คำประกาศอิสรภาพต่อความบาดเจ็บ | 12 comments:

ประกาศไว้ ณ วันจันทร์ แรม ๑๑ ค่ำ เดือนห้า(๕) ปีมะเส็ง จุลศักราช ๑๓๗๕ (หลังงานวิ่งอัลตร้าฯ 1 วัน) ว่าบัดนี้ข้าพเจ้า OOR ได้หลุดพ้นจากความบาดเจ็บ (injury) ทั้งปวงอันเกี่ยวเนื่องกับการวิ่งมาครบรอบ 1 ปีเต็มแล้ว

ในวาระนี้ ข้าพเจ้าจึงขอประกาศตนเป็นไทต่อการบาดเจ็บ และเริ่มต้นชีวิตนักวิ่งในปรัชญา Injury Free เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมาย Run for Life หรือการวิ่งอย่างยั่งยืน-ตลอดชีวิต สืบไป

ขอบคุณภาพจากน้องอรรถ RBKS

ก่อนจะเล่าว่าทำยังไง ถึงได้ปลอดอาการบาดเจ็บมาได้เป็นปี ขอออกตัวก่อนว่า แม้เราจะเป็นนักวิ่งที่อยากทำเวลาให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เพื่อแข่งกับตัวเอง แต่ในช่วงปีที่ผ่านมา เราให้ความสำคัญกับการ "ปลอดเจ็บ" (injury-free) มากกว่า ดังนั้น จึงไม่ได้ทุ่มเทกับการฝึกซ้อมความเร็วมากเท่าที่เคยทำมา เมื่อเป็นเช่นนี้ เราจึงขอ define ขอบเขตของคำแนะนำที่จะเล่าต่อไปนี้ว่าเป็น "แนวทางการวิ่งแบบปลอดเจ็บ สำหรับนักวิ่งกึ่งแข่งขันกึ่งเพื่อสุขภาพ" น่าจะเหมาะสมกว่า

แม้การซ้อมความเร็วแบบเอื้ออาทรจะทำให้สถิติ 10K ยังคงเป็นฟอสซิลต่อไป อย่างไรก็ตาม เรายังทำลายสถิติของตัวเองได้ในระยะฮาล์ฟมาราธอน และเก็บระยะได้ไม่แตกต่างจากปีแรกๆของการวิ่งแต่อย่างใด
10K ที่ดีที่สุด ระหว่าง พค.55-เม.ย. 56 = 53:41 นาที (PB 53:21)
21.1K ที่ดีที่สุด ระหว่าง พค.55-เม.ย. 56 = 1:57:59 ชั่วโมง (New PB)
ระยะทางสะสม ระหว่าง พค.55-เม.ย. 56 = 1,608 กม. (มากกว่าช่วงเดียวกันของปีก่อน 106 กม.)

อีกประการที่ต้องออกตัวคือ เราไม่ได้เป็นศูนย์กลางจักรวาล ไม่เคยคิดว่าแนวทางของตัวเองถูกต้องที่สุด-ดีที่สุด เพียงแต่เป็นประสบการณ์จริงที่ทำแล้วได้ผล และเหมาะกับตัวเอง จึงอยากเล่าสู่กันฟังเพื่อให้ผู้อ่านได้พิจารณา และปรับใช้ให้เหมาะสมกับสิ่งที่แต่ละคนเชื่อมั่นต่อไป

เคยได้ยินโควทนี้รึป่าวคะ "Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results" การบาดเจ็บก็เป็นเช่นนั้น เราเคยผ่านช่วงเวลาที่คิดว่า "ใครมันจะเจ็บตลอดชาติฟระ วิ่งไปนานๆ เดี๋ยวก็หายเจ็บไปเองแหละ" ว่าแล้วก็วิ่งไม่ลืมหูลืมตา แล้วก็หวังอย่างเลื่อยลอยว่าจะไม่บาดเจ็บอีก...โชคดีที่ไม่ insane จนเกินเยียวยา ผ่านไปเกือบ 2 ปี จึงคิดได้...และนี่คือสิ่งต่างๆ ที่เราค่อยๆปรับเปลี่ยน ในช่วงเวลา 1 ปีที่ปลอดเจ็บ

