วันอาทิตย์ที่ 19 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2560

ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR) | ไม่มีความคิดเห็น:


Resting Heart Rate คืออะไร?


มันคือ
อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที) เมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก 

คำถามคือไอ้ "ขณะพัก" นี่มันคือตอนไหน ?
ตอนนั่งกินคิทแคท หรือตอนแอบงีบยามบ่ายที่โต๊ะทำงาน หรือตอนหลับสนิทกลางดึก?

จากข้อมูลของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) บอกไว้ชัดเจนว่า "ขณะพัก" หมายถึง ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว ดังนั้น 3 อิริยาบถที่ยกตัวอย่างมา ไม่ถือเป็นขณะพักทั้งนั้น ไอ้ที่ถือเป็นขณะพักได้ ก็คือ ยืนนิ่งๆ นั่งนิ่งๆ นอนนิ่งๆ แต่ไม่หลับ


อยากรู้ Resting Heart Rate ไปทำไม?


  • บอกความฟิต (ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด)
ในคนที่ไม่ได้มีความผิดปกติทางหัวใจใดๆ ค่านี้สามารถบอกได้ว่าหัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน โดยถ้าเปรียบเทียบกับคนเพศเดียวกัน อายุเท่ากัน ใครมี RHR น้อยกว่าก็แปลว่าฟิตกว่า ยกตัวอย่าง ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 41 ปี  มี RHR = 52 จากตารางแปลว่า เธอมีความฟิตในระดับ Athlete หรือนักกีฬากันเลยทีเดียว (จริงเหรอเนี้ย ^ ^")  

บอกความฟิตด้วยหัวใจขณะพัก


  • บอกความพร้อมต่อการฝึกซ้อม
เมื่อเราฝึกตามตารางซ้อมอย่างหนัก และติดต่อกันมากเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูตัวเองไม่ทัน สัญญาณหนึ่งที่ร่างกายจะบอกเราคือ RHR จะสูงขึ้นกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าเราไม่ฟังสัญญาณนี้ แล้วฝืนซ้อมต่อไป สิ่งที่จะเจอคือ ซ้อมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายอ่อนล้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุมฟอร์มการวิ่งไม่ได้ หัวใจขึ้นเร็ว วิ่งช้าแต่เหนื่อยมาก และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรน (Overtrain)

ดังนั้นในช่วงเข้าตารางฝึก ควรตรวจสอบ RHR ของตัวเองทุกวัน เพื่อให้รู้ว่า RHR ปกติของตัวเองอยู่ในช่วงไหน (ในทางปฏิบัติ มันจะไม่เท่ากันเป๊ะทุกวัน แต่จะมีค่าเป็นช่วง เช่น 52-54) ถ้าเกิดมีวันไหน วัดได้สูงกว่าช่วงนี้มาก (เช่นจากที่เคยวัดได้ 52-54 แต่วันนี้วัดได้ 58) ก็เป็นไปได้ว่า ร่างกายอาจมีความผิดปกติบางอย่าง เช่น อ่อนล้าสะสมจากการฝึกซ้อม หรือ กำลังจะป่วย คำแนะนำคือ ให้งดซ้อมไปก่อนจนกว่า RHR จะกลับมาอยู่ในช่วงปกติอีกครั้ง   


  • ใช้สร้างโซนการฝึกซ้อมด้วยสูตร Kravonen
การฝึกซ้อมแบบโซนหัวใจส่วนใหญ่ จะใช้โซนหัวใจที่อ้างอิงกับ หัวใจสูงสุด (Maximun Heart Rate - HRmax) 

ตารางการสร้างโซนหัวใจ

แต่จริงๆ แล้วยังมีโซนหัวใจอีกแบบหนึ่ง ที่แต่ละโซนจะอ้างอิงกับ % ของหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) สูตรที่ใช้ในการคำนวณเป็นดังนี้

      หัวใจสำรอง = HRmax - RHR
       Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง 

จะเห็นว่าต้องใช้ RHR มาเป็นข้อมูลด้วย สูตรนี้มีชื่อว่า Kravonen's Formula สร้างขึ้นมาเพื่อให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน 

