วันศุกร์ที่ 19 กันยายน พ.ศ. 2557

วิ่ง 10 กม. ด้วยเวลาเท่าไหร่ จึงเผาผลาญได้ดีที่สุด | 9 ความคิดเห็น:

นี่เป็นคำถามที่เราเจอในพันทิปค่ะ

คนที่ถามเค้าลดความอ้วนอยู่ เลยอยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน แต่เดาว่าเค้าคงไม่มีนาฬิกา GPS ที่สามารถบอกความเร็วได้ และเดาอีกว่าเค้าคงตั้งใจจะวิ่งให้ได้ครั้งละ 10 กม. ไม่เกี่ยงเวลา เลยถามออกมาในลักษณะนี้

คำถามนี้น่าตอบ และน่าสนใจ...
เพราะเป็นสถานการณ์ที่พบได้ทั่วไป เรียบง่าย ตรงจุด ในขณะเดียวกันก็ประเทืองปัญญาคนตอบด้วย

วิ่ง 10 กม. ด้วยเวลาเท่าไหร่ จึงเผาผลาญได้ดีที่สุด



สิ่งที่รู้กันทั่วไปอยู่แล้วก็คือ ภายในเวลาเท่ากัน ยิ่งออกกำลังกายให้เหนื่อยมาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก


แต่สำหรับคำถามนี้ มันไม่เหมือนกัน...เราไม่สามารถตอบง่ายๆ ได้ว่า "ก็วิ่งให้เร็วที่สุดทำที่จะทนได้สิคะ จะได้เหนื่อยมากๆ เผาผลาญเยอะๆ" นั่นก็เพราะการเผาผลาญแคลอรีแปรผันตามเวลาที่ใช้ออกกำลังกายเช่นกัน ยิ่งออกกำลังกายนาน ก็ยิ่งเผาผลาญได้เยอะ
  • ถ้าวิ่งเร็ว เหนื่อยมาก ขณะวิ่งจะเผาผลาญมากกว่า แต่วิ่งแป๊บเดียวก็เสร็จแล้ว (ใช้เวลาน้อย)
  • ถ้าวิ่งช้า เหนื่อยน้อย เผาผลาญได้น้อยกว่า แต่ต้องใช้เวลานานกว่าจะวิ่งเสร็จ
นี่ยังไม่รวมข้อจำกัดว่า คนถามน่าจะน้ำหนักมากและยังทนเหนื่อยระดับหอบแฮ่กๆไม่ไหวด้วย
ถ้าอย่างงั้นจะแนะนำยังไงดีล่ะ? 


talk test ทดสอบ zone โดยไม่ต้องใช้ HRM
Cr. เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจก่อนว่าความเหนื่อยของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนวิ่ง pace 6 ก็เหนื่อยน้ำลายฟูมปากเหมือนกล้วยเจ๋งแล้ว ในขณะที่บางคนยังร้องเพลงได้แบบกล้วยม้วน ดังนั้นการจะบอกว่า "วิ่ง 10K ด้วยเวลาเท่าไหร่ดี" จึงไม่เหมาะสมนัก เพราะความเร็วหรือเวลาไม่ได้สะท้อนความเหนื่อยที่แท้จริง

ในที่นี้ เราจึงขอเปลี่ยนเป็น "วิ่ง 10K ด้วยความเหนื่อยระดับไหนดี" แต่สุดท้ายจะสรุปให้ตรงคำถามอีกทีค่ะ

อีกสิ่งหนึ่งที่อยากเสริมก็คือ วัดความเหนื่อยด้วยความรู้สึกของตัวเองดีที่สุด ส่วนพวกโซน 60-70-80% อะไรนั่นเอาไว้ดูเป็นแนวทางในตอนที่เรายังจับความเหนื่อยของตัวเองไม่คล่องก็พอค่ะ ส่วนตัว เราคาด HRM ทุกครั้ง เพื่อไว้เก็บสถิติ/เช็คพัฒนาการ/เป็น criteria ในการฝึกซ้อม แต่ไม่เคยให้มันมาบอกแทนตัวเองเลยว่าฉันเหนื่อยแค่ไหนแล้ว

แล้วจะวัดความเหนื่อยด้วยความรู้สึกของตัวเองยังไงล่ะ ?! ตอบง่ายๆ เลยว่า Talk Test ตามรูปด้านบนโลดค่ะ ^__^ หัดวิ่งด้วยความเหนื่อยหลายๆ ระดับไปบ่อยๆ เดี๋ยวก็บรรลุเอง นี่แหละ indicator ที่ดีที่สุด

เอาล่ะทีนี้มาเข้าเรื่องซักที

แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการวิ่ง 10 กม.

จริงๆ เรื่องนี้สามารถใช้คณิตศาสตร์มาแก้ปัญหาได้ ซึ่งถ้าเรามีสมการความสัมพันธ์ระหว่าง แคลอรี่, Heart Rate, เวลา นั่นคือ C = f (HR,T) แล้วเราก็ทดลองเพิ่มเติมเพื่อหากราฟความสัมพันธ์ HR = g(T) ของตัวเอง สมการก็จะเหลือตัวแปรเดียว สามารถแก้สมการหาค่า T ที่ทำให้เกิดค่า C สูงสุดได้ ใครอ่านแล้วเครื่องคิดเลขในมือสั่นระรัวก็เชิญดูสมการ C = f (HR,T)  ที่ลิงค์ท้ายบทความได้เลยจ้า

...แต่เราไม่ทำเพราะไม่ได้ต้องการค่าเป๊ะขนาดนั้น ขี้เกียจด้วย จึงทดลองวิ่ง 10 กม. ด้วยความเหนื่อยแบบต่างๆ กันดื้อๆ อย่างงี้เลย ^ ^ และเพื่อควบคุมปัจจัยแวดล้อมให้คงที่มากที่สุด ในทุกครั้งเราจึงทดลองที่เก่า (สวนลุม) เวลาเดิม (เริ่มประมาณตี 5) ก่อนวิ่งพักผ่อนเท่ากัน (ประมาณ 5-6 ชั่วโมง) และพักดื่มน้ำที่ระยะเดิม (1 รอบสวนลุม)

ผลการทดลองเป็นดังกราฟด้านบนเลยจ้า ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ เรียงจากมากไปหาน้อยคือ >>จ็อกสบายโคตรๆ >> วิ่งสบายๆ >> วิ่งเหนื่อยหอบเล็กน้อย >> เดินเร็ว >> เดินสบายๆ

ดังนั้นสำหรับเรา ถ้าอยากวิ่ง 10 กม. ให้เผาผลาญได้มากที่สุด เราจะจ็อกสบายโคตรๆ (เหนื่อยระดับพูดคุยได้ตามปกติ, zone 2-3 ต้นๆ) ใช้เวลาประมาณ 74 นาที

สไลด์ด้านล่างคือรายละเอียดของการทดลองแต่ละครั้ง


วิ่งเหนื่อยระดับพูดได้เป็นคำสั้นๆ (zone 4)
http://connect.garmin.com/modern/activity/560366829

วิ่งสบายๆ (เหนื่อยระดับพูดได้เป็นประโยค, zone 2-3 ปลายๆ)
http://connect.garmin.com/modern/activity/589856030

จ็อกสบายโคตรๆ (เหนื่อยระดับพูดคุยได้ตามปกติ, zone 2-3 ต้นๆ)
http://connect.garmin.com/modern/activity/566434808

เดินเร็ว แกว่งแขนเหมือนตอนวิ่ง (ไม่เหนื่อยแต่มีเหงื่อซึมเล็กน้อย, zone 1-2)
http://connect.garmin.com/modern/activity/589005292

เดินสบายๆ (ไม่เหนื่อยเลย, zone 1)
http://connect.garmin.com/modern/activity/561212574

หมายเหตุ นี่เป็นคำตอบของเราเพียงคนเดียวนะคะ คนอื่นอาจได้ผลไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ เรายังไม่ได้คำนึงถึง after burn หรือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้เพิ่มจากปกติ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง (วิ่งเหนื่อยหอบก็เป็นอย่างหนึ่ง) อีกด้วย เพราะไม่มีข้อมูล

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนน้ำหนักมาก เห็นกราฟแล้วก็คงสบายใจได้ว่า การจ็อกช้าๆ เป็นการเริ่มต้นที่ดีแน่นอน ไม่ต้องกลัวว่าจ็อกสปีดอากงจะเสียเวลาเปล่า สู้วิ่งให้เหนื่อยหอบตลอดเวลาไม่ได้

ค่อยเป็นค่อยไป ให้การวิ่งค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก และสรีระใหม่ให้คุณขึ้นมาก่อน เมื่อถึงวันนั้น จะพัฒนาความเร็วก็ยังไม่สาย ถ้ารักและอยากวิ่งอย่างยั่งยืนไปตลอดชีวิตก็ยึดหลักนี้ไว้นะคะ

โพสต์ที่คุณอาจสนใจ
เดินช็อปปิ้งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (2)

อ่านเพิ่มเติม

9 ความคิดเห็น:

  1. แบบนี้ แสดงว่า ถ้าวิ่งเร็วขึ้นอีก เช่น pace 4 ก็จะยิ่งใช้ calories ลดลงใช่ไหมครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. แนวโน้มเป็นอย่างนั้นค่ะ
      ว่า ผลของหัวใจที่เพิ่มขึ้นตามไม่ทันผลของเวลาที่ลดลง
      แต่จะให้ชัวร์ก็ต้องทดลองอะค่ะ แต่เราขอบายนะ วิ่งไม่หวาย 555+

      ลบ
  2. ในทางตรงข้าม ถ้าวิ่งฮาล์ฟฯ หรือเต็มมาราธอนนี่ 10 โลแรก ถ้าจะประหยัดพลังงานในร่างกายต้องวิ่งแบบเหนื่อยหอบเล็กน้อยสินะครับ....แต่อย่างคุณป้อมว่านั่นแหละครับ คนอื่นอาจได้ผลไม่เหมือนกันก็ได้ (แบบนี้ต้องลองใช้อาสาสมัครทดลองหลายๆ คน 555) นอกจากนี้การวิ่งระยะไกลยังมีความเหนื่อยล้าสะสมอีก วิ่งแรกๆ เหนื่อยมากไปก็คงไปหมดตอนปลายเนอะ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ความคิดเห็นนี้ถูกผู้เขียนลบ

      ลบ
    2. จุดประสงค์ในการวิ่งมาราธอน นอกจากจะประหยัดพลังงานแล้ว ยังต้องประหยัดไกลโคเจนด้วยค่ะ เพราะไกลโคเจนมีจำกัด ถ้าวิ่งไกลระดับมาราธอนอาจจะหมดได้

      การวิ่งเร็ว ถึงจะประหยัดพลังงานแต่เปลืองไกลโคเจน นักวิ่งเลยเลือกที่จะวิ่งช้าลงหน่อยแต่สงวนไกลโคเจนไว้ได้ แล้วใช้ไขมันมันแทน

      ประมาณนี้อะค่ะ ^ ^

      ลบ
  3. ผมก็เชื่อว่าน่าจะเป็นยังงั้นนะครับ ถ้าเอาแค่พลังงานที่ใช้ไปตอนวิ่งจริงๆ แต่อ่านจากบางที่ เค้าบอกว่ามันจะมี after exercise burn ด้วยอีกส่วน ซึ่งถ้าวิ่งเบาๆ อาจไม่เห็นผลเท่า
    อีกอย่างที่ผมสงสัยคือ talk test นี่แทน hr ได้จริงไหม เพราะผมเคยฝึกตอนแรกใช้ talk test นี่แหละครับ พูดประโยคยาวๆสบายๆ แต่พอได้ hr มา ไอ้ตอนพูดสบายๆนั่น hr ปาไป80-90% แล้วครับ เลยไม่แน่ใจว่าฝึกผิดๆแบบนั้นมาหรือเปล่า ถึงเดี้ยงมาจนทุกวันนี้

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ค่ะ ได้พูดถึง after burn ไว้ในหมายเหตุแล้ว
      จริงๆ ถ้าค่านี้สามารถวัดได้ เราก็อยากทดลองให้ครอบคลุมค่ะ แต่เรายังไม่ได้ศึกษาว่ามันวัดกันยังไง เลยต้องให้เป็นข้อจำกัดของการทดลองไปแทน

      เรื่อง talk test ส่วนตัวเราเชื่อมั่น เพราะคิดอย่างงี้ค่ะ..