1) เปลี่ยนรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับวิธีลงเท้า (หรือกล่าวอย่างรวบรัดว่า-ให้เหมาะกับรูปเท้า)

ก่อนหน้านี้แม้โค้ชจะเคยทักว่าขณะวิ่ง เท้าเราเอียงพลิกเข้าด้านใน แต่เราคิดมาตลอดว่าตัวเองมีเท้าแบบ normal เพราะเมื่อทำ wet test ก็เห็นอยู่ว่ารอยพิมพ์เท้าดูเว้าสวยงาม ไม่มากแบบคนอุ้งเท้าสูง และน้อยแบบคนเท้าแบน แต่เมื่อได้ทำแบบทดสอบของ Mizuno จึงได้รู้ว่าตัวเองลงเท้าแบบ over pronation จริงๆ เนื่องจากมีแกนเข่าขณะวิ่งเป็นแบบเอียงเข้า และมีเส้นเอ็นที่ยืดหยุ่นมากเกินปกติ นี่เองจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเราจึงได้เจ็บข้อเท้าเป็นประจำ เคยเอ็นข้อเท้าอักเสบจนบวมฉึ่งไปถึงน่องตั้ง 2 หน 

หลังจากรู้แน่ชัดและเปลี่ยนมาใช้รองเท้าชนิด motion control สิ่งหนึ่งที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดคือ หลังวิ่งยาว เช่นระยะฮาล์ฟมาราธอน เส้นเลือดฝอยใต้ตาตุ่มด้านในไม่แตกอีกต่อไป อาการเจ็บข้อเท้าที่ชอบมาแบบกรุ่นๆ หายไปเป็นปลิดทิ้ง

2) แยกรองเท้าแข่งและรองเท้าซ้อม

ก่อนหน้านี้ เราใช้รองเท้าแข่งตลอดเวลา หนึ่งเพราะนึกว่าตัวเองมีการลงเท้าแบบ normal ไม่จำเป็นต้องใช้เฟอร์นิเจอร์ใดๆของรองเท้ามาช่วยเหลือ สองเพราะคิดว่าใส่คู่เดียวดีกว่า เวลาแข่งจะได้เคยชิน แต่หลังจากได้ฟังแนวคิดเรื่องการแยกรองเท้าแข่งและรองเท้าซ้อมจากอ.สมบัติ จันทร์ผ่องศรี  (พี่ชายและโค้ชของโค้ช) ซึ่งได้อธิบายว่า การใส่รองเท้าแข่งตลอดเวลา อาจจะทำร้ายร่างกายมากเกินไป เพราะรองเท้าแข่งมีคุณสมบัติคือบาง ไม่ให้การซัพพอร์ทใดๆต่อเท้าของเราเลย ทางที่ดีเราควรถนอมร่างกายบ้าง โดยในช่วงเวลาซ้อมก็ควรใส่รองเท้าสำหรับซ้อม โดยเฉพาะในวันวิ่งยาว และถ้าเกรงว่าจะไม่เคยชิน เอาไว้ซัก 1 อาทิตย์ก่อนแข่ง ค่อยเอารองเท้าแข่งมาใส่...ขนาดบุคคลระดับครู ที่มีเรือนร่างของนักวิ่งสมบูรณ์แล้ว ยังปรานีปราศรัยต่อร่างกาย แล้วนักวิ่งกระดูกยุงอย่างเราจะช้าอยู่ไย (ในคลิปเสียงค่อนข้างเบานะคะ แต่ถ้าเร่งเสียงก็พอฟังออกค่ะ)

Cr.: noyviz

หลังจากได้รองเท้าที่เล่าให้ฟังในข้อ 1 มาแล้ว เราจึงใส่รองเท้าคู่นี้สำหรับการซ้อมทุกครั้งโดยปริยาย ส่วนในการแข่งขัน(ครั้งที่คิดจะวิ่งจริงจัง ไม่ชิลล์) ถ้าเป็นระยะมินิมาราธอน จะใส่รองเท้าแข่ง 100% แต่ถ้าเป็นระยะฮาล์ฟมาราธอน จะดูสภาพสนามก่อน ถ้าต้องลงเขามากๆก็ขอเซฟตัวเองด้วยการใส่รองเท้าซ้อมเช่นกัน

