริงแล้วค่าอะไรก็ไม่สำคัญ ขอให้สรุปความสามารถของเราออกมาเป็นเลขตัวนึง เพื่อจะได้เอามาเป็นดัชนีชี้วัดว่า ที่เราฝึกซ้อมมานั้น มันพัฒนามั้ย พัฒนามากน้อยแค่ไหนก็พอแล้ว


อ้าว...แล้ว Est. VO2 ไม่ใช่ VO2max เหรอ?


ไม่ใช่ค่ะ ที่เห็นมีกราฟ Est. VO2 อันนั้นมันคือปริมาตรออกซิเจนโดยประมาณที่เราต้องใช้ ณ เวลานั้นเฉยๆ ถ้าออกกำลังกายหนักมากก็ต้องใช้ออกซิเจนมาก เห็นได้จากการที่ค่านี้แปรผันตามกราฟ HR 

ค่านี้จะกลายเป็น VO2max ได้ก็ต่อเมื่อเกิด HRmax ... ไอเดียเดียวกับที่เล่าไปในโพสต์ที่แล้วอะค่ะ ดังนั้นถ้าอยากรู้ VO2max ก็ต้องวิ่งให้ได้ HRmax แล้วดูค่าสูงสุดของกราฟ est. VO2 เอา หรือจะดูจาก Est. VO2 ในส่วนการสรุปผล (มุมซ้ายล่างของรูปด้านบน) ก็ได้ค่ะ


โพสต์นี้มีหลายประเด็นเลย ไม่รู้เปรอะไปหรือเปล่า ^ ^” แต่ถ้าเขียนแยกโพสต์ก็ต้องกลับมาอ้างอิงกันอยู่ดี จับมัดรวมกันโพสต์เดียวนี่แหละ กรองเอาที่ตัวเองสนใจแล้วกันนะคะ 

ปิดท้ายขายของเหมือนเดิม ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin หรือ Suunto ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง

Reference
Firstbeat Feature: Real-Time Performance Condition

วันศุกร์ที่ 13 ตุลาคม พ.ศ. 2560

นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง | 7 ความคิดเห็น:

คนที่กดเข้ามาอ่านโพสต์นี้คงมีนาฬิกาที่วัด VO2max ได้กันทุกคน ดังนั้นจะไม่เกริ่นอะไรเกี่ยวกับ VO2max อีกนะคะ มาลุยกันเนื้อๆ เน้นๆ กันเลยดีกว่า และเนื่องจากเนื้อหามันค่อนข้างฮาร์ดคอร์ ดังนั้น เอาบทสรุปผู้บริหารไปอ่านก่อนเลย ถ้าอ่านแล้วไม่เชื่อหรือไม่เข้าใจ และมีเวลา ค่อยอ่านเนื้อหาเต็ม อ่ะ เริ่มได้


บทสรุปผู้บริหาร


  • นาฬิกาประเมิน VO2max จากความสามารถในการวิ่งของเรา คนที่วิ่งเร็วแต่ HR ต่ำจะมี VO2max สูง


  • ค่า VO2max ที่นาฬิกาประเมินได้ มีความผิดพลาดจากค่า VO2max ที่ได้จากการวัด ไม่เกิน 3 ml/kg/min


  • ควรใส่ค่า HRmax ให้ถูกต้อง เพื่อให้นาฬิกาประเมิน VO2max ได้แม่นยำยิ่งขึ้น


  • สามารถทดสอบ VO2max ด้วยการวิ่งช้าหรือเร็วก็ได้ ไม่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน


  • นาฬิกาที่วัด HR ที่ข้อมือ ไม่ว่าจะเป็น FR235/FR735/FR935/Fenix3HR/Fenix5 ก็ให้ค่า VO2max ที่ยอมรับได้ แม้จะไม่แม่นเท่าการวัดแบบคาดอก แต่ก็ไม่ได้เป็นค่ามั่วๆ เหมือนเสี่ยงเซียมซีแน่นอน


