เมื่อเข้าเส้นชัยหลังจากการแข่งขันวิ่งอันแสนเหนื่อยล้า คุณคงอยากนั่งหรือนอนแผ่หราให้รู้แล้วรู้รอด แต่รู้หรือไม่ว่า การทำเช่นนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายตึงค้าง สิ่งที่ควรทำเพื่อการฟื้นสภาพอย่างมีประสิทธิภาพนอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว อีกประการที่จำเป็นอย่างยิ่งคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกลุ่มต่างๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการตึงแข็ง ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดแนะนำว่าควรทำท่าเหล่านี้แบบไดนามิค คือแทนที่จะค้างท่าไว้คราวละ 15-20 วินาที ก็เปลี่ยนเป็น ค้างไว้ในระดับที่ทำให้รู้สึกตึงเล็กน้อย เพียงท่าละ 1-2 วินาที แต่ทำซ้ำ 20 ครั้งแทน
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps): ยืนขาเดียวด้วยขาซ้าย พับส้นเท้าขาขวาเข้าหาก้น โดยใช้มือขวากดหลังเท้าหรือข้อเท้าไว้ ดึงเบาๆเข้าหากระดูกก้นกบ จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ควบคุมเข่าให้ขนานกันและควบคุมหลังไม่ให้งอ ทำสลับ 2 ข้าง
ยืดกล้ามเนื้อหลังขาอ่อน (Hamstring): เหยียดขาขวาให้ตึงแล้วย่อเข่าซ้ายจนสะโพกล้ำไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ล่องหน และปลายเท้าขวาเปิดขึ้นมา ควบคุมเท้า 2 ข้างให้ขนานกันและควบคุมลำตัวให้ตรง ทำสลับ 2 ข้าง
ยืดกล้ามเนื้อน่อง: ยืนบนฟุตปาธ ดึงส้นเท้าขวาลงมาแตะพื้นถนนในขณะที่ปลายเท้าแตะที่ขอบฟุตปาธ วางเท้าในมุมที่ทำให้รู้สึกว่าน่องตึง จากนั้นย่อเข่าทั้งสองข้างให้รู้สึกตึงขึ้นอีกระดับ ทำสลับ 2 ข้าง
ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพก: พาดขาขวาให้ตาตุ่มขาขวาอยู่บนเข่าซ้าย ย่อขาซ้ายลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ล่องหน ถ้าทรงตัวไม่ถนัด อนุญาตให้หาที่เกาะได้ ทำสลับ 2 ข้าง (หมายเหตุผู้แปล ถ้าลองแล้วรู้สึกว่าท่านี้ไม่ค่อยรู้สึกตึงก้น ให้ลองเปลี่ยนมาใช้ท่าพาดขาแบบเดียวกันนี้ แต่ทำขณะนั่งบนเก้าอี้แทน แล้วก้มตัวลงเพื่อเพิ่มความตึง)
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก: ยืนแยกขาให้ห่างกันระดับเดียวกับหัวไหล่ ประสานมือสองข้างที่หลังศีรษะ พยายามดันศอกไปด้านหลังจนกระดูกสะบักทั้งสองข้างเลื่อนเข้าหากัน
แปลจาก The Body Shop: Happy Endings
ปล.1 ถ้ามีเสื่อโยคะ และมีมุมลับตาคนในงานวิ่ง จะยืดเหยียดแบบที่ต้องใช้ท่านั่งและท่านอนด้วยก็ได้ ท่าเหล่านี้จะทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆเพิ่มเติมได้นั่นคือ กล้ามเนื้อ Hip flexor และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แต่สองท่านี้ให้ทำค้างไว้ท่าละ 30 วินาที (static stretching)
ปล.2 นอกจากนี้โค้ชของเรายังแนะนำเสมอว่า หลังแข่งขัน ให้จ็อกเบาๆ 15-20 นาทีเพื่อคลายกรดแล็กติก จากนั้นจึงยืดเหยียดเต็มรูปแบบอีกครั้ง