เมื่อดูจากกราฟด้านล่างจะเห็นว่า หัวใจเป้าหมายของสูตรนี้ขึ้นกับทั้ง HRmax และ RHR ในขณะที่หัวใจเป้าหมายตามสูตรทั่วไปจะขึ้นกับ HRmax เท่านั้น


กราฟ 3 มิติเปรียบโซน 2 แบบธรรมดากับแบบ Kravonen
หัวใจเป้าหมายสำหรับขอบเขตบนของ zone2 (70%)
ระนาบบน คือ ค่าที่ได้จาก Kravonen's Formula
ระนาบล่าง คือ ค่าที่ได้จากสูตรทั่วไป 

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen

วัด Resting Heart Rate ได้ยังไง?


ก็วัดเหมือนการวัดชีพจรปกติเลยค่ะ ตำแหน่งที่แนะนำให้วัดคือ ข้อมือ ข้อพับ ต้นคอ แต่ประเด็นสำคัญคือ ต้องวัดให้ถูกเวลา เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่า "ขณะพัก" หมายถึง "ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว" พบว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัด RHR คือหลังตื่นนอน เพราะมีแนวโน้มจะได้ค่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการวัดในขณะพักตอนอื่นๆ จะนอนหรือลุกขึ้นนั่งก็ได้ รอสักพักให้หายตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ววัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที

แล้วถ้าเผลอลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน หรือนึกได้อีกทีตอนเที่ยงแล้วล่ะ? ไม่เป็นไรค่ะ แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะพักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างกำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็เพียงพอแล้ว เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

ตำแหน่งการวัดชีพจรที่ข้อมือ
การวัดชีพจรที่ข้อมือ Cr. wikihow.com


การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง


ปัจจุบัน นาฬิกาสำหรับนักวิ่งและ activity tracker หลายรุ่น มีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ optical อยู่ในตัว บางรุ่น จะวัดหัวใจตอนที่เราอยู่ในโหมดออกกำลังกายเท่านั้น แต่บางรุ่น จะแอบวัดหัวใจตลอดเวลาที่เราสวมใส่ เรียกคุณสมบัตินี้ว่า การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง 

แล้วทำไมต้องอยากรู้หัวใจตลอดเวลาด้วยล่ะ ? ประโยชน์ที่เราคิดออกมี 2 อย่าง หนึ่งคือการวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้คำนวณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันได้แม่นยำขึ้น แต่บอกตามตรง ถึงจะแม่นขึ้นแล้ว แต่งานวิจัยทั้งหลายที่เปรียบเทียบความแม่นยำของค่าการเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่าง activity tracker ทั้งหลายกับวิธีมาตรฐาน (metabolic chamber)  ต่างพูดตรงกันว่ามันก็ยังไม่แม่นเป๊ะหรอก แค่บอกแนวโน้มได้เท่านั้น

ประโยชน์อย่างที่สองนี่สิแน่นอนกว่า เพราะถ้าใส่แบบไม่ถอดเลยทั้งวัน คุณสมบัติวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้นาฬิกามีโอกาสวัดค่าตรงกับช่วงเวลาที่หัวใจของเราเป็น RHR ได้ เนื่องจากโดยหลักการ นาฬิกาจะวัดหัวใจทุกครั้งที่เรามีอิริยาบถที่จัดว่าเป็น "ขณะพัก" แล้วเอาค่าต่ำที่สุดมาเป็น RHR 

กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1
กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1 Cr. DC Rainmaker

แล้วค่า RHR จากอุปกรณ์พวกนี้ เชื่อถือได้หรือไม่ ?


ถ้าหลักการเป็นแบบที่อธิบายไป อาจมีคำถามว่า แล้วนาฬิกามันรู้ได้ยังไงว่าตอนไหนเราพัก? เพราะถ้านาฬิกาแค่วัดชีพจรทั้งวัน แล้วเลือกเอาค่าต่ำสุดที่วัดได้ของวันนั้นมาเป็น RHR อาจได้ค่าที่ต่ำกว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครั้งต่อนาทีเลยก็ได้ เนื่องจากหัวใจต่ำที่สุดของวัน มักเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนพัก

เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้

ดังนั้นปัญหาจึงลดเหลือแค่ว่า แล้วมันรู้ได้ยังไงว่าตอนที่เราตื่นอยู่นั้น ตอนไหนพัก ตอนไหนไม่พัก...จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องดูวิธีคิด (algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อค่ะ

ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3
ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3 Cr. Sundried.com
จะเห็นว่านาฬิการู้เองว่าเราหลับกี่โมงตื่นกี่โมง


DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า activity tracker ยี่ห้อ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจรเราอัตโนมัติทุกๆ 1 นาทีตลอดวัน ส่วน Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที จะเห็นว่า algorithm แบบนี้ ไม่ได้สนใจเลยว่าตอนไหนเป็นตอนพัก แค่สุ่มให้บ่อยเพียงพอ ยังไงมันต้องมีซักครั้งที่ตรงกับตอนที่เรากำลังพักบ้างแหละน่่า 

ส่วน Garmin จะมองว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราไม่เคลื่อนไหว (ตรวจสอบจากเซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) นั่นคือ "ขณะพัก" แล้วค่อยวัดหัวใจตอนนั้น ไม่ได้สุ่มด้วยระยะห่างคงที่เหมือนแบบแรก เหตุผลที่ต้องใช้ algorithm แบบนี้เพราะต้องการประหยัดแบตเตอรี่ เนื่องจากการวัดหัวใจแต่ละครั้ง นาฬิกาต้องยิงแสงออกมาซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานกว่าการทำงานปกติมาก

โดย Garmin แต่ละรุ่นก็จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของ algorithm ที่ต่างกันไป (เราไม่รู้ว่าต่างกันยังไง อยากรู้ต้องไปสมัครเป็น R&D ของการ์มิน) เพราะเมื่อดูจากกราฟหัวใจ 24 ชั่วโมงที่ได้ พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch  ดังนั้น ถ้าเทียบความเป็นไปได้ที่จะพบ "ขณะพัก" ก็แน่นอนว่า Fitbit Basis และ Apple Watch มีโอกาสพบมากกว่า

การวัด RHR ด้วย FR235
หน้าจอวิดเจ็ต Heart Rate ที่แสดง RHR ของ Garmin FR235
Cr. wearable.com

อย่างไรก็ตาม หลังจากเลือกค่าหัวใจต่ำสุดที่วัดได้ขณะพักแล้ว บางยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่งก่อน แล้วค่อยแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่านึง (เช่นกัน สูตรที่ใช้ในการปรับค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร)

จะเห็นได้ว่า เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้จะถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือ วัดด้วยตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกซัก 1 สัปดาห์ การทำแบบนี้มีประโยชน์ เพราะถึงจะพบว่าค่าที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่ไม่ตรงกับความเป็นจริง แต่ก็ทำให้เห็นแนวโน้ม เช่น ถ้าพบว่า RHR ค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จำเป็นต้องวัดเองแล้ว แค่อ่านจากนาฬิกาแล้วลบออก 5 ก็พอ อย่างนี้เป็นต้น

น่าจะครอบคลุมทุกสิ่งที่เพื่อนๆ อยากรู้เกี่ยวกับ RHR แล้วนะคะ ถ้ายังมีประเด็นที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็บอกกันได้ หรือถ้าเรานึกอะไรออก จะมาอีดิทเพิ่มเติมทีหลัง วันนี้แค่นี้ก่อน ยาวเฟื้อยแย้ว 

วันอังคารที่ 7 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2560

การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen | 2 ความคิดเห็น:



การสร้างโซนหัวใจโดยใช้สูตร Kravonen

กล่าวโดยย่อมันคือการสร้างโซนหัวใจ ที่นำค่า หัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR) มาพิจารณาด้วย 

กล่าวโดยไม่ย่อ เชิญอ่านจ้ะ


การคำนวณโซนหัวใจแบบทั่วไป


รูปด้านล่างคือตารางโซนหัวใจที่เราคุ้นเคยกันดี โดย % ที่ระบุไว้ในรูป คือ % เทียบกับ หัวใจสูงสุด (HRmax) ของเรา

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 180 แล้วอยากวิ่งในโซน 2 หรือในรูปก็คือโซนสีฟ้า เราก็ต้องควบคุมหัวใจให้ไม่เกิน 70% ของ 180 หรือเท่ากับ 126 ครั้งต่อนาที

