วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน | 7 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนสิงหาคม 2558
โดย oorrunningblog

เพื่อนนักวิ่งที่เข้าวงการใหม่ๆ คงเคยได้ยินคำเตือนจากรุ่นพี่ว่าห้ามวิ่งติดกันทุกวัน อย่างน้อยใน 1 สัปดาห์ต้องมีวันพักบ้างสักวันก็ยังดี หรือ ไม่ควรวิ่งหนักติดกัน 2 วัน ถ้าวันนี้ลงคอร์ตหรือวิ่งยาว วันพรุ่งนี้ต้องวิ่งสบายๆ เหตุผลเบื้องหลังของคำเตือนเหล่านี้ก็คือ ต้องการให้ร่างกายเกิดการฟื้นสภาพนั่นเอง

ถามว่า แล้วถ้าร่างกายเราไหวล่ะ เราจะวิ่งทุกวันได้มั้ยจะได้ผอมเร็วๆ หรือเราจะซ้อมโหดๆติดกันไปเลย ได้มั้ยจะได้เก่งเร็วๆ คำตอบคือ ไอ้ที่คิดว่า “ร่างกายไหว” น่ะ มันไหวจริงมั้ย แล้วจะไหวไปอีกนานแค่ไหน 

ในช่วงแรกๆ ร่างกายอาจฟื้นสภาพ (Recovery) ได้ทันเพราะต้นทุนที่มีอยู่คือกล้ามเนื้อที่สดใหม่ แต่เมื่อเราใช้งานมันแบบไม่ให้พักผ่อน กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแอลงเรื่อยๆ เวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นสภาพก็จะนานขึ้น จาก 1 วันเป็น 2 หรือ 3 วัน ถ้าเรายังดึงดันใช้งานก่อนที่มันจะฟื้นสภาพเสร็จ ก็เปรียบเสมือนโดดบันจี้จั๊มป์ด้วยเชือกเปื่อยๆ นั่นเอง... หายนะรออยู่ข้างหน้าแล้ว... แทนที่จะได้ผอมทันใจหรือเก่งทันใจ ก็ต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือนเพราะบาดเจ็บในที่สุด

การฟื้นสภาพไม่ได้สำคัญต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังสำคัญกับความฟิตอีกด้วย สำหรับเพื่อนนักวิ่งที่ฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายเรื่องเวลาหรือสมรรถภาพทางกีฬา เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย ดัดแปลงจาก runneracademy

การฝึกซ้อมทำให้เราพัฒนาความฟิตได้อย่างไร

ภาพที่ 1 แสดงวงจรของความฟิตที่ได้จากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 4 ระยะคือ: ก่อนฝึกซ้อม ระหว่างฝึกซ้อม ฟื้นสภาพ และ เสริมพลัง (Overcompensation) 

ก่อนเข้าตารางฝึก ทุกคนจะมีความฟิตดั้งเดิมอยู่ค่าหนึ่ง ตามต้นทุนการใช้ชีวิตที่ผ่านมาของแต่ละคน จากนั้นขณะทำการฝึกซ้อมแต่ละครั้งความฟิตจะลดลง ทำให้ระดับความฟิตหลังฝึกซ้อมมีค่าต่ำกว่าก่อนฝึกซ้อม...ก็สมเหตุสมผลดี ลองนึกภาพตามดูก็ได้ค่ะ ถ้าวันนี้เราวิ่งมาราธอน พรุ่งนี้หรือมะรืนนี้แค่ออกไปจ็อกก็รู้สึกว่ายากแล้ว 

หลังจากฝึกซ้อมเสร็จ ได้พักผ่อน ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะฟื้นสภาพ โดยภาวะนี้จะกินเวลานานเท่าไหร่ขึ้นกับแต่ละบุคคลและขึ้นกับว่าเราซ้อมหนักขนาดไหน ในช่วงเวลานี้ความฟิตจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนกระทั่งกลับไปเท่าค่าเดิมก่อนการฝึกซ้อม 

แต่ไม่หยุดเพียงเท่านี้ ร่างกายจะทำการ “เสริมพลัง” โดยเพิ่มความฟิตให้สูงกว่าค่าตั้งต้น จุดประสงค์ก็เพื่อให้เราต่อสู้กับงานหนัก (การฝึกซ้อม) ครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ทำนองเดียวกับสมัยเรียน ถ้าเราเห็นแล้วว่าวิชานี้ข้อสอบมิดเทอมยาก เราก็จะขยันอ่านหนังสือมากขึ้น เพื่อเตรียมรับมือกับข้อสอบไฟนอลนั่นเอง)

อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายไม่ได้รับงานหนักครั้งถัดไปภายในช่วงเวลาหนึ่ง ความฟิตก็จะลดระดับลงมาช้าๆ จนในที่สุดก็กลับมาเท่าความฟิตดั้งเดิมก่อนการฝึกซ้อม เรียกว่าเสียของไปเปล่าๆเลย

ฟื้นสภาพไม่ครบ...จบเห่!!

