วันเสาร์ที่ 5 พฤศจิกายน พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 7 | 2 ความคิดเห็น:

สัปดาห์นี้เวลาหลังเลิกงานถูกใช้ไปกับงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ นอกจากจะไม่ได้ซ้อมแล้ว ยังต้องสละเวลานอนไปหลายชั่วโมงด้วย

หลังจากปลดงานทั้งหมดไปได้ในวันศุกร์แล้ว เช้าวันเสาร์เราก็ตื่นตี 3 เพื่อเตรียมตัววิ่ง 13 กม.ตามตาราง ลุกลงจากเตียงจะเดินเข้าครัวไปชงกาแฟ ปรากฎว่า...บ้านหมุนจ้า > < เพิ่งรู้จักนี่แหละว่าเป็นฉันท์ใด มันไม่ได้หมุน 360 องศาแบบที่เคยจินตนาการไว้ แต่หมุนเป็นมุมแหลม กวาดจากตาขวามาตาซ้าย แล้วก็วาร์ปกลับที่ตาขวาเหมือนเดิม นั่งพักก็ไม่หาย เลยกลับไปนอนโลด ไม่ว่งไม่วิ่งมันละ!!

คาดว่าคงใช้สมองมากแต่พักผ่อนน้อยมาหลายวัน และที่สำคัญ...อายุเยอะแล้ว > < เพราะแต่ก่อนก็ใช้ร่างกายหนักแบบนี้บ่อยๆ แต่ไม่เคยเป็นอะไร สรุป สัปดาห์นี้ได้วิ่งวันอาทิตย์วันเดียว ถถถ+

1 กม.ก่อนเข้าเส้นชัยที่วิหารเซียน เขาลูกขวามือคือเขาชีจรรย์


อาทิตย์ MARATHON TRAINING 19.00 KM
TE 4.6 Recovery Time 98 ชั่วโมง Running Performance 42

เป็นโปรแกรมซ้อมที่ต้องการให้เราฝึกวิ่งที่ความเร็วเป้าหมาย ด้วยระยะที่น้อยกว่าวิ่งยาว เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากนัก...เพราะเราซ้อมเพื่อวันข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้

โปรแกรมกำหนดให้วิ่งที่ 7:01 นาที/กม. ซึ่งเค้าประเมินแล้วว่าน่าจะเป็น marathon pace ของเรา แต่เราไม่คิดแบบนั้นอะแก เพราะเพซนี้เราวิ่งได้ตั้งแต่ที่ river Kwai 35k แล้ว เราเลย modify เองโดยตั้งเป้าหมายควบคุม HR ให้อยู่ที่ 153-160 bpm ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเป็นพักๆ ได้ แล้วแต่สถานการณ์ คาดหวังว่าความเร็วเฉลี่ยน่าจะออกมาในช่วง 6:30-6:40 นาที/กม. ...ทำไมต้องเลือก HR ช่วงนี้? เดี๋ยวจะเล่าโดยพิสดารภายหลัง

เราสมัครงานวิ่ง half ที่เขาชีจรรย์นี้ไว้ตั้งแต่เดือนสิงหาแล้ว มาพบหลังเข้าตารางว่าบังเอิญตรงกับโปรแกรมซ้อมความเร็วเป้าหมายพอดี ก็เลยมาใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อมซะเลย ตั้งใจว่าจะคุมหัวใจจนถึงกม. 19 ที่เหลือปล่อยตามใจชอบ

เราชอบซ้อมในสนามแข่งมากๆ มันเพลิน วิ่งแป๊บๆ จบละ เพราะมีเพื่อนร่วมทางให้เกาะเพียบ น้ำท่าก็ไม่ต้องเตรียม เตรียมแค่เจลอย่างเดียวพอ แต่ที่ชอบที่สุดคือเวลาเห็นคนวิ่งเหนื่อยๆ กลับตัวสวนทางมา มันสาแก่ใจ...วันนี้ตูไม่ต้องเหนื่อย ตูรอดแล้ว สู้ๆ นะตะเอง ว่ะฮ่าๆๆๆ 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/828783313