จะเห็นว่าสูตรนี้ใช้เฉพาะ HRmax เท่านั้น

การคำนวณโซนหัวใจแบบทั่วไป


การคำนวณโซนหัวใจแบบ Kravonen


แต่ยังมีการสร้างโซนหัวใจอีกแบบ...ใช้ตารางเดิมนี่แหละ แต่แทนที่จะคิดเป็น % เทียบกับหัวใจสูงสุด ก็ไปเทียบกับหัวใจสำรอง (Reserved Heart Rate) แทน โดยที่

                           หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

แล้วพออยากหาหัวใจที่ต้องการ (Target HR) ก็ใช้เปอร์เซ็นตามตารางด้านบนคิดเทียบกับหัวใจสำรองแทน สูตรคือ

                           Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง 

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรามี RHR = 50 เราจะมีหัวใจสำรอง = 180-50 = 130 แล้วถ้าอยากวิ่งในโซน 2 ก็จะได้ว่า Target HR = 50 + (0.7*130) = 141 นั่นคือต้องควบคุมหัวใจไม่ให้เกิน 141 ครั้งต่อนาที

ปล.1 ในนาฬิกา Garmin จะเรียกโซนแบบนี้ว่า %HRR คุ้นยัง ^ ^
ปล.2 สนใจวิธีหา RHR อ่านเพิ่มเติมที่ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

อธิบาย Kravonen แบบภาษาคน


เปรียบเทียบโซนแบบ Kravonen กับแบบ HRmax


สูตร Kravonen จะหาก่อนว่า เรามีพื้นที่ระหว่าง ตอนที่เหนื่อยน้อยสุดกับตอนที่เหนื่อยมากสุด เป็นเท่าไหร่ (เรียกพื้นที่นี้ว่า หัวใจสำรอง) จากนั้นจึงแบ่งโซนโดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของพื้นที่นี้ จะเห็นว่า 0% ของสูตรนี้ตรงกับตอนที่เหนื่อยน้อยที่สุด (RHR) ส่วน 100% ตรงกับตอนที่เหนื่อยมากที่สุด (HRmax)

เมื่อมองในแง่การใช้ศักยภาพ ถ้าเป้าหมายเราคือ 0% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพต่ำที่สุด (ไม่ได้พยายามอะไรเลย แค่นอนเฉยๆ ก็ได้หัวใจเท่าที่ต้องการแล้ว) และถ้าเป้าหมายเราคือ 100% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพสูงที่สุด (ต้องวิ่งจนหัวใจขึ้นไปถึงค่า HRmax) นั่นแปลว่า ถ้าเป้าหมายเราคือ 50% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพครึ่งหนึ่ง

ในขณะที่ถ้าใช้สูตรทั่วไป ตัวเลข 0% หรือ 50% ไม่ได้ให้ภาพเหล่านี้เลย เป็นเพียงการบอกว่าเป้าหมายที่เราต้องทำให้ได้คิดเป็นกี่ % ของ HRmax เท่านั้น

สรุปเป็นภาษาคนก็คือ สูตร Kravonen พยายามทำโซนให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน โดยการนำ RHR มาพิจารณาร่วมด้วย นั่นเอง


เปรียบเทียบโซนที่ได้จากสูตร HRmax และสูตร Kravonen


เปรียบเทียบโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen กับสูตร HRmax
เปรียบเทียบขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen และสูตร HRmax
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ในรูปคือกราฟ 3 มิติ
ระนาบสีเขียวๆแดงๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen
ระนาบสีน้ำเงินๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร HRmax
จากกราฟจะเห็นว่า

1)  Target HR จากสูตร HRmax มีค่าแปรผันตาม HRmax เท่านั้น
เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 เราจะมี Target HR = 140 เสมอ ไม่ว่าเราจะมี RHR เป็นเท่าไหร่

2) Target HR จากสูตร Kravonen มีค่าแปรผันตาม HRmax และ RHR
เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 40  เราจะมี Target HR ประมาณ 152
แต่ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 60  เราจะมี Target HR ประมาณ 158