อาจมีคำถามว่า แล้วใส่รองเท้าซ้อมตลอดเวลา ทั้งซ้อมทั้งแข่งได้มั้ย...คำตอบคือ ได้แน่นอน ยิ่งดีด้วย  มีหลายคนที่ขนาดเอารองเท้าซ้อมมาใส่แข่งก็ยังวิ่งเร็วกว่าเราอีก ของอย่างนี้มันขึ้นกับฝีมือ

3) ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพ-ยืดเหยียด, คูลดาวน์-ยืดเหยียด 
ท่าการยืดเหยียดมีมากมาย ผู้อ่านสามารถหาเองได้ตาม internet ค่ะ เช่นท่ายืดเหยียดในพาสปอร์ตของโครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่อันนี้ แต่ประเด็นที่อยากจะเล่าก็คือ ทุกคนเคยได้ยินมาตลอดว่า ต้องวอร์มอัพ, ยืดเหยียด, คูลดาวน์ จะได้ไม่บาดเจ็บ แต่น้อยคนจะใส่ใจมันอย่างแท้จริง หนึ่งในนั้นคือเรานั่นเอง ^ ^" 

Cr.: เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

ก็แหม...มันดูเหมือนคำสอนที่ใส่มาพอเป็นพิธีไม่ให้ครูพละสมัยประถมมาทวงเกรดคืนมากกว่า เป็นคำสอนที่ให้อารมณ์ทำนองเดียวกับเวลาได้ยินเด็กที่เอ็นทรานซ์ได้อันดับ 1 ของประเทศบอกเคล็ดลับการเรียนเก่งว่า ไม่ได้ทำอะไรมาก แค่ตั้งใจเรียนในห้องแล้วกลับมาทบทวนสิ่งที่เรียนไปทุกวัน...มันช่างดูเป็นสูตรสำเร็จที่ง่ายอย่างเหลือเชื่อ ไม่จริงม้าง ที่จริงนายแอบไปเรียนพิเศษกับครูเทพๆมากกว่า...ไรงี้

แต่ทั้ง "แค่ตั้งใจเรียนในห้องแล้วกลับมาทบทวนสิ่งที่เรียนไปทุกวัน" และ "วอร์มอัพ-ยืดเหยียด-คูลดาวน์ ทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง" ล้วนเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่ทรงประสิทธิภาพอย่างแท้จริงทั้งนั้น ขอยืนยันจากคนที่เคยเรียนกะพร่องกะแพร่งแล้วกลายมาเป็นอาจารย์ และคนที่เคยเจ็บออดๆแอดๆ แต่บัดนี้ปลอดเจ็บมา 1 ปีเต็มแล้ว

ปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะทำให้เคล็ดลับข้อนี้บรรลุผลคือ เวลา ถ้าคุณจ็อกเบาๆสปีดอากงอยู่แล้ว แค่ยืดเหยียดหลังวิ่งก็เพียงพอ แต่ถ้าคุณวิ่งสบายๆระดับโชว์สาวนิดหน่อยขึ้นไป (วิ่งสบายมีหลายระดับ คุณก็รู้...ชิมะ) จนถึงระดับลงคอร์ต ควรมีเวลาในการวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที+ยืดเหยียดก่อนวิ่ง 10 นาที+คูลดาวน์ 10 นาที+ยืดเหยียดหลังวิ่ง 15 นาที รวมแล้ว 45 นาที ดังนั้นถ้ามีเวลาออกกำลังกายศิริรวม 1 ชั่วโมง เหลือเวลาให้คุณวิ่งจริงแค่ 15 นาทีพอ!! พูดจริง!! ดังนั้นทางที่ดีควรหาเวลาสำหรับออกกำลังกายให้ได้ซักคราวละ 1.5-2 ชั่วโมง ถ้ามีเวลาน้อยจนไม่สามารถทำให้ครบ 5 ขั้นตอนได้ เปลี่ยนไปจ็อกเบาๆแทนจะประเสริฐกว่า

ก่อนจบหัวข้อนี้ ขอฝากคำคมของน้องแนวหน้าคนนึงที่ได้กล่าวไว้ว่า "ถ้าผมจะเจ็บ(จากการวิ่ง) ขอเจ็บเพราะเหตุสุดวิสัย ดีกว่าต้องมาเสียใจ เพราะเจ็บโดยประมาท (ด้วยการยืดเหยียดไม่เพียงพอ)"