  • โปรแกรมจะไม่นำข้อมูลที่ผิดปกติมากๆ มาใช้ประเมิน VO2max เช่นข้อมูลที่ได้ตอนติดไฟแดง/ วิ่งลงเขา/ HR เพี้ยนมาก/ GPS เพี้ยนมาก แต่ถ้าผิดฟอร์มของเราไม่มาก เช่น วิ่งดีกว่าปกติเพราะอากาศเย็น วิ่งช้ากว่าปกติเพราะมีลมต้าน แบบนี้โปรแกรมยอมให้เอาข้อมูลมาคิด



เอาล่ะ สำหรับคนที่พร้อมอ่านเนื้อหาระดับ white paper มาต่อกันเลยค่ะ 

แนวคิดการประเมินค่า VO2max ของ Firstbeat


Firstbeat คือ บ.ที่คิดค้น algorithm ว่าจะเอาค่าทางสรีรวิทยาต่างๆ (เช่น HR , R-R interval) มาใช้ประโยชน์ได้ยังไงบ้าง algorithm เหล่านี้...แน่นอนว่าเป็นความลับ แต่มีงานวิจัยรองรับ ไม่ได้ยกเมฆ ใครเชื่อก็ซื้อ algorithm นั้นๆ ไปใช้ บ.ที่ซื้อไปใช้ก็เช่น Garmin/Suunto/TomTom ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่อยากรู้ว่านาฬิกามันคิดค่านั้นค่านี้ยังไง ก็ต้องไปดูที่ Firstbeat 

เรื่อง VO2max ก็เช่นกัน เนื้อหาของ post นี้จะอ้างอิงจาก White paper ของ Firstbeat เป็นหลัก แล้วเสริมข้อมูลให้รอบด้านด้วยความรู้/ประสบการณ์/ความคิดเห็นที่สะสมมาจากการวิ่งหลายปีของเรา


นาฬิกาหา VO2max ยังไง
ดัดแปลงจาก White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

VO2max ได้จากการนำข้อมูล “ความเร็ว vs. HR” ของการวิ่งครั้งหนึ่งๆ มาพล็อตลงบนกราฟ ที่แกนนอนเป็นความเร็ว แกนตั้งเป็น HR จากนั้นใช้วิธีทางคณิตศาสตร์ (เช่น linear regression) สร้างเส้นแนวโน้มของข้อมูลการวิ่งครั้งนั้นๆ เพื่อนำสมการของเส้นแนวโน้มมาทำนายค่าความเร็วที่คนๆ นั้นจะทำได้เมื่อหัวใจมีค่าสูงสูด (HRmax) จากนั้นจึงนำค่าความเร็วดังกล่าว (ต่อไปจะเรียกว่า Speed@HRmax) ไปคำนวณด้วยสูตรที่ไม่เปิดเผย (แต่แนวคิดคร่าวๆ ของสูตรคือ ความเร็วของการวิ่งมีความสัมพันธ์เป็นเชิงเส้นกับปริมาตรออกซิเจน (VO2) ที่ใช้ ดังนั้น ณ จุดที่เราวิ่งด้วย Speed@HRmax ก็จะเกิด VO2max ตามไปด้วย) ก็จะได้ออกมาเป็น VO2max ของคนๆ นั้น


ความแม่นยำของ VO2max ที่ประเมินด้วยนาฬิกา


Firstbeat ทดสอบกับอาสาสมัคร 79 คนที่กำลังอยู่ในช่วงฝึกซ้อมมาราธอน เป็นเวลา 6-9 เดือน โดยวัด VO2max ของแต่ละคนด้วยวิธีมาตรฐาน (ต่อไปจะเรียกค่าที่ได้นี้ว่าค่าจริง) ตลอดช่วงเวลานี้ทั้งหมด 4 ครั้ง เทียบกับ VO2max ที่ประเมินได้โดยใช้ข้อมูลจากการฝึกซ้อมวิ่งในชีวิตจริง ตามวิธีที่เล่าไปข้างบน