3) Target HR ที่ได้จากสูตร Kravonen จะมีค่าสูงกว่าที่ได้จากสูตร HRmax เสมอ 
ไม่ว่าจะเป็นโซนไหน และไม่ว่า HRmax และ RHR จะเป็นเท่าไหร่



วิธีหา Target HR ตามสูตร Kravonen จากกราฟ


สำหรับคนที่ไม่ถนัดคำนวณแต่อยากใช้สูตร Kravonen หา Target HR ที่โซนต่างๆ แทนสูตร HRmax เราทำกราฟไว้ให้แล้วในหัวข้อถัดไป แต่เนื่องจากเป็นกราฟ 3 มิติ ขออธิบายวิธีอ่านกราฟก่อน ดังนี้


วิธีอ่านกราฟ Kravonen 3 มิติ
วิธีอ่านกราฟ Target HR
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

1) ที่แกน RHR 
ลากเส้นตรง จากค่า RHR ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

2) ที่แกน HRmax 
ลากเส้นตรง จากค่า HRmax ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

3) เชื่อมปลายของเส้นตรงจากข้อ (1) และ (2) เข้าหากัน โดยลากเส้นไปบนระนาบ

4) ดูสีของระนาบ ในจุดที่ทั้งสองเส้นบรรจบกัน แล้วเทียบกับแถบสีด้านขวา 

ตัวอย่างเช่น เรามี RHR = 53 และมี HRmax = 185 จากกราฟเราจะได้ Target HR ที่ขอบบนของโซน 1 อยู่ที่ประมาณ 132 ครั้งต่อนาที (ไม่ต้องซีเรียสกับความเป๊ะค่ะ เอาคร่าวๆก็ได้ ในความเป็นจริง ขอบเขตระหว่างโซนมันก็เบลอๆ อยู่แล้ว)


กราฟ Target HR ที่ขอบเขตบนของโซนต่างๆ ตามสูตร Kravonen

คลิกที่รูปเพื่อขยาย


ขอบเขตบนของโซน 1 (60%) แบบ Kravonen
ขอบเขตบนของโซน 1 (60%)

ขอบเขตบนของโซน 2 (70%) แบบ Kravonen
ขอบเขตบนของโซน 2 (70%)


ขอบเขตบนของโซน 3 (80%) แบบ Kravonen
ขอบเขตบนของโซน 3 (80%)

ขอบเขตบนของโซน 4 (90%) แบบ Kravonen
ขอบเขตบนของโซน 4 (90%)
แต่ถ้าคำนวณก็ไม่ถนัด อ่านกราฟก็งง แนะนำเข้าเว็บที่มีโปรแกรมคำนวณโซนตามสูตร Kravonen ให้โดยอัตโนมัติ ใส่คำค้นลงใน google ว่า karvonen formula calculator มีเพียบค่ะ 

ทำไมต้องเปลี่ยนมาใช้โซนแบบนี้

อ่านถึงตรงนี้ อาจมีคนตั้งคำถามว่า เห้ย!! ช้าก่อนท่านผู้เจริญ!! ใช้โซนแบบ Kravonen มันดีกว่าแบบเก่ายังไงอ้ะ? ...เอาจริงๆ เลยนะ...จากการหาข้อมูลมาหลายปีตั้งแต่ตอนเขียนเรื่องนี้ครั้งแรก (ไม่ได้หาตลอดนะ แต่คอยหาอยู่เรื่อยๆ) พบว่าจนป่านนี้ฝรั่งก็ยังเถียงกันอยู่เลยว่า มันดีกว่ากันจริงเหรอ? (ที่ว่าดีนี้หมายถึง บอกความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้แม่นยำกว่า) ถ้าหา HRmax ได้แม่นยำ ไม่ได้ใช้สูตร 220-อายุ ใช้โซนแบบเดิมก็ได้ม้าง? ฯลฯ

คำแนะนำของเราง่ายๆ ...อยากรู้ก็ต้องลองด้วยตัวเอง แล้วดูว่าผลลัพธ์ดีขึ้นมั้ย ชอบมั้ย ...เราใช้ปรัชญานี้มาตลอดกับการวิ่ง เพราะเราไม่รีบ ลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ ให้เหมาะกับตัวเอง เพราะยังไงเราก็วิ่งตลอดชีวิตอยู่แล้ว ^ ^