4) หยุดก่อนที่จะเจ็บ

Cr.: alexnabaum.blogspot.com

ถามว่า หลังจากทำครบ 3 ข้อปุ๊บ หายเจ็บปั๊บเลยเหรอ ไม่รู้จักคำเจ็บอีกเลยเหรอตลอด 1 ปีที่ผ่านมา ขอตอบว่า...ไม่ใช่ค่ะ บางครั้งเมื่อฝึกซ้อมความเร็ว หรือวิ่งยาวติดๆกัน ( 2 ครั้งใน 4 วัน) หรือลองเปลี่ยนท่าวิ่ง หรือกระทำอะไรก็ตามที่เกินขีดความแข็งแรงของสรีระ ร่างกายจะเตือนด้วยการตึงตรงนู้น ขัดตรงนี้ แปล๊บตรงนั้น ซึ่งก่อนหน้านี้เราก็รับรู้ได้เช่นกันแต่ละเลยการ "เจ็บเตือน" เหล่านี้เสีย ส่วนหนึ่งเพราะตอนนั้นติดวิ่ง และกลัวจะซ้อมไม่ได้ตามตาราง อีกส่วนหนึ่งเพราะอาการเหล่านี้ บางครั้งเมื่อวอร์มอัพจนร่างกายอุ่น และยืดเหยียดก่อนวิ่งดีๆ มันจะหายไปเอง ซึ่งเอาเข้าจริงมันไม่ได้หายไปไหน แต่จะปรากฏกายอีกครั้งหลังจากวิ่งเสร็จ ตัวหายอุ่นแล้ว และคราวนี้มันจะไม่เป็นแค่เจ็บเตือนอีกต่อไป

แต่ใน 1 ปีที่ผ่านมาเราจะหยุดทันทีหลังจากโดนเตือน ผลก็คือเราแค่ต้องพักไป 2-3 วัน ถ้าลองมาจ็อกเบาๆดูแล้วไม่มีอาการก็ค่อยกลับมาวิ่ง เริ่มจากเบาไปหาหนักในวันต่อๆไป ต่างกับเมื่อก่อนที่เพิกเฉย มองโลกในแง่ดีว่าสงสัยมันหายไปเองแระ แล้วก็วิ่งต่อ ไม่นานเราก็ต้องพักอยู่ดี แต่คราวนี้เป็นการพักจากการบาดเจ็บเต็มรูปแบบ ซึ่งใช้เวลาเป็นอาทิตย์หรือเกือบเดือนเลยก็มี

ทัั้งหมดนี้คือสิ่งที่เราคิดว่า เป็นปัจจัยสำคัญทีทำให้ปลอดเจ็บมาครบ 1 ปี ซึ่งเราจะได้รักษาแนวทางเหล่านี้ต่อไป เพื่อเป้าหมายความปลอดเจ็บตลอดชีวิตนักวิ่ง ในปีต่อๆไปนับจากนี้เราจะเริ่มทำสิ่งอื่นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายด้วย เพื่อจะได้ถูก "เจ็บเตือน" น้อยลง เพราะไม่อยากวิ่งวันพัก 3 วันอีกแล้ว ส่วนจะเป็นแนวทางใดนั้น จะได้เล่าให้ฟังต่อไปภายหน้าค่ะ

อย่างไรก็ตาม ขอฝากไว้กับเพื่อนนักวิ่งทุกท่าน (บอกตัวเองด้วย) ว่า แม้จะป้องกันทุกวิถีทางแล้วแต่ถ้ายังบาดเจ็บขึ้นมาจริงๆ ก็ขออย่าจิตตก เพราะนักวิ่งและการบาดเจ็บเป็นของคู่กัน ระหว่างวิ่งไม่ได้ก็หาอะไรทำเพลินๆ มีเรื่องสนุกๆ ตั้งมากมายในโลกนอกจากการวิ่ง ให้ใช้ความบาดเจ็บเป็นบทเรียน สังเกตเหตุและผล สังเกตพัฒนาการของความบาดเจ็บ แล้วนำมาเป็น skill เพื่อวันพรุ่งนี้ที่จะไม่เจ็บอีกต่อไป