ผลการซ้อมเป็นอย่างที่ต้องการทุกอย่าง คุมความเหนื่อยในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ตลอดทาง มีขึ้นไปถึง โซน 5 บ้างตอนขึ้นเนินชัน แต่พอลงเนินมาก็ปรับความเหนื่อยลงได้ หัวใจไม่เหิน พอดูนาฬิกาเห็นว่าพ้นกม. 19 แล้วก็ปล่อยไหลเลย ตั้งใจจะสับ 2 กม.สุดท้ายตามสูตร แต่มาได้กิโลเดียว เจอป้าย "กม.19" อ้าว...นี่คือจะแถมใช่มั้ย งั้นผ่อนดีกว่า 555+ ซึ่งก็ดี เพราะได้แวะถ่ายรูปที่เห็นด้านบนด้วย ถ้าผ่านไปคงเสียดายแย่ ^ ^

จบ 21 กม. สภาพแขนขาไม่ล้าแม้แต่น้อย ซึ่งในวันแข่งจริง กูรูกล่าวไว้ว่าควรเหลือเกินครึ่ง (เกินเยอะๆด้วย) ซึ่งเราก็ไม่รู้หรอกว่าสภาพนี้คือ "เหลือเกินครึ่ง" มั้ย รู้แต่ว่ายังสดอยู่ ในส่วนของจิตใจก็ยังไม่ชะเง้อดูระยะแต่อย่างใด  สิ่งเดียวที่น่ากังวลคือ เอ็นร้อยหวายที่ไม่ปกติ...คือไม่ได้เจ็บหรือบวมอะไร แต่รู้สึกได้ว่าสภาพหลังวิ่งไม่เหมือนก่อนวิ่ง...ก็แช่น้ำแข็งรัวๆ สิคะ ^ ^" ยังคงต้องประคบประหงมกันต่อไป

อ่อ Running Performance กลับมาที่ 42 แล้ว แต่ต้องแลกกับ Recovery Time 98 ชั่วโมง!! 4 วันกว่าเลยแกรรร > < นั่นคือ กว่าจะซ้อมได้อีกทีก็พฤหัสเย็นเลย เดี๋ยวเย็นวันพุธดูสภาพร่างอีกที ว่าซ้อมได้มั้ย


การซ้อมตามความเหนื่อย


ก่อนจะเล่าว่าเราเลือกความเร็วเป้าหมาย หรือ HR เป้าหมายสำหรับใช้ในวันแข่งยังไง ขอเล่าถึงหลักการซ้อมของเราก่อน

แกคงเคยซ้อมโดยตั้งเป้าหมายว่า วันนี้ต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเฉลี่ยเท่านั้นเท่านี้ หรือ วิ่งให้ได้หัวใจอยู่ในโซนนัั้นโซนนี้ ใช่มั้ย ? สิ่งที่แกต้องทำก็คือ วิ่งไปดูนาฬิกาไป ถ้าเร็วไปก็ผ่อน-ช้าไปก็เร่ง ไม่ว่าจะดู current pace หรือ average pace ก็ตาม หรือถ้าซ้อมตามโซนหัวใจ เห็นหัวใจสูงเกินโซนก็ผ่อน-ต่ำกว่าโซนก็เร่ง...ประมาณนี้ใช่มั้ย



แต่สำหรับเรา ไม่ได้ยึดทั้ง pace และ HR ... สิ่งที่เรายึดคือความเหนื่อย นั่นคือ เราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าการซ้อมครั้งนี้เราจะเหนื่อยอยู่ในช่วงไหน เวลาวิ่งก็สังเกตความเหนื่อยของตัวเองตลอดเวลา (แน่นอน ก็มันไม่มีนาฬิกาบอกค่าความเหนื่อยนี่นา ^ ^) ถ้าเหนื่อยมากไปก็ผ่อน-เหนื่อยน้อยไปก็เร่ง อนุญาตให้เหนื่อยเกินช่วงที่ตั้งใจได้นิดหน่อย

ทำไมเราเลือกที่จะซ้อมแบบนี้? นั่นก็เพราะ ทั้งความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็น output ทางอ้อมของการออกกำลังกายเท่านั้น output ที่แท้จริงคือ "ความเหนื่อย" (ปริมาณการใช้ออกซิเจน) ตะหาก