ปล. เท่าที่เคยอ่านมา เคยเห็นข้อบ่งใช้สำหรับโซนแบบ Kravonen ที่แตกต่างจากโซนแบบ HRmax อยู่ครั้งเดียว ที่นี่

วันศุกร์ที่ 23 ธันวาคม พ.ศ. 2559

รวมฮิต 50 โพสต์ ภาค 2 | 2 ความคิดเห็น:

ครบ 200 โพสต์แล้ว
ได้เวลารวมฮิต 50 โพสต์ล่าสุด


โพสต์ที่มี view มากที่สุด 5 อันดับแรก



วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค
อ่านง่าย เบาๆ แต่มีสารอาหาร



8 กลยุทธ์สุดเวิร์คสู้เตียงดูด

โพสต์ที่ออกแรงเยอะ 

ใช้เวลาหาข้อมูล รวบรวม เรียบเรียง เยอะมากกก ...ช่วยอ่านกันหน่อยน้า เสียดายแรงงาน 5555+






รวมฮิตที่ผ่านมา

รวมฮิต 50 โพสต์
รวมฮิต 100 โพสต์

ตามธรรมเนียมเดิม ขอปิดท้ายด้วย time line คร่าวๆ ของบล็อกตั้งแต่แรกจนถึงวันนี้



เริ่มหัดวิ่งกรกฏาคม 2010
เริ่มเขียนบล็อก ธันวาคม 2010
แตะ 3,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก พฤศจิกายน 2012 หรือประมาณ 2 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 10,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กรกฎาคม 2014 หรือประมาณ 4 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 20,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กันยายน 2015 หรือประมาณ 5 ปี หลังจากเริ่มเขียน
สูงสุดที่ไปถึงคือ 28,000 page view แล้วลดลงมา
ถ้ายังไม่เลิกเขียน คราวหน้ามาดูกันนะว่า blog จะฝ่าแนวต้าน 30,000 page view นี้ไปได้หรือเปล่า ^ ^

วันพุธที่ 7 ธันวาคม พ.ศ. 2559

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016 | 2 ความคิดเห็น:

อากาศเย็น การฝึกซ้อมตามความเหนื่อย และ การแข่งขันด้วยความนิ่ง
3 อย่างนี้คือปัจจัยที่ทำให้มาราธอนครั้งนี้ทำความเร็วดีกว่าที่คาดไว้
(ซ้อมมา 6:30 ทำได้จริง 6:18 นาที/กม.)

ขโยกเขยกเข้าเส้นชัย
ปล่อยตัว 6 โมงเช้า อุณหภูมิเริ่มต้นที่ 20 c
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/843589000

1) ที่ความเร็วเท่ากัน วิ่งในอากาศเย็นจะเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งในอากาศร้อน

2) แต่แน่นอน ในการแข่งขันเราไม่ได้อยากเหนื่อยน้อยลง เราอยากวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เราทำคือ ควบคุมความเหนื่อยให้เท่ากับตอนซ้อมเพซมาราธอน แล้วปล่อยความเร็วให้เพิ่มไปตามธรรมชาติ

เราทำแบบนี้ได้เพราะฝึกควบคุมความเหนื่อยที่ระดับต่างๆ มาโดยตลอด

ปัญหาคือ เมื่อผ่านไปครึ่งทางแล้วพบว่าเพซเฉลี่ยลงมาถึง 6:1x นาที/กม. ในขณะที่หัวใจยังเหลือ room ให้เพิ่มได้อีกเยอะ...แต่เราไม่กล้าเพิ่มว่ะแก ^ ^" แค่นี้ก็เร็วกว่าที่ซ้อมมาเยอะแล้ว และท่าวิ่งตอนนี้ก็ลื่นไหลดีอยู่แล้ว ถ้าต้องออกแรงมากกว่านี้/เปลี่ยนจังหวะให้เร็วกว่านี้ เราไม่สามารถมั่นใจได้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน กม.ท้ายๆ ...และเราจะไม่เสี่ยง

HR เพี้ยนช่วงแรก เลยมีโซน 5


3) ที่ตัดสินใจแบบนี้เพราะเตรียมคาถามาจากบ้านแล้วว่า เราจะแข่งขันด้วยความนิ่ง นั่นคือ เราจะทำเฉพาะสิ่งที่ซ้อมมา เราจะไม่เปลี่ยนใจกลางอากาศ เราจะรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอที่สุด เราจะไม่แข่งกับใครทั้งสิ้น ไล่ได้ก็จะไม่ไล่ ฉีกหนีได้ก็จะไม่ฉีก ตั้งสติอยู่กับตัวเองเท่านั้น

คาถานี้ ให้ผลดีกับเราเสมอในการซ้อมวิ่งยาว เคยใช้ทดสอบตบะตัวเองเป็นระยะด้วยการซ้อมในงานวิ่ง (แกนึกออกใช่มั้ย ว่ามันเป็นยังไง 555+) อีกคาถาที่เตรียมมาคือ "อีก 1 รอบ สรฟ.เอง" เราเตรียมไว้ในกรณีที่เกิดชนกำแพง หรือท้อแท้กะทันหัน แต่ไม่ได้งัดมาใช้เพราะไม่เกิดเหตุการณ์อะไรแบบนั้นเลย

สนใจเรื่องคาถา อ่าน วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด

เรื่องเลวร้ายที่สุดในการแข่งขันครั้งนี้มีเพียงตะคริวที่ฝ่าเท้าซ้าย ตอน กม. 38 สักพักก็หายไป แต่จะเร่งขึ้นมาใหม่ก็คล้ายๆ จะมาอีก เลยได้แต่เปิดโหมด auto pilot โขยกเขยกพาร่างไปเรื่อยๆ อดเข้าเส้นชัยท่าเท่ๆ เลย เฟร็ง!!

หัวใจและเพซ
ช่วงแรกหัวใจเพี้ยน ส่วนเพซเพี้ยนในช่วงที่วิ่งใต้ทางรถไฟและช่วงที่มีตึกสูงขนาบข้าง
ทำให้จับระยะได้มากกว่าความเป็นจริง


สิ่งที่ต้องแก้ไขปรับปรุงในการซ้อมและแข่งขันครั้งต่อไป 


1) เพิ่มโปรแกรมซ้อม ให้มีวิ่งฮาล์ฟแบบเอาจริง 1-2 ครั้ง เพื่อให้อุ่นใจว่าเคยซ้อมมาแล้ว เร่งได้
2) ปรับปรุงการ Taper (ยังไม่รู้ว่าต้องทำยังไง) เพื่อให้ running performance ไม่ตก
3) ก่อนวันแข่งขัน อย่าเดินเยอะแบบครั้งนี้ เดินจนเมื่อย อยากเขกหัวตัวเองจริงๆ

พูดแบบนี้ ไม่ได้จะซ้อมมาราธอนต่อเลยหรอกนะ ^ ^" ... การแข่งมาราธอนแบบจริงจังมันทารุณต่อร่างกายพอสมควรทีเดียว เล่าเหมือนชิว แต่ขอบอกว่า...ที่สุดของแจ้เลยแกรรรร > < ปีนึงคงลงแค่ 1-2 ครั้งพอแร้ว

อ่านการฝึกซ้อมทั้ง 12 สัปดาห์ของเราได้ เริ่มต้นจาก การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ไฮไลต์ของงาน-ข้ามทะเลด้วย 2 สะพานยาวๆ

รีวิวงานวิ่งมาเก๊ามาราธอน


ข้อดี

1) จัดงานดี มีระบบ สต๊าฟเยอะ ชอบทุกอย่าง ทุกขั้นตอน
2) เส้นทางครึ่งแรกมีข้ามเกาะด้วย 2 สะพาน สวยงาม ลมเย็น บรรยากาศสุดยอด
ปิดถนนได้ดี มีส่วนที่ต้องวิ่งคู่กับรถบ้าง แต่ก็กั้นด้วยกรวยและเทปตลอดทางทำให้รู้สึกอุ่นใจ
3) เกลือแร่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งหลังมีทุกสเตชั่น
4) อากาศค่อนข้างเย็น แม้ปีนี้จะอุ่นไปหน่อย แต่ปีอื่นๆ น่าจะเย็นกว่านี้
5) คัทออฟท้าทาย (5 ชั่วโมง) ทำให้เพื่อนร่วมสนามมีฝีเท้าดี พาให้เราฮึดไปด้วย

