วันศุกร์ที่ 31 พฤษภาคม พ.ศ. 2556

ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (2) | 12 ความคิดเห็น:

เนื้อหาจริงๆของโพสต์นี้คงไม่ใช่ "ประสบการณ์" แล้ว แค่ตั้งชื่อให้เหมือนกับภาค 1 เท่านั้นเอง ถ้าจะพูดให้ถูก โพสต์นี้จะกล่าวถึง "ประโยชน์ที่ได้รับ จากการทดสอบ VO2max" มากกว่าค่ะ

สิ่งนึงที่คาใจเรามานานก็คือ พวกโซนต่างๆ สำหรับการออกกำลังกายเช่น fitness zone, aerobic zone, anaerobic zone ที่เค้ากำหนดมาเป็น %HRmax เนี่ย ตัวเลขมันตรงจริงเหรอ เพราะจากการทดสอบด้วยตัวเอง ค่ามันผิดไปมากทีเดียว 

talk test สำหรับการวิ่ง


ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใช้สูตร 220-อายุ เราจะได้ HRmax = 183 แล้วในการฝึกซ้อมแบบ Tempo ซึ่งเป็นการวิ่งแบบเกือบๆหอบ ยังพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ เทียบกับในรูปแล้วก็น่าจะอยู่ตรงขอบระหว่าง นส.กล้วยไข่ กับ นายกล้วยแขก นั่นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80%HRmax บวกลบนิดหน่อย 

แต่ทางปฏิบัติพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของเราในการวิ่ง Tempo มีค่าประมาณ 162 คิดเป็น 88.5%HRmax ซึ่งจะเห็นว่าปริ่มไปทางโซนก้วยเจ๋งมากกว่า...แล้วอย่างนี้เราจะฝึกซ้อมแบบ zone ได้อย่างถูกต้องได้ยังไงล่ะเนี้ย...แต่เรื่องนี้เก็บไว้ก่อน จะพูดถึงวันหลัง...อ้าว!!

ที่จะพูดในวันนี้เกี่ยวข้องกับความถูกต้องของโซนเช่นกัน เป็นโซนที่หลายคนคงได้ยินกันมานานแล้วนั่นคือ Fat Burning Zone แบบที่เราจะเห็นแปะเป็นกราฟอยู่บนเครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนสนั่นเอง ซึ่งเมื่อหาข้อมูลจากอินเตอร์เน็ตก็พบว่ามีอยู่หลายค่าย บางก็ค่ายบอกว่า Fat Burning Zone คือช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 50-65%HRmax บางค่ายก็บอกว่าโซนนี้อยู่ระหว่าง 60-70%HRmax

โซนของการออกกำลังกาย

โซนของการออกกำลังกาย

ณ ปัจจุบันนี้ เรารู้กันทั่วไปแล้วว่า Fat Burning Zone เป็นความเชื่อที่คลาดเคลื่อนอย่างหนึ่ง (เราไม่ขอเรียกว่าความเชื่อผิดๆเพราะมันไม่ได้ผิดไปเสียทั้งหมด) โดยเมื่อก่อนมีบางคนเชื่อว่า ไม่ต้องไปวิ่งให้เหนื่อยหรอก วิ่งแค่พอให้หัวใจอยู่ใน Fat Burning Zone ก็พอ มันเผาผลาญไขมันได้มากกว่าวิ่งเหนื่อยๆซะอีก 

ความเชื่อนี้มีทั้งส่วนที่ถูกและผิด ส่วนที่ถูกก็คือในโซน Fat Burning ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก คือประมาณ 85% ของพลังงาน (แคลอรี่) ทั้งหมดที่ต้องใช้ แต่ถ้าออกกำลังกายในโซนที่เหนื่อยกว่านี้ร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานจากไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ที่น้อยลงเรื่อยๆ สรุปได้ว่า ที่ Fat Burning Zone ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าโซนเหนื่อยๆ

แต่ๆๆ ปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้จริงๆจะเป็นเท่าไหร่นั้น ก็ต้องมาดูอีกทีว่า พลังงานทั้งหมดที่ต้องใช้ สำหรับการวิ่งในโซนนั้นๆ เป็นเท่าไหร่ ซึ่งก็เป็นไปตามสัจธรรม นั่นคือ ไม่มีสิ่งใดลงทุนน้อยแล้วได้มาก หว่านพืชเช่นไรก็ได้ผลเช่นนั้น... เหนื่อยมากกว่า ก็ย่อมเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเป็นเงาตามตัว

ลองจินตนาการถึงมูลค่าสินทรัพย์ 15% ของเจ้าสัวซีพี กับมูลค่าสินทรัพย์ 85% ของคุณเพื่อเป็นแนวทางก็ได้ค่ะ  ^_^ ปริมาณไขมัน 15%ของแคลอรี่ที่ได้จากการวิ่งให้เหนื่อยเท่าที่ศักยภาพของเราจะเอื้ออำนวย กับปริมาณไขมัน 85% ของการวิ่งก็อกๆแก็กๆใน Fat Burning Zone ก็เป็นเช่นนั้น (อาจเปรียบเทียบแบบเว่อร์ไปหน่อย แต่จากการคำนวณก็พบว่าวิ่งให้เหนื่อยเข้าไว้ จะเผาผลาญไขมันได้ปริมาณมากกว่าจริงๆ) 


ดังนั้นความเชื่อที่ว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้วิ่งเบาๆ แค่ให้หัวใจอยู่ใน Fat Burning Zone ก็พอ จึงไม่จริง เพราะน้ำหนักจะลดหรือไม่ลด ตัดสินที่แคลอรี่ที่ใช้ไปล้วนๆโดยไม่เกี่ยวว่าจะมาจากแหล่งไหน และถึงคุณจะไม่สนแคลอรี่ สนแต่ไขมัน การวิ่งแค่เบาๆก็เผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าวิ่งเหนื่อยๆอยู่ดี(ในเวลาที่เท่ากัน)

อ่านมาถึงตรงนี้ อาจมีคนสงสัยว่า...อ้าว...ถ้าโซนนี้ไม่มีประโยชน์แล้วข้าพเจ้าจะอยากรู้ อยากทดสอบความถูกต้องของ Fat Burning Zone ไปทำไม...ก่อนไปถึงตรงนั้น ขอวกเข้าเรื่อง "ประโยชน์ที่ได้รับ จากการทดสอบ VO2max" ก่อน (อ้อมโลกไปนาน จนเกือบลืมแล้วว่าโพสต์นี้จะพูดเรื่องอะไร แหะๆ)

ประโยชน์อย่างหนึ่งที่เรา appreciate มากคือ ได้เห็นกราฟอัตราการเผาผลาญไขมันที่หัวใจค่าต่างๆของตัวเอง ซึ่งทำให้กล่าวได้อย่างเต็มปากว่า...เออเฮ้ย...Fat Burning Zone มีจริงด้วยวุ้ย !!...สำหรับคนขี้สงสัยอย่างเรา แค่นี้ก็คุ้มค่าเวลาที่ไปทดสอบแล้วอ้ะ 

ผลการทดสอบ Fat Burning Zone

จากรูป กราฟสีส้มแสดงอัตราการเผาผลาญไขมัน (กรัม/ชั่วโมง) ส่วนกราฟสีม่วงแสดงอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งกราฟนี้จะมีค่าสูงขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากเรากำลังวิ่งทดสอบบนสายพานที่ปรับความเร็วและความชันเพิ่มขึ้นทีละน้อยตลอดเวลา (จะเห็นว่ากราฟสีม่วงมีช่วงกระโดดสูงขึ้นไปช่วงนึง เกิดจากความผิดพลาดของสายวัด HR แบบคาดหน้าอก กราฟจริงควรจะค่อยๆเพิ่ม แบบที่เราแอบลากเส้นจางๆเอาไว้) ดูวิดีโอการทดสอบของเราได้ที่โพสต์ ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)