ขอบคุณสำหรับความรู้เรื่องการวิ่งที่นำมาแชร์นะครับ ปกติตามอ่านเงียบๆ แต่คราวนี้มีข้อสงสัย รบกวนถามนิดนึงนะครับ
ReplyDeleteที่บอกว่า "ทำท่าเหล่านี้แบบไดนามิค" นี่ สำหรับการยืดเหยียดหลังแข่งอย่างเดียวใช่ไหมครับ ส่วนตอนซ้อมประจำวัน ก็ทำไปตามปกติ (ค้างไว้ 20 วินาที)
และจาก ปล.2 ที่บอกว่า "ให้จ็อกเบาๆ 15-20 นาทีเพื่อคลายกรดแล็กติก จากนั้นจึงยืดเหยียดเต็มรูปแบบอีกครั้ง" หมายความว่า ต้องยืดเหยียดสองครั้งเลยเหรอครับ
ขอบคุณคุณ bamboo ที่ตามอ่าน(เงียบๆนะคะ) ยินดีอย่างยิ่งค่ะ สงสัยตรงไหนถามได้เลย
Delete1) ใช่ค่ะ วิดีโอนี้แนะนำการยืดเหยียดสำหรับหลังแข่งเท่านั้น (ใช้คำว่า post-race ไม่ใช่ post-run) อย่างไรก็ตาม เราคิดว่า หลังจากซ้อมตามปกติ ก็สามารถใช้ท่ายืดเหยียดนี้ในช่วงแรก เพื่อผ่อนหัวใจลงมาระดับหนึ่งก่อนก็ได้ค่ะ แล้วค่อยตามด้วย static stretching ตามปกติ
2) ถ้าเป็นเราจะทำแบบนี้ค่ะ หลังเข้าเส้นชัยปุ๊บ ดื่มน้ำแล้วยืดเหยียดด้วย dynamic stretching ทันที จากนั้นหาคาร์โบไฮเดรตกินเล็กน้อยให้อยู่ในช่วง 15-30 นาทีหลังแข่ง (carbohydrate window)
จากนั้นถ้าไม่คุยเพลิน+ไม่ลืม+ไม่มีธุระอื่นใดต้องไปทำ+สถานที่+สภาพร่างกายเอื้ออำนวย เราจะจ็อกคลาย 20 นาที แล้วตามด้วย static stretching
3)อันที่จริงเรื่องการยืดเหยียด ล่าสุดมีผลวิจัยจากหลายแหล่งตรงกันว่า ก่อนวิ่งไม่ควรยืดเหยียด เพราะจะลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ให้ใช้การวอร์มอัพที่เรียกว่า "dynamic warm up" แทน ซึ่งเรื่องนี้เรายังคงใช้วิธีเดิมคือ static stretching อยู่ เพราะไม่รู้สึกว่ามีปัญหาอะไร
อย่างไรก็ตาม ถ้ามีโอกาสและเวลา จะเล่าให้ฟังโดยละเอียดถึงงานวิจัยเหล่านี้ต่อไปค่ะ
หลังเข้าเส้นชัยปุ๊บ ดื่มน้ำแล้วยืดเหยียดแบบนี้ทันที จากนั้นหาคาร์โบไฮเดรตกินเล็กน้อย หลังจากนั้นอีก 15-20 นาที จ็อกคลายแลคติก 15-20 นาที แล้วตามด้วยการยืดเหยียดแบบนี้อีกครั้ง
Deleteผมเข้าใจถูกมั้ยครับ?
ปล. 1 เข้าไปดู The Body Shop: Happy Endings แล้วมันมีอีกหลาย vdo เลย แต่สงสัยว่าถ้าทำตามทุกอันสงสัยกลับบ้านดึกแน่ -_-
ปล. 2 ผมได้แรงบันดาลใจให้เปลี่ยนท่าวิ่งจาก blog นี้แหละครับ ^_^
ตอบคุณ Sarawut
Deleteถูกต้องนะค้าบบบบบ ทำได้แบบนี้จะดีที่สุด
แต่ถ้ากินเสร็จแล้วลืมจ็อก กลับไปบ้านตอนเย็นๆ หรือเช้าวันรุ่งขึ้นค่อยออกมาจ็อกก็ยังไม่สายค่ะ
ยินดีที่ได้แรงบันดาลใจจากที่นี่นะคะ ^___^
การเปลี่ยนท่าวิ่ง บางคนก็ใช้เวลา บางคนก็เปลี่ยนได้เลย
ลองถ่ายวิดีโอแล้วให้ผู้รู้ช่วยแนะนำอีกทาง จะประหยัดเวลาได้มากค่ะ
ขอบคุณครับ
ReplyDeleteเรื่องที่ว่า ก่อนวิ่งไม่ควรยืดเหยียด ก็เคยได้ยินมาเหมือนกัน แต่ไม่ถึงขนาดเป็นผลวิจัยนะ (หวังว่าจะได้อ่านจากบล็อกนี้ต่อไป)
ปกติผมก็ไม่ค่อยได้ยืดเหยียดก่อนวิ่งอยู่แล้ว ยกเว้นวันแข่ง เพราะมีเวลาเยอะ (ฮา)