พบว่าความแตกต่างระหว่างค่าที่ประเมินได้กับค่าจริง (สนใจแต่ค่าความแตกต่าง ไม่สนว่าอันไหนมากกว่า – ต่อไปจะเรียกว่าความผิดพลาด) มีค่าเฉลี่ย 5% เช่นถ้าประเมินได้ 47 ml/kg/min แสดงว่าค่าจริงของเราจะอยู่ในช่วง 44.8-49.5 ml/kg/min

ถ้าคิดเลขไม่เก่ง ก็มีข้อมูลเพิ่มเติมให้ว่า อาสาสมัครส่วนใหญ่มีความผิดพลาดไม่เกิน 3 ml/kg/min ดังนั้น ถ้าเราโชคดีเป็นคนส่วนใหญ่ ก็บอกได้ง่ายๆว่า เราจะมีค่าจริงอยู่ในช่วง 44-50 ml/kg/min

อยากได้ค่าแม่นยำที่สุดต้องทำยังไง?


1) ใช้ HRM แบบคาดอก

2) ป้อนค่าหัวใจสูงสุด HRmax ให้ถูกต้อง
จากกราฟรูปแรกจะเห็นว่าค่านี้มีผลอย่างยิ่งต่อการทำนาย speed@HRmax จากการทดลองของ Firstbeat พบว่า ถ้าเราใส่ค่า HRmax ไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนมากขึ้น ดังแสดงในกราฟ

ผลของ HRmax ต่อความแม่นยำของ VO2max
คลิกที่รูปเพื่อขยาย


ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใส่ค่า HRmax น้อยกว่าความจริงไป 10 bpm (นั่นคือแกน x มีค่า -10) จะทำให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนไปประมาณ 7.25% แต่ถ้าใส่ค่าถูกต้อง VO2max จะคลาดเคลื่อนประมาณ 5.6% (ไม่ได้บอกว่าคลาดเคลื่อนแบบมากไปหรือน้อยไป)

 

ใช้ที่วัดหัวใจแบบแสง (optical HRM) ได้มั้ย?


ปัจจุบันเทคโนโลยี optical HRM ทั้งฮาร์ดแวร์และซอฟท์แวร์ ไปถึงจุดที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ได้แม่นยำในระดับที่ยอมรับได้แล้ว (ปล.นิดนึงว่า แต่ต้องเป็น optical HRM ของยี่ห้อที่มีชื่อเสียงนะคะ เพราะ optical HRM ถูกๆ จะมีปัญหาวัดหัวใจผิดพลาดตอนออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ)


ความแม่นยำของที่วัดหัวใจแบบ optical
ดัดแปลงจาก marcoaltini.com

รูปบนเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก optical HRM เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

รูปล่างเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก HRM แบบคาดอก เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

จะเห็นว่าแบบคาดอกติดตาม HR ได้เนี้ยบมาก ส่วนแบบ optical ติดตามการเปลี่ยนแปลง HR ได้ (คือหัวใจเพิ่มก็เพิ่มตาม ลดก็ลดตาม) แต่ยังมีความผิดพลาดอยู่เล็กน้อยระดับหลักหน่วย (เราเคยทดสอบด้วยตัวเอง พบว่าแบบ optical ต่างจากแบบคาดอกเฉลี่ยไม่เกิน 3 bpm)

การประเมิน VO2max ของนาฬิกานั้นต้องการข้อมูล HR ที่แม่นยำ ดังนั้นแน่นอนว่าใช้ HRM แบบคาดอกจะให้ VO2max ที่แม่นยำกว่า อย่างไรก็ตาม แม้จะใช้ HRM แบบแสง ก็ให้ข้อมูล VO2max ที่พอยอมรับได้ ไม่ถึงขนาดมั่วซั่วเหมือนเสี่ยงเซียมซีหรอกค่ะ เชื่อดาวเหอะ


ทำไมวิ่งเร็วทีไร ได้ VO2max สูงกว่าวิ่งช้าทุกที?