เราประมวลไอเดียออกมาได้ตาม block diagram ด้านล่าง (อาจไม่สอดคล้องกับหลักการเขียนบล็อกไดอะแกรมในวิชา control engineering เอาเป็นว่าเน้นความเข้าใจเป็นหลักเนาะ) 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่าง สมมุติว่าก่อนหน้านี้เราวิ่งด้วยความหนักระดับ A

ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ/อัตราการเต้นของหัวใจ/กำลังที่ใช้/ความเร็ว ที่เกิดขึ้นตอนนั้นก็ต้องอยู่ที่ระดับ A เช่นกัน (วิ่งหนักโคตรๆ ก็ต้องการออกซิเจนเยอะโคตรๆ HR สูงโคตรๆ ใช้กำลังเยอะโคตรๆ วิ่งได้เร็วโคตรๆ)

แต่จากรูปจะเห็นว่า ที่ความฟิตและความแข็งแรงเท่าเดิม วิ่งด้วยความหนักระดับ A เท่าเดิม แต่อยู่มาวันหนึ่ง HR อาจไม่ได้อยู๋ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะ วิ่งกลางแดด ร้อนมาก เมื่อคืนนอนไม่พอ กำลังเป็นหวัด ฯลฯ และอยู่มาอีกวันหนึ่ง ความเร็วอาจไม่อยู่ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะวิ่งขึ้นเขา วิ่งบนทราย วิ่งต้านลม ฯลฯ

ในทางกลับกันจะเห็นได้ว่า ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ A จะมีปริมาณ 2 อย่างคือ ออกซิเจนที่ต้องการ และ กำลังที่ใช้ เท่านั้นที่จะอยู่ในระดับ A เสมอไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว ขึ้นเขาหรือลงห้วย

Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง
Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง


การวัดกำลังที่ใช้ ทำได้โดย power meter ที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง ซึ่งตอนนี้มีขายแล้ว เราก็ซื้อมาอันนึง แต่ยังไม่มีเวลาศึกษาจริงจังเลยว่ามันแม่นแค่ไหน เลยยังไม่เอามันมาใช้ในการซ้อม ขอข้ามไปก่อน (แต่บอกได้เลยว่า ถ้าแม่น มันจะปฏิวัติการฝึกซ้อมไปเลย จากที่ซ้อมตามโซนหัวใจ จะเปลี่ยนมาซ้อมตามโซน power ทั้งหมดแน่นอน)

ส่วนการวัดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ ก็ใช้วิธีครอบหน้ากากแล้ววิเคราะห์อากาศที่หายใจออกมา แบบตอนที่เราไปทดสอบ VO2max นั่นแหละ ในการซ้อมปกติเราจึงวัดค่านี้โดยตรงไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือ สังเกตความเหนื่อย เพราะถ้าต้องการออกซิเจนมาก ก็ต้องหายใจแรงขึ้น หอบมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ถามว่าอ้าว แล้วที่ตอนต้นบอกว่าคุม HR ล่ะ ? แปลว่าอะไร แล้วจะเลือกความเหนื่อยยังไง และ ถ้าไม่มีเครื่องมือวัดความเหนื่อยเป็นกิจลักษณะ จะแน่ใจได้ยังไงว่าความรู้สึกของเรามันถูกต้อง ... เอาไว้ตอนหน้าแล้วกันนะแก ^ ^ เหนื่อยแย้ว

Weekly Mileage 24.74 กม. 

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

2 ความคิดเห็น:

  1. 2 คำถามครับ
    1. Power meter นี่ซื้อที่ไหนเหรอครับ แล้วใช้ยากไหม ปกติเห็นพวกน้องที่เค้าปั่นจักรยานเค้าใช้กัน แต่รู้สึกจะแพงแล้วก็set ยากพอดู
    2 ใครถ่ายรูปให้ครับ อิอิ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. 1) Power meter สำหรับนักวิ่งใช้ง่ายค่ะ เวอร์ชั่นเก่าเป็น HRM แบบคาดอก นั่นคือ วัดหัวใจก็ได้ วัด power ก็ได้
      ส่วนรุ่นใหม่เป็น footpod ค่ะ
      เรื่องสถานที่ซื้อ ลองสอบถามไปที่ร้าน BananaRun หลังสวนลุมนะคะ
      search google ก็เจอค่ะ

      2) แหม่ ถามได้
      ก็ช่างภาพส่วนตัวสิคะ ^ ^

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...