      จริงๆแล้วร่างกายคนเรา ไม่รู้หรอก เลข 60% 70% คืออะไร
      มันไม่ได้มาคำนวณว่า... เฮ้ย!! ตอนนี้หัวใจเป็น 70% ของ 220- อายุ แล้ว เอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้เยอะขึ้นกันดีกว่าริ้วๆๆ
      แต่ร่างกายตรวจสอบจากระดับความเหนื่อยที่แท้จริงของเรา
      (ซึ่งก็คงค่อยๆ blend สัดส่วนการใช้พลังงานไปนะคะ ไม่ใช่พอถึงขอบปุ๊บ เปลี่ยนค่าปั๊บ)
      แล้วการ talk test จริงๆก็คือการวัดระดับการใช้ออกซิเจน ซึ่งก็คือระดับความเหนื่อยที่แท้จริงของเรานั่นเอง ดังนั้น ส่วนตัวเราจึงเชื่อถือ talk test มากกว่าค่ะ

      ส่วนปัญหาของคุณ เป็นได้หลายสาเหตุ

      1) เราอาจคิดว่าสบายแล้ว แต่จริงๆ ไม่ได้สบาย (ทดสอบผิด) วิธีแก้คือ ลองใช้ zone หัวใจเป็น guide line ไปก่อน แล้วจำความรู้สึก "สบาย" ที่แท้จริงไว้

      2) HRmax จริงๆ ของคุณสูงกว่า 220-อายุ ซึ่งเป็นไปได้แน่ๆ สำหรับคนฟิต
      ดังนั้น หัวใจในโซนต่างๆของคุณจึง off set จากชาวบ้านขึ้นมาทุกโซน

      3) ความเดี้ยง มีเหตุผลหลายประการ คุณอาจไม่ได้เดี้ยงจากการฝึกที่โซนสูงเกินไปก็ได้

      ประมาณนี้ค่ะ ^ ^

      ลบ
  4. เรื่องพลังงานในการวิ่ง นั่นละเอียดมากครับ คุณ วิ่งพลังงานที่เผาผลาญก็อีกตัวหนึ่งเป็นหลัก คุณวิ่งช้าพลังงานที่เผาไปก็อีกตัวหนึ่งเป็นหลัก ว่าแต่คุณจะฝึก เพื่ออะไร เสียมากว่า จะวิ่งให้ผอม ผมแนะนำวิ่งให้ช้าเอาแค่สบายๆ คุยได้สบายๆ แต่หากคุณจะวิ่งให้พัฒนาขีดคงามสามารถ ของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด คุณต้องฝึกที่ 80-85%ของmax HR. ซึ่งนั้นสิ่งที่เผาเป็นหลักคือไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อ และยังดึงคาโบไฮเดรตมาใช้เป็น อ้าว และไขมันล่ะ ก็ใช้ ในปริมานที่น้อยกว่าวิ่งช้าๆ หากจะให้ไล่กันจริงๆแล้วโอ้ยยาวครับ เด๊วจะไม่อ่านเอา ยังมีการดึงเอากรดแลตติกกลับมาเป็นพลังงานเวลาเราวิ่งยาวๆอีก ภาวะของหัวใจในแต่ละระดับอีก ระดับการวิ่ง ที่สัมพันกับการหายใจภายในเซลล์ เด๊วจะเบื่อเอา

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. เราเขียนโพสต์นี้เพื่อตอบคำถามว่า "วิ่ง 10 กม. ด้วยเวลาเท่าไหร่ จึงเผาผลาญได้ดีที่สุด" จากการทดลองของเราค่ะ
      ง่ายๆ แค่นั้น
      ไม่ได้มุ่งจะให้ความรู้เรื่องแหล่งพลังงาน การฝึก ซึ่งเราไม่มีความรู้ด้านนั้น
      และไม่ใช่สิ่งที่เจ้าของคำถามอยากรู้

      อย่างไรก็ตาม ขอบคุณที่มาเพิ่มเติมความรู้นะคะ

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...