ถ้าดูกราฟแรกของโพสต์จะเห็นว่า ไม่ว่าวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ก็สามารถนำมาประเมินค่า VO2max ได้ทั้งนั้น ขอให้เหนื่อยเกินกว่าระดับปานกลาง (คู่มือไม่ได้บอกเจาะจงเป็น % แต่ใช้คำว่า moderate เราขออนุมานว่า 70%HRmax ขึ้นไปแล้วกัน) และวิ่งนานกว่า 10 นาทีตามเงื่อนไขของวิธีการนี้ก็พอ แต่สาเหตุที่บางคนวิ่งช้าแล้วได้ VO2max ต่ำ นั่นก็เพราะเขาเป็นคนที่มี running economy ตอนวิ่งช้าแย่กว่าตอนวิ่งเร็ว พูดภาษาคนก็คือ ตอนวิ่งช้าหัวใจไม่ยอมต่ำตามไปด้วย...แบบ...ก็ต่ำแหละ แต่ยังถือว่าลดลงน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับสัดส่วนความเร็วที่ลดลง



ทำไมวิ่งช้า ได้ VO2max ต่ำ



นึกภาพไม่ออกก็ดูกราฟค่ะ ตราบใดที่จุดข้อมูล “ความเร็ว-HR” ยังอยู่บนเส้นแนวโน้มเส้นเดิม (จุด A,B,C) ก็จะประเมิน VO2max ได้ค่าเดิม

แต่ถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจสูง (จุด A1) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันขึ้น ทำให้ได้ Speed@HRmax ต่ำลง >> VO2max ลดลง

ในทางกลับกันถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจต่ำ (จุด A2) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันน้อยลง ทำให้ได้ Speed@HRmax มากขึ้น >> VO2max มากขึ้น

ดังนั้น ถ้าพบว่าวิ่งอะไรแล้วมักจะได้ VO2max ต่ำ ก็เป็นไปได้ว่าคุณมี running economy ที่ความเร็วนั้นต่ำกว่าความเร็วอื่น อย่างของเราจุดอ่อนน่าจะเป็น Long Tempo




โกงได้มั้ย ถ้าอยากได้ VO2max สูงๆ?


อ้าว...จะโกงทำไมล่ะคะ เอา VO2max ไปแลกไข่ได้รึก็เปล่า เราควรทำทุกวิถีทางเพื่อเอื้ออำนวยให้ VO2max ที่ประเมินได้ มีค่าใกล้เคียงค่าจริงมากที่สุดสิคะ ปัดโถ่

แต่ถ้าโกงเพราะอยาก hack ดู ว่ามันฉลาดพอที่จะจับโกงได้มั้ย ก็ขอบอกว่า Firstbeat เค้าก็มีมาตรการป้องกันอยู่นะ ไม่ได้ทำเพราะกันคนโกง แต่ป้องกันไม่ให้นำข้อมูลที่ผิดปกติมาใช้ในการประเมิน โดยเค้าจะเอาข้อมูล “ความเร็ว-HR” มาหาดัชนีความน่าเชื่อถือก่อน ข้อมูลไหนได้คะแนนความน่าเชื่อถือต่ำก็ไม่เอามาใช้

ดัชนีความน่าเชื่อถือคำนวณยังไง?