หน้าสเตเดียม สถานที่รับบิบ
ข้อเสีย


1) วันรับบิบไม่มีงาน Expo มีแต่จุดขายของที่ระลึกเหงาๆ ที่เดียวเท่านั้น 
2) ปล่อยตัวสายไป (6 โมงเช้า) กว่าจะเข้าเส้นชัยปาไป 10 โมงครึ่ง ถ้าปีไหนแดดแรงนี่คงนรกชัดๆ แถมปล่อยพร้อมระยะฮาล์ฟด้วย ใครเผลอวิ่งตามนักวิ่งฮาล์ฟมีหวังยางแตกแน่นอน
3) เส้นทางครึ่งหลังวนซ้ำ 2 รอบ ค่อนข้างน่าเบื่อ (แต่ส่วนตัว เราโอเคนะ เพราะใจมุ่งอยู่กับตัวเองเท่านั้น สภาพแวดล้อมไม่มีผลอะไร)
4) เสื้อฟินิชเชอร์เป็นเสื้อกล้ามง่อยๆ อะไรดลใจให้แกทำแบบน้านนนน
5) มีเช็คพ้อยท์เยอะมาก แต่ผลการแข่งขันมีแค่ Chip Time กับเวลาครึ่งทาง เค้าอยากรู้ละเอียดๆ ง่าาา 

ต้องเข้ามาก่อน Cut-off 5 ชั่วโมง ถึงจะได้เหรียญนี้
เกิน 5 ชั่วโมงปุ๊บ ปิดประตูสนามปั๊บ เดินคอตกกลับบ้าน ไม่ได้อะไรเลย T_T

ทุกคนที่เข้าเส้นชัยทันเวลาจะได้รับผ้าเช็ดตัว
(เรียกผ้าเช็ดตัวฟินิชเชอร์ได้ป่าวหว่า)
มาราธอนครั้งที่ 3 ในชีวิต ทำให้ตระหนักอย่างแท้จริงว่า "มาราธอนเริ่มขึ้นตั้งแต่วันสมัคร และจบไปแล้วในการซ้อมวันสุดท้าย" นั้นเป็นยังไง 

มาราธอนไม่มีปาฏิหาริย์ ถ้าเป็นระยะอื่นแกอาจมาระเบิดพลังในวันแข่ง สร้างความประหลาดใจให้ชาวโลกได้ เพราะอย่างไรเสียก็วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่กับมาราธอน ซ้อมมายังไง แกก็ทำได้อย่างนั้น...พูดให้ถึงที่สุดคือ แกรู้ผลการแข่งขันตั้งแต่ตอนกำหนด marathon pace ในวันแรกของตารางซ้อมแล้ว เมื่อไหร่ก็ตาม แกโลภ ซ้อมแค่เกรด C แต่อยากได้สถิติเกรด A เมื่อนั้นแกจะพัง

อีกอย่างที่ซึ้งแล้ว ณ จุดนี้ก็คือ คำของน้องสาวคนนึงที่เคยพูดไว้ว่า "การวิ่งมาราธอน (รวมมินิและฮาล์ฟด้วย) เป็นกีฬาประเภทเดียวที่ ไม่ว่าคุณจะเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 หรือที่ 238 คุณก็เป็นผู้ชนะได้"

มันใช่เลย...ตลอดการ"แข่งขัน" คนเดียวที่เราแข่งด้วยคือตัวของเรา จิตใจของเรา ดังนั้น ถึงจะเข้าเส้นชัยตอนคนโหรงเหรงแล้ว เราก็ยังชูกำปั้นข้ามเส้นอย่างไม่อายใคร รู้สึกได้ถึงชัยชนะอย่างแท้จริง

ส่วนถ้วยนะเหรอ...ก็กลับมารับกับ ฯพณฯ Endo ไง
แค่นี้ความสุขก็อาบทั่วร่างแล้ว ^_____^


วันศุกร์ที่ 2 ธันวาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12 | 4 ความคิดเห็น:

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic


ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B
วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41


เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42


ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้  หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก   

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc 

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)
=====================
ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)
====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...