คลิกที่รูปเพื่อขยาย ดัดแปลงจาก runneracademy

ด้วยกลไกที่กล่าวมาแล้ว จากภาพที่ 2 จะเห็นว่าถ้าเราฝึกซ้อมครั้งต่อไปในขณะที่ยังฟื้นสภาพไม่เสร็จสิ้น แปลว่าเรากำลังใส่งานหนักให้ร่างกายในขณะที่มันมีความสามารถน้อยกว่าเดิม อุปมาเหมือนสั่งให้คนมีไข้ไปปีนเขา ปีนเสร็จกลับบ้านมาก็อาการหนักขึ้น ทั้งมีไข้ทั้งน้ำมูกไหล ยังไม่ทันหายดี สั่งให้ไปปีนเขาอีกรอบ กลับมาทีนี้บวกไอเข้าไปด้วย และถ้ายังใจหินสั่งให้ปีนเขาอีก คราวนี้นี้อาจหน้ามืดตกมาขาหัก หรือไม่ก็ทรุดหนักสั่งยังไงก็ลุกไม่ขึ้นอีกเลย

อาการสุดจะทนของร่างกายนี่เองที่เรียกว่า โอเวอร์เทรน (Overtrain) ซึ่งเมื่อเกิดขึ้น เราจะรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง อยากนอนทั้งวัน ไม่มีกะจิตกะใจจะซ้อม เครียดง่าย ปวดหัวบ่อย เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ 

โชคดี (เหรอ?) ที่โอเวอร์เทรนมักมาคู่กันกับการบาดเจ็บ ทำให้เราได้หยุดพักยาวนานจนฟื้นสภาพกลับไปฟิตเท่าต้นทุนในที่สุด หรือถ้าไม่เจ็บ สมองก็จะสั่งให้เราเบื่อหน่าย หยุดวิ่งไปสักพักอยู่ดี...แต่ไม่ว่าจะเป็นกรณีไหน เราก็ต้องกลับไปนับหนึ่งใหม่ทั้งนั้น

สิ่งเหล่านี้บอกอะไรกับเรา

นักวิ่งเพื่อความเป็นเลิศน่าจะมองเห็นเลาๆ จากภาพที่ 1 แล้วว่า การฝึกซ้อมครั้งต่อไป ควรทำในเวลาที่ความฟิตจากการฝึกซ้อมครั้งที่แล้วมีค่าสูงสุดในวงจร เพราะนอกจากจะฝึกซ้อมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยให้เราพัฒนาความฟิตโดยรวมได้เร็วที่สุดอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยไหนบอกมาเป็นสูตรได้ว่าเวลาดังกล่าวมีค่าเท่าไหร่...ในอนาคตก็ไม่แน่ แต่ตอนนี้ยังไม่มี 

active recovery ด้วยการปั่นฟรุ้งฟริ้งชมเมือง

ดังนั้นบทสรุปที่นำไปใช้ได้จริงคือ ต้องแน่ใจว่า ก่อนการฝึกครั้งต่อไปคุณได้ฟื้นสภาพอย่างเพียงพอ อย่างน้อยที่สุดคือ จนกระทั่งความฟิตกลับมาเท่าตอนเริ่มต้น เพราะแม้จะพัฒนาช้าก็ยังดีเสียกว่าโอเวอร์เทรน โดยการฟื้นสภาพนั้นไม่จำเป็นว่าจะต้องพัก อาจเป็นการวิ่งเบาๆ หรือ Cross-training ก็ได้ ขึ้นกับวิจารณญาณของโค้ช 

อาจมีคำถามว่า จะรู้ได้ยังไงว่าตอนนี้เราฟื้นสภาพเพียงพอแล้ว? เบื้องต้นก็ให้ดูว่า ในการซ้อมครั้งต่อไปเรายังรู้สึกสนุก มีแรงบันดาลใจ ยังทำได้ดีอยู่หรือเปล่า มีสัญญาณโอเวอร์เทรนเกิดขึ้นหรือยัง หรือถ้าจะให้เจาะจงกว่านั้น อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี เคยแนะนำไว้ว่าให้ดู หัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR) ว่ามีค่าผิดไปจากปกติเกิน 5 ครั้ง/นาที หรือไม่ ถ้าเกิดกรณีนี้ให้พักสถานเดียว

ข่าวดี (สำหรับคนบ้าอุปกรณ์) ก็คือ ปัจจุบันมีงานวิจัยและมีอุปกรณ์สำหรับประเมินระยะเวลาฟื้นสภาพที่เชื่อถือได้แล้ว ฉบับหน้าวิ่งทันโลกจะมาเล่าให้ฟังค่ะ

สนใจอุปกรณ์สำหรับประเมินระยะเวลาฟื้นสภาพ อ่านต่อ ที่นี่

ที่มา

How Overtraining Happens: Part 1 – Physiology

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
HRV กับนักวิ่ง
ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

========================================

อ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนสิงหาคมแบบออนไลน์

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet