วิ่งทันโลก 15: หัดวิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ: ฉบับคนอ้วน | 7 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนสิงหาคม 2557
โดย oorrunningblog

วิ่งทันโลกฉบับนี้ ผู้เขียนขอฉลองการเป็นนิตยสารหน้าสีทั้งเล่มของ Thai Jogging Magazine ด้วยการลงกราฟซะเลย อิอิ อัดอั้นมานานแล้ว เพราะงานวิจัยทั้งหลาย จะอธิบายได้เห็นภาพที่สุดเมื่อใช้กราฟ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้อ่านที่เห็นกราฟแล้วรู้สึกว่า “เครียดวุ้ย!! เปิดผ่านดีกว่า ฟึ่บ!! (เสียงพลิกหน้ากระดาษ)” ก็ขอได้โปรดช้าก่อน กราฟก็เหมือนภาพประกอบภาพหนึ่ง ดูไม่รู้เรื่องก็ไม่เป็นไร สุดท้ายเราจะมีบทสรุปให้ท่านเอง (ห้ามทันมั้ยน้อ ^ ^”)

พวกเรายังจำตอนที่หัดวิ่งใหม่ ๆ ได้มั้ยคะ ? มีโปรแกรมซ้อมหรือมีกฎเหล็กที่ใช้เป็นแนวทางในการหัดวิ่งหรือไม่ ? เชื่อว่าส่วนใหญ่ไม่มี จะมีก็แต่จิตใจที่มุ่งมั่นฮึกเหิม บอกตัวเองว่าจะออกมาวิ่งทุกวันไม่ว่าฝนจะตกแดดจะออก ผ่านไปได้สักพัก นอกจากความฟินจากเอนโดฟินแล้ว สิ่งที่พวกเราส่วนมากพบเจอร่วมกันก็คืออาการบาดเจ็บนั่นเอง จนถึงวันนั้นแหละ พวกเราจึงเริ่มอยากรู้ว่าวิธีหัดวิ่งที่ถูกต้องเป็นอย่างไร

ที่ผ่านมามีเพียงคำแนะนำให้ผู้หัดวิ่งใช้เป็นแนวทางคร่าว ๆ ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าคำแนะนำเหล่านี้ช่วยลดการบาดเจ็บได้จริงหรือไม่ แต่ล่าสุดทีมนักวิจัยจากเดนมาร์กได้นำเสนอผลการวิจัยที่ยืนยันได้ว่า สำหรับคนอ้วนที่หัดวิ่ง คำแนะนำบางประการช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้จริง ๆ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

Cr. lifestyle4boomers

นักวิจัยขอให้อาสาสมัครจำนวน 749 คน ที่ไม่เคยวิ่ง ไม่เคยเล่นกีฬาอื่น ๆ อย่างจริงจัง และไม่มีอาการบาดเจ็บอยู่ก่อน เริ่มฝึกซ้อมวิ่งด้วยตัวเองโดยไม่บอกวิธีการ และไม่ให้ตารางฝึกใด ๆ
ให้แค่รองเท้าวิ่ง 1 คู่ ที่เหมือนกันทุกคน (Adidas Supernova Glide 3) และนาฬิกาจีพีเอส (Garmin Forerunner 110) เพื่อบันทึกระยะทางสะสมลงในเว็บไซต์ ...เรียกว่า จำลองสถานการณ์ของ “นักวิ่งหน้าใหม่” อย่างแท้จริง ^ ^

จากนั้น 1 สัปดาห์ นักวิจัยก็เข้าไปตรวจสอบระยะทางสะสมของแต่ละคน พบว่ามีตั้งแต่ 400 เมตร จนถึง 30 กม. นักวิจัยจึงแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่มตามระยะทางสะสม โดยเลือกระยะเพื่อให้แต่ละกลุ่มมีจำนวนคนใกล้เคียงกันที่สุด ได้ออกมาเป็น (a) น้อยกว่า 3 กม. (b) ตั้งแต่ 3 ถึง 6 กม. และ (c) มากกว่า 6 กม.

นอกจากนี้ เนื่องจากนักวิจัยมีสมมุติฐานว่า คนที่เป็นโรคอ้วน (BMI > 30 เช่น สูง 170 ซม. แล้วหนักเกิน 87 กก. หรือสูง 160 ซม. แล้วหนักเกิน 77 กก.) มีแนวโน้มบาดเจ็บง่ายกว่าคนทั่วไป ดังนั้นในแต่ละกลุ่มจึงแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อย คือ คนอ้วน กับ คนทั่วไป ศิริรวมแล้วจึงมีทั้งหมด 6 กลุ่มย่อย

Cr. angryjogger

จากนั้นนักวิจัยก็เฝ้าติดตามอาสาสมัครเหล่านี้ต่อไปจนครบ 3 สัปดาห์ ในระหว่างนี้ ถ้ามีใครรู้สึกว่าตัวเองบาดเจ็บจากการวิ่งเข้าให้แล้ว ก็ให้ปรึกษาแพทย์ของทีมงาน เพื่อวินิจฉัยว่าเป็นการบาดเจ็บจริง ๆ หรือแค่เมื่อยล้าตามประสาคนวิ่งใหม่ ๆ เท่านั้น

หลังจากครบ 3 สัปดาห์ ก็พบว่ามีอาสาสมัครบาดเจ็บจากการวิ่งทั้งหมด 56 คน โดยเจ็บตั้งแต่สัปดาห์แรก 15 คน สัปดาห์ที่สอง 19 คน และสัปดาห์สุดท้าย 22 คน ตามลำดับ

ทีนี้อยากรู้กันแล้วใช่มั้ยคะว่า ในบรรดากลุ่มย่อยทั้ง 6 กลุ่มไหนบาดเจ็บมากที่สุด เดาไว้ในใจก่อนแล้วมาดูกราฟกัน ^ ^

แกนตั้งคืออัตราผู้ที่เหลือรอดจากการบาดเจ็บ ค่าสูงสุดคือ 1 ซึ่งหมายถึง ยังไม่มีใครบาดเจ็บเลย จะเห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไป (ซึ่งกราฟนี้แสดงด้วยระยะทางสะสมเฉลี่ยของสมาชิกแต่ละคนในกลุ่ม ในแกนนอน) อัตราผู้ที่เหลือรอดจากการบาดเจ็บก็ยิ่งลดลง ถ้าลดลงเหลือ 0.75 ก็แปลว่า ถ้าในแต่ละกลุ่มมีสมาชิก 100 คน ก็บาดเจ็บไปแล้ว 25 คน

Cr. IJSPT

กราฟสีน้ำเงินคือกลุ่มคนทั่วไป ส่วนกราฟสีแดงคือกลุ่มคนอ้วน จากกราฟจะเห็นได้ชัดเจนว่า กลุ่มคนอ้วนมีแนวโน้มบาดเจ็บมากกว่าคนทั่วไป ไม่ว่าในสัปดาห์แรกจะวิ่งเป็นระยะทางเท่าใดก็ตาม (ดูได้จากกลุ่มกราฟสีแดง ที่อยู่ต่ำกว่ากลุ่มกราฟสีน้ำเงิน)

อย่างไรก็ตาม ถ้าสัปดาห์แรก คนอ้วนเริ่มวิ่งด้วยระยะทางน้อย ๆ (สะสมทั้งสัปดาห์น้อยกว่า 3 กม.) ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็จะลดลงอย่างมาก (ดูกราฟจุดไข่ปลาสีแดง)

ทั้งหมดนี้ให้ข้อสรุปอะไรกับเราได้บ้าง ?

• ถ้าอยากลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บเมื่อหัดวิ่ง ควรเริ่มต้นสัปดาห์แรกด้วยระยะทางน้อยอย่างยิ่ง นั่นคือสะสมทั้งสัปดาห์ไม่เกิน 3 กม. 

• หรือมิฉะนั้นก็ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานก่อน แล้วค่อยเริ่มวิ่ง 

อ้าว!! ก็เพราะอ้วนไง ถึงอยากมาวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ?!

ใช่ค่ะ เราอ่านแล้วก็คิดแบบนี้เหมือนกัน ^ ^ อย่าเพิ่งหมดหวัง เรามีคำแนะนำดังนี้ค่ะ 

• การลดน้ำหนักนั้น ปัจจัยสำคัญ 70-80% อยู่ที่การกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ๆ ซึ่งโดยทั่วไปจะมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง เพียงแค่แก้ไขพฤติกรรมเหล่านี้ไปทีละอย่าง น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดลงเองแล้ว โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหน่วงเลย 

• อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับตัวเอง ถ้าอ้วนมากก็อาจใช้การปั่นจักรยานหรือเดินเร็วไปพลาง ๆ ก่อน 

• แต่ถ้าใจรักอยากวิ่งจริง ๆ ก็ทำได้ค่ะ ด้วยการเดินสลับวิ่งในสัปดาห์แรก ๆ เดินมากหน่อยวิ่งน้อยหน่อย เพื่อให้ระยะทางสะสมของการวิ่งในสัปดาห์แรกไม่เกิน 3 กม. แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 10% ตามกฎเหล็กของการวิ่ง 

ไม่ยากเกินไปใช่มั้ย ? เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะคะ ^ ^ ผู้เขียนเองตอนนี้ก็อ้วนหน้าบานเป็นซาลาเปาเลย เรามาควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปด้วยกันนะ สู้ ๆ ค่ะ!!

ที่มา
How To Injury-Proof Your First Few Weeks of Running

Int J Sports Phys Ther. May 2014; 9(3): 338–345.

Am I Too Fat To Run A Marathon Or A Half Marathon Race?

สนใจวิ่งเพื่อลดความอ้วน? แนะนำให้อ่าน blog ต่อไปนี้ค่ะ

วิ่ง 10 กม. ด้วยเวลาเท่าไหร่ จึงเผาผลาญได้ดีที่สุด

เดินช็อปปิ้งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (2)

Tweet