วันศุกร์ที่ 4 ตุลาคม พ.ศ. 2556

วิ่งทันโลก 4: ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ทันโลก | 2 ความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนสิงหาคม 2556
โดย oorrunningblog


เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน” กันมาบ้างแล้วนะคะ แล้วเคยสงสัยหรือเปล่าว่า ต้องออกกำลังกายแบบไหน... เดินช้าๆอย่างเดียวพอมั้ย หรือว่าต้องเป็นประเภทเหนื่อยมากๆ เช่นวิ่ง แล้วถ้าไม่มีเวลา ขอแบ่งเป็น 15 นาที 2 ครั้งได้มั้ย ขอทำงานบ้านแทนการออกกำลังกายจะได้มั้ย ฯลฯ

ปัจจุบันมีหลักเกณฑ์ใหม่ที่สามารถครอบคลุมคำถามเหล่านี้ได้ทั้งหมด หลักเกณฑ์นี้กล่าวว่า “เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 12 MET โดยต้องเป็นกิจกรรมที่มีความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไป” อั้ยย่ะ...แล้วไอ่เม็ดๆ (MET) นี่มันคืออะไรหว่า งั้นมาดูกันดีกว่าค่ะ

การเดินออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ
MET (ย่อมาจาก Metabolic Equivalent Task) คือหน่วยที่ใช้บอกพลังงานที่ร่างกายต้องเผาผลาญในการทำกิจกรรมต่างๆ ต่อเวลา 1 ชั่วโมงโดยไม่เกี่ยงว่าคนผู้นั้นจะอ้วนหรือผอม (เนื่องจากคิดต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเรียบร้อยแล้ว) เช่น การจ็อกกิ้งได้รับการวิจัยมาแล้วว่าเผาผลาญได้ 7 MET ในขณะที่การเดินสบายๆ เผาผลาญได้ 3 MET แสดงว่าใครก็ตามที่จ็อกกิ้ง 30 นาที จะเผาผลาญได้ 3.5 MET ซึ่งมากกว่าเดินสบายๆ 1 ชั่วโมงเสียอีก

ปล. ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ ก็เอา MET*น้ำหนัก*จำนวนชั่วโมง เช่น ถ้าเราหนัก 50 จ็อกกิ้ง 10 นาที ก็จะเผาผลาญไป 7*50*10/60 = 58.3 แคลอรี

นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ MET เป็นเกณฑ์กำหนดความเหนื่อยของกิจกรรมได้อีกด้วย กิจกรรมที่เข้าข่าย “เหนื่อยปานกลาง” คือกิจกรรมที่มี MET 3 ถึง 5 ยกตัวอย่างเช่น เดินสบายๆ (3) เดินเร็ว 5.6 กม./ชม. (3.8 ) ปั่นจักรยานสบายๆ (4) ตีแบตฯแบบไม่ได้แข่งขัน (4.5) ส่วนงานบ้านบางอย่างก็เหนื่อยถึงระดับปานกลางได้ เช่น ล้างรถ (3) ดูดฝุ่น (3.5) แต่โดยทั่วไป งานบ้านที่ทำไปเรื่อยๆจะมีความเหนื่อยระดับเบาเท่านั้น

เมื่อทราบเช่นนี้แล้ว เราจึงสามารถวางแผนการออกกำลังกายแบบทันโลกได้ตามสะดวก เช่นในหนึ่งอาทิตย์เราอาจจะจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง ตีแบตฯสนุกๆกับก๊วนอีก 1 ชั่วโมง (ไม่รวมเวลารอคิวนะคะ ^ ^) ล้างรถ 30 นาที แค่นี้ก็เก็บแต้มได้ 7+4.5+1.5 = 13 MET มากกว่าความต้องการขั้นต่ำของการมีสุขภาพดีแล้ว และถ้าเราไม่มีเวลาจ็อกกิ้งต่อเนื่อง จะแบ่งจ็อกกิ้งวันละ 10 นาที เป็นเวลา 6 วันก็ยังได้ แต่ไม่ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละวันเดียวให้ครบโควต้าไปเลยนะคะ เพราะอาจจะหนักเกินไปสำหรับคนที่ไม่ใช่นักกีฬา

ล้างรถ เป็นกิจกรรมเหนื่อยปานกลาง MET=3
ดังที่กล่าวไว้แล้วว่า 12 MET คือความต้องการขั้นต่ำ ดังนั้นพวกเราที่เป็นนักวิ่งถ้าอยากออกกำลังกายมากกว่านี้ก็สามารถทำได้นะคะ ถ้าทำได้มากกว่าอาทิตย์ละ 30 MET จะถือว่าดีเยี่ยมเลยล่ะ ส่วนเกณฑ์ขั้นต่ำนี้ จริงๆแล้วอยากแนะนำไว้เพื่อให้นำไปใช้กับคุณพ่อคุณแม่ค่ะ เราอาจไม่สามารถชวนท่านมาวิ่งได้ แต่เราสามารถเดินสบายๆเป็นเพื่อนท่านได้นะคะ เพียงสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมงก็ครบ 12 MET แล้ว นอกจากจะได้ทำให้พ่อแม่มีสุขภาพดี การเดินยังเป็นการฝึกต่างแบบ (Cross-training) ที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งด้วย….เริ่มกันวันแม่นี้เลยนะคะ!!

=================================
ทดลองอ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับย้อนหลัง
วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 200บาท (12ฉบับ)

2 ความคิดเห็น:

  1. ตามตาราง MET (ละเอียดมากๆๆ จริงๆๆ) ลองคิดคร่าวๆ ต่อให้เป็นนักวิ่งปะโก๊ปะไก๊อย่างผม หรือระดับแนวกลางๆ ถ้าวิ่งอย่างสม่ำเสมอนี่เกิน 30 MET ต่อสัปดาห์แน่ๆ ครับ...ยิ่งช่วงหลังที่เพิ่มระยะวิ่งยาวขึ้นเรื่อยๆ นี่เกิน 40 ไปแล้วครับ ^ ^

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ใช่แล้วค่ะ พวกนักวิ่งถึงแข็งแรงโพดๆไงคะ
      อ่อ ยกเว้นตอนป่วย กะตอนขี้เกียจ นิดนึง
      บางอาทิตย์เบื่อมากๆ หรือป่วยเยอะๆ 0 MET ก็เคยมาแล้ว แหะๆๆ

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...