จากกราฟสีส้ม จะเห็นว่ามีอยู่ช่วงหนึ่ง ที่กราฟพุ่งขึ้นสูงปรี๊ด (ช่วงที่ไฮไลต์สีน้ำเงินเอาไว้) แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆต่ำลง สวนทางกับ HR ที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น ช่วงนี้เองที่เราเรียกว่า Fat Burning Zone จะเห็นว่า อัตราการเผาผลาญไขมันในโซนนี้ สูงกว่าโซนอื่นๆอย่างมีนัยยะสำคัญ 

นอกจากนี้ยังได้รู้อีกด้วยว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่ทำให้เกิด Fat Burning Zone นั้นเป็นเท่าไหร่ โดยในที่นี้ HR ที่สัมพันธ์กับอัตราการเผาผลาญไขมันสูงสุดคือ 130 ครั้ง/นาที และถ้าจะดูเป็นโซน ก็แค่ดูว่า HR ที่ขอบบนและล่างของแถบไฮไลต์สีน้ำเงินเป็นเท่าใด ซึ่งในที่นี้มีค่าประมาณ 120-140 ครั้ง/นาที หรือ 65.6 - 76.5%HRmax นั่นเอง จะเห็นว่าไม่ตรงกับข้อมูลที่หามาของค่ายใดๆเลย

ดังนั้น ถ้าอยากรู้ HR ของ Fat Burning Zone ต้องทดสอบ VO2max จึงจะได้ค่าที่แม่นยำที่สุด ต้องหมายเหตุในที่นี้ด้วยว่า กราฟการเผาผลาญไขมันของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะตัว ดังนั้นไม่ใช่ว่าทุกคนจะมี Fat Burning Zone อยู่ที่ 65.6 - 76.5%HRmax แบบเรานะคะ พี่กล้วยปั่น เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย ซึ่งเป็นนักวิ่งสายอัลตร้ามาราธอนเล่าให้เราฟังว่า กราฟสีส้มของพี่แกมีช่วงพีคที่ยาวนานมาก นั่นก็คือมี Fat Burning Zone ที่กว้างกว่าชาวบ้านทั่วไปนั่นเอง ถ้าไม่ลืม จะ update ด้วยการเพิ่มกราฟผล VO2max ของแกให้ดูกันภายหลังค่ะ


ทีนี้มาถึงคำถามที่ถามทิ้งไว้ว่า...การรู้ Fat Burning Zone จะมีประโยชน์อะไร ก็ในเมื่อรู้แล้วนี่นา ว่าการวิ่งเบาๆให้หัวใจอยู่ใน Fat Burning Zone ไม่ได้ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมัน ได้มากที่สุดแต่อย่างใด เราขอตอบโดยใช้ประสบการณ์ของตัวเองดังนี้

1) บางครั้ง เราก็อยากออกกำลังกายเบาๆบ้าง เช่นในวันที่รู้สึกว่าร่างกายกรอบจากการซ้อมวิ่งเร็วหรือวิ่งยาว 
2) บางครั้ง อุปกรณ์ที่ใช้ ไม่เอื้ออำนวยให้เหนื่อยได้เท่าศักยภาพของเรา เช่นในวัน cross training ที่เราปั่นจักรยานในยิมโดยใช้โหลดเบาๆ แต่รอบขาสูงๆ ปั่นจนสะบ้าแทบจะหลุดก็ยังได้หัวใจแค่ 140 ต้นๆเท่านั้น
3) บางคน ยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในโซนสูงๆ เช่นคนน้ำหนักมาก คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

ดังนั้น solution ของความต้องการเหล่านี้จึงเป็น "การออกกำลังกายเบาๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงสุดในบรรดาความเบาทั้งหลาย" อย่างเช่นถ้าเป็นเรา แทนที่จะพยายามปั่นจักรยานในยิมจนหัวสั่นหัวคลอน เราก็ลดความเหนื่อย และความเสี่ยงเจ็บหัวเข่าลงมาปั่นที่ HR ประมาณ 130 แทน ส่วนถ้าอยากเผาผลาญแคลอรี่ให้มากเท่ากับตอนวิ่งเหนื่อยๆ ก็ชดเชยด้วยการออกกำลังให้นานขึ้นแทน ซึ่งเราคิดว่าเป็นแนวทางที่เหมาะสม สำหรับคนแบบในข้อ 3 ด้วย