ก่อนอื่นโปรแกรมจะสร้าง baseline ของแต่ละกิจกรรมที่เราทำ เช่น ของการปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง (โดยรวบรวมข้อมูล “ความเร็ว-HR” ของการวิ่งครั้งต่างๆ ในสัปดาห์แรกๆ ของการใช้นาฬิกา มาสร้างเป็นเส้นแนวโน้ม- ความเห็นของเราเอง) ในรูปแถวที่สองที่เห็นเส้นตรงอยู่บนกราฟทุกอัน นั่นแหละค่ะคือ baseline

คลิกที่รูปเพื่อขยาย


จะเห็นว่า เมื่อไหร่ก็ตาม ข้อมูลหลุดออกไปจาก baseline มากเกินไป ข้อมูลนั้นจะมีดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำ สถานการณ์ที่ทำให้เกิดข้อมูลชนิดนี้ก็เช่น ติดไฟแดง (ความเร็วต่ำมาก แต่หัวใจยังสูงอยู่) วิ่งในที่ที่ทำให้สัญญาณ GPS เพี้ยนมากเช่นใต้สะพาน (ความเร็วสูงมากแต่หัวใจปกติ) หรือสายคาดอกหลวม (ความเร็วปกติ แต่หัวใจสูงมากหรือต่ำมาก)

Firstbeat บอกใน white paper ว่า การวิ่งบนพื้นนิ่ม วิ่งลงเขา และการวิ่งไปนานๆจนกระทั่ง HR เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แม้ความเร็วจะเท่าเดิม (หรือที่เรียกว่า cardiovascular drift ที่เราเคยเล่าไปแล้ว) ก็ถือเป็นสถานการณ์ที่ทำให้ดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำเช่นกัน


งั้นทำยังไงถึงจะได้ VO2max สูงๆ?


1) วิ่งให้ดี ข่ะ! ก็กำปั้นทุบดินได้แบบนี้แหละ! นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด ถ้าคนสองคน มีอายุ เพศ น้ำหนักเท่ากัน วิ่งเร็วเท่ากัน คนที่ HR ต่ำกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า (หรือในทางกลับกัน ถ้าสองคนนี้วิ่งด้วย HR เท่ากัน คนที่วิ่งเร็วกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า)

2) ดูแลหัวใจให้ต่ำอยู่เสมอ หลักๆคือพักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพให้ดี ไม่วิ่งทั้งป่วยๆ
ส่วนสิ่งที่อาจช่วยได้คือ ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด

3) วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ความสามารถในการวิ่งดีขึ้น แต่ต้องไม่ดีผิดปกติ ไม่งั้นโปรแกรมจะกรองทิ้ง สภาพดังกล่าวก็เช่น

- อุณหภูมิ (ถ้าวิ่งในอากาศเย็น แม้ความเร็วเท่าเดิมแต่หัวใจจะต่ำลง ดังนั้นจึงพบเสมอว่า วันไหนอากาศดีๆ VO2max จะขึ้น วันไหนวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max จะตก)

- ทิศทางลม (ถ้าวิ่งตามลม VO2max จะขึ้น วิ่งสวนลม VO2max จะตก)

ข้อคิดที่อยากฝากไว้


อย่าเพิ่งรีบดีใจเวลา VO2max ขึ้น หรือเสียใจเวลา VO2max ตก เพราะนอกจากจะขึ้นกับฝีมือแล้ว ยังขึ้นกับสภาพแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max ก็อาจตกได้ หรือวันไหนอากาศดี VO2max ก็ขึ้นได้ ให้ดูกันยาวๆ ดูแนวโน้มของมันดีกว่า

อีกอย่างคือถึงมันจะแม่นหรือไม่ จริงๆแล้วก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเราเอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเอง ดังนั้น "ค่า" ไม่สำคัญ สำคัญตรงที่ฝึกๆไปแล้ว "มันเพิ่มหรือมันลด" ต่างหาก



ไม่เกี่ยวอะไรกับเนื้อหา แค่อยากอวดถ้วย
นี่คือวันแข่ง 10K ที่บอกไว้ในกราฟ VO2max ของเรา 


น่าจะตอบคำถามคาใจเพื่อนๆ นักวิ่งได้บ้างนะคะ เอาไว้จะเขียนเรื่องนี้อีก เพราะเราเพิ่งได้มีโอกาสใช้นาฬิการุ่นที่วัด VO2max ได้ แล้วพบว่ามันเป็น motivation ในการฝึกซ้อมที่ดีมากๆ อยากให้คนอื่นๆ ได้ลองใช้บ้าง และใช้อย่างเข้าใจ

ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^  

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น


โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

สนใจการวัด VO2max แบบมาตรฐาน อ่าน ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
สนใจการวัด HR เทียบกันระหว่าง HRM แบบแสงกับแบบคาดอก อ่าน เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS
สนใจ HRM สำหรับนักวิ่งแบบต่างๆ อ่าน Heart Rate Monitor สำหรับนักวิ่ง

Reference
White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

วันพฤหัสบดีที่ 31 สิงหาคม พ.ศ. 2560

Anearobic TE คืออะไร | ไม่มีความคิดเห็น:

เพื่อนๆ ที่ใช้ Fenix5 (รวม 5s และ 5x ด้วย) และ FR935 คงเคยเห็นหน้าจอที่เขียนว่า Training Effect ที่มีตัวเลข 2 ฝั่ง แบบในรูปใช่มั้ยคะ

Cr. eglobalcentral.com


สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า 2 ค่านี้คืออะไร เอาไปใช้ยังไง อ่านเลยค่ะ



ฝั่งซ้ายที่เขียนว่า Aerobic หมายถึง Aerobic Training Effect


มันคือ Training Effect (TE) ตัวเดิม ที่เคยมีใน Garmin รุ่นก่อนหน้านี้เช่น FR235/FR735นั่นเอง

เป็นค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิค (Aerobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก (แปลเป็นภาษาคนได้ว่า วิ่งเหนื่อยปานกลางถึงเหนื่อยมาก) โดยจะวิ่งแบบความเร็วคงที่หรือแบบ interval ที่แต่ละเที่ยวนานกว่า 3 นาทีก็ได้

ถ้าอยากรู้ลึกๆ ว่าค่านี้คำนวณจากอะไร และเอาไปใช้งานอะไรได้บ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ 



Aerobic TE ใน Garmin FR235
Aerobic TE ใน Garmin FR235


ฝั่งขวาที่เขียนว่า Anaer. หมายถึง Anaerobic Training Effect


ดูให้ดีนะคะ ไม่ได้เขียนซ้ำกับข้อ 1 ชื่อมันคล้ายๆ กัน เป็นการเอาคำว่า aerobic มาใส่ An ไว้ข้างหน้า

ในภาษาอังกฤษ คำไหนโดนใส่ an จะแปลว่า ไม่มีสิ่งนั้น ไม่ใช่สิ่งนั้น เช่น Archy แปลว่าการปกครอง ส่วน Anarchy แปลว่าภาวะที่บ้านเมืองไร้การปกครอง ไร้กฎระเบียบ อันนี้ก็เช่นกัน Aerobic แปลว่าใช้อากาศ (ออกซิเจน) ส่วน Anaerobic แปลว่าไม่ใช้ออกซิเจน

Anearobic TE คือ ค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอนาโรบิค (Anearobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่ง interval หนักมากๆ แต่ละเที่ยวสั้นๆ (10-110 วินาที)

ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ทำให้ได้ Anaer. TE ค่าสูงๆ
ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ทำให้ได้ Anaer. TE ค่าสูงๆ

ที่ Garmin เพิ่มดัชนีตัวนี้เข้ามาเพราะ การจะวิ่งให้ดีนั้น ร่างกายต้องมีความสามารถสูงทั้ง 2 ระบบ

ถ้าเรามีระบบแอโรบิคที่ดี ร่างกายของเราจะดึงออกซิเจนได้เก่ง และใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์คือเราจะวิ่งได้อึด แต่ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว เราต้องมีระบบแอนาโรบิคที่ดีด้วย เพราะถ้าระบบนี้ของเราดี ร่างกายจะกำจัดกรดแลคติกได้เก่ง เก็บสะสมและใช้เซลล์พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีระบบกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ดี

อย่าเพิ่งถามต่อ ว่าทำไมคุณสมบัติเหล่านี้ถึงทำให้วิ่งเร็ว...แบบว่ายังไม่ได้หาข้อมูลง่ะ ^ ^” เอาเป็นว่าเชื่อตามนี้ไปก่อนนะ มีเวลาเมื่อไหร่จะ edit เพิ่มให้



TE ทั้งสองค่านี้ ยิ่งสูงยิ่งดีใช่หรือไม่?


คำตอบคือไม่ใช่

เพราะตามหลักการแล้ว การฝึกซ้อมควรมีทั้งการวิ่งสบายๆ วิ่งปานกลาง วิ่งค่อนข้างหนัก และวิ่งหนัก ปนกันไป

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าทุกครั้งที่วิ่ง ได้ Aerobic TE = 4 หรือ 5 ตลอด ก็แปลว่าเราวิ่งหนักถึงหนักมากตลอด ถึงมันจะส่งผลพัฒนาระบบแอโรบิคของเราอย่างสูง แต่มันก็ทำให้เราบอบช้ำด้วย ซึ่งถ้า recovery ไม่เพียงพอ สุดท้ายร่างก็จะพัง

อ่านเรื่องความสำคัญของการ recovery ได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

เราควรวิ่งให้มี TE หลากหลายจะดีกว่า แต่สัดส่วนระหว่างการวิ่งให้ได้ TE มากๆ กับ กับการวิ่งให้ได้ TE น้อยๆ ควรเป็นเท่าไหร่ อันนี้ฟันธงไม่ได้ แล้วแต่พรรษาการวิ่ง และระยะที่ต้องการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม แนวทางกว้างๆ คือ สัดส่วนระยะทางควรเป็น 20/80

สำหรับมือใหม่ สนใจเฉพาะ Aerobic TE อย่างเดียวก็ยังได้ ส่วน Anaer. TE จะเป็นเท่าไหร่ก็ช่างมัน เพราะสำหรับมือใหม่ แค่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ด้วยความเหนื่อยระดับต่างๆ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างพื้นฐานที่ดี ไม่จำเป็นต้องวิ่ง interval หนักๆ ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแต่อย่างใด นักวิ่งมือใหม่คนไหนสนใจแผนการฝึกซ้อมโดยใช้ Aerobic TE เป็นเกณฑ์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค  

แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น โดยใช้ TE  เป็นเกณฑ์
แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น

สรุปแล้ว เอาค่า TE ไปใช้งานยังไงดี?


คุณค่าที่แท้จริงของมันคือ ใช้เป็นตัวตรวจสอบ ว่าการวิ่งครั้งนั้นๆ ของเรา เป็นไปตามจุดประสงค์ที่ต้องการหรือไม่

เช่นถ้าวิ่ง easy ทีไร ได้ Aerobic TE 3 ถึง 4 ตลอด แปลว่าเราวิ่งเร็วเกินไป ไม่ได้ประโยชน์จาก easy run เท่าที่ควรเป็น

หรือถ้าลงคอร์ท 400m ทีไร ได้ Anaer. TE ไม่เคยถึง 3.0 ก็แปลว่า เราซ้อมเบาไป ไม่ได้ประโยชน์ของการลงคอร์ทเท่าที่ควรเป็น

ตารางข้างล่างบอกเราว่า การซ้อมแต่ละแบบ ควรได้ Aerobic TE และ Anaer. TE เท่าไหร่ (ถ้าผิดไปจากนี้มาก แสดงว่าผิดวัตถุประสงค์) คลิกที่รูปเพื่อขยาย หรือจะเข้าไปโหลดใน link ที่ให้มาท้ายบทความก็ได้ค่ะ

Cr. Firstbeat



หวังว่าคงตอบข้อสงสัยของเพื่อนๆ ได้นะคะ ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^


ที่มา 
เอกสารที่ Firstbeat ส่งให้ DCR โดยเฉพาะ
https://media.dcrainmaker.com/images/2017/03/FirstBeat-GarminFeatures-DCR.pdf


Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...