Fat burn

นอกจากนี้ สำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายจะวิ่งมาราธอนหรือไกลกว่านั้น การออกกำลังกายให้หัวใจอยู่ที่ขอบบนของ Fat Burning Zone ยังถือว่ามีประโยชน์อย่างมากด้วย 

เท้าความก่อนว่า ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มหาศาล เคยได้ยินมาว่า (เดี๋ยวว่างๆจะหา citation นะคะ วันนี้แปะไว้ก่อน) ถ้าเราวิ่งโดยใช้ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานล้วนๆ วิ่งรอบโลกยังไม่หมดพลังเลย แต่นักวิ่งมาราธอนทั่วไปไม่อยากวิ่งเบาขนาดนั้น เพราะการจะอยู่ใน Fat Burning Zone ได้เราต้องวิ่งช้ามากๆ ถ้าเผลอเร็วเมื่อไหร่ร่างกายจะสวิตช์โหมดการใช้พลังงาน จากที่เคยใช้ไขมันผสมคาร์บ ไปเป็น ใช้คาร์บล้วนๆทันที แล้วเนื่องจากคาร์บในร่างกายมีจำกัด ดังนั้นถึงแม้เราจะวิ่งเร็วได้ แต่ก็จะไปได้ไม่ไกล พลังงานหมดถังก่อน

วิธีแก้คือ ฝึกฝนให้ร่างกายมี Fat Burning Zone ที่กว้างขึ้น เพื่อที่ว่า แม้เราจะวิ่งเร็วขึ้น เหนื่อยมากขึ้น แต่ร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานหลักจากไขมันอยู่ การฝึกฝนนี้ทำได้โดยซ้อมวิ่งที่ขอบบนของ Fat Burning Zone เป็นประจำ เช่นถ้าเป็นเรา ก็คือ ซ้อมวิ่งที่ระดับ HR ประมาณ 140 ทำซ้ำบ่อยเข้า ร่างกายจะค่อยๆขยายขอบเขตบนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆโดยอัตโนมัติ ทำนองเดียวกับที่ซ้อมวิ่งแบบ interval เพื่อขยาย lactate threshold นั่นเอง

จบดื้อๆเลยละกัน ตั้งใจจะเขียนให้เสร็จภายในเดือนพค. แต่ก็ไม่ทันแร้ว และตอนนี้ก็ง่วงมากแร้วววว
ปล.โพสต์นี้เขียนยาวมาก มีใครอ่านจบบ้างเนี่ย 5555+

12 ความคิดเห็น:

  1. ขอบคุณสำหรับบทความที่ถ่ายทอดความรู้เรื่องนี้ให้เข้าใจมากขึ้น แต่มีคำถามที่สงสัยคือการวิ่งแบบลงคอร์ท จะช่วยทำให้ช่วงของ Fat Burning Zone ยาวขึ้นใช่หรืไม่ครับ? อยากเห็นกราฟของพี่กล้วยปั่นด้วยอ่ะ ปูเสื่อรอชมต่อนะครับ :)

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ยินดีค่ะคุณโจ้
      ลงคอร์ท ไม่น่าจะช่วยเรื่อง Fat Burning Zone นะคะ
      แต่ช่วยยกระดับ Anaerobic Threshold (lactate threshold)แน่นอนค่ะ
      ทำให้เราสามารถวิ่งเร็วขึ้น โดยยังสามารถกำจัดแลคติกได้ทัน ไม่ล้าจนต้องผ่อนความเร็วอะค่ะ

      ลบ
  2. มาลงชื่อว่าอ่านจบครับ 555

    ปูเสื่อรอฟังคำตอบด้วยคน

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ขออภัยที่ทำให้ปูเสื่อรอนานด้วยนะคะ
      อีเวนต์เยอะเหลือแสน
      เป็นวัยรุ่นมันเหนื่อยยยย อิอิอิ

      ลบ
  3. ขอบคุณบทความดีดีคับ พอดีช่วงนี้ได้นาฬิกาจับชีพจรมาใหม่ สงสัยพอดี ตอนแรกคิดว่าต้องออกกำลังให้อยู่โซนสูงๆ ได้นานซะอีก

    แต่ผมมีข้อสงสัย นาฬิกาของผมมันวัด VO2MAX ได้ แต่ใช้วิธี
    นอนนิ่งๆ สบายๆ ประมาณ 3 นาทีคับ โดยที่นาฬิกาจะวัดอัตราเต้นหัวใจไปเรื่อยๆ มันไม่เหมือนกับที่อ่านในบทความเลยคับที่ต้องวิ่งจนทนไม่ไหว

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. จริงๆการออกกำลังกายในโซนสูงๆ ถ้าออกได้นานๆ มันก็ดีอยู่แล้วค่ะ
      ไม่มีข้อเสียอะไร ยกเว้นเหนื่อย 555+
      แต่ถ้ามีข้อจำกัด เช่นใน 3 ข้อที่เราบอกไว้ในบทความ
      จะลดมาออกกำลังกายใน Fat Burn Zone ก็ได้
      เพียงแต่ถ้าอยากให้ได้แคลอรี่มากๆ ก็ต้องทำให้นานขึ้น
      แบบพวกนักจักรยาน ที่หัวใจจะไม่ได้สูงมาก แต่ปั่นกันทีเป็นครึ่งค่อนวันอะค่ะ
      อย่างนั้น ก็ผอมได้เช่นกัน

      เรื่องการวัด VO2max ด้วยนาฬิกา (Polar ใช่ป่าวคะ) เคยได้ยินมาเหมือนกันค่ะ
      เห้นว่ามีงานวิจัยรองรับด้วย
      ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้น ก็คิดว่า เชื่อถือได้ในระดับหนึ่งนะคะ
      คงเป็นค่าโดยประมาณ และเปรียบเทียบความแม่นยำกับวิธีทดสอบจริง(แบบที่เราทำ)แล้ว ว่าอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้

      น่าสนใจค่ะ เอาไว้มีเวลาเราจะลองอ่านงานวิจัยของโพล่าร์ดู แล้วเอามาเล่าให้ฟังใน blog นะคะ
      ขอบคุณค่ะ

      ลบ
    2. นาฬิกา polar คับ จำได้ว่าปีก่อนเดินขึ้นเขาคิชกูฏได้ไม่ถึงร้อยเมตรหอบแฮ่กเลยคับ เพราะไม่เคยออกกำลังเลย ตอนนี้คงจะเน้นให้ร่างกายทนได้นานๆ หน่อย ต้องเน้นไปที่ heart rate สูงๆ ก่อนหรือเปล่าคับ

      ลบ
    3. ถ้าเน้นความอดทนก็ต้องวิ่งยาวค่ะ
      จะวิ่งยาวได้ ก็ควรจะวิ่งช้าๆ นั่นคือที่ HR ต่ำๆค่ะ
      เพราะถ้าวิ่งให้เหนื่อยเลย (HR สูงๆ) แป๊บเดียวก็ไปต่อไม่ไหวแล้วค่ะ

      การวิ่งยาวคือพื้นฐานอันดับแรกของนักวิ่งเลยค่ะ
      ยาวให้ได้ก่อน เดี๋ยวเร็วจะตามมาเอง

      ลบ
  4. อ่านแล้วเข้าใจง่ายดีครับ อ.ป้อม แต่ทำตามไม่ง่ายเลยเนอะ5555

    ตอบลบ
  5. ต้องฝึกฝน sense of pacing ค่ะคุณต้น
    นั่นคือ ฝึกจับความรู้สึกให้ได้ว่าตอนนี้เราวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ โดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกา GPS
    เราก็จะเริ่มฝึกฝนเหมือนกัน ^ ^

    ตอบลบ
  6. ลงชื่ออ่านจนจบครับ

    ตอบลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...